Anfänger (Übergewicht): 5 km, eventuell auch im Herbst offizieller 5 km-Lauf?

NordicNeuling hat geschrieben:Die Knochen, Gelenke etc. sind halt ziemlich langsam in ihrer Anpassung.

Ja, leider. Wahrscheinlich würde das mit weniger Körpermasse und sportlicher Vorerfahrung (sowas wie Fußball oder so) nicht so ins Gewicht fallen, aber ich muss da wohl ziemlich geduldig sein.

Hallo, nach 6 Jahren habe ich wieder mit dem Laufen begonnen daher führe ich mal mein altes Thema fort.

Kurz zur Vorgeschichte: Im Frühjahr 2014 habe ich angefangen auf 5km zu trainieren und wollte irgendwie unter 20 Min. kommen, letztlich knapp verfehlt, bestes Ergebnis waren 20:02 bei einem Wettbewerb im Dezember (knapp unter 90 kg). 2015 dann ein bisschen Triathlon gemacht und dabei in den Wettbewerben ca. 23 Min. für 5km gebraucht, hatte nur noch Rad und Schwimmen trainiert.

Jetzt kommt das Problem: Ab Herbst 2015 habe ich gar keinen Sport gemacht und ziemlich zugenommen: Januar 2021 ca. 110 kg bei 1,83m. Ich war dann im Januar 4 Mal mit einem Freund laufen immer so ca. 20 Minuten bzw. ungefähr 3 km. Da es zeitlich nicht passte (Terminfindung) bin ich nun die letzten Tage 2 Mal alleine gelaufen:

29.3. - 3,02 km in 17:15
31.3. - 5,03 km in 28:48

Achso das Gewicht liegt jetzt bei etwa 105 kg, bin mittlerweile 30 und die 5km waren richtig anstrengend. Besteht irgendeine Möglichkeit, mit moderatem Training (max. 3 Mal die Woche) wieder zeitnah auf bessere Zeiten zu kommen? Zumindest unter 23 Min. wäre wieder gut. Habe im zweiten Kilometer mal versucht mit einer Pace von 4:30 zu laufen aber das ging max. 300m gut...

R.9 hat geschrieben:Hallo, nach 6 Jahren habe ich wieder mit dem Laufen begonnen daher führe ich mal mein altes Thema fort.

Warum nicht mit Deinem alten Account?

R.9 hat geschrieben:Besteht irgendeine Möglichkeit, mit moderatem Training (max. 3 Mal die Woche) wieder zeitnah auf bessere Zeiten zu kommen?

Wie hast Du es 2014 hinbekommen, und was spricht dagegen diese Erfahrungswerte aufzugreifen?

Albatros hat geschrieben:Warum nicht mit Deinem alten Account?


Wie hast Du es 2014 hinbekommen, und was spricht dagegen diese Erfahrungswerte aufzugreifen?

In den Alten komme ich leider nicht mehr rein...

Damals ging es relativ einfach, musste nur alle paar Tage 3-6 km laufen. Nur jetzt scheint das nicht mehr zu gehen.

Du bist eben jetzt dicker Abnehmen, vernünftig trainieren (gibt genügend Trainingspläne im Netz) und dann rennst du wieder vernünftig. Das geht allerdings auch nicht von heute auf morgen.

Gruss Tommi

R.9 hat geschrieben: das Gewicht liegt jetzt bei etwa 105 kg, bin mittlerweile 30 und die 5km waren richtig anstrengend.

Versuch's in 5 Jahren nochmal mit 130 kg und deine jetzige Performance wird dir wie Traumwandeln auf Watte vorkommen...

R.9 hat geschrieben:Besteht irgendeine Möglichkeit, mit moderatem Training (max. 3 Mal die Woche) wieder zeitnah auf bessere Zeiten zu kommen?

Wieso schon wieder "zeitnah" und mit möglichst wenig Aufwand? Wohin das führt, wenn das Strohfeuer abgebrannt ist, hast du doch damals gesehen.


Es ist zwar das Gegenteil von dem was du hören willst, aber die einzigen Ratschläge, die ich dir sinnvollerweise geben kann, sind:

• Versuch dir klarzuwerden, ob Laufen der Sport ist, den du ein Leben lang betreiben willst - auch bei schlechtem Wetter, Verletzungen und anderen Rückschlägen. Wenn du das nicht eindeutig mit "Ja, ich will" beantworten kannst, dann lass es - es wäre den Frust nicht wert, immer wieder neu anzufangen, wenn der Katzenjammer mal gar zu groß wird.
• Falls doch: Setze dir als erstes das Ziel, überhaupt mal regelmäßiges Laufen (d.h. mindestens, statt "maximal 3x die Woche") zu etablieren.
• Folge einem Plan, der dich weder überfordert (wie damals 4x hintereinander zu versuchen, eine neue 5k Bestleistung zu laufen) noch unterfordert (wie kürzlich 20 min. Läufchen, die kaum das Duschen lohnen). Daraus ergibt sich bereits, dass ein Großteil deiner Läufe ruhig bis locker sein muss, statt ständig an einer fiktiven Zielpace orientiert.
• Stelle deine Ernährung um, letztmalig und nachhaltig. Du erzielst zwar auch mit deinem derzeitigen Kampfgewicht durchaus ansehnliche Strohfeuer-Resultate, aber deinem Körper tust du damit langfristig keinen Gefallen. Weder orthopädisch (Gelenke & Co) noch metabolisch (drohender Diabetes, Bluthochdruck etc.)

