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Hilfe bei einem 5.000m Plan

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Hilfe bei einem 5.000m Plan

1 von ExTriathletin
Hallo zusammen :hallo:

Ich hoffe mir kann von euch jemand weiterhelfen.
Ich würde gerne im nächsten Jahr (Mai – Juli) einige schnelle 3.000m und 5.000m Wettkämpfe (um die 19:30 min. schneller wäre natürlich super) absolvieren. In der Vorbereitungszeit soll der ein oder andere 10km und/oder Crosslauf dabei sein. So weit so gut … Jetzt etwas zu meiner Person :)

Ich bin 36 Jahre, 169cm, 48kg und laufe seit meinem 7 Lebensjahr. Im Erwachsenenalter lagen die Strecken zwischen 3.000m bis Halbmarathon. Meine Bestzeiten stammen alle aus dem Jahr 2005:
3.000m 10:42 min.
5.000m 18:45 min.
10km 39:25 min.
HM 1:27:14 Std.

Von 2006 bis 2010 habe ich so gut wie keinen Sport gemacht … ich war ständig Krank und Verletzt.

Im Jahr 2010 habe ich mich im Triathlon (Sprintdistanz )versucht. Die ersten beiden Jahre mehr schlecht als recht und 2013/2014 schon viel besser dank einem Trainer. Im Triathlonwettkampf war ich in der Lage den abschließenden 5km in 20:30 min. zu absolvieren obwohl ich nur 1-2x in der Woche Lauftraining hatte sowie 2x Schwimmen und 1-2x Rad + Athletik.

Anfang 2014 bin ich noch einen 15km Wettkampf in 65 min. gelaufen.

Leider kostet mich das Radfahren sehr viel Energie … daher will ich wieder zum „nur“ Laufen zurück.

Ich sollte noch erwähnen, dass ich im April 2014 mit dem Pfeifferschen Drüsenfieber zu kämpfen hatte. Seit 3 Wochen bin ich nun wieder im leichten Training … 4x die Woche leichtes Laufen bis 6km und 2x Athletik Training.

Ich habe leider absolut keine Ahnung von Trainingslehre :noidea: … ich hatte immer einen Trainer an meiner Seite der mir gesagt hat was ich tun und lassen soll. Aber mein Ehemaliger Lauftrainer steht leider nicht mehr zur Verfügung und mein Triathlontrainer hat von reinem Lauftraining nicht so viel Ahnung (er ist Ausgebildeter Schwimmtrainer mit Spezialisierung Triathlon).

Kann mir von euch jemand einen guten Trainingsplan empfehlen oder gar einen Couch der Trainingspläne schreibt.

2 von D.edoC
Ich bin der Meinung das jeder Athlet, der sich das Ziel gesetzt hat die eigenen Grenzen auszuloten sich mit der Trainingslehre beschäftigen sollte/muss.

Sich mit der Trainingslehre zu beschäftigen mag zwar sehr viel Zeit kosten, aber es zahlt sich später aus, wenn man weis warum man was trainiert und außerdem schadet es nie mehrere Meinungen zwecks Training zu hören/lesen, denn das perfekte abgestimmte Training gibt es nicht, da jeder Mensch anders tickt!

Trainingslehren gibt es im Netz genügend.
Bücher könnte man sich auch zulegen...
800m: 1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

4 von ExTriathletin
Lektüre über Trainingslehre habe ich genug ... aber die einzelnen Trainingsbereiche sinnvoll zu kombinieren fällt mir schwer. Dafür hatte ich immer einen Trainer der dafür eine Trainerausbildung gemacht hat.

5 von Rolli
Dein Leistungsniveau verlangt nach einem Trainer. Vor allem, wenn Du von Trainingslehre keine Ahnung hast. sub11/3000 in Deinem Alter laufen in D nicht viele. Suche einen Leichtathletikverein mit Profil LD. Ohne Trainer wird das schwer.

Versuche zuerst etwas Grundlage aufzubauen und schauen, ob Dein Körper das verträgt. 1x die Woche MD-Intervalle mit 6x200 oder 6x300m in 35s bzw. 54s als Vorbereitung auf Tempoarbeit.

