Hallöchen zusammen,
ich möchte gerne im Herbst einen Marathon laufen ich frage mich nur wie ich das Training am Besten gestalte und ob das ganze überhaupt sinnvoll ist. Ich bin nicht gerade die schnellste was dazu führt dass ich bei den langen Läufen auf folgendes Problem stosse: ich lese immer Zeitlimit im Training 3 bis absolut maximal 3,5h für die lalalas
Wenn ich dabei einen Pulsoberbereich 70-75% ansetzte und einen Topfflache Strecke laufe (die es hier in der Eifel nahezu nicht gibt) dann laufe ich eine Pace von knapp unter 7min/km :-( - will heissen ich könnte im Training gar nicht mehr als 30km laufen, was mir echt wenig vor kommt!
Zu mir:
Weiblich 36 Jahre, 172cm, 64kg / Halbmarathon in flachem Gelände Zeit vom 27.4.2014 - 1:56:36
Insgesamt laufe ich seit ca.6 Jahren, manchmal waren es aber nur 10-15km in der Woche.
Seit Januar trainiere ich wieder regelmäßig 4 Einheiten. Aktuell so zwischen 40 und 60km in der Woche.
Der letzte lange Lauf am Sonntag (im Urlaub komplett ebenes Gelände) war 25km bei 6:58min/km also knapp 2:55h.
Ansonsten mache ich wahlweise eine Ausdauer Tempoeinheit oder alternativ Intervalle, sowie 2 Grundlagenausdauereinheiten je 10-12km. Mehr als 4 Trainingseinheiten schaffe ich dann auch zeitlich nicht.
Die Frage ist macht eine Marathonvorbereitung unter diesen Umständen Sinn?
Wenn ja, verzichte ich auf Vorbereitungsläufe jenseits der 30km, lasse ich das Zeitlimit oder das Pulslimit sausen?
In erster Linie will ich gesund ankommen! Ich hatte mir einen Schnitt von knapp 6min/km also 4:12h vorgestellt, aber gesund ankommen und durchlaufen wäre total vorrangig.
Über ein paar erfahrene Antworten/Hinweise/Ratschläge wäre ich sehr dankbar :-)
LG,
Melanie
3
Hallo,melli919 hat geschrieben:Insgesamt laufe ich seit ca.6 Jahren, manchmal waren es aber nur 10-15km in der Woche.
Seit Januar trainiere ich wieder regelmäßig 4 Einheiten. Aktuell so zwischen 40 und 60km in der Woche.
Der letzte lange Lauf am Sonntag (im Urlaub komplett ebenes Gelände) war 25km bei 6:58min/km also knapp 2:55h.
Ansonsten mache ich wahlweise eine Ausdauer Tempoeinheit oder alternativ Intervalle, sowie 2 Grundlagenausdauereinheiten je 10-12km. Mehr als 4 Trainingseinheiten schaffe ich dann auch zeitlich nicht.
mit diesen Voraussetzungen sollte das schon machbar sein. Wenn Du jetzt schon bei 25 KM bist ist der Schritt bis zum 30'er ja nicht mehr weit. Damit wärst Du mit dem aktuellen Schnitt bei etwa 3:30 h was sich noch vertreten lässt.Wenn der lange Lauf bei Dir auch noch hügelig ausfällt, dann reicht das als Vorbereitung allemal.
Ich würde beim langen Lauf allerdings nicht zwanghaft auf den Pulser schauen, gerade bei Steigungen geht der Puls automatisch hoch, so langsam kannst Du gar nicht werden. Wenn Du dich in einem Tempo wohl fühlst und es auch bis zum Ende des langen Laufs gut durchhalten kannst (wichtig), dann passt das schon. Es gibt keinen Grund sich zwanghaft einzubremsen. Nur wenn Du gegen Ende signifikant abfällst, dann solltest Du beim nächsten Mal etwas vorsichtiger anfangen.
4x Training pro Woche sind ffür einen Marathon der erstmal auf Ankommen gelaufeen wird auch völlig ok
Grüsse
5
Hallo Melanie,
ich denke mal es kann als gesichert gelten, dass der Trainingseffekt jenseits der 3 (meinetwegen 3.5) Stunden sehr gering ist. Der lange Lauf muss auch nicht langsam gelaufen werden, soweit danach für ausreichende Erholung gesorgt wird. Bei vielen Pläne wird aber an 6 Tagen der Woche gelaufen ggf. noch mit 2 Qualitätseinheiten unter der Woche garniert. Dann ist ein wirklich langsamer langer Lauf am Wochenende auch sinnig.
Du hast nur 4 Trainingstage und bislang nur einmal Qualität. Da kannst du wahrscheinlich noch 'eine Schippe' darauflegen.
Anstatt den langen Lauf auszubauen, verlängere doch z.B. einen der 12km Läufe auf 18km. Wochenprogramm wäre dann 1x Tempo (gesamt 12km), 1x locker 12km, 1x mittellang 18km, 1x lang 28km.
