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Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

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Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

1 von hepp78
Ich habe mich entschieden den nächsten Marathon nach einem Trainingsplan von Greg McMillan vorzubereiten. Deswegen mache ich jetzt meinen eigenen Thread auf, da der bisherige "Mit selbst erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr" nicht mehr passt.

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/44079-mit-selbst-erstelltem-trainingsplan-durchs-laufjahr-131.html

Was habe ich vor: Mein Langfristziel Marathon Sub 3h möchte ich wieder ein Stück näher kommen. Im kommenden Herbst wird dies aber mit Sicherheit noch nichts. Ich möchte einfach gut trainieren und sehen was bei rum kommt.

Jetzt stehen der Haupaugenmerk aber erstmal auf Regeneration und stetiger Umfangsaufbau. Ab Woche 7 meiner Vorbereitung beginnt dann der Plan von McMillan.

Viel Spaß beim lesen

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE
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2 von hepp78
Wochenrückblick (16.06.2014 - 22.06.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 1 von 18

Montag
-

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,55 km - 5:25 min/km
Die Regenerationswochen und der gleichzeitig langsame Neuaufbau für den Herbstmarathon hat begonnen.

Donnerstag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,51 km - 5:27 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,16 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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3 von Rumlaeufer
Hallo Sven,

Auf dem Weg nach Dresden und mittelfristig zur Sub 3 wünsche ich Dir gutes Gelingen und da es dann in diesem Faden um ernsthaftes Laufen geht, werde ich auch von Zeit zu Zeit gerne meinen Senf dazu geben. :zwinker4:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

4 von Steffen42
Hi Sven,

auch von mir die besten Wünsche, dass Du erstens viel Spaß an der Lauferei hast und zweitens Deine Ziele auch erreichst.
Werde auch interessiert mitlesen und ggfs. dann und wann mal meinen Senf dazu geben!

Hau rein! :daumen:
Rumlaeufer hat geschrieben:... und da es dann in diesem Faden um ernsthaftes Laufen geht, ...
Au weia. Für die zwei Worte habe ich von unserer Sprachpolizei im Forum schon auf die Mütze bekommen... :rolleyes:

5 von Rumlaeufer
Hallo Sven,

nachdem ich nebenan gesehen habe, was Du nach der schon sehr guten Zeit von 3:07:41 Ende April beim Oberelbemarathon inzwischen auch auf der Halben Distanz, egal ob es nun 20,9 oder 21,2 km waren, drauf hast
hepp78 hat geschrieben:Halbmarathon Wettkampf beim Stadtlauf Dresden - 1h25min10s - 4:02 min/km (87%) - 17. Gesamtplatz - 3. Platz AK35-39

Gesamtplatz 17 von 442
AK35-39 Platz 3
ist die Sub 3 ja durchaus ein realistisches Ziel, das Du Mitte Oktober in Dresden anpeilen solltest. :daumen:

Nachtrag @ Stefen:

Danke für die Warnung, könnte schon missverständlich sein. :gruebel: Aber mit "ernsthaft" im Sinne von sportlich ambitioniert braucht sich niemand auf den Schlips getreten zu fühlen, und alles ist Gut. :zwinker4:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

6 von hepp78
Da freu ich mich auf euren Senf.

@Eckhard: Der Halbmarathon war schon richtig gut. Mal sehen was das McMillan Training bewirkt. Wegen den Sub3 will ich mich aber nicht verrückt machen. Ich plane auch ein 10 k Rennen mit ein. Das und einige McMillan Einheiten werden dann einen guten Anhaltspunkt geben.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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7 von hepp78
Wochenrückblick (23.06.2014 - 29.06.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 2 von 18

Montag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,59 km - 5:20 min/km
Man könnte denken es geht schon wieder Richtung Winter. 6°C heute früh.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,57 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,65 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 15,18 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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8 von hepp78
Wochenrückblick (30.06.2014 - 06.07.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 3 von 18

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,65 km - 5:16 min/km
Heute früh ordentlich nass geworden. Könnte schon mal bissel sommerlicher werden wenn schon keine Wettkämpfe anstehen (-;

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf mit 8 x 25 s Sprints (11,43 km) - 5:16 min/km
Nach 2 1/2 Wochen ohne Tempo merkt man doch, dass man bissel einrostet. Da taten die Sprints heute richtig gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,63 km - 5:15 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,47 km - 5:18 min/km
Tiefenentspannt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 19,12 km - 5:04 min/km
Erster Schritt Richtung langer Lauf.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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9 von hepp78
Wochenrückblick (07.07.2014 - 13.07.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 4 von 18

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,36 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf mit 8 x 25 s Sprints (11,35 km) - 5:24 min/km
Heute früh war ich aber nicht wirklich wach. Fühlte mich richtig schlaff. Erst die Sprints brachten wieder etwas Spannung in die Glieder.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,44 km - 5:20 min/km
Immer noch geflasht vom 7:1 Halbfinalsieg Deutschlands gegen Brasilien. Da konnte selbst der Dauerregen die Stimmung nicht drücken.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,31 km - 5:21 min/km
Schon wieder pitschepatschenass.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,47 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 23,15 km - 5:03 min/km
Das ging aber wirklich schön locker. Morgen der letzte lauffreie Tag in der Marathonvorbereitung, wenn nichts dazwischen kommt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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10 von hepp78
Wochenrückblick (14.07.2014 - 20.07.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 5 von 18

