Für Marathon trainieren, was gibt es zu beachten (Anfänger)

Hallo liebes Forum,
Ich möchte nächstes Jahr im Herbst 2015 einen Marathon laufen.
Ich bin kompletter Neuling was laufen angeht, bin bisher nur Fahrrad gefahren mehr oder minder regelmäßig.
Jetzt habe ich sehr viele Fragen^^
Erstmal zu mir: Bin männlich, 26 Jahre ca 1.83 groß und 76 kg. habe letzten Monat mit laufen angefangen aber sehr unregelmäßig und möchte jetzt gezielt trainieren um einen Marathon zu schaffen, wenn möglich in einer annehmbaren Zeit (ist natürlich definitionssache hatte aber unter 4h als Ziel gesetzt.)
laufe 10km in etwa 50-53 Minuten, bin letzte Woche mal an die Leistungsgrenze gegangen das waren 20km in 1:48:00. Danach haben aber wirklich alle Muskeln zu gemacht.

Ich möchte jetzt konsequent auf einen Marathon nächstes Jahr hintrainieren.
Meine Fragen:
1.Wie sollte mein Training aussehen?
Ich laufe immer relativ nahe an meiner Leistungsgrenze von der Geschwindigkeit her, weiß aber, dass man das wenn man systematisch seine Ausdauer verbessern will nicht zu raten ist. Woran kann ich mich orientieren?(Herzfrequenz usw. wo sollten die Werte liegen)
2.Welche Distanzen sollte ich zum Training wählen?
3.Wie sollte ich den Trainingsumfang steigern um mein Leistungsvermögen zu verbessern?

Also zusammengefasst: Ich möchtge mich systematisch auf den Marathon vorbereiten und meine Leistung stetig steigern. Wie ist das möglich?
Vielen Dank schon einmal für Antworten
Lg
David

Danke für den Link!
So langsam schiele ich auch mal in diese Richtung. Ich habe -ohne den Link zu kennen oder mich anderweitig für das Marathontraining interessiert zu haben- erstaunlicherweise recht ähnlich trainiert und bin mittlerweile so ziemlich exakt am Anfang von Phase 3 angekommen, sowohl was Streckenlänge als auch Laufpensum anbelangt. Mal sehen

matheatheist hat geschrieben:HIch laufe immer relativ nahe an meiner Leistungsgrenze von der Geschwindigkeit her, weiß aber, dass man das wenn man systematisch seine Ausdauer verbessern will nicht zu raten ist. Woran kann ich mich orientieren?(Herzfrequenz usw. wo sollten die Werte liegen)

Wenn du weißt, das es falsch ist, warum tust du es dann?

Lies dir erst einmal aufmerksam den Text in Bones' Link durch, dann informiere dich weiterhin über Grundlagen des Ausdauertrainings. Kann man ergoogeln, da gibt es ne Menge. Damit du weißt, warum du dies und jeniges tun solltest. Dein Einstig in dein Läuferleben war, gelinde gesagt, suboptimal. In einem Monat von Null auf 20 Km in dem Tempo ist zwar eine hervorragende Ausdauerleistung und die zeigt dir, dass du durchaus recht sportlich bist. Aber wenn du so weiter machst, dann kann ich dir mit großer Sicherheit sagen, dass du in einem Jahr den Marathon nicht laufen wirst. Warum? Weil du verletzt bist. Man kann in einem Jahr einen Marathon schaffen (warum auch immer man das unbedingt will) es bedarf dazu aber eine strukturierten Aufbaus. Deine Muskeln und deine Ausdauer sind das eine, aber deine Gelenke und Bänder sind das andere Problem und wenn du denen nicht die nötige Zeit gibst, sich an die Laufbelastung zu gewöhnen, dann wird das nichts.

Gruss Tommi

@dicke wade:
Habe mich einfach vorher noch nicht mit der Materie beschäftigt und erst letzte Woche den Entschluss zu einem Marathon gefasst und will das nun konsequent angehen. Beim Einlesen ist mir dann aufgefallen, dass diese Maximalleistungsorientierung beim Laufen schlecht ist und man eher gemütlicher laufen soll. Deshalb frage ich nach Hilfen die einem Puls und Lauftempo beschreiben, damit ich keine Fehler mache, wie bisher.

Hier findest du Trainingspläne(für die Monate vor dem Bewerb), damit du denn Umfang des Trainings und die Distanzen der Einheiten mal einschätzen kannst: Marathon Trainingsplan: Lauf-Trainingspläne für jedes Marathon-Zeitziel - RUNNER’S WORLD
Langsame 30 km Dauerläufe(~3 Stunden wären z.B. auch passend, je nach Leistungsstand selbstverständlich) sind halt definitiv empfohlen im Training(einer pro Woche ist da im Normalfall), grundsätzlich sagen die meisten Läufer das es sogar 32-35 km sein sollen.