Mit der Verteilung über die Woche kannst du variieren. Beispiel Tempo Montag, 2x locker Wochenmitte 12 u. 18km (E für easy) und Samstag lang. So ein langer Lauf könnte dann auch mal ein bisschen schneller sein, oder einen Abschnitt im sogenannten Schwellentempo beinhalten.
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Q - E E - L -
Wenn du den langen lieber langsam laufen willst und noch etwas ambitionierter an die Sache herangehen willst dann ggf. die Woche so aufbauen:
Mo Di Mi Do Fr Sa So
- Q E - Q L -
Hier also Tempo (Freitag) und langer Lauf (Samstag) als back-to-back. Das ist dann schon hart, aber mit den 2 folgenden Ruhetagen vielleicht auch gar nicht so schlimm. Dienstag dann vielleicht "nur" Wiederholungsläufe wie 6x400m, 12x200m o.ä. mit entsprechend langem Auf- und Abwärmen. Mittwoch mittellang 18km und Donnerstag wieder frei.
Es macht auch Sinn den Wochenaufbau abzuwechseln und nach 3 Trainingswochen mal eine Erholungswoche einzuschieben.
Vom Pulslimit halte ich persönlich gar nichts. Herzratenvariabilität prüfen kann Sinn machen. Das kannst du ja mal bei einem Check beim Sportmediziner ansprechen. Einen solchen halte ich auch für obligatorisch.
Viel Erfolg und Geduld beim steigern der Belastung,
Elefanino
ich denke mal es kann als gesichert gelten, dass der Trainingseffekt jenseits der 3 (meinetwegen 3.5) Stunden sehr gering ist. Der lange Lauf muss auch nicht langsam gelaufen werden, soweit danach für ausreichende Erholung gesorgt wird. Bei vielen Pläne wird aber an 6 Tagen der Woche gelaufen ggf. noch mit 2 Qualitätseinheiten unter der Woche garniert. Dann ist ein wirklich langsamer langer Lauf am Wochenende auch sinnig.
Du hast nur 4 Trainingstage und bislang nur einmal Qualität. Da kannst du wahrscheinlich noch 'eine Schippe' darauflegen.
Anstatt den langen Lauf auszubauen, verlängere doch z.B. einen der 12km Läufe auf 18km. Wochenprogramm wäre dann 1x Tempo (gesamt 12km), 1x locker 12km, 1x mittellang 18km, 1x lang 28km.
Mit der Verteilung über die Woche kannst du variieren. Beispiel Tempo Montag, 2x locker Wochenmitte 12 u. 18km (E für easy) und Samstag lang. So ein langer Lauf könnte dann auch mal ein bisschen schneller sein, oder einen Abschnitt im sogenannten Schwellentempo beinhalten.
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Q - E E - L -
Wenn du den langen lieber langsam laufen willst und noch etwas ambitionierter an die Sache herangehen willst dann ggf. die Woche so aufbauen:
Mo Di Mi Do Fr Sa So
- Q E - Q L -
Hier also Tempo (Freitag) und langer Lauf (Samstag) als back-to-back. Das ist dann schon hart, aber mit den 2 folgenden Ruhetagen vielleicht auch gar nicht so schlimm. Dienstag dann vielleicht "nur" Wiederholungsläufe wie 6x400m, 12x200m o.ä. mit entsprechend langem Auf- und Abwärmen. Mittwoch mittellang 18km und Donnerstag wieder frei.
Es macht auch Sinn den Wochenaufbau abzuwechseln und nach 3 Trainingswochen mal eine Erholungswoche einzuschieben.
Vom Pulslimit halte ich persönlich gar nichts. Herzratenvariabilität prüfen kann Sinn machen. Das kannst du ja mal bei einem Check beim Sportmediziner ansprechen. Einen solchen halte ich auch für obligatorisch.
Viel Erfolg und Geduld beim steigern der Belastung,
Elefanino
6
hi melanie,
du hast ja schon ein gewisses trainingsalter und bist ja auch sonst vom gewicht etc. her gut beisammen- will sagen, du bist keine brigitte und co leserin, die sich durch irgendwelche berichte angestachelt sieht es irgendwie nun zu machen, und nebenbei ihr gewicht halbieren will..
deine hm. zeit ist auch wirklich gut, ich denke da warst du auch immer so vorderes viertel bei den frauen im hauptfeld oder?
also deine vorraussetzungen sind gut und du hast auch die reife den m. gut zu wuppen.
mache moderaten trainingsaufbau was die trainingsumfänge angeht und lauf auch mal bei miesen wetterbedingungen.
bring auch immer wieder ins training abwechslung rein, also fahrtspiele, tempotraining etc, bringt mehr als man glaubt und abwechlung tut gut.