P.S: der Tommi war schneller und hat's auch knackiger auf den Punkt gebracht, aber ganz genau so isses.

Danke euch, ja es wird wohl hauptsächlich das Gewicht sein. Das Alter ist vielleicht doch nicht so entscheidend in dem Fall. Zumindest besteht dann ja noch Hoffnung.

RunningPotatoe hat geschrieben:Versuch's in 5 Jahren nochmal mit 130 kg und deine jetzige Performance wird dir wie Traumwandeln auf Watte vorkommen...


Wieso schon wieder "zeitnah" und mit möglichst wenig Aufwand? Wohin das führt, wenn das Strohfeuer abgebrannt ist, hast du doch damals gesehen.


Es ist zwar das Gegenteil von dem was du hören willst, aber die einzigen Ratschläge, die ich dir sinnvollerweise geben kann, sind:

• Versuch dir klarzuwerden, ob Laufen der Sport ist, den du ein Leben lang betreiben willst - auch bei schlechtem Wetter, Verletzungen und anderen Rückschlägen. Wenn du das nicht eindeutig mit "Ja, ich will" beantworten kannst, dann lass es - es wäre den Frust nicht wert, immer wieder neu anzufangen, wenn der Katzenjammer mal gar zu groß wird.
• Falls doch: Setze dir als erstes das Ziel, überhaupt mal regelmäßiges Laufen (d.h. mindestens, statt "maximal 3x die Woche") zu etablieren.
• Folge einem Plan, der dich weder überfordert (wie damals 4x hintereinander zu versuchen, eine neue 5k Bestleistung zu laufen) noch unterfordert (wie kürzlich 20 min. Läufchen, die kaum das Duschen lohnen). Daraus ergibt sich bereits, dass ein Großteil deiner Läufe ruhig bis locker sein muss, statt ständig an einer fiktiven Zielpace orientiert.
• Stelle deine Ernährung um, letztmalig und nachhaltig. Du erzielst zwar auch mit deinem derzeitigen Kampfgewicht durchaus ansehnliche Strohfeuer-Resultate, aber deinem Körper tust du damit langfristig keinen Gefallen. Weder orthopädisch (Gelenke & Co) noch metabolisch (drohender Diabetes, Bluthochdruck etc.)

P.S: der Tommi war schneller und hat's auch knackiger auf den Punkt gebracht, aber ganz genau so isses.

Danke für die sehr ausführliche Antwort, das hilft mir weiter.

Zu Punkt 1: Also ich habe mit dem Laufen wieder angefangen, weil ich irgendwie von dem Gewicht runterkommen möchte. Den Laufsport an sich habe ich nicht vermisst, wobei die 5km-Wettbewerbe damals schon Spaß gemacht haben. Ich hatte damals nach der Uni einfach zu wenig Zeit und war ständig unterwegs. Jetzt mit Corona sieht das wieder anders aus. Aber so um das Gewicht runterzubekommen und dauerhaft zu halten kann ich mir das schon gut vorstellen.
2: Das werde ich versuchen, auf jeden Fall brauche ich derzeit immer min. einen Ruhetag. Vielleicht kann man an dem Ruhetag Radfahren (da sind die Leistungen auch ganz stark abgefallen). Die max. 3 Tage vor allem deshalb, weil ich mehr auch nicht kann derzeit (körperlich) und das Radfahren dazukommen würde. Ruhige Läufe waren schon immer mein Problem, aber ich werde es versuchen...
3: Das stimmt, ich werde dann zumindest versuchen immer so um 5 km rum zu laufen. Zu kurz laufen bringt wahrscheinlich auch kaum etwas beim abnehmen. Also mein Plan wäre jetzt ca. jeden zweiten Tag (also 1 bis max. 2 Tage Ruhe) etwa 5 km zu laufen und hoffentlich eine Verbesserung zu erreichen.
4: Ja das ist glaube ich der wichtigste und schwierigste Punkt, bin da auch schon dran aber da es so langsam ging jetzt wieder die Idee mit dem Laufen.

R.9 hat geschrieben: Also mein Plan wäre jetzt ca. jeden zweiten Tag (also 1 bis max. 2 Tage Ruhe) etwa 5 km zu laufen und hoffentlich eine Verbesserung zu erreichen.

Das sind dann 1500 Kalorien wöchentlich bzw. 200 Kalorien täglich. Wenn die Bewegung dann noch den Appetit anregt.....

R.9 hat geschrieben:Danke euch, ja es wird wohl hauptsächlich das Gewicht sein. Das Alter ist vielleicht doch nicht so entscheidend in dem Fall. Zumindest besteht dann ja noch Hoffnung.

Defintiv besteht da Hoffnung. 30 ist kein hohes Alter beim Laufen, selbst wenn du bis dahin noch nie gelaufen bist.

Kontinuität ist jetzt wohl der primäre Tipp, den ich dir geben würde.
Ob du 5km oder 7km läufst, wie schnell, ob Intervalle oder einfach nur so, das ist zunächst gar nciht so wichtig.