... und lese.

6 von ExTriathletin
ExTriathletin hat geschrieben: Ich habe leider absolut keine Ahnung von Trainingslehre :noidea: … ich hatte immer einen Trainer an meiner Seite der mir gesagt hat was ich tun und lassen soll. Aber mein Ehemaliger Lauftrainer steht leider nicht mehr zur Verfügung und mein Triathlontrainer hat von reinem Lauftraining nicht so viel Ahnung (er ist Ausgebildeter Schwimmtrainer mit Spezialisierung Triathlon).
Hmmm ... ok, vielleicht hatte ich mich hier ein wenig falsch ausgedrückt. Ich weiß schon, dass es verschiedene Trainingsbereich gibt, dass man nach einer harten Tempoeinheit einen ruhe Tag oder eine ruhige Einheit folgen lässt, dass man nicht nur in einem Tempo laufen soll, Athletik immer dazu gehört und und und

Was mein Problem ist ... das ganze richtig zu mischen. Wann laufe ich Intervalle (1.000m-3.000m), Beschleunigungen und Sprints, kurze Interalle (200m-400m), Entwickelden Dauerlauf, GA-2 Dauerlauf, Berganläufe usw.

Die meisten Pläne, die man im Netz findet haben diese Trainingsmethoden nicht drin. Vielleicht sollte ich mir wirklich einen Verein suchen, der Ausgebildete Trainer hat.

7 von bones
Mit den aktuellen 20:30 Min. im Rahmen eines Triathlons, Deinem Background und mehreren Trainingstagen in der Woche sollte die geplante Zielzeit fast locker drin sein. In einer Gruppe mit erfahrenen Läufern, die sich zudem gegenseitig pushen und motivieren, wärst Du am besten aufgehoben. Also Rollis Ratschlag befolgen! :zwinker5:

Einen Trainingsplan nach Zielzeit kannst Du hier erstellen: Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne 5 km
Verein wäre aber besser :zwinker5:

8 von Rolli
ExTriathletin hat geschrieben:Hmmm ... ok, vielleicht hatte ich mich hier ein wenig falsch ausgedrückt. Ich weiß schon, dass es verschiedene Trainingsbereich gibt, dass man nach einer harten Tempoeinheit einen ruhe Tag oder eine ruhige Einheit folgen lässt, dass man nicht nur in einem Tempo laufen soll, Athletik immer dazu gehört und und und

Was mein Problem ist ... das ganze richtig zu mischen. Wann laufe ich Intervalle (1.000m-3.000m), Beschleunigungen und Sprints, kurze Interalle (200m-400m), Entwickelden Dauerlauf, GA-2 Dauerlauf, Berganläufe usw.

Die meisten Pläne, die man im Netz findet haben diese Trainingsmethoden nicht drin. Vielleicht sollte ich mir wirklich einen Verein suchen, der Ausgebildete Trainer hat.
Vielleicht war der Empfang hier nicht so wie Du Dir es erhofft hattest... Mich würde schon interessieren wie Du aktuell trainierst. Beschreibe etwas Deine Woche in Deine Gefühle dabei.

9 von ExTriathletin
Rolli hat geschrieben:Vielleicht war der Empfang hier nicht so wie Du Dir es erhofft hattest... Mich würde schon interessieren wie Du aktuell trainierst. Beschreibe etwas Deine Woche in Deine Gefühle dabei.
Da bei mir ja im April das Pfeiffersche Drüsenfieber festgestellt wurde und es mir erst seit Ende Juni wieder gut geht, Trainiere ich zur Zeit noch nicht so viel.
Habe erst vor 14 Tagen wieder begonnen und das auch ganz langsam mit 3x Laufen max. 5km im Schnitt von ca. 6:30 min/km und 2x Athletik, Koordination und Kraft.
Ich wollte jetzt noch 4 -5 Wochen nur Dauerläufe im GA-I Bereich bis max. 10km + Athletik, Koordination,Kraft absolvieren. Danach geht es für 14 Tage in die Berge zum Wandern - hier laufe ich dann auch nach Lust und Laune :-)

