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  1. #1

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    Rotes Gesicht Unter 45 Minuten - wie schnell lauft Ihr im Training?

    Hallo,

    würde gerne mal wissen, wie schnell Ihr die einzelnen Läufe, gerade die schnellen bei den Intervallläufen im Training so lauft!

    1.) Die 3 Minuten-Läufe (8x) bin ich letztens in 4:10-20 gelaufen, das schien mir zu schnell, habe es auch nach 6 sein lassen? Und wie schnell lauft Ihr die 6,12 und 15-Minuten Intervalle?
    2.) Langsamer Dauerlauf = ca. 5:50-6.00?
    3.) Ruhiger DL = ca. 5:30-40?
    4.) Zügiger DL = ca. 5:10-20?

    Habe irgendwie noch nicht so richtig mein Tempo gefunden. Merke auch, dass es jetzt im "Alter" (47 J.) zwar von den Umfängen fast noch so geht wie früher, aber nicht mehr in dem Tempo. Bin mal fast unter 40:00 gelaufen, aber ich glaube, jetzt ist 45:00 das Maximum. Geht es Euch so? Würde mich über Antworten freuen! Auf geht´s!

  2. #2
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Hallo Hannes,

    um zu wissen, welche Trainingsgeschwindigkeiten sinnvoll wären, solltest du am besten mal einen Wettkampf laufen, der dir Aufschluss darüber gibt, wie schnell du momentan auf 10 k (notfalls auch 5 k) tatsächlich bist. Dann kannst du z.B. mit diesem Rechner dein Tempo für verschiedene Trainingsintensitäten - Intervalle unterschiedlicher Länge inklusive - bestimmen. Alles andere - "ich glaube, ich könnte ..." - ist ein bisschen Kaffeesatzleserei.

    VG,
    kobold

  3. #3
    kein Benutzertitel Avatar von KlausiHH
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    Standard

    Das ist der RW Trainingsplan?
    Genau an dem bin ich auch grad dran. Gleiches Alter und fast gleiches Tempo, wie du. Nur dass ich erst knapp 15 Monate laufe und noch nie in der Nähe von 40 Min. war.
    Die Intervalle laufe ich so mit 4:30 - 4:40. Bis 6 Min. ging das noch gut. Morgen 12 Min. Intervalle. Huiuiui, da hab ich ein klein wenig Angst.

    Problem: Ich bin erst Dienstag, in Woche 4 des Plans eingestiegen. Es ging einfach nicht, die ersten 3 Wochen. Da war eine leichte Verletzung, mein erster Halbmarathon, usw. Naja, aber der hat nun mal 12 Wochen und ich trainiere für den Hamburger Alsterlauf am 07.09.
    Bin sehr gespannt, wie ich das so alles durchstehe und ob ich das Ziel erreiche. Werde aber auch nicht unglücklich sein, wenn's am Ende nur für 46 oder 47 Minuten reicht.

    lg
    Jens



  4. #4

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    Standard

    Hallo Jens,

    nicht schlecht für 15 Monate laufen muß ich sagen. Ich steige auch erst gerade in den Trainingsplan ein. Letztes Jahr habe ich mich ganz grob daran gelaufen und bin 47:48 min gelaufen. Ich hoffe, dieses Jahr geht es ein wenig schneller. Wie schnell war denn Dein HM? Und der Marathon ist sicher auch im Kopf, nächstes Jahr Hamburg, richtig?

    Schöne Grüße!
    Christof

  5. #5
    kein Benutzertitel Avatar von KlausiHH
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    Mein HM war zufriedenstellend - unter 2 h war mein Mindestziel - aber nicht ganz, was ich mir erhofft hatte. ;) Ich bin mit um die 5 Min/km zu schnell losgelaufen und musste schon ab ca. 10 km deutlich zurückstecken.
    Hochrechnungen passen wohl nicht immer. nach denen hätte ich unter 1:50 laufen sollen. Aber was beschwere ich mich, war mein rster, sicher auch nicht so optimal wie möglich trainiert und es kommen noch viele.
    Ja, der HH Marathon ist schon viele Jahre lang mein Traum, ein wichtiger Grund, warum ich letztes Jahr endlich mal den Arsch hochbekommen habe. Aber nur vernünftig vorbereitet, deswegen lass ich mir 2 Jahre Zeit und versuche es 2015 - dann auch hoffentlich in einer halbwegs akzeptablen Zeit - nur ankommen reicht mir nicht. ;)

    Aber jetzt sind wir erst mal bei 10 km und ich versuche es nun das erste mal mit einem richtigen Plan.



