Blutiger Anfänger mit Fragen zu Puls und 10km-Training

Hallo Leute,

bin 30 und hatte Mitte letzten Jahres mit gut 120kg meinen negativen Gewichtshöhepunkt. Man muss dazu sagen, dass zwar mit 1,94m und als unregelmäßiger Handballer nicht komplett unsportlich bin, trotzdem beschloss ich, etwas drastisch zu ändern…Mit angepasster Ernährung und Sport sinds jetzt nach gut einem Jahr rund 20kg weniger. Hab damals mit 3-4 km 2-3mal pro Woche gestartet, mittlerweile sind 6-7km…nun soll langsam aber sicher Gewichtsreduktion hinter den sportlichen Fortschritt rücken, doch zur Erreichung meiner Ziele habe ich noch ein paar Fragen, bei denen ihr mir vielleicht helfen könnt.


- Puls
Ich bin jetzt ein Jahr ohne Hilfsmittel, nur mit Uhr, gelaufen um zumindest den Fortschritt im Auge zu behalten. Da sich zuletzt nicht mehr viel getan hat, hab ich mir mal ne Pulsuhr zulegt um zu schauen, ob ich evtl. Fehler mache. Ich hab nen Ruhepuls von rund 60 und ne maxHF von 21, das nur am Rande. Sobald ich mich bewege, ist mein Puls relativ schnell in Fahrt, auch wenn ich noch sehr langsam bin. Das Tempo in dem ich zuletzt immer gelaufen bin (zwischen 6:00min und 6:10min/km), ist bei mir schnell bei 168 - 170 HF (ist auch die durchschnittliche). Das wären so 80% der maxHF. Nach gut 3 km geht der Puls bei gleichbleibender Geschwindigkeit nach oben, sodass ich bei km 6 dann auch locker die 190 HF knacke ohne schneller zu werden, dann bin ich auch schon relativ platt. Da es mir ja jetzt aber mittlerweile auf das Zeittraining ankommt, habe ich bislang versucht die Geschwindigkeit nicht nur wg. des Puls zu reduzieren. Was meint ihr, ist das richtig? Sollte ich mich mehr auf den Puls verlassen und zwischendurch notfalls gehen um den Puls runterzukriegen? Oder auf die Pulsuhr pfeiffen und Zähne zusammenbeißen? Ich kann mir nämlich nicht vorstellen, dass ich bei dem Tempo, das ich bei 170er HF auf km 6 noch irgendetwas verbessern würde…da gehe ich fast nur noch…

- Trainingsplan
Es gibt so viele verschiedene Herangehensweisen, da steigt man als blutiger Anfänger nicht durch…Könnt ihr mir raten, wie ich (bei 2, max. 3 mal die Woche) trainieren müsste, um mich vernünftig auf 10km Wettkampf vorzubereiten? Mit 6:10 min (und die könnte ich bei der längeren Distanz als bisher ja bestimmt noch nicht mal halten) würde ich da im Feld ja sang- und klanglos untergehen, wenn man sich so die Zeiten von den Volksläufen aus unseren umliegenden Dörfern anschaut…Ich wäre also dankbar für Tipps was das Tempo (und evtl. die HF) angeht und ob es sinnvoller wäre schneller zu starten oder eher zum Ende hin zu mobilisieren…

- Schwindel
Ich habe vor einigen Monaten gemerkt, dass mir, wenn ich gelaufen bin, mir noch locker bis zu 24 Std. danach teilweise schwindelig ist. Das bemerke ich in erster Linie, wenn ich in die Hocke gehe und wieder aufstehe..Ich hab alles durch, HNO-Arzt und Kardiologe, Langzeit-EKG und Belastungs-EKG waren bombe in Ordnung. Vielleicht hat ja jemand aus eigener Erfahrung nen Tipp…


So ich hoffe, dass ich mich als Neuling jetzt mit diesem ganzen Puls-Kram nicht zu sehr blamiert habe (ist ja sehr umstritten, wie ich gesehen habe) und hoffe auf Eure Unterstützung.