überlege dir ob es sinnvoll für dich ist, wenn du strukturiert laufen willst, also nach einen "marschplan" den du abarbeitest, damit hättest du eine zeitenfokusierung für dich im kopf und bei manche können damit besser einen m. bestreiten als planlos zu laufen.
wenn du eine trink und verpflegungsmaus bist, schau dich schon mal um, womit du gut klar kommst beim laufen.
ansonsten denke ich einfach mal, dein zeitziel wird auf jeden fall machbar sein.
mit guten training traue ich dir auch eine 3.59xstd zeit durchaus zu, ableitend von deiner hm. zeit.
wird hart aber ist nicht soooo utopisch.
für das entspannte ankommen ist 4.30std. jedenfalls eine komfortable zeit die du dir da ausgeschaut hast.
lg,
chris
du hast ja schon ein gewisses trainingsalter und bist ja auch sonst vom gewicht etc. her gut beisammen- will sagen, du bist keine brigitte und co leserin, die sich durch irgendwelche berichte angestachelt sieht es irgendwie nun zu machen, und nebenbei ihr gewicht halbieren will..
deine hm. zeit ist auch wirklich gut, ich denke da warst du auch immer so vorderes viertel bei den frauen im hauptfeld oder?
also deine vorraussetzungen sind gut und du hast auch die reife den m. gut zu wuppen.
mache moderaten trainingsaufbau was die trainingsumfänge angeht und lauf auch mal bei miesen wetterbedingungen.
bring auch immer wieder ins training abwechslung rein, also fahrtspiele, tempotraining etc, bringt mehr als man glaubt und abwechlung tut gut.
überlege dir ob es sinnvoll für dich ist, wenn du strukturiert laufen willst, also nach einen "marschplan" den du abarbeitest, damit hättest du eine zeitenfokusierung für dich im kopf und bei manche können damit besser einen m. bestreiten als planlos zu laufen.
wenn du eine trink und verpflegungsmaus bist, schau dich schon mal um, womit du gut klar kommst beim laufen.
ansonsten denke ich einfach mal, dein zeitziel wird auf jeden fall machbar sein.
mit guten training traue ich dir auch eine 3.59xstd zeit durchaus zu, ableitend von deiner hm. zeit.
wird hart aber ist nicht soooo utopisch.
für das entspannte ankommen ist 4.30std. jedenfalls eine komfortable zeit die du dir da ausgeschaut hast.
lg,
chris
7
Witzig, Du haust einen HM in 1:56 raus und lässt Dich im Training von Deinem Puls auf um die 7 min/km bremsen?melli919 hat geschrieben: Wenn ich dabei einen Pulsoberbereich 70-75% ansetzte und einen Topfflache Strecke laufe (die es hier in der Eifel nahezu nicht gibt) dann laufe ich eine Pace von knapp unter 7min/km :
........
Halbmarathon in flachem Gelände Zeit vom 27.4.2014 - 1:56:36
Die 75 % HF sollten eher irgendwo im Bereich um die 6:30 liegen.
Auch hier, wie immer die Frage, woher kennst Du Denen Maximalpuls?
Ansonsten, klar kannst Du damit für einen Marathon trainieren. Wenn Du Dir einen Plan raussuchst, dann nimm einen für eine Zielzeit um die 4 h, das entspricht in etwa der vdot die sich aus dem HM errechnet. Wie schnell Du den M dann tatsächlich läufst hängt von den Gegebenheiten ab, ich würde mit um die 4h 15 rechnen, wenn's der Erste ist, wenn alles optimal läuft, auch etwas schneller.
Was die langen Läufe angeht, 3,5 h reichen eigentlich, auch wenn Du nicht ganz 30 km schaffst, für das HM Tempo was Du gelaufen bist, wäre ein Tempo von 7:10/km für den langen Lauf ok ........ wenn Du jetzt eh schon 25 km in 6:58 läufst, sehe ich da überhaupt keine Probleme in den 3,5 h 30 km zu laufen (30 ist ja eh nur eine Zahl, klingt halt für die Psyche besser und näher an den 42 als 'nur' 29) ...... der Sinn der langen Läufe, das Fettstoffwechseltraining wird damit locker erreicht. Du wirst für einen M ja nicht länger als 30 - 45 Minuten mehr unterwegs sein.
8
Erst einmal danke für eure ermunternden Worte :-)
Also die langen Läufe finde ich schon belastend, aber während des laufens eher im Ortopädischen Sinne. Ich merk dann einfach auf den letzten 2-3 km meine heißgelaufenen Fußsohlen und meine Fußgelenke, wobei das eben im Frühjahr noch bei 14km auftrat und heute eben erst nach 23.... deswegen ist es mir auch wichtig die langen Läufe ordentlich nach und nach aufzubauen.
Von der Fitness her könnt ich auch 80%HrMax laufen und würde das immer noch als locker empfinden.
