Hallo Leute,
ich hätte eine kurze Frage zur letzten Trainingswoche vor meinem am Samstag, den 12.07.2014 anstehenden 5 km Wettkampf (sind eigentlich eher 5,25 km).
Mein Trainingsplan sieht eigentlich folgende Einheiten vor:
Dienstag: Intervalltraining 3 x 1.000m in 3:53 Min/km
Donnerstag: Lockerer Lauf 30 Minuten in 5:09 Min/km
Freitag: Lockeres Footing 20 Minuten in 5:30 Min/km + 5 Steigerungsläufe
Samstag: 5 km (5,25 km ) Wettkampf in 20:30 Minuten bzw. 3:54 Min/km (letztes Jahr an gleicher Stelle 20:51 Minuten bzw. 3:58 Min/km)
Grundsätzlich würde ich das Ganze auch so durchziehen, zwischenzetilich hat sich aber ein Bekannter gemeldet, der gerne das Sportabzeichen ablegen würde und er bräuchte meine Hilfe beim 3.000 m Lauf und eventuell beim 100 m Lauf.
Er müsste für Gold wohl 14:10 Min laufen und die 100 m in 12,3 Sekunden sprinten. Den 3.000er hätte ich drauf (4:43 Min/km), den 100er kann ich mir in Ermangelung von Sprinttraining aber nicht vorstellen, da tippe ich auf max. 13,5 Sekunden bei mir.
Ich würde ihm gerne helfen bzw. durch den 3.000er ziehen, allerdings ist die Abnahme direkt am Mittwoch und fällt damit in die Wettkampfwoche und ich hab keinen Schimmer wie sich das auswirken könnte.
Wäre es denkbar die Intervalle am Dienstag einzustampfen und dafür den lockeren Lauf vom Donnerstag zu machen und am Mittwoch dann den 3.000er + die 100 m. Der Rest der Woche würde dann so bleiben. Oder ist es sinnvoller die Intervalle zu machen.
Ich könnte mir auch vorstellen die Intervalle in den 3.000er zu integrieren, also 1.000 m in 3:53 Min/km, 45 Sekunden Traben, 1.000 m in 3:53 Min/km, 45 Sekunden Traben, 1.000 m in 3:53 Min/km, 45 Sekunden Traben. Das wären dann 13:54 Minuten und sollte reichen. Allerdings frage ich mich, ob das für meinen Kumpel zielführend ist, da ich ihn ja eigentlich ziehen soll und nicht vorweg rennen und dann warten bis er wieder aufgeschlossen hat.
Was meint ihr?
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die Sportabzeichenabnahmen gehen bis in den Oktober, dein Bekannter kann also noch warten
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________
BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
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Da stimme ich d'Oma zu.
Aber wenn's denn sein muss: Die 3.000 m dürften für dich lockeres bis zügiges DL-Tempo sein. Da kannst du ruhig am Dienstag locker laufen. Am Mittwoch zuerst einlaufen, dann 1 oder 2 x 1.000 machen, um das Renntempo nochmal zu üben, und dann mit deinem Bekannten die 3.000 m laufen. Den Sprint würde ich aber sein lassen - ich wüsste eh nicht, wie du ihn dabei "ziehen" könntest, zumal du ja selbst nicht denkst, dass du das geforderte Tempo drauf hast. Am Do dann nix, Fr./Sa wie geplant.
Die Intervallvariante bei der Sportabzeichenprüfung ist nur was, wenn du deinen Bekannten verrückt und dich selbst zum Affen machen willst ...
Aber wenn's denn sein muss: Die 3.000 m dürften für dich lockeres bis zügiges DL-Tempo sein. Da kannst du ruhig am Dienstag locker laufen. Am Mittwoch zuerst einlaufen, dann 1 oder 2 x 1.000 machen, um das Renntempo nochmal zu üben, und dann mit deinem Bekannten die 3.000 m laufen. Den Sprint würde ich aber sein lassen - ich wüsste eh nicht, wie du ihn dabei "ziehen" könntest, zumal du ja selbst nicht denkst, dass du das geforderte Tempo drauf hast. Am Do dann nix, Fr./Sa wie geplant.
Die Intervallvariante bei der Sportabzeichenprüfung ist nur was, wenn du deinen Bekannten verrückt und dich selbst zum Affen machen willst ...
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Die 3000m @ 4:43 kannst du locker noch einbauen, sollte für dich ja kein Problem darstellen. Besonders da ja von Mittwoch bis Samstag noch genug Zeit zum Regenerieren ist. Die Intervalle auf keinen Fall weglassen, es ist wichtig, dass du ein Gefühl für dein WK-Tempo bekommst.
Die 100m würd ich jetzt auch nicht unbedingt machen, aber vielleicht kannst du das ja noch einbauen und dafür einfach die Freitagseinheit ganz weglassen...
