10 km Sub-45 für Vielstarter, wie angehen?

[Turbito]

Hallo zusammen,

es ist Sommerloch und da bin ich wieder. Für die, die mich noch nicht kennen: Ich bin mittlerweile knapp 53 und seit etwas über drei Jahren Läufer, Vielstarter in der M50 mit ca. 30 WK/Jahr, womit ich mich bei uns im Verein aber auch in der Hobbyläufer-Gruppe allenfalls im Mittelfeld angesichts der WK-km befinde. Vor zwei Jahren im Sommer habe ich mir an Sub-50 auf 10 km ziemlich einen abgebrochen und dank der Hilfe aus dem "Sub-50 auf 10K will nicht klappen"-Thread am 23.09.12 die 50er-Schallmauer erstmalig geknackt. Danach ging es besonders im 1.Halbjahr 2013 sehr gut weiter vorwärts und im Mai 2013 war ich bei meiner heute noch gültigen PB von 45:59 angekommen, obendrein noch auf einer Strecke mit ca. 100 Hm. Seitdem geht nicht mehr viel zusammen, d.h. ich bin mir schon bewußt, daß die Luft bei 45 min. erheblich dünner ist als bei 50 min., aber das erklärt IMHO nicht alles. Im Hochsommer 2013 brach dann meine Form völlig zusammen und ich legte auch hinsichtlich der hohen Temperaturen eine 6-wöchige WK-Pause ein, und stieg Ende August wieder ein. Die Ergebnisse der erste 4 Wochen waren enttäuschend, ich kam selbst auf völlig flachen Strecken über 48er-Zeiten nicht mehr hinaus. Mit viel Geduld und Spucke gelang mir Ende November noch eine 46:15 bei idealen Bedingungen.

Über den Winter stellte ich mein Training auf die HM-Distanz um, die ich Ende Februar und Ende März mit zwei eher enttäuschenden WK-Ergebnissen von 1:57 und 1:56 abschloß. Danach wollte ich mich wieder ganz auf die 10K konzentrieren in der Hoffnung, mit der Grundlage des Wintertrainings und der Umstellung wieder auf mehr Tempo bis zum Mai wieder fit für ein, zwei gute 10er Zeiten zu sein. Es begann wieder genauso zäh wie im vorangegangenen Halbjahr mit 48er Zeiten. Die 10er WK im Mai schloß ich mit einer wiederum enttäuschenden schnellsten Zeit von 47:27 ab. Die Motivation für mehr war da, aber mehr als 4:45/km konnte ich auf die Distanz nicht halten. Im Juni, als die WK-Termine dünner wurden, ging dann plötzlich die Post ab. Bei zwei Volksläufen ohne vermessene Strecke erzielte ich Zeiten, mit denen ich meine PBs über 5K und 15K förmlich pulverisiert hätte: 15,6 km in 1:23:21 (=4:42/km) und 4,73 km in 20:23 (=4:19/km). Beim (lt. Veranstalter) "härtesten 10er im Kreis Soest" mit 120 Hm am Stück stellte ich zudem meine Jahresbestzeit von 47:12 auf. Leider kann ich eine solche Form wie schon im letzten Jahr nie länger als 4-6 Wochen halten. Momentan ist ein Zeitangriff sinnlos und da meine Trainingsergebnisse schon wieder merklich schlechter werden, muß ich vermutlich wieder neu aufbauen.

Ich habe z.Zt. keine Ambitionen (mehr) hinsichtlich Zeiten auf HM-Distanz oder länger. Meine Ziele sind die Sub-45 auf 10 km und Sub-70 auf 15 km, mit Priorität auf die 10K-Distanz. Das sollte doch machbar sein, wenn alles stimmt, oder? Leider stimmt nicht immer alles. Allgemeine Trainingsempfehlungen habe ich schon jede Menge in dem damaligen Thread bekommen. Allerdings sind noch ein paar Fragen offen geblieben, an denen ich mir z.Zt. den Kopf zerbreche:

1. Welche Erklärung könnte es dafür geben, daß die Form nach den besten WK immer so stark einbricht und es dann so lange dauert (ca. 4-5 Monate), bis ich wieder vergleichbares Niveau erreiche? Welche Trainingsfehler sind denkbar?
2. Wie erklären sich dann wiederum diese plötzlichen großen Leistungsschübe von mehreren Minuten/10K innerhalb von wenigen Wochen nach längerer Stagnation?
3. Wie sollte ich mein Training im Sommer weiter gestalten? Insbesondere bei der Hitze? Tempotraining nach Möglichkeit durchziehen oder eher erstmal etwas rausnehmen und später wieder das Tempo anziehen?

Meine typische Trainingswoche:

4-5 Einheiten/Woche.
Eine Belastungswoche mit 50-55 km und eine reduzierte Woche mit ca. 35 km im Wechsel 1:1. Mehr geht von der Belastung her nicht.
Zwei GA1-Läufe (5:45-5:50/km), Distanz meistens ca. 10 km.
Mittwochs Intervalltraining im Verein (Mix aus Kurz- und Langintervallen, ca 5-6 Belastungs-km, Programm bestimmt der Trainer. Die 1000er gehen bei mir reproduzierbar in 4:15, 2000er in 4:25).
Zusätzlich, wenn es die Gesamtbelastung zuläßt, einmal 6-7 km TDL in 4:55 bis 5:00/km.
Am Wochenende entweder WK oder langer Lauf von ca. 17 km, ab und zu auch mal bis 20 km, Tempo um 5:55-6:00. In der WK-Hochsaison fällt der Lala notgedrungen auch schon mal flach.
Aber an der WK-Häufigkeit möchte ich nicht rütteln. Es macht mir Spaß, von Lauf zu Lauf zu tingeln und meine Ziele sollten auch trotzdem erreichbar ein, denke ich, wenn man sich die letzten Zeiten anschaut.

10 km-Zeitentwicklung (2011/12):
26.08.11 57:51 (1. 10K-WK)
04.09.11 54:22
11.09.11 53:55
19.11.11 53:34
==============
07.04.12 53:01
14.04.12 51:19
06.05.12 50:16

Hier die Fortsetzung:

10K
===
49:34 (23.09.12)
48:43 (24.11.12)
48:24 (17.02.13)
47:24 (24.03.13)
46:27 (28.04.13)
45:59 (15.05.13)

15K
===
1:17:20 (31.12.12)
1:13:05 (25.06.13)
1:12:57 (31.12.13)

HM
==
1:57:16 (23.02.14)
1:56:16 (30.03.14)


Dazu noch die letzten WK:
15,6 km 1:13:21 (27.06.14), davon die letzten 10 km ca. in 46:15, letzte 15 km ca. in 1:10:30
4,73 km 20:23 (03.07.14)

Aber wie gesagt, diese Form ist derzeit auch nicht mehr vorhanden.

Freue mich auf interessante Antworten ...
Ralf

EDIT: Alten Thread verlinkt.

[Steffen42]

Freue mich auf interessante Antworten ...

Ich glaube, dass ich damit nicht dienen kann. Probiere es aber trotzdem.

Die Entwicklung Deiner Wettkampfzeiten ist doch positiv, oder übersehe ich da was?.

Sub 45 ist doch wohl ein Scherz für Dich wenn Du auf aktuellem Leistungsstand nur eine Minute drüber bist bei einem Lauf bei hohen Temperaturen und profiliertem Grund.

Dass Deine Leistungen so schwanken, kann schon daran liegen, dass Du zu viele Wettkämpfe läufst. Dir fehlt vermutlich ein wenig Regeneration zwischendurch.

Ansonsten kann ich Dir nicht viel anderes empfehlen, als vermutlich im Thread zu Deiner Sub 50 schon kam: paar Kilos abnehmen, mehr Varianz ins Training nehmen (läufst Du nur 1000er Intervalle und 10er Wettkämpfe als Tempoeinheiten?), Athletiktraining, Dehnübungen, Lauf-ABC, mehr Wochenkilometer (also nicht Wettkampf statt Lala sondern Wettkampf statt TDL), mehr Laufeinheiten (mal sechs pro Woche oder mal zwei am Tag, dafür weniger km), ...