Nach dem langen bin ich Nachmittags schon ein bisschen Platt aber jetzt nicht irgendwie völlig um. Nochmal ein Stündchen mit dem Hund spazieren geht dann schon noch problemlos, ein nachmittag mit den Kids im Spaßbad mit 100 Treppe rauf zur Riesenrutsche nicht ;-)
Als Maximalpuls nehme ich da den Zieleinlaufwert von einem 5km Wettkampf bei dem die letzten 300-400m in einem ordentlichem Anstig lagen (Zieleinlauf mit dem Gefühl ich fall gleich tod um, Belastungshusten und allem drum und dran :-/ ) ...der Wert deckt sich mit dem was die Polar FT60 im OwnZone Test an 'nem normal fitten Tag als max auswirft (läuft das über die Herzfrequenz-Variabilität?). Ich laufe alllerdings normal mit nem ollen garmin 305 weil ich für den Polar keinen GPS Sensor habe.
Sportmediziner hier in der Gegend? ;-) Bis ich da einen Termin habe ist der Herbst schon rum.... Wartezeiten von 4-5 Monaten sind die Norm.
Erholungswoche jede 4. Woche - mache ich immer, dann ohne Tempoeinheit und mit deutlich verkürztem langen Lauf.
Vielleicht mache ich meinen langen Lauf dann wirklich ab und an wieder über die Höhenrunde die ich im HM-Training häufig gelaufen bin und jetzt gemieden habe weil da 2x ein 2-3km langer Anstieg drin ist bei dem ich den Puls unmöglich richtig unten halten kann und auch sonst immer wieder ein bisschen rauf und runter geht. Hat vielleicht den gleichen Effekt wie Abschnitte im Schwellentempo?
In den langen Vorbereitungsläufen für den HM lagen die Pulswerte im Durchschnitt bei 75-78%, je nach Strecke und Temperatur sind da dann Rampen auch mit 85% drin gewesen, als auch bergab Passagen wo der Puls auf dann eben nur 68% hatte.
Zusätzlich vielleicht im Wechsel jeweils den den Langen oder einen der Lockeren Läufe um 2km pro Woche verlängern bis der Lange beim Zeitfenster auf die 3,5h-Marke stösst und Zeitgleich ruhig auch schnellere Abschnitte einbauen so dass die möglich Maximaldistanz sich automatisch mit verlängert.
Bei den Trainingstagen bin ich aus Zeitgründen auf Di-Do-Fr-So getacktert, back-to-back kommt da also nicht in Frage auch wenn das Interessant klingt. Den langen Lauf mache ich am frühen So-Morgen wenn die Familie noch schläft.
Zum Punkt Verpflegung: Ich starte nüchtern, bis km 15 trinke ich nur Wasser, dann auch was isotonisches, versuche mich da an 5km Marken zu orientieren weil das ja im Wettkampf i.d.R. auch so ist.
Im übrigen Trainiere ich meisstens hier in der Eifel - die Steuerzeit war in der Vorbereitung ca. 2:02 (Läufercoach hier), den HM bin ich aber in Niedersachsen gelaufen, wo wir mehrfach im jahr Urlaub machen. Bei gefühlten 10 Höhenmetern auf der Gesamtstrecke und der nachträglichen Ahnung dass da sicher nochmal 4-5sek/km drin gewesen wären ;-) ....das macht schon was aus, auch wenn ich da vorher absolut nicht mit gerechnet habe dass es so viel ist.
Ich bin insgesamt jemand der einen Plan braucht: Drauf schauen und zu wissen was zu tun ist! Ohne geht's nicht, es spielt aber jetzt, glaube ich, keine Rolle ob ich einen vorgefertigten nehme (den Marathontrainingsplan hier aus dem Läufercoach find ich total behämmert) oder ob ich den selber ausarbeite und ablaufe. Es muss nur Planmäßig feststehen was ich diese, nächste und übernächste Woche läuft.
LG,
Melanie
Also die langen Läufe finde ich schon belastend, aber während des laufens eher im Ortopädischen Sinne. Ich merk dann einfach auf den letzten 2-3 km meine heißgelaufenen Fußsohlen und meine Fußgelenke, wobei das eben im Frühjahr noch bei 14km auftrat und heute eben erst nach 23.... deswegen ist es mir auch wichtig die langen Läufe ordentlich nach und nach aufzubauen.
Von der Fitness her könnt ich auch 80%HrMax laufen und würde das immer noch als locker empfinden.
Nach dem langen bin ich Nachmittags schon ein bisschen Platt aber jetzt nicht irgendwie völlig um. Nochmal ein Stündchen mit dem Hund spazieren geht dann schon noch problemlos, ein nachmittag mit den Kids im Spaßbad mit 100 Treppe rauf zur Riesenrutsche nicht ;-)
Als Maximalpuls nehme ich da den Zieleinlaufwert von einem 5km Wettkampf bei dem die letzten 300-400m in einem ordentlichem Anstig lagen (Zieleinlauf mit dem Gefühl ich fall gleich tod um, Belastungshusten und allem drum und dran :-/ ) ...der Wert deckt sich mit dem was die Polar FT60 im OwnZone Test an 'nem normal fitten Tag als max auswirft (läuft das über die Herzfrequenz-Variabilität?). Ich laufe alllerdings normal mit nem ollen garmin 305 weil ich für den Polar keinen GPS Sensor habe.
