Unter 45 Minuten - wie schnell lauft Ihr im Training?

leviathan hat geschrieben:grundsätzlich ist es wohl eine gute Idee von drei auf zwei Tempoeinheiten zu gehen. Diese dürfen dann aber auch entsprechend hart sein und sollten zumindest in Teilen spezifisch sein.

Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, über einen begrenzten Zeitraum, etwa 12 Wochen, dreimal Tempo pro Woche zu trainieren. Zum Beispiel: Di 6 x 800m, Do langer DL, Fr Tempodauerlauf in HM-Renntempo, So 10 x 400m.

Aber das soll nur ein Einwand sein, viel Erfolg beim Silvesterlauf!

@Gid;

LiveLoveRun hat geschrieben: Weihnachtszeit ist keine Stabi/Kraftzeit

DAS lassen wir mal lieber nicht den Greifer lesen . Allerdings hat dkf dem kommenden WK zuliebe auch nur noch am Montag bisschen Miniaturstabi gemacht. Einen „alternierenden“ Muskelkater, neben dieser 10er Baustelle, kann frau im Moment echt nicht gebrauchen :o)

DAS passt vllt. nicht ganz in einen 10er Faden, aber darf ich fragen, welches MRT Sie im Moment als Steuerzeit nehmen? Bei Ihren 200m / 400m IV und der durchaus realistisch machbaren „near 44:xx“ auf 10km (Meinung einer Unbedarften) könnte dkf sich bei Ihnen ein „theoretisch mögliches“ MRT in ca. 4:55min/km vorstellen.

DAS ist doch ein schöner Jahresabschluss. 3 volle Tage hat das Jahr ja noch, da geht doch noch was :o) Und für das Ziel in 2015 schon mal viel Erfolg!!! Wie wäre es mit 2.015km

(den ersten M ist dkf im Übrigen mit einer „Jahresvorleistung“ von 959km angegangen…. allerdings nur auf SUB 4h, an schneller war da noch lange nicht zu denken. Haben Sie, vllt. für Herbst 2015 oder Frühjahr 2016, schon mal an einen M gedacht?)

DAS mit der Schulter; dkf hat eine so genannte Kalkschulter (rechts + links) Laut dem Orthopäden ist es eine Fehlfunktion in den Fibroblasten, die im Schultergelenk anstelle von Schleimbeutel/Gewebe o.s.ä. konsequent Knochensubstanz aufbauen. (sind halt auch so stur wie ihr Frauchen) Alle paar Jahre sind die Depots der fleißigen Handwerker dann voll, platzen und lösen sich auf.

DAS ist dann wirklich nicht schön… Aber da gibt es wirklich schlimmeres!!!

Naja der letzte Ausbruch mit allem drum und dran kam etwa Mitte November und in der Zeit hat dkf u.a. auch die Liegestütze und Co. komplett einstellen müssen. Mitte Dezember vorsichtig die Ersten wieder angegangen und im Moment bei 3x3 + 2x2 mehr schlecht als recht (war vorher immerhin bei 3x11 normal/breit/eng hintereinander) Dank einem guten Tipp von nebenan habe ich im Übrigen nun zusätzlich eine Übung zur Stärkung der Schulterblätter mit ins Miniaturstabi aufgenommen.

In Punkto Stürzen ist dkf zum Glück bisher glimpflich davon gekommen (fällt halt nicht so tief ) Im Juni 2012 gab es eine leichte Zerrung im hinteren Oberschenkel links + ein Heidesand-Tattoo, im August 2014 rechtsseitig eine recht hübsche Schotterflechte…. Sonst nix ernstes.

Apropos…

...sehr fein das unsere dkf sich an die Schulterblatt-Stabi hält!

@fedex

fedex hat geschrieben:Hoffentlich kann dkf sich bis zum Wettkampf regenerieren und die Verletzung auskurieren. Noch haben wir ein paar Tage Zeit.

Hoffe, Sie haben sich inzwischen auch von den letzten Tempoeinheiten erholt . Und auch wenn bei dkf der HOMER (hinterer Oberschenkel-Muskel rechts :o)) noch immer meckert, aktuell leidlich geschont und brav gekühlt wird, Verletzung möchte ich das mal noch nicht nennen, sondern eher…siehe Überschrift. Dennoch, diese Woche war irgendwie unter aller… *hüstel*

Die letzten Tage taten dkf neben eben diesem zickenden Muskel noch immer dermaßen ALLE Körperteile weh, daher wurde;

- die für Montag eingeplante 5. TE wieder gestrichen.
- der Versuch des TDL auf Mittwoch vertagt, die Morgenrunde am Dienstag dafür im Schlappschritt absolviert
- am Mittwoch dann nach knapp 1,5km „EL“ das Vorhaben abgeblasen und der kürzeste Rückweg nach Hause angetreten
- der TWL am Freitag dann dem werten Befinden entsprechend angepasst….

+ Wenn das „Training“ halbwegs ordentlich gelaufen wäre, hätte heute noch ein lockerer 8km Lauf angestanden. Naja, nach diesen vermurksten TE + dem "Wehwehchen…" ist dkf einfach ein bisschen planlos gelaufen, hat Richtung und Geschwindigkeit nach Gefühl auf sich zukommen lassen. Am Ende sind es 17km geworden. Ob DAS nun für die Beine gut war, k.A.. Für den Kopf war es genau das Richtige!!!

Und hier noch die Woche in Zahlen;
[TABLE="width: 637"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]PLAN[/TD]
[TD]IST[/TD]
[TD] Ca.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52[/TD]
[TD]abends; 7km Hunderunde / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]8km TDL "near" 4:35 min/km[/TD]
[TD]früh; ca. 10km " Schleichfahrt" (Ø 6:06)
abends; 8km Hunderunde[/TD]
[TD]10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]10km extensiv in 5:37-5:52[/TD]
[TD]früh nach ca. 2km "EL" abgebrochen…. /
nachmittags 14km Hunderunde xxl[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]11km Hunderunde xxl + abends 3km Hunderunde xs[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15[/TD]
[TD]3km EL + WH / 5x1km in 4:41 / 4:37 / 4:37 / 4:34 / 4:45 /
je 1km TP Ø 6:++ / 2km AL[/TD]
[TD]14km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]ca. 4,5km Hunderunde xs mit den SaaleDogs (der Kälte geschuldet fällt das Agility im Moment aus ) / bisschen „proforma“ Gartenarbeit / 12km Hunderunde xxl[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[TD]17km „Planloslaufen nach Gefühl“ in Ø 5:43[/TD]
[TD]17km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 4"]Summe WKm = ca. 42 km, darin 0,… „intensivere“ Einheiten (geplant waren gut 50 Wkm)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Nur 42 Wkm Laufen stattdessen ein neuer „Rekord“ auf Hunderunde. Durch die freien Tage und davon halt 3x bei Tante und Hund, sind in dieser Woche tatsächlich 60 Wkm „Gassi gehen“ zusammen gekommen.

Alles in Allem muss dkf eingestehen, dass die Kombination mit dem „kleinen Aua“ + dieser dauernde Kampf gegen den Wind da draußen (auch auf den Hunderunden, wo wir zusätzlich auch ein paar mal klitschklatschnass geworden sind) und die Versuche zumindest noch halbwegs ordentliche Tempoeinheiten zu absolvieren, doch ganz schön an die Substanz gegangen sind. dkf bleibt dennoch weiter optimistisch und hofft, wie o.a.g., dass der Körper sich bis Mittwoch genug repariert und regeneriert hat, um zu „performen“ :o)

@allen Silvesterlaufstartern aus dem RWF unbekannterweise gutes Gelingen, in welcher magischen Zeit auch immer!!! Darüber hinaus, allen noch eine schöne letzte Woche in 2014.

Herzliche Grüße
dkf (das lahme Entchen ;o)


ps
Im Moment scheinen dkf selbst die 4:34 aus den IV zu viel des Wollens…. Und auch wenn es nun definitiv noch keine „near 44:xx“ oder selbst 45:xx… wird. Spätestens am 31.12.2014, „high noon + xx’“ wird dkf wissen, ob sich vllt. die Hoffnung erfüllt;

dkf hat geschrieben: eine neue PB zumindest erst einmal in der Nähe einer echten 46:xx einzuschlagen

dkf hat geschrieben:DAS lassen wir mal lieber nicht den Greifer lesen.

Ich habe auch schon ein richtig schlechtes Gewissen. Ich mache die Übungen traditionell abends. Aber gerade rund um die Feiertage ist man oft erst wieder spät zu Hause oder es wird so spät, da die Kinder erst spät ins Bett gehen. Gestern bin ich dann auf die eigentlich naheliegende Idee gekommen, es zumindest an den freien Tagen auf den Vormittag zu verlegen.

könnte dkf sich bei Ihnen ein „theoretisch mögliches“ MRT in ca. 4:55min/km vorstellen.

Mir fehlt definitiv die Tempohärte auf längeren Distanzen um das als tatsächliche Zeit über einen Marathon zu laufen. Ich nehme die 4:50/km – 5:00/km nur als einen Anhaltspunkt für die Endbeschleunigung bei ruhigen und längeren Läufen. Aber immer so, dass es sich aus dem Flow heraus noch ganz locker anfühlt.

DAS ist doch ein schöner Jahresabschluss. 3 volle Tage hat das Jahr ja noch, da geht doch noch was :o) Und für das Ziel in 2015 schon mal viel Erfolg!!! Wie wäre es mit 2.015km

Trotz der restlichen Tage mache ich dieses Jahr aber die 2.014 km nicht mehr voll .

Haben Sie, vllt. für Herbst 2015 oder Frühjahr 2016, schon mal an einen M gedacht?

In den sechs Jahren, die ich jetzt etwas intensiver laufe war meine Einstellung immer, dass ich keinen Marathon laufen will. 2015 soll auch eher der Fokus auf Tempo bis HM liegen. Im Herbst gibt es eine Vereinsfahrt zum Marathon nach Dresden. Ich werde mich nicht anmelden, spiele aber dann mit dem Gedanken einen Platz zu übernehmen, falls jemand abspringt. Ist natürlich schwierig mit der Vorbereitung. Wenn, dann würde ich auch grundsätzlich den Herbst für einen Marathon vorziehen.

DAS mit der Schulter; dkf hat eine so genannte Kalkschulter (rechts + links)

Dann haben wir ja nicht nur die sub45-Jagd, sondern auch dieses kleine Problemchen gemein. Bei mir ist es allerding nur links und war auch nur einmal vor 5 Jahren wirklich akut. Mein damaliger Hausarzt hat mir zunächst einen Wärmebehandlung wegen verspannter Muskeln verabreicht. Das ging dann ganz schön nach hinten los. Eine Spritze und Stoßwellen-Therapie haben es aber dann wieder ins Lot gebracht. Bis heute zwickt es nur manchmal.

