Hallo Mitforis,
laufe seit letzten Oktober 3mal die Woche, einmal 5, einmal 10, einmal 15 km. Soweit so schön. Mein Problem ist, dass ich unterirdische Geschwindigkeiten an den Tag lege und zwar mehr oder weniger unabhängig von der gelaufenen Strecke. Die Pace liegt in der Regel so zwischen 7:00 und 7:30/km.
Die Lösung des Problems wird wohl Intervall-Training sein *seufz*. Mache ich überhaupt nicht gern, aber ich möchte wirklich gern mal 5 km in 30 min laufen.... Ach ja, ich brauche auch immer ewig, bis ich einigermaßen warm werde. Das ist bei 15km egal, bei 5 macht das natürlich schon was aus.
Hat jemand einen Rat für mich oder Vorschläge für ein IV-Training?
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Grundsätzlich würde ich Intervalltraining empfehlen, aber ich bin der Meinung, dass wenn du bei einer Pace von knapp unter 7min/km schon außer Atem kommst, dass der Rat nicht sehr sinnvoll wäre.
Evtl. wäre das gute, alte Fahrtspielchen für den Anfang eher für dich geeignet, als reine Intervalle ala 6x400m. Was machen deine Beine und die Schnauferei, wenn's mal ein bißchen hügeliger wird?
Evtl. wäre das gute, alte Fahrtspielchen für den Anfang eher für dich geeignet, als reine Intervalle ala 6x400m. Was machen deine Beine und die Schnauferei, wenn's mal ein bißchen hügeliger wird?
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Hallo,
wenn Du kein Intervalltraining magst: innerhalb der 5 km nach 2 km 400 m in 2:36 (heute hier mal besonders korinthenkackerig unterwegs (39 Sekunden per 100 m)) laufen. Wenn Dir das "in ein paar Wochen" leicht fällt, danach 600 m oder 800 m bis "irgendwann" 2000 m an der Reihe sind.
Dann kannst Du ja mal den großen Sprung wagen und versuchen 2000 m in 12 Minuten zu laufen. Solltest Du dabei abgewatscht werden, ein zweites Mal probieren; wenn das auch nicht hilft: zurück auf kürzere Distanzen, bis es "hinhaut".
Ja, viel Text, man könnte es auch anders, kürzer, beschreiben: kürzere Distanzen schneller laufen.
Und wie mein Vorschreiber geschrieben hat: zwischendurch mal die 5 km "volle Pulle", aber Vorsicht vor den Häschern in den orangefarbenen Overalls - die fangen Läufer/innen weg, welche "abgekackt" sind (haben)
.
Knippi
(Notiz am Montag in meinem Trainingstagebuch: Nach 4 km "platt" (1 Laterne schnell, zwei langsam nicht vertragen).
wenn Du kein Intervalltraining magst: innerhalb der 5 km nach 2 km 400 m in 2:36 (heute hier mal besonders korinthenkackerig unterwegs (39 Sekunden per 100 m)) laufen. Wenn Dir das "in ein paar Wochen" leicht fällt, danach 600 m oder 800 m bis "irgendwann" 2000 m an der Reihe sind.
Dann kannst Du ja mal den großen Sprung wagen und versuchen 2000 m in 12 Minuten zu laufen. Solltest Du dabei abgewatscht werden, ein zweites Mal probieren; wenn das auch nicht hilft: zurück auf kürzere Distanzen, bis es "hinhaut".
Ja, viel Text, man könnte es auch anders, kürzer, beschreiben: kürzere Distanzen schneller laufen.
Und wie mein Vorschreiber geschrieben hat: zwischendurch mal die 5 km "volle Pulle", aber Vorsicht vor den Häschern in den orangefarbenen Overalls - die fangen Läufer/innen weg, welche "abgekackt" sind (haben)
.Knippi
(Notiz am Montag in meinem Trainingstagebuch: Nach 4 km "platt" (1 Laterne schnell, zwei langsam nicht vertragen).
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Fahrtspiel......... wurde ja schon angesprochen.
Ansonsten:
Also schau mal, ob Du nicht irgendwo einen Haken mehr einbauen kannst, z. B. eine moderate Steigung, auf der Du dann erst mal versuchst, Dein Tempo zu halten, später auch genau die extra schneller zu laufen. Das sind so die Dinge (Streckenvariation, Tempowechsel, Steigungen), die einen in dem Tempobereich meiner Meinung nach deutlich weiter bringen als Intervalle, zumal Du ja schreibst, dass Du sofort ausser Atem bist (btw ....... Das gehört eigentlich dazu, von nichts kommt halt auch nichts). Da erscheint mir die Frustgefahr bei echten Intevalläufen doch recht hoch zu sein.