So wie es schon geschrieben wurde. Nimm dir die Anzahl vor, die du pro Woche laufen möchtest.
3xpro Woche halte ich für absolut ausreichend zu Beginn.
Und dann Schuhe an und raus. Das Wetter spielt dir zurzeit in die Karten
Viel Erfog dabei

Stimmt kalorienmäßig ist es nicht viel, muss da echt aufpassen. Daher noch das Radfahren, da kann ich mit relativ wenig Anstrengung etwa 1000 Kalorien pro Einheit verbrauchen.

RunSim hat geschrieben:Defintiv besteht da Hoffnung. 30 ist kein hohes Alter beim Laufen, selbst wenn du bis dahin noch nie gelaufen bist.

Kontinuität ist jetzt wohl der primäre Tipp, den ich dir geben würde.
Ob du 5km oder 7km läufst, wie schnell, ob Intervalle oder einfach nur so, das ist zunächst gar nciht so wichtig.

So wie es schon geschrieben wurde. Nimm dir die Anzahl vor, die du pro Woche laufen möchtest.
3xpro Woche halte ich für absolut ausreichend zu Beginn.
Und dann Schuhe an und raus. Das Wetter spielt dir zurzeit in die Karten
Viel Erfog dabei

Danke das ist beruhigend. 3x Mal die Woche ohne auf zu viel zu achten ist sicherlich am einfachsten für mich. Das Wetter ist wirklich top, war auch mit der Grund nicht länger zu warten.

Wo du das Thema Schuhe erwähnst. Habe von damals nur einen Laufschuh übrig (Asics Gel DS Racer 10) und der ist nicht auf mein Gewicht ausgelegt (habe ich zumindest noch so im Kopf). Nur jetzt wo alle Geschäfte zu sind... werde den wohl erstmal weiter nehmen.

Bei 3x Laufen pro Woche kannste die mit guten Gewissen erstmal weiterbenutzen.

Klar, 7 Jahre ist schon recht alt für Laufschuhe, slebst wenn sie nciht oft benutzt wurden. Der Schaum der Sohle ist da ggf schon etwas härter. Ist aber jetzt erstmal kein Hindernis, finde ich.

Und wenne einen Monat drangeblieben bist, belohnst du dich mit ein paar neuen Laufschuhen

Das klingt doch nach einem guten Plan

Hart war die Sohle eh schon immer und vom Tragegefühl her sind sie trotzdem gut

R.9 hat geschrieben:Zu Punkt 1: Also ich habe mit dem Laufen wieder angefangen, weil ich irgendwie von dem Gewicht runterkommen möchte. Den Laufsport an sich habe ich nicht vermisst, wobei die 5km-Wettbewerbe damals schon Spaß gemacht haben. Ich hatte damals nach der Uni einfach zu wenig Zeit und war ständig unterwegs. Jetzt mit Corona sieht das wieder anders aus. Aber so um das Gewicht runterzubekommen und dauerhaft zu halten kann ich mir das schon gut vorstellen.

Laufen "zum Zwecke von ..." stimmt mich skeptisch, das war noch selten von dauerhaftem Erfolg gekrönt. Es besteht m.E. aber die Chance, dass du über wirklich regelmäßiges Laufen auf den Geschmack und dann nicht mehr davon weg kommst.
Liebe Kinder, nicht nachmachen! Laufen kann süchtig machen.

R.9 hat geschrieben:2: Das werde ich versuchen, auf jeden Fall brauche ich derzeit immer min. einen Ruhetag. Vielleicht kann man an dem Ruhetag Radfahren (da sind die Leistungen auch ganz stark abgefallen). Die max. 3 Tage vor allem deshalb, weil ich mehr auch nicht kann derzeit (körperlich) und das Radfahren dazukommen würde. Ruhige Läufe waren schon immer mein Problem, aber ich werde es versuchen...

3x Laufen ist ideal - weniger bringt kaum Verbesserung, mehr geht meist nicht, weil der Körper nicht dran gewöhnt ist. Es war auch nicht meine Absicht, dir mehr als 3x aufzuschwatzen. Ich sagte nur deshalb "mindestens 3x", um einen Gegenpol zu deinem "max. 3x" zu setzen. Zu oft heißt es in diesem Forum "Ich laufe 2 bis 3x die Woche." Und wenn man dann genauer nachfragt, war 3x der Vorsatz an Silvester, 2x das, was immer wieder mal versucht wird, wenn der böse Chef es zulässt und 0 bis 1x das, was wirklich am Ende der Woche herauskommt. Und ja klar, Radfahren zwischendurch ist immer gut.

R.9 hat geschrieben:3: Das stimmt, ich werde dann zumindest versuchen immer so um 5 km rum zu laufen. Zu kurz laufen bringt wahrscheinlich auch kaum etwas beim abnehmen. Also mein Plan wäre jetzt ca. jeden zweiten Tag (also 1 bis max. 2 Tage Ruhe) etwa 5 km zu laufen und hoffentlich eine Verbesserung zu erreichen.

Das ist sicher mal ein guter Plan für den Anfang. Aber schon sehr bald solltest du anfangen, die Distanzen zu differenzieren, also einen Lauf pro Woche wöchentlich steigern und einen zweiten seltener steigern, so dass er eine mittlere Distanz zwischen den beiden anderen bildet. Und nach ein paar Monaten dann den kurzen Lauf mit etwas Tempo würzen. Dabei viel abwechseln - nur so kommt maximale Freude auf.