Gruß
Gid

Hallo dkf,

melde der mich leider erst jetzt. Sehr spät, aber hoffentlich nicht zu spät. Bei mir geht es gleich los zum Silversterlauf un ich bin guter Dinge. Ihnen wünsche ich gutes Gelingen und ich drücke die Daumen, dass es mit der neuen PB klappt.

liebe Grüße,
Erik

Hallo dkf und fedex,

leider komme ich erst jetzt dazu zu schreiben und konnte daher euch nicht schon im Vorfeld Glück wünschen. Ich hoffe eure Läufe waren ein Erfolg und ihr konntet eure Ziele erreichen. Auf jeden Fall einen guten Rutsch und auf ein Erfolgreiches 2015

Gruß
Gid

43:25:4

Ich bin super zufrieden und stehend ko.
Mit mir ist heute nicht mehr viel anzufangen, aber richtig lecker wird auf jeden Fall noch gegessen.
Dennoch habe ich Lust morgen oder in den nächsten Tagen ein bisschen von meinem 10er zu erzählen.

Hoffentlich war auch ihr Lauf heute ein Erfolg. Ich freue mich schon wieder von Ihnen zu lesen.

@dkf und gid: auch ich wünsche euch einen guten Rutsch und alles Gute für das neue Jahr!

fedex hat geschrieben:43:25:4

Das ist ja der Hammer. Wie deutlich die 45 gefallen ist und was für ein Jahresabschluss. Meinen ganz großen Glückwunsch. Ich kann mir vorstellen, dass du jetzt fertig bist. Und du hast das ganze 2015 Jahr Zeit dich an die 40 heranzuarbeiten .

Gruß
Gid

fedex hat geschrieben:43:25:4

Ich bin super zufrieden und stehend ko.
Mit mir ist heute nicht mehr viel anzufangen, aber richtig lecker wird auf jeden Fall noch gegessen.
Dennoch habe ich Lust morgen oder in den nächsten Tagen ein bisschen von meinem 10er zu erzählen.

Hoffentlich war auch ihr Lauf heute ein Erfolg. Ich freue mich schon wieder von Ihnen zu lesen.

@dkf und gid: auch ich wünsche euch einen guten Rutsch und alles Gute für das neue Jahr!

WOUW, wie ist DAS denn!!!!!!!!

LiveLoveRun hat geschrieben:
Das ist ja der Hammer. Wie deutlich die 45 gefallen ist und was für ein Jahresabschluss. Meinen ganz großen Glückwunsch. Ich kann mir vorstellen, dass du jetzt fertig bist. Und du hast das ganze 2015 Jahr Zeit dich an die 40 heranzuarbeiten .

Gruß
Gid

+ 1....

So, ich hoffe, ich hab alle erwischt hier;

.....

ps
wenn man mehr als einmal auf das LIKE klickt, wird es ja leider wieder ein unlike.... also dkf würde da ansonsten grad am liebsten 100x draufrumhüppen ... und jaha, bitte berichten

Tja, nun etwas nicht so erfreuliches und was soll frau noch dazu sagen, außer, ich habe „verka*** hier die Kurzgeschichte dazu;

Seit 2010 startet dkf traditionell in Leipzig am Auensee zu „ihrem 10km/Silvesterlauf, als Versuch der Standortbestimmung….“ Und anscheinend ebenso traditionell alle 2 Jahre (2010, 2012 + 2014) steht die Kurze mit einem heftigen Muskelkater in beiden PB’n am Start… DAS + das kleine Aua hinten rechts + eine extrem schlüpfrige Strecke, haben den diesjärigen PB Versuch vom Start weg vereitelt.

+ Trotz der schlechten Vorzeichen wurde sich ordentliche 3km eingelaufen und mit den üblichen Teilen des Lauf ABC warmgehüppt. Als dkf gerade ein paar „Skippings“ absolviert, kommt ihr jemand entgegen und meint lachend, naaa, DIE Schritte müssen nachher aber größer werden…. Nun ja.

+ nach einem schlitternden Start ging der erste km dann in sagenhaften 5:09 durch (zum Vergleich, in 2013; 4:25) die nächsten km alle in der Nähe der 5:00, und es war trotz der schlechten Pace extrem schwer zu laufen (echt jetzt, *schwör* :o)

+ ab km 5, dann in Richtung 4:57 unterwegs, ab dem Auensee, wo es sich auf dem festeren Untergrund besser laufen ließ, hat dkf dann tatsächlich nach und nach den einen oder andern einfangen können, das Tempo wurde zwar nicht mehr viel besser, aber auch nicht schlechter und die Kurze war auf dem Rückweg dann weit mehr am einholen als überholt zu werden, bis….

+ km 9, jetzt dranbleiben, dass du wenigstens unter 50min bleibst, atme, stampfe, lauf, lauf, lauf…. Nur noch einer war "davongelaufen", keiner mehr der überholte. Noch auf eine Gruppe aufgelaufen, die wohl auch alle das gleiche „Plan-D-Zeit-Ziel“ im Visier hatten und eingesammelt.... Dann 50- vllt. 100m vor dem Ziel, schon auf der Bahn… wurde aus dem kleinen Aua, dass sich die Strecke über relativ brav verhalten hatte ein GROßES...*Grrrr*

+ dkf schreit erst ein AU, dann ein SCHEI***, dann noch ein ENTSCHULDIGUNG hinterher….und rettet sich die letzten meter hoppelnd + hinkend ins Ziel, wanken zwischen heulen (wg. dem Au :o) und lachen, wg. des hoppelns. Da die Dame vor lauter Aufregung dann wieder das Garminchen vergessen hat, zeigt die Gute für den Silvesterlauf nun eine 50:24… also wie auch schon bei dem verka*** HM im September weit, weit weg, von jeglicher PB…

Hier noch der Link zum Garminchen; Garmin Connect und die offizielle Zahl hab ich eben auch noch gesehen, 49:49 …

Jetzt wünsche ich @all einen guten Start ins neue Jahr 2015!!!

Herzliche Grüße
dkf (Hoppel Poppel :o)


ps
SCHÖN war der diesjährige Jahresabschluss trotzalledem !!!
(und wie o.a.g. „Nächstes Jahr ist auch noch ein Jahr“…)

@dkf: Das ist ja wirklich schade, dass es nicht geklappt hat . Du hast ja sowieso schon meinen großen Respekt überhaupt bei einem Silvesterlauf eine PB zu laufen (hier noch mal meine Verbeugung gegenüber @fedex). Auch wenn ich momentan bei den Intervallen ganz ordentliche Zeiten laufen kann, merke ich doch an den TDL, dass es auf der Strecke doch schwieriger ist. Und du brauchst dich mit der Zeit auch nicht zu verstecken, wenn man mal die ganzen Widrigkeiten betrachtet. Du konzentrierst dich wahrscheinlich jetzt wieder auf die größeren Distanzen? Vielleicht gelingt es dir ja im Frühjahr aus dem Training raus die 45 zu knacken.

Auf jeden Fall allen einen guten Start ins neue Jahr!

Gruß
Gid

Hallo Korinna,

es tut mir leid, dass Du den Silvesterlauf zum Saisonabschluss so "verka***" hast, und Dir obendrein auch noch eine Verletzung eingefangen hast. Ich hoffe mal, dass es nichts ernstes ist, so dass Du schon möglichst bald ins Laufjahr 2015, für das ich Dir alles Gute wünsche, einsteigen und durchstarten kannst, denn schließlich haben wir ja Anfang Mai ein Date im Thüringer Wald.

dkf hat geschrieben: wurde aus dem kleinen Aua, dass sich die Strecke über relativ brav verhalten hatte ein GROßES...*Grrrr*

+ dkf schreit erst ein AU, dann ein SCHEI***, dann noch ein ENTSCHULDIGUNG hinterher….und rettet sich die letzten meter hoppelnd + hinkend ins Ziel, wanken zwischen heulen (wg. dem Au :o) und lachen, wg. des hoppelns.

Hallo Korinna,
das Ergebnis ist schon OK, die Verletzung ist aber sehr ärgerlich . Ich wünsche eine schnelle Genesung und Verletzungsfreiheit im Jahr 2015.
Liebe Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hallo Korinna,
das Ergebnis ist schon OK, die Verletzung ist aber sehr ärgerlich . Ich wünsche eine schnelle Genesung und Verletzungsfreiheit im Jahr 2015.
Liebe Grüße
Farhad

+1

hi ,

alles jute noch. Klinke mich mal ein.die 45 hab ich zwar schon weg ,aber immer noch nicht offiziell und vermessen.

neustart

@ dkf
das ergebnis war voraussehbar.ich hab echt kopfschüttelnd vorm rechner gesessen bei dem dezembertrainingsplan.
respekt vorm marathonergebnis!

Hey dkf,

schade, schade. Als ich Ihren Post gelesen habe, dachte ich nur "Scheibenkleister". Und dann auch noch so eine überflüssige Verletzung kurz vor dem Ziel.
Imponiert hat mir wieder ihr Sportsgeist: nicht aufzugeben, wenn es mal nicht läuft und auch beim "Plan D-Zeit-Ziel" mit vollem Einsatz weiterlaufen. Hoffentlich ziehe ich mich ähnlich achtbar aus der Affäre, sollte es mich mal erwischen.

Vielen Dank für Ihre Glückwünsche und die gemeinsame Vorbereitung. Der Gedanken- und Erfahrungsaustausch hier im Thread war richtig klasse. Gerne schließe ich mich den anderen Läufern an und wünsche Ihnen ein verletzungsfreies Sportjahr und viel Erfolg bei ihren Saisonhöhepunkten. Versteht sich von selbst, dass ich ihre Läufe weiterverfolge.

LiveLoveRun hat geschrieben: (hier noch mal meine Verbeugung gegenüber @fedex).

+ 1 ! Dem schließe ich mich nur zu gern an

LiveLoveRun hat geschrieben: Auch wenn ich momentan bei den Intervallen ganz ordentliche Zeiten laufen kann, merke ich doch an den TDL, dass es auf der Strecke doch schwieriger ist. Und du brauchst dich mit der Zeit auch nicht zu verstecken, wenn man mal die ganzen Widrigkeiten betrachtet. Du konzentrierst dich wahrscheinlich jetzt wieder auf die größeren Distanzen? Vielleicht gelingt es dir ja im Frühjahr aus dem Training raus die 45 zu knacken.

Auf jeden Fall allen einen guten Start ins neue Jahr!

