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  1. #7151
    Avatar von totti1604
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    Gute Frage. Es gibt 10km und HM und beim Duo Marathon einen Teil mit 15km.

    Dies wird sich dann in der Vorbereitung ergeben.

  2. #7152

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    Guten Tag ich wurde hier auf den Thread durch den sub40er-Faden aufmerksam gemacht. Ich hake mich einfach mal ein.
    Ich gehe seit ein paar Jahren schon irgendwie regelmäßig joggen. Seit einigen Monaten auch etwas strukturierter und mehr um jetzt mal Wettkämpfe zu laufen. Vom Alter bin ich auch sub38 (31)....
    Ich laufe eigentlich in letzter Zeit immer über 60 Wochenkilometer, tendenziell eher zwischen 75-80, Tendenz steigend. Als ich mich mal ein wenig mit Trainingsplänen in letzter Zeit auseinander gesetzt habe, habe ich festgestellt das ich für mein aktuellen Leistungsstand ganz schön schnell im Training fortbewege.
    Ganz grob sollte ich zumindest sub38 drauf haben auf 10km. Aber z.B. laufe ich meine langen Läufe relativ schnell (letzte Woche 31km mit 4:15-Pace), Intervalle z.B. 9x1000m in 3:29 mit 400m Pause oder sowas wie 12x400m in 1:20 mit 400m Pause.

    Also gewöhnliche Woche derzeit: 6-7x Laufen, Mittwoch 400er-Intervalle, Samstag 1000er-Intervalle, Sonntag Langer Lauf

    Habe mir jetzt noch das Buch Daniels Running formula geholt und wollte dort nach einem 5-10km-Plan trainieren (Davor hatte ich mir Pläne von Herbert Steffny angeguckt und fand das Tempo dort sooo langsam, z.b. die Tempoläufe/Intervalle/LongRun.

    Meine ganz gewöhnlichen Jogging-Runden vor der Arbeit (8-10km) laufe ich zwischen 4:20-4:45 pro Kilometer.
    Und aktuell schaue ich, dass ich diese auf etwa 12km ausweite (dann muss ich aber echt früh los rennen). Wenn ich mich an Daniels orientiere wollte ich trotzdem die Qualitätseinheiten auf Mittwoch/Samstag und LongRun Sonntag legen, weil es anders zeitlich einfach schwer für mich wird.

    Servus

  3. #7153

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    Hallo und willkommen speedy.

    Ich bin nicht der absolute Fachmann, schreibe meine Pläne selbst und habe auch ein sportstudium hinter mir aber hier es auch welche, die richtige Erfahrung erhaben.
    Such mal nach polarisiertem Training. Grob gesagt. Lockere läufe auch locker laufen und dafür bei den schnellen Einheiten ausgeruht sein und flott laufen. 80/20 oder 90/10 sind da so die Richtlinien in der Literatur. Deine 31km sind beeindruckend, aber nicht besonders geeignet um dauerhaft unverletzt durch die Saison zu kommen.
    Grüße

  4. #7154
    Avatar von Zemita
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    Hey Speedy,
    willkommen in der Runde. Hast Du Dir schon einen Wettkampf rausgesucht? Such Dir doch mal nen vermessenen 10er und knall einen raus.
    Wer 30k in einer Pace von 4:15 im Training läuft scheint mir ausreichen vorbereitet zu sein.
    Bei Jack Daniels funktioniert es doch eigentlich über VDOT, der sich aus Wettkampfergebnissen berechnet, was nimmst Du als Grundlage?
    Bin kein Freund immer zu warnen, „dies ist zu schnell“, „dies ist zu viel“, aber da wirst Du Deine eigenen Erfahrungen machen müssen was Formentwicklung und „zu viel des Guten“ ist. Statt zweimal Intervalle kannst Du auch einmal TDL machen. Aber mach mal den JD Plan, ich find zumindest die Marathonpläne recht wirksam.
    Nutz Deine momentane Form mal für ne Standortbestimmung, da ist bestimmt noch Luft nach oben, aber dann haste was zur Orientierung.
    Beste Grüße Z

  5. #7155

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    Jetzt war mein Beitrag plötzlich weg huch, blödes Smartphone. Danke für die Antworten. Ich werde den Adidas City night run in Berlin am 3.August laufen und hauptsächlich für den Bridgestone 10k in Berlin trainieren am 13.oktober.
    Bei Daniels werde ich einfach mal so bei vdot 55-56 anfangen (entspricht ca 37:30-38min auf 10k), wird schon schief gehen. Leider habe ich keinen früheren Wettkampf gefunden
    Bei Daniels werden sowieso recht wenig so klassische Intervalle gelaufen in dem Plan. Ich fange jetzt schon die Woche mal an danach zu trainieren.

  6. #7156

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    Beim City Night Run werde ich auch am Start sein, gute Wahl! Ist ja eine ziemlich schnelle Strecke mit sehr vielen schnellen Läufern am Start. Hoffentlich spielt das Wetter dann diesmal mit, letztes Jahr fiel es ja aus. Zum Glück hatte ich mich da nicht angemeldet.

