übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[Rolli]

Zudem habe ich insgesamt nur 3 TDLs entdeckt, die 10 km lang waren, alle anderen waren kürzer. Wobei ich mir nicht sicher bin, was bme unter DL 2.1 und 2.2 versteht. Diese Tempobereiche wurden aber erst dieses Jahr überhaupt angesprochen. Wenn es länger wurde, waren das alles TWLs. Diese haben definitiv ihre Berechtigung. Aber wenn man als einziges Ziel hat, 10 km möglichst schnell (und somit ziemlich gleichmäßig) zu laufen, so darf man meiner Meinung nach durchaus auch im Training längere Strecken ohne Pausen gleichmäßig und schnell zurücklegen – insbesondere wenn man so wenige Wettkämpfe läuft.

Naja... man kann die langsamen Tempoabschnitte bei einem TWL nicht als Pausen bezeichnen. Und Läufe die im Schnitt 5-10s langsamer gelaufen werden als 10kmT erfühlen durchaus ihre Zweck, auch als TDL-Form.

Ich persönlich sehe ich wenig Sinn die Gleichmäßigkeit eines TDL zu üben. Erst ab 10km Strecke, wo man mehr alleine und gleichmäßig unterwegs ist. Es reicht schon sich die HF-Kurve anzuschauen, um zu sehen, dass die Belastung bei einem WK nicht konstant ist. Natürlich ist Temposchulung für einige Läufer mahr oder weniger notwendig, aber nur für die erste Hälfte des Wettkampfes, wo man lernen soll nicht zu stark zu überziehen.

Man hat bei den letzten LD WR auf der Bahn wunderbar gesehen, wie gleichmäßig man die Wettkämpfe laufen kann (im Bereich 1-2s/400) und das sollte man auch üben. Trotzdem hat für mich TWL viel besseren Trainingseffekt als TDL.

[bme]

@Alcano: DL-2.1/2.2 sind MRT bis Kante DL Tempo. Ein Schluck langsamer als Schwellentempo. Früher lief ja ich ja im Basebuilding die DL-3 Schwellenpace Progression. Da ich vielfach zu schnell war oder das einfach zu locker ging, schoss ich mich ab damit.
Meine langen waren 20k, gibt keine Evidenz das länger etwas bringt für 10k. Oder doch?

@D.edoC: Die TWL waren sicherlich sehr wichtig für mich und machten "Freude". Waren aber brutal hart und ich war durch wie nach einem Wettkampf. Heute würde ich die eher wie Rolli angehene und so mehr Körner für die schneller QTEs haben. Was natürlich eine Mutmassung ist.

Btw: Ich kann wieder schmerzfrei langsam laufen. Heute stehen 1500m an, als Spaziergang in 20'. Mal schauen.

[alcano]

@Alcano: DL-2.1/2.2 sind MRT bis Kante DL Tempo. Ein Schluck langsamer als Schwellentempo. Früher lief ja ich ja im Basebuilding die DL-3 Schwellenpace Progression. Da ich vielfach zu schnell war oder das einfach zu locker ging, schoss ich mich ab damit.
Meine langen waren 20k, gibt keine Evidenz das länger etwas bringt für 10k. Oder doch?

Das heißt du bist eigentlich nie länger als 90 Minuten gelaufen, richtig? Bei manchen bringt es was, bei anderen nicht. Ich denke nicht, dass es einen großen Unterschied gemacht hätte bei dir, aber ohne es auszuprobieren kann man das ganz einfach nicht wissen. Wenn man einen Weg gefunden hat, der für einen funktioniert stellt es aber natürlich immer auch ein gewisses Risiko dar, davon abzuweichen. Gleichzeitig besteht aber die Gefahr, dass man sich "festfährt", wenn man nicht immer wieder gezielt einige Elemente des Trainings abändert und neue Dinge testet. Hilft dir jetzt nicht wirklich weiter, ich weiß. Und ist ja nicht so, dass du nichts ausprobiert hast – oder dass du nicht "erfolgreich" gewesen wärst. Von daher bringt es auch wenig, im Nachhinein zu spekulieren "was wäre gewesen wenn".

Einfach interessehalber: Wie hast du eigentlich (grob) trainiert vor 2015?

Btw: Ich kann wieder schmerzfrei langsam laufen. Heute stehen 1500m an, als Spaziergang in 20'. Mal schauen.

