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  1. #1

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    Standard Anfänger (Übergewicht): 5 km, eventuell auch im Herbst offizieller 5 km-Lauf?

    Hallo, ich habe vor etwa 2 Wochen langsam mit dem Laufen begonnen und bin am überlegen, das ganze zu strukturieren.

    Zunächst zu meinen Vorraussetzungen:
    Männlich, 23 Jahre
    183 cm, 93 kg (Fett, keine Muskeln)

    Sport habe ich sehr lange Zeit gar nicht gemacht (und davor auch nur Schulsport), aber seit einem Jahr mache ich ein bisschen Krafttraining (ohne Ausdauereinheiten) und seit ich mit dem Laufen angefangen habe achte ich nebenbei auf die Ernährung. Man merkt einfach schon deutlich, wie einen das überflüssige Gewicht bremst.

    Um ein Ziel zu haben habe ich mir bei meinen letzten 4 Läufen die kürzeste Wettkampfdistanz von 5 km vorgenommen. Da ich unmittelbar nach jedem Lauf das Gefühl hatte, das mehr drin war - obwohl ich es während des Laufens als anstrengend empfand - gehe ich das ganze vielleicht falsch an?

    Derzeit versuche ich mich bei jedem Lauf ein Stück zu verbessern, um überhaupt erstmal meine Zeit herauszufinden. Denn viele Trainingspläne wollen zu Beginn wissen, auf welche Zeit man trainieren möchte und ich kann schlecht einschätzen, wo derzeit meine tatsächliche Leistungsfähigkeit liegt und auch, was als Zielsetzung realistisch ist. Mitte September gibt es hier einen 5 km Volkslauf (bei dem wohl auch relativ viele andere Anfänger mitmachen sollen), eventuell ist das eine gute Motivation. Wobei Anfänger natürlich ein dehnbarer Begriff ist und die meisten wohl in einer besseren körperlichen Verfassung sind.

    Wie würdet ihr weitermachen: Erstmal weiter austesten, was geht? Man liest auch oft, dass bewusst langsamere Läufe zwischendurch wichtig sind. Falls das auch jetzt schon gilt, wie oft in der Woche kann ich versuchen, die 5 km auf Zeit zu laufen?

    Und nachfolgend noch die bisher absolvierten 5 km-Trainingsläufe, vielleicht kann man daraus ja etwas ableiten. Mir fällt es trotz der kurzen Distanz auf den letzten 2 Kilometern schon merklich schwerer als auf den ersten Kilometern.

    17.06.
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  2. #2
    Plattfuß
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    Standard

    Das sind richtig flotte Zeiten, damit kannst du dich bei jedem 5km- Lauf sehen lassen.


    Versuche nicht, jedes mal im Training voll zu rennen, sonder schau mal ins Forum "Trainingspläne" und dort bei "sonstige Distanzen" rein.


    Mit dem richtigen Training kannst du 5km in 20min anstreben.

  3. #3
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
    Das sind richtig flotte Zeiten, damit kannst du dich bei jedem 5km- Lauf sehen lassen.
    Finsch auch. Bei deiner kurzen Zeit, die du läufst und deinem Gewicht ist das verdammt flott. Darauf lässt sich prima aufbauen. Du frugst nach langsamen Läufen. Die sind schon wichtig, um Grundlagenausdauer zu legen. Vor allem aber auch bei dir, deinen Bewegungsapparat an die neue Belastung des Laufens zu gewöhnen. Ansonsten, rate ich dir ebenfalls, dir Trainingspläne anzuschauen, um die Struktur kennen zu lernen, die dahinter steht. Diese basieren auf jahrelanger Erfahrung und sprechen den Durchschnittsläufer ganz gut an. Später mit etwas mehr Erfahrung kannst du dann auch variieren und hier im Forum weitere Fragen stellen.

    Ansonsten willkommen im Forum und unter uns Läufers

    Gruss Tommi


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

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    Thorsten Havener

  4. #4

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    Danke euch, ich werde mich bei den Trainingsplänen mal genauer umsehen. Denke auch, dass es damit am besten vorangehen sollte.

