Anfänger (Übergewicht): 5 km, eventuell auch im Herbst offizieller 5 km-Lauf?

Hallo, ich habe vor etwa 2 Wochen langsam mit dem Laufen begonnen und bin am überlegen, das ganze zu strukturieren.

Zunächst zu meinen Vorraussetzungen:
Männlich, 23 Jahre
183 cm, 93 kg (Fett, keine Muskeln)

Sport habe ich sehr lange Zeit gar nicht gemacht (und davor auch nur Schulsport), aber seit einem Jahr mache ich ein bisschen Krafttraining (ohne Ausdauereinheiten) und seit ich mit dem Laufen angefangen habe achte ich nebenbei auf die Ernährung. Man merkt einfach schon deutlich, wie einen das überflüssige Gewicht bremst.

Um ein Ziel zu haben habe ich mir bei meinen letzten 4 Läufen die kürzeste Wettkampfdistanz von 5 km vorgenommen. Da ich unmittelbar nach jedem Lauf das Gefühl hatte, das mehr drin war - obwohl ich es während des Laufens als anstrengend empfand - gehe ich das ganze vielleicht falsch an?

Derzeit versuche ich mich bei jedem Lauf ein Stück zu verbessern, um überhaupt erstmal meine Zeit herauszufinden. Denn viele Trainingspläne wollen zu Beginn wissen, auf welche Zeit man trainieren möchte und ich kann schlecht einschätzen, wo derzeit meine tatsächliche Leistungsfähigkeit liegt und auch, was als Zielsetzung realistisch ist. Mitte September gibt es hier einen 5 km Volkslauf (bei dem wohl auch relativ viele andere Anfänger mitmachen sollen), eventuell ist das eine gute Motivation. Wobei Anfänger natürlich ein dehnbarer Begriff ist und die meisten wohl in einer besseren körperlichen Verfassung sind.

Wie würdet ihr weitermachen: Erstmal weiter austesten, was geht? Man liest auch oft, dass bewusst langsamere Läufe zwischendurch wichtig sind. Falls das auch jetzt schon gilt, wie oft in der Woche kann ich versuchen, die 5 km auf Zeit zu laufen?

Und nachfolgend noch die bisher absolvierten 5 km-Trainingsläufe, vielleicht kann man daraus ja etwas ableiten. Mir fällt es trotz der kurzen Distanz auf den letzten 2 Kilometern schon merklich schwerer als auf den ersten Kilometern.

17.06. 20.06. 28.06. (Erkältungspause) 30.06.

Das sind richtig flotte Zeiten, damit kannst du dich bei jedem 5km- Lauf sehen lassen.


Versuche nicht, jedes mal im Training voll zu rennen, sonder schau mal ins Forum "Trainingspläne" und dort bei "sonstige Distanzen" rein.


Mit dem richtigen Training kannst du 5km in 20min anstreben.

Plattfuß hat geschrieben:Das sind richtig flotte Zeiten, damit kannst du dich bei jedem 5km- Lauf sehen lassen.

Finsch auch. Bei deiner kurzen Zeit, die du läufst und deinem Gewicht ist das verdammt flott. Darauf lässt sich prima aufbauen. Du frugst nach langsamen Läufen. Die sind schon wichtig, um Grundlagenausdauer zu legen. Vor allem aber auch bei dir, deinen Bewegungsapparat an die neue Belastung des Laufens zu gewöhnen. Ansonsten, rate ich dir ebenfalls, dir Trainingspläne anzuschauen, um die Struktur kennen zu lernen, die dahinter steht. Diese basieren auf jahrelanger Erfahrung und sprechen den Durchschnittsläufer ganz gut an. Später mit etwas mehr Erfahrung kannst du dann auch variieren und hier im Forum weitere Fragen stellen.

Ansonsten willkommen im Forum und unter uns Läufers

Gruss Tommi

Danke euch, ich werde mich bei den Trainingsplänen mal genauer umsehen. Denke auch, dass es damit am besten vorangehen sollte.

Eine Sache fällt mir gerade noch ein: Der Zeitpunkt des Laufens. Bisher laufe ich immer im Anschluss an mein Krafttraining (ca. 2-3 Stunden Muskelaufbau, Schnellkraft usw. - wohl eher nicht, wie es ein klassischer Läufer machen würde). Ist das ok oder eher hinderlich, wenn man unmittelbar vor dem Laufen z. B. die Beine mit hoher Intensität trainiert hat?

R-9 hat geschrieben:..Ist das ok oder eher hinderlich, wenn man unmittelbar vor dem Laufen z. B. die Beine mit hoher Intensität trainiert hat?

Das ist eher hinderlich. Besser ausgeruht zum Lauftraining starten und hinterher Krafttraining machen.

Generell finde ich 2-3 Stunden im Studio viel zu lang! Ein sinnvolles (!) Ganzkörpertraining ist inkl. Aufwärmen in max. 75-90min erledigt.
Und ja, mit deinen Zeiten kannst du sicher beim 5er starten.