Sportmediziner hier in der Gegend? ;-) Bis ich da einen Termin habe ist der Herbst schon rum.... Wartezeiten von 4-5 Monaten sind die Norm.
Erholungswoche jede 4. Woche - mache ich immer, dann ohne Tempoeinheit und mit deutlich verkürztem langen Lauf.
Vielleicht mache ich meinen langen Lauf dann wirklich ab und an wieder über die Höhenrunde die ich im HM-Training häufig gelaufen bin und jetzt gemieden habe weil da 2x ein 2-3km langer Anstieg drin ist bei dem ich den Puls unmöglich richtig unten halten kann und auch sonst immer wieder ein bisschen rauf und runter geht. Hat vielleicht den gleichen Effekt wie Abschnitte im Schwellentempo?
In den langen Vorbereitungsläufen für den HM lagen die Pulswerte im Durchschnitt bei 75-78%, je nach Strecke und Temperatur sind da dann Rampen auch mit 85% drin gewesen, als auch bergab Passagen wo der Puls auf dann eben nur 68% hatte.
Zusätzlich vielleicht im Wechsel jeweils den den Langen oder einen der Lockeren Läufe um 2km pro Woche verlängern bis der Lange beim Zeitfenster auf die 3,5h-Marke stösst und Zeitgleich ruhig auch schnellere Abschnitte einbauen so dass die möglich Maximaldistanz sich automatisch mit verlängert.
Bei den Trainingstagen bin ich aus Zeitgründen auf Di-Do-Fr-So getacktert, back-to-back kommt da also nicht in Frage auch wenn das Interessant klingt. Den langen Lauf mache ich am frühen So-Morgen wenn die Familie noch schläft.
Zum Punkt Verpflegung: Ich starte nüchtern, bis km 15 trinke ich nur Wasser, dann auch was isotonisches, versuche mich da an 5km Marken zu orientieren weil das ja im Wettkampf i.d.R. auch so ist.
Im übrigen Trainiere ich meisstens hier in der Eifel - die Steuerzeit war in der Vorbereitung ca. 2:02 (Läufercoach hier), den HM bin ich aber in Niedersachsen gelaufen, wo wir mehrfach im jahr Urlaub machen. Bei gefühlten 10 Höhenmetern auf der Gesamtstrecke und der nachträglichen Ahnung dass da sicher nochmal 4-5sek/km drin gewesen wären ;-) ....das macht schon was aus, auch wenn ich da vorher absolut nicht mit gerechnet habe dass es so viel ist.
Ich bin insgesamt jemand der einen Plan braucht: Drauf schauen und zu wissen was zu tun ist! Ohne geht's nicht, es spielt aber jetzt, glaube ich, keine Rolle ob ich einen vorgefertigten nehme (den Marathontrainingsplan hier aus dem Läufercoach find ich total behämmert) oder ob ich den selber ausarbeite und ablaufe. Es muss nur Planmäßig feststehen was ich diese, nächste und übernächste Woche läuft.
LG,
Melanie
9
Hallo Melanie,
dass dein Körper nach einem langen Lauf etwas weh tut ist normal und durchaus gewollt! Sinn und Zweck dieser langen
Einheiten ist es ja, deinen Körper an die lange Belastung beim Marathon zu gewöhnen... und wie du es ja selber merkst
und schreibst ist die Gewöhnung ja schon im Gange...
Viel Erfolg und vor allem viel Spaß!
dass dein Körper nach einem langen Lauf etwas weh tut ist normal und durchaus gewollt! Sinn und Zweck dieser langen
Einheiten ist es ja, deinen Körper an die lange Belastung beim Marathon zu gewöhnen... und wie du es ja selber merkst
und schreibst ist die Gewöhnung ja schon im Gange...
Viel Erfolg und vor allem viel Spaß!
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....
10
Das klingt doch schon Mal wie ein guter Plan, mach es so!melli919 hat geschrieben: Zusätzlich vielleicht im Wechsel jeweils den den Langen oder einen der Lockeren Läufe um 2km pro Woche verlängern bis der Lange beim Zeitfenster auf die 3,5h-Marke stösst und Zeitgleich ruhig auch schnellere Abschnitte einbauen so dass die möglich Maximaldistanz sich automatisch mit verlängert.
Trinken ist OK, - was die isotonischen Getränke angeht, da ist in der Regel aber irgendwas brennbares (Zucker etc.) mit drin. Soweit ich mich entsinne, sollen aber gerade die langen Läufe eher ohne KH Zufuhr gelaufen werden, um eben den Körper auf möglichst sparsames Haushalten mit den eigenen Reserven (bzw. Erhöhung derselben) zu trainieren. Nun liegen meine M Vorbereitungen aber schon ein paar Jahre zurück, kann sein, dass sich da inzwischen die Meinung geändert hat, gebe zu, bin da nicht auf dem Laufenden.melli919 hat geschrieben: Zum Punkt Verpflegung: Ich starte nüchtern, bis km 15 trinke ich nur Wasser, dann auch was isotonisches, versuche mich da an 5km Marken zu orientieren weil das ja im Wettkampf i.d.R. auch so ist.