Die 100m würd ich jetzt auch nicht unbedingt machen, aber vielleicht kannst du das ja noch einbauen und dafür einfach die Freitagseinheit ganz weglassen...
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Vielen Dank für eure Meinungen.
Ich werde wohl mal das Intervalltraining heute abend abwarten und schauen wie ich das bis morgen verdaut habe. Für Mittwoch ist bei uns in der Gegend sehr schlechtes Wetter angekündigt, so dass sich das mit dem 3.000 m Lauf von allein lösen könnte...
Sollte ich mich fit fühlen und der Lauf auch stattfinden, werde ich meinen Bekannten auf jeden Fall unterstützen. Wenn nicht, dann werde ich ihm raten noch etwas zu trainieren und die Abnahme erst zu einem späteren Zeitpunkt zu machen, da hat er die geforderte Zeit vielleicht auch ohne Unterstützung drauf (laut seiner Aussage braucht er derzeit knapp unter 15 Minuten für die 3.000 m).
Wenn die 3.000 m jetzt noch einen positiven Effekt gehabt hätten, dann hätte ich sie wohl auf jeden Fall mitgenommen, aber ich bin mir da echt unsicher...
Ich werde wohl mal das Intervalltraining heute abend abwarten und schauen wie ich das bis morgen verdaut habe. Für Mittwoch ist bei uns in der Gegend sehr schlechtes Wetter angekündigt, so dass sich das mit dem 3.000 m Lauf von allein lösen könnte...
Sollte ich mich fit fühlen und der Lauf auch stattfinden, werde ich meinen Bekannten auf jeden Fall unterstützen. Wenn nicht, dann werde ich ihm raten noch etwas zu trainieren und die Abnahme erst zu einem späteren Zeitpunkt zu machen, da hat er die geforderte Zeit vielleicht auch ohne Unterstützung drauf (laut seiner Aussage braucht er derzeit knapp unter 15 Minuten für die 3.000 m).
Wenn die 3.000 m jetzt noch einen positiven Effekt gehabt hätten, dann hätte ich sie wohl auf jeden Fall mitgenommen, aber ich bin mir da echt unsicher...
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Training findet ja über einen längeren Zeitraum statt und besteht aus vielen Läufen. Ein einzelner Lauf hat da eher weniger Einfluss auf das Endergebnis. Was du im Training versäumt hast, wird ein letzter Lauf auch nicht mehr heraus reißen. Gerade in der letzten Woche vor nem Wettkampf ist die Chance größer, dass solch ein lauf einen negativen Effekt hat, da er die nötige Regeneration auf den Höhepunkt stört.Firestarter hat geschrieben:Wenn die 3.000 m jetzt noch einen positiven Effekt gehabt hätten, dann hätte ich sie wohl auf jeden Fall mitgenommen, aber ich bin mir da echt unsicher...
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Also nachdem es heute schon die ganze Zeit wie aus Eimern schüttet und dieser Zustand auch den ganzen Tag anhalten soll, haben mein Bekannter und ich beschlossen, dass wir die Sache mit dem 3.000er sein lassen. Ich werde ihm stattdessen beim Aufstellen eines Trainingsplans helfen, damit er die 3.000 m alleine in der geforderten Zeit laufen kann. Er braucht derzeit ja knapp 15 Minuten für die 3.000 m, es sollte also durchaus möglich sein die geforderte Zeit von 14:10 Minuten mit entsprechend hartem Training in 2 Monaten zu erreichen 
Da es bei ihm augenscheinlich an der Spritzigkeit mangelt (10 km kann er anscheind ohne größere Probleme mit einer Pace von 5:15 Min/km laufen und auch längere Strecken stellen kein Problem dar), muss er halt Intervalle (200er und 400er) bolzen und ein paar Tempodauerläufe durchstehen. Zusätzlich werden wir dann gemeinsam etwas Sprinttrianing machen, damit es auch mit dem 100 m Sprint klapppt. Allerdings muss ich da erstmal schauen, was man da überhaupt machen kann, außer eben sprinten
Da es bei ihm augenscheinlich an der Spritzigkeit mangelt (10 km kann er anscheind ohne größere Probleme mit einer Pace von 5:15 Min/km laufen und auch längere Strecken stellen kein Problem dar), muss er halt Intervalle (200er und 400er) bolzen und ein paar Tempodauerläufe durchstehen. Zusätzlich werden wir dann gemeinsam etwas Sprinttrianing machen, damit es auch mit dem 100 m Sprint klapppt. Allerdings muss ich da erstmal schauen, was man da überhaupt machen kann, außer eben sprinten
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Also ich denke den 3.000er hätte ruhig machen können, denn den Wettkampf heute hab ich kolossal verkackt. Ziel waren ja 20:30 Min auf die 5,2 km, geworden sind es letztendlich bescheidene 21:06 (km Zeiten: 4:03 - 4:01 - 4:03 - 4:01 - 4:05 - 0:52) Min und damit 16 Sekunden langsamer als letztes Jahr.