Ansonsten:
Das klingt irgendwie nach Eintönigkeit, ich hoffe, Du variierst zumindest die Streckenführung ein wenig, sonst wird Dir das nie wirklich Verbesserung bringen......3mal die Woche, einmal 5, einmal 10, einmal 15 km.
Also schau mal, ob Du nicht irgendwo einen Haken mehr einbauen kannst, z. B. eine moderate Steigung, auf der Du dann erst mal versuchst, Dein Tempo zu halten, später auch genau die extra schneller zu laufen. Das sind so die Dinge (Streckenvariation, Tempowechsel, Steigungen), die einen in dem Tempobereich meiner Meinung nach deutlich weiter bringen als Intervalle, zumal Du ja schreibst, dass Du sofort ausser Atem bist (btw ....... Das gehört eigentlich dazu, von nichts kommt halt auch nichts). Da erscheint mir die Frustgefahr bei echten Intevalläufen doch recht hoch zu sein.
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Ich hatte ähnliche Probleme, dann bekam ich den Tipp immer wieder bei Steigungen, die Steigung zu sprinten so schnell ich eben kann und soweit ich komme. Danach keinesfalls stehen bleiben sondern gehen bis genug Atem da ist um weiter zu laufen.
Anfangs bin ich fast verreckt! aber nach dem 3-4 mal spürte ich förmlich wie ich schneller und kraftvoller zugelaufen bin....... Ich nutze die App "Sports Tracker" und diese gibt mir recht. Seit ich einigermaßen regelmäßig diese Steigungssprints mitnehme steigerte sich meine Durchschnittsgeschwindigkeit von 7:0 - 7.6 (je nach Tagesform) auf 8:4-9:0 aktuell.Wie gesagt, ich bin gerade mal so "eingelaufen"
und da ist dann sicher noch Luft nach oben.....
Anfangs bin ich fast verreckt! aber nach dem 3-4 mal spürte ich förmlich wie ich schneller und kraftvoller zugelaufen bin....... Ich nutze die App "Sports Tracker" und diese gibt mir recht. Seit ich einigermaßen regelmäßig diese Steigungssprints mitnehme steigerte sich meine Durchschnittsgeschwindigkeit von 7:0 - 7.6 (je nach Tagesform) auf 8:4-9:0 aktuell.Wie gesagt, ich bin gerade mal so "eingelaufen"
und da ist dann sicher noch Luft nach oben.....9
Das gibt's nicht!cappucino15 hat geschrieben:Mein Problem ist, dass ich unterirdische Geschwindigkeiten an den Tag lege und zwar mehr oder weniger unabhängig von der gelaufenen Strecke.
Sorry, wenn ich das so platt formuliere, aber je länger die Strecke, um so geringer das Tempo bei gleich bleibender Anstrengung bzw. höhere Anstrengung, um gleiches Tempo zu laufen. Das bedeutet im Umkehrschluss: Wenn du ein bestimmtes Tempo über 15 km durchhältst, dann kannst du 5 km schneller laufen! Wenn du "ruckzuck außer Atem" bist und die Beine schlapp machen, dann steigerst du das Tempo ZU sehr und musst halt etwas langsamer, aber immer noch schneller als im 15 km-Tempo laufen.
Aber mal einige Fragen:
- Du läufst also seit Oktober 2013. Bist du dann gleich die 5 + 10 + 15 km pro Woche gelaufen? Doch wohl nicht. Also, wie war der Einstieg, und seit wann läufst du 3-mal die Woche?
- Zeichnest du deine Läufe auf? Falls ja, hast du mal die Werte (gelaufene Distanz + Zeit) von vor 4 Monaten, vor 2 Monaten und der letzten Woche verglichen? Wie sehen diese Werte aus?
Wer zu laufen beginnt, steigert sich zunächst einmal durch die Lauferei als solches. Dazu kann man, muss es aber nicht, auch mit dem Tempo arbeiten. Allein durch die Kapillarisierung und das Mitochondrienwachstum (beides verantwortlich für Zunahme der aeroben Ausdauer) wird der Anfänger leistungsfähiger (weniger Anstrengung bei gleichemTempo bzw. höheres Tempo bei gleicher Anstrengung). Wie lange dieses "schneller werden durch Laufen" anhält, ist sicher individuell verschieden, aber ich bezweifle, dass der Prozess bei einer 50-jährigen Einsteigerin bereits nach 8 Monaten sein Ende gefunden hat.