  6. #6
    Avatar von SKTönsberg
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    Hallo,

    ich laufe jetzt auch seit gut einem Jahr. Bin zwar nicht ganz in den gleichen Tempobereichen, allerdings müsste ich dir das umrechnen können! Also zunächst ist alles über 5 Minuten nicht mehr wirklich ein I- Einheit, da dann die Intensität nicht mehr hoch genaug ist. Das I-Tempo sollte etwa deinem 3-5 km Wettkampftempo entsprechen. Laut "die Laufformel" ist dein I-Tempo 4:15, also passend, mach mit dem Tempo aber nur max 5 min. Dein Schwellentempo (auch für TDL geeignet) liegt bei 4:35-4:40 (immer ausgehend von 45 min auf 10) für die 6-15 min sog. Cruise-Intervalle. Dein L-Tempo (auch für lange Läufe) liegt zwischen 5:10-5:30. Im Gelände musst du diese Werte an das Höhenprofil anpassen. Dafür empfele ich den Greif-umrechner.

    hoffe konnte dir etwas weiterhelfen
    Gruß Jan

    Laufen -> Radsport
    Trainingstagebuch:
    https://forum.runnersworld.de/forum/threads/127128-Vom-Laufen-zum-Radsport

    (nicht unter "Letzte Beiträge" gelistet)

  7. #7
    CarstenS
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    Ich bin auch deutlich langsamer als vor 10 Jahren.

  8. #8
    schneller geht immer! Avatar von myway
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    Ich (Alter 50J) laufe so 45 min auf 10 km. Die Intervalle laufe ich wie folgt:
    400 m 1:35 - 1:40
    800m 3:20
    1000 m 4:10-4:20
    2000 m 8:45 - 9:00
    TDL ca. 4:50 - 5:00 min/km
    zügiger Lauf ca. 5:15 - 5:30 min /km
    normaler DL ohne auf die Uhr zu gucken ca 5:45 min/km
    Langsamer langer Lauf 5:45 - 6:15 min /km
    Aktuelle WK-Zeiten: 10k 45:30, HM 1:42, M 3:40

  9. #9

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    Zitat Zitat von myway Beitrag anzeigen
    Ich (Alter 50J) laufe so 45 min auf 10 km. Die Intervalle laufe ich wie folgt:
    400 m 1:35 - 1:40
    800m 3:20
    1000 m 4:10-4:20
    2000 m 8:45 - 9:00
    TDL ca. 4:50 - 5:00 min/km
    zügiger Lauf ca. 5:15 - 5:30 min /km
    normaler DL ohne auf die Uhr zu gucken ca 5:45 min/km
    Langsamer langer Lauf 5:45 - 6:15 min /km
    Aktuelle WK-Zeiten: 10k 45:30, HM 1:42, M 3:40
    Ich laufe auch die 10k in knapp 44-45min derzeit. Ziemlich genauso sieht es auch bei mir mit den derzeitigen Zeiten aus.
    Allerdings laufe ich die...
    TDL in 4:30-4.40 min/km
    GA1/2 in 5:15-5:30 min/km
    GA1 (locker und lang) in 5:30-5:45 min/km
    REKOM in +/- 6:00 min/km

    Ich brauche komischerweise mehr zügige Läufe in GA1/2 - TDL um auf Touren zu kommen.

  10. #10
    Avatar von Tsingtao
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    IV : 400 m Pace 3:50-4:10
    IV: 1k: 4:10-4:20
    TDL 4:30- 4:50
    zügiger Lauf (MRT) ca. 5:00 - 5:30 min /km
    DL 6:00
    Jogging /Rekom 6:30 - 7:00

    ...und mache tendenziell wenig Tempoeinheiten und schlurfe (zu) viel mit 6:00+ durch die Gegend.

    Aktuelle WK-Zeiten(Alter 46): 10k: 43:20, HM 1:42 (ohne Tempotraining), M 3:37 (Frühjahr)


    Gruß

    Christian

  11. #11
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Große Erwartungen oder; 10km „near“ 44:xx (frau wird ja wohl noch träumen dürfen :o)

    Hallo zusammen,

    da der Faden hier im Moment recht verlassen wirkt und, zumindest langfristig, ganz gut zu dem „anspruchsvollen“ Wunsch von dkf passt, die Schallmauer SUB 45min auf 10km im WK zu durchpreschen…mache ich es mir hier mal ein wenig gemütlich und hoffe, der TE hat nichts dagegen. Ehe wir zum aktuellen Ziel kommen, hier gleich noch die Zahlen zur Eingangsfrage;

    Zitat Zitat von noehannes Beitrag anzeigen
    Hallo,

    würde gerne mal wissen, wie schnell Ihr die einzelnen Läufe, gerade die schnellen bei den Intervallläufen im Training so lauft! …
    dkf lief die letzten IV wie folgt, allerdings eben noch keine 45min auf 10km und speziell die 400er im Sommer auch überhaupt zum ersten Mal :o)

    400m in Ø 1:33
    1000m in ca. 4:27 - 4:22 min/km
    2000m in ca. 4:30 - 4:24 min/km
    3000m in ca. 4:37 - 4:30 min/km