Aber anschließend sollte es dann gezielt los gehen ... im Winter den ein oder anderen Crosslauf und/oder 10km Volkslauf/Straßenlauf, im Februar geht es für 14 Tage nach Fuerte in Trainingslager und dann sollte die Form von Mai bis ca. Juli so weit stehen für diverse 5.000m Bahnläufe bzw. 5km Straßenläufe. So habe ich mir das zumindest überlegt :-)

10 von Rolli
Ist das notwendig, dass Du so langsam läufst? (beschreibe bitte Dein Tempo der Dauerläufe von früher). Versuche jetzt schon auf 4 TE in der Woche zu erhöhen. Auch eine Einheit verlängern. Alles locker, alles ohne Zwang. Du sollst noch nicht nach Plan laufen, sondern sich wieder ans Laufen gewönnen.

Versuche jetzt schon immer wieder 4-6 Steigerungsläufe am Ende von den lockeren Läufen einzubauen.

Grundsätzliche Fragen:
Trainierst Du gerne auf der Bahn?
Bist Du Vegan?
Hast Du schon mal 2x am Tag trainiert?
Im Trainingslager gewesen?
Umfangdurchschnitt und Rekord?
Spikeserfahrung?

11 von ExTriathletin
Rolli hat geschrieben:Ist das notwendig, dass Du so langsam läufst? (beschreibe bitte Dein Tempo der Dauerläufe von früher). Versuche jetzt schon auf 4 TE in der Woche zu erhöhen. Auch eine Einheit verlängern. Alles locker, alles ohne Zwang. Du sollst noch nicht nach Plan laufen, sondern sich wieder ans Laufen gewönnen.

Versuche jetzt schon immer wieder 4-6 Steigerungsläufe am Ende von den lockeren Läufen einzubauen.

Grundsätzliche Fragen:
Trainierst Du gerne auf der Bahn?
Bist Du Vegan?
Hast Du schon mal 2x am Tag trainiert?
Im Trainingslager gewesen?
Umfangdurchschnitt und Rekord?
Spikeserfahrung?
Ob das notwendig ist so langsam zu laufen? Nun ja ... mein GA-I Puls lässt nicht mehr zu. Dazu muss ich aber auch sagen, dass man mich noch nie so gut über den Puls steuern konnte. Mein HF max liegt bei 183 ... 2013 (Triathlontraining) habe ich meine kompletten GA-I Dauerläufe über den Puls gesteuert (bis 140 Schläge) und da lag mein Geschwindigkeit bei 6:00-6:30 min./km. Das passt nicht wirklich zu meiner Wettkampfzeit von 20:30 min. Früher hat mich mein Trainer am Anfang auch nur über den Puls gesteuert ... nach dem er aber gemerkt hat, dass meine Pulswerte, Wettkampfzeiten und Laktatwerte nicht so ganz überein stimmen gab es nur noch Zeitvorgaben. Da bin ich meinen normlen DL in 5:00-5:10 min./km gelaufen. Das war aber die Zeit wo ich die 18:45 min. über 5.000m gelaufen bin ... davon bin ich ja noch etwas entfernt ;-)

Ansonsten habe ich früher neben GA-I Dauerläufen noch folgende Trainingsinhalte gehabt:
- Entwickelnde DL
- GA2 DL
- SA Einheiten
- Intervalle 6x 1000m oder 1000/2000/1000/2000/1000 oder 1000/2000/3000/2000/1000
- Lauf ABC
- Ahletik
- Berganläufe
- Intervalle im Profiliertem Gelände (Winter)

Ich liebe Einheiten auf der Bahn!!!!!!!!!!!!!!!!!! Natürlich habe ich auch Spike Erfahrung.

Die letzten beiden Jahre war ich für 14 Tage auf Fuerte im Trainingslager (Triathlon) 2-3 Einheiten/Tag und 2005-2008 war ich auf Texel im Trainingslager (nur Laufen) 2 Einheiten/Tag.

Vegan bin ich nicht!!!!