Das spricht nicht prinzipiell dagegen, auch im frühen Stadium ein wenig Tempo zu machen, aber ich teile die Meinung derjenigen, die einen "sanften" Einstieg empfehlen (etwas Fahrtspiel, gelegentliche Steigerungen, ein moderat schnellerer, kürzerer Lauf).
Das halte ich für übertrieben und überflüssig.Anfangs bin ich fast verreckt!
Bernd
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Zuerst mal vielen Dank für eure Antworten.
Ich fange von hinten an: Ich komme ja auch aus dem wilden Syden und "verreck" ist hier ziemlich umgangssprachlich, also kein Problem von meiner Seite
@burny: Ja ich bin ziemlich gleich von Anfang an 3 mal die Woche gelaufen, aber natürlich viel kürzere Strecken (insgesamt seit Oktober - moment mal - knapp 650km).
Die Strecken hab ich nach und nach verlängert, hab aber immer auf den Puls geschaut, zu Anfang nicht über 150, eher bei 135 bei einem Maximalpuls von 173. War also immer eher gemütliches Dahintraben. Das war ja auch in Ordnung und ist es für mich beim LaLa immer noch. Aber bei den kürzeren Sachen mag ich halt ein bißchen schneller werden.
@krauti: ja, das könnte ich mal probieren. Hab letztens angefangen, mal eine hügeligere Strecke für den 5er zu wählen. Die werde ich sicher öfter laufen.
@Laufschlaffi: werd beim 10er mal ein fahrtspiel versuchen.
@rohar: Nö, also eintönig finde ich das bisher nicht. Die Strecken sind unterschiedlich, also es ist nicht eine 5km-Runde, die ich 1 oder 2 oder 3mal laufe. Auch für jede Distanz gibt es unterschiedliche Varianten. Außer für den 15km, da laufe ich eig. immer die gleiche, weil sie so schön ist. Wald, Felder, Nachbardorf, um einen schönen See herum, Schrebergärten - Schotter, Asphalt, Waldboden, alles geboten sowohl landschaftlich wie vom Untergrund her. Paar kleinere Steigerungen sind auch drin.
@hardlooper: Das werd ich mal ausprobieren.
@fiveten: Also Luft wird natürlich iwann auch mal knapp, aber eher fehlt mir die kraft in den Oberschenkeln oder mein Puls mag durch die Decke. Luft ist eig. das geringste Problem.
Insgesamt hab ich jetzt einen Haufen gute Tips bekommen, danke dafür, ich werde sie nach und nach ausprobieren!
Ich fange von hinten an: Ich komme ja auch aus dem wilden Syden und "verreck" ist hier ziemlich umgangssprachlich, also kein Problem von meiner Seite
@burny: Ja ich bin ziemlich gleich von Anfang an 3 mal die Woche gelaufen, aber natürlich viel kürzere Strecken (insgesamt seit Oktober - moment mal - knapp 650km).
Die Strecken hab ich nach und nach verlängert, hab aber immer auf den Puls geschaut, zu Anfang nicht über 150, eher bei 135 bei einem Maximalpuls von 173. War also immer eher gemütliches Dahintraben. Das war ja auch in Ordnung und ist es für mich beim LaLa immer noch. Aber bei den kürzeren Sachen mag ich halt ein bißchen schneller werden.
@krauti: ja, das könnte ich mal probieren. Hab letztens angefangen, mal eine hügeligere Strecke für den 5er zu wählen. Die werde ich sicher öfter laufen.
@Laufschlaffi: werd beim 10er mal ein fahrtspiel versuchen.
@rohar: Nö, also eintönig finde ich das bisher nicht. Die Strecken sind unterschiedlich, also es ist nicht eine 5km-Runde, die ich 1 oder 2 oder 3mal laufe. Auch für jede Distanz gibt es unterschiedliche Varianten. Außer für den 15km, da laufe ich eig. immer die gleiche, weil sie so schön ist. Wald, Felder, Nachbardorf, um einen schönen See herum, Schrebergärten - Schotter, Asphalt, Waldboden, alles geboten sowohl landschaftlich wie vom Untergrund her. Paar kleinere Steigerungen sind auch drin.