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,43 km - 4:56 min/km
Völlig schlaftrunken nach 2,5 h Schlaf zum Training aufgebrochen. Da konnte ich den Finalsieg der DFB Elf nochmal schön Revue passieren lassen. Die achte Weltmeisterschaft mit der Deutschen Elf mitgefiebert. Der zweite Titel. Unglaublich schön.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,19 km - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 12,76 km - Schnell: 3:30 min/km; Gesamt: 5:05 min/km
Kurzes Heizen. Wunderbar.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,02 km - 5:27 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,08 km - 5:25 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 26,17 km - 5:04 min/km
Heute wirds heiß. Bin zum Glück schon um 6 los. Da wars noch angenehm. Ging richtig locker. So kann die Umfangssteigerung weitergehen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,32 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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11 von Rumlaeufer
Hallo Sven,

ich bin ja einigermaßen beeindruckt von Deinem Trainingsprogramm, mit dem Du Deine wöchentlichen Umfänge und auch die TE / Woche konsequent hochfährst, d.h. vorletzte Woche 5 TE, letzte Woche 6 TE und nun 7 TE / Woche. Bleibt das jetzt bei 7 TE, oder kommen demnächst noch morgendliche und abendliche Läufe am selben Tag dazu? Weiterhin würde mich interessieren, welche Art von Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen Du machst?

Mir reichen ja 5 TE/Woche, denn wenn ich dauerhaft mehr mache, fehlen mir einfach die Tage mit Laufpause, die ich zur Regeneration brauche. Aber ich wünsche Dir auf dem Weg nach Dresden weiterhin alles Gute! :daumen:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

12 von hepp78
Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Sven,

ich bin ja einigermaßen beeindruckt von Deinem Trainingsprogramm, mit dem Du Deine wöchentlichen Umfänge und auch die TE / Woche konsequent hochfährst, d.h. vorletzte Woche 5 TE, letzte Woche 6 TE und nun 7 TE / Woche. Bleibt das jetzt bei 7 TE, oder kommen demnächst noch morgendliche und abendliche Läufe am selben Tag dazu? Weiterhin würde mich interessieren, welche Art von Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen Du machst?

Mir reichen ja 5 TE/Woche, denn wenn ich dauerhaft mehr mache, fehlen mir einfach die Tage mit Laufpause, die ich zur Regeneration brauche. Aber ich wünsche Dir auf dem Weg nach Dresden weiterhin alles Gute! :daumen:
Hallo Eckhard,

ich war selbst überrascht, dass ich jetzt schon wieder bei 100 Wochenkilometern angelangt bin. Bei den 7 Laufeinheiten pro Woche bleibt es jetzt aber. Der Umfang wird aber noch bissel ansteigen. Als ich im Frühjahr 2013 endlich die 3h30min geknackt hatte, hatte ich mein Training in die früh verlagert, was mich doch etwas Überwindung gekostet hat. So konnte ich aber mein Fernziel (Sub 3h) konsequenter angehen von 5 TE über 6 TE auf jetzt 7 TE. Nur so kann ich das in Einklang mit Familie und Arbeit hinbekommen. Ich finde sogar, dass die langsamen Einheiten nach den Q Einheiten ähnlich zur Regeneration beitragen wie ein Tag Laufpause. Man muss sie nur wirklich langsam machen.

Bezüglich der Kräftigungsübungen hab ich mir damals das von Greif empfohlene Buch maxxF - Der Megatrainer (mit DVD) (GU Multimedia): Amazon.de: Wend-Uwe Boeckh-Behrens: Bücher gekauft. Die 14 Übungen, welche man alle ohne Hilfsmittel machen kann, mache ich über die Woche aufgeteilt jeweils 2 mal. Es werden alle Muskelgruppen angesprochen. Ich bilde mir dadurch schon eine gewisse Verletzungsvorsorge ein.

Dir auch alles Gute für den Weg nach Münster. Die erste Woche hast du ja schon gut hinter dich gebracht.

Viele Grüße

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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14 von hepp78
Wochenrückblick (21.07.2014 - 27.07.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 6 von 18

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,97 km - 5:06 min/km
Um 5 Uhr früh 21°C. Das nenn ich jetzt mal Sommer. Ich mag das doch ganz gerne. Nur bei Wettkämpfen muss das nicht sein.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,8 km - 5:30 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 12,53 km - Schnell: 3:39 min/km; Gesamt: 5:13 min/km
Wie eine Dampfwalze die erst in Fahrt kommen muss. Letzte Woche hatte ich ne bessere Beschleunigung.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,05 km - 5:25 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,24 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 29,13 km - 5:06 min/km
Wieder schön gleichmäßig durchgelaufen. Bis jetzt läuft der Ausbau des langen Laufes problemlos.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,24 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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15 von Ethan
Moin Sven.

Das sieht ja richtig gut aus :daumen: Jeden Tag eine Laufeinheit. Nicht schlecht. Weiter so. Nur: Könntest du demnächst für die mathematisch Minderbemittelten die Wkm aufführen? Danke.