Gruß
Slevin

Hallo Slevin,

ui dann habt ihr sportliche Volksläufe Wobei es natürlich auf die Interpretation von "untergehen" ankommt ;) Ich habe beim Leipzig Halbmarathon vor meiner Anmeldung geschaut, wie die Zeiten aussehen, und da da manche über 1:30 h brauchen, wenn auch nicht viele, habe ich mich dann angemeldet, obwohl ich noch deutlich langsamer bin als du ;) Klar, ich werde da trotzdem mit bei den hinteren sein, aber was soll's ;)

Ich mache das so, dass ich derzeit einen Lauf bewusst langsam angehe, da dafür aber die Strecke ausdehne und schaue, dass ich mich Woche für Woche den 10 km ein Stückchen weiter nähere, einen Lauf mache ich als Fahrtenspiel (also zwischendrin immer mal ein bisserl mit dem Tempo spielen, mal ein Stück weit Gas geben und dann wieder locker traben... Der dritte Lauf ist dann ein lockerer Dauerlauf, also nicht so schnell wie der auf Strecke, aber ohne aufs Tempo zu drücken, ist dann die entspannteste Variante. Mal schauen, was dabei heraus kommt, jedenfalls habe ich beim Einlesen herausgefunden, wie wichtig Abwechslung im Training ist und habe mir das für mich daher so zusammen gebaut

Zum Thema Puls kann ich nichts sagen, ich habe den nie kontrolliert und fange erst gar nicht damit an, ich laufe nach Gefühl und finde das viel besser. Zeit und Strecke kontrolliere ich aber, erst mit einer App auf dem Smartphone, inzwischen mit einer GPS-Uhr.

Hallo,

erst mal Glückwunsch zu deiner neuen Leidenschaft.

Ich halte es kurz :

Pulsuhr : nein, weil es dich ablenkt.

Laufschuhe : barfussähnlche ( Fivefingers, Nike Free 3.0 ... )

Tempo : immer langsam, denn langsam macht schneller. Wenn du fortgeschritten bist, dann kannst du im Training mit dem Tempo spielen.

Strecke : monatlich langsam steigern. Du merkst schon, wenn es zu viel wird.

Schwindel : gib deinem Körper Zeit, sich an das laufen zu gewöhnen. Viel trinken, genügend essen. Reduziere langsam dein Gewicht, um deinen Körper zu entlasten.

Muskeltraining : nebenbei ein bisschen.

Laufstil : Vorderfuss,

Und wichtig : wenn du kannst, laufe ab und zu auf weichen Untergrund barfuss. Stärkt deine Füße.

Das sind einige wichtige Dinge, die du beachten solltest. Sonst wirst du es schon irgendwann merken.

LG Mex Pasu

Slevin hat geschrieben: - Puls

Nicht zu viel auf den Puls schauen, soviel sagt die Zahl auch wieder nicht und man sollte schon auch seinen Körper kennen lernen
Ab einem gewissen Punkte kann eine Laufuhr sehr praktisch sein(ich nutze meine aber meist ohne Puls), aber ich glaub da hast du noch Zeit.

Slevin hat geschrieben: - Trainingsplan
Es gibt so viele verschiedene Herangehensweisen, da steigt man als blutiger Anfänger nicht durch…Könnt ihr mir raten, wie ich (bei 2, max. 3 mal die Woche) trainieren müsste, um mich vernünftig auf 10km Wettkampf vorzubereiten? Mit 6:10 min (und die könnte ich bei der längeren Distanz als bisher ja bestimmt noch nicht mal halten) würde ich da im Feld ja sang- und klanglos untergehen, wenn man sich so die Zeiten von den Volksläufen aus unseren umliegenden Dörfern anschaut…Ich wäre also dankbar für Tipps was das Tempo (und evtl. die HF) angeht und ob es sinnvoller wäre schneller zu starten oder eher zum Ende hin zu mobilisieren…

Gleichmässig laufen wäre ideal. Am Anfang machen sehr, sehr viele den Fehler das sie zu schnell starten.
Ob du aber am Ende noch so viel mobilisieren kannst ist natürlich auch fraglich, hängt davon ab wie sehr du Intervalle, Fahrtenspiele und Tempodauerläufe trainiert hast und ob du ein Kämpfertyp bist
Trainingspläne gibts eh hier bei Runnersworld, erster kannst ja einmal nach und nach deine Umfänge erhöhen und danach eben dein Training strukturieren(Dauerlauf, lockere Läufe, Intervalltraining, Fahrtenspiel usw.).