Gruß
Gid

@Gid,
mal davon abgesehen, dass dkf sich jetzt wirklich erst einmal dem Training für den SM beim diesjährigen Rennsteiglauf widmen wird, werden wir beide auf jeden Fall an dem Ziel die „near“ 44:xx zu packen dranbleiben. Aus dem laufenden Training heraus, wäre schon schön, allerdings würde ich z.Bsp. zugunsten eines „schnellen“ 10ers nur bedingt einen langen Lauf streichen, na kommt Zeit, kommt Rat (und ein Jahr ist schnell vorüber )

Wird bei dkf zur Not halt noch eine Weile dauern, aber DAS es möglich ist, daran zweifle ich weder bei Ihnen noch bei herself :o)

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Korinna,

es tut mir leid, dass Du den Silvesterlauf zum Saisonabschluss so "verka***" hast, und Dir obendrein auch noch eine Verletzung eingefangen hast. Ich hoffe mal, dass es nichts ernstes ist, so dass Du schon möglichst bald ins Laufjahr 2015, für das ich Dir alles Gute wünsche, einsteigen und durchstarten kannst, denn schließlich haben wir ja Anfang Mai ein Date im Thüringer Wald.

farhadsun hat geschrieben:Hallo Korinna,
das Ergebnis ist schon OK, die Verletzung ist aber sehr ärgerlich Ich wünsche eine schnelle Genesung und Verletzungsfreiheit im Jahr 2015.
Liebe Grüße
Farhad

@hallo Eckhard, lieber Farhad,
das Zipperlein im hinteren rechten Oberschenkel, dass dkf seit dem TDL am 17. Dezember hat, ist zugegeben doch eine (leichte) Zerrung, auch wenn ich das Wort "Verletzung" noch immer nicht ins Spiel bringen will, das ist mir einfach zu "hochgegriffen". Hätte allerdings ein paar Tage pausieren sollen, um es richtig zu machen.... aber wider die Vernunft.... halt nur leidlich geschont soweit es ging.

Bin unter den Voraussetzungen dann halt so gut es irgendwie noch ging gelaufen. Auf den letzten Kilometern war ich mit dem Puls auch auf Anschlag, trotz der extrem langsamen Zeit. Und immer die Angst, dass der Oberschenkel wieder anfängt zu meckern, gespürt hab ich ihn ja die ganze Zeit. Naja bei km 9 war ich dann so auf ca. 4:40-4:35 und bin „volles Risiko“ gegangen, JA, war idiotisch, aber wenn schon untergehen, dann eben mit wehenden Fahnen

War ein Warnschuss vor den Bug! … Normales Gehen ist o.k., Ruckartige Bewegungen (Grüße an „meine“ Hundedame…) sind doof und zu vermeiden. Drauf sitzen geht auch nicht und beim Rumpftiefbeugen fehlt im Moment wieder mehr als nur eine Handlänge….

Habe heute die traditionelle Fahrradrunde um Halle gemacht, allerdings mehr als nur gemütlich, wg. des Oberschenkels keinen großen "Druck" ausgeübt, sozusagen fast nur rollen lassen. Nun heißt es ein paar Tage kürzer treten und dann langsam wieder Kilometerschrubben ohne groß Tempo. Die ST von dkf werden sich freuen :o)

@Eckhard, hoffe wir sehen uns schon im April (Harzquerung )

FrauSpeiche hat geschrieben:hi ,

alles jute noch. Klinke mich mal ein.die 45 hab ich zwar schon weg ,aber immer noch nicht offiziell und vermessen.

neustart

@ dkf
das ergebnis war voraussehbar.ich hab echt kopfschüttelnd vorm rechner gesessen bei dem dezembertrainingsplan.
respekt vorm marathonergebnis!

Hi auch :o)

na dann, machen wir es uns doch ab und an zusammen hier gemütlich… Hoffe es klappt bei Gelegenheit mit einer offiziellen .. wie oben bei Gid schon geschrieben „near“ 44:xx . Und schon sind wir wieder "ein flotter Dreier" .

war der zu „unspezifisch“, zu hart, zu lasch zu ??? Hatte versucht, anhand von dem was dkf ja „können müsste“ wenn man mal andersherum an die Sache geht, einen 10km Trainingsplan zu schmieden… Ist schon komisch, bei den Meisten ist ja eher der 10er die Basis für den M… nur bei dkf ist das "VDOT" scheinbar gegenläufig

(in etwa, auf 10 / HM / M (in der Reihenfolge); 42.8* / 43.4 / 44.9
*und das nur, wenn man hier mal die fiktive „47:10“ auf Basis des letzten guten 10er TDL nimmt, sonst sieht es noch schlechter aus …)

fedex hat geschrieben:nicht aufzugeben, wenn es mal nicht läuft und auch beim "Plan D-Zeit-Ziel" mit vollem Einsatz weiterlaufen. Hoffentlich ziehe ich mich ähnlich achtbar aus der Affäre, sollte es mich mal erwischen.

Was einem so etwas einbringen kann, sehen Sie ja…. Also immer schön abwägen, voller Einsatz nur dann, wenn der Körper sein o.k. gibt! Und auch hier noch einmal Respekt vor Ihrem Lauf!!!! DAS war der Hammer!!!

fedex hat geschrieben: Vielen Dank für Ihre Glückwünsche und die gemeinsame Vorbereitung. Der Gedanken- und Erfahrungsaustausch hier im Thread war richtig klasse. Gerne schließe ich mich den anderen Läufern an und wünsche Ihnen ein verletzungsfreies Sportjahr und viel Erfolg bei ihren Saisonhöhepunkten. Versteht sich von selbst, dass ich ihre Läufe weiterverfolge.

War…? Tja, selber schuld , SIE müssen ja jetzt umziehen in den SUB40 Faden, nicht wir… Wird mich aber sehr freuen, auch von Ihnen zu lesen (in den SUB 40 schaut dkf auch gern ab und an rein)


@all,
ebenso ein verletzungsfreies Jahr, Erfolge aber auch den richtigen Umgang mit Misserfolgen…

VG
dkf

ps

FrauSpeiche hat geschrieben: neustart

Zu hart ,Frau dkf .

und zu unspezifisch für einen schnellen Zehner über einen längeren Zeitraum. Der Dezember reißt das nicht raus.zumal das Jahr über hart trainiert wurde ,aber das ist nur mein Gefühl !

Ne olle Frau is keen d-bus ,ähm -zug ;) .

Ich guck mal ,ob ich was beitragen kann zum Faden.
Schwanke momentan zwischen "mich freuen ,dass ich beschwerdefrei laufen kann nach einen halben jahr pause" , und der Planung für das Jahr.
Den emil sinclair lauf hab ich ins Auge gefasst. Aber das ist zu früh.

Lg

Bevor ich morgen mit einem (vorsichtigen) Lauf wieder einsteige noch ein Rückblick auf den erfolgreichen Silvesterlauf.

In der Woche vor dem WK bin ich nicht mehr viel gelaufen, habe aber viel Tennis gespielt und den Kopf endlich mal wieder richtig frei bekommen.
Mi: 12.4 km in 6.28 min/km, richtig schöne Runde im Wald
Fr: 45 min in lockerem Tempo auf dem Laufband
Sa: 8.14 km in 5.48 min/km

Zum 10er bin ich dann nicht alleine gefahren und zu zweit vergeht die Zeit bis zum Start viel schneller. Ich habe mich auch ordentlich warm gelaufen, nur leider befürchtete ich die angestrebte Zeit mit einem zu langsamen Start zu verpassen. Natürlich passierte das genaue Gegenteil und ich lief viel zu schnell an. Aber ich war so konzentriert und voller Adrenalin, dass es länger dauerte bis ich mein Tempo anpasste und langsamer wurde. Zum Glück mussten wir eine Autobahnbrücken überqueren: anschließend lief ich gleichmäßiger und nicht mehr zu schnell. Die Brücke führte uns aber auch tiefer in den Wald, hier war der Untergrund weich und teilweise rutschig. Die Baumwurzeln wurden zu Stolperfallen und ich hörte meinen Nebenmann lauthals fluchen. Jetzt wurde ich von einigen Läufern eingesammelt, konnte mein Tempo aber halten. Neue Zuversicht schöpfte ich als wir wieder über asphaltierte Straßen liefen. Auf den letzten beiden Kilometern könnte ich das Tempo nochmal erhöhen und auf den letzten Metern vor dem Ziel biss ich nochmal richtig auf die Zähne, zog an meinem Vordermann vorbei und spurtete in Richtung Ziellinie. Wie aus dem Nichts hechtete noch ein Läufer mit seinem letzten Sprung an mir vorbei und ballte zufrieden die Faust. Naja, immerhin habe ich die bessere Nettozeit.

Im Zielbereich schmerzte meine Lunge. Die kalte Luft hatte ihr spürbar zugesetzt. Die Laufzeit auf meiner Pulsuhr registrierte ich ungläubig und doch stolz und glücklich. Wir schlugen noch beim Küchenbüffet zu, traten aber bald die Heimreise an.

Hier noch ein Blick auf meine Zwischenzeiten:
1. km: 4:00
2. km: 4:11
3. km: 4:12
4.-8. km: plus/minus 4:30
9. km: 4:19
10. km: 4:09

Allen nochmal vielen Dank für eure Unterstützung, Tipps und Glückwünsche

dkf hat geschrieben: War…? Tja, selber schuld , SIE müssen ja jetzt umziehen in den SUB40 Faden, nicht wir… Wird mich aber sehr freuen, auch von Ihnen zu lesen (in den SUB 40 schaut dkf auch gern ab und an rein)

Na, schauen wir mal ob sie mich tatsächlich so schnell wieder loswerden. Aber Sub40 wäre schon ein Ziel, dass mich sehr reizen würde. Zumal erstmal keine längeren Strecken geplant sind.
Jetzt werde ich es aber erstmal zwei Wochen langsamer angehen. In der Vorbereitung des Silvesterlaufs habe ich gemerkt, dass ich mich an schnelle TE und besonders Intervalle vorsichtig herantasten sollte. Diese TE machen richtig viel Spaß und bringen auch richtig viel, aber mein Köper brauchte anschließend ein paar Tage zum regenerieren und die Entzündung meiner Achillessehne war wohl auch einer Überbelastung geschuldet.
Andererseits bin ich summa summarum nicht viele schnelle TE gelaufen.
Von den TP anderer Läufer bin ich leider Lichtjahre entfernt und drei key-Workouts pro Woche kann ich meinem Körper (noch) nicht zumuten. Dafür fehlt einfach die Basis und, ganz andere Baustelle, wohl auch die Zeit im Frühjahr

fedex hat geschrieben:Zum Glück mussten wir eine Autobahnbrücken überqueren: anschließend lief ich gleichmäßiger und nicht mehr zu schnell. Die Brücke führte uns aber auch tiefer in den Wald, hier war der Untergrund weich und teilweise rutschig. Die Baumwurzeln wurden zu Stolperfallen und ich hörte meinen Nebenmann lauthals fluchen.

...

