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  1. #7176
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Donnerstag: 5 x 2000 m (Schnitt 3:24/km, ca. 3 min/600 m Trabpause dazwischen)
    Alter! Mit so einer Einheit bin ich vor Jahren 2:41-2:45 den Marathon gelaufen! Das sieht schon jetzt sehr gut aus!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #7177

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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Ich halte da nichts von. Lauf die beiden 10er und die HM-Landesmeisterschaften alles was geht. Selbst wenn du es eine Woche vorher schaffst, wirklich nur mit 90-95% zu laufen, hätte das wohl keine positiven Auswirkungen auf die LM. Die Gefahr dich da, vielleicht sogar unbemerkt, abzuschießen und das dann eine Woche später wieder in den HM mitzunehmen, ist schon mit einem gewissen Risiko für den Marathon verbunden. Und auch mental wirst du beim ersten HM die LM schon im Kopf haben, bzw. andersrum bei den LM denken: "Mist, ich hab ja schon einen Halbmarathon in den Knochen stecken."
    Das mag natürlich alles individuell sein, aber gerade da du bei den letzten Wettkämpfen deine immens starken Trainingsleistungen nicht unbedingt bestätigen konntest, würde ich zur Vorsicht raten und klar auf die primären Ziele fokussieren.
    Nun ja, aktuell bin ich ja schon für alle Läufe bis auf eben jenes Meisterschaftsrennen gemeldet. Bei den letzten misslungenen Wettkämpfen war aber glaube ich mein Problem eher dass ich vor dem Hauptwettkampf (dem HM) die ganzen Wochen davor keinen Wettkampf gelaufen bin und so keinen wirklichen Leistungsstand hatte. Ich hatte mich halt von meiner guten Trainingsform aus zu sehr überschätzt und bei dem HM dann letztlich zu viel gewollt. Zudem war ich fast zu ausgeruht am Start, also das Tapering war denke ich etwas zu viel. Gefühlt kann ich aus dem vollen Training heraus bessere Wettkämpfe laufen. Danke auf jeden Fall für deinen Rat!

    Zitat Zitat von Speedy871 Beitrag anzeigen
    Hammer Woche V-runner, und super Tempo. Was ist denn deine PB über 10km? Da seh ich ja alt aus bei dem speed.
    Meine Woche lief auch ganz gut, habe noch zwei mal gedoubled und bin noch auf 120 Wochenkilometer gekommen.
    Danke dir. Aktuell steht meine Bestzeit bei 34:46, ist jetzt auch schon fast ein Jahr her. Gab seitdem aber auch nur einen ernsthaften 10er WK. Hoffentlich gelingt es mir aber bald diese Zeit zu unterbieten. Das war ja auch eine sehr gute Woche bei dir! Du trainierst ja aber aktuell "nur" für die 10 km? Da ist dieser Umfang ja wirklich sehr beachtlich!

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Alter! Mit so einer Einheit bin ich vor Jahren 2:41-2:45 den Marathon gelaufen! Das sieht schon jetzt sehr gut aus!
    Für einen für mich schnellen Marathon ist die Pace wohl schon ganz gut, da stehe ich ja auch immer noch bei über 3 h
    Mit durchbeißen wäre da wohl auch noch ein Durchgang in dieser Pace gegangen. Aber aktuell stehen ja erstmal die 10 km an und da deuten die 2000 er wohl noch nicht zwangsläufig auf eine neue PB hin.

  3. #7178
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Nun ja, aktuell bin ich ja schon für alle Läufe bis auf eben jenes Meisterschaftsrennen gemeldet. Bei den letzten misslungenen Wettkämpfen war aber glaube ich mein Problem eher dass ich vor dem Hauptwettkampf (dem HM) die ganzen Wochen davor keinen Wettkampf gelaufen bin und so keinen wirklichen Leistungsstand hatte. Ich hatte mich halt von meiner guten Trainingsform aus zu sehr überschätzt und bei dem HM dann letztlich zu viel gewollt. Zudem war ich fast zu ausgeruht am Start, also das Tapering war denke ich etwas zu viel. Gefühlt kann ich aus dem vollen Training heraus bessere Wettkämpfe laufen. Danke auf jeden Fall für deinen Rat!
    Ich bin auch der Meinung, dass man keine Angst von Wettkämpfen haben muss, auch wenn sie jede Woche gelaufen werden. Es ist einfach eine Trainingsmethode und jeder muss erst mal prüfen, ob das zu einem passt. Das ewige Warnen deckt sich nicht mit meinen Beobachtungen und Beobachtungen anderen Trainer. Es muss zu einem passen, ist Läufer-Typen abhängig und erfordert einfach Anpassung der Trainingswochen.