Gruß
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

16 von hepp78
Ethan hat geschrieben:Könntest du demnächst für die mathematisch Minderbemittelten die Wkm aufführen?
:hihi:

Geht klar. Hier die Wochenkilometer der ersten 6 Wochen.

Woche 1: 3 Laufeinheiten 28,22 km
Woche 2: 4 Laufeinheiten 43,99 km
Woche 3: 5 Laufeinheiten 62,30 km
Woche 4: 6 Laufeinheiten 80,08 km
Woche 5: 7 Laufeinheiten 100,97 km
Woche 6: 7 Laufeinheiten 108,96 km

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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17 von hepp78
Wochenrückblick (28.07.2014 - 03.08.2014)

113,45 km @ 5:14 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 7 von 18

Montag
Früh
Dauerlauf 15,94 km mit 11,04 km langsam und 4,9 km schnell - Schnell: 4:11min/km (90%); Gesamt: 5:03 min/km (74%)
Heute Einstieg in den McMillan Plan. Und da wird es auch gleich temporeicher. Mir ging es bei dem schnellen Teil nicht darum irgendeine Pace zu treffen, sondern einfach nur schnell und hart zu laufen. Bin auch zufrieden mit den 4min11/km die letztenendes bei raus kamen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,06 km - 5:25 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,87 km) - IV: 3:45 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
Speedmäßig nicht so toll. 3min45s/km im Schnitt. Hatte für diese harte Einheit nicht die richtige Spannung. War danach auch nicht so erschöpft wie es eigentlich hätte sein müssen. Trotzdem war aber irgendwie nicht mehr drin. Im Park wäre vielleicht ein Fartlek 1min30s schnell 1min30s langsam sinnvoller.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,09 km - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,18 km - 5:25 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,15 km - 5:05 min/km
Der erste Ü30 seit dem letzten Marathon. Wieder ordentlich hinbekommen. Danach aber ganz schön platt.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,16 km - 5:26 min/km
Total weich heute. Mehr wie so eine regenerative Einheit hätte ich heute nicht machen wollen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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18 von hepp78
Wochenrückblick (04.08.2014 - 10.08.2014)

111,8 km @ 5:14 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 8 von 18

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 13,98 km - Schnell: 3:38 min/km; Gesamt: 5:08 min/km
Diese Einheit hatte ich auf dem Papier einmal kräftig unterschätzt. Jetzt empfinde ich diese durchaus fordernd. Mit jeder Wiederholung fällt die Erholung schwerer. Am Ende denkst du die schnelle Minute geht nie zu Ende und die langsamen Minuten sind gefühlt nach 10 Sekunden schon vorbei. Aber wenn du es geschafft hast fühlst du dich einfach nur gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,24 km - 5:23 min/km
Richtig schön locker.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 6 x 3 min mit 2,5 min Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,6 km) - IV: 3:45 min/km; Gesamt: 5:04 min/km
Hab ne ganz schön lange Anlaufphase gebraucht. Die Intervalle 4 - 6 gingen deutlich besser als die ersten drei. Wie wenn man einen Schalter umlegt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,21 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,3 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,14 km - 5:08 min/km
Das war hintenraus sehr sehr schwer. Kein Einbruch, aber ich war auf den letzten Kilometern völlig dehydriert.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Nachmittag
Kindergeburtstagsfeier von Lara
Eine echte Qualitätseinheit (-;

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,33 km - 5:22 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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19 von Ethan
Schöne Woche, Hepp. Reicht dir (zwischen 2-Qualitättagen) ein Tag (Dienstag) zur Erholung? Steht das so im Plan? Oder hast du Anpassungen vorgenommen?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

20 von hepp78
Ethan hat geschrieben:Schöne Woche, Hepp. Reicht dir (zwischen 2-Qualitättagen) ein Tag (Dienstag) zur Erholung? Steht das so im Plan? Oder hast du Anpassungen vorgenommen?
Steht so im Plan. McMillan legt mehr Wert darauf, dass man ausgeruhter in den langen Lauf geht, welcher dann auch irgendwann im Wechsel mit Endbeschleunigung gelaufen wird. Er ist auch kein Freund von Doppelbelastungen. Die erste Q-Einheit stellt mehr eine Mini-Q Einheit dar. Heute zum Beispiel stand einfach nur 80-90 min da. Da hab ich einen schönen Medium Long Run 18 km ala Pfitzinger gemacht von den man sich ebenso wie von den 1 min Fartleks recht schnell erholt.

Viele Grüße

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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21 von hepp78
Wochenrückblick (11.08.2014 - 17.08.2014)

100,54 km @ 5:07 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 9 von 18

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18,17 km - 8 km 5:07 min/km; 2 km 4:54 min/km; 8,17 km 4:42 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Mal wieder eine alte Pfitzinger Einheit gemacht. Laut McMillan Plan 90 Minuten Dauerlauf. Das passt ja dann gut als Mini-Q Einheit. Die Dehydrierung vom Samstag war für die Regeneration aber nicht gerade förderlich. War auf jeden Fall nicht easy heute.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km - 5:24 min/km
Schön langsam. Morgen geht wieder die Post ab..