@hardlooper: Das werd ich mal ausprobieren.
@fiveten: Also Luft wird natürlich iwann auch mal knapp, aber eher fehlt mir die kraft in den Oberschenkeln oder mein Puls mag durch die Decke. Luft ist eig. das geringste Problem.
Insgesamt hab ich jetzt einen Haufen gute Tips bekommen, danke dafür, ich werde sie nach und nach ausprobieren!
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Dann vergiss einfach den Puls, noch besser, mess ihn erst gar nicht, der irritiert Dich anscheinend eher als das er hilft.Was die Oberschenkel angeht, da muss man durch, sprich mal einfach ein paar Meter mehr gegen die Ermüdung anlaufen.......nach einer kurzen Pause geht das dann auch ein zweites Mal.cappucino15 hat geschrieben:.... aber eher fehlt mir die kraft in den Oberschenkeln oder mein Puls mag durch die Decke.
Was mir gerade so einfällt, wenn die Kraft in den Beinen nicht reicht, vielleicht läufst Du generell einen Gang zu hoch? Man tendiert eigentlich immer dazu, im "Wohlfühlbereich" zu laufen, trainingstechnisch gesehen ist das aber genau der Bereich, der am wenigsten bringt. Zu ermüdend um lange genug zu laufen, zu langsam, um Temporeize zu setzen. Vielleicht kommen die müden OS ja da her? Sollte allerdings bei 5 km nicht auftreten.
Mit eintönig meinte ich ich übrigens, dass sich der
Körper ganz gut darauf einrichten kann, wenn immer dieselbe Strecke gelaufen wird, dann trainiert man sozusahgen diese Strecke nicht laufen allgemein. Aber Du hast ja geschrieben, dass Du da abwechselst.
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Dir fehlt eindeutig die Grundlagenausdauer. Dass du rasch ausser Atem kommst wenn du ein wenig schneller läufst, ließ mich das schon vermuten, dein angegebener HF-Bereich bestätigte es dann ganz klar:
HF von 135 bis 150 liegt bei einem HFmax von 173 schon im GA2-Bereich. Trainiere mehr und länger im GA1-Bereich, also 65 bis 75% von HFmax, das wäre bei dir eine HF von 112 bis 138.
Warum? Training im GA1-Bereich sorgt für eine gesteigerte Mitochondrienzahl, für eine bessere Kapilarisierung und eine bessere Sauerstoffversorgung. Laienhaft gesprochen: Es kann dadurch rascher Sauerstoff zur Verfügung gestellt und rascher verarbeitet werden. Alleine dadurch kannst du schon einmal schneller laufen, weil es die Sauerstoffversorgung zulässt. Schnellkraft und VO2max fokusierst du sobald die Grundlage da ist.
Es muss auch nicht immer nur Laufen sein. Schieb auch mal eine längere Radtour (3, 4, 5 Stunden oder länger) dazwischen, das wirkt oft Wunder. Achtung: Hier sogar noch ca. 10 Schläge abziehen!
Ich würde mich in den nächsten 2 bis 3 Monaten voll auf GA1 konzentrieren und danach ab und zu Fahrtspiele, GA2-Intervalle und Co einbauen und da du schneller werden willst, ab und zu auch einen Tempolauf - aber erst wenn die Grundlagenausdauer da ist. Den Fokus würde ich allerdings auf GA1 setzen.
>Luft ist eig. das geringste Problem.
Es geht aber dein "Puls durch die Decke", also würde ich mit GA1-Training ansetzen. Wenn 173 dein HFmax ist, trainierst du aktuell in einem zu hohen Bereich. Sonst würde deine HF nicht so nach oben schnellen, wenn es mal ein wenig schneller wird.
HF von 135 bis 150 liegt bei einem HFmax von 173 schon im GA2-Bereich. Trainiere mehr und länger im GA1-Bereich, also 65 bis 75% von HFmax, das wäre bei dir eine HF von 112 bis 138.
Warum? Training im GA1-Bereich sorgt für eine gesteigerte Mitochondrienzahl, für eine bessere Kapilarisierung und eine bessere Sauerstoffversorgung. Laienhaft gesprochen: Es kann dadurch rascher Sauerstoff zur Verfügung gestellt und rascher verarbeitet werden. Alleine dadurch kannst du schon einmal schneller laufen, weil es die Sauerstoffversorgung zulässt. Schnellkraft und VO2max fokusierst du sobald die Grundlage da ist.
