Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

Wochenrückblick (29.10.2018 - 04.11.2018)

Regeneration Woche 2

35,37 km @ 5:16 min/km = 3h06min3s running + 45min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,09 km
5:26 min/km, 76% Ø HF, 82% max HF, +37m/-37m
HF Messung hat rumgesponnen.

Dienstag
Früh
Indoor Cycling 15 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,07 km
5:22 min/km, 68% Ø HF, 74% max HF, +36m/-36m

Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 15 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,09 km
5:21 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +33m/-33m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 11,12 km
5:02 min/km, 74% Ø HF, 78% max HF, +42m/-42m

Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min

Wochenrückblick (05.11.2018 - 11.11.2018)

Regeneration Woche 3

50,47 km @ 5:17 min/km = 4h26min32s running + 30min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,10 km
5:24 min/km, 76% Ø HF, 79% max HF, +33m/-33m
Montag scheint der Pulsmesser seinen Spaßtag zu haben.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,10 km
5:29 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +41m/-41m

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,10 km
5:01 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +44m/-44m
Zum Ende hin wurde es leicht langsamer. Die Bergsprints und wellige Sachen lasse ich diese Woche doch noch mal der AS zu liebe sein. Ganz im reinen bin ich mit der AS aber noch nicht auch wenn ich mir einbilde, dass das ganze Pflegeprogramm dankend von ihr entgegengenommen wird.

Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 15 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km
5:28 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +41m/-41m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,09 km
5:10 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +44m/-44m

Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min

hepp78 hat geschrieben: Ich glaub der Pulsgurt will mich veräppeln. Jeden Montag zu hohe Werte. He don't like mondays.

Das passiert bei Dir scheinbar nach dem Tag mit der Laufpause. Vielleicht fehlt Dir dann die Spannung und Du läufst einfach weniger effizient. Aber der Unterschied ist dafür schon fast zu heftig.

Weiß auch nicht so recht, ist aber auch nicht so wichtig. Außer jemand ärgert sich über einen sinkenden Runalyze Wert . Gefühlt wars regenerativ.

hepp78 hat geschrieben:Gefühlt wars regenerativ.

Das ist die Hauptsache.

Außer jemand ärgert sich über einen sinkenden Runalyze Wert

Ich habe von Läufern gehört, die da einen schwachen Punkt haben

Weiß auch nicht so recht, ist aber auch nicht so wichtig.

Aktuell ist das sicher unwichtig. Wenn Du aber mal wieder am Start stehst, kann das entscheidend für den Lauf sein.

Wochenrückblick (19.11.2018 - 25.11.2018)

Regeneration Woche 5 / Anpassung für Grundlagentraining

82,64 km @ 5:28 min/km = 7h31min30s running + 15min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,03 km
5:41 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF, +234m/-235m
Erster Schnee. War ganz gut zu laufen auf der Schneedecke.

Im Anschluss
4 x 10s Sprints mit Gehpause 0,54 km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km
5:26 min/km, 71% Ø HF, 77% max HF, +36m/-36m

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,09 km
5:14 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +63m/-63m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,10 km
5:29 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +29m/-29m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,93 km
5:24 min/km, 80% Ø HF, 88% max HF, +190m/-187m

Im Anschluss
4 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,78 km

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,09 km
5:14 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +67m/-67m

Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min

Wochenrückblick (26.11.2018 - 02.12.2018)

Grundlage Woche 1

96,59 km @ 5:28 min/km = 8h47min52s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,04 km
5:08 min/km, 77% Ø HF, 82% max HF, +43m/-44m

Im Anschluss
6 x 10s Sprints mit Gehpause 0,88 km

Dienstag
Früh
Bergintervalle 6 x 1 min + Einlaufen, 3 Bergsprints und Auslaufen 10,34 km
Bergintervalle: 4:13 4:17 4:20 4:20 4:14 4:16 min/km, 84% Ø HF, 93% max HF
Gesamt: 6:13 min/km, 72% Ø HF, 93% max HF, +188m/-188m
Hätte ich jetzt schlechter erwartet.

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,11 km
5:10 min/km, 78% Ø HF, 83% max HF, +69m/-69m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,09 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +34m/-34m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,00 km
5:24 min/km, 75% Ø HF, 84% max HF, +190m/-182m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,96 km

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 23,09 km
5:12 min/km, 74% Ø HF, 80% max HF, +79m/-79m
Teilweise sehr rutschig wegen überfrierender Nässe. Auf einer Passage musste ich mir die Überziehspikes anziehen. Und wen hab ichs zu verdanken diese in die Jackentasche gepackt zu haben. Meine besorgte Mum die mich gestern Abend am Telefon daran erinnerte. Ja, solche Mums muss man haben. Ansonsten war der Lauf OK. Die Anpassung an Low Carb ist aber noch im Gange wie man an den recht hohen HF Werten in letzter Zeit sieht. Das dauert noch ne Weile denke ich. Nach dem Lauf Ketosegeschmack im Mund gehabt. Die Kohlenhydrate alle verbraten.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:25 min/km, 71% Ø HF, 74% max HF, +26m/-26m

Hui, schon wieder knapp 100Wkm...

solche Mums muss man haben

Ethan hat geschrieben:Hui, schon wieder knapp 100Wkm...

