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  1. #1

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    Standard Läufe anders aufteilen?

    ja moin erst mal!

    ich habe vor ca. 14 Monaten mit dem Laufen angefangen, da ich nach einer Sportverletzung wieder in Form kommen wollte. Wider Erwarten fing es an Spaß zu machen, da auch jeder kleine Fortschritt nach der Verletzung gut für die Motivation war. Wie es so am Anfang ist, wird man zu schnell schneller und die Muskeln, Sehnen und Schienbeine zwickten immer mal wieder. Die letzten 400km lief es aber eigentlich richtig gut und ich konnte v.a. die Länge der Läufe langsam aber stetig steigern, da mir das lange Laufen eigentlich am meisten Spaß macht, wenn man erst mal im Lauf-Flow drin ist. Bin die letzten 6 Wochen regelmäßig 2x die Woche jeweils 15km gelaufen und alles war gut. Bis vor knapp zwei Wochen, denn dann kamen die Probleme wieder... klassische Überlastung.

    Macht es Sinn die Läufe ggf anders aufzuteilen? D.h. 1x15km in lockerem Tempo und statt dem weiteren 15km Lauf ggf 2 kürzere 7-8km Läufe und die ggf etwas schneller? Oder hat jemand noch ganz andere Vorschläge?

    Großartige Ziele habe ich eigentlich keine, außer ggf die Länge der Läufe noch auszudehnen und öfter in den Bergen zu laufen. Höhenmeter vertrage ich bergauf ganz gut, aber bergab nicht so. Und da es sich für mich nicht lohnt für nen 7km Lauf in die Berge zu fahren, muss erst mal eine solide Basis her, mit der ich das gut vertrage. War letzten Herbst/Frühwinter schon für einige Läufe in den Berge mit bis zu 1300hm und 20km Länge, aber danach waren die Sehnenansätze im Knie und Fuss erst mal für 2 Wochen zu nix zu gebrauchen, so dass ich es dieses Jahr bisher vermieden habe, um einfach weiter regelmäßig zu laufen.

    Nebenher gehe ich auch noch Radfahren, Klettern, Bergsteigen, Wandern, so dass sich der läuferische Aufwand auch nicht zuuu arg ausweiten soll, was den zeitlichen Gesamt-Aufwand angeht. Regenerieren muss man ja auch noch

  2. #2
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Das ist schwer Tipps zu geben, da jeder Mensch anders reagiert.
    Ich würde mich da rantasten.
    Wenn du jetzt merkst, dass 2 x 15 km zu viel ist, etwas reduzieren und es eine Weile dabei belassen.
    Vielleicht ist 2x kürzer besser für dich als 1x lang.
    Gerade Bergläufe sind sehr anspruchsvoll.
    Du kannst Krafttraining am Berg machen: Schnell rauf und langsam und vorsichtig runter.

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  3. #3
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    Hi,

    probier mal 1x lang langsam und 1x intensiv pro Woche. Intensiv bedeutet z.B. Fahrtspiel, Intervall oder Tempolauf in der Größenordnung 30-45min (+warmlaufen). Schau' dir mal Trainingspläne an, das Prinzip der Abwechslung ist immer ähnlich.
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  4. #4

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    Zitat Zitat von Leiderkeinkenianer Beitrag anzeigen
    Intensiv bedeutet z.B. Fahrtspiel, Intervall oder Tempolauf in der Größenordnung 30-45min (+warmlaufen). Schau' dir mal Trainingspläne an, das Prinzip der Abwechslung ist immer ähnlich.
    das genau ist das Problem, ich hasse Tempowechsel wie die Pest!