R.9 hat geschrieben:4: Ja das ist glaube ich der wichtigste und schwierigste Punkt, bin da auch schon dran aber da es so langsam ging jetzt wieder die Idee mit dem Laufen.

Abnehmen durch Laufen geht genauso langsam. Bei deinem derzeitigen Gewicht musst du ca. 70 km laufen um 1 kg abzunehmen und darfst dich dabei noch nicht mal für deinen Trainingsfleiß belohnen. Aber ich denke mit beidem zusammen - nachhaltige Umstellung auf vollwertige Ernährung und Bewegung jeglicher Art - könnte es klappen.

R.9 hat geschrieben:Achso das Gewicht liegt jetzt bei etwa 105 kg, bin mittlerweile 30 und die 5km waren richtig anstrengend. Besteht irgendeine Möglichkeit, mit moderatem Training (max. 3 Mal die Woche) wieder zeitnah auf bessere Zeiten zu kommen? Zumindest unter 23 Min. wäre wieder gut. Habe im zweiten Kilometer mal versucht mit einer Pace von 4:30 zu laufen aber das ging max. 300m gut...

Hallo R.9,

du willst schwimmen aber dabei nicht nass werden. "Moderates Training" und bitte wieder unter 23 min. Schon mal davon gehört, dass man sich Erfolg zäh und mit dem nötigen Einsatz erarbeiten muss - egal wobei? Natürlich gibt es Zeitgenossen mit Supertalent, aber zu denen gehörst du offensichtlich nicht.

Laufe so oft und mit vorsichtigen Steigerungen der Dauer wie es deine zeitlichen und sonstigen Rahmenbedingungen zulassen. Dreimal pro Woche ist ohnehin das Minimum, um voranzukommen. Aber dreimal pro Woche ist für den Einstieg auch genau das richtige Pensum. Zunächst solltest du einen Rhythmus aus Laufen und Erholen finden, der dir Spaß macht, damit Laufen zur selbstverständlichen Sache wird. Was du parallel dazu anpacken solltest und zwar genau jetzt, weißt du selbst. Jedes Kilo weniger macht dich schneller (und zufriedener). Es hat aber keinen Sinn das in einer Hauruckaktion parallel zum Laufen umzusetzen, sonst kriegst du vor Schwäche keinen Fuß vor den anderen. Sehr vorsichtig den Kcal-Input reduzieren.

Nach ein paar Wochen suchst du dir einen Trainingsplan für 5 km unter 25 min. Dieses Ziel sollte angesichts deiner Ist-Werte realisierbar sein. Und wenn das gepackt ist, dann brauchst du von besseren Zeit nicht mehr nur zu träumen, dann trainierst du für deine Sub23.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke euch beiden, denke auch wichtig ist erstmal die Regelmäßigkeit. 70km für 1kg ist schon heftig, aber dass es eine lange Angelegenheit wird war mir klar.

Ich bin heute morgen nach dem Aufstehen die gleiche Runde gelaufen, ohne auf irgendwas zu achten (nicht auf die Uhr geschaut):

5,02 km in 28:12, also von der Zeit her ungefähr gleich, aber es war trotzdem angenehmer. Habe heute auch erstmals keinen Muskelkater, werde mich also anstrengen müssen, morgen den Ruhetag einzuhalten.

Ist es eigentlich besser vor dem Frühstück oder danach zu laufen?

R.9 hat geschrieben: Ist es eigentlich besser vor dem Frühstück oder danach zu laufen?

Für was besser?

dicke_Wade hat geschrieben:Für was besser?

Abnehmen und/oder Leistung.

Ich würde dir raten, langsamer los zu laufen..
Dann sind km 2-4 hoffentlich schneller

Ich glaube, Nüchtern laufen hat viel mit persönlichem Befinden zu tun, manche machen das sehr gerne, andere können das nicht (Leistung)

R.9 hat geschrieben:Abnehmen und/oder Leistung.

Das hat bei deinen Distanzen keinen Einfluss. Allerdings, mit vollem Magen laufen kann unangenehm sein. Nach dem Laufen zu essen kann durch den größeren Appetit zu mehr essen führen.

Gruss Tommi

R.9 hat geschrieben:Ist es eigentlich besser vor dem Frühstück oder danach zu laufen?

Besser ist, was dir mehr Spaß macht. Denn nur laufen mit Spaß wird dich stimulieren mehr zu geben und auf Dauer auch länger zu laufen. Wann dir das Laufen mehr Spaß macht, kannst du nur selbst wissen. Für mich wäre frühmorgens zu laufen nur eins: Strafe. Da müsste ich mir tatsächlich einen anderen Sport suchen. Morgens geht bei mir gar nix. Am späten Vormittag passt es besser und die schönsten und erfolgreichsten Trainingsläufe hatte ich jeweils am späten Nachmittag oder frühen Abend.

Gruß Udo

R.9 hat geschrieben:Ist es eigentlich besser vor dem Frühstück oder danach zu laufen?

Wie die anderen schon sagen: Das musst du für dich selbst herausfinden.

