Realitische Leistungssteigerung in zwei Monaten?

Liebe Lauffreunde,


seit ein paar Tagen stelle ich mir die Frage, wie ich meine Leistungsfähigkeit verbessern kann.



Zu meiner Person:
Alter: 24
Gewicht: 91 kg/ wenig Muskelmasse
Größe: 184 cm
Lauferfahrung: etwa 5 Monate (Ersteinsteiger)
Trainingseinheiten pro Woche 2-4, meist aber 3. Distanz gesamt etwa 20 km, wenig Intervallerfahrung, Dauerläufe zwischen 40 und 60 Minuten.
Steigerung des Umfangs ins Auge gefasst.
Grob geplant für die nächsten Wochen, aber keinesfalls feststehend: 2 längere Läufe und ein Intervalltraining pro Woche.
Ernährung: normal
Ruhepuls: etwa 65-70, Hf max.: 200


Ich bin Ende Mai meinen ersten WK 5km in 00:30:15 hh:mm:ss gelaufen und trete in gut zwei Monaten meinen nächsten an. Unmittelbar nach dem ersten Wk
hatte ich das Gefühl, dass noch mehr drin gewesen wäre. Warum ich dann nicht einfach schneller gelaufen bin? Der Puls/die Uhr haben mich davon abgehalten...
Ab Km 1 war er etwa bei 185 und ab km 3 um die 190 (spinnt die Uhr: Sigma Rc 1209 da?). Das halte ich im Training am Stück im allerbesten Fall
max. 10 Min durch?! Wirklich heiß war es an diesem Tag nicht. Das Einzige, was mE neben der anfänglichen Aufregung, die dann auch wieder verflogen ist,
den Puls so wesentlich beeinflusst haben könnte, ist meine Pollenallergie?!
Mein Dauerlaufpuls liegt zwischen 155 und 170. Bei schnelleren Läufen bis zu 180 +-. Im Intervall dann auch mal bis
leicht über 190.


Und nun die Fragen:



1. Welchen Trainingsplan soll ich nehmen? Einfach den von runnersworld mit 28:30 Min?


2. Welche Zeit ist für den nächsten Wk ungefähr realistisch?


3. Machen Intervalltrainings/Hügelsprints Sinn?


4. Soll ich auch mal ohne Uhr laufen?



Besten Dank für eure Antworten!!!

Mahlzeit.

zu 1) Wenn Du mit dem Plan in deinen Terminkalender unter bekommst, dann nimm den. Wenn Du merkst, er ist zu hart oder zu weich, dann pass ihn an.

zu 2) Du bist auch noch recht neu als Läufer, aber ohne Dich und dein Training genauer zu kennen kann man da nix wirklich sagen. Kann sein dass der Plan Dich ordentlich pusht, kann sein, dass Deine Leistung stagniert und Du dich gerade nicht verbesserst. Aber tendenziell würde ich sagen, dass Du mit einem konsequenten durchdachen Training seine Zeit auf unter 30min verbessern könntest.

zu 3) Intervall würde ich erstmal nicht laufen, ehr Fahrtenspiele und Hügelläufe. Sowas ist ein gutes Training und eine gute Vorbereitung für hartes Intervalltraining.

zu 4) Versuch mal immer ohne Uhr zu laufen...bzw ohne den Brustgurt! Als Stoppuhr kannst du die Uhr gerne nutzen.
Die Frage ist nämlich, wie weit kennst Du dich mit pulsgesteuerten Training aus, mit Pulsbereichen und woher hast Du deinen MaxHF? Errechnet oder gemessen?

Also ich bin gegen Pulstraining! Pulstraining ist für erfahrene und trainierte Sportler. Wenn man bestimmte "harte" Ziele verfolgt, dann ist Pulstraining gut, aber Kenntnis, Wissen und Erfahrung vorrausgesetzt.