[Running-Gag]

Auch wenn es nicht ganz hier her passt, möchte ich meine Leistung heute bei einem Trainings(wettkampf) gerne mitteilen. Eigentlich waren 5km geplant und die Strecke sollte auch mit einem Messrad gemessen worden sein, doch irgendwas lief schief. Die strecke zeigte bei insgesamt 5 Läufern heute 4,77km an. Ich bin mit meinem besten Kumpel um 10 Uhr gelaufen, die anderen über den Tag verteilt. Nachdem ich die letzten Wochen auf einen 10er am 28.11. hintrainiert habe, der nun nicht stattfindet, wollten wir trotzdem die Vorbereitung durchziehen und dementsprechend war diese Woche der 5er dran.
Mein Kumpel wollte die sub16 angreifen, ich dagegen 16:30. Wie gesagt, daraus wurde nichts, da wir beim Wendepunkt schon feststellten, dass wir deutlich weniger als 2,5km auf der Uhr hatten. Aber wir hatten uns alle abgesprochen, genau diese Strecke zu laufen (auf die Idee, nach 4,77km noch einfach 230 laut Uhr dranzuhängen, kamen wir erst, als wir standen )
So kam es, dass mein Kumpel 15:22 lief und ich 15:36. Eine ziemlich gute Zeit Rechnet man jetzt noch etwa 40-44" für die 230 fehlenden Meter hinzu, kommt eine gute 16:20 raus. Hätte wäre wenn, ich weiß, allerdings war es ja eh keine offiziell vermessene Strecke. Meine Uhr zeigt eine pace von 3:16 an, also das passt dann auch. Die beiden km 1 und 2 hat die Uhr genau auf der Markierung auf dem Boden gepiepst. Die Strecke ist eine alte Bahnstrecke, 12HM und ansonsten relativ gerade aus, also GPS war ziemlich gut.
Egal, und trotzdem denke ich, dass es eine gute Leistung von mir war, v.a. weil meine pB, 17:03 von der Bahn, nicht unbedingt 40-45" schnellere Zeiten vermuten ließ.
Ob ich dann in 2 Wochen die 10km laufe, weiß ich noch nicht. Wenn, werde ich mit meinem Messrad die Strecke aber Millimeter genau abmessen
Schuhe: NB Fuelcell RC Elite.

[Rolli]

Puh! Glückwunsch! Ich würde mir den Kopf nicht zerbrechen, sondern sehr gute Zeit auf 4,77km feiern! Und das ist wirklich ein Sprung nach vorne! Sehr großer Sprung!

[Running-Gag]

Danke Rolli. Ja letztlich wären auch die 5km ja nix richtiges gewesen aber naja. War schön nicht langsam und damit bin ich zufrieden. V.a. weil wir nur zu zweit waren und es eher wie ein Trainingslauf angefühlt hat als ein Wettkampf

[bme]

Einfach interessehalber: Wie hast du eigentlich (grob) trainiert vor 2015?

Wiedereinstieg 2011-2014: Viel Rad, Laufen rund 40-70k die Woche. Eher unstrukturiert, zweimal den Winti HM in 1:17 gelaufen. Das Bittere ich war damals mit chaotischem Training und wenig Umfang sicher auch auf knapp sub34 Niveau. Hab da gute Vergleiche.

BTW: heute konnte ich 700m Spazieren, mehr geht noch nicht. Knie ist ok, Ellbogen und Schulter naja, die Rippen sind noch übel dran...

[DoktorAlbern]

Mein Training der letzten Woche:

Mo 09.11. : 8,8km in 5:04 - 4 Plyo Übungen / 4x Bergsprints / 4x Steigerungen
Di 10.11.: Mittags: Gewichtheben danach 10,5km in 4:42
Abends 60Min Stabi / Rolle / Gymnastik
Mi 11.11. : Fahrtspiel am Berg – 17:45Min in 6 Abschnitten (4:15 bis 1:20 Min)
insgesamt 12,7km in 4:52
Do 12.11. : NM: 6,6km in 5:12
Abends: 60 Min Ringe und Gymnastik
Fr 13.11. : 18,75km in 4:45 (5 Min in 4:20)
Sa 14.11. : 60Min Gewichtheben / Stabi / Gymnastik
So 15.11. : 2:25 Std Rennrad


Insgesamt eine gute Woche. Gestern hat mich das Wetter aufs Rad gezwungen, aber sonst eine Woche komplett nach Plan. Mit den Gewichten und dem vielen Kraftttaining muss ich noch etwas üben, aber insgesamt bin ich zufrieden, weil ich keinen exorbitanten Muskelkater bekomme der mich beim Laufen große behindern würde.

