Trainingsplan nach HF-Bereichen

Hallo zusammen,

kurz zu meiner Person. Ich bin mänlich, 32 Jahre alt, 186 cm, 82 kg. Ich habe vor ca. 4 Monaten mit dem Rauchen aufgehört und vor 3 Monaten mit dem Laufen begonnen. Sport habe ich auch vorher 2-3 mal die Woche betrieben, jedoch keinen Ausdauersport (Klettern). Kürzlich habe ich meinen ersten Wettkampf absolviert (Firmenlauf über 4,6 km) und bereite mich nun auf meinen Zweiten in 7 Wochen vor (Stadtlauf 10,5 km). Hier im Forum lese ich schon geraume Zeit mit und habe auch viele Anregungen angenommen, habe aber trotzdem noch Fragen zu meinem Training, bzw. zu den Trainingseinheiten nach Herzfrequenzbereich. Mir ist bewußt, dass viele Foristen gerade bei Anfängern nichts vom Training nach HF halten, jedoch liege ich soweit neben bzw. über den üblichen Werten, dass ich mir nun unsicher bin, wie ich mein Training weiterhin gestalten soll.
Zur Verdeutlichung hier einmal der HF-Mitschnitt aus dem Wettkampf: Mein höchster gemessener HF im Training lag bisher bei 193 bpm. Im Wettkampf lag mein Durchschnitt bei 193 bpm und der HFmax bei 203 bpm . Das hat mich schon ziemlich überrascht und hat sich auch nicht mehr gut angefühlt. Im Gegenteil war ich heilfroh, dass die ausgeschriebenen 5 km nach 4,6 km zu Ende waren. Es war sehr warm an diesem Tag und durch die Aufregung lag die HF schon zum Start unverhältnismäßig hoch. Soll ich diesen bisher einmalig gemessenen Wert nun künftig als Grundlage für die Bestimmung der HF-Bereiche zu Grunde legen?

Ich laufe nach dem Trainingsplan "10 km unter 55 min", aber selbst wenn ich die 203 bpm als HFmax ansetze komme ich nicht in den Bereich eines langsamen Dauerlaufs. Die niedrigste HF, bei der ich mich noch dauerhaft laufend fortbewege liegt etwa bei 160 bpm und tendiert eher zu 170 bpm, wenn es etwas wärmer ist oder ich nicht 100% fit bin. Einigermaßen wohl fühle ich mich noch bis 180 bpm. Wie soll ich nun den Trainingsplan umsetzten? Kann ich auf die vorgeschlagenen HF-Bereiche 20 bpm aufschlagen, oder ist damit die Trainingsbelastung zu hoch?

Für konstruktive Beiträge vielen Dank.

Gruß

Alexander

Such Dir doch einen Plan der mit Pace-Angaben rechnet. Du hast jetzt einen WK mit WK-Tempo ... lass dir das Zieltempo für 10K umrechnen (gerade nichts zu Hand, sonst würde ich das sogar tun) und such dir dann einen Plan.

HF-basiertes Training heisst eine valide HF-Max. Das Du als relativer Anfänger überhaupt eine HF-Max Belastung schaffst ist relativ unwahrscheinlich. Wenn Du jetzt anfängst auf die 203 (die ziemlich sicher nicht das Maximum waren) Fantasiewerte aufzuschlagen, kannst Du es gleich bleiben lassen.

Es ist sehr wahrscheinlich, das regelmässiges Training die HF bei Belastung sinken lässt. Wenn ich mich versuche zurück zu erinnern habe ich fast 6-8 Monate gebraucht, bis ich eine spürbare HF-Reduktion erreichen konnte.

Anfangs lief ich 6:30er Pace mit 150 bis 160 im Schnitt. Inzwischen laufe ich da fast 2 Min. pro KM schneller ... und eine nochmalig spürbare HF-Reduktion habe ich erst Mitte diesen Jahres (Ende des zweiten Laufjahrs) erreicht. Sprich gerade am Anfang steckt so viel Entwicklungspotenzial in der HF, das sie als Ausgangsgröße für Trainingspläne nicht wirklich herhalten kann.