Im Schnitt habe ich immer 5-6 Einheiten in der Woche trainiert ... 2013 Triathlon( ca. 4km Schwimmen, 50 Rad, 10km Laufen, Athletik) Früher beim Lauftraining kamen ca. 50km/Woche zusammen.

Ich hoffe ich habe an alles Gedacht ;-)

12 von Rolli
ExTriathletin hat geschrieben: Ansonsten habe ich früher neben GA-I Dauerläufen noch folgende Trainingsinhalte gehabt:
- Entwickelnde DL
- GA2 DL
Eigentlich ging es mir um Tempo der GA1, GA2 und GA2/3.

Und die Spikes... Du sollst Dich nicht wundern. Wir haben mehrere 17:50 - 18:30 Mädchen, die gar keine Spikes besitzen. Bei Dir kann man deutlich Deine Muskelaufteilung erkennen und mich wundert nur, warum Du beim Tria gelandet bist.

13 von ExTriathletin
Rolli hat geschrieben:Eigentlich ging es mir um Tempo der GA1, GA2 und GA2/3.

Und die Spikes... Du sollst Dich nicht wundern. Wir haben mehrere 17:50 - 18:30 Mädchen, die gar keine Spikes besitzen. Bei Dir kann man deutlich Deine Muskelaufteilung erkennen und mich wundert nur, warum Du beim Tria gelandet bist.
Ach so ... hoffe die angaben sind die, die du brauchst mehr habe ich nicht :-)
GA1 = 5:00 - 5:05 min/km
GA1 Lang bis 15km = 5:20 - 5:25 min/km
Entwickelnd = 4:40 - 4:45 min/km
GA2 = 4:25 . 4:30 min/km
1000er = 3:35 - 340 min/km

Was kann man bei mir sehen ... die Muskelaufteilung?!?!? Verstehe ich nicht ...

Mein Mann macht Triathlon und ich fand das mal ganz interessant. Habe es einfach mal probiert und so schlecht war ich da jetzt auch nicht drin ... nur leider fehlt es mir beim Radfahren.

14 von Rolli
ExTriathletin hat geschrieben: Was kann man bei mir sehen ... die Muskelaufteilung?!?!? Verstehe ich nicht ...
Es gibt einige Zusammenhänge, die die Aufteilung der ST/FT Faser erkennen lässt. So was hat Einfluss auf Trainingssteuerung.

Wie oben schon geschrieben: versuche zuerst alles locker zu laufen, nicht unbedingt nach Zeit. 4-5 TE in der Woche davon 1x länger. Ab und zu 4-6 Steigerungsläufe. Beschreibe immer wieder was Du so machst und wie Du Dich dabei fühlst.

Und immer wieder der Hinweis: eine Laufgruppe ist immer besser.

15 von ExTriathletin
Rolli hat geschrieben: Wie oben schon geschrieben: versuche zuerst alles locker zu laufen, nicht unbedingt nach Zeit. 4-5 TE in der Woche davon 1x länger. Ab und zu 4-6 Steigerungsläufe. Beschreibe immer wieder was Du so machst und wie Du Dich dabei fühlst.
Wird gemacht ... Danke!

16 von ExTriathletin
Ich habe mir einen LA Verein gesucht ... und ab Oktober steigen wir gemeinsam in die Vorbereitung ein. Bis dahin baue ich mit DL und Athletik meine Grundform wieder auf.

Mal schauen was so geht ... Motiviert bin ich auf jedenfall ;-)

18 von ExTriathletin
Letzte Woche habe ich mein Training auf 4 Laufeinheiten (6 - 10km) gesteigert. Bin ohne Pulsmessung los, da ich wirklich nur nach Gefühl laufen wollte (der Schnitt lag zwischen 5:40/km - 6:00/km).
Dazu kamen noch zwei Athletikeinheiten und eine Schwimmeneinheit (30min. aufgeteilt in 500m Dauermethode Kraul und Brust im wechsel (50m/50m), 300m Kraulbeinschlag mit Brett, 200m Brust).
Es hat sich alles schon wieder sehr gut angefühlt ...