Hier noch ein Blick auf meine Zwischenzeiten:
1. km: 4:00
2. km: 4:11
3. km: 4:12
4.-8. km: plus/minus 4:30
9. km: 4:19
10. km: 4:09

Na, schauen wir mal ob sie mich tatsächlich so schnell wieder loswerden. Aber Sub40 wäre schon ein Ziel, dass mich sehr reizen würde. Zumal erstmal keine längeren Strecken geplant sind.

Also ich bin ja kein Experte, aber wenn du solche Splits unter solchen Bedingungen läufst, sind die sub40 auf einer flachen, reinen Teer-Strecke definitiv ein realistisches Ziel für dich.

Diese TE machen richtig viel Spaß und bringen auch richtig viel, aber mein Köper brauchte anschließend ein paar Tage zum regenerieren und die Entzündung meiner Achillessehne war wohl auch einer Überbelastung geschuldet.
Andererseits bin ich summa summarum nicht viele schnelle TE gelaufen.
Von den TP anderer Läufer bin ich leider Lichtjahre entfernt und drei key-Workouts pro Woche kann ich meinem Körper (noch) nicht zumuten. Dafür fehlt einfach die Basis und, ganz andere Baustelle, wohl auch die Zeit im Frühjahr

Spaß am Tempo ist schon mal sehr wichtig. Wie gesagt bin ich kein Experte, aber m.E. sind sogar zwei Q-Einheiten bei einem Hobbyläufer ausreichend, TDL und Intervalle. Der TDL heißt ja auch nicht 10 km bolzen, sondern z.B. 3 km Einlaufen, 5 - 6 km 10er-RT, 2 km Auslaufen. Bei den Intervallen finde ich sogar, dass man sie auf jeden Fall ausgeruht laufen soll, da sie auch die Lauftechnik trainieren sollen und daher sehr sauber gelaufen werden sollten.

Gruß
Gid

LiveLoveRun hat geschrieben: Also ich bin ja kein Experte, aber wenn du solche Splits unter solchen Bedingungen läufst, sind die sub40 auf einer flachen, reinen Teer-Strecke definitiv ein realistisches Ziel für dich.

Moin Gid,

also die Sub40 peile ich schon an. Nach dem Silvesterlauf bleibt mir ja fast keine andere Wahl. Genial wäre es, wenn es schon im Frühjahr klappt, sonst eben später. Die äußeren Bedingungen waren beim Silvesterlauf nicht optimal, aber auch nicht so schlecht wie es sich in meinem Bericht vielleicht anhört. Aber bei der Renneinteilung habe ich definitiv noch Luft nach oben, keine Frage.

Mit den drei key-Workouts (Hudson-Sprech) sind zwei schnellere und eine lange TE gemeint. Dass deckt sich ungefähr mit ihrer Erklärung und ihrem eigenen Training oder? Ich finde Hudsons Trainingsprinzipien schon reizvoll, aber die Berichte von anderen Forumsläufern und meine eigenen Erfahrungen mit den 2000er Intervallen haben mich etwas skeptisch werden lassen. Ich könnte mich am Level 1 10km Plan orientieren, dass wären dann 25 bis 46 WKM und 5 TE in der Woche. Das könnte vielleicht passen, insbesondere auf die TE im steileren Gelände hätte ich Lust und sie sollen auch bei der Prävention von Verletzungen helfen.

Hoffentlich ist ihr Samstag-Morgen-Lauf im Dunkeln und ihre gesamte Trainingswoche gut verlaufen!

Hey, glückwunsch fedex.... Frühjahr sub 40 je nachdem wieviel du jetzt schon trainierst ist vlt ein wenig zu ambitioniert, aber sub 42 oder sub 41 aufjedenfall machbar.

Wenn du mal wissen willst, wo "der Hammer hängt", mach doch einfach mal 4x2k (400m Geh/Trab) oder 3x3k (400m Geh/Trab) im ZielWK Tempo. Das ist eigtl immer ziemlich nahe an dem, was man über 10k auch packen kann. Vorallem 3x3k haut bei mir +-1,2 sek hin. Diese Einheiten aber erst 10 - 14 Tage vor dem nächsten 10er :-)

Infest hat geschrieben:Hey, glückwunsch fedex.... Frühjahr sub 40 je nachdem wieviel du jetzt schon trainierst ist vlt ein wenig zu ambitioniert, aber sub 42 oder sub 41 aufjedenfall machbar.

Wenn du mal wissen willst, wo "der Hammer hängt", mach doch einfach mal 4x2k (400m Geh/Trab) oder 3x3k (400m Geh/Trab) im ZielWK Tempo. Das ist eigtl immer ziemlich nahe an dem, was man über 10k auch packen kann. Vorallem 3x3k haut bei mir +-1,2 sek hin. Diese Einheiten aber erst 10 - 14 Tage vor dem nächsten 10er :-)

Danke, Sub40 ist der nächste Meilenstein, den ich anpeile. Aber mit Sub42 oder 41 wäre ich auch erstmal zufrieden, die 43er Zeit ist schon viel mehr als ich für den Silversterlauf erhofft hatte. Ich lasse die Zeitziele einfach auf mich zukommen und werde im Training sehen welche 10er-Zeiten im Frühjahr realistisch sind.

2000er Intervalle bin ich schon gelaufen, sogar zweimal. Jeweils 5x2000m mit 3min Erholung. Leviathan hatte diese TE hier im Thread vorgeschlagen. Hat auch ziemlich gut geklappt, nur war in diesen zwei Wochen keine zweite anspruchsvolle TE drin. ich musste meinem Körper die Zeit geben den Trainingsreiz zu verarbeiten.
Vielleicht wage ich mich beim nächsten Mal an die 3000er, aber bis dahin habe ich glücklicherweise noch etwas Zeit.

Dir wünsche ich auch eine verletzungsfreie Vorbereitung auf die Wettkämpfe im Frühjahr und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

fedex hat geschrieben: 2000er Intervalle bin ich schon gelaufen, sogar zweimal. Jeweils 5x2000m mit 3min Erholung. Leviathan hatte diese TE hier im Thread vorgeschlagen. Hat auch ziemlich gut geklappt, nur war in diesen zwei Wochen keine zweite anspruchsvolle TE drin. ich musste meinem Körper die Zeit geben den Trainingsreiz zu verarbeiten.
Vielleicht wage ich mich beim nächsten Mal an die 3000er, aber bis dahin habe ich glücklicherweise noch etwas Zeit.

Genau deswegen meinte ich, am besten 10-14 Tage vor einem wichtigen WK. Diese Einheiten sind effektiv aber nicht zu unterschätzen, da die einen sehr starken Reiz setzen.

Den 3x3k habe ich circa 10 Tage vor meinem HM letzten Monat gemacht. Mit nur 200m Trabpause im 10k Tempo. Das war dann quasi ein 10er WK fast. Denke selbst mit 400m Geh/Trab ist das immer noch brutal intensiv. Also aufjedenfall nicht spontan so ein Ding einwerfen sondern erstmal mit 2-3 aufbauenden Intervalltrainings zu so einem Knüppel hinführen :-)

Danke, dir auch! :-)

Infest hat geschrieben:Genau deswegen meinte ich, am besten 10-14 Tage vor einem wichtigen WK. Diese Einheiten sind effektiv aber nicht zu unterschätzen, da die einen sehr starken Reiz setzen.

Den 3x3k habe ich circa 10 Tage vor meinem HM letzten Monat gemacht. Mit nur 200m Trabpause im 10k Tempo. Das war dann quasi ein 10er WK fast. Denke selbst mit 400m Geh/Trab ist das immer noch brutal intensiv. Also aufjedenfall nicht spontan so ein Ding einwerfen sondern erstmal mit 2-3 aufbauenden Intervalltrainings zu so einem Knüppel hinführen :-)

Danke, dir auch! :-)

Hammerharte Trainingseinheit, !

Und der Gedanke, solche TE mit der richtigen Balance im Training vorzubereiten, ist auch vollkommen richtig. Das war bestimmt eine Schwäche meines Trainings vor dem Silvesterlauf. Die Tempodifferenz zwischen den langsamen Läufen und dem Intervalltraining war schon ziemlich krass, und moderate Läufe bin ich so gut wie gar nicht gelaufen. So gesehen, spricht schon vieles für einen Trainingsplan.

fedex hat geschrieben:Hammerharte Trainingseinheit, !

Und der Gedanke, solche TE mit der richtigen Balance im Training vorzubereiten, ist auch vollkommen richtig. Das war bestimmt eine Schwäche meines Trainings vor dem Silvesterlauf. Die Tempodifferenz zwischen den langsamen Läufen und dem Intervalltraining war schon ziemlich krass, und moderate Läufe bin ich so gut wie gar nicht gelaufen. So gesehen, spricht schon vieles für einen Trainingsplan.

Am besten von allem was drin haben, Wiederholungsläufe, TDL, Intervalle... letztens erst wieder durch Gabius' Wochenpläne geschaut, der macht auch viel Tempowechselläufe. Finde ich auch sehr gut als "mittelding" zwischen TDL und Intervalle :-)

Jetzt resümiere ich mal nicht nur die vergangene Woche sondern auch das vergangene Jahr. 1530 km, was trotz zweier ordentlicher VerletzungsdellenPB ist und für mich persönlich auf jeden Fall zufriedenstellend ist. Außerdem noch HM und 10 km PB. Da ich nicht mehr nur als Verletzungsfüller Schwimmen gehe sondern regelmäßig als Crosstraining sind noch gut 120 km im Wasser dazu gekommen. Hier konnte ich mich auch deutlich in der Technik verbessern.

Was die Woche angeht war es gemischt. Der TDL am Donnerstag war ein totales Desaster. Es sollte near 4:30/km werden und sind gerade so 4:45/km geworden. Dabei habe ich vor dem Tempo noch brav Lauf-ABC gemacht. Ich bin viel zu spät los und es war dann schon dunkel als die Tempo-Einheit losging. Ich musste auch die Mosel über eine vielbefahrene Brücke queren. Durch die blendenden Scheinwerfer war es ein totaler Blindflug und das mit Vollgas. Auf dem Weg hoch zur Brücke ist mir der Spruch aus meiner Sig eingefallen und am Ende das berühmte Qualität kommt von Qual. Da hat sich nichts mehr comfortably angefühlt sondern nur noch hard. Geplant hatte ich 5 km Tempo wollte dann aber nach 4 km abbrechen, habe es dann aber doch durchgezogen. Die letzten km wollte ich dann ganz locker zurück, was zur Folge hatte, dass mir durch den Wind A-kalt wurde und ich das Tempo wieder auf 5:20/km angezogen habe (jaja, zu schnell).

Am Freitag zwickte und zwackte es dann überall. Das kommt davon wenn man die Übungen schleifen lässt. Im Oberschenkel zog es so, dass ich richtig Probleme hatte die Treppe herunter zu gehen. Ich dachte schon, ich hätte mir was gezerrt, aber nach dem Schwimmen am Mittag und der Blackroll am Abend war es wieder weg.