Hallo,

dschnbrgr hat geschrieben:1. Welchen Trainingsplan soll ich nehmen? Einfach den von runnersworld mit 28:30 Min?

Den für 30:15 Min. Falls es keinen Plan dafür gibt, den nächsten auswählen und die Intensitäten anpassen.

dschnbrgr hat geschrieben:2. Welche Zeit ist für den nächsten Wk ungefähr realistisch?

30:15 Min.

dschnbrgr hat geschrieben:3. Machen Intervalltrainings/Hügelsprints Sinn?

Ja. Das eine für Laktattoleranz, das anderer eher für Kraftausdauer. Fehlt noch Tempodauerlauf für anaerobe Schwelle und Wiederholungsläufe für Laufökonomisierung. Und dann immer wieder Grundlagenläufe.

dschnbrgr hat geschrieben:4. Soll ich auch mal ohne Uhr laufen?

Ja, Nein, Vielleicht, Weiß nicht. Auf jedenfall ohne Pulsmessung, die macht Dich ja ganz kirre. Zur Trainingssteuerung ist die Pace und Dauer besser geeignet.

Nach J.Daniels ist eine Leistungsverbessung bei optimalem Training nach sechs Wochen auf 29:30 möglich. Kann passen, muss aber nicht.

Nur meine Meinung.

Tom

Mit 5 Monaten Lauferfahrung und 2 Monaten Trainingszeit heisst das Geheimnis einfach nur: regelmäßig weiter trainieren

Alles andere ist Mumpitz - dein Körper bereits auf ganz normal regelmäßiges laufen, besondere Trainingsreize müssen noch gar nicht sein und behindern ggf. sogar, da Überlastung den Traininseffekt beeinflussen kann.

Ach ja:

1. irgendeinen Sub30

2. siehe oben - vergiss solche Gedanken erst mal bis Du WK-Routine hast

3. ja, aber siehe oben

4. Punkt 1 & 4 gleichzeitig geht nicht, entweder/oder ... letztlich würde ich aber sagen: egal

dschnbrgr hat geschrieben:Unmittelbar nach dem ersten Wk hatte ich das Gefühl, dass noch mehr drin gewesen wäre

Schade drum, denn ohne diese Angabe könnte man Dich direkt an Daniels weiterreichen, der Hinweis kam vom Kollegen Tom @ElVa.

Knippi

Ich danke schon mal recht herzlich für die sehr hilfreichen Tipps, werde sie gleich ab der nächsten Einheit umsetzen.

@ Mario Be:


Die Hfmax habe ich folgendermaßen gemessen: Einmal mit 10 Min zügigem Lauf und zum Schluss Steigerungen bis zum Maximum etwa 5 Min lang.
Außerdem nach längeren Tempoläufen mit mehreren Schlusssprints mit Traben im Wechsel und dann noch einmal bei einem Berganlauf volle Pulle zweimal
hintereinander mit 30 Sekunden Pause dazwischen.


Ich weiß, dass das nicht absolut den gängigen Methoden entspricht, aber macht ja auch im Vergleich mit der Uraltformel 220-Lebensalter, welche bei mir dann 196
ergeben würde, Sinn?!



Die nächsten Wochen werde ich es aber sowieso ohne Pulsmessung versuchen ;-)

Nur interessehalber: Welche Methode nimmst du denn? Habe bisher noch wenig persönliche Erfahrungen gehört :-)

@chillie_

Spricht generell etwas gegen häufigeres Training in Richtung 5x die Woche und dafür zum Teil leichtere Einheiten oder bringt das auch nicht mehr?
Ich habe bisher hin und wieder versucht, zwei Tage hintereinander zu trainieren und wenn die Einheiten nicht gerade extrem hart waren, hatten damit weder Körper
noch Füße ein Problem.

Hallo,

dschnbrgr hat geschrieben:Die Hfmax habe ich folgendermaßen gemessen...