[tb15rr]

Meine typische Trainingswoche:

4-5 Einheiten/Woche.
Eine Belastungswoche mit 50-55 km und eine reduzierte Woche mit ca. 35 km im Wechsel 1:1. Mehr geht von der Belastung her nicht.
Zwei GA1-Läufe (5:45-5:50/km), Distanz meistens ca. 10 km.
Mittwochs Intervalltraining im Verein (Mix aus Kurz- und Langintervallen, ca 5-6 Belastungs-km, Programm bestimmt der Trainer. Die 1000er gehen bei mir reproduzierbar in 4:15, 2000er in 4:25).
Zusätzlich, wenn es die Gesamtbelastung zuläßt, einmal 6-7 km TDL in 4:55 bis 5:00/km.
Am Wochenende entweder WK oder langer Lauf von ca. 17 km, ab und zu auch mal bis 20 km, Tempo um 5:55-6:00. In der WK-Hochsaison fällt der Lala notgedrungen auch schon mal flach.
Aber an der WK-Häufigkeit möchte ich nicht rütteln. Es macht mir Spaß, von Lauf zu Lauf zu tingeln und meine Ziele sollten auch trotzdem erreichbar ein, denke ich, wenn man sich die letzten Zeiten anschaut.





EDIT: Alten Thread verlinkt.

Hallo Ralf,

wenn ich dein Training sehe, fällt mir auf, daß die Intervall schnell genug sind für sub 45 zu laufen. Die TDLs sind aber deutlich zu langsam,
zu kurz und zu selten!!! Du solltest jede Woche nen TDL von 8-10 KM Länge in 47 min machen und dafür hin und wieder auf die IV verzichten.... dann klappt es auch mit der sub 45

Gruß
Rudi

[D-Bus]

Sub 45 ist doch wohl ein Scherz für Dich wenn Du auf aktuellem Leistungsstand nur eine Minute drüber bist bei einem Lauf bei hohen Temperaturen und profiliertem Grund.

+1

Dass Deine Leistungen so schwanken, kann schon daran liegen, dass Du zu viele Wettkämpfe läufst. Dir fehlt vermutlich ein wenig Regeneration zwischendurch.

+1

Mit einer geplanten Periodisierung sieht es eher mau aus, so dass der Körper das dann von selber macht, wenn es ihm am besten passt.

Ansonsten kann ich Dir nicht viel anderes empfehlen, als vermutlich im Thread zu Deiner Sub 50 schon kam: paar Kilos abnehmen, mehr Varianz ins Training nehmen (läufst Du nur 1000er Intervalle und 10er Wettkämpfe als Tempoeinheiten?), Athletiktraining, Dehnübungen, Lauf-ABC, mehr Wochenkilometer (also nicht Wettkampf statt Lala sondern Wettkampf statt TDL), mehr Laufeinheiten (mal sechs pro Woche oder mal zwei am Tag, dafür weniger km), ...

+1

Alles gute Punkte.

Bei Turbito scheinen 200er, 400er oder Minutenläufe genauso zu fehlen wie 2000er.

Was hier noch nicht kam: anstatt 30 Wettkämpfe bei 90 - 95% zu laufen (da 100% ja nicht so oft gehen), würde ich je nach Saisonzeitpunkt und Wetter 24 Wettkämpfe absichtlich bei 80 - 90% Belastung laufen, und 6 ausgesuchte als Höhepunkte zu 100% (3 Haupt-WKs pro Saison bei einer Doppelperiodisierung). Bei den ersteren WKs kannst du dann auch schön die Wochenkm hoch halten, und bei den letzteren dich mal so richtig verausgaben (100% Belastung bedeuten HF-Durchschnitt > 92% der HFmax).
Ist halt Geschmackssache, ob du derzeit pro Jahr - pi mal Daumen - lieber 30 mal einen 10er um 47 min (± 90 sek) läufst, oder 24 mal um 48:30 und 6 mal sub 45 min. Wie weit sub, würde man dann sehen.