    durch den jahrelangen Bergsport (MTB, Skitouren, Wandern) bin ich es gewohnt, in meinem Tempo den Berg hoch zu laufen bzw fahren. So laufe ich auch meine Pace und die schwankt idR relativ wenig, außer ggf in welligem Terrain. Das Grundtempo schneller oder langsamer zu wählen ist kein Problem, nur während des Laufens zu wechseln behagt mir nicht - höchstens hinten raus der Endspurt. Ein Freund läuft z.B. unbewusst so intervall-artig, ich bemerke das extrem, ihm selber ist das nie aufgefallen.

    ich hatte mir schon einige Trainingspläne für HM angeschaut, aber Fahrtenspiele und Intervall-Läufe... brrr...

    evt versuche ich den langen Lauf mal langsamer als üblich zu laufen, einen kurzen dann eher schnell und den dritten evt locker ne halbe Stunde traben mit einige Temposteigerungen. Evt gelingt mir das ja, wenn ich noch nicht so im Flow drin bin...

  5. #5
    on the path of dev/0 Avatar von SALOLOPP
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    Gerade wenn du keine speziellen Ziele hast, kannst du doch alles mal ausprobieren - eventuell sinnvoll fände ich schon, zunächst mal auf 3-5 Einheiten pro Woche zu kommen, ehe man die Distanzen extrem ausbaut. Für (nur) 2x laufen ist 15km pro Einheit schon recht viel.
    3x8, 3x9, oder einen ein wenig länger und dann vielleicht noch einen weiteren kurzen - so würde ich mich hochhangeln. Wenn ich das richtig in Erinnerung habe ist 2x pro Woche auch so das Minimum zur Erhaltung einer gewissen Laufaffinität, zur Weiterentwicklung sollte man öfter die Schuhe schnüren. Mit mehr kürzeren Einheiten klappt vielleicht auch die Regeneration besser - am Ende musst du es aber (vorsichtig und nicht zu schnell) einfach mal ausprobieren, welcher Weg am besten funktioniert.


    Running, on our way



  6. #6

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    danke für die Tips!

    ein Ziel habe ich irgendwie schon. Einen Marathon zu laufen wäre schon mal irgendwann das Ziel, aber ich bin nicht so naiv zu glauben, dass ich das innerhalb eines Jahres schaffe, v.a. was das Trainingspensum angeht. Mit schaffen meine ich, dass ich das körperlich verpackt bekomme. Ich knacke nun demnächst die 1000km Marke und bin eigentlich zufrieden, die schon mal voll bekommen zu haben. Ich merke aber selber, das mir einfach noch die Grundlagen (sprich viele Km in den Beinen) fehlen, um das ganze noch intensiver anzugehen. Daher habe ich bisher auch keinen strukturierten Trainingsplan verfolgt, sondern bin just for fun gelaufen, um Km zu sammeln.

    Die 15km habe ich eigentlich immer ganz gut vertragen. Gut, am nächsten Tag waren die Beine nicht ganz so frisch, aber es tat nix weh. Da es relativ gut lief, war ich optimistisch, dass ich evt im Spätherbst mich mal an eine HM wagen könnte. Den letzten 15er habe ich aber abgebrochen, da sowohl die Muskeln als auch einige Sehnen rebelliert haben. Auch aufgrund eines kleinen Schnupfens habe ich jetzt mal 14 Tage pausiert, bin stattdessen mehr radeln gewesen und habe gestern dann locker eine 8km Runde gelaufen.

    ich glaube 5x die Woche wird wirklich schwer, auch was Regeneration angeht. Außer ich laufe vielleicht morgens ein 15min Ründchen. Mit 3x könnte ich mich (auch zeitlich) anfreunden. Habe ich früher schon auf kürzeren Distanzen gemacht. Die 2x 15km (idR Mo und Do) haben sich halt daraus ergeben, dass ich genug Zeit zum Regenerieren habe und meine anderen Sportaktivitäten sich damit kombinieren liessen. Mit 3x und etwas kürzere Distanz sollte das aber auch gehen.

    ich schaue mal, wie mir 2x kurz und 1x lang pro Woche bekommt.

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