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause (15,63 km) - IV: 3:53 min/km; Gesamt: 4:50 min/km
Total zufrieden. War hart aber gepackt. Jetzt klappen auch solche Tempoeinheiten in Ketose immer besser.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,16 km - 5:21 min/km
Beine haben sich trotz der Intervalle gestern richtig schön locker angefühlt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,24 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 18,51 km mit 11,16 km langsam und 7,34 km schnell - Schnell: 4:11min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Diese Woche steht kein langer Lauf im Plan aber trotzdem noch ein Qualitätseinheit mit 60 min langsam und 30 min schnell. 4min11s/km auf dem schnellen Abschnitt ist OK. Paar Sekunden schneller wäre schön gewesen aber die kleinen giftigen Steigungen haben Kraft gekostet.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,7 km - 5:18 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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22 von Rumlaeufer
Hallo Sven,

schöne Woche, die Du da von Montag an durchgezogen hast. :daumen:
Interessant finde ich, dass der Plan von Woche zu Woche variiert und so mit 7 TE auch ohne langen Lauf auf 100 km kommt. Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute auf dem Weg nach Dresden. :hallo:

P.S.: Da meine zweite Aufbauwoche auch gut gelaufen ist, bin ich ab Dienstag ebenfalls wieder in der Marathonvorbereitung zum 19.10.2014 unterwegs. Allerdings nicht im Südosten, sondern im Nordwesten, d.h. gleich um die Ecke in Oldenburg. :zwinker4:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

23 von hepp78
Rumlaeufer hat geschrieben:Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute auf dem Weg nach Dresden. :hallo:

P.S.: Da meine zweite Aufbauwoche auch gut gelaufen ist, bin ich ab Dienstag ebenfalls wieder in der Marathonvorbereitung zum 19.10.2014 unterwegs. Allerdings nicht im Südosten, sondern im Nordwesten, d.h. gleich um die Ecke in Oldenburg. :zwinker4:
Danke Dir. Und hoffentlich klappt bei Dir jetzt der 2. Anlauf verletzungsfrei. :hallo:

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
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24 von hepp78
Wochenrückblick (18.08.2014 - 24.08.2014)

103,8 km @ 5:07 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 10 von 18

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 14,22 km - Schnell: 3:37 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Das Gasen hat wieder richtig Spaß gemacht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,68 km - 5:16 min/km
Diese Woche fallen die langsamen Läufe noch kürzer aus. Bei den Q Einheiten wird aber nicht rausgenommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (15,21 km) - IV: 3:57 min/km; Gesamt: 4:48 min/km
Wieder richtig gut durchgezogen. Danach platt aber zufrieden.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,55 km - 5:21 min/km
Gestern Abend war ich zu nichts mehr zu gebrauchen. Die Q-Einheit in der Früh hatte Spuren hinterlassen. Heute Früh gings wieder.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,77 km - 5:22 min/km
Kommt einen richtig lustig vor so 7 Kilometerchen. Aber der Trainer wird sich mit 40 min easy schon was dabei denken. Morgen Früh ist mir dann bestimmt nicht mehr so lustig zu Mute.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,05 km - 5:04 min/km
Das war aber erstaunlich locker. Da haben sich die ganz kurzen, langsamen Läufe als Mini-Tapering ausgewirkt. Der erste 35er ist also geglückt. Nächste Woche der nächste mit höheren Wochenumfang.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,31 km - 5:20 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
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25 von hepp78
Wochenrückblick (25.08.2014 - 31.08.2014)

127,03 km @ 5:10 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 11 von 18

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,14 km - 8 km 5:05 min/km; 5 km 4:51 min/km; 8,14 km 4:41 min/km; Gesamt: 4:52 min/km
Bis auf das Wecker klingeln um 4:10 Uhr ein toller Morgen. Die Kilometer sind nur so weggeflutscht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,12 km - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 3 min Trabpause (16,13 km) - IV: 3:44 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Die Yasso Intervalle sollen ja ein Hinweis geben auf die erreichbare Marathonzeit. 800 m Zeit + 5 Sekunden in Stunden. Schaut ja schon gar nicht so schlecht aus mit 3h04min. War auch wieder eine tolle Einheit.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,08 - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,07 km - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,15 km - 5:06 min/km
War anstrengender wie vorige Woche aber ist auch wie gesagt mehr Gesamtumfang diese Woche. Nächsten Samstag dann 32 km mit 10 km Endbeschleunigung. Das wird ne harte Nummer.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,34 km - 5:23 min/km
Dauerregen und der Abschluss einer anstrengenden Trainingswoche. 127 Wochen- und 499 Monatskilometer. YEP.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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26 von hepp78
Wochenrückblick (01.09.2014 - 07.09.2014)

108,33 km @ 5:12 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 12 von 18

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 14,19 km - Schnell: 3:32 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Anstrengender Spaß.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,25 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempolauf 6,5 km + Ein- und Auslaufen (12,48 km) - TDL: 3:59 min/km; Gesamt: 4:41 min/km
Schön, dass ich die 4:00 min/km auf die Straße bekommen habe. War hart aber gut.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,09 - 5:25 min/km
Gestern auf Arbeit Containeranlieferung. Ungewohnt körperlich harte Arbeit. Dafür ging die Runde heute Früh ganz gut.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,47 km - 5:40 min/km
Heute komplett im Arsch. Muskelkater ohne Ende. So sachte wie es ging das Training absolviert. Hoffentlich bekomm ich morgen den langen Lauf mit Endbeschleunigung ordentlich hin.