    Vorteilhafter wäre, wenn man von außen durch einen Trainer beobachtet und im Notfall ausgebremst wird.
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  4. #7179
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Montag: 12 km in 3:48 min/km ; 13 km in 4:22 min/km
    Dienstag: 10 x 400 m (1:16 mit einer 1 Minute TP) = 6 km in 3:40 min/km ; 16 km in 4:22 min/km
    Mittwoch: 23 km in 4:31 min/km
    Donnerstag: 5 x 2000 m (Schnitt 3:24/km, ca. 3 min/600 m Trabpause dazwischen) = insgesamt 14 km in 3:49 min/km
    Freitag: 16 km in 4:28 min/km
    Samstag: 20 km in 3:57 min/km ; 10 km in 4:28 min/km
    Sonntag: 20 km in 4:28 min/km
    Wow! Montag 12km MRT
    Dienstag 10x400 R-Pace + 6km HMRT
    Mittwoch MLR
    Donnerstag 5x2000 @ 10kRT
    Freitag locker
    Samstag 20km @ MRT + 10s
    Sonntag MLR

    Und dazu noch einige Doppeleinheiten. Es ist eigentlich egal, ob Du zwei HMs innerhalb einer Woche läufst oder nicht. Ich würde das zwar nicht machen, aber für Dich wird es wahrscheinlich keine Rolle spielen. Wenn Du Dein Training so aufbaust, wirst Du sehr wahrscheinlich weit vor Berlin über Dein Leistungs Peak hinaus sein. Die Dichte an Qualität ist viel zu hoch. Die Reize als solche sind schon ok. Wobei ich diese zum jetzigen Zeitpunkt sicher nicht so machen würde. Aber selbst wenn Du das verträgst, wann soll der Körper das verarbeiten? Auch Deine Woche hat keine 10 Tage.

    Bitte verstehe mich nicht falsch. Was Du da läufst, ist erste Sahne. Es ist nur in der Dichte nicht angemessen und bezogen auf das Ziel nicht notwendig. Ich würde mindestens die Montagseinheit durch einen lockeren Lauf ersetzen und Dienstag entweder die 400er oder das HMRT laufen. Dann hast Du immer noch fettes Volumen, eine echte Q-Einheit am Dienstag, die Königseinheit am Donnerstag und am Samstag dem MLR. Ob die den so schnell laufen musst, kann man sicher streiten. Das sähe aber weitaus verträglicher aus.
    Zuletzt überarbeitet von leviathan (02.07.2019 um 15:53 Uhr)
    nix is fix

  5. #7180

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    Wie meinst du das dass es für mich keine Rolle spielen würde?

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    und Dienstag entweder die 400er oder das HMRT laufen.
    Dienstag waren es ja nicht 10 x 400 m und 6 km HMRT, viel mehr entsprachen die 10 x 400 m mit eingerechneten Trabpausen 6 km in 3:40 min/km. Vlt. habe ich dich da aber falsch verstanden? Wenn ich mit dem Plan dann nächste Woche loslege, wird es eh noch mal ein bisschen anders aussehen.

    - In der Regel wohl eine Einheit Intervalle (geplant in etwa 12 x 1000 ; 4-7 x 2000 m oder 10 bis 15 x 400 m),
    - ab der 2. Woche ein mal pro Woche 12 - 18 km im MRT
    - etwa jede 2. Woche ein langer Lauf über 35 km. Anfangs nur langsames Tempo, mit den Wochen dann zum Ende hin mit zunehmender Beschleunigung.
    - dazu halt noch die genannten Wettkämpfe
    - sonst nur langsame und lockere Läufe.


    Vom Umfang her plane ich das die 8. und 9. Woche in etwa am höchsten ausfallen sollen. Die zurückliegende Woche war auch in erster Linie dafür gedacht dass ich einfach mal wieder einen hohen Umfang hatte und so dann schon ein bisschen vorbereitet auf das eigentliche Training bin. Diese Woche jetzt wird ja auch noch regeneriert, obwohl ich die letzte Woche scheinbar sehr gut verkraftet habe. Wie gesagt, die härtesten Einheiten waren die langsamen 20 und 23 km bei der Hitze. 30 km + hätte ich da wohl auf keinen Fall geschafft. Zumindest nicht ohne regelmäßige Wasseraufnahme. Zum Glück sind die Temperaturen aktuell deutlich angenehmer zum Laufen.

    Wenn ich merke dass das Training zu hart sein sollte, werde ich auch nicht versuchen jede Einheit zu erzwingen, sondern notfalls auch mal eine Einheit wegfallen lassen, oder eben langsamer laufen.

    Vielen Dank für deine Ratschläge!

  6. #7181
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    Ich habe das auch nicht als MRT-Training verstanden, sondern als ein QTE-Block, was man durchaus machen kann (muss!)