Mex Pasu hat geschrieben: Laufschuhe : barfussähnlche ( Fivefingers, Nike Free 3.0 ... )

Der TE ist 1,94 groß, hat damit auch ein wenig mehr Gewicht als der Durchschnittsläufer, läuft anscheinend auch noch nicht so lange und du empfiehlst da gleich Barfußschuhe? Sry, aber ich bezweifle das der Fuß des TE daran gewöhnt ist(das dauert ja lange), wir wissen nicht mal ob er die Möglichkeit hat auf weichem Grund zu laufen oder nur auf Asphalt und kennen auch nicht den Laufstil.

Als ich mit laufen angefangen habe, war ich 1,85 m groß und wog 105 Kilo. Ich weiß durchaus, wie es funktioniert. Die ersten Wochen schmerzt es. Das ist aber ganz normal. Du kannst ja die Umfänge am Anfang etwas senken. Und es ist auch nie zu früh oder zu spät, den Laufstil zu wechseln. Und Barfussschuhe unterstützen dies nur. Also ja, umsteigen, etwas leiden und wenn es nach ein paar Wochen weggeht, sich freuen, dass man den Grundstein für einen gesunden Körper geschaffen hat. Denn so fängt ein Anfänger an. Er leidet und ändert und optimiert und verbessert.

Besser früher als zu spät

Liebe Grüße Mex Pasu

Mex Pasu hat geschrieben:Als ich mit laufen angefangen habe, war ich 1,85 m groß und wog 105 Kilo. Ich weiß durchaus, wie es funktioniert. Die ersten Wochen schmerzt es. Das ist aber ganz normal. Du kannst ja die Umfänge am Anfang etwas senken. Und es ist auch nie zu früh oder zu spät, den Laufstil zu wechseln. Und Barfussschuhe unterstützen dies nur. Also ja, umsteigen, etwas leiden und wenn es nach ein paar Wochen weggeht, sich freuen, dass man den Grundstein für einen gesunden Körper geschaffen hat. Denn so fängt ein Anfänger an. Er leidet und ändert und optimiert und verbessert.

Besser früher als zu spät

Nur brauchen die Bänder und der Bewegungsapparat Zeit um sich anzupassen und zwar mehr als ein paar Wochen.
Klar sollte man seinen Laufstil ändern wenn dieser problematisch(Fersenläufer) ist, aber definitiv nicht von einem Tag auf den anderen. Und am Asphalt barfuß laufen wird den meisten Leuten auch nicht gut bekommen wenn die Vorraussetzungen beim Körper fehlen.
Laufen soll am Anfang übrigens auch mehr als Leiden sein

btw kann man auch mit Schuhen einen guten Laufstil haben, als Ergänzung kann man eh auch Minimalschuhe einbauen. So mach ich das auch, weil bei 6 mal die Woche(mit dementsprechendem Umfang) am Asphalt laufen will ich mir sicher nicht die Füße ruinieren...
Ich bin ja sicher kein Gegner vom Barfußlaufen, aber bedingungslos empfehlen kann man das auch nicht...