Heute war dann 15 km Lala mit 5 km Endbeschleunigung auf dem Plan. Meine Frau ist mit den Kindern noch zum Eisessen (ich glaube die können das auch noch bei -50° C) und ich durfte im Hellen los. Zwar hatte der Lauf gut 140 Höhenmeter, aber nur im ersten Teil dauerhaft ansteigend, daher auf dem Rückweg eher abschüssig, aber mit zwei kleinen aber ordentlichen Anstiegen. Daher war die Endbeschleunigung mit 4:50/km geplant. Ein bisschen Bammel hatte ich nach Donnerstag schon aber diesmal war es kein Problem und es hat sich nur comfortably nicht hard angefühlt. Das hätte ich auch noch ein paar km weiter laufen können. Das gibt mir für die beiden HMs die ich dieses Jahr laufen möchte Mut.

Hier die Zusammenfassung: 44,7 WKM

Montag: Schwimmen – 1200 m

Dienstag: Bahntraining mit insgesamt 9 km
Einlaufen,
Dehnen,
Lauf-ABC
10 mal Diagonal-Läufe über den Fußballplatz bis auf 80 % beschleunigen, ohne Pace-Vorgabe
Auslaufen

Mittwoch: Weiß ich nicht mehr

Donnerstag: TDL (12,5 km) – 3 km Einlaufen, Lauf-ABC, 5 km in 4:45/km, in 5:20/km zurück

Freitag: Schwimmen – 1200 m, am Abend Kraf, Stabi, Blackroll

Samstag: ruhiger Lauf in 5:30/km

Sonntag: 15 km Lala mit EB – 10 km in 5:33/km, 5 km in 4:50/km, es kommt noch ein bisschen Treppenübung, Dehnen und Blackroll.

Jetzt kommt erst mal eine ruhige Woche ohne Q-Einheiten und wieder etwas weniger km.

Gruß
Gid

@Gid: Gratuliere zu deinem starken Laufjahr. Rekord bei den gelaufenen Kilometern und zwei PBs, trotz der Verletzungsdellen, liest sich schon sehr gut. So ein verpatzter TDL ist natürlich ärgerlich; wichtiger finde ich aber, dass das Zwicken am nächsten Abend wieder vorbei war und dir eine Verletzung/Auszeit erspart geblieben ist. Das Stabi-Training ist schon sehr wichtig. Leider habe es in den letzten beiden Wochen sehr vernachlässigt. Diese Woche soll mir das nicht nochmal passieren.

@dkf: Gute Besserung und baldige Genessung, damit sie auch ins neue Laufjahr starten können.


Bei mir ist in den letzten Tagen die Kraft in die Beine zurückgekehrt und mit ihr auch die Zuversicht und Lust aufs Laufen. Ich stöbere gerade in Hudsons Trainingsbuch und bastele an einem TP für das Frühjahr. Gefällt mir immer noch sehr gut, nur die geforderten/vorgeschlagenen WKM und Trainingstage könnten mir zu viel sein. Aber das kann ich auch anpassen.


Euche einen guten Start in die Woche!

fedex hat geschrieben:dir eine Verletzung/Auszeit erspart geblieben ist. Das Stabi-Training ist schon sehr wichtig. Leider habe es in den letzten beiden Wochen sehr vernachlässigt. Diese Woche soll mir das nicht nochmal passieren.

Alles was beim Laufen nicht weh tut ist keine Verletzung . Mal im Ernst. An die zwei Verletzungen pro Jahr habe ich mich inzwischen gewöhnt. 2014 war aber das erste Jahr in dem ich moderat (geringe Umfänge, kein Tempo) mit Verletzung weiter gelaufen bin, wenn keine heftigen Schmerzen beim Laufen zu spüren waren. Davor habe ich immer vollständig das Laufen eingestellt und bin Schwimmen gegangen. Das konnten schon mal 2 Monate sein. Man kann da mit Sicherheit drüber streiten, aber ich habe den Eindruck, dass das moderate Training eher positiv war und ich hatte auch die Muse wieder viel langsamer in die normalen Umfänge rein zu gehen. Es war auch das erste Jahr mit konsequenten Übungen und Blackroll. Die positive Wirkung kann ich auf jeden Fall bestätigen vor allem wenn man merkt was ist, wenn man sie mal vernachlässigt.

Gruß
Gid

Hätte mir jemand vor ein paar Monaten gesagt, dass ich mal freiwillig, bei frostigen Temperaturen und im Dunkeln, durch verschlafene Straßen meine Morgenrunde drehen würde, hätte ich ihn wohl für verrückt erklärt. Aber genau das habe ich heute Morgen gemacht. Ich versuche jetzt mir zwei Morgenrunden anzugewöhnen, um den Hudson-Plan laufen zu können. Anders bringe ich ihn nicht in meiner Woche unter. Ich werde mich die Woche mal in den Hudson-Thread trauen und dort vorstellen.

Die neuen Laufschuhe sind auch angekommen. Mein zweites Paar; die habe ich heute direkt getestet.

@Gid: Das habe ich ähnlich gelesen. Wenn es die Verletzung/Beschwerden zulassen, soll man erstmal nur die Intensität rausnehmen, aber die Umfänge nach Möglichkeit beibehalten und weiterlaufen. Sonst bilden sich nur die anderen Muskeln etc. zurück, man verliert tendenziell an Stabilität und muss später umso vorsichtiger Wiedereinsteigen.

fedex hat geschrieben:Hätte mir jemand vor ein paar Monaten gesagt, dass ich mal freiwillig, bei frostigen Temperaturen und im Dunkeln, durch verschlafene Straßen meine Morgenrunde drehen würde, hätte ich ihn wohl für verrückt erklärt. Aber genau das habe ich heute Morgen gemacht.

Da hat dein Schweinehund bestimmt ganz schön geflucht . Müssen so früh nicht unbedingt Q-Einheiten sein, aber ich finde es ist ein schöner Start in den Tag.

Die neuen Laufschuhe sind auch angekommen. Mein zweites Paar; die habe ich heute direkt getestet.

Ich sag nur wehret den Anfängen. dkf hatte doch mal in einem Nachbar-Thread eine Aufstellung der Laufschuhe von Fohrenmitgliedern gemacht. Da kam einiges zusammen. Selbst ich habe ja schon 6 Paar wovon ich allerdings nur 3 laufe, da die anderen mir inzwischen zu schwere Dämpfungsmonster sind. Glücklicherweise gebietet mir hier meine bessere Hälfte immer Einhalt wenn ich es übertreiben will

Wenn es die Verletzung/Beschwerden zulassen, soll man erstmal nur die Intensität rausnehmen, aber die Umfänge nach Möglichkeit beibehalten und weiterlaufen. Sonst bilden sich nur die anderen Muskeln etc. zurück, man verliert tendenziell an Stabilität und muss später umso vorsichtiger Wiedereinsteigen.

Ich reduziere schon die Umfänge bzw. anstelle eines langen Laufs mache ich dann lieber zwei kürzere und halt immer mit viel Vorsicht und Vernunft.

Ich habe heute tatsächlich mal einen GA1-Lauf gemacht, wahrscheinlich blieb mein Puls auch wegen der Kälte so niedrig. Aber ich bin einen Schnitt von 5:30/km gelaufen und ganz flach war die Strecke auch nicht.

Es sind wieder Massen von Januar-Läufern unterwegs, die meisten viel zu schnell und angezogen als wollten sie nach Sibirien laufen . Natürlich waren die Umkleiden in der Firma auch wieder total überfüllt. Jedes Jahr das Gleiche. Aber spätestens in 4 - 6 Wochen ist der Spuk vorbei.

Gruß
Gid

fedex hat geschrieben:Hätte mir jemand vor ein paar Monaten gesagt, dass ich mal freiwillig, bei frostigen Temperaturen und im Dunkeln, durch verschlafene Straßen meine Morgenrunde drehen würde, hätte ich ihn wohl für verrückt erklärt. Aber genau das habe ich heute Morgen gemacht.

@lieber Erik,
freut mich sehr zu lesen, dass Sie Blut geleckt und auch schon wieder Freude am Laufen haben, nach diesem hammermäßigen 10km-WK-Debüt !!!

Ganz im Sinne Ihres Satzes, hatte dkf übrigens mal geschrieben, dass wenn zu ihr vor Juni 2010 jemand gesagt hätte, sie würde jemals 10km am Stück laufen, dem hätte sie aber was erzählt :o))

LiveLoveRun hat geschrieben:Jetzt resümiere ich mal nicht nur die vergangene Woche sondern auch das vergangene Jahr. 1530 km, was trotz zweier ordentlicher VerletzungsdellenPB ist und für mich persönlich auf jeden Fall zufriedenstellend ist. Außerdem noch HM und 10 km PB. Da ich nicht mehr nur als Verletzungsfüller Schwimmen gehe sondern regelmäßig als Crosstraining sind noch gut 120 km im Wasser dazu gekommen. Hier konnte ich mich auch deutlich in der Technik verbessern.

Noch etwas in Sachen Vernunft;

LiveLoveRun hat geschrieben: Ich reduziere schon die Umfänge bzw. anstelle eines langen Laufs mache ich dann lieber zwei kürzere und halt immer mit viel Vorsicht und Vernunft.

Klingt zwar nach „phrasendresche“, doch es ist nie verkehrt, auf den ollen Körper zu hören. dkf hat das, weil die Dame den 10er unbedingt mit dem Kopf stemmen wollte, entgegen ihrer sonstigen Einstellung nicht gemacht… Heute gab es die erste knapp 10km Runde im Schlappschritt mit Endentschleunigung. Auch da wollte sich auf den letzten Kilometern wieder der Kopf durchsetzen (weil die Kondition für schneller/höher/weiter ist ja da) hab dann doch dem Body + dem rechten Bein die Entscheidung über das Tempo überlassen.

Im Übrigen, wäre es aus meiner Sicht aktuell gar nicht verkehrt, wenn Sie (beide) die Umfänge moderat erhöhen, soweit es zeitlich machbar ist. Zur Not aber auch ab und an mal Tempo rausnehmen. Die Mischung machts halt. Infest hat da ja auch wertvolle Tipps (und dkf auch n’büsschen was zum Nachdenken) gegeben

Also;

fedex hat geschrieben:So gesehen, spricht schon vieles für einen Trainingsplan

Auf jeden Fall, sehr schön zu lesen, dass Sie beide weiter dranbleiben. So soll es sein, so soll es bleiben.