3 Stunden schaffe ich auch (wenn ich zu viel quatsche in den Pausen)

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:3 Stunden schaffe ich auch (wenn ich zu viel quatsche in den Pausen)

Gruss Tommi

Ich hab da immer Kritik in den Ohren ... nach 45 Minuten ... nach 60 Minuten.. etc. hat das keinen Effekt mehr.
Was ist denn nun richtig? und Sorry fürs Verwässern des eigentlichen Themas!

Brauch' auch gerne mal 90-120 Minuten. Quatscheffekt dann die dritte Stunde^^
Nebenbei - ich finde Vorbelastung beim Laufen einen wichtigen Effekt, den man durchaus mal trainieren kann. Es ist toll, wenn man dann mal ausgeruht läuft und den Unterschied merkt.
Gerade bei uns, die kein Geld mit dem Laufen verdienen (werden/müssen/...), kann man das alles mal ausprobieren

Ich find die Zeit übel....
Vor 2 Wochen mit dem laufen begonnen.... und läufst 22:31 über 5KM.

Entweder du verscheißerst uns, oder du hast ziemliches Lauftalent.
Von solch einer Zeit träume ich aktuell, und ich laufe schon ein paar Monate.

...und dann noch mit Übergewicht?
Mit Normalgewicht wären es dann wohl 20 Minuten?

SALOLOPP hat geschrieben:Ich hab da immer Kritik in den Ohren ... nach 45 Minuten ... nach 60 Minuten.. etc. hat das keinen Effekt mehr.
Was ist denn nun richtig? und Sorry fürs Verwässern des eigentlichen Themas!

Früher (hab mal Leistungssport Gewichtheben trainiert) haben wir oft 4 bis 5 Stunden trainiert. Und das täglich. Natürlich Brutto. Da soll mir kein sogenannter Trainer in der Muggibude kommen und sagen, dass man nicht länger als 60 Minuten ackern soll. Ist nämmisch ganz genau mir schon passiert. Ich hatte keine Bock, mit dem zu diskutieren. Ich spüre selbst, wenn bei mir beim Training die Energie nachlässt und dann beende ich das Ganze. Ich hab die Stoppuhr dabei und stoppe alle Pausen zwischen den Geräten raus und auf Brutto 2 Stunden Training kommen bei mir sowieso 70 bis 80 Minuten effektives Training heraus. Und im großen und ganzen hat bababasti schon recht, in 75 bis 90 Minuten schafft man rundrum alles durch, was man braucht und Spaß macht

Gruss Tommi

Fassen wir zusammen.
Du wiegst 93kg und hast noch nie Sport (außer in der Schule) gemacht.
Innerhalb von 2 Wochen verbesserst du dich vom unsportlichen Mann zur einer Sportskanone, die 5 Km in 22 Minuten läuft.

Das glaubt dir kein Schwein. ^^
Selbst ich brauchte 3 Laufmonate um auf 24 Minuten zu kommen

Interessante Ansätze mit dem Training, ich probiere derzeit beides (mal vorher und mal hinterher laufen). Für eine Wertung ist es aber noch zu früh. Mit der Länge muss ich mal schauen, die effektive Trainingszeit ist natürlich eh kürzer (Pausen zwischen den Übungen, Gespräche ...).

Ich habe jetzt auch langsamere Läufe eingebaut, wie es übrigens auch der rausgesuchte Trainingsplan vorgibt. Wie sich gezeigt hat geht es auch gar nicht ohne, da der Plan immer häufigeres Laufen vorsieht und ich es dann einfach körperlich nicht schaffe, bei jedem mal das Tempo im Vergleich zum letzten Lauf zu erhöhen. Allerdings macht das schnellere Laufen schon mehr Spaß. Gestern war auch zum ersten mal eine längere Distanz von 10 km dran: Ich bin ziemlich unregelmäßig gelaufen, aber das ist bei der ungewohnten Länge vielleicht normal. Denke man muss erstmal ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Luft man am Ende noch hat, wenn man mit einem bestimmten Tempo loslegt.

Zu den Zweifeln an Zeiten + meinem Körper: Also ich wiege tatsächlich 93 kg und das ist auch leider keine Muskelmasse. Ich habe mal diesen WHtR-Test mit dem Maßband gemacht (WHtR statt BMI: Vergessen Sie den Body Mass Index) - Ergebnis: Fettleibigkeit. Denke das sagt alles zu den körperlichen Vorraussetzungen Schon ziemlich hart eigentlich (gefühlsmäßig hätte ich mich eine Kategorie darunter eingeordnet; also bei Übergewicht). Aber gut, das ist ja schließlich auch einer der Hauptgründe gewesen, mit dem Laufen anzufangen.
Dass die Zeiten gemessen am Körper wohl relativ gut sind freut mich natürlich, eventuell ist ja wirklich ein bisschen Talent vorhanden (sowas kann man an sich selbst nicht gut beurteilen meiner Meinung nach). Man muss aber auch bedenken, dass ich vom Alter/Geschlecht her wohl in die "leistungsfähigste" Kategorie falle, was das ganze stark relativiert. Auf jeden Fall sind das keine ausgedachten Werte, davon hätte ich ja auch nichts (vor allem wenn man bedenkt, dass sehr gute Läufer ganz andere Zeiten von unter 15 Minuten etc. laufen).