    Für mich OK. Ich habe schon Angst mein Training vor meinen Bestzeiten hier zu posten... da waren in der direkten Vorwettkampfphase 4 QTE in der Woche völlig normal. Eigentlich nur noch QTE.
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  7. #7182

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    Also würde mich mal interessieren was du da so veranstaltet hast Vor allem wie schnell jeweils. Für eine 2:40 er Zeit muss man wohl auch schon öfter was an Tempoarbeit machen, würde ich vermuten. Ganz so ein hohes Ziel habe ich erstmal noch nicht, aber eine tiefe Zeit um 2:50 peile ich schon an. Aber nach einem dementsprechenden Plan zu trainieren, wäre wohl nicht zielführend. Zumindest die Pläne die ich mir da so angesehen habe, sind ja in allen Bereichen deutlich (!) langsamer als das was ich jetzt so laufe.

  8. #7183
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    Ich weiß nicht ob das für Dich zielführend ist, wenn Du Dich an Standard-Marathontrainingspläne orientierst. Eigentlich kommst Du von der Schnelligkeit und magst schnell zu laufen. Die Buchpläne basieren hauptsächlich auf den Ausbau der Ausdauer... Ich kam damals von der Mittelstrecke und kurzen LD, also voll auf die Schnelligkeit fixiert, was ich bis heute gerne mache. Grundlagenprogramm habe ich schon im März abgeschlossen und dann nur noch MD/kLD gemacht.
    Nach dem Bahn-Saison für gerade mal 3 Wochen, im Urlaub, Kilometer geschrubbt und direkt für 6 Wochen spezifischen (für mich) Marathontraining durchgezogen.

    (Plan ist nicht zu empfehlen !!!! )

    18. Jul so LDL 32 2:38:00 0:04:56
    19. Jul mo 10k locker + 15'ABC 10 1:02:00 0:06:12
    20. Jul di locker + 6x150 20 1:38:00 0:04:54
    21. Jul mi LDL 33 2:44:00 0:04:58
    regenation 8 0:48:00 0:06:00
    22. Jul do 5x2050m in 7:20 21 1:45:00 0:05:00
    23. Jul fr locker + 20' ABC + 5x150 16 1:29:00 0:05:34
    regenation 9 0:50:00 0:05:33
    24. Jul sa 12k TDL in 3:45 20 1:45:00 0:05:15
    25. Jul so LDL 35 2:52:00 0:04:55
    DL 11 0:53:00 0:04:49
    26. Jul mo 8x150 + 900 in 2:39 12 1:18:00 0:06:30
    27. Jul di regenation 11 1:03:00 0:05:44
    28. Jul mi locker 9 0:46:00 0:05:07
    29. Jul do 4x3k 10:36, 10:47, 10:52, 10:41 18 1:45:00 0:05:50
    locker 12 1:02:00 0:05:10
    30. Jul fr DL 18 1:27:00 0:04:50
    locker 9 0:46:00 0:05:07
    31. Jul sa 12k TDL in 3:41 18 1:19:00 0:04:23
    01. Aug so LDL 36 3:00:00 0:05:00
    locker 8 0:41:00 0:05:07
    02. Aug mo Fahrtspiele 15 1:12:00 0:04:48
    locker 7 0:37:00 0:05:17
    03. Aug di DL 20 1:37:00 0:04:51
    locker 9 0:47:00 0:05:13
    04. Aug mi 13x400 in 75 14 1:35:00 0:06:47
    05. Aug do regenation 8 0:43:00 0:05:23
    06. Aug fr
    07. Aug sa 15,2 TDL in 3:43 21 1:30:00 0:04:17
    08. Aug so LDL 32 2:27:00 0:04:36
    09. Aug mo 4x400 (50-50) TWL 63-63-63-62 8 0:56:00 0:07:00
    10. Aug di
    11. Aug mi 2x1000 in 3:00 11 0:52:00 0:04:44
    12. Aug do
    Vor und nach WK 6 0:30:00 0:05:00
    13. Aug fr 5000 Wettkampf in Borgholzhausen 5 0:16:47 0:03:21
    Vor und nach WK 6 0:30:00 0:05:00
    14. Aug sa Wettkampf Marienfeld abgebrochen nach 10k 10 0:38:00 0:03:48
    15. Aug so LDL mit 4k EB 30 2:30:00 0:05:00
    16. Aug mo regenation 8 0:42:00 0:05:15
    17. Aug di
    18. Aug mi 4x3000 in 10:28, 10:23, 10:28, 10:21 19 1:45:00 0:05:32
    19. Aug do regenation 9 0:51:00 0:05:40
    20. Aug fr
    21. Aug sa Vor und nach WK 5 0:27:00 0:05:24
    Wettkampf Stromberg 21,1 1:29:15 0:04:14
    22. Aug so regenation 11 0:59:00 0:05:22
    23. Aug mo 15,5 TDL in 3:50 15,5 1:00:00 0:03:52
    DL 15 1:17:00 0:05:08
    24. Aug di
    25. Aug mi 10x1000 (3:13, 3:13, 3:14, 3:17, 3:17, 3:17, 3:18, 3:19, 3:18, 3:11) 2'TP 19 2:00:00 0:06:19
    26. Aug do Locker 8 0:44:00 0:05:30
    27. Aug fr 21k in MRT in 1:19:17 25 1:42:00 0:04:05
    28. Aug sa
    29. Aug so LDL mit 3k EB (10:51) 42,5k 42,5 3:16:00 0:04:37
    30. Aug mo DL 11 0:51:00 0:04:38
    31. Aug di
    01. Sep mi 3 (10:23)+ 2 (6:51) + 1 (3:19) 12 1:08:00 0:05:40
    02. Sep do
    03. Sep fr
    sa Vor und nach WK 3 0:20:00 0:06:40
    04. Sep sa Wettkampf Warendorf 21,1 1:16:59 0:03:39
    05. Sep so LDL + 3k in 10:51 EB 31 2:34:00 0:04:58
    06. Sep mo 2x4x200 in 30s 8 1:10:00 0:08:45
    07. Sep di
    08. Sep mi 4x3 (10:38, 10:48, 11:01, 11:15) 18 2:00:00 0:06:40
    09. Sep do locker 11 0:52:00 0:04:44
    10. Sep fr
    11. Sep sa Vor und nach WK 5 0:28:00 0:05:36
    Wettkampf Melle 10 0:34:53 0:03:29
    12. Sep so 27 TDL in MRT+5s 30 1:59:00 0:03:58
    13. Sep mo regenation 9 0:47:00 0:05:13
    14. Sep di
    15. Sep mi 3x5000 in 18:07, 18:24, 18:05 21 1:30:00 0:04:17
    16. Sep do regenation 8 0:46:00 0:05:45
    17. Sep fr
    18. Sep sa regenation 6 0:32:00 0:05:20
    19. Sep so Vor und nach WK 5 0:30:00 0:06:00
    Wettkampf Druffel 10 0:34:28 0:03:27
    20. Sep mo Locker mit ABC 9 1:05:00 0:07:13
    21. Sep di
    22. Sep mi locker 11 0:57:00 0:05:11
    23. Sep do locker 6 0:30:00 0:05:00
    24. Sep fr
    25. Sep sa locker 4 0:21:00 0:05:15
    26. Sep so Marathon Berlin 42,197 2:39:05 0:03:46

