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  1. #1
    Avatar von hepp78
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    Standard Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

    Ich habe mich entschieden den nächsten Marathon nach einem Trainingsplan von Greg McMillan vorzubereiten. Deswegen mache ich jetzt meinen eigenen Thread auf, da der bisherige "Mit selbst erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr" nicht mehr passt.

    http://forum.runnersworld.de/forum/t...fjahr-131.html

    Was habe ich vor: Mein Langfristziel Marathon Sub 3h möchte ich wieder ein Stück näher kommen. Im kommenden Herbst wird dies aber mit Sicherheit noch nichts. Ich möchte einfach gut trainieren und sehen was bei rum kommt.

    Jetzt stehen der Haupaugenmerk aber erstmal auf Regeneration und stetiger Umfangsaufbau. Ab Woche 7 meiner Vorbereitung beginnt dann der Plan von McMillan.

    Viel Spaß beim lesen

    Sven

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  2. #2
    Avatar von hepp78
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    Wochenrückblick (16.06.2014 - 22.06.2014)

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 1 von 18

    Montag
    -

    Dienstag
    -

    Mittwoch
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,55 km - 5:25 min/km
    Die Regenerationswochen und der gleichzeitig langsame Neuaufbau für den Herbstmarathon hat begonnen.

    Donnerstag
    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 8,51 km - 5:27 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 11,16 km - 5:21 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  3. #3
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo Sven,

    Auf dem Weg nach Dresden und mittelfristig zur Sub 3 wünsche ich Dir gutes Gelingen und da es dann in diesem Faden um ernsthaftes Laufen geht, werde ich auch von Zeit zu Zeit gerne meinen Senf dazu geben.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  4. #4
    Avatar von Steffen42
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    Hi Sven,

    auch von mir die besten Wünsche, dass Du erstens viel Spaß an der Lauferei hast und zweitens Deine Ziele auch erreichst.
    Werde auch interessiert mitlesen und ggfs. dann und wann mal meinen Senf dazu geben!

    Hau rein!

    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    ... und da es dann in diesem Faden um ernsthaftes Laufen geht, ...
    Au weia. Für die zwei Worte habe ich von unserer Sprachpolizei im Forum schon auf die Mütze bekommen...

  5. #5
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo Sven,

    nachdem ich nebenan gesehen habe, was Du nach der schon sehr guten Zeit von 3:07:41 Ende April beim Oberelbemarathon inzwischen auch auf der Halben Distanz, egal ob es nun 20,9 oder 21,2 km waren, drauf hast

    Zitat Zitat von hepp78 Beitrag anzeigen
    Halbmarathon Wettkampf beim Stadtlauf Dresden - 1h25min10s - 4:02 min/km (87%) - 17. Gesamtplatz - 3. Platz AK35-39

    Gesamtplatz 17 von 442
    AK35-39 Platz 3
    ist die Sub 3 ja durchaus ein realistisches Ziel, das Du Mitte Oktober in Dresden anpeilen solltest.

    Nachtrag @ Stefen:

    Danke für die Warnung, könnte schon missverständlich sein. Aber mit "ernsthaft" im Sinne von sportlich ambitioniert braucht sich niemand auf den Schlips getreten zu fühlen, und alles ist Gut.
    Zuletzt überarbeitet von Rumlaeufer (23.06.2014 um 21:26 Uhr)
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

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    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  6. #6
    Avatar von hepp78
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    Da freu ich mich auf euren Senf.

    @Eckhard: Der Halbmarathon war schon richtig gut. Mal sehen was das McMillan Training bewirkt. Wegen den Sub3 will ich mich aber nicht verrückt machen. Ich plane auch ein 10 k Rennen mit ein. Das und einige McMillan Einheiten werden dann einen guten Anhaltspunkt geben.