Meint ihr man sollte sich ein konkretes Ziel setzen, auch wenn man gerade erst mit dem Laufen anfängt? Also ich würde schon gerne die 5 km in unter 20 Minuten schaffen, aber bis September ist das denke ich mal total unrealistisch. Eventuell als Ziel für nächstes Jahr, also September 2015 (bis dahin ist hoffentlich auch das Gewicht kein Hindernis mehr)?

Übergewicht hin oder her, das sind sehr gute 10km Zeiten für einen Anfänger.

Wenn Du mich fragst, so trainieren:

10 km in 46 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Danke, der Plan sieht interessant aus und ich denke damit würde ich die Ziel-Zeit von 46 Min. auch am Ende des Programms schaffen (wobei das immerhin über 5 Minuten Unterschied zu meiner ersten 10 km-Zeit sind). Aber da wird einem schon ein für meine Verhältnisse ziemliches Pensum abverlangt (im Schnitt ca. 1 Stunde pro Einheit).

Ich denke ich bleibe daher erstmal bei meinen 5 km-Plan, wo Läufe von mehr als 30 Minuten die Ausnahme sind.
Einen Umstieg auf 10 km kann ich mir aber definitiv langfristig vorstellen. Erstmal gilt es jedoch das 5 km-Ziel zu erreichen (< 20 Min.).

Jetzt sollte ich laut Trainingsplan die 5 km erstmals zu 2/3 in "kontrolliertem Wettkampftempo" und das letzte Drittel noch schneller laufen. Allerdings wurde mir immer, wenn ich im letzten Drittel versucht habe schneller zu laufen, etwas schlecht und ich bin dann jeweils zum Ausgangstempo zurückgekehrt (ging dann auch sofort besser). Ist das normal am Anfang oder kann man dem irgendwie entgegenwirken?

Was meinst du mit "mir wird schlecht"? In Richtung Kotzübelkeit oder einfach nur schwer angestrengt?

Gruss Tommi

R-9 hat geschrieben:Jetzt sollte ich laut Trainingsplan die 5 km erstmals zu 2/3 in "kontrolliertem Wettkampftempo" und das letzte Drittel noch schneller laufen....

Was das für`n Tempo sein soll, weiß ich nicht.
Schneller als WK- Tempo läuft man höchstens kurze Intervalle.
Und am Ende eines im "kontrollierten WK-Tempo" gelaufenen 5ers geht es schon gar nicht schneller.

dicke_Wade hat geschrieben:Was meinst du mit "mir wird schlecht"? In Richtung Kotzübelkeit oder einfach nur schwer angestrengt?

Gruss Tommi

Also Richtung Kotzübelkeit trifft es ganz gut. Zwar war es nicht so extrem, dass es unmittelbar bevor stand, aber schon stark genug, dass ich Tempo rausgenommen habe.

Seit diesem Lauf trat es kein weiteres Mal auf, allerdings gab es seitdem auch keinen Lauf mit dieser Tempovorgabe.

Plattfuß hat geschrieben:Was das für`n Tempo sein soll, weiß ich nicht.
Schneller als WK- Tempo läuft man höchstens kurze Intervalle.
Und am Ende eines im "kontrollierten WK-Tempo" gelaufenen 5ers geht es schon gar nicht schneller.

Ok, das deckt sich mit meiner Erfahrung. Denn ich konnte am Ende in der Tat nicht noch schneller werden.

R-9 hat geschrieben:Also Richtung Kotzübelkeit trifft es ganz gut. Zwar war es nicht so extrem, dass es unmittelbar bevor stand, aber schon stark genug, dass ich Tempo rausgenommen habe.

Jo dann ist das wohl dein derzeitiger begrenzender Faktor und du hast, indem du das Tempo verringert hast, genau das Richtige getan. Ich denke mal, das wird sich mit der Zeit geben.

Gruss Tommi

Nach einer Laufpause von ca. 2 Wochen habe ich diese Woche wieder mit dem Training begonnen und nach einem Ausdauerlauf zu Beginn stand heute ein "Testwettlauf" an, also wieder dieses Prinzip "(Einlaufen)->Wettkampftempo->letzte 1,6 km noch schneller".

Ich hatte leider einen Durchhänger in der Mitte, wie man an den Kilometerzeiten sehen kann:
1. km 4:04
2. km 4:25
3. km 4:26
4. km 4:05
5. km 4:03
= 21:03 Min.

Aufgrund der Pause zuvor bin ich mit der Zeit zufrieden, vielleicht macht sich auch schon das leichtere Gewicht bemerkbar (jetzt 86,5 kg statt 93 kg zu Beginn des Laufens). Aber meint ihr bis zum Wettkampf in ziemlich genau einem Monat ist es noch möglich, auf < 20 Min. zu kommen? Vielleicht gibt es da ja einen speziellen 4-Wochen-Plan oder so.

Also ich finde deine Zeiten auch sehr krass! Respekt.
Ich laufe viel länger und würde das derzeit wohl knapp erreichen, trainiere aber auch extrem hart dafür (60 Wochenkilometer).

So wie du dich steigerst ist das wohl möglich ;)

Hallo R-9,

setz Dich, nimm Dir'n Keks, machs Dir schön bequem....
...DU ARSCH !!!