Ich dachte eigentlich, dass ich die 20:30 draufhätte, denn die Intervalle und das Training der letzten 8 Wochen haben das hergegeben (Intervalltraing am Donnerstag mit 3x1.000m in 3:48 - 3:48 - 3:46). Klar könnte ich es jetzt auf das Wetter schieben (was ich allerdings relativ gut fand mit 23 Grad und etwas hoher Luftfeuchtigkeit) oder den 2 mal verschobenen Start (einmal Hagel, dann Baum auf Strecke), aber ich schieb es einfach auf schlechtes Training und daran muss ich arbeiten, denn immerhin hat sich ein Läufer, der sonst immer knapp hinter mir war innerhalb eines Jahres um 90 Sekunden auf 19:26 Min verbessert.
Ich werde jetzt wohl mal einen Steffny Plan probieren und zwar den mit Sub 19:30 Min. Ich finde zwar, dass Steffny arg auf km geht, aber wenn's hilft warum nicht. Die Intervalle, die er vorgibt sind gut zu schaffen, einzig der TDL ist etwas knackiger, sollte aber auch machbar sein.
Die lockeren und langsamen Dauerläufe gibt er allerdings unverständlicherweise in %mHF an, da werde ich in Ermangelung meiner max. HF weiterhin nach Pace trainieren und die lockeren in 5:05 Min/km und die langen in 5:25 Min/km laufen.
Auf jeden Fall arbeiten muss ich an der Tempoausdauer, denn ich konnte ab km 3 nicht wie geplant nochmal zulegen.
Ich dachte eigentlich, dass ich die 20:30 draufhätte, denn die Intervalle und das Training der letzten 8 Wochen haben das hergegeben (Intervalltraing am Donnerstag mit 3x1.000m in 3:48 - 3:48 - 3:46). Klar könnte ich es jetzt auf das Wetter schieben (was ich allerdings relativ gut fand mit 23 Grad und etwas hoher Luftfeuchtigkeit) oder den 2 mal verschobenen Start (einmal Hagel, dann Baum auf Strecke), aber ich schieb es einfach auf schlechtes Training und daran muss ich arbeiten, denn immerhin hat sich ein Läufer, der sonst immer knapp hinter mir war innerhalb eines Jahres um 90 Sekunden auf 19:26 Min verbessert.
Ich werde jetzt wohl mal einen Steffny Plan probieren und zwar den mit Sub 19:30 Min. Ich finde zwar, dass Steffny arg auf km geht, aber wenn's hilft warum nicht. Die Intervalle, die er vorgibt sind gut zu schaffen, einzig der TDL ist etwas knackiger, sollte aber auch machbar sein.
Die lockeren und langsamen Dauerläufe gibt er allerdings unverständlicherweise in %mHF an, da werde ich in Ermangelung meiner max. HF weiterhin nach Pace trainieren und die lockeren in 5:05 Min/km und die langen in 5:25 Min/km laufen.
Auf jeden Fall arbeiten muss ich an der Tempoausdauer, denn ich konnte ab km 3 nicht wie geplant nochmal zulegen.
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Schade hats nicht geklappt. Aber einfach dranbleiben, das kommt bestimmt.
Hmm, 3x 1000m finde ich persönlich zu wenig. Versuchs lieber gleich mit 5. Wie lange sind deine Pause zwischen den Intervallen? Eventuell kannst du ein wenig ausprobieren, wie du die Pausen am besten gestaltest. Ich zum Beispiel bin die 1000er nicht im eigentlichen Sinn als Intervalle gelaufen, sondern bin 1km @3:30 dann 1km @4:30 und das Ganze 4-5x. Mir passte dies mehr als die Trabpausen, welche mich stets aus dem Rhythmus brachten...
Hmm, 3x 1000m finde ich persönlich zu wenig. Versuchs lieber gleich mit 5. Wie lange sind deine Pause zwischen den Intervallen? Eventuell kannst du ein wenig ausprobieren, wie du die Pausen am besten gestaltest. Ich zum Beispiel bin die 1000er nicht im eigentlichen Sinn als Intervalle gelaufen, sondern bin 1km @3:30 dann 1km @4:30 und das Ganze 4-5x. Mir passte dies mehr als die Trabpausen, welche mich stets aus dem Rhythmus brachten...
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Vielen Dank für die aufmunternden Worte. Ich empfinde halt nach Wettkämpfen, die nicht geklappt haben immer eine gehörige Portion Frustration und eine gewisse Leere und hoffe aber, dass sich diese wieder in Motivation umwandelt.