Der lange Lauf setzt mir schon immer etwas zu, was mich aktuell aber eher bestärkt da weiter dran zu arbeiten. Diese Woche sollen die 20km fallen. Ansonsten werde ich das Prinzip so bis zu den Weihnachtsferien weitestgehend beibehalten. Das Fahrtspiel werde ich auch wahrscheinlich mal durch ein Time Trial (virtuelle Vereinsmeisterschaft) oder hoffentlich einen Wk ersetzen können.

Die Sprints werde ich jetzt auch erstmal nur am Berg machen und dann nach Weihnachten den Flachsprint einführen. Bis dahin werde ich evtl. nach den Bergsprints in den Lauf ein paar Steigerungen aufnehmen aber dann nicht als echten Sprint sondern bis 1000m/1500m Tempo.

Statt den Fahrtspielen würde ich dann gerne ab Januar etwas mit den TWLs experimentieren. Wie genau hängt davon ab ob im Feb/März ein Wk in Sicht ist. Selbisges gilt dafür wie ich mit dem langen Lauf weiter verfahre. Wenn Wk-mäßig nichts gehen sollte werde ich schauen, dass ich schon ab Anfang Mai voll wettbewerbsfähig auf der Bahn bin. Sonst würde ich den ersten Höhepunkt eher auf Mitte Juni verlegen.

[V-Runner]

Richtig starke Leistung Running-Gag!

Ob ich dann in 2 Wochen die 10km laufe, weiß ich noch nicht. Wenn, werde ich mit meinem Messrad die Strecke aber Millimeter genau abmessen
Schuhe: NB Fuelcell RC Elite.

Mach das mal unbedingt, also die 10 km laufen meine ich, nicht die Strecke vorher auf den Millimeter genau vermessen.
Selbst im Alleingang, bei Regen und mit Gegenwind wird das doch dann locker sub 35!

[Running-Gag]

Richtig starke Leistung Running-Gag!

Mach das mal unbedingt, also die 10 km laufen meine ich, nicht die Strecke vorher auf den Millimeter genau vermessen.
Selbst im Alleingang, bei Regen und mit Gegenwind wird das doch dann locker sub 35!

Danke für die Blumen, aber ich bin mir irgendwie nicht so sicher, weil mein Kopf da nicht so ganz mitspielt. Ich habe ja schön öfters geschrieben, dass ich mich im Training richtig quälen kann und die TrainingsQTEs auf bessere WK-Zeiten deuten, ich im WK dann aber mental nicht hart genug bin und oft "aufgebe". Die 16Min gestern kann ich mich noch quälen, aber wenn es dann mal auf die 34:xx geht, dann kommt (zu) oft der Gedanke, einfach aufzuhören

[Hagenthor]

Auch von mir herzliche Gratulation! Das ist richtig Stark Running-Gag

Danke für die Blumen, aber ich bin mir irgendwie nicht so sicher, weil mein Kopf da nicht so ganz mitspielt. Ich habe ja schön öfters geschrieben, dass ich mich im Training richtig quälen kann und die TrainingsQTEs auf bessere WK-Zeiten deuten, ich im WK dann aber mental nicht hart genug bin und oft "aufgebe". Die 16Min gestern kann ich mich noch quälen, aber wenn es dann mal auf die 34:xx geht, dann kommt (zu) oft der Gedanke, einfach aufzuhören

Weisst du woran das liegt? Ein wenig Zweifel sind normal. Wenn du aber die Trainingsleistungen bisher nie oder nur selten in den Wettkampf ummünzen konntest, frage ich mich woran das liegt.

Natürlich kann es sein, dass dir einfach die Trainingseinheiten besser liegen, oder dass es dir an Ausdauer mangelt. Aber ich könnte mir auch vorstellen, dass du mit der richtigen Wettkampfvorbereitung am Tag X deine Leistung erbringen kannst. Ich bin der Typ Läufer der vor dem Wettkampf richtig Druck braucht. Ich muss überall rumposaunen, dass ich heute die Sub XX anpeile. Dadurch bin ich in der Lage mich nochmals einen Ticken mehr zu quälen. Womöglich bist du genau der Umgekehrte Typ: einfach machen und schauen was dabei rauskommt.