    Dazu noch die Kurzvita (in Hinblick auf die 10km WK bis jetzt) zumal die sich an einer Hand abzählen lassen;

    was wann wo wie schnell Worte dazu
    Die erste 2km Runde überhaupt 11.06.2010 heeme … „um den Block“ k.A. vorher bis Juni 2010 absolut nix mit
    Ausdauerlaufen am Hut gehabt
    das erste Mal
    10km am Stück !
    03.07.2010 3x 3,4 km heeme etwa 65min früh um 6 nach einer schlaflosen Nacht
    spontan aus 2 Runden 3 gemacht
    10,7 km „WK“ 25.08.2010 Cospudener Seelauf (VM) 00:59:34 der erste „WK“ überhaupt
    10km WK 31.12.2010 Silvesterlauf am Auensee * 1h:02:47 angemeldet ganz spanton,
    seit damals ist der Tradition!
    10km WK 31.12.2011 Silvesterlauf am Auensee 00:50:21 und ab 01.01.2012 ins Marathontraining
    10km WK 15.08.2012 Clockenturmlauf in LPZG 00:49:30 neue PB und 09. Platz insgesamt,
    froi, froi, froi
    10km WK 31.12.2012 Silvesterlauf am Auensee 00:50:24 fast exakt die gleiche Zeit wie 2011…
    10km WK 31.12.2013 Silvesterlauf am Auensee 00:48:35 endlich neue 10k PB !!!
    10km TDL 02.09.2014 heeme 00:46:34 TDL im Rahmen der Marathonvorbereitung für Berlin**
    * Ausweichstrecke wg. zu viel Schnee, 6 Runden um den Auensee ca. 1,66km
    ** da Garminchen etwa 10m/km vor geht, ist die Strecke also ca. 9,9km lang, das könnte in etwa einer „realen“ 47:10 gleichkommen.

    Der Focus bei dkf liegt auf der Marathondistance ++, hier wurde und wird kontinuierlich und „fleißig“ daraufhin trainiert (so schnell ich kann – so weit ich komme :o) Die 10km Unterdistance wird im Prinzip immer nur einmal im Jahr als „Standortbestimmung“ gelaufen, aus dem Training bzw. der Regeneration heraus. 2013 das erste Mal mit einer gezielten Vorbereitung im Dezember. Und um hier mal jemanden von nebenan zu zitieren;

    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    Silvesterlauf laufe ich auch (in Erfurt),
    aber speziell dafür trainieren?

    Das lohnt nicht, da der Kurs eh nicht für Bestzeit taugt, selbst wenn kein Schnee liegt.
    Auch wenn die Silvesterläufe sicher nicht bestzeitverdächtig sind, da dieser für dkf jedoch quasi der einzige 10er WK im Jahr ist, sollte hier wenn alles gut geht, eine neue PB machbar werden und allein dafür lohnt sich das Training! Soviel dazu…

    Anhand des letzten Marathons (3h28:33) habe ich nun mal versucht einen VDOT-Wert zu ermitteln und komme etwa auf 44.9… damit wäre, wenn man (frau) das herunterrechnen könnte, zumindest in der grauen Theorie eine 45:xx machbar… Die geschätzte 47:10 läge bei einem VDOT von 42.8 ? Die Wahrheit ist irgendwo dazwischen und diese gilt es nun ans Licht zu bringen. Der erste Schritt, mit der Hoffnung eine neue PB zumindest erst einmal in der Nähe einer echten 46:xx einzuschlagen, ist nun also der diesjährige Silvesterlauf am Auensee (im Übrigen DLV vermessene Strecke)

    Beginn des TP wird der 01.12.2014, da dkf, einschließlich des Twistesee Marathon, geplant als langer Trainingslauf, bis dahin ohne gezieltes Tempotraining, nur nach Gefühl und ohne auf das Garminchen zu schielen, läuft. Und hier nun die Idee für den 4 Wochenplan;

    Mo 01.12.2014 -
    Di 02.12.2014 8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Mi 03.12.2014 10 - 18km in 5:37-5:52 Ø / Fahrtspiel
    Do 04.12.2014 -
    Fr 05.12.2014 10x400m so schnell wie geht
    Sa 06.12.2014 -
    So 07.12.2014 TWL 6x1k 4:30 / 5x1k 5:15
    Mo 08.12.2014 8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Di 09.12.2014 6km TDL "near" 4:35 min/km
    Mi 10.12.2014 10x400m so schnell wie geht
    Do 11.12.2014 -
    Fr 12.12.2014 10km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Sa 13.12.2014 -
    So 14.12.2014 TWL 6x1k 4:30 / 5x1k 5:30
    Mo 15.12.2014 8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Di 16.12.2014 6km TDL"near" 4:35
    Mi 17.12.2014 10x400m so schnell wie geht
    Do 18.12.2014 -
    Fr 19.12.2014 10km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Sa 20.12.2014 -
    So 21.12.2014 TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15
    Mo 22.12.2014 8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Di 23.12.2014 8km TDL "near" 4:35
    Mi 24.12.2014 10km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Do 25.12.2014 -
    Fr 26.12.2014 TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15
    Sa 27.12.2014 -
    So 28.12.2014 8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Mo 29.12.2014 -
    Di 30.12.2014 4km "jogging" / Steigerungen
    Mi 31.12.2014 10k WK
    (Die Wochenkilometer liegen im Ø bei ca.50)

    Sodele, bin gespannt auf Meinungen, Tipps und Tricks, Anregungen und/oder Interessenten und Mitstreiter.

    VG@all
    dkf


    ps
    das Ganze natürlich verbunden mit der Hoffnung, nach Abschluss 2014/ im neuen Trainingsjahr 2015 sich dann weiter in Richtung 44:xx = VDOT 45.5 zu bewegen! (daher fühlt dkf sich in diesem Faden auch ganz gut aufgehoben :o)
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
    (Train like a beast, win like a Lady :-)

    Limerick der Woche...