Samstag
Früh
Dauerlauf 32,13 km mit 22,06 km langsam und 10,08 km schnell - Schnell: 4:22 min/km; Gesamt: 5:04 min/km
Noch nicht wieder richtig frisch gewesen aber allemal besser gefühlt wie gestern. Die 10 km Endbeschleunigung waren hart. Mit 4:22 min/km ein bissel über meine Sollpace von 4:16-4:19 min/km geblieben. Der Effekt sollte der gleiche sein.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,72 km - 5:20 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

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10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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27 von Rumlaeufer
Hallo Sven,

alle Achtung, Du bist ja weiterhin sehr konsequent unterwegs!
hepp78 hat geschrieben: Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 14,19 km - Schnell: 3:32 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Anstrengender Spaß.
An das Tempo bin ich beim Leistungstest am Donnerstag nur in der Spitze bis auf 2 sec./km herangekommen, aber 12 x nacheinander ... :daumen:
hepp78 hat geschrieben:
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,09 - 5:25 min/km
Gestern auf Arbeit Containeranlieferung. Ungewohnt körperlich harte Arbeit. ...

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,47 km - 5:40 min/km
Heute komplett im Arsch. Muskelkater ohne Ende.
Es soll nicht nach Schadenfreude klingen, aber es beruhigt mich schon, dass Du doch nicht alles einfach so wegstecken kannst! :zwinker4:

Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute! :hallo:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

28 von hepp78
Rumlaeufer hat geschrieben:Es soll nicht nach Schadenfreude klingen, aber es beruhigt mich schon, dass Du doch nicht alles einfach so wegstecken kannst! :zwinker4:
Das liest sich vielleicht alles recht locker. Das Training zehrt aber doch ganz schön an den Kräften. Aber es macht auch Spaß den Plan abzuarbeiten. Am Sonntag gehts dann für 2 Wochen in die Sommerverlängerung nach Mallorca, wo dann auch die letzten beiden harten Trainingswochen absolviert werden, bevor es in die Wettkampf- und Taperingphase geht.

Viele Grüße und denk im dran, Münster ist ein Trainingslauf. Viel Spaß dabei und genieß die bestimmt gute Stimmung.

Sven

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10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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29 von Steffen42
Rumlaeufer hat geschrieben: An das Tempo bin ich beim Leistungstest am Donnerstag nur in der Spitze bis auf 2 sec./km herangekommen, aber 12 x nacheinander ... :daumen:
Auf welche Distanz?

Ich frag nach, weil ich uns drei hier für eine sehr ähnliche Leistungsklasse halte.

Die 8x1min laufe ich recht entspannt mit 3:25er Pace.

30 von hepp78
Steffen42 hat geschrieben:entspannt mit 3:25er Pace
Entspannt find ichs nicht gerade. Aber eine Minute ist halt auch schnell vorbei. Hintenraus doch ganz schön japsend. Aber man erholt sich recht fix.

Steffen: Speedster
Eckhard: Endurance Monster
Sven: Combo Speedster

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32 von Rumlaeufer
Steffen42 hat geschrieben:Auf welche Distanz?

Ich frag nach, weil ich uns drei hier für eine sehr ähnliche Leistungsklasse halte.

Die 8x1min laufe ich recht entspannt mit 3:25er Pace.
Naja, im Vergleich zu Euch beiden bin ich wohl eher der alte tuckernde Diesel :haeh: denn solche kurzen und schnellen Intervalle bin ich bisher noch nicht gelaufen. Und das Tempo von 16,8 km/h entsprechend 3:34 min/km habe ich letzten Donnerstag beim Leistungstest mit Spiroergometrie auf dem Laufband als Spitzenwert erreicht, bevor ich abbrechen musste. Abrechen, weil ich meine Atemreserve ausgeschöpft hatte, und weil ich mich auf einem Laufband eh nicht so richtig wohl fühle, zumal mit Atemmaske. :haeh: Aber am Freitag werde ich den Test noch mal wiederholen, und dann werde ich nebenan etwas zum Ergebnis und zum Vergleich der beiden Tests auf dem Laufband bzw. dem auf dem Fahrradergometer am vorletzten Freitag schreiben.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

33 von hepp78
Wochenrückblick (08.09.2014 - 14.09.2014)