[Turbito]

Danke schonmal für euer Feedback.

Die Entwicklung Deiner Wettkampfzeiten ist doch positiv, oder übersehe ich da was?

Langfristig gesehen schon positiv, aber bei der 10km-Zeit hat sich seit 14 Monaten gar nichts mehr getan, obwohl ich da genügend Gelegenheiten hatte. Wie gesagt, ich war da oft genug bis zu 3 min. weg von meiner Bestzeit.

Sub 45 ist doch wohl ein Scherz für Dich wenn Du auf aktuellem Leistungsstand nur eine Minute drüber bist bei einem Lauf bei hohen Temperaturen und profiliertem Grund.

Genau das ist aktuell nicht der Fall. Den Leistungsstand "eine Minute drüber" habe ich vor 14 Monaten mal gehabt. Im Juni war ich kurzzeitig wieder auf dem Niveau, aber schon vier Wochen später nicht mehr. Exakt so verlief es im letzten Sommer auch. Das kann ich mir nicht erklären.

läufst Du nur 1000er Intervalle und 10er Wettkämpfe als Tempoeinheiten?

Bei Turbito scheinen 200er, 400er oder Minutenläufe genauso zu fehlen wie 2000er.

200er fehlen ganz gewiß nicht, die laufen wir praktisch immer irgendwie dazwischen. Unser Trainer mag "Treppenintervalle" aller Art. Also z.B. sowas wie 1600-1000-200-600-200-600-200-1000. Oder 2000-1000-600-200-200-600-1000. Die 2000er sind aber in der Tat eher selten. Wir sind eben mittwochs nur die Hobbyläufergruppe. Die Dienstagsgruppe ist mir aber um Welten zu schnell. Da ist man mit einer 4 vorne in der Pace bei den Langsamsten und wird unterwegs dreimal überrundet.

WK laufe ich überwiegend 10K und ab und zu mal 5K oder 15K. Die beiden HM-WK waren vorerst eine einmalige Sache.

Die TDLs sind aber deutlich zu langsam, zu kurz und zu selten!!! Du solltest jede Woche nen TDL von 8-10 KM Länge in 47 min machen und dafür hin und wieder auf die IV verzichten....

Das habe ich durch meine häufigen 10er-WK IMHO ausreichend abgedeckt. Man korrigiere mich bitte, wenn das nicht so ist. Was ich TDL nenne, ist so ein Kompromiß zwischen WK-Tempo und GA1/2, auch aus Belastungsgründen. Das habe ich mir zugegebenermaßen kürzlich selbst ausgedacht, auch weil sonst bei mir das Tempo zwischen 4:45 (10KRT) und 5:30 (gehobene GA1) praktisch nie bedient würde. Diese 7-8 km sind so das höchste, was ich in dem Tempo reproduzierbar vertrage, ohne daß die Einheit am Folgetag drunter leiden muß. Diese Änderung lag zumindest zeitlich im Zusammenhang mit der deutlichen Leistungssteigerung Anfang Juni, deshalb habe ich das mal so beibehalten.

Was hier noch nicht kam: anstatt 30 Wettkämpfe bei 90 - 95% zu laufen (da 100% ja nicht so oft gehen), würde ich je nach Saisonzeitpunkt und Wetter 24 Wettkämpfe absichtlich bei 80 - 90% Belastung laufen, und 6 ausgesuchte als Höhepunkte zu 100% (3 Haupt-WKs pro Saison bei einer Doppelperiodisierung). Bei den ersteren WKs kannst du dann auch schön die Wochenkm hoch halten, und bei den letzteren dich mal so richtig verausgaben (100% Belastung bedeuten HF-Durchschnitt > 92% der HFmax).
Ist halt Geschmackssache, ob du derzeit pro Jahr - pi mal Daumen - lieber 30 mal einen 10er um 47 min (± 90 sek) läufst, oder 24 mal um 48:30 und 6 mal sub 45 min. Wie weit sub, würde man dann sehen.