Ich z.B. frühstücke ein bisschen und nehme dazu Grüntee Extrakt Kapseln. Das wurde mir von meinem Orthopäden (war vor Kurzem auch wegen Übergewicht dort) empfohlen, weil es angeblich die Fettverbrennung anregen soll. Ist natürlich keine Expertenmeinung, aber ich fühle mich ein bisschen frischer beim anschließenden Joggen.

Seit wann geht man wg. Übergewicht zum Orthopäden? Wie auch immer: Komm gar nicht erst auf die Idee, nen Link zu deinem Grünteekram zu posten. Spammer haben hier keine lange virtuelle Lebensdauer.

Durch das schlechte Wetter bin ich etwas weniger als geplant gelaufen. Nur 3 langsame Läufe seit dem letzten Mal. Heute ein etwas schnellerer (natürlich trotzdem nicht am Anschlag).

U_d_o hat geschrieben:Besser ist, was dir mehr Spaß macht. Denn nur laufen mit Spaß wird dich stimulieren mehr zu geben und auf Dauer auch länger zu laufen. Wann dir das Laufen mehr Spaß macht, kannst du nur selbst wissen. Für mich wäre frühmorgens zu laufen nur eins: Strafe. Da müsste ich mir tatsächlich einen anderen Sport suchen. Morgens geht bei mir gar nix. Am späten Vormittag passt es besser und die schönsten und erfolgreichsten Trainingsläufe hatte ich jeweils am späten Nachmittag oder frühen Abend.

Gruß Udo

Danke, das Gefühl habe ich auch. Der Lauf am frühen Morgen war schon anstrengend, heute bin ich zwar auch ohne Frühstück gelaufen, aber deutlich später. War vom Gefühl her angenehmer und trotz deutlich niedrigerem Puls (ca. 15 Schläge unter dem letzten hier geposteten Lauf) war ich etwa eine Minute schneller. Bin jetzt bei 5,03km in 27:23.

So macht das auf jeden Fall schonmal Spaß, da ich so langsam wieder ein gewisses Verbesserungspotenzial spüre (die ersten Läufe nach der Pause waren das Gegenteil, da ging es eher nur um irgendwie durchhalten...).

Mit dem Abnehmen hat es irgendwie nicht so gut geklappt. Ich hatte ab Februar die ungesunden Sachen weggelassen und auf 16:8 umgestellt, aber nach den ersten 5kg kam irgendwie nichts mehr die letzten Wochen. Bin daher jetzt den zweiten Tag bei 23:1, vielleicht bringt das ja was.

@andre74: Danke für die Warnung, was hat bei dir geholfen? Mein Plan ist definitiv jetzt dranzubleiben beim Sport und Ernährung, geht einfach nicht anders. Ich habe mir auch deine anderen Beiträge angesehen. Sehr gute Leistungen für so ein Gewicht

R.9 hat geschrieben: Mit dem Abnehmen hat es irgendwie nicht so gut geklappt. Ich hatte ab Februar die ungesunden Sachen weggelassen und auf 16:8 umgestellt, aber nach den ersten 5kg kam irgendwie nichts mehr die letzten Wochen. Bin daher jetzt den zweiten Tag bei 23:1, vielleicht bringt das ja was.

M.E. ist es ziemlich irrelevant was du isst und wann du es isst. Es kommt am Ende des Tgaes lediglich darauf wieviel du gegessen hast und wieviel du wirklich benötigst. Da muss es jeden Tag ein merkliches Defizit geben und schon gehen die Pfunde.

Alles eine Frage der Disziplin (in der Küche).

R.9 hat geschrieben: @andre74: Danke für die Warnung, was hat bei dir geholfen? Mein Plan ist definitiv jetzt dranzubleiben beim Sport und Ernährung, geht einfach nicht anders. Ich habe mir auch deine anderen Beiträge angesehen. Sehr gute Leistungen für so ein Gewicht

Bei mir war es definitiv die Ernährungsumstellung. Ich bin nicht von einem auf das andere Jahr dick geworden, sondern über Jahrzehnte. Zwischendurch habe ich immer mal wieder gecrasht und je nach Diät 8 - 16 Kilo in wenigen Monaten verloren. Das verlorene Gewicht kam dann schrittweise wieder drauf und es wurde mehr.

Der Groschen ist letztlich gefallen durch die Erkenntnis, keine lebenslängliche Diät machen zu können. Ich wurde dabei auch über 6 Monate durch eine professionelle Ernährungsberaterin begleitet ("Einzelstunden"). Das hat zwar etwas gekostet, aber wahr sehr hilfreich. Quasi wie ein Coach. Bestimmte Lebenssituationen (Stress, Mittagspause etc.) wurden erörtert und "Strategien" entwickelt. Fast wie beim Lauftraining ;-)


Übrigens: Kein (kaum ein) Mensch (Mann) kommt mit 2.000 Kalorien dauerhaft durch den Tag. Besser als zu diäten ist die Ernährung so umzustellen, dass man damit immer klar kommt. Es wird da tausende verschiedene Wege geben und kein Pauschalrezept. Meine persönlichen Umstellungen waren eigentlich ganz einfach:

1. Wenn möglich nur 3 Mahlzeiten am Tag
2. Das Frühstück wird immer eingenommen aber deutlich reduziert ( 1/2 bis maximal 1 Brötchen üblich belegt und wichtig für mich mit ordentlich Butter - also es soll schmecken, halbes Glas frischer Saft, einen großen Milchkaffee, gelegentlich ein gekochtes Ei)
3. Übliches ordentliches Mittagessen aber keine Nachschläge
4. Abendessen wie Frühstück aber ggf. etwas Obst oder eine andere Aufwertung (Oliven, getrocknete Tomate).