    Eine Sache fällt mir gerade noch ein: Der Zeitpunkt des Laufens. Bisher laufe ich immer im Anschluss an mein Krafttraining (ca. 2-3 Stunden Muskelaufbau, Schnellkraft usw. - wohl eher nicht, wie es ein klassischer Läufer machen würde). Ist das ok oder eher hinderlich, wenn man unmittelbar vor dem Laufen z. B. die Beine mit hoher Intensität trainiert hat?

  5. #5
    Plattfuß
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    Standard

    Zitat Zitat von R-9 Beitrag anzeigen
    ..Ist das ok oder eher hinderlich, wenn man unmittelbar vor dem Laufen z. B. die Beine mit hoher Intensität trainiert hat?
    Das ist eher hinderlich. Besser ausgeruht zum Lauftraining starten und hinterher Krafttraining machen.

  6. #6
    Avatar von bababasti
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    Generell finde ich 2-3 Stunden im Studio viel zu lang! Ein sinnvolles (!) Ganzkörpertraining ist inkl. Aufwärmen in max. 75-90min erledigt.
    Und ja, mit deinen Zeiten kannst du sicher beim 5er starten.

  7. #7
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    3 Stunden schaffe ich auch (wenn ich zu viel quatsche in den Pausen)

    Gruss Tommi


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    Thorsten Havener

  8. #8
    on the path of dev/0 Avatar von SALOLOPP
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    3 Stunden schaffe ich auch (wenn ich zu viel quatsche in den Pausen)

    Gruss Tommi
    Ich hab da immer Kritik in den Ohren ... nach 45 Minuten ... nach 60 Minuten.. etc. hat das keinen Effekt mehr.
    Was ist denn nun richtig? und Sorry fürs Verwässern des eigentlichen Themas!

    Brauch' auch gerne mal 90-120 Minuten. Quatscheffekt dann die dritte Stunde^^
    Nebenbei - ich finde Vorbelastung beim Laufen einen wichtigen Effekt, den man durchaus mal trainieren kann. Es ist toll, wenn man dann mal ausgeruht läuft und den Unterschied merkt.
    Gerade bei uns, die kein Geld mit dem Laufen verdienen (werden/müssen/...), kann man das alles mal ausprobieren


    Running, on our way



  9. #9

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    Ich find die Zeit übel....
    Vor 2 Wochen mit dem laufen begonnen.... und läufst 22:31 über 5KM.

    Entweder du verscheißerst uns, oder du hast ziemliches Lauftalent.
    Von solch einer Zeit träume ich aktuell, und ich laufe schon ein paar Monate.


    PBs:

    5KM : 25:12 (Trainingslauf)
    10KM : 55:14 (Trainingslauf)
    15KM : 01:31:31 (Trainingslauf)
    Erster Halbmarathon : 02:16:37 (Trainingslauf)

  10. #10
    Avatar von AlexanderH
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    ...und dann noch mit Übergewicht?
    Mit Normalgewicht wären es dann wohl 20 Minuten?

  11. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Standard

    Zitat Zitat von SALOLOPP Beitrag anzeigen
    Ich hab da immer Kritik in den Ohren ... nach 45 Minuten ... nach 60 Minuten.. etc. hat das keinen Effekt mehr.
    Was ist denn nun richtig? und Sorry fürs Verwässern des eigentlichen Themas!
    Früher (hab mal Leistungssport Gewichtheben trainiert) haben wir oft 4 bis 5 Stunden trainiert. Und das täglich. Natürlich Brutto. Da soll mir kein sogenannter Trainer in der Muggibude kommen und sagen, dass man nicht länger als 60 Minuten ackern soll. Ist nämmisch ganz genau mir schon passiert. Ich hatte keine Bock, mit dem zu diskutieren. Ich spüre selbst, wenn bei mir beim Training die Energie nachlässt und dann beende ich das Ganze. Ich hab die Stoppuhr dabei und stoppe alle Pausen zwischen den Geräten raus und auf Brutto 2 Stunden Training kommen bei mir sowieso 70 bis 80 Minuten effektives Training heraus. Und im großen und ganzen hat bababasti schon recht, in 75 bis 90 Minuten schafft man rundrum alles durch, was man braucht und Spaß macht