Also ... Urkunden über 48:30 +/- 15 sek habe ich genug, um mein Wohnzimmer damit zu tapezieren. Aber eher unfreiwillig als gewollt. Oft genug ging es einfach subjektiv nicht schneller. Wenn 100% RT = 92% maxHF sind, dann sind die 87-88% maxHF, die ich so typischerweise bei einem WK habe, 95-96% RT. Die von Dir vorgeschlagenen 90-95% RT wären dann 83-87% maxHF. Das käme fast jetzt schon hin, denn manchmal habe ich auch nur 84-85% maxHF im WK. 30-mal volles Rohr/Jahr bekäme ich wohl auch mental/psychisch gar nicht hin. Über 90% maxHF im Schnitt hatte ich bisher ingesamt nur zweimal und danach ging es mir jeweils zwei Tage lang nicht wirklich gut, deshalb war mir da das Risiko zu hoch. Es ist ja nur Hobby und bis zur Kotzgrenze will ich auch nicht gehen. Ich denke, Sub-45 müßte trotzdem drin sein auch bei <90% maxHF. Das relativiert vielleicht auch die Belastung durch meine 30 WK. Ich denke, das sind größtenteils durchaus gute Tempoeinheiten.

Mit einer geplanten Periodisierung sieht es eher mau aus, so dass der Körper das dann von selber macht, wenn es ihm am besten passt.

Doppelperiodisierung versuche ich seit letztem Jahr. In der 1.Hälfte 2013 paßte das perfekt, in der zweiten Hälfte nur noch auf den allerletzten Drücker, ich hatte dann nur noch einen WK Ende November in der geplanten Form, die ich eigentlich schon im Oktober haben wollte. In der 1.Hälfte 2014 war ich auch 4-6 Wochen zu spät dran, deshalb habe ich 2014 noch gar keine vernünftige Zeit über 10K stehen. Wenn ich aber großzügiger plane, paßt die Doppelperiodisierung gar nicht mehr ins Jahr rein. Ich wäre sehr dankbar für Hinweise, was ich da wohl falsch mache. Dauert so ein Leistungsaufbau pro Periode wirklich rund 4 Monate???

[Steffen42]

Den Punkt

Genau das ist aktuell nicht der Fall. Den Leistungsstand "eine Minute drüber" habe ich vor 14 Monaten mal gehabt.

verstehe ich nicht. Du schreibst doch:

Dazu noch die letzten WK:
15,6 km 1:13:21 (27.06.14), davon die letzten 10 km ca. in 46:15, letzte 15 km ca. in 1:10:30
4,73 km 20:23 (03.07.14)

Wenn Du im Rahmen eines 15km-WK die letzten 10 in 46:xx laufen kannst, bist Du doch nur eine Minute von einer Sub 45 weg? Lass die ersten 5km weg und Du läufst die 45 sicher auf 10.

Sieben Punkte: Athletik, Tempohärte, Grundschnelligkeit, Lauftechnik, Gewicht, Regeneration, Varianz. Daran solltest Du arbeiten und jeden Punkt addressieren. Und wenn Du das entsprechende Training im Verein nicht durchziehen kannst, solltest Du die Einheiten außerhalb des Vereinstrainings laufen oder Dich der Dienstagsgruppe anschließen. Ich habe den Eindruck, dass Dir das gut tun könnte, mit stärkeren Läufern zu laufen. Und völlig egal, ob die Dich überrunden oder nicht.

Weiteres Thema: wenn Du schreibst, dass Dein 10kRT 4:45 ist, dann liegst Du mindestens 15 Sekunden daneben. Ich gebe tb15rr recht, Deine TDLs sind zu lasch. Lass die lieber in der Form bleiben, wenn Du schon so viele Wettkämpfe laufen willst, lauf die wie d-bus schreibt als TDL und mach die Lalas auf jeden Fall.