Ich trainiere selbst grad für einen Herbst-Marathon, würde dir aber empfehlen beim Laufen einen Schritt nach dem anderen zu machen Warum nicht erstmals ein paar Bewerbe auf Distanzen bis HM laufen? Da kann sich der Körper auch besser daran gewöhnen...

matheatheist hat geschrieben: Habe mich einfach vorher noch nicht mit der Materie beschäftigt und erst letzte Woche den Entschluss zu einem Marathon gefasst und will das nun konsequent angehen.

Ein spontaner Entschluss ohne Vorkenntnis ist alles andere als die ideale Basis, ich empfehle eben nicht mit dem "höchstmöglichen" Ziel zu starten. Ist halt fraglich ob dein Körper weit genug ist(das Marathontraining ist nun mal intensiv), in manchen Marathonbüchern liest man ja auch die Empfehlung zumindest 2 Jahre vorher schon laufintensiven Sport gemacht zu haben...

matheatheist hat geschrieben:Habe mich einfach vorher noch nicht mit der Materie beschäftigt und erst letzte Woche den Entschluss zu einem Marathon gefasst und will das nun konsequent angehen.

Du weiß aber schon, wie weit ein Marathon ist?

matheatheist hat geschrieben:Deshalb frage ich nach Hilfen die einem Puls und Lauftempo beschreiben, damit ich keine Fehler mache, wie bisher.

Das war eine gute Entscheidung und nun ab mit dir, Infos erlangen und dich gut einlesen in die Materie.

Gruss Tommi

Als wichtig würde ich noch folgendes erachten, weil ich die Themen selbst manchmal auch nur stiefmütterlich behandle. Gleich von Beginn an mit einbauen:
- Lauf ABC !
- Kräftigungsübungen für Läufer !
- Vernünftiges Dehnen ! (für die unteren Extremitäten brauchte ich heute z.B. 28 min)

Erspart dir später etwas Hudelei ;)


Gut finde ich die Trainingspläne aus "Das große Buch vom Marathon" von Beck. 10 km, HM, Marathon für verschiedene Zielzeiten. Jeder Plan mit den Voraussetzungen und den Trainingszeiten für die einzelnen Abschnitte.Ein paar Jahrespläne sind auch enthalten. Drumherum gibts einen Einstieg in die wichtigsten Themen wie Motivation, Ausrüstung, Ernährung, Übungen, wie funktioniert Training, etc.
Den Inhalt bekommst du mit Selbstrecherche auch im Internet zusammengekratzt und ich gehe auch nicht mit allen Punkten vom Herrn Beck überein, aber für den Anfang fühlte ich mich erstmal nicht planlos und allein gelassen. Der große Test steht für mich aber noch aus.
Andere Laufbücher gibts natürlich auch (Steffny, Marquardt, ...)

Deine Eckdaten sehen im Moment ganz gut aus: du kannst 10km in unter einer Stunde druchlaufen. Für den Rest der Saison solltest du dich behutsam steigern und nicht an der Leistungsgrenze laufen. Verzichte auf Experimente wie deinen 20 km Lauf, sonst besteht Verletzungsgefahr, wie die anderen hier schon geschrieben haben. Komme gut über den Winter und im Frühjahr schaust du dann, wo du stehst, z.B. mit einem 10 km Wettkampf. Auf der Grundlage hast du dann 6 Monate Zeit bis zum großem Start. Die eigentlichen Marathon-Pläne starten meist 12 Wochen vor dem Event.

Links zu Trainingsplänen und Buchempfehlungen hast du ja jetzt, also dann ran an eine sinnvolle Planung und vor allem solltest du mit Konsequenz dranbleiben, ansonsten ist schneller Herbst 2015 als dir lieb ist
Lass dich mal nicht verrückt machen von den "Profis" hier - immerhin fragst du ja nach, bevor du (mehr) Fehler machst. Sieh's mal so: du schaffst jetzt schon deutlich mehr Strecke als die meisten! Mit nem guten Plan (und der MUSS Kräftigung, Technik & Stretching beinhalten) wird das in einem Jahr schon klappen - ob die Zeit realistisch ist merkst du aber wahrscheinlich erst im Prozess des Trainingsaufbaus.
Verletzungsfreie Vorbereitung & viel Spaß!