1. Egal was man anstellt, man muss den Körper bis an den Anschlag belasten. Das Problem für Anfänger ist es, dass man den Körper nicht an diese Grenze bringen kann, dazu muss man sich erst herantrainieren. Selbst ich bin derzeit nicht in der Lage, mich bis am diese absolute Grenze zu pushen, obwohl ich nicht gerade ungeübt bin.
2. Was soll man mit dem Ergebnis anfangen? Die Herzfrequenz ist nicht nur von der Lauf-Belastung abhängig, sondern auch von vielen anderen Faktoren: Wetter, körperliche Tagesform, Stress, und und und. Damit ist eine Aussage zur Trainingssteuerung ein knifflige Angelegenheit, wo die störenden Faktoren berücksichtigt werden müssen.
3. Für Intervallsteuerung ist die Pulsmessung unbrauchbar, weil der Puls immer der Belastung hinterherhinkt.
4. Für Anfänger ist die Pulssteuerung unbrauchbar, weil der Körper sich an die Belastung ersteinmal gewöhnen muss. Er reagiert anfangs immer über und zeigt zu wenig Variabilität.

Ich halte dieses Pulsgeöhns für ein Marketing-Gag, dass nur für wenige Läufer wirklich sinnvoll eingesetzt werden kann.

Richtig wäre die Trainingssteuerung über Dauer und Intensität, sprich so-und-soviel Minuten oder km in der-und-der Pace. Das kann man mit einfachen Mitteln bestimmen.

dschnbrgr hat geschrieben:Spricht generell etwas gegen häufigeres Training in Richtung 5x die Woche und dafür zum Teil leichtere Einheiten oder bringt das auch nicht mehr?

Nö, ist ok. Die beiden Grundsätze lauten: Ich darf mich (orthopädisch) nicht überlasten und die nächste Trainingseinheit muss ebenfalls sauber durchgeführt werden können.

Nur meine Meinung. Bloss nicht nach Quellen fragen, aber U_d_o ist da nicht falsch. Und J. Daniels.

Tom

Bevor man zu stark an der KM-Schraube dreht sind zusätzliche Einheiten sicher sinnvoller.

Ich persönlich komme mit mehr Einheiten besser zu recht, als mit reinen Umfangssteigerungen. Wie du schreibst ... wichtig ist, dass Du keine Schmerzen bekommst. Spätestens wenn Du nach dem aufstehen Anlaufschmerzen hast, ist zurückschalten angebracht.

Ansonsten hilft regelmässiger zu trainieren vor allem die Regenerationsfähigkeit zu verbessern - und das ist gerade für Laufanfänger nicht zu vernachlässigen.

ElVa hat geschrieben:

Ich halte dieses Pulsgeöhns für ein Marketing-Gag, dass nur für wenige Läufer wirklich sinnvoll eingesetzt werden kann.

Richtig wäre die Trainingssteuerung über Dauer und Intensität, sprich so-und-soviel Minuten oder km in der-und-der Pace. Das kann man mit einfachen Mitteln bestimmen.

Meine Rede. Pulstraining ist was für "die Guten", die auf diese Weise noch das letzte rauskitzeln wollen.

Ich trainiere auch nach km/pace, das ist für mich auch das logischere, da ich noch nie gehört habe "ich will den Marathon mit 178bpm laufen", sondern ehr "ich will den Marathon in 3:30 laufen.
Zudem ist es für viele Schwer, gerade am Anfang, konstant in den im Trainingsplänen angegebenen Pulsbereichen zu laufen.

Wie schon von Tom geschrieben, ist die Seite von U_d_o recht informativ, auch was das Thema betrifft.