    Gruss Tommi


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    Thorsten Havener

  12. #12

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    Fassen wir zusammen.
    Du wiegst 93kg und hast noch nie Sport (außer in der Schule) gemacht.
    Innerhalb von 2 Wochen verbesserst du dich vom unsportlichen Mann zur einer Sportskanone, die 5 Km in 22 Minuten läuft.

    Das glaubt dir kein Schwein. ^^
    Selbst ich brauchte 3 Laufmonate um auf 24 Minuten zu kommen

  13. #13

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    Standard

    Interessante Ansätze mit dem Training, ich probiere derzeit beides (mal vorher und mal hinterher laufen). Für eine Wertung ist es aber noch zu früh. Mit der Länge muss ich mal schauen, die effektive Trainingszeit ist natürlich eh kürzer (Pausen zwischen den Übungen, Gespräche ...).

    Ich habe jetzt auch langsamere Läufe eingebaut, wie es übrigens auch der rausgesuchte Trainingsplan vorgibt. Wie sich gezeigt hat geht es auch gar nicht ohne, da der Plan immer häufigeres Laufen vorsieht und ich es dann einfach körperlich nicht schaffe, bei jedem mal das Tempo im Vergleich zum letzten Lauf zu erhöhen. Allerdings macht das schnellere Laufen schon mehr Spaß. Gestern war auch zum ersten mal eine längere Distanz von 10 km dran:
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    Ich bin ziemlich unregelmäßig gelaufen, aber das ist bei der ungewohnten Länge vielleicht normal. Denke man muss erstmal ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Luft man am Ende noch hat, wenn man mit einem bestimmten Tempo loslegt.

    Zu den Zweifeln an Zeiten + meinem Körper: Also ich wiege tatsächlich 93 kg und das ist auch leider keine Muskelmasse. Ich habe mal diesen WHtR-Test mit dem Maßband gemacht (WHtR statt BMI: Vergessen Sie den Body Mass Index) - Ergebnis: Fettleibigkeit. Denke das sagt alles zu den körperlichen Vorraussetzungen Schon ziemlich hart eigentlich (gefühlsmäßig hätte ich mich eine Kategorie darunter eingeordnet; also bei Übergewicht). Aber gut, das ist ja schließlich auch einer der Hauptgründe gewesen, mit dem Laufen anzufangen.
    Dass die Zeiten gemessen am Körper wohl relativ gut sind freut mich natürlich, eventuell ist ja wirklich ein bisschen Talent vorhanden (sowas kann man an sich selbst nicht gut beurteilen meiner Meinung nach). Man muss aber auch bedenken, dass ich vom Alter/Geschlecht her wohl in die "leistungsfähigste" Kategorie falle, was das ganze stark relativiert. Auf jeden Fall sind das keine ausgedachten Werte, davon hätte ich ja auch nichts (vor allem wenn man bedenkt, dass sehr gute Läufer ganz andere Zeiten von unter 15 Minuten etc. laufen).

    Meint ihr man sollte sich ein konkretes Ziel setzen, auch wenn man gerade erst mit dem Laufen anfängt? Also ich würde schon gerne die 5 km in unter 20 Minuten schaffen, aber bis September ist das denke ich mal total unrealistisch. Eventuell als Ziel für nächstes Jahr, also September 2015 (bis dahin ist hoffentlich auch das Gewicht kein Hindernis mehr)?

  14. #14
    Plattfuß
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    Standard

    Übergewicht hin oder her, das sind sehr gute 10km Zeiten für einen Anfänger.

    Wenn Du mich fragst, so trainieren:

    10 km in 46 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

  15. #15

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    Standard

    Danke, der Plan sieht interessant aus und ich denke damit würde ich die Ziel-Zeit von 46 Min. auch am Ende des Programms schaffen (wobei das immerhin über 5 Minuten Unterschied zu meiner ersten 10 km-Zeit sind). Aber da wird einem schon ein für meine Verhältnisse ziemliches Pensum abverlangt (im Schnitt ca. 1 Stunde pro Einheit).