LiveLoveRun hat geschrieben: dkf hatte doch mal in einem Nachbar-Thread eine Aufstellung der Laufschuhe von Fohrenmitgliedern gemacht. Da kam einiges zusammen

dkf hat geschrieben:Zeigt her eure Füße, zeigt her eure Schuh ;o)

… (die hatte der Elefantino angefangen und dkf hat sie dann etwas ergänzt und aufgehübscht…wird übrigens mal Zeit für einen Aufruf zum Update, bei so vielen neuen „SUB3h20“ Aspiranten…. )

Sodele, das soll es erst einmal gewesen sein, dkf behält euch gern im Auge, freut sich über eure Fortschritte und die nächste 10km PB kommt bestimmt!

dkf wird dem Ziel SUB45, bzw. “near“ 44:xx auf jeden Fall weiter nachjagen. Selbige hat vorab schon mal ganz vorsichtig den Terminfahrplan für den Herbstmarathon (mdm) abgesteckt um zu sehen, ob da ein 10er hineinpasst. Sieht ganz gut aus, der Sommerabendlauf am Auensee (gleiche Strecke wie Sylvester ) passt ganz gut, ohne alles über den Haufen zu, ähm, rennen….

VG@all
dkf


ps

LiveLoveRun hat geschrieben:Mittwoch: Weiß ich nicht mehr

Tja, wir werden alle nicht jünger

FrauSpeiche hat geschrieben:Ne olle Frau is keen d-bus

Abgelauscht; Zwiegespräch zwischen dkf und dvh (mein alter Ego :o)

- Hast du schon gehört, wir sind aufgestiegen!
- Aufgestiegen, cool!!! Ähm, wobei eigentlich ???
- In der Altersklasse du dummy
- .....


Also ich sach ma; dkf in der W45 (oder bisschen netter "near" 44:xx )

dkf hat geschrieben:Sodele, das soll es erst einmal gewesen sein, dkf behält euch gern im Auge, freut sich über eure Fortschritte und die nächste 10km PB kommt bestimmt!

Wird dann langsam ruhig hier.

- Aufgestiegen, cool!!! Ähm, wobei eigentlich ???
- In der Altersklasse du dummy
- .....

Ach was, herzlichen Glückwunsch!

Ich will jetzt laufen gehen und es nieselt bei 5°C. Wenigstens kein starker Wind. fedex könnte mir jetzt mal was von seiner Motivation abgeben. Sch**** mit der Sch**** ... Es gibt tatsächlich Wetter bei dem ich nicht gerne Laufen gehe und hier haben wir es. Hilft ja nix. Vielleicht keine 12 km sondern nur 10 km, mal schauen.

Gruß
Gid

Schön von euch zu lesen, Ich starte jetzt den dritten Anlauf (mein Rechner/Browser hat heute Morgen anscheinend andere Pläne). Hoffentlich ist meine Anwort halbwegs übersichtlich, auch wenn die Zitierfunktion und ich noch nicht beste Freunde geworden sind.

LiveLoveRun hat geschrieben: Ach was, herzlichen Glückwunsch!

Hier schließe ich mich direkt an: Auch von mir herzliche Glückwünsche und alles Gute!

Ich will jetzt laufen gehen und es nieselt bei 5°C. Wenigstens kein starker Wind. fedex könnte mir jetzt mal was von seiner Motivation abgeben. Sch**** mit der Sch**** ... Es gibt tatsächlich Wetter bei dem ich nicht gerne Laufen gehe und hier haben wir es.

Das Wetter war diese Woche wirklich bescheiden, aber es hilft ja nichts. Und zu meiner Motivation: Hoffentlich entpuppt sie sich nicht als Strohfeuer. Ich werde jedenfalls drei Kreuze machen, wenn es mir gelingt so ausdauernd am Ball zu bleiben wie du. Aber bis dahin ist es noch ein weiter Weg.

Wird dann langsam ruhig hier.

Das ist wirklich schade. Aber kann es sein, dass im Forum ein "übergreifender Austausch"-Faden für die Halbmarathonläufer fehlt bzw. der bestehende Faden mittlerweile anders genutzt wird? Es wäre vielleicht eine Überlegung wert, so einen Faden ins Leben zu rufen. Wenn ich mich nicht täusche planen nicht wenige Forumsläufer einen schnellen Halbmarathon im Frühjahr zu laufen.

Ich habe heute tatsächlich mal einen GA1-Lauf gemacht, wahrscheinlich blieb mein Puls auch wegen der Kälte so niedrig. Aber ich bin einen Schnitt von 5:30/km gelaufen und ganz flach war die Strecke auch nicht.

Schneller war ich vor und nach meinem Silversterlauf bei meinen easy Runs (ca. 75% von Herzmax.) bisher auch nicht unterwegs. Hier kann ich nur dkf zustimmen, dass du einen 10er in der Vorbereitung auf den Halbmarathon laufen solltest. Ich bin sehr zuversichtlich, dass du dann eine Sub45er Zeit in den Beinen hast.

dkf hat geschrieben: Heute gab es die erste knapp 10km Runde im Schlappschritt mit Endentschleunigung. Auch da wollte sich auf den letzten Kilometern wieder der Kopf durchsetzen (weil die Kondition für schneller/höher/weiter ist ja da) hab dann doch dem Body + dem rechten Bein die Entscheidung über das Tempo überlassen.

Schön, dass der Wiedereinstieg ins Training gelungen ist. Und dass der erste Lauf sich noch etwas zäh anfühlt, ist wahrscheinlich normal. Zwei, drei Läufe später und die Beine sind wieder akkurat.

Beste Grüße,
und viel Spaß bei euren Wochenendläufen.

@fedex: Das Wetter war doch nicht so schlimm wie gedacht, wärmer und weniger Regen. Der eine Grundsatz gilt immer: Wenn man unterwegs ist geht es meistens und hinter her ist es immer gut.
Mit dem HM-Thread ist auf jeden Fall eine gute Idee und einen Umzug wert. Was ist denn dein Plan? Den 10er werde ich auf jeden Fall aus der Vorbereitung für den HM laufen. Hier gilt es nämlich noch was vom letzten Frühjahr gut zu machen !

Eine ruhige Woche ohne Tempo-Training mit fast 45 km. Alles so um die 5:30/km, Dienstag war mit 5:20/km etwas schneller wegen ein paar Steigerungen. Der durchschnittliche Puls lag zwischen 140 und 147 BPM also für mich GA1. Montag und Dienstag 1200 m Schwimmen.

Heute gab es einen welligen Lala in der Eifel bei dem typisch ruhigem Wetter und einer leichten Brise aus Nord-West. Also Graupelschauer und teilweise so windig, dass es einem fast die Beine weggerissen hätte ... herrlich. Dann kam mir noch mitten im Nirgendwo ein Dobermann entgegen der dann auch noch beschleunigte, als er mich sah. Natürlich weit und breit kein Besitzer zu sehen. Ich will jetzt keine Hunde-Diskussion anfangen und habe mit Hunden eher weniger Probleme, aber DAS war mir in dem Moment nicht mehr egal. Ich habe einfach das gemacht, was ich meinen Kindern immer sage: Interessiere dich nicht für den Hund, dann interessiert er sich auch nicht für dich. Und so war es dann auch.
Heute Abend habe ich schon etwas gerollt und Stabi gemacht.

Gruß
Gid

Hallo Jungs,
zuallererst; DAS

dkf hat geschrieben: - .....

war nichtganzernstzunehmen ;o)

fedex hat geschrieben: Das Wetter war diese Woche wirklich bescheiden, aber es hilft ja nichts. Und zu meiner Motivation: Hoffentlich entpuppt sie sich nicht als Strohfeuer. Ich werde jedenfalls drei Kreuze machen, wenn es mir gelingt so ausdauernd am Ball zu bleiben wie du. Aber bis dahin ist es noch ein weiter Weg.

Klingt albern, aber man (frau) muss es im Grunde nur wirklich wollen, das kann ungeahnte Kräfte und Fähigkeiten freisetzen. Wie Gid auch geschrieben hat;

LiveLoveRun hat geschrieben: Der eine Grundsatz gilt immer: Wenn man unterwegs ist geht es meistens und hinter her ist es immer gut.

Nach jedem Lauf, den Sie trotz zu nass, zu müde, zu kalt, zu früh, zu spät…. durchgezogen haben, werden Sie sich saugut fühlen (allerdings immer Obacht mit dem Tempo meine Herren ;o)

Apropos Tempo… Nachtigall ...

Da will also noch jemand einen HM in diesem Jahr angreifen…. Hey, macht doch diesen übergreifenden Faden einfach selber auf. Hier bei 10km in SUB 45 wundert es mich allerdings auch etwas, dass wir 3 die einzigen sein sollen, die das versuchen (und siehe fedex es schaffen werden)

Ja, dkf wiederholt sich, bei Gid wird die SUB 45 garantiert beim nächsten 10er fallen, selbst wenn der aus dem HM Training gelaufen wird.

fedex hat geschrieben: Schön, dass der Wiedereinstieg ins Training gelungen ist. Und dass der erste Lauf sich noch etwas zäh anfühlt, ist wahrscheinlich normal. Zwei, drei Läufe später und die Beine sind wieder akkurat.

Lief ganz gut heute, 25km in langsamen 6:13 mit extrakurzen Trippelschritten, aber ein verdammt gutes Gefühl hinterher. Hoffe, dass der Muskel im rechten Oberschenkel nun wirklich wieder ausgeheilt ist.

LiveLoveRun hat geschrieben: Eine ruhige Woche ohne Tempo-Training mit fast 45 km. Alles so um die 5:30/km, Dienstag war mit 5:20/km etwas schneller wegen ein paar Steigerungen. Der durchschnittliche Puls lag zwischen 140 und 147 BPM also für mich GA1. Montag und Dienstag 1200 m Schwimmen.

Bisschen zu flott unterwegs aber wenn die 5:20/5:30 bei Ihnen tatsächlich durchschnittlich mit der HF so etwa um die 70% +- der HFmax. liegen, dann ist das ja durchaus extensiv genug. Und da schließt sich der Kreis;

fedex hat geschrieben: Ich bin sehr zuversichtlich, dass du dann eine Sub45er Zeit in den Beinen hast.

+1

Und auch wenn dkf sich wirklich erstmal vom Tempo verabschieden muss, wie o.a.g, die Jagd nach der „near“ 44:xx wird nicht aufgegeben!

Wünsche eine schöne, erfolgreiche Woche und jedem das passende Wetter :o)

VG@all im Allgemeinen, @fedex und Gid im Speziellen
dkf/die Kurze

Eure Wochen lesen sich gut: Die Verletzung ist (fast) ausgestanden, das schlechte Wetter (hoffentlich) überstanden und nicht zu vergessen, das gute Gefühl, das sich beim oder spätestens nach dem Laufen einstellte.

LiveLoveRun hat geschrieben:@fedex: Was ist denn dein Plan?