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
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    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  7. #7
    Avatar von hepp78
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    Wochenrückblick (23.06.2014 - 29.06.2014)

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 2 von 18

    Montag
    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Dienstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 9,59 km - 5:20 min/km
    Man könnte denken es geht schon wieder Richtung Winter. 6°C heute früh.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Mittwoch
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 9,57 km - 5:21 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Donnerstag
    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 9,65 km - 5:20 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 15,18 km - 5:21 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Sonntag
    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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  8. #8
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    Wochenrückblick (30.06.2014 - 06.07.2014)

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 3 von 18

    Montag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 10,65 km - 5:16 min/km
    Heute früh ordentlich nass geworden. Könnte schon mal bissel sommerlicher werden wenn schon keine Wettkämpfe anstehen (-;

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Dienstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf mit 8 x 25 s Sprints (11,43 km) - 5:16 min/km
    Nach 2 1/2 Wochen ohne Tempo merkt man doch, dass man bissel einrostet. Da taten die Sprints heute richtig gut.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Mittwoch
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 10,63 km - 5:15 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Donnerstag
    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 10,47 km - 5:18 min/km
    Tiefenentspannt.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Früh
    Lockerer Dauerlauf 19,12 km - 5:04 min/km
    Erster Schritt Richtung langer Lauf.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Sonntag
    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  9. #9
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    Wochenrückblick (07.07.2014 - 13.07.2014)

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 4 von 18

    Montag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 11,36 km - 5:21 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Dienstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf mit 8 x 25 s Sprints (11,35 km) - 5:24 min/km
    Heute früh war ich aber nicht wirklich wach. Fühlte mich richtig schlaff. Erst die Sprints brachten wieder etwas Spannung in die Glieder.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Mittwoch
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 11,44 km - 5:20 min/km
    Immer noch geflasht vom 7:1 Halbfinalsieg Deutschlands gegen Brasilien. Da konnte selbst der Dauerregen die Stimmung nicht drücken.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 11,31 km - 5:21 min/km
    Schon wieder pitschepatschenass.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 11,47 km - 5:16 min/km

    Abend

    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Früh
    Lockerer Dauerlauf 23,15 km - 5:03 min/km
    Das ging aber wirklich schön locker. Morgen der letzte lauffreie Tag in der Marathonvorbereitung, wenn nichts dazwischen kommt.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Sonntag
    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
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  10. #10
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    Wochenrückblick (14.07.2014 - 20.07.2014)

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 5 von 18

    Montag
    Früh
    Lockerer Dauerlauf 13,43 km - 4:56 min/km
    Völlig schlaftrunken nach 2,5 h Schlaf zum Training aufgebrochen. Da konnte ich den Finalsieg der DFB Elf nochmal schön Revue passieren lassen. Die achte Weltmeisterschaft mit der Deutschen Elf mitgefiebert. Der zweite Titel. Unglaublich schön.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Dienstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,19 km - 5:24 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Mittwoch
    Früh
    Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 12,76 km - Schnell: 3:30 min/km; Gesamt: 5:05 min/km
    Kurzes Heizen. Wunderbar.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,02 km - 5:27 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,08 km - 5:25 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Früh
    Lockerer Dauerlauf 26,17 km - 5:04 min/km
    Heute wirds heiß. Bin zum Glück schon um 6 los. Da wars noch angenehm. Ging richtig locker. So kann die Umfangssteigerung weitergehen.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,32 km - 5:22 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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  11. #11
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo Sven,

    ich bin ja einigermaßen beeindruckt von Deinem Trainingsprogramm, mit dem Du Deine wöchentlichen Umfänge und auch die TE / Woche konsequent hochfährst, d.h. vorletzte Woche 5 TE, letzte Woche 6 TE und nun 7 TE / Woche. Bleibt das jetzt bei 7 TE, oder kommen demnächst noch morgendliche und abendliche Läufe am selben Tag dazu? Weiterhin würde mich interessieren, welche Art von Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen Du machst?