Zur Periodisierung: die ist ja nicht nur auf Makro- sondern auch auf Meso-Ebene und Mikro-Ebene. Sprich: erhol Dich mal ordentlich nach Wettkämpfen, lauf mal bewusst sehr regenerative Einheiten und lass es dann aber auch wieder knallen. Ich hab das Gefühl, Du schwimmst immer wieder genau in der Mitte zwischen den Extremen, im Sinne: nicht zu viel und nicht zu wenig.

Also, die 45 hast Du bereits so gut wie im Sack. Wenn Du weiterkommen willst, musst Du an deutlich mehr Punkten arbeiten.

[D-Bus]

200er fehlen ganz gewiß nicht, die laufen wir praktisch immer irgendwie dazwischen. Unser Trainer mag "Treppenintervalle" aller Art. Also z.B. sowas wie 1600-1000-200-600-200-600-200-1000. Oder 2000-1000-600-200-200-600-1000.

Wenn ich aber großzügiger plane, paßt die Doppelperiodisierung gar nicht mehr ins Jahr rein. Ich wäre sehr dankbar für Hinweise, was ich da wohl falsch mache. Dauert so ein Leistungsaufbau pro Periode wirklich rund 4 Monate???

Ich dachte eher so an typische 10k-Einheiten wie 4-5x 2000 oder 3x 3000 etc., und auf der anderen Seite echte Tempoeinheiten wie 6-8x 200 oder 6-8x 400. Deine 200er sind anscheinend in längere IV-Einheiten eingebunden, so dass die nicht richtig schnell gelaufen werden können.

Zur Periodisierung: das habe ich bei dir nicht so richtig mitbekommen, aber ich stelle mir das aufgrund des Vereinstraining, wo jeder sich die Saison anders aufbaut, und der 30 WKs pro Jahr schwierig vor.

Prinzip: Das Training bereitet das Training vor, das das Training vorbereitet, das das Training vorbereitet, das die Wettkämpfe vorbereitet. Dann Pause/Erholung.

Ich sehe das folgendermaßen:
1) Spitzenbelastungen müssen mit sanfteren Einheiten vorbereitet werden, die auch auf einander aufbauen.
2) Unsere Körper halten Spitzenbelastungen (dem jeweiligen Niveau entsprechend) auch mit Regenerationswochen nur 8 - 12 Wochen lang aus.
3) Nach den Spitzenbelastungen empfiehlt sich eine dicke Saisonpause.

Wie lange man für 1) braucht, hängt vom Einzelfall und von der Länge der vorherigen Pause ab.
Wenn ich nach vier Wochen Saisonpause (Phase 0) vier Wochen lang erstmal meine Umfänge wieder aufbauen muss (Phase I: Aufbau), investiere ich danach gerne weitere acht Wochen in stetig aufbauende Belastungen (Phase II: Grundlagen). Diese Phase ist ein guter Zeitraum, um an den Schwächen zu arbeiten, und zugleich die höchsten Umfänge zu laufen, da die nächsten Phasen anstrengender werden.

Dann ist die Form gut, und das Knallen geht los und der Umfang leicht runter (Phase III: spezifisches Training). 6 - 8 Wochen danach ist die Form nah am Peak, und das Bestzeitenjagen kann beginnen, und der Umfang wird stark gesenkt, vielleicht 4 - 6 Wochen lang (Phase IV: Wettkampf).

Die Wochen zusammengezählt: 4 (Phase I) + 8 (Phase II) + 7 (Phase III) + 5 (Phase IV) = 24 Wochen

Nur mal so als Beispiel. Man kann auch Phase I und II zusammenzählen, oder III und IV, oder Phase II in Grundlagentraining und spezielles Training aufteilen, und die Wochen ein wenig hin- und herschieben. Aber hier sieht man schon an den 24 Wochen (plus Pause = ein halbes Jahr), weshalb so viele auch im Hobbybereich mit zwei Peaks pro Jahr arbeiten. Für Langstreckler wie dich und mich passt das auch vom Wetter her gut, da oft im April und im Oktober die besten Bedingungen herrschen (nicht zu heiß, kein Eis).