Entfallen sind:
-Yogurths aller Art
- drastische Reduktion der Süssigkeiten/Zucker (zeitweise auf null - keine Schokolade zu essen ist dauerhaft viel einfacher als diese "einzuteilen")
- Zwischenmahlzeiten

Also nix Spektakuläres. Es gibt (außer Süssigkeiten) kein verbotenes Essen. Auch die Gerichte/Rezepte sind größtenteils gleich geblieben. Vielleicht "pushe" ich manche Mahlzeiten nicht mehr so viel mit Brot (bei Suppen esse ich kein Brot mehr und z.B. beim Grillen gibt es auch keine Sättigungsbeilage/Baguette etc. mehr)

So lebe ich nicht immer, aber bestimmt an 5 Tagen die Woche. Davon kann man an anderen Tagen auch mal etwas abweichen. Ich lasse auch selten ein Bier stehen und natürlich esse ich auch mal Kuchen o.ä. - diie Änderungen oben überkompensieren das. Im Moment geht nach unten nicht mehr viel, was daran liegt, dass die Ausnahmen dann doch mehr sind als z.B. vor drei Jahren und tatsächlich auch an Corona (ich bin fast nur noch im Homeoffice und mache trotz erheblich mehr Laufen trotzdem in Summe weniger). Trotzdem ist die Ernährungsumstellung natürlich ein Erfolg, da es früher recht schnell wieder nach oben ging.

Ich würde schätzen, dass ich das meiste Gewicht durchaus mit 3.000 - 4.000 Kalorien am Tag verloren habe. Das ist für einen Mann mit damals über 140 Kilo, der sich einigermaßen bewegt (hier spreche ich nicht mal von Sport - aber natürlich auch nicht vom reinen Schreibtischjob)) eine Kalorienzahl, die zu ordentlich Gewichtsverlust führt. 1.500 Kalorien möglicherweise schneller, aber wie gesagt: So will keiner dauerhaft leben. Mit 3500 Kalorien hat man nicht das Gefühl zu verzichten. Viele werden jetzt sagen: auf 3.500 komme ich nie (!), aber das stimmt sicherlich für die meisten Männer (z.B. in deinem Alter) nicht. Die liegen oft eher bei 5.000 wenn sie mal wirklich nachzählen (und zwar nicht nur tageweise, sondern über die ganze Woche). Manche nehmen damit noch nicht einmal zu.

Ich habe in den letzten 2 Jahren an die 45 Kg. abgenommen.
Im ersten Jahr bin ich viel Rad gefahren, da war ans Laufen nicht zu denken, dazwischen etwas Walken. Umgestellt auf LowerCarb. Zucker und weisses Mehl soweit wie möglich verbannen.
Rund um Weihnachten 2019 dann eine quasi Diätpause mit dem Ziel das Gewicht zu halten bzw. nicht zu sehr hochschnalzen zu lassen. Dazu kam Krafttraining.
Nov. 2019 dann der Wiedereinstieg ins Laufen. 2020 blieb das Gewicht bis Juni konstant und ging dann ruckartig nach unten, so 1 bis 2 Kg/Woche.
Dann war wieder etwas Pause.
Derzeit steht das Gewicht wieder, es bewegt sich aber auch nicht nach oben, was mich schon freut.
Wenn man dran bleibt dann geht alles.
Ich lege allerdings beim Laufen absolut keinen Wert aufs Tempo, auch wenn ich alles aufzeichne.
Ich denke mit etwas dran bleiben ist eine 5km Veranstaltung doch recht schnell zu schaffen.
Ich habe von Nov 2018 bis März 2021 gebraucht um die HM Distanz zu knacken.

Hier mal ein Plan, wie man(n) locker auf 5.000 Kalorien kommt. ;-)

Überzeugt von dieser "Diät" - fange heute noch damit an!

Mir läuft das Wasser im Mund zusammen ...

Andre: Als ich vor Jahren das erste mal meine tägliche Nahrungsaufnahme gemessen und gewogen hatte, war ich mächtig überrascht, was da so über den Tag verteilt zusammen kam Ja, 5000 kcal schaffte ich locker, wenn ich wollte. Dementsprechend fiel es mir gar nicht so schwer, Maß zu halten, als ich all die kleinen Kalorienbömbchen einschränkte.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Andre: Als ich vor Jahren das erste mal meine tägliche Nahrungsaufnahme gemessen und gewogen hatte, war ich mächtig überrascht, was da so über den Tag verteilt zusammen kam Ja, 5000 kcal schaffte ich locker, wenn ich wollte. Dementsprechend fiel es mir gar nicht so schwer, Maß zu halten, als ich all die kleinen Kalorienbömbchen einschränkte.