    Mir reichen ja 5 TE/Woche, denn wenn ich dauerhaft mehr mache, fehlen mir einfach die Tage mit Laufpause, die ich zur Regeneration brauche. Aber ich wünsche Dir auf dem Weg nach Dresden weiterhin alles Gute!
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

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  12. #12
    Avatar von hepp78
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    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Hallo Sven,

    ich bin ja einigermaßen beeindruckt von Deinem Trainingsprogramm, mit dem Du Deine wöchentlichen Umfänge und auch die TE / Woche konsequent hochfährst, d.h. vorletzte Woche 5 TE, letzte Woche 6 TE und nun 7 TE / Woche. Bleibt das jetzt bei 7 TE, oder kommen demnächst noch morgendliche und abendliche Läufe am selben Tag dazu? Weiterhin würde mich interessieren, welche Art von Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen Du machst?

    Mir reichen ja 5 TE/Woche, denn wenn ich dauerhaft mehr mache, fehlen mir einfach die Tage mit Laufpause, die ich zur Regeneration brauche. Aber ich wünsche Dir auf dem Weg nach Dresden weiterhin alles Gute!
    Hallo Eckhard,

    ich war selbst überrascht, dass ich jetzt schon wieder bei 100 Wochenkilometern angelangt bin. Bei den 7 Laufeinheiten pro Woche bleibt es jetzt aber. Der Umfang wird aber noch bissel ansteigen. Als ich im Frühjahr 2013 endlich die 3h30min geknackt hatte, hatte ich mein Training in die früh verlagert, was mich doch etwas Überwindung gekostet hat. So konnte ich aber mein Fernziel (Sub 3h) konsequenter angehen von 5 TE über 6 TE auf jetzt 7 TE. Nur so kann ich das in Einklang mit Familie und Arbeit hinbekommen. Ich finde sogar, dass die langsamen Einheiten nach den Q Einheiten ähnlich zur Regeneration beitragen wie ein Tag Laufpause. Man muss sie nur wirklich langsam machen.

    Bezüglich der Kräftigungsübungen hab ich mir damals das von Greif empfohlene Buch maxxF - Der Megatrainer (mit DVD) (GU Multimedia): Amazon.de: Wend-Uwe Boeckh-Behrens: Bücher gekauft. Die 14 Übungen, welche man alle ohne Hilfsmittel machen kann, mache ich über die Woche aufgeteilt jeweils 2 mal. Es werden alle Muskelgruppen angesprochen. Ich bilde mir dadurch schon eine gewisse Verletzungsvorsorge ein.

    Dir auch alles Gute für den Weg nach Münster. Die erste Woche hast du ja schon gut hinter dich gebracht.

    Viele Grüße

    Sven

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  13. #13

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    Sagt mal könnt ihr irgendeine Software o. Ä. empfehlen, mit der man so ein Lauftagebuch etwas professioneller erstellen kann? Würde da gerne meine bisherigen Erfolge protokollieren und Bilder von Läufen usw. hochladen. Dachte da evtl. an solche Homepage Vorlagen aus dem Internet?! Schon mal jemand mit gearbeitet oder habt ihr andere Ideen?

  14. #14
    Avatar von hepp78
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    Wochenrückblick (21.07.2014 - 27.07.2014)

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 6 von 18


    Montag
    Früh
    Lockerer Dauerlauf 14,97 km - 5:06 min/km
    Um 5 Uhr früh 21°C. Das nenn ich jetzt mal Sommer. Ich mag das doch ganz gerne. Nur bei Wettkämpfen muss das nicht sein.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Dienstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 13,8 km - 5:30 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Mittwoch
    Früh
    Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 12,53 km - Schnell: 3:39 min/km; Gesamt: 5:13 min/km
    Wie eine Dampfwalze die erst in Fahrt kommen muss. Letzte Woche hatte ich ne bessere Beschleunigung.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,05 km - 5:25 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,24 km - 5:23 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Früh
    Langer Dauerlauf 29,13 km - 5:06 min/km
    Wieder schön gleichmäßig durchgelaufen. Bis jetzt läuft der Ausbau des langen Laufes problemlos.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,24 km - 5:23 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
    Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
    Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)


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  15. #15
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Moin Sven.