    Es war mal ein Läufer aus Hettstedt,
    der fand Fahrtspiele in seinem Bett nett…
    Mit Pulsgurt und Uhr,
    machte der’s nur.
    (ach Mensch, wenn ich doch dem sin Adress hätt’ )


    Die kompletten Limericks und weitere Ungereimtheiten finden sich hier (gut aufbewahrt beim Foot Soldier)

  12. #12
    Avatar von farhadsun
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    Hallo Korinna,
    schön, dass du etwas Leben in diese Phase läuferischer Inaktivität reinbringst. Was dein Vorhaben anbetrifft, traue ich dir deutlich mehr zu und denke, dass du etwas mehr Gas geben kannst.
    Den10-er bin ich letztes Jahr 5 Wochen nach dem Marathon gelaufen und habe nach einer Woche Regeneration 2 schnelle Enheiten in der Woche gemacht, Dienstag ware IV-Tag mit 5x1600, 5x1000, 4x2000, 5x1000 immer mit ordentlich EL u. AL, und Donnerstag ware TDL-Tag, wobei ich 10 km +EL u. AL macht habe, da ich 3 Wochen nach dem 10-er einen HM als wichtigeren WK geplant hatte.
    Ich würde die 400-er lieber am Donnerstag machen und das Tempo der 1000-er erhöhen und auch mal durch 1600-er oder 2000-er ersetzen, die TDL's würde ich dementsprechend auch schneller laufen.
    Sub 45 Minuten sollten bei guten Bedingungen locker drin sein.
    Ich wünsche dir gutes Gelingen und freue mich, mehr von dir zu lesen.
    Grüße
    Farhad

  13. #13

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    Hallo Korinna,

    du willst 3 x mal die Woche Tempo machen. Das ist eigentlich zu viel!
    Ich würde entweder 10x400 oder 6x1000 in einer Woche machen.
    Ansonsten wird dir wenns drauf ankommt die Kraft fehlen.
    Mit Gewalt wirst du sub 45 nicht schaffen sondern mit Geduld

    VG
    Rudi
    ....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....

  14. #14
    Avatar von Tvaellen
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    Standard

    Hallo Korinna,

    man soll nie von sich auf andere schließen.
    Wenn Du Deinen schnellen 10er am 31.12. machen willst, dann hau rein! ;)
    Ich weiss nur, dass ich meine 42:26 sicher am 31.12 nicht verbessern werde.

    Wie Du weisst, ist 10 km irgendwie die Strecke, die mir am besten liegt.
    Warum dem so ist, weiss ich nicht, habe eigentlich nie so richtig auf 10 km Tempolauf trainiert, sondern immer auf Halbmara oder Mara und den 10er dann einfach so mitgenommen (abgesehen davon, dass Greif in seinen Plänen Sonderblätter mit Training für 10 km Läufe hat, die betreffen aber immer nur die konkrete Wettkampfwoche und 1-2 Tage danach.

    Vom Grundsatz teile ich die Einschätzung von tb15rr und farhadsun: drei Tempoeinheiten pro Woche sind zuviel, das machen afaik nicht mal Mocki oder die Hahner Twins. Ich würde einmal Intervalle und 1 x TDL pro Woche machen, den Rest nur extensiv.
    Worauf basiert Dein Plan? Eigenproduktion/Steffny/Beck/Greif?

  15. #15
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Irren ist menschlich Teil I ;o)

    Hallo Männers,

    bei 3:1 kann frau ja überhaupt nicht anders, als den Plan nochmals neu zu justieren. Wie hier gleich nebenan schon geschrieben, bin ich es durch die Marathonvorbereitung (mit dem CD) gewohnt 3 Qualitätseinheiten pro Woche zu haben (2x Tempo, 1x lang mit EB) und so hatte dkf halt 1x lang gegen die TWL eingetauscht.

    Mit nur 2x Tempo die Woche, bin ich auch in der komfortableren Lage, mir nicht händeringend für Dienstag früh die passende Strecke zu suchen. Wenn man (frau) am tiefsten Punkt der Stadt wohnt, ist ringsherum fast alles profiliert und da wo es flach ist, ist es früh 05:45 ff. zappenduster… Nun also 1x am Freitag in der ersten Woche die 400m IV, sonst Mittwochs die TDL (in Leipzig nach der Kleeche :o) , Sonntags die TWL, der Rest extensiv.

    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Hallo Korinna,
    schön, dass du etwas Leben in diese Phase läuferischer Inaktivität reinbringst. Was dein Vorhaben anbetrifft, traue ich dir deutlich mehr zu und denke, dass du etwas mehr Gas geben kannst.
    @Hallo Farhad,
    tat mir sehr leid zu lesen, dass die Hexe sich noch nicht hat verjagen lassen!