Da renne ich seit Monaten und mach und tu und feiere mich selber ab, weil ich gestern die 5km endlich mal unter 22min gelaufen bin und da kommt so ein Typ daher und lalala... postet hier voll die Hammerzeiten (Im Verhältnis zu Deinem Gewicht und Trainingsstand).
Ne im Ernst, das sind wirklich klasse Zeiten. Ich würde auch sagen, Du hast Talent. Bleib da bloß dran und pass auf, dass Du dabei gesund bleibst!

PS: Meine Zitatquelle:
https://www.youtube.com/watch?v=VApsc8pLa1A

Danke euch, dann werde ich erstmal genau so weitermachen und einfach abwarten, welche Zeit beim "Wettlauf" dann herauskommt. Denke ich sollte mich da auch nicht so auf die 20 Min. versteifen. Solange ich halbwegs an meine Trainingszeit rankomme ist alles gut.

gecko63 hat geschrieben:Bleib da bloß dran

Dranbleiben werde ich dieses Mal auf jeden Fall versuchen, die letzten "gewerteten" Läufe sind viele Jahre her (Cooper-Tests in der Schule) und da habe ich bereits den Fehler gemacht, trotz ungewöhnlicher Ergebnisse nicht das Laufen anzufangen. Das soll nicht nochmal passieren

gecko63 hat geschrieben:und pass auf, dass Du dabei gesund bleibst!

Da muss ich echt aufpassen, insbesondere aufgrund der Trainingspläne. Die Pläne in dieser Region (20 Min.) setzen glaube ich allgemein einfach einen relativ hohen Trainingsstand voraus und als Anfänger merke ich es schon an diversen Stellen am Bein. Und dabei lasse ich bereits die ein oder andere Einheit aus bzw. variiere sie.

Der erste Wettkampf liegt nun hinter mir und es hat richtig Spaß gemacht

Aber fürs nächste Mal habe ich einiges gelernt. Ich habe mich zu spät eingereiht und war somit fast ganz hinten. Hat 5 Minuten gedauert vom Startschuss bis zur Startlinie und dann musste man sich dementsprechend erstmal kreuz und quer durchs Feld arbeiten. Wohl ein klassischer Anfängerfehler

Es kamen dann 21:33 raus (App war bei 21:05 für 5km, aber hab glaube ich etwas den exakten Startpunkt verpasst). Damit habe ich zwar mein Ziel (Traningsleistung toppen) verpasst, aber ich bin dennoch zufrieden und viel wichtiger war, dass es ein tolles Erlebnis war und ich nun weiß, dass so etwas definitiv etwas für mich ist.

Gut fand ich auch, dass ich den Puls gut hochbekommen habe bzw. ihn dann halten konnte (Durchschnitt 190, Spitze 202). Glaube aber, dass die 202 noch nicht das absolute Maximum gewesen wären.

Danke für die Tipps hier und mal sehen, wie ich jetzt am besten weitermache. Einfach einen 8-Wochen-Plan nach dem anderen bis zum nächsten Wettkampf?

R-9 hat geschrieben:Der erste Wettkampf liegt nun hinter mir und es hat richtig Spaß gemacht

Na Glückwunsch!

Aber fürs nächste Mal habe ich einiges gelernt. Ich habe mich zu spät eingereiht und war somit fast ganz hinten. Hat 5 Minuten gedauert vom Startschuss bis zur Startlinie und dann musste man sich dementsprechend erstmal kreuz und quer durchs Feld arbeiten. Wohl ein klassischer Anfängerfehler

Dem ist nichts hinzuzufügen.

Es kamen dann 21:33 raus (App war bei 21:05 für 5km, aber hab glaube ich etwas den exakten Startpunkt verpasst). Damit habe ich zwar mein Ziel (Traningsleistung toppen) verpasst, aber ich bin dennoch zufrieden und viel wichtiger war, dass es ein tolles Erlebnis war und ich nun weiß, dass so etwas definitiv etwas für mich ist.

Stark!

Gut fand ich auch, dass ich den Puls gut hochbekommen habe bzw. ihn dann halten konnte (Durchschnitt 190, Spitze 202). Glaube aber, dass die 202 noch nicht das absolute Maximum gewesen wären.

Vergiß den Puls! Im WK willst Du möglichst schnell rennen und nicht bei einem bestimmten Puls laufen.

Danke für die Tipps hier und mal sehen, wie ich jetzt am besten weitermache. Einfach einen 8-Wochen-Plan nach dem anderen bis zum nächsten Wettkampf?

Guck mal im Unterforum "Trainingspläne" bei 5km unter 20min.

R-9 hat geschrieben:Nach einer Laufpause von ca. 2 Wochen habe ich diese Woche wieder mit dem Training begonnen und nach einem Ausdauerlauf zu Beginn stand heute ein "Testwettlauf" an, also wieder dieses Prinzip "(Einlaufen)->Wettkampftempo->letzte 1,6 km noch schneller".

Ich hatte leider einen Durchhänger in der Mitte, wie man an den Kilometerzeiten sehen kann:
1. km 4:04
2. km 4:25
3. km 4:26
4. km 4:05
5. km 4:03
= 21:03 Min.