    Das sieht ja richtig gut aus Jeden Tag eine Laufeinheit. Nicht schlecht. Weiter so. Nur: Könntest du demnächst für die mathematisch Minderbemittelten die Wkm aufführen? Danke.

    Gruß
    Jan
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  16. #16
    Avatar von hepp78
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Könntest du demnächst für die mathematisch Minderbemittelten die Wkm aufführen?


    Geht klar. Hier die Wochenkilometer der ersten 6 Wochen.

    Woche 1: 3 Laufeinheiten 28,22 km
    Woche 2: 4 Laufeinheiten 43,99 km
    Woche 3: 5 Laufeinheiten 62,30 km
    Woche 4: 6 Laufeinheiten 80,08 km
    Woche 5: 7 Laufeinheiten 100,97 km
    Woche 6: 7 Laufeinheiten 108,96 km

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  17. #17
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    Wochenrückblick (28.07.2014 - 03.08.2014)

    113,45 km @ 5:14 min/km

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 7 von 18

    Montag
    Früh
    Dauerlauf 15,94 km mit 11,04 km langsam und 4,9 km schnell - Schnell: 4:11min/km (90%); Gesamt: 5:03 min/km (74%)
    Heute Einstieg in den McMillan Plan. Und da wird es auch gleich temporeicher. Mir ging es bei dem schnellen Teil nicht darum irgendeine Pace zu treffen, sondern einfach nur schnell und hart zu laufen. Bin auch zufrieden mit den 4min11/km die letztenendes bei raus kamen.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Dienstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,06 km - 5:25 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Mittwoch
    Früh
    Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,87 km) - IV: 3:45 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
    Speedmäßig nicht so toll. 3min45s/km im Schnitt. Hatte für diese harte Einheit nicht die richtige Spannung. War danach auch nicht so erschöpft wie es eigentlich hätte sein müssen. Trotzdem war aber irgendwie nicht mehr drin. Im Park wäre vielleicht ein Fartlek 1min30s schnell 1min30s langsam sinnvoller.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,09 km - 5:24 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,18 km - 5:25 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Früh
    Langer Dauerlauf 32,15 km - 5:05 min/km
    Der erste Ü30 seit dem letzten Marathon. Wieder ordentlich hinbekommen. Danach aber ganz schön platt.

    Mittag
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,16 km - 5:26 min/km
    Total weich heute. Mehr wie so eine regenerative Einheit hätte ich heute nicht machen wollen.

    Mittag
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
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  18. #18
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    Wochenrückblick (04.08.2014 - 10.08.2014)

    111,8 km @ 5:14 min/km

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 8 von 18

    Montag
    Früh
    Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 13,98 km - Schnell: 3:38 min/km; Gesamt: 5:08 min/km
    Diese Einheit hatte ich auf dem Papier einmal kräftig unterschätzt. Jetzt empfinde ich diese durchaus fordernd. Mit jeder Wiederholung fällt die Erholung schwerer. Am Ende denkst du die schnelle Minute geht nie zu Ende und die langsamen Minuten sind gefühlt nach 10 Sekunden schon vorbei. Aber wenn du es geschafft hast fühlst du dich einfach nur gut.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Dienstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,24 km - 5:23 min/km
    Richtig schön locker.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Mittwoch
    Früh
    Speed Intervalle 6 x 3 min mit 2,5 min Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,6 km) - IV: 3:45 min/km; Gesamt: 5:04 min/km
    Hab ne ganz schön lange Anlaufphase gebraucht. Die Intervalle 4 - 6 gingen deutlich besser als die ersten drei. Wie wenn man einen Schalter umlegt.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,21 km - 5:21 min/km

    Abend

    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,3 km - 5:23 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Früh
    Langer Dauerlauf 32,14 km - 5:08 min/km
    Das war hintenraus sehr sehr schwer. Kein Einbruch, aber ich war auf den letzten Kilometern völlig dehydriert.