Ich bin jedenfalls früher die Langen nur mit Wasser gelaufen, habe dabei in Kauf genommen, dass irgendwo sobei 18 - 20 km die Leistung nachlässt und bin dann halt langsamer unterwegs gewesen. KH Zufuhr allenfalls bei einem Lauf, um zu testen, was man wie unter 'Echt'bedingungen verträgt.
11
Genau so machst du es. Dein langer Lauf ist mit einem Ruhetag vorbereitet und einem Ruhetag nachbereitet. Da kannst du ruhig mal die Belastung hochsetzen. Das ist ideal für eine gute Qualitätseinheit. Aufgrund der Hügel würde ich gar nicht auf die Kilometer achten und eben etwa 3, max. 3 1/4 Stunden laufen. Den Anstieg ruhig mal mit Tempo laufen so gut es eben geht. Das reicht dann locker als Vorbereitung.melli919 hat geschrieben:Vielleicht mache ich meinen langen Lauf dann wirklich ab und an wieder über die Höhenrunde die ich im HM-Training häufig gelaufen bin und jetzt gemieden habe weil da 2x ein 2-3km langer Anstieg drin ist bei dem ich den Puls unmöglich richtig unten halten kann und auch sonst immer wieder ein bisschen rauf und runter geht. Hat vielleicht den gleichen Effekt wie Abschnitte im Schwellentempo?
Es ist auch kein Wunder, dass dir die langen Läufe schwer fallen. Du läufst 15km nüchtern! Wenn du die langen in Richtung Qualität ausbauen willst, wirst du das ändern müssen, also z.B. mal etwas leichtverdauliches wie Toast mit Honig o.ä. vorher essen. Meiner Meinung nach lässt sich der Stoffwechsel viel einfacher bei den lockeren Einheiten von 1 oder 1.5h trainieren; wird wohl bei dir Donnerstag und Freitag sein. Wenn du abends läufst, gibt es eben am Tag vorher ganz wenig Kohlenhydrate. Frühmorgens meinetwegen auch nüchtern, bei 12km oder 18km in Ordnung. Ich halte das in etwa so und kann ohne weiteres auch eine 42km Trainingsrunde nur mit Wasser laufen (aber kein Nüchternlauf).
Abgesehen davon: wenn du den langen als Qualitätseinheit durchziehst, wirst du den Tag zur Erholung brauchen..... Das ist ganz normal.
Langer Lauf nüchtern finde ich in deiner Leistungsklasse (nicht falsch verstehen) definitiv nicht angebracht. Das passt insbesondere nicht in dein Schema mit nur 4 festgelegten Trainingstagen. Du willst ja schneller werden und nicht langsamer, d.h. Muskelaufbau statt Abbau. Wenn jemand 6 Tage die Woche trainiert und 2x Qualität unter der Woche und meinetwegen auch noch Tempolauf u. langer Lauf back-to-back, dann ist so etwas schon ok. Das wird ja auch im Profibereich deshalb gemacht um das Gewicht (Fett und(!) überflüssige Muskulatur) minimal zu halten.
Wenn es schon keine Sportmediziner mit kurzfristigen Terminen gibt, dann lasse wenigstens einen kleinen Check machen (Blutblild, Belastungs-EKG) machen.
Viel Erfolg, Elefantino
12
Blutbild ist Tip-Top, EKG auch, ziemlich niedriger Ruhepuls das ist aber ja nix ungewöhnliches bei Läufern. Belastungs EKG habe ich keins gemacht....Ich fühl mich gut.
Wer hat denn das Gerücht gestreut mir würden die langen Läufe schwer fallen? Ich empfinde ich die langen Läufe von der Anstrengung nicht als hart oder gar sehr hart - auch nüchtern nicht ;-) Sie fallen mir nicht schwer, mir fällt nur schwer den Puls sehr niedrig zu halten. Wie geschrieben mir tun die Füße weh, das hat sicher nix mit dem nüchternen laufen zu tun. Ich nehm gegen Ende des langen Laufes den Isodrink weil ich sonst Stunden später zu Kopfschmerzen neige.... das habe ich aber auch nach heftigen Intervalleinheiten (die ich dann tatsächlich als hart empfinde!) schon mal (oder wenn sich die Gesamtwetterlage ändert) und da esse ich vorher. Ich weiss nicht obs am Flüssigkeitsverlust, an den ausgeschwitzten Mineralien oder am KH-Mangel liegt. Ist auch nur ein Erfahrungswert, im Zeifelsfall vielleicht sogar Placeboeffekt.