    (kopiert aus Excel, deswegen so komisch)
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  9. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    V-Runner (03.07.2019), Zemita (03.07.2019)

  10. #7184
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Wie meinst du das dass es für mich keine Rolle spielen würde?
    Das meinte ich in Bezug auf die Wahrscheinlichkeit, daß Du überhaupt so weit kommst.

    - In der Regel wohl eine Einheit Intervalle (geplant in etwa 12 x 1000 ; 4-7 x 2000 m oder 10 bis 15 x 400 m),
    - ab der 2. Woche ein mal pro Woche 12 - 18 km im MRT
    - etwa jede 2. Woche ein langer Lauf über 35 km. Anfangs nur langsames Tempo, mit den Wochen dann zum Ende hin mit zunehmender Beschleunigung.
    - dazu halt noch die genannten Wettkämpfe
    - sonst nur langsame und lockere Läufe.
    Das liest sich viel besser. Ich hatte Deine letzte Woche als Blaupause für die Marathonvorbereitung verstanden. Das sieht natürlich viel moderater aus. Mit persönlich wäre das immer noch zu viel. Das liegt aber an meiner eigenen Erfahrung. Alle Marathonläufe unter 2:30 bzw. profilierte Marathon, deren Leistung damit vergleichbar wären, bin ich mit 2 QTEs pro Woche gelaufen. Das gilt auch für die HM unter 1:10. Ich hatte die besten Erfahrungen mit einer schnellen Einheit in der Woche (TDL oder Intervalle) und einem langen Lauf mit viel Qualitätsanteil am Wochenende. Der Rest war immer Joggerei. Von den TDLs bin ich nicht mehr so überzeugt. Als älterer Läufer muss man mehr für die Geschwindigkeit tun. An der knabbert der Kalender am liebsten. Daher haben sich Intervalle mit sehr schnellen Abschnitten von 30s bis 60s und längeren Pausen etwas langsamer als MRT (alle zwei Wochen) gut bewährt. Im Schnitt steht dann trotzdem MRT (+wenige Sekunden, wenn überhaupt) als Schnitt. Aber man arbeitet stark an der Motorik und bleibt so flexibel. Außerdem sind diese Einheiten durch die permanente Abwechslung mental viel leichter. Wahrscheinlich benötigst Du solche Erhaltungsreize noch nicht und kannst Dich wirklich auf die Entwicklung der Ausdauerkomponente fokussieren. Dazu kommt, daß das TDL Tempo sehr gut im langen Lauf untergebracht werden kann. Auch beim langen Lauf finde ich signifikante im 5er oder 10er RT für sehr gut geeignet. Eine meine Lieblingseinheiten sind die Sqires Long Runs:

    https://www.podiumrunner.com/workout...long-run_12784

    Der Anteil mit dem 5er RT ist mir dabei immer sehr leicht gefallen. Die Motorik hat sich drastisch verbessert und ich konnte voller Selbstvertrauen in die nächsten Einheiten. Der Lauf mit 10er RT war immer extrem hart, während der Lauf mit HMRT im Vergleich dazu ein Spaziergang war. Den Lauf mit MRT fand ich etwas zu leicht und habe diesen prinzipiell ersetzt. Ansonsten habe ich anstatt der 30min zu Beginn und am Ende eher 45min angesetzt.