Gruss Tommi

Als Münsterländer bin ich jedenfalls ordentlich vom Glauben abgefallen, als mir mal ein kalorisch angemessenes Mittagessen gezeigt wurde. Eine handvoll Kartoffeln, eine Fleischscheibe etwas dicker als Carpaccio, Gemüsebeilage . So ein Mittagessen (am besten noch gedünsteter Fisch) hat natürlich nur 500-600 Kalorien. Damit bin ich persönlich aber nicht zufrieden. Das Drumherum zu reduzieren ist da für mich einfacher. An der Hauptmahlzeit habe ich noch am wenigsten umgestellt (klar. Maß halten gilt da auch). Die Ernährungsumstellung lag bei mir eben woanders.

In jedem Fall ist aber die Ernährung der Hauptschlüssel für die Gewichtsreduktion und eben nicht der Sport. Beispiel: Ich bin heute Nachmittag lang und langsam gelaufen (90 Minuten, 7:00 Pace). Meine Fitnessuhr zeigt dafür ~ 1.200 Kalorien Aktivitätsverbrauch. Wenn ich jetzt noch 2 mal die Woche kürzer und schneller laufe komme ich vielleicht auf 2.500 - 3.000 Kalorien durch Laufen in der Woche. Ich würde sagen 25-30km Laufen in der Woche ist jetzt für viele schon ganz "ordentlich" Sport. Aber eine "Diät" wie oben wird man mit diesem Pensum nicht ausgleichen können. Zumal man nicht unterschätzen sollte, dass andere körperliche Aktivitäten an einem Sporttag oft reduziert werden (keine Sparziergänge, man ruht sich halt aus). Der TE ist hier im Umfeld 5km+ unterwegs. Da kann man die "paar Kalorien", die man da abbaut eigentlich gleich vergessen. Die gehen in der Gesamtbilanz unter. Ist vielleicht eine bittere Erkenntnis, aber Sport (jenseits von wirklich extrem viel Training) kann für die Gewichtskontrolle nur unterstützen.

andre74 hat geschrieben:[..] Die gehen in der Gesamtbilanz unter. Ist vielleicht eine bittere Erkenntnis, aber Sport (jenseits von wirklich extrem viel Training) kann für die Gewichtskontrolle nur unterstützen.

Deinem gesamten Posting ist eigentlich nichts weiter hinzuzufügen, es entspricht genau meiner Erfahrung und Meinung.

Nur eine Winzigkeit, als Zusatz.

Wer extrem viel trainiert, der kommt nicht drumrum dem Körper die entzogenen Kalorien, am besten umgehend, wieder zuzuführen! Ansonsten ist der nächste Trainingstag essig. Von daher, bei extrem viel Training entsteht ein sehr viel höherer Umsatz (das freut in der Wirtschaft die Augen der Anleger) , aber in der Bilanz kann der super Trainierte auch nicht mehr verbrennen als er intus hat bzw. unterwegs nachlegt. Von daher ist der mögliche "Gewinn", also der mögliche Gewichtsverlust, sogar nur in einem kleineren Rahmen möglich (das verärgert die Anleger bei der Dividende ) als bei einem der aus den Vollen seines Fettpolsters schöpfen kann.

Hallo, ich bin jetzt schon eine Weile gelaufen, aber ich mache nur leichte Joggen. Letzte Woche habe ich meinen ersten 5-km-Lauf beendet und wollte ihn teilen, um dich zu motivieren, wenn du Probleme hast!

JoelH hat geschrieben: Nur eine Winzigkeit, als Zusatz.

Wer extrem viel trainiert, der kommt nicht drumrum dem Körper die entzogenen Kalorien, am besten umgehend, wieder zuzuführen! Ansonsten ist der nächste Trainingstag essig. Von daher, bei extrem viel Training entsteht ein sehr viel höherer Umsatz (das freut in der Wirtschaft die Augen der Anleger) , aber in der Bilanz kann der super Trainierte auch nicht mehr verbrennen als er intus hat bzw. unterwegs nachlegt. Von daher ist der mögliche "Gewinn", also der mögliche Gewichtsverlust, sogar nur in einem kleineren Rahmen möglich (das verärgert die Anleger bei der Dividende ) als bei einem der aus den Vollen seines Fettpolsters schöpfen kann.

Was is nu wieder extrem viel? Und auch die Frage der Intensität ist nicht unwichtig. Kalorien, die beim Laufen aus den Fettpolstern verbraucht wurden, müssen doch nicht umgehend wieder zugeführt werden Wir sprechen hier ja nicht von Ultra-Etappenläufen über viele Tage und selbst da nehmen die meisten ab, weil das Nachschaufeln der Kalorien nicht reicht.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Was is nu wieder extrem viel?

Mehr als du und ich zusammen am Tag erlaufen und das täglich. Es gibt Leute die laufen jeden Tag einen Marathon. Die haben keine relevanten Fettreserven. Die haben einen extrem hohen Umsatz aber wenn sie den nicht umgehend wieder rein holen, dann ist sehr schnell aus die Maus.