    Danke, dass Sie mir mehr Tempo zutrauen, doch mein (Körper)-gefühl sagt noch immer, dass ich die Zeit des M leider nicht 1:1 oder besser… nach unten umsetzen kann. Doch genau das will dkf ja jetzt angehen. Habe jetzt bei den TWL mal das Ziel etwas höher geschraubt, werde ja sehen, was ich hinbekomme…(ismirübel) Und die TDL werde ich auf jeden Fall versuchen so schnell wie geht. Also, wenn da eine Pace von „near“ 4:35 bei rauskommt, wäre das schon richtig gut, wenn es tatsächlich schneller ginge, um so schönerererer…

    Zitat Zitat von tb15rr Beitrag anzeigen
    Mit Gewalt wirst du sub 45 nicht schaffen sondern mit Geduld
    @hallo Rudi,
    lieben Dank für den Hinweis wg. der Kraft! Werde wirklich jedes Körnchen brauchen am 31.12…Und auf Gewalt steht dkf nicht so (obwohl ) Nee, nicht umsonst steht es ja doppelsinnig über dem Avatar „auch kleine Schritte bringen dich voran :o)“

    Also, mit Geduld und immer Schrittchen für Schrittchen

    Apropos; dkf macht ja auch viel zu kurze Schritte. Das Getrippel ist leider der Körpergröße + etwas unproportionierter Beinlänge in xs geschuldet (das ist wohl bei dkf DER begrenzende Faktor schlechthin)

    Auf den extensiveren Läufen versuche ich quasi schon seit einiger Zeit „bewusst“ am Kniehub und Abdruck / Vortrieb… zu feilen. (gerade wenn ich die als Crescendo laufe, hab ich das Gefühl, bei etwas zunehmendem Tempo kann ich am ehesten an „mir“ arbeiten) Hab jetzt allerdings bei euch gelesen, dass man die Adduktoren doch besser stärken sollte. Dazu gleich eine Frage;

    Außer einer Übung mit dem seitlichen Ausfallschritt, die ich seit 2012 in mein „Ministabiprogramm“ mit aufgenommen habe, gibt es ggf. noch gezielte Übungen ohne Geräte, die da noch etwa bewirken können?

    Bis hier erst einmal, herzlichen Dank und; VG@all
    dkf


    ps
    (dieses war der erste Streich, doch der 2.…)
    Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!! Unstoppable
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    Limerick der Woche...

    Es war mal ein Läufer aus Hettstedt,
    der fand Fahrtspiele in seinem Bett nett…
    Mit Pulsgurt und Uhr,
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  16. #16
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Irren ist menschlich Teil II ;o)

    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    Hallo Korinna,

    man soll nie von sich auf andere schließen.
    DAS hatte dkf auch nicht im Sinn und dass die o.a.g. Zeit aus dem Sommer zu Silvester wohl nicht zu toppen wäre, war mir auch klar, ich habe nur den Paintball von nebenan aufgegriffen… :o))

    Zitat Zitat von Tvaellen Beitrag anzeigen
    Ich weiss nur, dass ich meine 42:26 sicher am 31.12 nicht verbessern werde.

    Wie Du weisst, ist 10 km irgendwie die Strecke, die mir am besten liegt.
    Warum dem so ist, weiss ich nicht, habe eigentlich nie so richtig auf 10 km Tempolauf trainiert, sondern immer auf Halbmara oder Mara und den 10er dann einfach so mitgenommen
    Jaha,… wohl dem der hat (ach menno, wenn dkf das auf 10km… träum )

    Aber hey, zum Glück sind die Menschen ja alle so grundverschieden, sonst wäre es doch langweilig! Und es ist durchaus interessant zu sehen, dass zwei Leute, mit unterschiedlichen Voraussetzungen und verschiedener Herangehensweise doch das selbe Ziel erreichen können


    Jetzt aber noch mal zum 10er Plan, hier also die angepasste Version;

    Mo 01.12.2014 -
    Di 02.12.2014 8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Mi 03.12.2014 10 - 18km in 5:37-5:52 Ø / Fahrtspiel
    Do 04.12.2014 -
    Fr 05.12.2014 10x400m so schnell wie geht
    Sa 06.12.2014 -
    So 07.12.2014 TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15
    Mo 08.12.2014 -
    Di 09.12.2014 8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Mi 10.12.2014 6km TDL "near" 4:35 min/km
    Do 11.12.2014 -
    Fr 12.12.2014 15km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Sa 13.12.2014 -
    So 14.12.2014 TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15
    Mo 15.12.2014 -
    Di 16.12.2014 6km TDL in 4:35
    Mi 17.12.2014 8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Do 18.12.2014 -
    Fr 19.12.2014 10km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Sa 20.12.2014 -
    So 21.12.2014 TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15
    Mo 22.12.2014 8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Di 23.12.2014 8km TDL in 4:35
    Mi 24.12.2014 10km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Do 25.12.2014 -
    Fr 26.12.2014 TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15
    Sa 27.12.2014 -
    So 28.12.2014 8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
    Mo 29.12.2014 -
    Di 30.12.2014 4km "jogging" / Steigerungen
    Mi 31.12.2014 10k WK
    Der Plan ist im Übrigen eine „Eigenkreation“ von dkf, auf der Basis, von dem was ich mir wohl „zutrauen würde“.

    + Die 400m IV kann ich ja sowieso nur wieder „am Limit“ laufen, da mir hier die Erfahrung für gezieltes Tempo fehlt. Werde sehen, ob ich aktuell noch mal an die Zeiten vom letzten Versuch (1:30-1:27) heran komme, wäre aber schon zufrieden, wenn zumindest der 1:33er Schnitt getroffen würde….