    Mittag
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Nachmittag
    Kindergeburtstagsfeier von Lara
    Eine echte Qualitätseinheit (-;

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,33 km - 5:22 min/km

    Mittag
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

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  19. #19
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Schöne Woche, Hepp. Reicht dir (zwischen 2-Qualitättagen) ein Tag (Dienstag) zur Erholung? Steht das so im Plan? Oder hast du Anpassungen vorgenommen?
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  20. #20
    Avatar von hepp78
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Schöne Woche, Hepp. Reicht dir (zwischen 2-Qualitättagen) ein Tag (Dienstag) zur Erholung? Steht das so im Plan? Oder hast du Anpassungen vorgenommen?
    Steht so im Plan. McMillan legt mehr Wert darauf, dass man ausgeruhter in den langen Lauf geht, welcher dann auch irgendwann im Wechsel mit Endbeschleunigung gelaufen wird. Er ist auch kein Freund von Doppelbelastungen. Die erste Q-Einheit stellt mehr eine Mini-Q Einheit dar. Heute zum Beispiel stand einfach nur 80-90 min da. Da hab ich einen schönen Medium Long Run 18 km ala Pfitzinger gemacht von den man sich ebenso wie von den 1 min Fartleks recht schnell erholt.

    Viele Grüße

    Sven

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  21. #21
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    Wochenrückblick (11.08.2014 - 17.08.2014)

    100,54 km @ 5:07 min/km

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 9 von 18

    Montag
    Früh
    Gesteigerter Dauerlauf 18,17 km - 8 km 5:07 min/km; 2 km 4:54 min/km; 8,17 km 4:42 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
    Mal wieder eine alte Pfitzinger Einheit gemacht. Laut McMillan Plan 90 Minuten Dauerlauf. Das passt ja dann gut als Mini-Q Einheit. Die Dehydrierung vom Samstag war für die Regeneration aber nicht gerade förderlich. War auf jeden Fall nicht easy heute.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Dienstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,14 km - 5:24 min/km
    Schön langsam. Morgen geht wieder die Post ab..

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Mittwoch
    Früh
    Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause (15,63 km) - IV: 3:53 min/km; Gesamt: 4:50 min/km
    Total zufrieden. War hart aber gepackt. Jetzt klappen auch solche Tempoeinheiten in Ketose immer besser.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,16 km - 5:21 min/km
    Beine haben sich trotz der Intervalle gestern richtig schön locker angefühlt.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,24 km - 5:23 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Früh
    Dauerlauf 18,51 km mit 11,16 km langsam und 7,34 km schnell - Schnell: 4:11min/km; Gesamt: 4:54 min/km
    Diese Woche steht kein langer Lauf im Plan aber trotzdem noch ein Qualitätseinheit mit 60 min langsam und 30 min schnell. 4min11s/km auf dem schnellen Abschnitt ist OK. Paar Sekunden schneller wäre schön gewesen aber die kleinen giftigen Steigungen haben Kraft gekostet.

    Mittag
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 7,7 km - 5:18 min/km

    Mittag
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  22. #22
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo Sven,

    schöne Woche, die Du da von Montag an durchgezogen hast.
    Interessant finde ich, dass der Plan von Woche zu Woche variiert und so mit 7 TE auch ohne langen Lauf auf 100 km kommt. Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute auf dem Weg nach Dresden.

    P.S.: Da meine zweite Aufbauwoche auch gut gelaufen ist, bin ich ab Dienstag ebenfalls wieder in der Marathonvorbereitung zum 19.10.2014 unterwegs. Allerdings nicht im Südosten, sondern im Nordwesten, d.h. gleich um die Ecke in Oldenburg.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  23. #23
    Avatar von hepp78
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    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute auf dem Weg nach Dresden.