Wie du sagst, sogar Ultraläufer verlieren auf die Dauer an Substanz, aber auch nur, weil sie gar nicht in der Lage sind die Reserven so schnell nach zu füllen wie sie sie verbrauchen. Das klingt zwar sehr verführerisch für einen Fetten um viel Sport zu machen. Aber wir reden hier dann von Distanzen und Einheiten, da braucht ein Fetter nicht einen Tag für, sondern 4-8 Wochen um sie zu absolvieren. Nehmen wir hier einfach mal den Spartathlon als Beispiel. Ja da verbrennt der Teilnehmer jede Menge. Aber welcher Dicke schafft 246km in 1-2 Tagen?

Sachichdoch Aber auch der Ultra-Etappenläufer ist meist im Training vom Extremen entfernt und zehrt sich dabei in der Regel nicht auf.

Gruss Tommi

Vielen Dank für die ganzen Beiträge zum Thema Ernährung, das ist wirklich interessant. Vor allem an andre74, man merkt wirklich, dass du es verstanden hast. Auch die Tabelle mit dem Beispieltag... mir kommt das nicht als außergewöhnlich viel vor und das ist schon erschreckend und mein aktuelles Gewicht ist damit auch wenig verwunderlich.

Dass meine kurzen Läufe nicht viele Kalorien einsparen stimmt leider. Selbst damals auf dem Rennrad mit wirklich vielen Stunden Training waren es nicht mehr als ca. 10.000 Kalorien pro Woche und die holt man schnell wieder rein.

Ich denke auch, dass es jetzt nur mit einer dauerhaften Umstellung klappt. Mit einer Mahlzeit am Tag komme ich wirklich gut klar (damit ist natürlich eine normale Mahlzeit gemeint, nichts übertriebenes), das werde ich wohl so beibehalten. Zusätzlich verzichte ich seit letzter Woche Montag auf Kohlenhydrate (max. 20g pro Tag, bin an den meisten Tagen mit 2g-18g ausgekommen). Letzteres ist aber wirklich nur eine Diät, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Das werde ich einstellen, sobald ich zufrieden bin. Diesmal gibt es auch keine Cheat Days oder so, selbst wenn ein Freund vorbeikommt gibt es keine Kohlenhydrate für mich.

Aktueller Stand: 101,5kg und der Lauf heute (gleiche Runde): 5,02km in 26:16. Geht sehr langsam voran, aber immerhin.

Sorry, aber laufen und keine Kohlenhydrate ist aus meiner Sicht keine gute Idee...

Wenn du damit wie oben geschrieben nur Zucker und Weißmehl meinst, gilt das natürlich nicht...

Kartoffeln, Reis und Co sind aber als Läufer ein Muss.

R.9 hat geschrieben:Aktueller Stand: 101,5kg und der Lauf heute (gleiche Runde): 5,02km in 26:16. Geht sehr langsam voran, aber immerhin.

Es lohnt sich, auch wenn es steinig ist.

Damit sind tatsächlich alle Kohlenhydrate gemeint, auch die von dir genannten Lebensmittel, also selbst Vollkorn oder die meisten Obstsorten.

Bei meinem geringen Laufumfang fällt das sicher auch nicht so ins Gewicht, ich merke keinen Unterschied bisher.

Ich glaube mit meiner Uhr stimmt etwas nicht

R.9 hat geschrieben:Vielen Dank für die ganzen Beiträge zum Thema Ernährung, das ist wirklich interessant. Vor allem an andre74, man merkt wirklich, dass du es verstanden hast. Auch die Tabelle mit dem Beispieltag... mir kommt das nicht als außergewöhnlich viel vor und das ist schon erschreckend und mein aktuelles Gewicht ist damit auch wenig verwunderlich.
....

Ich denke auch, dass es jetzt nur mit einer dauerhaften Umstellung klappt. Mit einer Mahlzeit am Tag komme ich wirklich gut klar (damit ist natürlich eine normale Mahlzeit gemeint, nichts übertriebenes), das werde ich wohl so beibehalten. Zusätzlich verzichte ich seit letzter Woche Montag auf Kohlenhydrate (max. 20g pro Tag, bin an den meisten Tagen mit 2g-18g ausgekommen). Letzteres ist aber wirklich nur eine Diät, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Das werde ich einstellen, sobald ich zufrieden bin. Diesmal gibt es auch keine Cheat Days oder so, selbst wenn ein Freund vorbeikommt gibt es keine Kohlenhydrate für mich.

Aktueller Stand: 101,5kg und der Lauf heute (gleiche Runde): 5,02km in 26:16. Geht sehr langsam voran, aber immerhin.

Ääh. Danke für das Lob. Aber irgendwie verstehe ich es nicht, denn du machst statt Ernährungsumstellung nun eine seltsame Diät mit einer(?) Mahlzeit am Tag und Verzicht von Kohlehydraten. Dass dies kurzfristig Erfolg hat, ist klar (einfach weil Fehlernährung und ggf. zwingen des Körpers in Hungerstoffwechsel), aber das ist doch nix, was man dauerhaft durchhält. Das droht einfach die nächste Jojo-Diät.

Dein Lauf-Talent ist ansonsten einfach vorhanden. Die meisten normalgewichtigen 20-Jährigen können nicht mit minimal Training 5km in deiner Pace laufen. Und du bist ja immer noch im Bereich BMI 30. Mit BMI 25 läufst du "gewichtsbereinigt" ohne weiteren Fitnessaufbau 22 Minuten auf 5km.

https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

Puh, ganz gemein dieser Rechner!