    + Die TDL entsprechen etwa dem Schwellentempo bei VDOT 45.5 / 44:xx, sind also im Grunde noch etwas hoch gegriffen, aber wie o.a.g. werde ich ja sehen, wie nahe dkf hier rankommt -> Versuch macht kluch :o)

    + Die TWL sind in Anlehnung an die Versuche aus dem Aufbautraining vor dem CD, bzw. der einen Einheit;
    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    * „Ein Tempolauf aus Versehen“ …
    Für die 1.000m IV hatte dkf als Modifikation gegenüber dem ursprünglichen CD den Ansatz 8x statt 6x / als TWL mit fließendem Übergang, ohne das Stehenbleiben, die Trabpause so „schnell“ wie möglich, nahe an 05:00 (Anregung von Rolli dazu im Frühjahr 4:30/5:00) In den letzten Wochen hatte sie sich an die Variante TWL vorsichtig herangetastet.

    Diesen Versuch nun gestartet, die 8x auch relativ gut bei der anfänglich im CD vorgegebenen 4:27 gelandet, bei den langsameren doch nicht an die 5:00 herangetraut (das und die 8x nach Vorgabe hätte sie bei bestem Willen nicht geschafft, damit wären die IV wohl für die Tonne gewesen...) Zumindest versucht, die Pause immer zwischen 5:30 und 5:15 zu halten.

    Soweit so gut, oder auch nicht… bei der Auswertung zu Hause hat sich aus den Zeiten dieser Tempowechselvariante ganz schlicht und einfach ein ungeplanter 15km TDL in Ø 4:49 ergeben.
    Da ich bei den TWL vorab 2x an die 4:22 (entspräche im Übrigen etwa "meiner" 5km Zeit) heran gelaufen bin, wenn auch mit langsamerer Trabpause, und eben der Letzte, m.E. nach recht viel versprechend war, wollte ich an dieser Stelle gern anknüpfen.

    + die extensiven Einheiten basieren noch immer auf der angepassten Steuerzeit (4:52 :o) für den M …

    Man(n) kann dkf also ruhig glauben, dass Sie sich schon bewusst mit dem Thema und der Pace auseinander gesetzt hat. Und dass ich mit 3x Tempo zu hoch gegriffen hab, wie o.a.g.; gemessen an dem, was der CD in seiner Gänze fordert, erschien es mir halt nicht zu viel.

    Nun hoffe ich natürlich, dass der Plan in seiner Gesamtheit umgesetzt werden kann und auch aufgeht und …naja ist ja noch ein stückweit Zeit :o)
    Allen eine schöne neue Trainingswoche, speziell @farhad, wünsche ich , dass es mit dem langsam Anlaufen hinhaut!!!

    VG@all
    dkf
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  17. #17
    Avatar von Tvaellen
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    Standard

    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    ...
    Außer einer Übung mit dem seitlichen Ausfallschritt, die ich seit 2012 in mein „Ministabiprogramm“ mit aufgenommen habe, gibt es ggf. noch gezielte Übungen ohne Geräte, die da noch etwa bewirken können?
    Die besten Stabi- und Kräftigungsübungen für Sportler als gratis PDFs - Triathlon-Tipps.de
    Übungen:
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  18. #18
    Avatar von fedex
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    Das freut mich, dass nicht nur ich versuche am 31.12 einen schnellen 10er zu laufen.
    Der TP liest sich auch sehr gut, nur könnte ich mir nicht vorstellen, direkt nach einem Marathon ins Training für einen 10er einzusteigen und diesen dann bereits nach vier/fünf Wochen zu laufen.
    Davor habe ich großen Respekt. Aber ich gehöre auch in eine ganz andere Kategorie Läufer: (blutiger) Anfänger.

    Ich wünsche Ihnen einen guten Einstieg ins Training und werde hier bis Silvester fleißig mitlesen.

  19. #19
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Zitat Zitat von fedex Beitrag anzeigen
    Das freut mich, dass nicht nur ich versuche am 31.12 einen schnellen 10er zu laufen.
    Hallo liebe (r) fedex,

    die Freude ist ganz meinerseits. Das ist der erste 10km WK wenn ich richtig liege? Dann ist der nochmal etwas ganz besonderes

    dkf war 2010 zwar im Sommer schon mit einer lieben Kollegin "Seit an Seit" bei einem 10er, aber dann Silvester, ganz spanton den "Mut" zu finden um nach LPZG zum Auensee zu diesem Silvesterlauf zu fahren...das war aufregend-schön. Und dadurch, dass ich halt nur einen 10er im Jahr laufe, bleibt auch das immer etwas besonderes.

    Zitat Zitat von fedex Beitrag anzeigen
    Der TP liest sich auch sehr gut, nur könnte ich mir nicht vorstellen, direkt nach einem Marathon ins Training für einen 10er einzusteigen und diesen dann bereits nach vier/fünf Wochen zu laufen.
    Davor habe ich großen Respekt.
    Viele Läufer können gerade 2-4 Wochen nach einem M von der antrainierten Form profitieren und laufen dann 10er oder HM mit PB. Bei dkf war der M letzte Woche allerdings keiner im klassischen Sinne eines WK, auf den man sich gezielt vorbereitet und läuft als ginge es einem an den Kragen... Der Adventsmarathon am Twistesee war eher ein LaLa mit Überlänge und 600Hm (wobei ich die Höhenmeter gestern doch noch etwas in den PB....gespürt habe :o)

    Und ob ich die geplanten Tempoeinheiten in den nächsten Tagen/Wochen auch umsetzen kann, bzw. schaffe, wird sich noch zeigen....