AiAi hat geschrieben:Nur brauchen die Bänder und der Bewegungsapparat Zeit um sich anzupassen und zwar mehr als ein paar Wochen.
Klar sollte man seinen Laufstil ändern wenn dieser problematisch(Fersenläufer) ist, aber definitiv nicht von einem Tag auf den anderen. Und am Asphalt barfuß laufen wird den meisten Leuten auch nicht gut bekommen wenn die Vorraussetzungen beim Körper fehlen.
Laufen soll am Anfang übrigens auch mehr als Leiden sein

btw kann man auch mit Schuhen einen guten Laufstil haben, als Ergänzung kann man eh auch Minimalschuhe einbauen. So mach ich das auch,
weil bei 6 mal die Woche(mit dementsprechendem Umfang) am Asphalt laufen will ich mir sicher nicht die Füße ruinieren...
Ich bin ja sicher kein Gegner vom Barfußlaufen, aber bedingungslos empfehlen kann man das auch nicht...

Am Anfang sollte man sich bewusst sein, dass laufen Schmerz bedeutet. Aber dieser kann Spaß machen.

Du solltest dir Zeit lassen und AiAi :

du hast Recht und Unrecht. Man sollte ruhig anfangen, damit dich der Körper anpassen kann

Und ich habe das laufen auf Asphalt nicht empfohlen. Im Gegenteil :

Am Anfang weich, später hart. Das ist der Weg

LG Mex

Ogottogott......ein zweiter Klausi/Axxel ist unter uns!

Ich bin sprachlos

Gruss Tommi

Mex Pasu hat geschrieben:Am Anfang sollte man sich bewusst sein, dass laufen Schmerz bedeutet. Aber dieser kann Spaß machen.

sorry, aber das ist der größte Schwachsinn, den ich bis jetzt gehört/gelesen habe.....

Mex Pasu hat geschrieben:Am Anfang sollte man sich bewusst sein, dass laufen Schmerz bedeutet. Aber dieser kann Spaß machen.

Ganz genau. Und den echten Marathonläufer erkennt man daran, daß er sich die Brustwarzen nicht zupflastert, sondern seine Startnummer mit Sicherheitsnadeln dran aufhängt.

Slevin hat geschrieben:- Schwindel
Ich habe vor einigen Monaten gemerkt, dass mir, wenn ich gelaufen bin, mir noch locker bis zu 24 Std. danach teilweise schwindelig ist. Das bemerke ich in erster Linie, wenn ich in die Hocke gehe und wieder aufstehe..Ich hab alles durch, HNO-Arzt und Kardiologe, Langzeit-EKG und Belastungs-EKG waren bombe in Ordnung.

Dann würde ich mir auch keine Sorgen machen.
Das ist vermutlich ein Zeichen für niedrigen Blutdruck.
Nach dem Laufen geht der Kreislauf runter.

Schwindel beim Wiederaufstehen aus der Hocke habe ich auch manchmal.
Das ist nix Schlimmes. Niedriger Blutdruck ist sogar eher gut.

Einem Anfänger zu sagen Schmerzen am Anfang sind normal und halte ich für grob fahrlässig. Ein Laie kennt seinen Körper beim Laufen noch nicht so genau, er kann nicht beurteilen, ob Schmerzen, die er hat aus der Gewöhnung an den Schuh resultieren und daher "normal" sind (sofern dies überhaupt der Fall ist, diesbezüglich kenne ich mich zu wenig aus) oder ob sie auf eine Verletzung oder Überbelastung hindeuten.


Folge, angenommen er vertraut dieser Aussage: Schlechtestenfalls beißt er sich durch, er hat zwar Schmerzen, aber die gehören ja nun dazu, und obwohl der Körper lautstark eine Pause fordert, wird er weiter in die Laufschuhe gesteckt, Schmerzen werden ignoriert, bis es wirklich nicht mehr geht und der Anfänger muss dann längere Zeit pausieren, weil er verletzt ist. Vielleicht verliert er in der Zeit dann auch ganz das Interesse am Laufen. Eventuell verliert er aber auch einfach nur recht schnell wieder die Lust am Laufen, weil er zwar damit gerechnet hat, dass es anstrengend wird als Anfänger, aber nicht damit, dass er Schmerzen haben wird.