    Was für mich auch immer eine wichtige Komponente war und mittlerweile noch wichtiger geworden ist, sind schnelle Strides und/oder Bergsprints. Die sind eine Wohltat für die Motorik und arbeiten gegen den Schlappschritt und man hat immer mal wieder eine nahezu maximale Muskelrekrutierung Gerade am Tag vor den QTEs sind die für mich gesetzt.
    Zuletzt überarbeitet von leviathan (03.07.2019 um 10:25 Uhr)
    nix is fix

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    V-Runner (03.07.2019)

  12. #7185

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    Die Sqires Longruns lesen sich wirklich sehr interessant, danke dafür! Das sollte auf jeden Fall Abwechslung in die langen Läufe bringen. Die werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Das sind ja dann sozusagen lange Läufe mit integriertem Fahrtspiel. Ich glaube das sollte mir auch leichter fallen als etwa die erste Hälfte nur langsam zu laufen und dann die zweite mit Beschleunigung bis hin zum MRT. Was mir ehrlicherweise auch so gut wie nie gelungen ist.

    12 bis 15 km im MRT ging immer ziemlich gut, wofür ich aber häufig auf die Bahn gegangen bin um gleichmäßig laufen zu können. Aber 25 km langsam und dann noch mal 10 km MRT, auch nur annähernd, war für mich meist nicht zu schaffen.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Was für mich auch immer eine wichtige Komponente war und mittlerweile noch wichtiger geworden ist, sind schnelle Strides und/oder Bergsprints. Die sind eine Wohltat für die Motorik und arbeiten gegen den Schlappschritt und man hat immer mal wieder eine nahezu maximale Muskelrekrutierung Gerade am Tag vor den QTEs sind die für mich gesetzt.
    Auf einer meiner Laufstrecken habe ich auf einer 6,5 km Runde auch 2 ganz ordentliche Anstiege. Die sprinte ich nicht unbedingt hoch, aber beschleunige doch immer ein wenig, finde ich auch sehr angenehm!

    @Rolli, danke für diese Übersicht! Sieht ja wirklich sehr sportlich aus, nachmachen werde ich das sicherlich nicht Mit Regenerationsläufen kann ich bspw. auch überhaupt nichts anfangen. Selbst meine langsamen Läufe absolviere ich selten langsamer als im 4:30 er Schnitt. Und kürzere Intervalle als 400er werden es sicher auch nicht werden.

  13. #7186

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Danke dir. Aktuell steht meine Bestzeit bei 34:46, ist jetzt auch schon fast ein Jahr her. Gab seitdem aber auch nur einen ernsthaften 10er WK. Hoffentlich gelingt es mir aber bald diese Zeit zu unterbieten. Das war ja auch eine sehr gute Woche bei dir! Du trainierst ja aber aktuell "nur" für die 10 km? Da ist dieser Umfang ja wirklich sehr beachtlich!
    Super Zeit, ich hoffe es klappt wieder mit einer PB!
    Ja, ich trainiere nur für einen 10k WK und so langsam packt mich irgendwie der Ehrgeiz, ansonsten bin ich da eigentlich gar nicht so, aber seit dem ich auch mal Tempo mache reizt es mich dann doch mal Vollgas zu geben bei einem WK.

    Hier haben ja schon einige ganz schön Erfahrung, deswegen frag ich einfach mal in die Runde.
    Bzgl Umfänge, hat es denn irgendeinen Nachteil wenn ich so hohe Umfänge laufe, dafür das ich ja nun nicht sooo schnell bin und sicher mit weniger km das ganze auch möglich wäre. Ich meine z. B. Kann ich die Umfänge ja später prozentual gesehen nicht mehr soo steigern. Also ich denke mehr als meine 130 Wochenkilometer möchte ich während meiner Arbeit in der ich auch ein wenig anpacken muss mir nicht "antun". In meiner Urlaubswoche gerade könnte es meine laufreichste Woche werden, wenn alles nach Plan läuft etwa 160km.
    Ich mein klar, wenn ich mechanisch das nicht abkann, dann wäre das sicher ein Nachteil, aber ansonsten?