114,29 km @ 5:09 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 13 von 18

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,13 km - 8 km 5:06 min/km; 5 km 4:54 min/km; 8,13 km 4:41 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
War wieder sehr kurzweilig und die Frische war auch wieder zurück. Der extrem kurze und langsame Lauf gestern hat gut getan.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,58 km - 5:21 min/km
Da war die Frische dann schon wieder weg. Das Training in der Gesamtheit zehrt jetzt schon an den Kräften.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 3 x 3,2 km mit 4 min Trabpause + Ein- und Auslaufen (17,05 km) - IV: 3:57 min/km; Gesamt: 4:41 min/km
Beim ersten Intervall Tempo gut kontrollierbar, beim zweiten nach 2 km ordentlich pushen und beim dritten Intervall bereits nach 1 km. Gutes, erschöftes Gefühl danach. Aber nichts mit Ausruhen. Whey Isolat, Duschen, Lara in Kiga, auf Arbeit.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,39 km - 5:26 min/km
Olala. Die Tempoeinheit hat sich gestern noch ganz schön bemerkbar gemacht. Hab abends das maxxF Krafttraining deswegen auch gleich mal sausen lassen. Die 9 km heute früh gingen aber richtig entspannt. Jetzt heißt es Ziel fokussieren und nicht schlapp machen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,58 km - 5:26 min/km
Eigentlich freue ich mich ja immer auf die Dusche danach. Diesmal schon beim Laufen ausgiebig geduscht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 38,06 km - 5:09 min/km
Glücklich, dass ich den 38er bei immer wieder einsetzenden Regen so gut durchgezogen habe. Ein Ultraläufer werde ich aber definitiv nicht.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,5 km - 5:47 min/km
Meine langsamen Läufe laufe ich ja immer schön ohne jeglichen Druck. Heute war dieser 20 Sekunden langsamer als sonst. Der lange Lauf gestern wirkt nach. Ansonsten bin ich froh, dass es nachher für 2 Wochen in eine wirkliche Sommerverlängerung nach Mallorca (Can Picafort) geht. Trainiert wird natürlich auch. Aber auch "geurlaubt" und "geseelebaumelt". Mal sehen ob ich es dieses Jahr schaffe Lara das Schwimmen beizubringen.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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35 von hepp78
Wochenrückblick (15.09.2014 - 21.09.2014)

115,41 km @ 5:16 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 14 von 18

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 13,72 km - Schnell: 3:42 min/km; Gesamt: 5:12 min/km
Erste Urlaubseinheit. Beine noch nicht wieder ganz frisch. Und 23 ºC früh um 6 kommen einen auch nicht so bekannt vor.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,04 km - 5:25 min/km
Entspannte Sonnenaufgangsrunde.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 3 min Trabpause (15,26 km) - IV: 3:47 min/km; Gesamt: 5:16 min/km
Ganz schwer ins Tempo gefunden. Hab die ersten IV versemmelt. Hat dann besser hingehauen aber bei weitem nicht perfekt. War eine harte Einheit.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,05 km - 5:24 min/km
Ich glaube jetzt hab ich mich an die bereits frühmorgendlichen warmen Temperaturen gewöhnt. Und der 38er vom letzten Samstag scheint auch verarbeitet. Gestern hab ich mitbekommen, dass das der heißeste September seit 60 Jahren auf Mallorca sein soll.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,15 km - 5:22 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 31,99 km mit 21,97 km langsam und 10,02 km schnell - Schnell: 4:25 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
Endbeschleunigung wieder nicht zufriedenstellend. Schon nach 2 km gemerkt, dass die Pace absackt. So gut es ging durchgezogen. War aber auch sehr schwül.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,19 km - 5:25 min/km
Ging eigentlich recht locker, trotz Endbeschleunigung gestern.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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36 von hepp78
Wochenrückblick (22.09.2014 - 28.09.2014)

127,29 km @ 5:07 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 15 von 18

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,07 km - 7,98 km 5:05 min/km; 5 km 4:55 min/km; 8,09 km 4:40 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Ohne Probleme Tempo gesteigert. Das hat Spaß gemacht.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,13 km - 5:23 min/km
Nach dem regnerischen Tag gestern, heute früh schön klare Luft.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempolauf 10 km + Ein- und Auslaufen (16,24 km) - TDL: 4:04 min/km; Gesamt: 4:41 min/km
Harter Tempolauf. Pace war OK. Gefühlt die Strandpromenade entlanggeflogen.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,19 km - 5:21 min/km
Musste heut aufpassen, dass ich nicht weggeweht werde. Beine nach dem Tempolauf gestern schon wieder recht locker.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,15 km - 5:21 min/km
Wieder arg windig. Morgen der lange Kanten 36-40 km, je nach dem wie ich mich fühle.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 40,08 km - 5:05 min/km
Das lief ja wie am Schnürchen. Problemlos km für km abgespult. Kein Einbruch, nicht mal ne Schwächephase. Sehr schön. Morgen in 3 Wochen muss es dann "bloß" noch bissel schneller gehen.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,42 km - 5:33 min/km
Urlaub vorbei. Letzter Lauf an der Promenade von Can Picafort. Nochmal das Meeresrauschen genossen.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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37 von Ethan
Sieht doch gut aus, Sven. Deine aktuellen Trainingsresultate bestätigten, was dein starker HM schon angedeutet hat. Bin gespannt. Weiter so!

VG Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

38 von hepp78
Danke Jan. Bin auch gespannt. Mal sehen was beim 10er Wettkampf am Samstag in Leipzig rauskommt.

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10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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39 von hepp78
Wochenrückblick (29.09.2014 - 05.10.2014)

82,83 km @ 5:04 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 16 von 18

Montag
Früh
Speed Intervalle 8 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (10,88 km) - IV: 3:29 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Beine schon wieder ordentlich geladen nach den 40 km vorgestern. War überrascht, dass ich so ballern konnte.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,67 km - 5:26 min/km
Beine heute ein wenig schwer.