Bis zum Urlaub verfahre ich jetzt so weiter und steigere die Umfänge bis max. 12-15 km im Laufen und 1,5km im Schwimmen.

Es fühlt sich schon wieder richtig gut an

20 von ExTriathletin
So ... nach weiteren 3 Wochen Aufbautraining fühlt sich ganze schon wieder richtig gut an.

Zur Zeit laufe ich 4x in der Woche ... 2x normaler DL 8-10km in 5:30 - 5:45 min/km - 1x Entw. DL in 5:05 - 5:15 min./km oder Fahrtspiel über 8km - 1x langesamer langer DL 12-15km. Zusätzlich gehen ich noch 1x pro Woche schwimmen 1 - 1,5km.

Jetzt freue ich mich auf meinen Urlaub und viele schöne Wander und Klettertouren bevor es im Oktober richtig losgeht :-)

21 von ExTriathletin
Hallo in die Runde ... :-)

Letzten Samstag bin ich bei einem 5 km an den Start gegangen um zu schauen wo ich nach 2 Monaten lockerem Training stehe - am Ende stand eine 21:50 min. auf der Uhr. Ist ein Anfang worauf sich aufbauen lässt ...

Leider fängt das gemeinsame Training im Verein erst im November an :-(
Deshalb habe ich mir eine grobe Planung für Oktober zusammen gestellt. Was haltet ihr davon?

Mo. Frei
Di. GA-I DL 8 - 10 km + Kraft (Langhantel) + Athletik
Mi. GA-I DL 6 - 8 km + LAuf ABC, Koordination + SA / BS
Do. GA-I DL 10 - 12 km
Fr. Frei oder locker Schwimmen max. 1,5 km
Sa. GA-I DL 10 - 12 km + BAL (mittel Intensiv)
So. LDL 15 - 20 km

Ab November soll dann das Training in der Gruppe starten ... hier wird Di. Krafttraining anstehen und Mi. Minutenläufe bzw. ab Dezember/Januar Intervalle.

22 von Rolli
Alles in GA1?
Ich würde Dir jetzt schon 2 extensive Tempoeinheiten vorschlagen. Alles spielerisch aber schon als Tempo. Du sollst langsam an Deinem LT3 Tempo arbeiten. Das Tempo an der Anaerober-Schwelle muss langfristig angesprochen und langsam angehoben werden. Keine Angst vor "angenehm hart".

Was ist BAL? Berganläufe? Das wäre sehr gut.

24 von ExTriathletin
Ich habe den groben Plan nochmal Überarbeitet :-)

Mo. Frei
Di.GA-I DL 8 - 10 km + Lauf ABC + Koordination + SA / BS
Mi.Entw. DL 6 - 10 km (+ 2 Km Einl bzw. Ausl.) oder Fahrtspiel
Do.GA-I DL 8 - 12 km+ Kraft / Athletik
Fr.GA-I DL 10 - 12 km + BAL
Sa. Mittel Intensives Tempo auf einer 800m Profilrunde ( + 2km Einl. bzw. Ausl.)
So. LDL 15 - 20 km

Da ich die ganzen Läufe ohne Pulsmesser absolvieren will bleibt die frage nach dem richtigen Tempo. Bis letzten Samstag bin ich einfach immer nach Gefühl gelaufen und da lagen die Zeiten im Schnitt so bei 5:45 - 6:00 min./km - das hat sich gut angefühlt.
Was ratet ihr mir - wir schnell soll ich die Einzelnen Bereiche laufen?

25 von ExTriathletin
Ich habe mal die von mir geplanten Trainingseinheiten für die KW41 - KW43 als Bilder angefügt. Die erste Woche ist ja schon so gut wie gelaufen ... bin mit den Einheiten gut zurecht gekommen und es hat Spaß gemacht. Beim Trainingstempo bin ich mir noch etwas unsicher (ob zu schnell oder zu langsam). Ab November kommt eine zweite "Tempo"-Einheit in Form von Minutenläufen dazu.
KW41.JPG
KW42.JPG
KW43.JPG
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