Dafür aber ordentlich lahm

Wochenrückblick (03.12.2018 - 09.12.2018)

Grundlage Woche 2

77,98 km @ 5:33 min/km = 7h12min18s running + 10min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,16 km
5:29 min/km, 76% Ø HF, 85% max HF, +176m/-176m

Im Anschluss
8 x 10s Sprints mit Gehpause 1,14 km

Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,46 km
Flott: 4:52 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +40m/-39m
Gesamt: 5:19 min/km, 82% Ø HF, 90% max HF, +71m/-71m
Das alte locker ist das neue flott. HF zeigte Schwellenfrequenz. War gefühlt aber meines erachtens flott und kein Tempolauf.

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,09 km
5:25 min/km, 76% Ø HF, 81% max HF, +31m/-31m

Donnerstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,02 km
5:33 min/km, 79% Ø HF, 88% max HF, +183m/-176m

Im Anschluss
8 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,11 km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,07 km
5:29 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +33m/-33m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,05 km
5:07 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +11m/-12m

Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,48 km

Sonntag
Früh
Indoor Cycling 10 min

Vormittag

Einlaufen 2,53 km
5:17 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +5m/-7m

3 x 8s Sprints mit Gehpause 0,33 km

5,03 km (GPS) Wettkampf beim Adventslauf Zwickau
19min51s, 3:57 min/km, 93% Ø HF, 97% max HF, +25m/-25m
Das hat richtig Spaß gemacht. Ohne große Ambitionen beim 5 km Lauf gestartet. Da ich absolut keine Ahnung hatte was momentan möglich wäre bin ich ohne Paceanzeige einfach nach Gefühl losgerannt. Und die km Splits sind dafür durchaus OK mit 3:54/km, 3:57/km, 3:59/km, 4:00/km, 3:52/km. Auch denke ich, dass ich das momentane Leistungsvermögen recht gut ausgeschöpft habe bei einer durchschnittlichen HF von 93% und maximalen HF von 97%. 97% hatte ich schon lange nicht mehr und vor allem 3 volle km bei >=95%. Am Ende ist ein 13. Gesamtplatz und in der AK M40 Platz 2 herausgesprungen. Anzumerken ist aber auch, dass viele Spitzenathleten beim Hauptlauf über 10 km am Start waren, was die Platzierung etwas relativiert. Aber mitgenommen habe ich den 2. AK Platz natürlich gerne.
Auslaufen 0,51 km
4:58 min/km, 78% Ø HF, 84% max HF, +4m/-1m

Wochenrückblick (10.12.2018 - 16.12.2018)

Grundlage Woche 3

97,84 km @ 5:32 min/km = 9h01min41s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:26 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +22m/-23m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:31 min/km, 74% Ø HF, 86% max HF, +29m/-30m
Nach dem Aufstehen kurzerhand entschieden nur 10 langsame km zu machen und keine 13 lockere. Die Beine fühlen sich noch arg belastet an von letzten Sonntag. Nichts mehr gewohnt.

Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,33 km
5:25 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +193m/-193m

Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,29 km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, +39m/-39m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,24 km
5:26 min/km, 79% Ø HF, 88% max HF, +199m/-190m

Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,33 km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 26,26 km
5:09 min/km, +109m/-109m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +37m/-37m

Wochenrückblick (17.12.2018 - 23.12.2018)

Grundlage Woche 4

115,07 km @ 5:33 min/km = 10h39min14s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km
5:09 min/km, 80% Ø HF, 88% max HF, +62m/-63m

Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,33 km

Dienstag
Früh
Bergintervalle 7 x 1 min + Einlaufen, 3 Bergsprints und Auslaufen 10,68 km
Bergintervalle: 4:37 4:33 4:30 4:33 4:31 4:38 4:30 min/km, 75% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 6:22 min/km, 70% Ø HF, 91% max HF, +198m/-198m
Hätte ich jetzt schon ein bisschen schneller erwartet.