Unter der Woche weniger KH vor nem lockeren Lauf zu essen wird mir sicher 10x schwerer fallen als da Sonntags morgens drauf zu verzichten wenn ich um 7 loslaufe ....um die Zeit würde ich ja auch an anderen Tagen noch nix essen (bin kein guter FRÜHstücker, esse aber sonst gerne + gut + viel). In einer Scheibe Toast mit Honig wäre jetzt nix was dieses Gefühl von Stein im Magen aufhebt. An nem Wettkampftag ists natürlich etwas einfacher....wenn ich da um 10 oder 11 Uhr starte, esse ich morgens um 8 schon mehrere Scheiben Toast mit leicht verdaulichem Belag. Das hat dann noch genug Zeit meinen Magen wieder zu verlassen.
LG,
Melanie
Wer hat denn das Gerücht gestreut mir würden die langen Läufe schwer fallen? Ich empfinde ich die langen Läufe von der Anstrengung nicht als hart oder gar sehr hart - auch nüchtern nicht ;-) Sie fallen mir nicht schwer, mir fällt nur schwer den Puls sehr niedrig zu halten. Wie geschrieben mir tun die Füße weh, das hat sicher nix mit dem nüchternen laufen zu tun. Ich nehm gegen Ende des langen Laufes den Isodrink weil ich sonst Stunden später zu Kopfschmerzen neige.... das habe ich aber auch nach heftigen Intervalleinheiten (die ich dann tatsächlich als hart empfinde!) schon mal (oder wenn sich die Gesamtwetterlage ändert) und da esse ich vorher. Ich weiss nicht obs am Flüssigkeitsverlust, an den ausgeschwitzten Mineralien oder am KH-Mangel liegt. Ist auch nur ein Erfahrungswert, im Zeifelsfall vielleicht sogar Placeboeffekt.
Unter der Woche weniger KH vor nem lockeren Lauf zu essen wird mir sicher 10x schwerer fallen als da Sonntags morgens drauf zu verzichten wenn ich um 7 loslaufe ....um die Zeit würde ich ja auch an anderen Tagen noch nix essen (bin kein guter FRÜHstücker, esse aber sonst gerne + gut + viel). In einer Scheibe Toast mit Honig wäre jetzt nix was dieses Gefühl von Stein im Magen aufhebt. An nem Wettkampftag ists natürlich etwas einfacher....wenn ich da um 10 oder 11 Uhr starte, esse ich morgens um 8 schon mehrere Scheiben Toast mit leicht verdaulichem Belag. Das hat dann noch genug Zeit meinen Magen wieder zu verlassen.
LG,
Melanie
13
Warum willst du den Puls "sehr niedrig" halten?melli919 hat geschrieben:mir fällt nur schwer den Puls sehr niedrig zu halten.
Es ist 1000-mal sinnvoller, das Tempo konstant zu halten als den Puls. Es ist völlig normal, dass die HF bei langen Läufen am Ende ansteigt. Du wirst dich wundern, wie hoch die HF am Ende eines Marathons kommt!
Die langen Läufe kannst du ruhig im Tempo deiner normalen Trainingsläufe machen, die müssen nicht zwanghaft verlangsamt werden. Im Gegenteil, es gibt erfolgreiche Trainingsansätze, bei denen entweder zum Ende hin das Tempo sogar noch beschleunigt wird oder die immer länger werdend im Marathontempo gelaufen werden.
Wenn du in der Eifel läufst, ist es sogar vom Trainingseffekt her gut, wenn es rauf und runter geht. Da hast du quasi automatisch ein Fahrtspiel eingebaut, das bekanntlich eine gute Wirkung hat.
Bernd
14
Von wollen kann gar keine Rede sein ;-)
Ich habe da so ein 4 Wochen Test-Abo bei runningcoach gemacht, da waren die Vorgaben 125-140bpm für den longjog (das der Puls mit der Zeit hochgeht ist ja klar)...140 sind bei mir gerade mal 70%! Bei 125 laufe ich höchstens bei kalten Temperaturen nen halben km wenn ich einlaufe *kopfschüttel*. Aber den Maximalpuls hinterlegt man ja, so dass das schon so gewollt ist. Ich bin dann schon "eigenmächtig" bis auf 75% hoch gegangen, weil sonst gar nix gelaufen wäre. Ehrlichgesagt hab' ich einfach gedacht dass die schon wissen werden was richtig ist und ich die Sache vorher einfach falsch angegangen bin.... nur wohlgefühlt habe ich mich damit nicht, deswegen habe ich das Abo auch nicht verlängert.
LG,
Melanie
Ich habe da so ein 4 Wochen Test-Abo bei runningcoach gemacht, da waren die Vorgaben 125-140bpm für den longjog (das der Puls mit der Zeit hochgeht ist ja klar)...140 sind bei mir gerade mal 70%! Bei 125 laufe ich höchstens bei kalten Temperaturen nen halben km wenn ich einlaufe *kopfschüttel*. Aber den Maximalpuls hinterlegt man ja, so dass das schon so gewollt ist. Ich bin dann schon "eigenmächtig" bis auf 75% hoch gegangen, weil sonst gar nix gelaufen wäre. Ehrlichgesagt hab' ich einfach gedacht dass die schon wissen werden was richtig ist und ich die Sache vorher einfach falsch angegangen bin.... nur wohlgefühlt habe ich mich damit nicht, deswegen habe ich das Abo auch nicht verlängert.