In Phase IV könntest du einen 5er und zwei 10er voll laufen; Marathonis eher nur einen HM und einen M. In Phase II und III kannst du auch WKs laufen, aber ohne das Training groß umzustellen, da der Schwerpunkt da eben nicht auf PB-Jagd liegt, sondern auf der Vorbereitung auf die PB-Jagd.

Beispiele aus meiner letzten Saison:
Phase II: ein 5er in 21:29 (vdot = 45,8)
Phase III: ein HM in 1:28:47 (51,8)
Phase IV: zeitlich geordnet: ein 5er in 19:13 (52,2), ein 10er in 39:18 (53,0), ein HM in 1:26:11 (53,6)

Und jetzt neulich wieder ein 5er in 19:59 (Ende Phase II); nicht ganz so schlecht, da bei mir die Sommerpause kürzer als die Winterpause ist.

[Turbito]

Wenn Du im Rahmen eines 15km-WK die letzten 10 in 46:xx laufen kannst, bist Du doch nur eine Minute von einer Sub 45 weg? Lass die ersten 5km weg und Du läufst die 45 sicher auf 10. .

Ja, das stimmt schon. Deshalb habe ich ja kurzfristig eine Startgelegenheit über 10K gesucht. Nur geben die Temperaturen momentan keine Bestzeiten mehr her und wenn es mal wieder paßt (wird wohl frühestens Anfang September sein), wer weiß, welchen Trainingszustand ich dann habe. Das ist halt das Problem bei mir, daß Bestform irgendwie so ein Zufallsprodukt ist, was sich irgendwann irgendwie einstellt und eben nur kurzzeitig anhält. Ich hatte halt Zweifel, diese Form überhaupt noch mal reproduzieren zu können, deshalb auch dieser Thread.

Weiteres Thema: wenn Du schreibst, dass Dein 10kRT 4:45 ist, dann liegst Du mindestens 15 Sekunden daneben. Ich gebe tb15rr recht, Deine TDLs sind zu lasch. Lass die lieber in der Form bleiben, wenn Du schon so viele Wettkämpfe laufen willst, lauf die wie d-bus schreibt als TDL und mach die Lalas auf jeden Fall.

Möglicherweise haben mich diese "TDL" deshalb nach vorne gebracht, weil das, was ich stattdessen vorher gemacht habe, noch schlimmer war.

Zur Periodisierung: die ist ja nicht nur auf Makro- sondern auch auf Meso-Ebene und Mikro-Ebene. Sprich: erhol Dich mal ordentlich nach Wettkämpfen, lauf mal bewusst sehr regenerative Einheiten und lass es dann aber auch wieder knallen. Ich hab das Gefühl, Du schwimmst immer wieder genau in der Mitte zwischen den Extremen, im Sinne: nicht zu viel und nicht zu wenig.

Zur Periodisierung: das habe ich bei dir nicht so richtig mitbekommen, aber ich stelle mir das aufgrund des Vereinstraining, wo jeder sich die Saison anders aufbaut, und der 30 WKs pro Jahr schwierig vor. .

Ich denke, was Steffen sagt, könnte ein Grund sein. Wenn ich mir dann noch das Phasenmodell von D-Bus anschaue, mit den aufbauenden Belastungen, muß ich einräumen, daß das bei mir speziell in diesem Jahr auch nicht so hingehauen hat, weil die HM-Vorbereitung mich schon etwas mehr als vorher gedacht mitgenommen hat und es danach aus Zeitmangel nahtlos weiterging mit den Tempoeinheiten. Und Meso- und Mikro-Periodisierung gibt es bei mir eigentlich gar nicht. Innerhalb der Phasen sind die Wochen mehr oder weniger gleich aufgebaut, nur der Umfang schwankt. In der WK-Phase hau ich die WK raus, so lange die Form das hergibt und dann erfolgt zwangsläufig ein Neuaufbau. Ich denke, da könnte ich mal ansetzen.

Ich dachte eher so an typische 10k-Einheiten wie 4-5x 2000 oder 3x 3000 etc., und auf der anderen Seite echte Tempoeinheiten wie 6-8x 200 oder 6-8x 400. Deine 200er sind anscheinend in längere IV-Einheiten eingebunden, so dass die nicht richtig schnell gelaufen werden können.