Ein 5 km WK soll sich auch nicht gut anfühlen.
Da läufst du doch volle Pulle. Das ist normal.

Ich würde anhand deiner Aussagen von mind. 210 als Hfmax ausgehen.
Den normalen Dauerlauf läufst du so um die 75-80%, also 160 - 170. Passt doch ungefähr.

An deiner Stelle (und allg. als Anfänger) würde ich aber besser einen Pace-gesteuerten TP verwenden und die Hf nur mitlaufen lassen, bis du mit den Werten besser vertraut bist.

Danke für die Einschätzung. Ich werde mein Training dann entsprechend nach der Pace und nicht der HF ausrichten. Meine Befürchtung war, dass ein Training in permanent hohen HF-Bereichen kontraproduktiv, oder sogar gesundheitsschädlich sein könnte.

Das Läufercoach-Tool empfiehlt mir folgenden Trainingsplan. Der Unterschied zu meinem bisherigen Plan ist schon sehr deutlich. Habt Ihr noch Empfehlungen woher ich weitere Anregeungen für einen Pace gesteuerten Trainingsplan bekomme?

chillie_ hat geschrieben: Sprich gerade am Anfang steckt so viel Entwicklungspotenzial in der HF, das sie als Ausgangsgröße für Trainingspläne nicht wirklich herhalten kann.

Du hast ja selber gemerkt, dass dein Puls schon durch Aufregung hoch gegangen ist.
Die Pulswerte aus einem WK fürs Training abzuleiten ist sehr schwer. Und ich glaube auch, dass 203 nicht dein MaxHF sind/waren.

Wie blende8 schon schrieb, fühlen sich 5K WK´s nicht gut an (warum die mich auch nicht interessieren )
Such Dir wirklich lieber nen Plan der mit Pace arbeitet, dabei kannst du gerne deine Pulswerte aufzeichenen und nach dem Training anschauen, und mit den gefühlten vergleichen.
Später, wenn Du noch einige Zeit länger dabei bist, und deinen MaxHF dann mal ermittelst, dann kannst Du sogar von diesen Erfahrungen profitieren. Denn dann weißt du, wie sich dein Puls bei verschiedenen Wetterlagen, schlechter emotionaler Verfassung usw verhält. Daher immer schön Kommentare zu den Trainigseinheiten schreiben.

Wenn Du dann mal gezielt mit Pulswerten arbeitest, dann weisst Du, ob und wann Du bei deinem Puls was aufrechnen oder abziehen kannst, damit das Training den gewünschten Effekt hat.

Aber bis dahin werden noch einige km unter deinen Füßen vorbeiziehen.
Jetzt auf nicht korrekte Werte einen fiktiven Wert aufrechnen bringt NIX! Ohne richtigen MaxHF kann man logischer weiße keine richtigen Pulsbereiche bestimmen, und wenn man da auch noch einfach was aufrechnet... dann kannste auch Pulswerte auf ne Dartscheibe schreiben und mit verbundenen Augen werfen.

Tante EDIT sagt:

Wir haben uns wohl beim Tippen überschnitten.
Richtige Wahl getroffen der junge Padawan er hat. Trainieren so er besser kann.

A_to_the_X hat geschrieben: Habt Ihr noch Empfehlungen woher ich weitere Anregeungen für einen Pace gesteuerten Trainingsplan bekomme?

Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne 5 km

A_to_the_X hat geschrieben:Habt Ihr noch Empfehlungen woher ich weitere Anregeungen für einen Pace gesteuerten Trainingsplan bekomme?

Aus deinem WK oben kann man grob folgende Paces ableiten:

ca. 6:30 langer, langsamer Lauf
ca. 6:10 normales Laufen
ca. 5:20 Tempolauf 8 km
ca. 5:10 Tempolauf 4 km
ca. 4:45 1 km Intervalle

(frei nach Jack Daniels)
Wenn du es ernst meinst mit dem Laufen, könntest du dir das Buch besorgen: Jack Daniels "Die Laufformel"

Vielen Dank. Mir wurde geholfen. Thema kann geschlossen werden.