LG,
Melanie
15
@Melanie,
ich verstehe gut, dass die Sache mit dem Frühstück nicht so einfach ist. Das ist einfach der permanente Konflikt aus trainingsmethodisch Sinnvollem und den realen Möglichkeiten
bei uns Hobbysportlern. Vielleicht erlaubt dir ja deine Familie 5 bis 6 lange Läufe zu späterer Zeit in der Endphase der Vorbereitung.
Vergiss diese ständige Pulssteuerung!!!! Das kommt für notorisch übermotivierte Leute in Frage oder definitiv auch für eingeschränkt belastbare Personen. Ansonsten ist es meiner Meinung nach völlig unnötig. Vertraue einfach deinem Körper. Der meldet sich schon, im Normalfall mit orthopädischen Problemchen, wenn du es übertreibst.
Im Übrigen wäre auch wenigstens eine anfängliche Leistungsdiagnostik fällig, um nicht ganz falsch zu liegen. Es gibt eben individuelle Einflüsse, die zu berücksichtigen sind. So einfach ist es nicht. Die Methoden gehören meiner Meinung nach in den Leistungssport; alles viel zu zeitaufwendig.
In dem Sinne, dann mal los!
ich verstehe gut, dass die Sache mit dem Frühstück nicht so einfach ist. Das ist einfach der permanente Konflikt aus trainingsmethodisch Sinnvollem und den realen Möglichkeiten
bei uns Hobbysportlern. Vielleicht erlaubt dir ja deine Familie 5 bis 6 lange Läufe zu späterer Zeit in der Endphase der Vorbereitung.Vergiss diese ständige Pulssteuerung!!!! Das kommt für notorisch übermotivierte Leute in Frage oder definitiv auch für eingeschränkt belastbare Personen. Ansonsten ist es meiner Meinung nach völlig unnötig. Vertraue einfach deinem Körper. Der meldet sich schon, im Normalfall mit orthopädischen Problemchen, wenn du es übertreibst.
Im Übrigen wäre auch wenigstens eine anfängliche Leistungsdiagnostik fällig, um nicht ganz falsch zu liegen. Es gibt eben individuelle Einflüsse, die zu berücksichtigen sind. So einfach ist es nicht. Die Methoden gehören meiner Meinung nach in den Leistungssport; alles viel zu zeitaufwendig.
In dem Sinne, dann mal los!
16
Also ich habe heute mal die (verlängerte) Höherunde getestet und bin mal etwas zügiger in lockerem Tempo gelaufen. Das ist dann insgesamt schon ne Hausnummer härter.
Durchschnittspace 6:48m/km / Ds-Puls 76% / Laufdauer 2:42:20 / 23,87km / nach Höhenmeterkorrektur 293 m nach oben und 310 m runter.
Ich habe mich bei der Rundenlänge etwas nach unten verschätzt, war da aber im Nachgang gar nicht traurig drüber weil mein Schatz seinen Verpflegungseinsatz im wahrsten Sinne des Wortes verpennt hat *hihi* ....passiert (er kommt mir sonst irgendwo auf den letzten 5-7km mit dem Rad entgegen und bringt den Isodrink mit, was ich ausgesprochen nett und überhaupt nicht selbstverständlich find').
Gesamtfazit: Der härteste Teil der Strecke ist nach 16km rum ....da hab ich mich echt noch gut gefühlt. Ab da kommt nur noch flaches welches sich aber heute echt zog und von km zu km anstrengender wurde. Da muss ich dann doch nochmal irgendwas mit Verpflegung rumtesten denk ich...
Heute Nachmittag gibt es für mich jedenfalls zwei dicke Stücke Kuchen
LG,
Melanie
Durchschnittspace 6:48m/km / Ds-Puls 76% / Laufdauer 2:42:20 / 23,87km / nach Höhenmeterkorrektur 293 m nach oben und 310 m runter.
Ich habe mich bei der Rundenlänge etwas nach unten verschätzt, war da aber im Nachgang gar nicht traurig drüber weil mein Schatz seinen Verpflegungseinsatz im wahrsten Sinne des Wortes verpennt hat *hihi* ....passiert (er kommt mir sonst irgendwo auf den letzten 5-7km mit dem Rad entgegen und bringt den Isodrink mit, was ich ausgesprochen nett und überhaupt nicht selbstverständlich find').
Gesamtfazit: Der härteste Teil der Strecke ist nach 16km rum ....da hab ich mich echt noch gut gefühlt. Ab da kommt nur noch flaches welches sich aber heute echt zog und von km zu km anstrengender wurde. Da muss ich dann doch nochmal irgendwas mit Verpflegung rumtesten denk ich...
Heute Nachmittag gibt es für mich jedenfalls zwei dicke Stücke Kuchen
LG,
Melanie