Aufgrund der Pause zuvor bin ich mit der Zeit zufrieden, vielleicht macht sich auch schon das leichtere Gewicht bemerkbar (jetzt 86,5 kg statt 93 kg zu Beginn des Laufens). Aber meint ihr bis zum Wettkampf in ziemlich genau einem Monat ist es noch möglich, auf < 20 Min. zu kommen? Vielleicht gibt es da ja einen speziellen 4-Wochen-Plan oder so.

Vielleicht solltest Du darüber nachdenken ein Buch zu schreiben. Titelvorschlag: "Zapotek reloaded. Von einem, der anfing es schließlich selbst zu glauben".

Wenn ich sowas lese, könnte ich heulen..

@Lily, tröste Dich: Ich führe nen Freudentanz auf, wenn ich unter 7:00 laufe.... Ne 4 vorne ist völlig außerhalb meiner Vorstellungskraft. Was solls....

Plattfuß hat geschrieben:Na Glückwunsch!

Danke

Plattfuß hat geschrieben: Vergiß den Puls! Im WK willst Du möglichst schnell rennen und nicht bei einem bestimmten Puls laufen.

Das sowieso, habe ihn auch erst nach dem Lauf betrachtet. Habe ihn auch während des Wettkampfs nur aufgezeichnet, um hinterher abschätzen zu können, ob ich mich auch genug an die Grenze bringen konnte

Plattfuß hat geschrieben: Guck mal im Unterforum "Trainingspläne" bei 5km unter 20min.

Die Trainingspläne für unter 20 Min. hier sind zu hart für mich als Anfänger, auch wenn ich gerne diese Zeit laufen würde. Ich habe sie mir schon angesehen und die setzen auf sehr viele Läufe > 10 km. Mir liegen eher die kurzen Distanzen, bei längeren Läufen nimmt das Tempo schon unverhältnismäßig stark ab und hinterher machen dann manchmal auch die Gelenke Probleme.
Ich könnte zwar die langen Läufe weglasssen, aber ob der Plan dann noch Sinn macht?

@Calvus: Ist das wirklich so unglaubwürdig? Die Diskussion kam hier ja schonmal auf und ich dachte ich hätte die Zweifel ausgeräumt. Die Werte und Zeiten stimmen schon so wie sie da stehen, von eventuellen Messungenauigkeiten der Lauf-App jetzt mal abgesehen. Und die gemessene Wettkampfzeit ist jetzt auch nicht wirklich weit entfernt von den von dir zitierten Zeiten. Wie ich hier gelesen habe sind die Zeiten für einen Anfänger mit deutlich zu hohem Gewicht/Körperfettanteil zwar überdurchschnittlich (was mich natürlich freut, da so alleine durch abnehmen wohl schon einiges an Potenzial da ist), aber letztlich sind sie ja nun nicht so, dass sie ein einigermaßen trainierter Läufer meiner Altersklasse nicht locker unterbieten kann (und die auf den vorderen Plätzen sind mal eben > 5 Min. schneller, trotz nur 5 km an Strecke).

R-9 hat geschrieben:Die Trainingspläne für unter 20 Min. hier sind zu hart für mich als Anfänger, auch wenn ich gerne diese Zeit laufen würde.

Farz!
Wer mit so wenig Training die 5km in 21min laufen kann, der kann auch mal richtig trainieren!

Ich habe sie mir schon angesehen und die setzen auf sehr viele Läufe > 10 km. Mir liegen eher die kurzen Distanzen, bei längeren Läufen nimmt das Tempo schon unverhältnismäßig stark ab und hinterher machen dann manchmal auch die Gelenke Probleme.
Ich könnte zwar die langen Läufe weglasssen, aber ob der Plan dann noch Sinn macht?

Lange Läufe sind wichtig, um genug Stehvermögen zu haben und letztlich im WK nicht hinten raus einzubrechen. Ein Training für einen 5km WK sollte mindestens 1x/ Woche einen LL mit 12- 15km enthalten. Dieser lange Lauf ist in ruhigem Tempo zu laufen, da sollten auch die Gelenke mitmachen. Fange mit 8km an und steigere von Woche zu Woche.

....letztlich sind sie ja nun nicht so, dass sie ein einigermaßen trainierter Läufer meiner Altersklasse nicht locker unterbieten kann (und die auf den vorderen Plätzen sind mal eben > 5 Min. schneller, trotz nur 5 km an Strecke).

Für 5km in 15min. mußt Du mindestens 10mal/ Woche trainieren.
Schaffst Du diese Zeit bist Du ein Anwärter für die Deutsche Meisterschaft.

Plattfuß hat geschrieben:Farz!
Wer mit so wenig Training die 5km in 21min laufen kann, der kann auch mal richtig trainieren!

Lange Läufe sind wichtig, um genug Stehvermögen zu haben und letztlich im WK nicht hinten raus einzubrechen. Ein Training für einen 5km WK sollte mindestens 1x/ Woche einen LL mit 12- 15km enthalten. Dieser lange Lauf ist in ruhigem Tempo zu laufen, da sollten auch die Gelenke mitmachen. Fange mit 8km an und steigere von Woche zu Woche.