Die 3x1.000m waren nur in der Wettkampfwoche. In einer Belastungswoche mache ich normalerweise 10-12x400m @ 3:55 Min/km bzw. 94 Sekunden, 5-6x800m @ 3:56 Min/km bzw. 189 Sekunden oder aber 4-5x1.000m @ 3:58 Min/km (in der Wettkampfwoche gab der Trainingsplan 3:53 vor).
Im Trainingsplan waren meinem Empfinden nach die TDL aber zu lasch, da waren lediglich 25 Minunten @ 4:45 Min/km gefordert, den hab ich dann meist in 4:30 Min/km gemacht.
Die lockeren DL waren in 5:09 Min/km bei 8-9 km vorgegeben (meist hab ich aufgrund meiner Strecke 10-11 km gemacht) und die langsamen DL mit 5:35 Min/km bei 12-13 km (gemacht hab ich meist 5:25 Min/km auf 13-15 km).
Problematisch ist halt, dass ich aufgrund von Beruf und Familie nur Freitag, Samstag und Sonntag trainiere bzw. trainiert habe. Freitag war dann meist Intervall oder TDL, Samstag langsamer DL und Sonntag lockerer DL.
Das mit der Umstellung der Trabpausen empfinde ich als gute Idee und werde es mal testen, allerdings nicht mit den doch für mich schnellen 4:30 Min/km, sondern dann eher 5:00 Min/km.
Bisher sahen meine Pausen immer so aus:
- 400er Intervalle - 200m Trabpause meist so 80 Sekunden
- 800er Intervalle - 2 Minuten Trabpause meist so 360m, also ca. 5:30 Min/km
- 1000er Intervalle - 2 Minuten Trabpause meist so 340m, also ca. 5:50 Min/km
Ich muss irgendwie probieren auch unter der Woche zu trainieren, das hat vor 2 Jahren (ohne Kind) noch super geklappt und hatte auch deutlich positivere Effekte als das was ich jetzt gerade mache.
Im Anhang noch zur Veranschaulichung der letzte Trainingsplan, den ich hatte. Anstatt der 5x3 Minuten habe ich immer 5x800m gemacht und anstatt 4x4 Minuten waren es 4-5x1.000m und die TDLs bin ich in 4:30 Min/km angegangen.
Die 3x1.000m waren nur in der Wettkampfwoche. In einer Belastungswoche mache ich normalerweise 10-12x400m @ 3:55 Min/km bzw. 94 Sekunden, 5-6x800m @ 3:56 Min/km bzw. 189 Sekunden oder aber 4-5x1.000m @ 3:58 Min/km (in der Wettkampfwoche gab der Trainingsplan 3:53 vor).
Im Trainingsplan waren meinem Empfinden nach die TDL aber zu lasch, da waren lediglich 25 Minunten @ 4:45 Min/km gefordert, den hab ich dann meist in 4:30 Min/km gemacht.
Die lockeren DL waren in 5:09 Min/km bei 8-9 km vorgegeben (meist hab ich aufgrund meiner Strecke 10-11 km gemacht) und die langsamen DL mit 5:35 Min/km bei 12-13 km (gemacht hab ich meist 5:25 Min/km auf 13-15 km).
Problematisch ist halt, dass ich aufgrund von Beruf und Familie nur Freitag, Samstag und Sonntag trainiere bzw. trainiert habe. Freitag war dann meist Intervall oder TDL, Samstag langsamer DL und Sonntag lockerer DL.
Das mit der Umstellung der Trabpausen empfinde ich als gute Idee und werde es mal testen, allerdings nicht mit den doch für mich schnellen 4:30 Min/km, sondern dann eher 5:00 Min/km.
Bisher sahen meine Pausen immer so aus:
- 400er Intervalle - 200m Trabpause meist so 80 Sekunden
- 800er Intervalle - 2 Minuten Trabpause meist so 360m, also ca. 5:30 Min/km
- 1000er Intervalle - 2 Minuten Trabpause meist so 340m, also ca. 5:50 Min/km
Ich muss irgendwie probieren auch unter der Woche zu trainieren, das hat vor 2 Jahren (ohne Kind) noch super geklappt und hatte auch deutlich positivere Effekte als das was ich jetzt gerade mache.
Im Anhang noch zur Veranschaulichung der letzte Trainingsplan, den ich hatte. Anstatt der 5x3 Minuten habe ich immer 5x800m gemacht und anstatt 4x4 Minuten waren es 4-5x1.000m und die TDLs bin ich in 4:30 Min/km angegangen.
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So heute als "Strafe" ein langsamer DL mit 21 km und einer Pace von 5:29 Min/km. So langsam scheint die Motivation zu kommen, ich hoffe sie hält an. Fühlte mich beim Lauf relativ gut und es wären vielleicht noch ein paar km gegangen, aber 21 km ist schon relativ viel für mich, da ich sonst höchstens 15 km laufe.