    P.S.: Da meine zweite Aufbauwoche auch gut gelaufen ist, bin ich ab Dienstag ebenfalls wieder in der Marathonvorbereitung zum 19.10.2014 unterwegs. Allerdings nicht im Südosten, sondern im Nordwesten, d.h. gleich um die Ecke in Oldenburg.
    Danke Dir. Und hoffentlich klappt bei Dir jetzt der 2. Anlauf verletzungsfrei.

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
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  24. #24
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    Wochenrückblick (18.08.2014 - 24.08.2014)

    103,8 km @ 5:07 min/km

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 10 von 18

    Montag
    Früh
    Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 14,22 km - Schnell: 3:37 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
    Das Gasen hat wieder richtig Spaß gemacht.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Dienstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 9,68 km - 5:16 min/km
    Diese Woche fallen die langsamen Läufe noch kürzer aus. Bei den Q Einheiten wird aber nicht rausgenommen.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Mittwoch
    Früh
    Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (15,21 km) - IV: 3:57 min/km; Gesamt: 4:48 min/km
    Wieder richtig gut durchgezogen. Danach platt aber zufrieden.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 9,55 km - 5:21 min/km
    Gestern Abend war ich zu nichts mehr zu gebrauchen. Die Q-Einheit in der Früh hatte Spuren hinterlassen. Heute Früh gings wieder.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 7,77 km - 5:22 min/km
    Kommt einen richtig lustig vor so 7 Kilometerchen. Aber der Trainer wird sich mit 40 min easy schon was dabei denken. Morgen Früh ist mir dann bestimmt nicht mehr so lustig zu Mute.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Früh
    Langer Dauerlauf 35,05 km - 5:04 min/km
    Das war aber erstaunlich locker. Da haben sich die ganz kurzen, langsamen Läufe als Mini-Tapering ausgewirkt. Der erste 35er ist also geglückt. Nächste Woche der nächste mit höheren Wochenumfang.

    Mittag
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,31 km - 5:20 min/km

    Mittag
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
    10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
    Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
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  25. #25
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    Wochenrückblick (25.08.2014 - 31.08.2014)

    127,03 km @ 5:10 min/km

    Vorbereitung Dresden Marathon Woche 11 von 18

    Montag
    Früh
    Gesteigerter Dauerlauf 21,14 km - 8 km 5:05 min/km; 5 km 4:51 min/km; 8,14 km 4:41 min/km; Gesamt: 4:52 min/km
    Bis auf das Wecker klingeln um 4:10 Uhr ein toller Morgen. Die Kilometer sind nur so weggeflutscht.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Dienstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,12 km - 5:24 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Mittwoch
    Früh
    Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 3 min Trabpause (16,13 km) - IV: 3:44 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
    Die Yasso Intervalle sollen ja ein Hinweis geben auf die erreichbare Marathonzeit. 800 m Zeit + 5 Sekunden in Stunden. Schaut ja schon gar nicht so schlecht aus mit 3h04min. War auch wieder eine tolle Einheit.

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Donnerstag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,08 - 5:23 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Freitag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 14,07 km - 5:24 min/km

    Abend
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Samstag
    Früh
    Langer Dauerlauf 35,15 km - 5:06 min/km
    War anstrengender wie vorige Woche aber ist auch wie gesagt mehr Gesamtumfang diese Woche. Nächsten Samstag dann 32 km mit 10 km Endbeschleunigung. Das wird ne harte Nummer.

    Mittag
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    Sonntag
    Früh
    Langsamer Dauerlauf 12,34 km - 5:23 min/km
    Dauerregen und der Abschluss einer anstrengenden Trainingswoche. 127 Wochen- und 499 Monatskilometer. YEP.

    Mittag
    maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

    5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
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