Du stehst ungefähr da wo ich vor 3 Monaten war, mit dem Unterschied dass du etwas kleiner und ein Jahr jünger bist (25, 193, ~94kg vor 3 Monaten)

Ich bin am 2.April 5 km im Trainings-Wettkampf in 28:25 gelaufen und am 17. Mai in 23:33. Ungefähr 25 km/Woche und 2x pro Woche Tempodauerlauf oder Fahrtspiel (zu schnell loslaufen, dann einbrechen und zwischendurch wieder schneller werden^^ nicht ganz optimal)

@ chillie_ Danke, sehr interessant.

@ Mario Be und ElVa Werde die Seite gleich mal durchklicken, ja! :-) Außerdem ist es tatsächlich schwer in dem vorgegebenen Pulsrahmen zu bleiben, Mario. Diese Erfahrung durfte ich auch schon machen :-D

@ skapi Beeindruckende Zeiten! Hut ab! Werde jetzt dann auch mal einen Testwettkampf laufen, um meinen genauen Stand zu wissen!

dschnbrgr hat geschrieben:Ruhepuls: etwa 65-70, Hf max.: 200

Ich bin Ende Mai meinen ersten WK 5km in 00:30:15 hh:mm:ss gelaufen und trete in gut zwei Monaten meinen nächsten an. Unmittelbar nach dem ersten Wk
hatte ich das Gefühl, dass noch mehr drin gewesen wäre. Warum ich dann nicht einfach schneller gelaufen bin? Der Puls/die Uhr haben mich davon abgehalten...
1. Welchen Trainingsplan soll ich nehmen? Einfach den von runnersworld mit 28:30 Min?
2. Welche Zeit ist für den nächsten Wk ungefähr realistisch?
3. Machen Intervalltrainings/Hügelsprints Sinn?
4. Soll ich auch mal ohne Uhr laufen?

Hallo dschnbrgr,

Der Herzfrequenzmesser ist ein Trainingshilfsmittel, das die jeweils aktuelle Herzfrequenz (hoffentlich richtig) anzeigt. Das kann er, mehr aber auch nicht. Alles andere müssen wir Läufer durch Interpretation der Pulswerte und Erfahrung mit dem eigenen Körper bestimmen. Durch Software in modernen Pulsmessern realsierte Features (oh wie ist dieses Denglisch geil!) sind ebensolche Schätzeisen, wie etwa die berühmt berüchtigte Pulsformel (ich wiederhole sie nicht, um ihren Verbreitungsgrad nicht zu erhöhen). Wer letztlich erfolgreich mit dem Pulsmesser trainieren will (und das habe ich jetzt 12 Jahre hinter mir), kommt nicht umhin seinen Maximalpuls zu bestimmen, der Anzeige des Pulsmesser grundsätzlich immer zu misstrauen, ebenso dem eigenen Puls, weil der zwar GRUNDSÄTZLICH jeweils bei gleicher Belastung gleich hoch ist, aber je nach Bedingungen zum Zeitpunkt des Laufes auch abweichen kann (Klima, körperliche Befindlichkeit, auch psychische Belastungen spielen eine Rolle). Den Maximalpuls zu bestimmen ist ein schwieriges Unterfangen, weil sich kaum jemand ohne Not (oder in fehlender Konkurrenzsituation) total ausbelasten kann. In Wettkämpfen geht das nicht, weil deren Verlauf in aller Regel nicht geeignet ist eine Spitzenbelastung über eine relevante Dauer sicherzustellen. Also Testprogramme. Aber da fehlt eben Not oder Konkurrenz. Es ist nicht dramatisch, wenn man den Spitzenpuls nicht erreicht und von einem niedrigeren Wert ausgeht. Das jeweilige Spektrum der Trainingspulsbereiche gibt einem die Möglichkeit sich in der Mitte zu halten und damit wahrscheinlich auf der sicheren Seite. Zudem kann man nach einiger Erfahrung mit den erstmals festgelegten Werten, dieselben korrigieren. Nix is fix! Immer wieder alles hinterfragen.