    Ich denke ich bleibe daher erstmal bei meinen 5 km-Plan, wo Läufe von mehr als 30 Minuten die Ausnahme sind.
    Einen Umstieg auf 10 km kann ich mir aber definitiv langfristig vorstellen. Erstmal gilt es jedoch das 5 km-Ziel zu erreichen (< 20 Min.).

  16. #16

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    Standard

    Jetzt sollte ich laut Trainingsplan die 5 km erstmals zu 2/3 in "kontrolliertem Wettkampftempo" und das letzte Drittel noch schneller laufen. Allerdings wurde mir immer, wenn ich im letzten Drittel versucht habe schneller zu laufen, etwas schlecht und ich bin dann jeweils zum Ausgangstempo zurückgekehrt (ging dann auch sofort besser). Ist das normal am Anfang oder kann man dem irgendwie entgegenwirken?

  17. #17
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Standard

    Was meinst du mit "mir wird schlecht"? In Richtung Kotzübelkeit oder einfach nur schwer angestrengt?

    Gruss Tommi

  18. #18
    Plattfuß
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    Zitat Zitat von R-9 Beitrag anzeigen
    Jetzt sollte ich laut Trainingsplan die 5 km erstmals zu 2/3 in "kontrolliertem Wettkampftempo" und das letzte Drittel noch schneller laufen....
    Was das für`n Tempo sein soll, weiß ich nicht.
    Schneller als WK- Tempo läuft man höchstens kurze Intervalle.
    Und am Ende eines im "kontrollierten WK-Tempo" gelaufenen 5ers geht es schon gar nicht schneller.

  19. #19

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Was meinst du mit "mir wird schlecht"? In Richtung Kotzübelkeit oder einfach nur schwer angestrengt?

    Gruss Tommi
    Also Richtung Kotzübelkeit trifft es ganz gut. Zwar war es nicht so extrem, dass es unmittelbar bevor stand, aber schon stark genug, dass ich Tempo rausgenommen habe.

    Seit diesem Lauf trat es kein weiteres Mal auf, allerdings gab es seitdem auch keinen Lauf mit dieser Tempovorgabe.

    Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
    Was das für`n Tempo sein soll, weiß ich nicht.
    Schneller als WK- Tempo läuft man höchstens kurze Intervalle.
    Und am Ende eines im "kontrollierten WK-Tempo" gelaufenen 5ers geht es schon gar nicht schneller.
    Ok, das deckt sich mit meiner Erfahrung. Denn ich konnte am Ende in der Tat nicht noch schneller werden.

  20. #20
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von R-9 Beitrag anzeigen
    Also Richtung Kotzübelkeit trifft es ganz gut. Zwar war es nicht so extrem, dass es unmittelbar bevor stand, aber schon stark genug, dass ich Tempo rausgenommen habe.
    Jo dann ist das wohl dein derzeitiger begrenzender Faktor und du hast, indem du das Tempo verringert hast, genau das Richtige getan. Ich denke mal, das wird sich mit der Zeit geben.

    Gruss Tommi


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  21. #21

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    Nach einer Laufpause von ca. 2 Wochen habe ich diese Woche wieder mit dem Training begonnen und nach einem Ausdauerlauf zu Beginn stand heute ein "Testwettlauf" an, also wieder dieses Prinzip "(Einlaufen)->Wettkampftempo->letzte 1,6 km noch schneller".

    Ich hatte leider einen Durchhänger in der Mitte, wie man an den Kilometerzeiten sehen kann:
    1. km 4:04
    2. km 4:25
    3. km 4:26
    4. km 4:05
    5. km 4:03
    = 21:03 Min.