    Zitat Zitat von fedex Beitrag anzeigen
    Aber ich gehöre auch in eine ganz andere Kategorie Läufer: (blutiger) Anfänger.
    autsch; Hingefallen? Schotterflechte? Blase gelaufen ? Wund gescheuert?

    Nein, Spaß beiseite; Anfänger sind oder waren wir doch alle einmal, egal wobei. Und dkf hätte sich z.Bsp. 2010 noch nicht einmal auch nur ansatzweise vorstellen können, überhaupt einen Marathon laufen zu können (wollen). Da war "nur" der halbe DAS Ziel....aber der mit aller Konsequenz!!! Der Rest danach war quasi ein "Selbstläufer" ;o)

    Es heißt doch, "jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt" ! Und der ist ja gemacht, oder?

    Wünsche ein gutes Training auf dem Weg zum Silvesterlauf 2014/2015

    VG und eine schöne Restwoche
    dkf/Korinna


    ps
    anbei vllt. noch ein kleiner Tipp, nur mal so nebenbei;
    Achillessehne - Eccentric training nach Prof. Dr. Karsten Knobloch, FACS
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    Limerick der Woche...

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  20. #20
    Avatar von fedex
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    Guten Abend dkf,

    vielen lieben Dank für ihre freundliche Erwiderung meiner Zeilen. Auch die Beschreibung ihrer ersten Wettkämpfe habe ich gerne gelesen. Der Silvester-10er wird mein erster 10er und 2ter Wettkampf sein. Es wird bestimmt schön.

    Hallo liebe (r) fedex
    Manchmal übersehe/vergesse ich die naheliegenden Sachen; hole es aber gerne nach: mit R und fast 30.
    Und leider zu groß und schwer fürs Laufen.

    anbei vllt. noch ein kleiner Tipp, nur mal so nebenbei;
    Danke; werde ich bei Gelegenheit ausprobieren.

  21. #21
    auch kleine Schritte bringen dich voran :o) Avatar von dkf
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    Standard Ein langer Weg… oder die 1. Woche des 10km TP „near 44:xx“

    Eines vorweg, das Einzige, was heute wirklich gepasst hat, war das Wetter :o)

    Darüber hinaus? Also, dkf hat neben einem MRT + HMRT wohl auch ein SRT (Sommerrenntempo) und ein HWRT (Herbst-/Winterrenntempo) … oder anders, die Dame kann im November/Dezember nicht würglich Tempo… aber fangen wir vorne an;

    + Am Mittwoch wurde der 10km TP mit dem geplanten Fahrtspiel/TWL nach Gefühl eingeläutet. Die Straßen/Fußwege in Halle tlw. überfroren und mit einer leichten weißen Puderschicht bedeckt, so dass das Fahrtspiel eine Mischung aus Eistanzen und „wo es nicht glatt ist, lauf ich etwas schneller“ wurde…

    Apropos „fedex“; ganz nebenbei hatte mich ein Kollege gebeten, abends in Halle bei einem Kunden noch etwas persönlich abzugeben… also hat sich dkf den Spaß erlaubt, und ist zum ersten Warmlaufen als Bote mit dem Brief in die Innenstadt (DAS mach ich einmal im Jahr mit dem Finanzamt auch so, die Strecke heißt „zur diebischen Elster“ )

    + Freitag waren die kurzen IV als erste Tempoeinheit dran. Extra so früh wie möglich versucht Feierabend zu machen und gleich in LPZG zu laufen…naja, kommt dies, kommt das, bisschen später geworden und beim EL+WH wurde es ratz, fatz dunkel. dkf hat dann improvisiert und umdisponiert „versuchst du halt einen 5km TDL, testen wo du stehst“… Nun, dieser endete in, für "ich will mal 10km in "near" 44:xx laufen", sagenhaft grottigen 4:51 min/km und an der Dunkelheit allein hat es ganz sicher nicht gelegen.

    + Heute der TWL -> naja, wir üben noch ...und hier nun die nackten Tatsachen dieser Woche;

    PLAN IST
    Mo - Agility / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen -
    Di 8km extensiv in 5:37-5:52 früh; 8km in Ø 5:30 (n’ büschen too fast :o)
    abends; 4km Hunderunde
    zu Hause stabi/dehnen/kräftigen
    8km
    Mi 10 - 18km in 5:37-5:52
    Fahrtspiel
    12km "Eistanzen" in Ø 5:53 12km
    Do - 7km Hunderunde -
    Fr 10x400m oder 15x200m
    "so schnell wie geht"
    früh; 6km "jogging"
    abends; 3km EL + WH / 5km TDL in Ø 4:51 / 1km AL
    15km
    Sa - 15km Hunderunde xxl -
    So TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15 2km EL+WH / 5:18 / 4:31 / 5:21 / 4:34 /5:29 /
    4:36 / 5:26 / 4:34 / 5:31 / 4:36 / 4:32 / 2km AL
    16km
    Summe WKm = ca. 51km, darin 2 „intensivere“ Einheiten…
    Sodele, das war also kein Blitzstart sozusagen, aber hey, verglichen mit dem „Tempo“ von vor genau einem Jahr -> 12km TDL in Ø 5:12 / 12km TWL in Ø 5:00 doch ein kleiner Fortschritt. Hoffe, dass es nächste Woche besser "läuft" … und mit "ES", meine ich das alte Mädchen….