Heute begann mein Trainingsplan für einen 10er im Frühjahr. Neben dem 10er möchte ich gerne noch einen 5er Laufen.
Der Start hätte besser sein können, trotzdem habe ich ihn ordentlich über die Bühne gebracht. Schon bei den beiden Läufen zuvor, bekam ich während des Laufens Bauchschmerzen und Krämpfe. Diese hatten sich nicht angekündigt (machen sie meistens nicht ) und traffen mich unvorbereitet. Nächste Woche werde ich mit dem Essen sehr vorsichtig sein. Gestern lief ich direkt ins Unwetter und wurde pitschepatschenaß. Hoffentlich bleibt mir eine Erkältung erspart.
Sonst eigentlich wie bei dir (nur nicht so schnell) und dkf: Ruhige Woche, Tempo erstmal ade - dafür aber erstmals Bergsprints gelaufen.

Den Trainingsplan sollte ich besser als Fahrplan bezeichnen, denn er beschränkt sich bisher auf eine grobe Strukturierung meines Trainings.
Orientiert habe ich mich an Hudsons Trainingsprinzpien, weshalb ich daran dachte, meine Trainingswochen im Hudsonfaden zu posten. Dort bekäme ich vielleicht ein paar Ratschläge, Erklärungen und Ideen von Läufern, die auch oder bereits nach Hudson trainiert haben.

dkf hat geschrieben:Apropos Tempo… Nachtigall ...

Da will also noch jemand einen HM in diesem Jahr angreifen…. Hey, macht doch diesen übergreifenden Faden einfach selber auf.

Dann habe ich mich missverständlich ausgedrückt. Einen HM traue ich mir noch nicht zu bzw. möchte ich ihn frühestens im zweiten Halbjahr laufen. Das war ein Vorschlag für Gid; genug HM-Läufer müsste es im Forum doch geben (so jedenfalls mein Eindruck).

durchschnittlich mit der HF so etwa um die 70% +- der HFmax.

Ich muss zugeben, dass ich meine easy runs mit durchschnittlich ca. 75% der HFmax laufe. Sollte ich vielleicht nochmal beobachten und sie künftig weniger belastend laufen.

@dkf: mit 5:30/km ist für mich wirklich inzwischen ein ruhiges Tempo, zumindest wenn es nicht zu wellig ist. Langsamer als 5:40/km geht zwar, aber macht keinen Spaß mehr. Die 5:20/km kommen meist durch TW zustande, wenn ich z.B. über 1 km etwas steigere bis MRT.

Diese Woche waren es 48,9 km und einmal Schwimmen. Der TDL am Freitag war nicht so gut. Habe mich nicht so gut gefühlt und die Strecke war eigentlich auch zu hügelig. Werde es da trotzdem noch mal probieren. Ist eine gute Referenz. Mit Blackroll und Stabi/Kraft war ich auch fleißig.

Ich muss mal langsam mit der WK-Planung anfangen. Die Zeit dafür ist durch Familie natürlich beschränkt.
1-2 10er im Frühjahr (einer zum Training, einer zur Standortbestimmung)
2 HM im Frühjar/Früh-Sommer (einer zum Training, einer als Haupt-WK in diesem Jahr)
1-2 10er im Herbst ... und auf keinen Fall einen Marathon

Gruß
Gid

LiveLoveRun hat geschrieben:Der TDL am Freitag war nicht so gut. Habe mich nicht so gut gefühlt und die Strecke war eigentlich auch zu hügelig. Werde es da trotzdem noch mal probieren. Ist eine gute Referenz.

Hab das Ding heute noch mal wiederholt und es lief deutlich besser. Ich habe mich besser gefühlt und hatte auch andere Schuhe an. Zudem habe ich nur bei den 1 km Splits auf die Uhr geschaut und bin nur nach dem Prinzip gelaufen, dass ich sofort reduziere, wenn es sich nicht mehr angenehm anfühlt, aber auch wieder anziehe wenn es wieder schneller geht. Die 5 km Strecke hat nach GPSies einen Anstieg von 47 m und Abstieg von 44 m die ich in 04:33/km gelaufen bin. Nach dem Greif-Rechner entspricht das einer 04:22/km in der Ebenen . Die Splits:
00:04:44
00:04:41
00:04:32
00:04:27
00:04:19

Mit Ein- und Auslaufen war das mein bisher schnellster Trainings-10er in 49:20 min. Schon ein gutes Gefühl wenn ich bedenke, dass mein Plan letzten Sommer war die sub50 auf 10 jetzt im Frühjahr zu knacken.

Gruß
Gid

LiveLoveRun hat geschrieben:@dkf: mit 5:30/km ist für mich wirklich inzwischen ein ruhiges Tempo, zumindest wenn es nicht zu wellig ist. Langsamer als 5:40/km geht zwar, aber macht keinen Spaß mehr. Die 5:20/km kommen meist durch TW zustande, wenn ich z.B. über 1 km etwas steigere bis MRT.

Ich muss mal langsam mit der WK-Planung anfangen. Die Zeit dafür ist durch Familie natürlich beschränkt.
1-2 10er im Frühjahr (einer zum Training, einer zur Standortbestimmung)
2 HM im Frühjar/Früh-Sommer (einer zum Training, einer als Haupt-WK in diesem Jahr)
1-2 10er im Herbst ... und auf keinen Fall einen Marathon

Gruß
Gid

hey schön, dass schneller jetzt zugleich auch lockerer bedeutet
wie oben schon geschrieben, wenn das mit Ihren ca.70 % der HFmax hinkommt und vor allem auch die gefühlte Anstrengung dazu passt, um so besser! Tja da sollten Sie das MRT für den M den Sie ja NICHT laufen werden, ruhig etwas anpassen

Klasse Einheit der TDL heute (und auch noch als Crescendo) also ich bin gespannt auf den nächsten 10er WK! Sind Sie denn mit der Planung schon vorwärts gekommen?

dkf ist eben von einer 19km Runde zurück, muss mir die Zahlen erstmal reinziehen ...apropos ziehen, der rechte hintere OS meckert immer noch etwas, mit Tempo ist bei mir daher noch nicht viel los... (wo ist das ich beiß mir in den ...kerlchen ;o)

Danke übrigens wg. des Tipp's nebenan mit den Schuhen für's Büro, ist auch bei mir eine Überlegung wert

Sodele, jetzt erst einmal ein schönes Wochenende(@all), herzliche Grüße aus HLES
dkf/Korinna


ps
am 25.02. steht bei mir der allererste 10km TDL im Plan. Der Plan selber ist zwar nun alles andere als 10km WK spezifisch, werde zwischen durch dennoch gern hier berichten, was das Tempo bei Hoppel Poppel im Allgemeinen und der/die TDL im Speziellen machen.

dkf hat geschrieben: Klasse Einheit der TDL heute (und auch noch als Crescendo) also ich bin gespannt auf den nächsten 10er WK! Sind Sie denn mit der Planung schon vorwärts gekommen?

Hey Gid,
schön zu lesen, welche Fortschritte du machst. Deine Planung fürs Frühjahr interessiert mich natürlich auch.

dkf ist eben von einer 19km Runde zurück, muss mir die Zahlen erstmal reinziehen ...apropos ziehen, der rechte hintere OS meckert immer noch etwas, mit Tempo ist bei mir daher noch nicht viel los... (wo ist das ich beiß mir in den ...kerlchen ;o)

So hartnäckig?! Hätte ich nicht vermutet; ich wünsche ihnen, dass die Geschichte bald ausgestanden ist.
Und bei der Gelegenheit gratuliere ich gerne noch zum erfolgreichen Wintermarathon samt starken Ergebnis!

Euch beiden noch ein schönes Wochenende!

Schön, dass ihr beiden noch hier vorbeischaut!

dkf hat geschrieben:ca.70 % der HFmax hinkommt und vor allem auch die gefühlte Anstrengung dazu passt, um so besser!

70% der HFmax? Ich gehe zwar oft in der Mittagspause laufen aber ich will nicht während dessen einen Mittagsschlaf halten . Bei mir ist das so zwischen 73% und 75%. Donnerstag z.B. war mein ruhiger Lauf (etwas wellig) bei 74% mit 5:22/km, aber auch nur wegen ein paar Steigerungen (mir war kalt).

Tja da sollten Sie das MRT für den M den Sie ja NICHT laufen werden, ruhig etwas anpassen

Das ist es ja. Die 5:20/km könnte ich wahrscheinlich jetzt schon ziemlich lange laufen, aber sobald ich die 5:00/km überschreite kommt es bei mir schnell in den Schwellenbereich. Daran muss ich arbeiten.

Klasse Einheit der TDL heute (und auch noch als Crescendo) also ich bin gespannt auf den nächsten 10er WK! Sind Sie denn mit der Planung schon vorwärts gekommen?

Ging ja erst rauf, dann wieder runter . Aber stimmt schon. Ist auch eine gute Vorbereitung auf eine vernünftige Renneinteilung. Das Beste ist eigentlich wirklich, dass ich das Ding nach Gefühl gelaufen bin. Ich schaue mal, ob ich die Tempo-Phase auf 6 km erweitere.

...apropos ziehen, der rechte hintere OS meckert immer noch etwas, mit Tempo ist bei mir daher noch nicht viel los... (wo ist das ich beiß mir in den ...kerlchen ;o)

Hast du denn eine schwarze Rolle? Ohne die könnte ich das Laufen wahrscheinlich momentan vergessen.

Danke übrigens wg. des Tipp's nebenan mit den Schuhen für's Büro, ist auch bei mir eine Überlegung wert

Die Füße und das Läuferknie sind bei mir die größten Schwachstellen und von daher kann ich die Alltags-Minimalen nur empfehlen. Und die zusätzliche Kräftigung für die Füße schadet keinem Läufer.

Die Planung für 2015: Der 10er kommt am Ostermontag in Grevenmacher/Luxembourg zur Standortbestimmung, auf desen Basis ich dann in der Woche in das HM-Training einsteige. Ich wollte eigentlich den Lauf im März von meinem Lauftreff laufen, aber ich helfe da lieber, außerdem wollen meine Kinder da auch laufen und das ist ein bisschen viel. Der Trainings HM ist der ING Marathon in Luxembourg am 30. Mai (inkl. Bergtraining ). Den will ich so mit einem Schnitt von 5:10-5:20/km laufen. Mein Hauptrennen wird der Stadlauf in Trier am 28. Juni. Plan ist die near 1:40. Zum ING bin ich tatsächlich schon angemeldet.

Ich bin jetzt mal gespannt auf meine Eifel-Runde morgen. Es hat hier ganz schön geschneit und da oben bleibt der Schnee meist auch ein bisschen liegen. Gibt vielleicht ein paar Fotos für dem Foto-Faden.