5x2000??? Ist das nicht etwas viel für einen alten Mann? Und dann noch irgendwo den Lala dazwischenquetschen, wenn das Wochenende durch WK besetzt ist? Hmmm, wenn das mal gutgeht ... Meine 200er laufe ich typischerweise so zwischen 44 und 46 sek. Lt. Daniels sollte das zu den 1000ern passen. Nur die Anzahl der Wiederholungen ist meist etwas gering, obwohl wir manchmal auch schon 10x200 oder 10x300 gemacht haben. Ich hänge jetzt immer am Ende noch eine längere Einheit dran, damit ich auf mehr Umfang komme, heute war es z.B. ein 2000er in 4:19/km zusammen mit einem Kollegen. Auslaufen kann ich zur Not auch nach Trainingsende auf der Straße, wenn der Hausmeister vom Stadion drängelt.

OK, das ist doch schon mal was. Ich denke, der Leistungsaufbau muß bei mir besser durchgeplant werden. Das ist offenbar alles noch zu sehr ein Zufallsprodukt. Ich habe aber auch noch wenig Erfahrung mit sowas. Aber danke euch beiden schon mal für die ausführlichen Vorschläge und Tipps. Ich versuche mal, das in die zweite Jahreshälfte einzubauen. Was die WK angeht, muß ich glaube ich soviel nicht ändern. Ich hab es auch oft schon so gelöst, daß ich, wenn ich mich nicht so stark im WK gefühlt habe, den einfach so mehr lustlos mit 4:50-4:55/km zu Ende gelaufen bin, um nicht unnötig Kraft zu vergeuden, wenn ich eh an dem Tag nichts zerreißen kann. Das müßte ja eigentlich schon passen. Ansonsten hat ja auch Daniels ein eigenes Kapitel zum Thema, wie man WK als Qualitätseinheiten in die Woche einbaut, auch wenn sich das, was er da schreibt, ein wenig nach der Quadratur des Kreises anhört.

[Turbito]

10K
===
49:34 (23.09.12)
48:43 (24.11.12)
48:24 (17.02.13)
47:24 (24.03.13)
46:27 (28.04.13)
45:59 (15.05.13)

44:23 (05.10.14)

... nur um mal hier zu dokumentieren, wie alles weitergegangen ist ....

Ich habe zwischenzeitlich meinen Trainer in mein Sub-45-Ziel eingeweiht und er hat mir einen TP erstellt, der diesmal von der Belastung und der Intensität der Trainingsreize viel besser gepaßt hat als meine eigene etwas unstrukturierte Rennerei. Geringfügig weniger Umfang, dafür mehr Qualität, auch mal 14 km DL in 5:04/km, außerdem hat er mich beim Bahntraining mal so richtig gescheucht und mir gezeigt, daß auch da noch Luft nach oben war. Die 1000er gingen zum Schluß in 3:59, 4:00, 3:57, 4:04 usw., die 1600er in 4:11/km und 2000er immerhin noch in 4:16/km.

Und was nicht zu unterschätzen war ... das Selbstbewußtsein, daß man gut vorbereitet in den WK geht.

Und an zu vielen WK lags auch nicht. Die PB gelang am 6. WK-Wochenende in Folge. Inkl. einem Leistungssprung von 46:31 auf 44:23 in 3 Wochen! Aber davon habe ich meinem Trainer lieber nichts erzählt ...

[Steffen42]

Glückwunsch Turbito! Mühsam nährt sich das Eichhörnchen. Schön, dass Du Dein Ziel geschafft hast.

[D-Bus]

44:23 (05.10.14)

Herzlichen Glückwunsch!

Jahr - PB
2011 - 53:34
2012 - 48:43
2013 - 45:59
2014 - 44:23 (bisher )

Fazit: die Kurve wird flacher, aber da geht noch ordentlich was. Und wenn die 1000er um 4:00 gehen, dann erst recht.