Ich dürcke dir die Daumen und hoffe, dass du den Knoten platzen lässt!

[Rolli]

Einfach Plan B und C mit einplanen.

[abs]

Bei mir stellt sich auch die Frage wie ich das nächste Jahr angehe. Eigentlich war mein Planung dieses Jahr sub 35 zu laufen und dann nächstes Jahr im Frühjahr meine Marathon PB zu verbessern.

Die "Saison" ist ja wohl abgeschlossen und besonders motivierend war es nicht. Im Mai/Juni war ich in Topform. Mein Ziel die Sub 35 zu erreichen wohl nur Formsache. Nur Leider gab es in meiner Region keine Wettkämpfe.

Einen wohl falsch/nicht vermessenen 5km Wettkampf bin ich dann im August gelaufen. Dieser war wohl ca. 60m zu kurz. Umgerechnet wäre es eine 16:30 gewesen.

Jetzt stellt sich die Frage wie es im nächsten Jahr weitergeht.
Mai-November werde ich beruflich bedingt kaum freie Wochenenden für Wettkämpfe haben und bis Mai wird es wohl schwer planbar sein. Ich überlege schon die nächste "Saison" als Übergang zu sehen. Somit plane ich auch an Plan B und C

Überlege mir Spikes zu kaufen und nächstes Jahr 1500-5000m zu laufen. Auf der Bahn kann ich notfalls auch alleine "Wettkämpfe" laufen. Ggf. kann ich dann 2022 den neu gewonnen Speed auf Strecken von 10km - Marathon umsetzen. Allerdings hab ich etwas Angst, dass die ungewohnte Belastung zu Verletzungen führen könnte.

[DoktorAlbern]

Die letzte Trainingswoche sehr analog zur Woche davor:

Mo 16.11. : 7,0km in 4:57 - 6x Bergsprints (mittelsteil) / 4x Steigerungen / 2x 10km Rad
Di 17.11.: Mittags: 12,1km in 4:42
Abends 60Min Gewichtheben / Ringe
Mi 18.11. : Fahrtspiel am Berg – 19:00Min in 9 Abschnitten (3:30 bis 0:50 Min)
insgesamt 14,0km in 4:54
45 Min Blackroll / Gymnastik
Do 19.11. : NM: 8,1km in 5:05
Abends: 60 Min Stabi / Gymnastik
Fr 20.11. : 20,0km in 4:52
Sa 21.11. : 2:30 Std Rennrad
So 22.11. : 60Min Gewichtheben / Ringe

Insgesamt läuft es ganz gut. Die Motivation für die Gymnastik ist etwas schwer aufrecht zu halten und das zusätzliche Gewichtetraining frisst ordentlich Zeit. Aber ich will das jetzt zumindest bis Weihnachten durchziehen. Bis dahin hab ich hoffentlich ein Niveau, dass ich ein paar Übungen auf 1x pro Woche reduzieren kann.

Vom Gefühl setzt mir weiter der lange Lauf am meisten zu. Diesmal bin ich schon vormittags gelaufen und danach war ich den restlichen Tag doch ziemlich platt. Positiv ist, dass ich mich über Nacht aber dann ganz gut erhole. Muskulär stecke ich das Programm auch weiter ganz gut weg. bei den Gewichten traue ich mich aber noch nicht etwas hoch zu gehen, weil ich mich noch nicht sicher genug mit den Übungen fühle.

Die Bergsprints sind vom Gefühl jetzt auch keine so richtig harte Einheit. Mal schauen was ich mir da für eine Progression einfallen lasse die nächsten Wochen, bzw. wenn am Wochende mal kein Rennrad ansteht ob ich da noch was zusätzliches "kleines" schnelles mache.

Beim Fahrtspiel am Berg will ich den Umfang auf 20 bis 25 Min ausbauen, hab mich aber dazu entschieden die einzelnen Bergauf-Abschnitte etwas zu kürzen. Zum einen wird es wenn es Richtung 4 Minuten geht dann doch schnell etwas härter, was ich zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht will. Und zum Zweiten muss ich dann oben am Berg immer noch ein ziemliches Steilstück "laufen". Das ist dann schon eher Kraftttraining. Das nehme ich dann nur bei den ersten ein oder zwei Durchgängen mit und ab dann geht`s "über den Pass" und nicht mehr bis auf den Gipfel hoch.