Ich hatte am 4.9. einen 16km Lauf im Trainingsplan und mich überwunden, es zu machen. Aber danach tat sogar das Gehen weh (über Tage) bin dann bis letzten Dienstag (16.9.) gar nicht mehr gelaufen und habe da auch nur einen 3km Lauf gemacht (am Donnerstag noch einen) und dann am Freitag den Wettkampf. Erst da waren die Probleme dann einigermaßen weg. Dieser lange Lauf hat mir also ziemlich viel an Regeneration abgefordert, in der Zeit hätte ich viele kurze Läufe machen können.

Und dabei bin ich schon deutlich langsamer als normal gelaufen (ca. 5:30 im Schnitt). Das ganze hat damit dann für mich total ungewohnt lange 1,5h gedauert und sowas dann echt min. 1x/Woche?

Aber das mit 8km und langsamem Steigern ist eine sehr gute Idee. Denke so könnte ich es schaffen und mich daran gewöhnen. Ich werde es auf jeden Fall ausprobieren.

Nur wenn ich nach diesem Plan gehe: Trainingsplan Laufen: 5 km unter 20:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
...werden diese Läufe wesentlich häufiger vorausgesetzt. Soll ich die dann erstmal einfach kürzer machen als vorgegeben und jede Woche ein bisschen steigern?

Falls das hilft hier mein bisheriger Trainingsumfang:
Juni (Start): 40km Gesamt, längster Lauf 6,7km
Juli: 100km Gesamt, längster Lauf 10km
August: 35km Gesamt, längster Lauf 13km
September: 30km Gesamt, längster Lauf 16km

Der Grund für den Rückgang im Umfang lag an den Problemen nach längeren Läufen (im August kam Urlaub als weiterer Faktor hinzu). Allerdings habe ich mich jeweils nicht langsam herangeführt, vielleicht ist das ja bereits die Lösung.

Plattfuß hat geschrieben:
Für 5km in 15min. mußt Du mindestens 10mal/ Woche trainieren.
Schaffst Du diese Zeit bist Du ein Anwärter für die Deutsche Meisterschaft.

Echt so extrem? Selbst bei den Volksläufen sieht man ja immer min. so ein paar mit 15:xx/16:xx Min.
Mir war gar nicht bewusst, dass man dafür derart viel trainieren muss.

Und dabei bin ich schon deutlich langsamer als normal gelaufen (ca. 5:30 im Schnitt). Das ganze hat damit dann für mich total ungewohnt lange 1,5h gedauert und sowas dann echt min. 1x/Woche?

Die Pace ist auf alle Fälle schnell genug für dich bei einem langen Lauf. Du solltest allerdings deutlich unter 80kg kommen, bevor du deine Umfänge so steigerst.

kro4president hat geschrieben:Du solltest allerdings deutlich unter 80kg kommen, bevor du deine Umfänge so steigerst.

Wieso das denn? Dann dürfte ich zB. ja gar nicht laufen. Und schau Dir 'mal die Umfänge und das Gewicht von "Dicke Wade"-Tommy an.

Im Hinsicht auf die Pace gebe ich Dir aber recht: 5:30 ist für die LaLas durchaus angemessen.

Naja unter 30 Jahre alt, 183cm Körpergröße und 86kg Körpergewicht ist eher fett (sry. R-9). Wenn er kein Laufanfänger wäre, hätte ich den Tipp mit dem Abnehmen auch nicht gegeben. Als Läufanfänger mit Übergewicht sollte man jedoch die Umfänge nur langsam steigern, sonst verletzt man sich früher oder später.

kro4president hat geschrieben:Die Pace ist auf alle Fälle schnell genug für dich bei einem langen Lauf. Du solltest allerdings deutlich unter 80kg kommen, bevor du deine Umfänge so steigerst.

kro4president hat geschrieben:Naja unter 30 Jahre alt, 183cm Körpergröße und 86kg Körpergewicht ist eher fett (sry. R-9). Wenn er kein Laufanfänger wäre, hätte ich den Tipp mit dem Abnehmen auch nicht gegeben. Als Läufanfänger mit Übergewicht sollte man jedoch die Umfänge nur langsam steigern, sonst verletzt man sich früher oder später.

Um die 80kg sind eigentlich mein Ziel, aber dann ohne Fett. Derzeit sind es sogar eher wieder so um die 88kg. Aber der Bezug von Trainingsumfang zu Gewicht ist interessant. Glaube auch, dass dies ein entscheidender Punkt bei meinen Problemen nach langen Läufen ist. Und "eher fett" ist sogar noch nett ausgedrückt, wenn man z. B. meine Abmessungen und Körperfettanteil in Tabellen vergleicht kommt das Ergebnis "fettleibig" dabei raus (und so sieht es auch aus). War bzw. ist ja auch einer der Gründe zum Laufen für mich. Welchen Umfang würdest du denn maximal empfehlen beim derzeitigen körperlichen Stand?

Wie "Plattfuß" schon schrieb, am Besten mit min. 2 8km langen langsamen Läufen starten, und alle 4 Wochen die Wochenkilometer steigern. Bei 4 Läufen die Woche, jeden Monat um 4 Meilen das Pensum erhöhen, bei 5 Läufen/Woche 5 Meilen usw.(1Meile = 1,6KM)
Du kannst bei diesen Läufen auch jeweils 5 15sec-Sprints einbauen mit 45sec-Pause.