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 12,13 km - Schnell: 3:39 min/km; Gesamt: 5:14 min/km
Nicht ganz so spritzig. Jetzt 2 Tage tapern und dann hoffentlich 10er Bestzeit.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,7 km - 5:22 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,63 km - 5:23 min/km
Beine fühlen sich irgendwie komich an.

Samstag
Nachmittag
Einlaufen 1,73 km - 5:58 min/km

10 km Wettkampf beim Stadtwerke Leipzig Lauf - 40min11s - 4:01 min/km
Scheiße gelaufen. Bin gut in den Lauf reingekommen. Der erste km war ein bissel zu schnell, die nächsten beiden genau richtig. Dann fangen nach 3,5 km Seitenstechen an. Die Pace sackt ab. War die Anfangspace vielleicht doch über meinen Möglichkeiten, sodass die Atmung unrhytmisch wurde und die Seitenstechen begannen? Was ist jetzt besser. Anhalten und dadurch Zeit verlieren oder mit Seitenstechen so gut es geht weiterlaufen und hoffen die Seitenstechen verschwinden wieder. Bis fast km 8 hab ich mich so durchgequält. Erst dann wurde es besser aber das Rennen und die Bestzeit war gelaufen. Rhythmus war weg. Erst auf dem letzten km hab ich wieder Tempo aufnehmen können. Bin dann ziehmlich gefrustet ins Ziel. 40min11s. Dafür extra nach Leipzig gefahren. Abhaken.
141004_01.jpg
Sonntag
Früh
Leicht gesteigerter Dauerlauf 27,1 km - 8 km 5:17 min/km; 11 km 5:06 min/km; 8 km 4:54 min/km; Gesamt: 5:05 min/km
Der 10 er geht doch nicht so leicht abzuhaken. Die 27 km gingen sowas von einfach und das als Back to Back Einheit gerade mal 14 Stunden nach dem 10er. Von den Beinen wäre also gestern definitiv mehr gegangen. Jetzt aber nach vorne schauen.

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10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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41 von Rumlaeufer
Hallo Sven,

Kopf hoch, verkackte 10'er kommen mir irgendwie bekannt vor :haeh: aber Du solltest diesen einen Lauf wirklich nicht überbewerten. Du hast in den letzten Wochen gut und systematisch trainiert, versuch nun auch noch das Tapering mit Anstand zu meistern, und dann wird das am 19.10.2014 in Dresden schon vernünftig laufen.

P.S.: Nachdem die letzten Wochen bei mir erneut ein wenig holprig waren, wird es mit unserem "Fernduell" leider nichts. Ich werde in Oldenburg zwar laufen, aber an meinem ursprünglichen Ziel kann und werde ich vernünftigerweise nicht mehr festhalten. Also musst Du es am übernächsten Sonntag allein angehen - alles Gute dafür! :daumen:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

42 von hepp78
Danke Steffen und Eckhard. Bin gut drauf und freue mich auf Dresden. Zielzeit weiß ich noch nicht so genau. Sub 3 käme aber zu früh. Vielleicht 3:03. Was meint ihr? Die 3 Kerneinheiten (Endbeschleunigungen und 10er) waren ja nicht so dolle. Ansonsten lief das Training ja gut.

Viele Grüße

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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44 von Ethan
Häng´ den 10er nicht zu hoch, Sven. Weißt ja: verpatzte Generalprobe und so ;-)

Ansonsten sehe ich das wie Steffen. Leg dir 2 Pläne zurecht und schaue, was die Tagesform dir empfiehlt.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

45 von Rumlaeufer
hepp78 hat geschrieben:Bin gut drauf und freue mich auf Dresden. Zielzeit weiß ich noch nicht so genau. Sub 3 käme aber zu früh. Vielleicht 3:03. Was meint ihr? Die 3 Kerneinheiten (Endbeschleunigungen und 10er) waren ja nicht so dolle. Ansonsten lief das Training ja gut.

Viele Grüße

Sven
Hallo Sven,

Ja, mit der Zeit vom Halben Mitte Juni sollte die angepeilte Zeit Sub 3:00 h eigentlich drin sein, und Dein Training verlief ja insgesamt eigentlich ganz gut. :gruebel: Aber irgendwie tatsächlich nur eigentlich, denn die EBs hast Du in den letzten Wochen nicht mehr in Richtung MRT @ 4:15 min/km gekriegt, aber die TDLs um 10 km waren durchweg 10 sec./km schneller ... ? Ich will jetzt nicht unken bzw. Dich kurz vor dem Ziel verunsichern, aber es kommt mir fast so vor, als wäre Dein recht langer Trainingsplan evtl. um 2-3 Wochen zu lang gewesen?

Sei's drum, ich wünsche Dir für die nächste Woche auf jeden Fall noch eine gute Erholung, damit Du wieder zu Kräften kommst und dann in Dresden wieder soweit überzeugt bist, dass Du das Ziel Sub 3:00 h schaffen kannst. Und mit der Zeit vom Haben hast Du gezeigt, dass Du die Zeit drauf hättest - allerdings nicht, wenn Du es Dir nicht selber zutraust.