Diese Woche ist nochmal ähnliches geplant. Langer Lauf darf diesmal ein HM werden. Und dann gibt's bis zum 30.11. noch die virtuelle Vereinsmeisterschaft. Da werde ich wenn es mal reinpasst einen 5er sehr schnell laufen. Evtl. anstatt dem Fahrtspiel. Dann mal schauen wie es mir geht. Die erste Dez-Woche hatte ich eigentlich etwas als Entlastungswoche vorgesehen um dann bis Weihnachten nochmal durchzuziehen. Dann kann ich die Weihnachtswoche als nächste Entalstungswoche nehmen was vermutlich praktikabel ist.

[Rolli]

Überlege mir Spikes zu kaufen und nächstes Jahr 1500-5000m zu laufen. Auf der Bahn kann ich notfalls auch alleine "Wettkämpfe" laufen.

Hast Du Erfahrung mit solchen Wettkämpfen? Alleine geht da gar nichts.

[abs]

Hast Du Erfahrung mit solchen Wettkämpfen? Alleine geht da gar nichts.

Selbst nicht, habe aber einen Verein
Ich mach jetzt bis Ende des Jahres Training wie ich Lust habe und entscheide dann irgendwann im Januar wie es weitergeht.

Meine letzte Woche:
Mo 14km @4:26min/km
Di 12km@ 4:11min/km
Mi 6*12 sekunden bergsprints gesamt 10,5km @5:28min/km
Do 38,8km Rennrad 1:17h @200W
Fr: 2*5*200m zwischen 30,7-33,7sec
Sa:nix
So: 43,7km rad 1:23h @201W 255W NP

[bme]

So Kollegen, bin immer noch Arg anschlagen. Ich hoffe am 30. Nov wieder Einsteigen zu können.
Seit zwei Wochen geht ja nix mehr. Das Knie und die Hüfte sind wieder Schmerzfrei. Schulter und Ellbogen naja. Rippen werden laaaaangsam besser.

[D.edoC]

Einsteigen wofür? Hab ich was verpasst?! Hört sich ja nach einem Plan an?!

[bme]

Als ich nachdem Sturz am Boden lag, war es klar. So kann ich nicht mit Leistungssport aufhören. Ohne eine richtige Chance in der letzten Saison gehabt zu haben. Zuerst mental und dann körperlich am Boden. Fuck the shit!

bme is back!!

Nochmals ALL IN! Wieder mit dem Hauptziel 10k im Herbst. Ziel so schnell wie möglich, mit einem Rennen wo ich sagen kann nochmals alles gegeben zu haben.

Der Plan folgt, zuerst muss ich wieder Gesund werden.

[Running-Gag]

Feierei!!!

[D.edoC]

Naja so richtig weg warst du ja nie
Wirst Du im Frühjahr nicht auch ein Versuch starten? Ich denke im Frühjahr wird es ab März paar Wettkämpfe geben!

Coole Sache, das Du es noch ein mal probierst! Kann Dich da voll verstehen! Ich würde auch nicht so "abtreten".

[Rolli]

Ich würde auch nicht so "abtreten".

... als, so zu sagen, gebrochener Mann.

[DoktorAlbern]

Als ich nachdem Sturz am Boden lag, war es klar. So kann ich nicht mit Leistungssport aufhören. Ohne eine richtige Chance in der letzten Saison gehabt zu haben. Zuerst mental und dann körperlich am Boden. Fuck the shit!

bme is back!!

Nochmals ALL IN! Wieder mit dem Hauptziel 10k im Herbst. Ziel so schnell wie möglich, mit einem Rennen wo ich sagen kann nochmals alles gegeben zu haben.

Der Plan folgt, zuerst muss ich wieder Gesund werden.

Ich hoffe deine Frau lässt sich nicht scheiden ;-)

Das Forum feiert das schnellste Comeback der Sportgeschichte

[hbef]

War doch klar, irgendwie. Vollblutsportler

[RunSim]

Die Verletzung ist natürlich wirklich blödund hoffentlich bald ausgestanden.

Aber über das Comeback freue ich mich trotzdem riesig, so wie alle hier! :-)