Das ist Phase I der Trainingsvorbereitung von Jack Daniels. Er sieht in dieser 1. Trainingsphase (4-6 Wochen) nur diese Art von Läufen vor.Ich wollte halt nur auf dein "Gewichtsproblem" hinweisen, das dich verletzungsanfällig machen könnte wenn du zu schnell zu viel willst.

Lilly35 hat geschrieben:Wenn ich sowas lese, könnte ich heulen..

Tja, Lilly, wenn man sich in einem Läufer-Forum anmeldet, sollte man schon damit rechnen, dass man da ​auch Dinge lesen wird, die einem nicht gefallen...
Dass wir diese Dinge aber ausgerechnet im Unterforum "Anfänger unter sich" lesen müssen, ist schon allerhand...

Grüße...

NordicNeuling hat geschrieben:Wieso das denn? Dann dürfte ich zB. ja gar nicht laufen. Und schau Dir 'mal die Umfänge und das Gewicht von "Dicke Wade"-Tommy an.

Er meint wohl eher die zu schnelle Steigerung auf die Umfänge. Ich hab ja auch viele Jahre gebraucht, um das was ich jetzt so zusammen renne verkraften zu können.

NordicNeuling hat geschrieben:Im Hinsicht auf die Pace gebe ich Dir aber recht: 5:30 ist für die LaLas durchaus angemessen.

Im Prinzip schon, aber wenn er danach solche Regenerationsprobleme hat, dann ist eines zu hoch: Die Distanz oder das Tempo.

Gruss Tommi

kro4president hat geschrieben:Wie "Plattfuß" schon schrieb, am Besten mit min. 2 8km langen langsamen Läufen starten, und alle 4 Wochen die Wochenkilometer steigern. Bei 4 Läufen die Woche, jeden Monat um 4 Meilen das Pensum erhöhen, bei 5 Läufen/Woche 5 Meilen usw.(1Meile = 1,6KM)
Du kannst bei diesen Läufen auch jeweils 5 15sec-Sprints einbauen mit 45sec-Pause.


Das ist Phase I der Trainingsvorbereitung von Jack Daniels. Er sieht in dieser 1. Trainingsphase (4-6 Wochen) nur diese Art von Läufen vor.Ich wollte halt nur auf dein "Gewichtsproblem" hinweisen, das dich verletzungsanfällig machen könnte wenn du zu schnell zu viel willst.

Danke, das klingt doch nach einem guten Plan zum Steigern des Umfangs

@walter.h: Naja, ich bin aber nunmal Anfänger, daher erschien es mir hier als am passendsten.

dicke_Wade hat geschrieben:Im Prinzip schon, aber wenn er danach solche Regenerationsprobleme hat, dann ist eines zu hoch: Die Distanz oder das Tempo.

Da hast Du völlig recht; aber er meinte ja, die 5:30 seien zu langsam. Ich glaube auch, er sollte es erst einmal mit 6:00 probieren.

Ich würde sagen es ist die Distanz. Alles über 4:30-5:00 kommt mir jedenfalls subjektiv bereits langsam vor (und damit unangenehmer als kurze schnellere Läufe, aber anders würde ich lange Distanzen nicht durchhalten).

Ich habe hier mal die Daten von meinem längsten (4.9.) und zweitlängsten (28.8.) Lauf rausgesucht:
Beide haben zu den oben genannten Problemen geführt (der mit 16km jedoch deutlich stärker), eventuell kann ja jemand etwas damit anfangen.

Edit: Beim 2. Bild ist die MaxHF deutlich zu niedrig eingestellt, deswegen sind die Bereiche da anders dargestellt.

Es geht nicht unbedingt darum, wie du dich bei schnellem Tempo subjektiv fühlst sondern um die Belastung für deinen Körper. Die kann schon mal viel höher sein als man glauben mag.

An deinen Aufzeichnungen sehe ich, dass du in einem Höllentempo los rennst, das aber nicht lange halten kannst. Wohlfühltempo sieht anders aus. Deine Pulskurve dazu wäre interessant. Du läufst halt noch nicht so lange und die Regenerationsfähigkeit deines Körpers ist noch nicht so weit entwickelt. Das dauert halt und braucht Geduld.

Gruss Tommi

Das stimmt. Ich glaube auch, dass das, was für meinen Kopf angenehm ist sich ziemlich von dem unterscheidet, was für meinen Körper (derzeit) noch sinnvoll ist.

Das sind die Pulskurven zu den Läufen:
Sind nicht so detailliert leider, aber ich hoffe man erkennt genug.

dicke_Wade hat geschrieben:Es geht nicht unbedingt darum, wie du dich bei schnellem Tempo subjektiv fühlst sondern um die Belastung für deinen Körper. Die kann schon mal viel höher sein als man glauben mag.

An deinen Aufzeichnungen sehe ich, dass du in einem Höllentempo los rennst, das aber nicht lange halten kannst. Wohlfühltempo sieht anders aus. Deine Pulskurve dazu wäre interessant. Du läufst halt noch nicht so lange und die Regenerationsfähigkeit deines Körpers ist noch nicht so weit entwickelt. Das dauert halt und braucht Geduld.