Der Pulsmesser ist ein Hilfsmittel für das Training. Im Wettkampf hat er nichts zu suchen. Im Training ermittele ich das ungefähre Tempo, mit dem ich einen Wettkampf, z.B. über 5 km durchstehen kann. Und ich entwickele ein Gefühl für dieses Tempo. Und genau das laufe ich dann im Wettkampf. Und im letzten Viertel werde ich den Teufel tun und mich von einem Pulsmesser einschränken lassen. Ich gebe dann alles, was ich (noch) habe. Welche Herzfrequenz ich dabei habe, ist völlig gleichgültig. So viel zum Thema Pulsmesser. Falls du dazu ausreichend und tiefergehenden Lesestoff möchtest, findest du den auf unserer Laufseite (Menü "Für alle Läufer", "Laufen mit dem Pulsmesser").

Zu deinen Fragen:

1. Du solltest dir tatsächlich einen Trainingsplan als Grundlage nehmen. Ob das einer für 5km und unter 30 min ist, oder für 10 km in 60 min, ist eigentlich weniger wichtig. Trainingspläne zeigen dir nicht nur was du wann trainieren solltest, um eine bestimmte Leistung zu erbringen. Sie haben auch die (aller-) wichtigste Eigenschaft, dass nötige Regenerationstage, -trainings und -phasen eingearbeitet sind. Läufer, die nach eigenem Gusto trainieren, machen oft den Fehler zu wenig Erholung in ihrem Training vorzusehen!

2. Das wird das Training zeigen. Es dürfte aber kein Problem sein, die 30 min-Schwelle deutlich zu unterschreiten, wenn du dich nicht vom Pulsmesser fesseln lässt.

3. Natürlich sind alle Trainingsformen, die mit Intervallbelastungen arbeiten sinnvoll (für gesunde Läufer). Egal ob ein klassisches Intervalltraining, bei dem Intervallstrecke, Intervallzeit, Pausendauer und Wiederholungen fest vorgegeben sind, oder Intervalle in Steigungen oder auch die bei vielen beliebten Fahrtspiele. Ein Trainingsplan wird methodisch sinnvoll mischen und dir dabei auch Abwechslung verschaffen. Wenn nicht: Such dir einen TP der das tut.

4. Ohne Uhr sicher nicht, ohne Pulsmesser aber gelegentlich. Ohne Pulsmesser z.B. bei allen intervallartigen Belastungen, weil der Puls dabei nicht die zu erbringende Leistung bestimmt (auch gar nicht kann, weil er z.B. beim Start in ein Intervall eine Weile braucht bis er der das jeweilige Hf-Plateau erreicht hat). Ohne Pulsmesser auch dann und wann bei Dauerläufen, um ein Gespür für Lauftempi zu entwickeln. Dabei ist es gar nicht erforderlich ihn wirklich daheim zu lassen und auch nicht sinnvoll. Zunächst nicht draufschauen ist entscheidend. Und - nachdem du eingelaufen bist -, dann eine konstante Trainingsgeschwindigkeit erreicht hast, deine Schätzung im Kopf formulierst, wie schnell das ist (bzw. welchem Pulswert das Tempo wohl entspricht) und mit dem abgelesenen, tatsächlichen Wert vergleichst.

Ich wünsche dir erfolgreiche und lustvolle Läufe

Gruß Udo

Ich möchte mal was zum Thema Pulsmesser und Anfänger sagen:

Ich bin im Prinzip von Anfang mit Pulsmesser gelaufen (Nach 5-6 Monaten gekauft). Mir wurde auch immer wieder davon abgeraten ihn zu nutzen, habe das aber ignoriert ;)

Habe auch nur einen Selbstbestimmten Maximalpuls - durch Steigerungen und Sprints bestimmt (Hatte das 3 mal gemacht, jeweils konsequent nicht auf die Uhr geguckt um mich nicht von der aktuellen HR-Rate blenden zu lassen - und kam auch 3 mal auf die selbe Zahl..)