    Aufgrund der Pause zuvor bin ich mit der Zeit zufrieden, vielleicht macht sich auch schon das leichtere Gewicht bemerkbar (jetzt 86,5 kg statt 93 kg zu Beginn des Laufens). Aber meint ihr bis zum Wettkampf in ziemlich genau einem Monat ist es noch möglich, auf < 20 Min. zu kommen? Vielleicht gibt es da ja einen speziellen 4-Wochen-Plan oder so.

  22. #22

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    Also ich finde deine Zeiten auch sehr krass! Respekt.
    Ich laufe viel länger und würde das derzeit wohl knapp erreichen, trainiere aber auch extrem hart dafür (60 Wochenkilometer).

    So wie du dich steigerst ist das wohl möglich ;)

  23. #23
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Standard

    Hallo R-9,

    setz Dich, nimm Dir'n Keks, machs Dir schön bequem....
    ...DU ARSCH !!!

    Da renne ich seit Monaten und mach und tu und feiere mich selber ab, weil ich gestern die 5km endlich mal unter 22min gelaufen bin und da kommt so ein Typ daher und lalala... postet hier voll die Hammerzeiten (Im Verhältnis zu Deinem Gewicht und Trainingsstand).
    Ne im Ernst, das sind wirklich klasse Zeiten. Ich würde auch sagen, Du hast Talent. Bleib da bloß dran und pass auf, dass Du dabei gesund bleibst!

    PS: Meine Zitatquelle:
    https://www.youtube.com/watch?v=VApsc8pLa1A
    Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
    Mein Blog: GinFit.de
    Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // Geckoanalysis Die bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
    Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
    Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

  24. #24

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    Danke euch, dann werde ich erstmal genau so weitermachen und einfach abwarten, welche Zeit beim "Wettlauf" dann herauskommt. Denke ich sollte mich da auch nicht so auf die 20 Min. versteifen. Solange ich halbwegs an meine Trainingszeit rankomme ist alles gut.

    Zitat Zitat von gecko63 Beitrag anzeigen
    Bleib da bloß dran
    Dranbleiben werde ich dieses Mal auf jeden Fall versuchen, die letzten "gewerteten" Läufe sind viele Jahre her (Cooper-Tests in der Schule) und da habe ich bereits den Fehler gemacht, trotz ungewöhnlicher Ergebnisse nicht das Laufen anzufangen. Das soll nicht nochmal passieren

    Zitat Zitat von gecko63 Beitrag anzeigen
    und pass auf, dass Du dabei gesund bleibst!
    Da muss ich echt aufpassen, insbesondere aufgrund der Trainingspläne. Die Pläne in dieser Region (20 Min.) setzen glaube ich allgemein einfach einen relativ hohen Trainingsstand voraus und als Anfänger merke ich es schon an diversen Stellen am Bein. Und dabei lasse ich bereits die ein oder andere Einheit aus bzw. variiere sie.

  25. #25

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    Der erste Wettkampf liegt nun hinter mir und es hat richtig Spaß gemacht

    Aber fürs nächste Mal habe ich einiges gelernt. Ich habe mich zu spät eingereiht und war somit fast ganz hinten. Hat 5 Minuten gedauert vom Startschuss bis zur Startlinie und dann musste man sich dementsprechend erstmal kreuz und quer durchs Feld arbeiten. Wohl ein klassischer Anfängerfehler

    Es kamen dann 21:33 raus (App war bei 21:05 für 5km, aber hab glaube ich etwas den exakten Startpunkt verpasst). Damit habe ich zwar mein Ziel (Traningsleistung toppen) verpasst, aber ich bin dennoch zufrieden und viel wichtiger war, dass es ein tolles Erlebnis war und ich nun weiß, dass so etwas definitiv etwas für mich ist.

    Gut fand ich auch, dass ich den Puls gut hochbekommen habe bzw. ihn dann halten konnte (Durchschnitt 190, Spitze 202). Glaube aber, dass die 202 noch nicht das absolute Maximum gewesen wären.

    Danke für die Tipps hier und mal sehen, wie ich jetzt am besten weitermache. Einfach einen 8-Wochen-Plan nach dem anderen bis zum nächsten Wettkampf?

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