Gruß
Gid

Die 50 sind endlich wieder geknackt, genauer 52,1 km. Seit Mai 2014 bin ich keine Woche mehr so viel gelaufen. Das tut gut, zu dem der gelungene TDL dabei war. Den Schneelauf heute habe ich dann am Ende auch ganz schön gespürt. Für eine wirkliche EB hat es dann nicht mehr gereicht. Den lezten km bin ich dann aber mit 5:02/km doch in der Nähe des MRT gelaufen. Gleich werde ich noch etwas die Blackroll bemühen. Das zwickt doch jetzt schon ganz schön.

Die Einheiten:

Mo 1400 m Schwimmen, abends Blackroll, Kraft, Stabi

Di Bahntraining (15,6 km) – Hin- + Einlaufen, Dehnen, Lauf ABC, ein paar Steigerungen, 4 * 2000 m in HMRT (4:45/km) und Aus- + Heimlaufen.

Mi 1200 m Schwimmen, abends Blackroll, Kraft, Stabi

Do ruhig (12 km) – in 5:22/km (inkl. Steigerungen)

Fr TDL (10,3 km) – 2 km Einlaufen, 5 km in 4:33/km, Auslaufen, mit 4:58/km insgesamt auch mein bisher schnellster Trainings 10er, abends Blackroll

Sa Blackroll, Kraft, Stabi

So Schneelala (14,2 km) – hügelig und mit 5:38/km bei den Bedingungen definitiv zu schnell. Der Puls war zwar unter 75%, aber die Beine waren am Ende ganz schön schwer. War eine gute Kraft-Ausdauer-Einheit

Gruß
Gid

Diese Woche endet hoffentlich nicht total verkorkst. Da ich Dienstag aus beruflichen Gründen nicht zum Bahntraining konnte habe ich die IV gestern gemacht. Geplant waren 4 - 5 mal 1 km in 4:15. Die Uhr hat zwar mehr angezeigt, aber ich habe schon auf der Karte gesehen, dass die Messung nicht ganz ok war. Ich habe auch nach dem 4. abgebrochen, da ich den am Ende schon nicht mehr wirklich sauber gelaufen bin. Ich habe auf dem Rückweg noch zwei Kollegen getroffen, die den MDS mitlaufen und habe mich dann noch an die gehangen. So wurden es dann noch insgesamt 15 km. Heute bin ich 12 km wirklich langsam bei 71% HFmax und einer Pace von 5:50/km gelaufen. Ich hoffe dkf ist jetzt zufrieden, aber was soll ich sagen. Ich kann nicht mehr langsam. Es zwickt und zwackt mal wieder an allen Stellen. Die Unterschenkel, der Pseudoischias, das Läuferknie usw. Und ich wollte morgen noch einen TDL machen. Nach dem Dehnen, meinen Übungen und der Blackroll fühlt sich ja alles auch schon wieder besser an.

Ich bin schon ewig nicht mehr 3 Tage hintereinander gelaufen, aber da ich Ende Februar auf die 60 WKM steigern will und die Einheiten nicht zu lang werden lassen will muss ich das ja langsam mal machen. Dann fällt allerdings einmal Schwimmen aus. Oder ich gehe Dienstags vor dem Bahntraining noch Schwimmen. Schauen wir mal!

Gruß
Gid

Hallo lieber Bruder Schnellfuß ;o)

Was heißt denn hier „zufrieden“… Es ist doch so, dass ein „vernünftiges" Training ja eine Mischung aus Allem darstellt. Mal etwas mehr oder weniger Strecke oder Tempo… je nach Anforderung, aber eben „die Mischung macht’s“. Und daher sollte es halt auch, so schwer es fällt, ab und an langsamere/extensive bis regenerative Einheiten geben. Die sind sogar gerade nützlich, wenn doch der Umfang etwas hochgeschraubt werden soll. Und die Pace, bzw. die gefühlt Anstrengung für derartige Läufe, können Sie letztlich auch nur selber festlegen und steuern… (im schlimmsten Fall, übernimmt das der Body für Sie ;o)

dkf schlurft im Moment noch immer etwas schlapp, mit triefender Nase + dem „kleinen Au“ im Gepäck (wird zusehends besser, nur eben nichts übertreiben!) im 6er Schnitt rum, das hat weder mit Tempo noch mit Easy etwas zu tun, und die Ø HF liegt im Moment dennoch bei 75-78% HFmax… (ca. 151-153bpm)

Zum vgl. im Sommer bin ich, bei einem Ø von 98 Wochenkilometern…, die extensiven Strecken mit ca. 137-140 bpm gelaufen.

LiveLoveRun hat geschrieben: Ich bin schon ewig nicht mehr 3 Tage hintereinander gelaufen, aber da ich Ende Februar auf die 60 WKM steigern will und die Einheiten nicht zu lang werden lassen will muss ich das ja langsam mal machen. Dann fällt allerdings einmal Schwimmen aus. Oder ich gehe Dienstags vor dem Bahntraining noch Schwimmen. Schauen wir mal!

Eine weitere Alternative statt 1x mehr, wäre ggf.die Länge einzelner Strecken minimal zu verlängern ...

Na wie auch immer, wg. der IV + der 12km Schlurfrunde, wie o.a.g. „nicht jeder Tag ist gleich“ schauen Sie, wie gut die letzte Woche gelaufen ist! Und wer weiß, vielleicht sind die kleinen Zipperlein inzwischen alle wie weggeblasen und der TDL hat rockt?! Ich wünsche es Ihnen

Im Übrigen geht es mir oft so, dass ich, wenn es mal hier und da zwickt, das Gefühl habe, dass mein Körper sich gerade „ausbessert“, repariert.

Lassen Sie es sich gut gehen und passen Sie auf sich auf (das kann kein Anderer)

Herzliche Grüße und ein schönes Wochenende
dkf/Korinna

dkf hat geschrieben:Die sind sogar gerade nützlich, wenn doch der Umfang etwas hochgeschraubt werden soll. Und die Pace, bzw. die gefühlt Anstrengung für derartige Läufe, können Sie letztlich auch nur selber festlegen und steuern… (im schlimmsten Fall, übernimmt das der Body für Sie ;o)

Wie wahr!

Eine weitere Alternative statt 1x mehr, wäre ggf.die Länge einzelner Strecken minimal zu verlängern ...

Das habe ich ja gerade hinter mich gebracht um über die 50 zu kommen. Sonntags ist leider zeitlich beschränkt und die anderen fallen bis auf Dienstags in die Mittagspause, geht also auch nicht viel mehr.

Na wie auch immer, wg. der IV + der 12km Schlurfrunde, wie o.a.g. „nicht jeder Tag ist gleich“ schauen Sie, wie gut die letzte Woche gelaufen ist! Und wer weiß, vielleicht sind die kleinen Zipperlein inzwischen alle wie weggeblasen und der TDL hat rockt?! Ich wünsche es Ihnen

TDL ist ausgefallen da geschlossene Schneedecke und Schneefall. Gibt bei mir auch Grenzen zu was ich mich quäle. War wieder 11 km Schlurfrunde, mit 5:40/km etwas schneller. Außerdem zwickt es im linken Unterschenkel, scheint das selbe zu sein wie vor ein paar Wochen rechts. Dein genanntes "Ausbessern" kommt dem wahrscheinlich recht nahe. Morgen geht es auf 14 km hügelig, wenn das Zwicken doch mehr ist dann wrid auf 11 gekürzt. Mal sehen was die schwarze Rolle da heute Abend noch machen kann.

Lassen Sie es sich gut gehen und passen Sie auf sich auf (das kann kein Anderer)

Ich hoffe auch, dass es bei dir bald wieder so rollt wie es soll.

Gruß
Gid

Die Woche war naja!
Ich glaube einfach es gibt verschiedene Faktoren, die es momentan nicht so ganz rund laufen lassen:
- Schnee (aber es ist doch so schön)
- mit 220 km mein stärkster Monat seit Mai
- das erste Mal diese Woche seit langem 3 Tage in Folge gelaufen.
Die Beine sind Müde und es zwickt. Momentan nichts wirklich Schlimmes aber so fängt es ja oft an.

Obwohl die Lauf heute in der Eifel wieder sehr schön war, habe ich ihn auf 13 km gekürzt eben wegen der Beine und auch weil Eis mit einer Neuschnee-Schicht nicht gerade zu den kraftschonenden Untergründen zählt. Die über 200 Höhenmeter rauf und runter tun ihr übriges. Die Pace war mit 5:46/km daher auch 9 sec langsamer als letzte Woche. Aber es macht einfach Spaß.

Mo gab es es noch 1200 m Schwimmen und natürlich habe ich auch fleißig meine Übungen gemacht .

Nächste Woche gibt es eine Ausgleichswoche ohne Tempo und die WKM will ich jetzt mal 3 Wochen halten bevor es weiter nach oben geht.

Gruß
Gid

Die Woche war eigentlich ganz schön. Am Freitag gab es sogar richtig viel Sonne. Mir fehlt nur immer der Mut im Winter von der Kleidung her lang/kurz zu laufen. Die 3/4 Tights haben aber auch schon ein wenig Frühling fühlen lassen. Der Wind war allerdings noch a-kalt.
Beim Lauf heute gab es auch eine ordentliche Brise aus Ost. Ein c.a. 500 m langes Stück auf der Strecke führt über eine freie Kuppe. Hier war auf dem Weg durch den Wind blankes Eis. So gab es noch kostenlos Koordination. Dann hatte ich noch ein schönes Erlebnis mit einem Fuchs. Plötzlich kam er c.a. 50 m vor mir aus dem Wald gelaufen und blieb stehen. Ich blieb auch stehen und für ein paar Sekunden standen wir beide da. Dann ist er weiter über das Feld und ich meinen Weg weiter.

Aber trotz ruhiger Woche zwickt es. Es ist noch nicht wirklich schlimm und mit Blackroll und abwechselnden Untergründen noch kontrollierbar. Die Betonung liegt aber auf noch. Nach dem Bahntraining am Dienstag hatte ich schon den Eindruck, dass es mal wieder los geht. Do und Fr waren mehr oder weniger ok und heute ging es eigentlich. Das Problem ist wieder irgendetwas im Unterschenkel. Keine Entzündung eher was Muskuläres. Die 50 WKM scheinen so eine magische Grenze zu sein, die ich nicht überschreiten darf. Trotzdem bleibe ich jetzt erst mal dabei, mache aber kein explizites Tempo-Training mehr. Ein paar Steigerungen und vielleicht mal eine EB. Momentan ist es mir einfach wichtiger die WKM zu halten.

Im einzelnen - 50,7 WKM:
Mo 1200 m Schwimmen, Blackroll/Kraft/Stabi
Di 15 km in 6:07/km
Mi 1200 m Schwimmen, Blackroll/Kraft/Stabi
Do 12,3 km in 5:34/km, Blackroll
Fr 10,1 km in 5:20/km, Blackroll
Sa Blackroll/Kraft/Stabi
So 13,3 km in 5:36/km

Gruß
Gid