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,20 km
5:10 min/km, +78m/-78m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:24 min/km, 71% Ø HF, 78% max HF, +44m/-44m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,00 km
5:34 min/km, 79% Ø HF, 90% max HF, +205m/-193m

Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,21 km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 29,29 km
5:14 min/km, 77% Ø HF, 82% max HF, +112m/-112m
In der Auswertung kann man heute schön sehen das durch den HF Anstieg nach ca. 5 km die restlichen Kohlenhydrate bereits raus waren und das Herz bei reiner Energiebereitstellung durch Fett mehr arbeiten muss. Der Lauf hat sich zum Ende hin ganz schön gezogen.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:26 min/km, 69% Ø HF, 73% max HF, +45m/-46m

Hallo Hepp,

ich staune, wie du kontinuierlich täglich läufst, ohne eine Pause zu machen. Es sind ja auch immer wieder mal Tage mit unter 10 km dabei, die dann der Erholung dienen. Reichlich Mobilisation und Kräftigung scheint ja inbegriffen zu sein. Wie steht es denn bei einem solchen Umfang um die Gesundheit? Wie machen das deine Gelenke mit? Wie sieht es mit Ermüdung aus?

Grüße, Katz

Hallo Katz,

das mit den Pausentagen muss ich mir öfters anhören, vor allem hier vor Ort. Ich laufe halt auch gerne täglich weil ich halt einfach gerne laufe. Ja, die letzten Jahre hatte ich leider deutlich öfter Verletzungen, daher jetzt auch der Versuch wieder zurück mit einer Low Carb Ernährung die Entzündungen einzudämmen. Ob es gelingt wird man sehen. Die Anpassung braucht aber durchaus Zeit wie man an den momentanen Paces sieht. Solange ich aber laufen kann und mein Grundlagenprogramm abspulen kann stört mich das gerade nicht besonders.

VG

Sven

Naja, was heißt "anhören"... Nimm es als Kompliment - ist doch gut, wenn du keine nennenswerte Erholung benötigst! Wundern tut mich das schon, aber es gibt ja so viele Leute, die täglich Sport machen. Ich weiß auch nicht, wie man einen Ultra oder einen 24h-Lauf übersteht.
Eine neue Frage ist aufgeworfen... Wieso denkst du, mit low Carb Entzündungen vermeiden zu können? Entzündungen haben eine Ursache, die es zu vermeiden gilt. Hast du läuferbedingte Entzündungen oder steckt da etwas anderes dahinter?
Wenn ich das richtig verstehe, werden bestimmte Entzündungsmarker beeinflusst. Z. B. das IL6. Bei Tumorerkrankungen spielt das Thema eine Rolle. Aber wenn man sich gesund ernährt, sollte doch alles im grünen Bereich sein... Gerade Ausdauersportler sollten ja genug Kohlenhydrate aufnehmen.

Katz hat geschrieben:... Gerade Ausdauersportler sollten ja genug Kohlenhydrate aufnehmen.

Da muss man sich ja nur mal die Kenianer anschauen. Die Ernährung ist relativ fett- und eiweißarm. Dafür dröhnen die sich mit KH bis zu Halskrause zu. Diese bestehen im groben fast zu gleichen Teilen aus Maismehl und einfachem Zucker. Das Maismehl wird als Ugali verspeist, der Zucker findet sich in Dosen im Tee, daß der Löffel kaum noch umfallen kann.

Wochenrückblick (24.12.2018 - 30.12.2018)

Grundlage Woche 5

123,55 km @ 5:31 min/km = 11h22min18s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,39 km
5:29 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF, +201m/-201m
Frühmorgendlicher Heiligabendlauf. (-:

Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,35 km

Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,47 km
Flott: 4:45 min/km, 82% Ø HF, 86% max HF, +54m/-50m
Gesamt: 5:14 min/km, 78% Ø HF, 86% max HF, +74m/-73m

Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:41 min/km, 79% Ø HF, +347m/-347m
Klein Juchhöh rauf fast an Gehpause gedacht. So steil hatte ich das gar nicht mehr in Erinnerung.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +42m/-43m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,33 km
5:26 min/km, 72% Ø HF, 82% max HF, +206m/-198m

Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,31 km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,32 km
5:12 min/km, 76% Ø HF, 81% max HF, +127m/-128m
Ging doch ganz ordentlich mal wieder über 30 km.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +42m/-43m

Unglaublicher Umfang

Ich drücke die Daumen, daß es weiter so läuft. Jetzt rutsch erstmal gut ins neue Jahr.

Tolle Wochen die du da absolvierst!
Nicht nur der Umfang sondern auch das rumherum, Respekt.

Zum Jahresende noch ne kleine Statistik.

Dieses Jahr durch mehrere Verletzungen sogar deutlich unter 4000 Laufkilometer geblieben, erstmals seit 2013.

3742,72 km @ 5:08 min/km = 13 Tage 8 Stunden 30 Minuten 37 Sekunden

Zusätzlich noch 2 Tage 20 Stunden 10 Minuten 20 Sekunden auf dem Indoor Bike.

Kann sich ja trotzdem sehen lassen. (-:

Ja, das kann es auf jeden Fall! Hut ab!

Hallo.

Wie schaut es, Sven? Ich hoffe, alles gesund.

VG,
Jan

guckstu (isjaoffoziellimwwwundstehtindersignatur); BLOG

trotzdem schade, dasser so schweigsam ist, hier und überhaupt & so....