    Wünsche allen einen schönen Restsonntagabend, eine schöne + stressarme Woche und jedem das passende Wetter.

    VG@all
    dkf „das eckige Mädchen“


    ps
    im Übrigen hat dkf die beiden neuen Übungen für die Adduktoren und Abduktoren von tvaellen mit ins „Programm“ genommen und aktuell einen leichten, wie sagt man, „alternierenden Muskelkater“…scheint also anzuschlagen…sozusagen... :o))
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    Limerick der Woche...

    Es war mal ein Läufer aus Hettstedt,
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  22. #22
    Avatar von RennFuchs
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    Leute die über sich selbst in der 3. Person schreiben machen mir irgendwie Angst (Philipp mag das nicht).
    Zuletzt überarbeitet von RennFuchs (08.12.2014 um 08:45 Uhr)

  23. #23
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Eines vorweg, das Einzige, was heute wirklich gepasst hat, war das Wetter :o)

    + Am Mittwoch wurde der 10km TP mit dem geplanten Fahrtspiel/TWL nach Gefühl eingeläutet. Die Straßen/Fußwege in Halle tlw. überfroren und mit einer leichten weißen Puderschicht bedeckt, so dass das Fahrtspiel eine Mischung aus Eistanzen und „wo es nicht glatt ist, lauf ich etwas schneller“ wurde…
    Moin dkf,

    grundsätzlich ist es wohl eine gute Idee von drei auf zwei Tempoeinheiten zu gehen. Diese dürfen dann aber auch entsprechend hart sein und sollten zumindest in Teilen spezifisch sein. Es ist zwar hilfreich um die Zielgeschwindigkeit herumzutrainieren, aber eben diese auch ganz speziell. Am Tag X soll der Körper schliesslich in der Lage sein genau in diesem Bereich möglichst effizient zu performen. Und der Läufer sollte sowohl ein Gespür haben wie sich die Zielgeschwindigkeit zu Beginn anfühlt, aber auch das Gespür dafür im erschöpften Zustand gewinnen. Spezifische Einheiten würde ich z.B. unter folgenden verstehen:

    5x2000 in 9min mit 3 min Trabpause oder 3x3000 in 13:30 mit 5min TP. Man könnte in einer Woche die Kurzintervalle und in der nächsten die TWL weglassen. Wobei man letztere komplett streichen könnte. Vielleicht täuscht das ja, aber die sehen doch sehr nach Alibi Tempo aus - zum Leben zu wenig, zum Sterben zu viel, also gerade so, dass es nicht weh tut. Aber wie gesagt, täuscht das vielleicht.

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    Einfach 2x in der Woche an einen extensiven Lauf 6 bis 8 steile Bergsprints angehängt und fertig ist der Lack. Damit wird die gesamte Laufmuskulatur sehr schonend und umfassend trainiert. Das schult Kraft, Geschwindigkeit und Balance und kostet wirklich nahezu keine Zeit - achja das macht auch noch richtig viel Spass.

    Viel Erfolg dann beim 10er

  24. #24
    Avatar von fedex
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    Zitat Zitat von dkf Beitrag anzeigen
    Eines vorweg, das Einzige, was heute wirklich gepasst hat, war das Wetter :o)

    Darüber hinaus? Also, dkf hat neben einem MRT + HMRT wohl auch ein SRT (Sommerrenntempo) und ein HWRT (Herbst-/Winterrenntempo) … oder anders, die Dame kann im November/Dezember nicht würglich Tempo…
    Schade, dass Sie mit dem Einstieg in den TP nicht zufrieden sind. Der Wechsel auf die kürzeren Distanzen verlangt von unserem Körper diverse Anpassungen und von uns zumindest etwas Geduld 😉. Aber die Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen; dafür sind ihre Grundlagen zu gut.

    Meine ersten schnellen TE liefen ganz anders, sozusagen spiegelverkehrt. Ich konnte die Intervalle viel schneller laufen als gedacht, legte also einen regelrechten "Blitzstart" hin; habe mich aber auch prompt verletzt. Jetzt pausiere ich mindestens bis zum Freitag. Die Achillessehne ist entzündet.

    apropos "fedex": mittlerweile vermute ich, dass ich mir nicht den besten Namen ausgesucht habe. Ich denke bei fedex zuerst an einen Tennisspieler und als ich mich hier anmeldete war ich das auch: ein Tennisspieler, der das Laufen für sich entdecken wollte. Aber im Forum werde ich wahrscheinlicher eher als der Typ wahrgenommen, der sich den Namen eines amerikanischen Konzerns gibt.

  25. #25
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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    Leute die über sich selbst in der 3. Person schreiben machen mir irgendwie Angst (Philipp mag das nicht).
    Nennt sich Illeismus.
    Entwicklungsstufe eines 3-4 jährigen.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

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