Es muss auch nicht immer nur Laufen sein. Schieb auch mal eine längere Radtour (3, 4, 5 Stunden oder länger) dazwischen, das wirkt oft Wunder. Achtung: Hier sogar noch ca. 10 Schläge abziehen!
Ich würde mich in den nächsten 2 bis 3 Monaten voll auf GA1 konzentrieren und danach ab und zu Fahrtspiele, GA2-Intervalle und Co einbauen und da du schneller werden willst, ab und zu auch einen Tempolauf - aber erst wenn die Grundlagenausdauer da ist. Den Fokus würde ich allerdings auf GA1 setzen.
>Luft ist eig. das geringste Problem.
Es geht aber dein "Puls durch die Decke", also würde ich mit GA1-Training ansetzen. Wenn 173 dein HFmax ist, trainierst du aktuell in einem zu hohen Bereich. Sonst würde deine HF nicht so nach oben schnellen, wenn es mal ein wenig schneller wird.
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Also, mal grundsätzlich, wenn ich das daCrawler hat geschrieben: ..... bei einem HFmax von 173 ....
lese, bezweifle ich einfach mal, dass die Threaderstellerin ihren Maximalpuls tatsächlich ausgetestet hat.Bin dann ruckzuck außer Atem, die Beine tun mir weh und wollen einfach nicht
Da gehört nämlich ein ganz schön happiges Stück Ausbelastung dazu.
Wenn wir aber von einem errechneten Maximalpuls nach x-beliebiger Formel reden, ist Trainingssteuerung nach Pulswerten Kaffeesatzleserei (nach der gängigen Formel 220 - Lebensalter wäre die rechnerische Hfmax bei 170 für 50 Jahre, aber die Streuung liegt halt im Bereich von ca. 145 bis 195).
Ansonsten, unter der Annahme, dass 173 tatsächlich Hfmax ist, hast Du recht.
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Sorry, das hatte ich garnicht empfohlen!cappucino15 hat geschrieben:Zuerst mal vielen Dank für eure Antworten.
Ich fange von hinten an: Ich komme ja auch aus dem wilden Syden und "verreck" ist hier ziemlich umgangssprachlich, also kein Problem von meiner Seite
@Laufschlaffi: werd beim 10er mal ein fahrtspiel versuchen.
Sondern dass Du eine begrenzte Strecke 30sec schneller läufst als in Deinem ueblichem "Wohlfuehltempo"!
Fartlek wäre aber auch eine Alternative, insb. in huegeligem Gelände.
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Das Beste ist, die HF HF sein zu lassen. 1. ist fraglich, ob die HFmax stimmt und 2. bringen selbstverständlich auch andere HF-Werte Verbesserungen.Crawler hat geschrieben: HF von 135 bis 150 liegt bei einem HFmax von 173 schon im GA2-Bereich. Trainiere mehr und länger im GA1-Bereich, also 65 bis 75% von HFmax, das wäre bei dir eine HF von 112 bis 138.
Das alles trifft generell auf aerobes Training zu und damit auch auf schnellere Läufe. Selbst bei einem 10 km-Wettkampf erfolgt ca 95% der Energiebereitstellung aerob! Woher hast du die Erkenntnis, dass das nur bis 75% der HFmax gelten sollte?Crawler hat geschrieben: Warum? Training im GA1-Bereich sorgt für eine gesteigerte Mitochondrienzahl, für eine bessere Kapilarisierung und eine bessere Sauerstoffversorgung.
Bernd
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@Axxel, das 1 Teil von meinem derzeitigen Wochenpensum. Pro Woche laufe ich derzeit 1mal 5km, 1mal 10 und 1mal 15. Das was Du vorschlägst ist mir ehrlich gesagt derzeit zu viel. 30km/Woche finde ich jetzt nicht soo schlecht für eine quasi "immer-noch-Anfängerin".
@rohar, doch, das sollte eig. stimmen. Bin ein bißchen ein Technik- und Zahlenjunkie und hab ganz zu Anfang des Trainings rein aus Neugierde mal eine Laktatmessung machen lassen. Da war auf dem Laufband bei 173 Schluß. Werd das nach einem Jahr mal wiederholen. Allerdings ist es natürlich möglich, dass mein Maximalpuls doch noch ein wenig höher liegt, weil damals meine Beine eher aufgegeben haben könnten als meine Pumpe ;-)
Kurz und krumm: Ich werd im Grunde so weitermachen wie bisher und bei den kürzeren Einheiten je nach Lust und Gelegenheit Hügel, Fahrtspiel oder mal Intervalle einbauen. Einfach um aus dem gleichmäßigen Trott (der ist aber so schön bequem, seufz
) rauszukommen. Und ich ein paar Wochen mal schauen, was passiert ist.