Gerade am Anfang hat mir der Pulsmesser wahnsinnig geholfen in den ruhigen und langsamen Dauerläufen nicht zu schnell zu laufen... Hat mich immer gebremst und das war auch gut. Auch heute noch trainiere ich teilweise Pulsorientiert (Ruhigen und langsame DL), bei Tempoläufen und Intervallen natürlich nicht.

Mit der steigenden Erfahrung, schaue ich aber immer weniger drauf. Inzwischen kenne ich die Geschwindigkeiten die ich laufen kann und habe ein gutes Gefühl für die richtige Geschwindigkeit (Und richtig Trainingszone) - ich lasse mich auch nicht verrückt machen wenn der Puls mal mehr oder weniger anzeigt (und ich somit theoretisch in der "falschen" Zone laufen würde).

Jetzt macht mir die Pulsuhr eher manchmal Beine, weil ich selbst mich etwas Müde fühle und nichts läge ja dann näher als beim ruhigen DL mal etwas Tempo rauszunehmen ;)


Ich denke, auch als Anfänger kann man gut mit Pulsmesser laufen, wichtig sind folgende Dinge:
-> Ein Gefühl für den Körper bekommen (Wann laufe ich in welcher Trainingszone)
-> Nicht blind und stumpf nur nach angezeigtem Puls laufen sondern auf den Körper hören
-> Tempo bzw. Intervalleinheiten grundsätzlich nicht Pulsorientiert laufen


Und wie U_D_O schon sagt, im Wettkampf bringts nix. Hatte zwar auch gemessen, aber mehr zur Auswertung hinterher, ich habe mir den Puls nichtmal anzeigen lassen.

wAv3 hat geschrieben: Ich denke, auch als Anfänger kann man gut mit Pulsmesser laufen, wichtig sind folgende Dinge:
-> Ein Gefühl für den Körper bekommen (Wann laufe ich in welcher Trainingszone)
-> Nicht blind und stumpf nur nach angezeigtem Puls laufen sondern auf den Körper hören
-> Tempo bzw. Intervalleinheiten grundsätzlich nicht Pulsorientiert laufen

Nach ein paar Monaten schaut das auch schon wieder ganz anders aus.
Wer wirklich gerade erst mit dem Laufen anfängt sollte es lassen meine. Oft sind die Level der Leistungsfähigkeit von Muskeln und Herz/Kreislaufsystem zu unterschiedlich. Die müssen sich erstmal nähern, und das ist nach 3-6 Monaten oft schon der Fall, meist noch nicht auf einem Level, aber schon mal näher beieinander.
Das andere Problem ist, und das liest man hier zu Hauf, dass sich Anfänger von den Zahlen auf dem Display verrückt machen lassen. Oft auch weil sie das passende Körpergefühl noch nicht haben, oder weil sie am Anfang zu Ehrgeizig sind und zu viel auf einmal wollen.
Das Abraten meinerseits ist immer auf Vorsicht bedacht.
Wer schon ein paar Monate dabei ist, sollte auch erstmal die Uhr einige Einheiten lang tragen und im nachhinein gucken, was die Zahlen sagen, um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Wie U_d_o schon schrieb haben viele Faktoren einen Einfluss auf den Puls.
Mach mal nen DL bei 18°C Bewölkt und den selben bei 30°C knaller Sonne, auf der selben Strecke und der selben Geschwindigkeit (ok das ist ein extremes Beispiel), die Pulswerte werden drastisch anders sein. Auch an tagen, wo man nicht so fit ist, oder weniger Lust hat, diese Tage werden auch nen anderen Puls anzeigen als welche, wo man motiviert und fit losläuft.
Und das müssen Pulsanfänger (wenn ich es mal so nennen darf) lernen.
Pulsorientiertes Training ist super, keine Frage, wenn man mit den Schwankungen umgehen kann!