Also: Ich traue es Dir zu und drücke Dir die Daumen, dass Du in den nächsten Tagen auch zu der Überzeugung kommst und es dann am übernächsten Sonntag auch schaffst!!! :daumen:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

46 von hepp78
Danke für euere Kommentare.
Rumlaeufer hat geschrieben:Ja, mit der Zeit vom Halben Mitte Juni sollte die angepeilte Zeit Sub 3:00 h eigentlich drin sein, und Dein Training verlief ja insgesamt eigentlich ganz gut. :gruebel: Aber irgendwie tatsächlich nur eigentlich, denn die EBs hast Du in den letzten Wochen nicht mehr in Richtung MRT @ 4:15 min/km gekriegt, aber die TDLs um 10 km waren durchweg 10 sec./km schneller ... ?
Ich hatte nie eine konkrete Zielzeit im Kopf. Bestzeit weiter runterschrauben auf jeden Fall. Die Sub 3 wären natürlich das Optimum aber eine Steigerung um weitere 8 Minuten konnte ich mir schon von Beginn des Traingsplanes schwer vorstellen. Vor einem Jahr hab ich meine Bestzeit von 3:25:59 auf 3:14:25 gedrückt. Vor einem halben Jahr dann auf 3:07:41. Die Luft wird auf jeden Fall jetzt schon dünner und der Respekt vor einem Bestzeitmarathon ist nach wie vor da.

Der Halbmarathon im Juni war ja leider auch ne ganze Ecke zu kurz geraten. Ich denke eine 1:26:30 würde eher hinkommen. War bestimmt ne lustige Feierabendmessung der Strecke.
Rumlaeufer hat geschrieben:Ich will jetzt nicht unken bzw. Dich kurz vor dem Ziel verunsichern, aber es kommt mir fast so vor, als wäre Dein recht langer Trainingsplan evtl. um 2-3 Wochen zu lang gewesen?
Vom Körpergefühl her nicht. Da fühl ich mich blendend. An das Übertrainingsgefühl vor 3 Jahren kann ich mich noch entsinnen. Das war schon zum Teil recht übel. Man wird sehen. Ein bissel hab ich aber schon die vielen Medium Long Runs ala Pfitzinger vermisst. Die haben mich glaube in den letzten beiden Vorbereitungen Distanthärter gemacht, aber der McMillan hat sich bei seinem System bestimmt auch was gedacht und mit einem neuen System setzt man ja auch neue Reize.

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47 von hepp78
Wochenrückblick (06.10.2014 - 12.10.2014)

82,05 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 17 von 18

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,67 km - 5:18 min/km
Keine Nachwehen von der Doppelbelastung.

Abend
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Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,25 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,75 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Tempo Intervalle 3 x 2000 m mit 400 m Trabpause (13,08 km) - IV: 3:57 min/km; Gesamt: 4:48 min/km
Tempo gut kontrolliert.

Abend
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Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,65 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,52 km - 5:24 min/km

Mittag
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Sonntag
Früh
Dauerlauf 20,13 km mit 10,04 km langsam und 10,09 km schnell - Schnell: 4:19 min/km; Gesamt: 4:51 min/km
Das geplante Marathontempo hat sich doch sehr hart angefühlt. Hätte gedacht bei gesamt nur 20 km bekomme ich die 10 km Marathontempo lockerer hin. Für den Kopf war das gerade nicht so gut.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen


PS: Ich hoffe mal der Eckhard behält nicht recht und die Formurve ist noch nicht am Absinken.

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Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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48 von Rumlaeufer
Hallo Sven,

ich hoffe, Du hast ein wenig Ruhe, kannst Deine Kräfte wieder sammeln und Dich gaaaanz langsam auf den anstehenden Lauf einstimmen. Weiterhin angenehmes Tapering! :hallo:

P.S.: Bei mir gehen die Überlegungen zum Ziel bzw. zum Anfangstempo für Sonntag noch hin und her, aber zum Glück sind es nur noch ein paar Tage ...
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

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Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

49 von hepp78
Das Tapering verläuft soweit gut. Richtig komisch die wenigen km diese Woche. Die Gedanken an Sonntag lösen schon ein gewisses Kribbeln aus. Ist zwar dann schon mein 8. Marathon aber ein Bestzeitversuch über diese Distanz ist immer noch was besonderes.

Ich wünsch dir auch noch Taper Madness freie Tage.

Viele Grüße

Sven

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Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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50 von hepp78
Gleich gehts nach Dresden, deswegen schon mal der Wochenbericht bis einschließlich heute. Morgen kommts dann drauf an. Wird ja leider recht warm.

Wochenrückblick (13.10.2014 - 19.10.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 18 von 18

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,88 km - 5:19 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,26 km mit 8 x 25 s Sprints - 5:27 min/km

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause (10,86 km) - IV: 3:53 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Ein letztes mal bissel Tempo vor dem Marathon am Sonntag. Hat sich gut angefühlt.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,54 km - 5:20 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,49 km - 5:22 min/km

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,57 km - 5:25 min/km
Letztes Training vor dem Marathon. Fühlt sich alles ganz gut an. Wettervorhersage nervt. 20°C leicht bewölkt. Nützt ja nix.

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Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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