@rohar, doch, das sollte eig. stimmen. Bin ein bißchen ein Technik- und Zahlenjunkie und hab ganz zu Anfang des Trainings rein aus Neugierde mal eine Laktatmessung machen lassen. Da war auf dem Laufband bei 173 Schluß. Werd das nach einem Jahr mal wiederholen. Allerdings ist es natürlich möglich, dass mein Maximalpuls doch noch ein wenig höher liegt, weil damals meine Beine eher aufgegeben haben könnten als meine Pumpe ;-)
Kurz und krumm: Ich werd im Grunde so weitermachen wie bisher und bei den kürzeren Einheiten je nach Lust und Gelegenheit Hügel, Fahrtspiel oder mal Intervalle einbauen. Einfach um aus dem gleichmäßigen Trott (der ist aber so schön bequem, seufz
) rauszukommen. Und ich ein paar Wochen mal schauen, was passiert ist.22
Dann sollte das schon passen. Bei Ergometer wäre ich aus eigener Erfahrung skeptisch gewesen (war allerdings auch nicht direkt zur HFmax Ermittlung gedacht, aber IIRC 18 Schläge weniger als der bis dato maximale Trainingspuls gab mir schon zu denken .....) aber Laufband/Laktattest klingt ok.cappucino15 hat geschrieben:. Da war auf dem Laufband bei 173 Schluß.
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Dann lass ihn doch auch mal durch diese "Decke". Vermutlich ist das nur eine gefühlte Grenze, über die du einfach mal drüber musst. (Zumal du vermutlich deine HFmax nicht wirklich kennst, wie hier ja schon erwähnt wurde.)cappucino15 hat geschrieben: Also Luft wird natürlich iwann auch mal knapp, aber eher fehlt mir die kraft in den Oberschenkeln oder mein Puls mag durch die Decke.
Grüße,
3fach
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Klingt vielleicht okay, ist es aber nicht bzw. es wäre Zufall.rohar hat geschrieben:Dann sollte das schon passen.
...
aber Laufband/Laktattest klingt ok.
Der Laktattest dient nicht dazu, die HFmax zu bestimmen. Kann er auch nicht, da nicht kontinuierlich gelaufen wird, sondern das Tempo stufenweise erhöht wird und irgendwann bricht der Arzt ab. Um kein Risiko einzugehen, im Zweifelsfall eher früher als später. Aus den am Ende einer jeden Stufe ermittelten Werten wird dann bei mancher Auswertesoftware (mit jeweils spezifischem Algorithmus) eine HFmax berechnet. Die kann stimmen, muss es aber überhaupt nicht. Bei mir lag die solcher Art errechnete HFmax z. B. um über 10 Schläge zu niedrig.
Statt bei 173 könnte die tatsächliche HFmax auch bei 180 oder 185 (oder sonstwo) liegen. Von daher gaukelt die Orientierung an Pulswerten zwar eine trainingstechnische Exaktheit vor, ist aber in der Tat ein Stück weit Kaffeeesatzleserei.
Bernd
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[quote="burny"]
Hm, hab grad nochmal drüber nachgelesen, das Problem liegt anscheinend darin, dass zum einen nicht die tatsächliche individuelle anaerobe Schwelle bestimmt wird, sondern starr die 4 mmol Grenze genommen wird und zum anderen dieser Wert tatsächlich nicht irgendwo fix bei z.B. 90% liegt sondern auch da wieder bei 88 - 94 % damit ist man wieder im selben Streubereich, wie bei irgendwelchen Fomeln.
Dann bleibt es erst mal bei dem schon erwähnten: Vergiss den Puls
Hm, hab grad nochmal drüber nachgelesen, das Problem liegt anscheinend darin, dass zum einen nicht die tatsächliche individuelle anaerobe Schwelle bestimmt wird, sondern starr die 4 mmol Grenze genommen wird und zum anderen dieser Wert tatsächlich nicht irgendwo fix bei z.B. 90% liegt sondern auch da wieder bei 88 - 94 % damit ist man wieder im selben Streubereich, wie bei irgendwelchen Fomeln.