    Meine gestrige Q-Einheit lief echt super.
    3km E + 4x200m (200m TP) + 8x400m (400m TP) + 4x200m (200m TP) + 3km E

    200m in 38sek
    400m in 1:17

    Wieder in den Saucony Type a8 und ordentlich wadenmuskelkater danach bekommen ��

  14. #7187
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    Schneller wirst Du mit 160km kaum, dafür kannst Du eine gute Grundlage bilden, um später mehr Qualität im Training zu vertragen. Also Umfangserweiterung kann man meinst positiv für die Leistungsentwicklung betrachten. Die Regel lautet jedoch "einmal ist keinmal", dh. eine Woche bringt wenig. Erst ab 3-4 Wochen mit hochen Umfängen erreicht man körperliche Anpassung. Und dann merkt man, dass alles irgendwie leichter wird.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #7188
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Der Rest war immer Joggerei.
    Wobei man immer erwähnen muss, dass Dein Jogging-Tempo immer noch MRT+20s ist.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  16. #7189

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    Da geht was im
    Faden, herrlich.

    Meine letzte Woche brachte auch 70km. Bin sogar einen TWL 6x1/1 3:47/4:12 gelaufen.
    Meine Steuerzeit liegt bei 37:30 auf 10. Werde Mal langsam den Umfang weiter erhöhen und die Steuerzeit wöchentlich anpassen.
    Wäre toll bei 110km zu liegen für den nächsten Höhenblock.
    Aber in der Ruhe...

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    leviathan (04.07.2019)

  18. #7190
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Wobei man immer erwähnen muss, dass Dein Jogging-Tempo immer noch MRT+20s ist.
    Das hatte ich nur eine Saison gemacht. Da bin ich nicht langsamer als 3:45/km gelaufen. Das hat aber nichts gebracht. In den wirklich guten Saisons lag das Jogging Tempo bei MRT + 20%, also ca. MRT + 40s. Viel langsamer hat dann aber auch keinen Sinn gemacht, weil dann der Laufstil gelitten hat. Um das intensitätsseitig besser nachzuvollziehen vielleicht noch der Bezug zur Herzfrequenz. Das liegt alles so um die 65% der HRR oder teilweise etwas geringer.

    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Meine letzte Woche brachte auch 70km. Bin sogar einen TWL 6x1/1 3:47/4:12 gelaufen.
    Meine Steuerzeit liegt bei 37:30 auf 10. Werde Mal langsam den Umfang weiter erhöhen und die Steuerzeit wöchentlich anpassen.
    Klasse, daß es Schritt für Schritt aufwärts geht
    nix is fix

  19. #7191
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Meine Steuerzeit liegt bei 37:30 auf 10.
    Da bin ich dabei... Obwohl ich nicht glaube, dass Du lange auf dem Niveau verweilen wirst.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  20. #7192

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Schneller wirst Du mit 160km kaum, dafür kannst Du eine gute Grundlage bilden, um später mehr Qualität im Training zu vertragen. Also Umfangserweiterung kann man meinst positiv für die Leistungsentwicklung betrachten. Die Regel lautet jedoch "einmal ist keinmal", dh. eine Woche bringt wenig. Erst ab 3-4 Wochen mit hochen Umfängen erreicht man körperliche Anpassung. Und dann merkt man, dass alles irgendwie leichter wird.
    Danke schön für die Antwort. Zum Glück werde ich glaube aktuell noch schneller egal wir ich trainiere, Hauptsache ich gehe joggen.
    Ich plane mich dann so bei 100-125kilometer/woche einzupendeln.

    Aktuell bin ich auf jeden Fall soviel gelaufen wie noch nie.
    In dieser Woche sind es schon 120km. Nach dem Muskelkater in den Waden von den Dienstag-Intervallen habe ich sie heute kaum noch gemerkt, bin dann lieber in meinen gemütlichen Adidas Schuhen heute nochmal los zur Q-Einheit.
    3km E-pace + 10x600m @ 3:28er-Pace mit 200m TP + 5km E-pace
    Danach waren meine Beine wieder komplett locker und auch bei meinem zweiten Lauf heute waren die Beine echt wieder super drauf. Gemütliche 4:34min/km auf 12km, ansonsten hatte ich die Woche die Umfänge doch ganz schön gemerkt, mein lockeres Tempo ging runter auf ca 4:40-4:45 )

    Ich hoffe ihr hattet auch eine gute Laufwoche bisher und ich wünsche einen guten Start ins Wochenende

  21. #7193

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    Heute wieder TWL 7x1/1 @3:43/4:09. Hat richtig Spass gemacht. Muss einfach ausblenden wo ich vor 9 Monaten war. Der Doc meinte 18 Monate bis ich auf dem Zielniveau bin. Also Okt 2020. Mal schauen... *agr... pmfggg fu...*

    @Rolli: Nächste Woche ziehe ich Mal auf 37:00 an :-).

  22. #7194
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    @Rolli: Nächste Woche ziehe ich Mal auf 37:00 an :-).
    Gestern 4x2020m durch hügelige und kurvenreiche Parkanlage in 7:15 - 7:22... Vielleicht ziehe ich da mit Dir. (das glaube ich aber nicht so richtig )
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. #7195

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    @Rolli: Wäre noch zu schnell, Deine QTE scheint eher 36er Niveau.