Gruss Tommi

Sehe ich genauso. Typischer Anfängerfehler, immer am Anschlag!

Jo der Puls ist relativ konstant. Hab ich so erwartet. Hast du das Tempo bewusst verringert oder kam das automatisch, weil die Puste mehr und mehr ausging und die Kraft nachließ?

Mir fällt jetzt kein sinnvolles Training ein, wo man (zu) schnell beginnt und dann mehr und mehr mit dem Tempo nachlässt. Eher sollte man versuchen, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und dann steigt natürlich die Pulskurve zum Ende des Laufes an. Das ist logisch und das macht Sinn und das gibt auch einen Trainingseffekt. Ein anderes Training ist ein Crescendolauf, also auf die gesamte Strecke das Tempo pö a pö erhöhen. Das erfordert schon etwas Gefühl und Erfahrung, da die Tempi so zu wählen, dass man sich nicht unter- oder überfordert. Hin und wieder laufe ich meine LaLas so und erhoffe mir da ein Training der Tempohärte. Ist auch für den Kopf nicht übel, wenn man denkt, es geht nicht mehr schneller, dann kommt die nächste Tempoverschärfung und siehe da, es geht doch.

Auf jeden Fall solltest du deine Trainingsläufe so gestalten, dass du dich nicht für einige Tage abschießt und kaum noch trainieren kannst. Passiert dir das, dann weißt du, das war zuviel, da musst du beim nächsten ähnlich langen Lauf etwas langsamer machen. Es gibt da den Spruch und aus eigener Erfahrung kann ich das nur bestätigen: Das Tempo tötet und nicht die Distanz. Hebe dir schnelles Tempo für die entsprechenden Trainngseinheiten auf: Intervalle oder Tempoläufe. Die längeren Läufe gehe ruhiger an.

Gruss Tommi

Danke für die ausführliche Erklärung, mir wird jetzt immer klarer, warum die langen Läufe bei mir zu Problemen geführt haben

Also die langen Läufe liefen bei mir meistens so ab: Ich starte und versuche gleich von Beginn an eigentlich langsamer zu laufen als z. B. Strecken bis 6km. Dann merke ich nach dem ersten Kilometer und der damit verbundenen Tempo-Ansage, dass es immer noch zu schnell war und nehme bewusst mehr Tempo raus. Und der letzte Tempo-Einbruch kommt dann meist, wenn sich die Gelenke anfangen zu melden, um diese zu schonen.

Die ersten ca. 10 km wäre von Puste und Kraft her gesehen auf jeden Fall mehr drin, aber ich bin die bisher bewusst noch nicht auf Zeit gelaufen (da es so schon Probleme macht).

Ich werde beim nächsten langen Lauf (8km) darauf achten, ein gleichmäßiges Tempo zu wählen. Sollte ich da nach Pace oder Puls gehen? Wenn ich das richtig aufgeschnappt habe werden für langsame Läufe 70-75% der MaxHF empfohlen, bei mir also ca. 140-150 Schläge. Mit so einem Puls bin ich bisher noch nie gelaufen (was ein Fehler gewesen sein könnte), in meinem Fitnesszustand ist das dann aber wohl auch eher traben. Oder sollte ich z. B. nicht auf den Puls achten und einfach z. B. eine durchgehende 5:30 anpeilen?

R-9 hat geschrieben:Oder sollte ich z. B. nicht auf den Puls achten und einfach z. B. eine durchgehende 5:30 anpeilen?

Versuch das einfach mal Und es ist nicht schlimm, wenn du eventuell noch etwas langsamer bist.

Gruss Tommi

Da ich spontan entschlossen habe heute bei einem von einem Sportverein organisierten 5km-Lauf mitzumachen verschiebe ich den Start des neuen Traningsprogramms mal auf nächste Woche.

Mit dem Lauf heute bin ich sehr zufrieden (und das obwohl der letzte Wettlauf erst eine Woche her war), hier sind die Daten: Das offizielle Ergebnis steht noch aus und ich bin echt gespannt, ob es ganz knapp für unter 20 Min. gereicht hat. Ab dem dritten Kilometer war leider die Luft raus und ich habe mich nur noch ins Ziel geschleppt. Da hat sich wohl der Wettlauf vom letzten Freitag gemeldet, sowas bin ich in dem Abstand einfach nicht gewohnt.

Die Knie haben übrigens trotz der (für mich) hohen Intensität keine Probleme gemacht, das liegt bei mir wohl echt an der Distanz und nicht am Tempo. Aber mit den Tipps hier kriege ich sicher auch bald lange Läufe hin

Ich war ja lange skeptisch, ob ich bei solchen Veranstaltungen mitmachen sollte (so als Neuling und dazu auch noch Schwergewichtler), aber ich denke das wird ein neues Hobby von mir. Und ich bin mal gespannt, was in der Zukunft noch so geht mit mehr Training und dann hoffentlich weniger Gewicht.

R-9 hat geschrieben:Die Knie haben übrigens trotz der (für mich) hohen Intensität keine Probleme gemacht, das liegt bei mir wohl echt an der Distanz und nicht am Tempo.

Meistens ist es die Kombination. Die Knochen, Gelenke etc. sind halt ziemlich langsam in ihrer Anpassung.