Dann bleibt es erst mal bei dem schon erwähnten: Vergiss den Puls
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Also der HFmax war so Nebenprodukt, ich bin immer 3 Min. bei einer vorgegebenen Geschw. gelaufen, dann 30 sek 'Pause, in der mir Blut abgenommen wurde. Dann wieder 3 min. bei der nächsthöheren Geschwindigkeitsstufe. Bis ich nicht mehr konnte und abgebrochen hab. Wir werden ja im Herbst sehen, wie es dann aussieht.
Ich könnte mir schon vorstellen, dass er höher ausfällt. Wenn ich nämlich im vorgegebenen Bereich GA1 trainiere, muß ich praktisch gehen. Bei meinem LaLa liegt der Puls iwo zw. 135 und 150 und ich fühle mich pudelwohl dabei. Singe im Wald wenns keiner hört nämlich bei meiner Laufmusik problemlos mit
Ich könnte mir schon vorstellen, dass er höher ausfällt. Wenn ich nämlich im vorgegebenen Bereich GA1 trainiere, muß ich praktisch gehen. Bei meinem LaLa liegt der Puls iwo zw. 135 und 150 und ich fühle mich pudelwohl dabei. Singe im Wald wenns keiner hört nämlich bei meiner Laufmusik problemlos mit
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so wird das kein HF maxcappucino15 hat geschrieben:Also der HFmax war so Nebenprodukt, ich bin immer 3 Min. bei einer vorgegebenen Geschw. gelaufen, dann 30 sek 'Pause, in der mir Blut abgenommen wurde. Dann wieder 3 min. bei der nächsthöheren Geschwindigkeitsstufe. Bis ich nicht mehr konnte und abgebrochen hab.
nicht vorstellen sondern mit 100% viel höherIch könnte mir schon vorstellen, dass er höher ausfällt.
deswegen ist pulsgesteuertes Training ohne korrekte HF max Kenntnis BlödsinnWenn ich nämlich im vorgegebenen Bereich GA1 trainiere, muß ich praktisch gehen.
meine( AK65) HFmax lag im Januar (relativ untrainiert) auch bei 172 und ich laufe die GA derzeit mit ca 5:50- bei HF 130 im Mittel, den LaLa bei 6:00, langsamer mag ich nicht, macht unrundes Laufen bei mir .Bei meinem LaLa liegt der Puls iwo zw. 135 und 150 und ich fühle mich pudelwohl dabei.
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HF zur Trainingssteuerung ist dann zur Leistungssteigerung sinnvoll, wenn man seine anaerobe Schwelle kennt.
Hm. Deiner Beschreibung nach wurde also der HFmax aus der aus einem Laktattest ermittelten anaeroben Schwelle abgeleitet. Das eignet sich sogar noch besser zur Bestimmung deiner Trainings-Herrzfrequenz als eine Rechnung über die HFmax, da du das gesamte GA1/GA12/GA2-Konzept vergessen kannst und gezielt an der anaeroben Schwelle trainieren kannst. Damit machst du deutlich bessere Fortschritte - funktioniert aber nur, wenn man die anaerobe Schwelle wirklich kennt. Die 4mmol-Grenze ist meinen Erfahrungen nach ausreichend genau. Ich kenne eigentlich keinen Sportler, bei dem diese Grenze so sehr abweichen würde, dass das Ergebnis unbrauchbar wäre - obwohl ich überzeugt bin, dass wie immer die Ausnahme die Regel bestätigen kann.
Eigentlich müsstest du in Verbindung mit deinem Laktattest auch eine komplette HF-Trainingsempfehlung für die einzelnen Belastungsintensitäten bekommen haben?
Die Ableitung der HFmax aus der anaeroben Schwelle sieht i.d.R. so aus, dass man davon ausgeht, dass die anaerobe Schwelle bei 90% von HFmax liegt. Demnach müsste deine anerobe Schwelle bei 156 liegen? Was sagt dein Laktattest?
Wenn wir annehmen, dass deine anaerobe Schwelle bei einer HF von 156 liegt, wären aus sportwissenschaftlicher Sicht das deine Trainingsbereiche:
I: lang (>=1,5h): 128 bis 133
II: kurz (<1,5h): 140 bis 145
III: intensiv (Intervalle): 151 bis 156
IV: hochintensiv (Intervalle/Wettkämpfe): >156
Durch den durchgeführten Leistungstest hast du den Vorteil, dass du wesentlich genauer trainieren kannst. z.B. beim Aufbau der Grundlagenausdauer: Je nach geplanter Dauer wählst du eine Ziel-HF und versuchst diese möglichst konstant zu halten.