    Die letzte Woche brachte 80km. Den TWL habe ich nach 24h schon leicht im Knochen gespührt, aber alles im Grünen Bereich.
    Diese Woche sind 90km geplant und eine Steuerzeit von 37:00. Morgen will ich 8x1000m @3:35 laufen, heute gibt es Ruhetag für die Laufschuhe.


    Woche 01.07.19 / 5 TE 80km (650Hm) + 69km Rad
    Mo: RR-R 32km Ø 30km/h, flach (150Hm)
    Di: TL-1 14km Ø 4:33 min/km, bahn (00Hm) 10x400m @89.5s TP 400m
    Mi: DL-1 16km Ø 4:22 min/km, flach (100Hm)
    Do: Ruhetag
    Fr: DL-3 18km Ø 4:06 min/km, flach (150hm) TWL 7x1/1 @3:43/4:09 +10' Stabi
    Sa: Dl-R 16km Ø 4:44 min/km, flach (150hm)
    So MI: RR-R 37km Ø 28 km/h, flach (150Hm)
    So NM: DL-R 16km Ø 4:45 min/km, profiliert (250Hm)

  24. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    Rolli (08.07.2019), RunSim (08.07.2019)

  25. #7196

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    Läuft ja super bei euch!

    Schöne Woche @bme

    Ich hab mir heute einen lauffreien Tag gegönnt, damit leite ich dann auch mal wirklich eine regenerative Woche ein, 80 Wochenkilometer - mehr sollen es eigentlich nicht werden.

    Wochenübersicht
    Mo: 15km Ø 4:28 min/km inkl. 10x100m Strides
    Di: 16km mit 4x200m@38s
    + 8x400m@1m17s + 4x200m@38s (gleiche Distanz TP) // 12km Ø 4:49 min/km
    Mi: 15km
    Ø 4:36 min/km // 9km Ø 4:29 min/km inkl. 10x100m Strides
    Do: 15km
    Ø 4:44 min/km // 10km Ø 4:42 min/km
    Fr: 16km mit 10x600m @ 3:28min/km (200m TP) // 12km
    Ø 4:32 min/km
    Sa: 15km
    Ø 4:25 min/km inkl. 10x100m Strides
    So: 35km
    Ø 4:19 min/km

    Gesamt: 170 Kilometer
    Ø 4:31 min/km auf 11 Einheiten

    Woohoo meine laufreichste Woche

  26. #7197
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Speedy871 Beitrag anzeigen
    Läuft ja super bei euch!

    Schöne Woche @bme

    Ich hab mir heute einen lauffreien Tag gegönnt, damit leite ich dann auch mal wirklich eine regenerative Woche ein, 80 Wochenkilometer - mehr sollen es eigentlich nicht werden.

    Wochenübersicht
    Mo: 15km Ø 4:28 min/km inkl. 10x100m Strides
    Di: 16km mit 4x200m@38s
    + 8x400m@1m17s + 4x200m@38s (gleiche Distanz TP) // 12km Ø 4:49 min/km
    Mi: 15km
    Ø 4:36 min/km // 9km Ø 4:29 min/km inkl. 10x100m Strides
    Do: 15km
    Ø 4:44 min/km // 10km Ø 4:42 min/km
    Fr: 16km mit 10x600m @ 3:28min/km (200m TP) // 12km
    Ø 4:32 min/km
    Sa: 15km
    Ø 4:25 min/km inkl. 10x100m Strides
    So: 35km
    Ø 4:19 min/km

    Gesamt: 170 Kilometer
    Ø 4:31 min/km auf 11 Einheiten

    Woohoo meine laufreichste Woche
    Bist Du im Trainingslager? 170km?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  27. #7198

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Bist Du im Trainingslager? 170km?
    Nein, aber ich hatte letzte Woche Urlaub - also quasi ein privates Heimtrainingslager.

    Also ich muss sagen, irgendwie schein ich mechanisch ganz gut belastbar zu sein. Hab mich ehrlich gesagt irgendwie noch nie verletzt, eigentlich hatte ich noch nie ein Zimperlein bis auf mal schwere Beine
    Aber während der Arbeit (40h/Woche) werde ich dann wieder so zwischen 100-130km/Woche laufen, mehr muss wirklich glaube ich nicht sein, aber mir machts halt Spaß

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Speedy871:

    RunSim (09.07.2019)