Selbst wenn eine solche Empfehlung, die sprachlich nicht als Gedankenanstoß, auch in die Richtung zu überlegen geschrieben ist, sondern als klarer Rat, es genau so zu machen, gut gemeint ist, letztlich erweist man einem Anfänger damit meines Erachtens einen Bärendienst. Mal ganz abgesehen davon, dass nach einer Schuhempfehlung gar nicht gefragt wurde, er wird schon ein Paar haben, mit dem er gut läuft. Und mit dem sollte er dann meines Erachtens auch einfach weiter machen, so lange die Schuhe keine Probleme machen.

Ceytlin hat geschrieben: ui dann habt ihr sportliche Volksläufe ... Ich habe beim Leipzig Halbmarathon vor meiner Anmeldung geschaut, wie die Zeiten aussehen, und da da manche über 1:30 h brauchen, wenn auch nicht viele, habe ich mich dann angemeldet

Donnerwetter! Da brauchen beim Halbmarathon echt welche über 1:30? ^^

Naja, zum Glück nicht viele!

Nein nicht viele, das ist wahr, aber genug, um einen langsamen Anfängerlein wie mir Mut zu mache, es doch mal zu versuchen ;) Sicher, die die so lange brauchen sind wirklich in der Unterzahl, nicht mal 10 von über 300, aber ich möchte ja auch nur nicht als Letzte ankommen, dieses Ziel dürfte somit auch für mich machbar sein ;) Und ach ja, da das in meinem ersten Post oben wohl nicht deutlich genug wurde, es geht um die 10 km Strecke.

Du meinst wohl 2:30?

Nein, ich meine nicht 2:30, ich meine 1:30, im zweiten Absatz schreibe ich ja, dass ich mich den 10 km nun Woche für Woche annähere, und das ist auch die Distanz die ich da laufen werde und nach der ich geschaut habe. Habe schlichtweg im ersten Absatz vergessen zu schreiben, dass es um die 10 km bei dieser Veranstaltung geht. Um diese Distanz geht es ja auch in diesem Thread, dachte im Kontext wäre das klar.

Aber verstehe schon, die eine Zeile aus dem Zusammenhang zu reißen und sich darüber lustig zu machen ist natürlich spaßiger ;)

Ceytlin hat geschrieben: Ich habe beim Leipzig Halbmarathon vor meiner Anmeldung geschaut, wie die Zeiten aussehen, und da da manche über 1:30 h brauchen, wenn auch nicht viele, habe ich mich dann angemeldet, obwohl ich noch deutlich langsamer bin als du ;) Klar, ich werde da trotzdem mit bei den hinteren sein, aber was soll's ;)

Ich mache das so, dass ich derzeit einen Lauf bewusst langsam angehe, da dafür aber die Strecke ausdehne und schaue, dass ich mich Woche für Woche den 10 km ein Stückchen weiter nähere.....

!

Threadtitel:
Blutiger Anfänger mit Fragen zu Puls und 10km-Training

Und die Veranstaltung heißt nun mal "Leipzig Halbmarathon". Ich meinte schon 1:30, und zwar auf 10 km, um die geht es ja auch in diesem Thread ;) Hätte ich vielleicht gleich im ersten Absatz ganz deutlich schreiben sollen, aber dachte das versteht sich von selbst wenn es hier um die 10 km geht, mein Fehler, sorry ;-)

Ceytlin hat geschrieben:Ich meinte schon 1:30, und zwar auf 10 km

Und ich hielt die Leipziger schon für ein besonders flottes Völkchen.
Tom

Es laufen beim Halbmarathon nur ganz wenige über 1:30 ?
Bei meinem regionalen Lauf mit über 150 Teilnehmern in der Halbmarathondistanz haben es weniger als 4 % geschafft.

Edit: Es hat sich schon geklärt

10km in 90 Minuten ist aber schon "recht" langsam.

Klar ist es das, ganz so lange werde ich auch nicht brauchen, aber ich bin halt noch n lahmes Entchen, und ich fürchte ein Rennentchen wird bis Oktober nicht aus mir werden, auch wenn ich daran arbeite ;)