Du schreibst also, du trainierst in einem Bereich von 135 bis 150. 150 ist eindeutig zu hoch für einen Trainingslauf in der Dauermethode, das ist schon im Bereich III (intensiv). Hier trainiert man nur punktuell mit Intervallen.
135 wäre hingegen für einen Lauf von einer Dauer von etwa 1,4h ideal.
Wie gesagt, alles unter der Annahme, dass deine anaerobe Schwelle bei einer HF von 156 liegt - aber das erkennst du aus deinem Laktat-Test
Wenn dem so ist, würde ich an deiner Stelle mehr in den Bereichen I und II (128 bis max. 145) trainieren, um Grundlagenausdauer aufzubauen.
z.B. 1x pro Woche etwas längeres (Bereich I) und sonst im Bereich II bleiben. Nach einiger Zeit wird deine Grundlage sich verbessert haben und du kannst ein paar Intervalle in den Trainingsplan einbauen. Damit kommt dann das Pace ganz von alleine
Wenn du das so durchziehst, wirst du in einigen Monaten deutlich schneller sein als jetzt
Hm. Deiner Beschreibung nach wurde also der HFmax aus der aus einem Laktattest ermittelten anaeroben Schwelle abgeleitet. Das eignet sich sogar noch besser zur Bestimmung deiner Trainings-Herrzfrequenz als eine Rechnung über die HFmax, da du das gesamte GA1/GA12/GA2-Konzept vergessen kannst und gezielt an der anaeroben Schwelle trainieren kannst. Damit machst du deutlich bessere Fortschritte - funktioniert aber nur, wenn man die anaerobe Schwelle wirklich kennt. Die 4mmol-Grenze ist meinen Erfahrungen nach ausreichend genau. Ich kenne eigentlich keinen Sportler, bei dem diese Grenze so sehr abweichen würde, dass das Ergebnis unbrauchbar wäre - obwohl ich überzeugt bin, dass wie immer die Ausnahme die Regel bestätigen kann.
Eigentlich müsstest du in Verbindung mit deinem Laktattest auch eine komplette HF-Trainingsempfehlung für die einzelnen Belastungsintensitäten bekommen haben?
Die Ableitung der HFmax aus der anaeroben Schwelle sieht i.d.R. so aus, dass man davon ausgeht, dass die anaerobe Schwelle bei 90% von HFmax liegt. Demnach müsste deine anerobe Schwelle bei 156 liegen? Was sagt dein Laktattest?
Wenn wir annehmen, dass deine anaerobe Schwelle bei einer HF von 156 liegt, wären aus sportwissenschaftlicher Sicht das deine Trainingsbereiche:
I: lang (>=1,5h): 128 bis 133
II: kurz (<1,5h): 140 bis 145
III: intensiv (Intervalle): 151 bis 156
IV: hochintensiv (Intervalle/Wettkämpfe): >156
Durch den durchgeführten Leistungstest hast du den Vorteil, dass du wesentlich genauer trainieren kannst. z.B. beim Aufbau der Grundlagenausdauer: Je nach geplanter Dauer wählst du eine Ziel-HF und versuchst diese möglichst konstant zu halten.
Du schreibst also, du trainierst in einem Bereich von 135 bis 150. 150 ist eindeutig zu hoch für einen Trainingslauf in der Dauermethode, das ist schon im Bereich III (intensiv). Hier trainiert man nur punktuell mit Intervallen.
135 wäre hingegen für einen Lauf von einer Dauer von etwa 1,4h ideal.
Wie gesagt, alles unter der Annahme, dass deine anaerobe Schwelle bei einer HF von 156 liegt - aber das erkennst du aus deinem Laktat-Test
Wenn dem so ist, würde ich an deiner Stelle mehr in den Bereichen I und II (128 bis max. 145) trainieren, um Grundlagenausdauer aufzubauen.
z.B. 1x pro Woche etwas längeres (Bereich I) und sonst im Bereich II bleiben. Nach einiger Zeit wird deine Grundlage sich verbessert haben und du kannst ein paar Intervalle in den Trainingsplan einbauen. Damit kommt dann das Pace ganz von alleine
Wenn du das so durchziehst, wirst du in einigen Monaten deutlich schneller sein als jetzt