  29. #7199

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    Moin Kollegen, ich melde mich auch mal wieder. Für die, die mich nicht kennen, vor langer Zeit (als ich noch jung und schön war) war ich hier oft aktiv. Da sich das Laufen in den letzten Jahren hauptsächlich aufgrund muskulärer Probleme auf lockere Dauerläufe beschränkte, war ich hier dann auch nur stiller Mitleser.
    Anfang des Jahres startete ich mal wieder einen Versuch, etwas zielorientierter zu trainieren. Leider hatte Mr. Piriformis was dagegen und nach knapp vier Wochen war der Spaß schon wieder vorbei und ich musste etwas pausieren.
    Wegen meinen ganzen Problemen habe ich inzwischen Osteopathie (die Investition in Laufschuhe wäre sinnvoller gewesen...), Einlagen (trage ich aber nur im Alltag, Wirkung?) und Krankengymnastik (war ganz gut) erhalten.
    Seit Mitte April versuche ich wieder zielorientiert zu trainieren. Ich habe Schritt für Schritt, ohne größere Ambitionen, begonnen Tempoeinheiten einzubauen, die letzten Wochen konnte ich ein bis zwei Tempoeinheiten pro Woche laufen, die Wochenkilometer liegen im Bereich 70-90km, Läufe über 20km mache ich keine (das wäre dann wohl zu viel des Guten). Die Probleme habe ich einigermaßen im Griff (oder sie vielleicht mich), an den Tagen nach Tempoeinheiten spüre ich zwar ordentlich die Oberschenkel, Waden und den A****, aber nach einiger Zeit geht das dann auch.
    Da es bei mir ab Oktober mal wieder eine größere Veränderung geben wird und es auf absehbare Zeit dann nichts mit ambitionierteren Laufprojekten wird (der Körper müsste auch erst einmal komplett mitmachen), möchte ich dieses Jahr an den Ort, an dem meine "Laufkarriere" begann zurückkehren und in 34 Tagen den HM beim APM in Sonthofen laufen. Das Ziel wäre einfach gesund und einigermaßen an der Startlinie zu stehen und ebenso die Ziellinie zu überqueren. Das würde mir enorm viel bedeuten.
    Die aktuelle Form sollte ca Sub 36/10km liegen, irgendwann in den nächsten Wochen möchte ich das im Training mal testen (im Kreis laufen und bis 25 zählen...)
    An meine besten Zeiten komme ich so natürlich nicht mehr heran, aber wen juckt´s? Die Hauptsache ist, dass ich Spaß habe und mich nicht verletze, diesbezüglich möchte ich auch keine größeren Risiken eingehen.
    Und noch nebenbei, was mir unheimlich zur Motivation beiträgt, ist mein (ehemaliger) Vereinkollege, mit dem ich in engem Kontakt stehe. Der darf am Samstag in Gävle über 5000m ran. Ein riesen Lauftalent, irgendwie kann ich inzwischen nicht mehr glauben, dass ich, als wir uns zum ersten Mal vor fast fünf Jahren begegneten, über 10km mit einer 34er Zeit schlagen konnte. Inzwischen liegen unsere PBs um 4:34min auseinander...

  30. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von DerMaschine:

    alcano (08.07.2019), D.edoC (08.07.2019), leviathan (09.07.2019), movingdet65 (09.07.2019), Rolli (08.07.2019), RunSim (09.07.2019)

  31. #7200

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    Zitat Zitat von Speedy871 Beitrag anzeigen
    Läuft ja super bei euch!

    Schöne Woche @bme

    Ich hab mir heute einen lauffreien Tag gegönnt, damit leite ich dann auch mal wirklich eine regenerative Woche ein, 80 Wochenkilometer - mehr sollen es eigentlich nicht werden.

    Wochenübersicht
    Mo: 15km Ø 4:28 min/km inkl. 10x100m Strides
    Di: 16km mit 4x200m@38s
    + 8x400m@1m17s + 4x200m@38s (gleiche Distanz TP) // 12km Ø 4:49 min/km
    Mi: 15km
    Ø 4:36 min/km // 9km Ø 4:29 min/km inkl. 10x100m Strides
    Do: 15km
    Ø 4:44 min/km // 10km Ø 4:42 min/km
    Fr: 16km mit 10x600m @ 3:28min/km (200m TP) // 12km
    Ø 4:32 min/km
    Sa: 15km
    Ø 4:25 min/km inkl. 10x100m Strides
    So: 35km
    Ø 4:19 min/km

    Gesamt: 170 Kilometer
    Ø 4:31 min/km auf 11 Einheiten

    Woohoo meine laufreichste Woche
    Nicht schlecht, muss ich schon sagen. Vor allem wenn es Spaß macht und du keinerlei Beschwerden hast, ist ja alles super. Da du ja noch nicht ganz so lange läufst (?) bringt dich ein hoher Umfang wohl auch noch gut voran. Aber ob solch ein Training für das primäre Ziel 10 km nötig ist? Geht sicherlich effektiver bzw. mit deutlich weniger Aufwand.

    Ich bin ja seit heute in der Marathonvorbereitung, aber ganz so viele Wochenkilometer werde ich wohl erstmal nicht laufen. Ich bin aber auf jeden Fall schon sehr gespannt was du beim City Night Run in ein paar Wochen zeigen wirst!

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