    Von deinen 31 km und den Intervallen ausgehend sollte eine Zeit deutlich Sub 38 auch problemlos möglich sein, aber eine Standortbestimmung ist wohl immer recht sinnvoll. Zwischen den beiden Läufen hast du aber keine weiteren Wettkämpfe geplant?

  7. #7157

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    Zitat Zitat von Speedy871 Beitrag anzeigen
    Guten Tag ich wurde hier auf den Thread durch den sub40er-Faden aufmerksam gemacht. Ich hake mich einfach mal ein.
    Hallo, bin zwar kein offizielle Mitglied hier aber gebe ab und an trotzdem mal meinen Senf dazu

    Zitat Zitat von Speedy871 Beitrag anzeigen
    Ich gehe seit ein paar Jahren schon irgendwie regelmäßig joggen. Seit einigen Monaten auch etwas strukturierter und mehr um jetzt mal Wettkämpfe zu laufen. Vom Alter bin ich auch sub38 (31)....
    Bestes Alter um noch Gas zu geben

    Zitat Zitat von Speedy871 Beitrag anzeigen
    Ganz grob sollte ich zumindest sub38 drauf haben auf 10km. Aber z.B. laufe ich meine langen Läufe relativ schnell (letzte Woche 31km mit 4:15-Pace), Intervalle z.B. 9x1000m in 3:29 mit 400m Pause oder sowas wie 12x400m in 1:20 mit 400m Pause.

    Also gewöhnliche Woche derzeit: 6-7x Laufen, Mittwoch 400er-Intervalle, Samstag 1000er-Intervalle, Sonntag Langer Lauf
    Schaut so aus, als ob du laufen kannst, wow
    Ganz grob Sub38, ja vielleicht als TDL im Wettkampf würde ich als Außenstehender auf eine schnellere Zeit tippen

    Zitat Zitat von Speedy871 Beitrag anzeigen
    Habe mir jetzt noch das Buch Daniels Running formula geholt und wollte dort nach einem 5-10km-Plan trainieren (Davor hatte ich mir Pläne von Herbert Steffny angeguckt und fand das Tempo dort sooo langsam, z.b. die Tempoläufe/Intervalle/LongRun.
    Daniels Buch habe ich mir auch durchgelesen, finde die Plände für 5/10 für deinen Leistungsbereich auch etwas passender als Steffny.
    Dort findest du auf Basis deiner aktuellen Leistung auch einen Anhaltspunkt, wie schnell du z.B. die LongRuns laufen könntest.
    Den langen Lauf von dir finde ich übrigens äußerst stark. Das sieht nach einer "lockeren" Sub3 auf der Marathondistanz aus.
    Ich persönlich würde ihn dennoch nicht so schnell laufen, selbst wenn du es kannst

    Zitat Zitat von Speedy871 Beitrag anzeigen
    Meine ganz gewöhnlichen Jogging-Runden vor der Arbeit (8-10km) laufe ich zwischen 4:20-4:45 pro Kilometer.
    Und aktuell schaue ich, dass ich diese auf etwa 12km ausweite (dann muss ich aber echt früh los rennen).
    Die gewöhnlichen Runden laufe ich in etwa auch so schnell wie du, Bereich 4:30-4:45. Auch ich versuche aktuell ein paar der normalen DLs zeitlich etwas auszudehnen um langfristig eher so auf 12-14km Gesamtlänge zu kommen, aber eben zunächst nicht schneller zu laufen. Die Belastung möchte ich durch ein schnelleres Lauftempo nicht noch weiter erhöhen.
    Die Idee dahinter ist, dass sich Mitochondrienbildung+Kapillarisierung durch die längere Belastungszeit stärker verbessert als wenn ich die normalen DLs schneller laufe und eben dadurch sich die Belastungszeit ja etwas verringert.
    Und die Qualität der QTEs soll durch die normalen DLs nicht allzu sehr leiden.
    Wenn ich schnellere DLs laufe, dann so im Bereich 4:00-4:15, dann aber nicht so lange, eher 8-10km.

    Zitat Zitat von Speedy871 Beitrag anzeigen
    Wenn ich mich an Daniels orientiere wollte ich trotzdem die Qualitätseinheiten auf Mittwoch/Samstag und LongRun Sonntag legen, weil es anders zeitlich einfach schwer für mich wird.
    Ich will jetzt nicht als "Nörgler" darstehen, dafür kenne ich dich ja auch nicht gut genug um das von außen einzuschätzen.
    Wenn du wirklich am Samstag+Sonntag QTEs laufen "musst", dann würde ich persönlich für 10km Training den LongRun am Sonntag nicht so lange gestalten. 20km@4:40-4:45 sind gut 1:30h Ausdauerbelastung. Wenn du am Samstag bereits IVs gelaufen bist, ist das schon ein ordentlicher Zweierpack ;-)

    TDLs dauern in deinem Leistungsbereich ja nicht allzu lange. Für z.B. einen 7km TDL bist du inkl. Aufwärmen und Auslaufen in einer Stunde durch. Es wäre zumindest eine Idee, so einen Lauf am Freitag zu machen, natürlich immer vorausgesetzt es passt in deinen Tagesplan.
    Dann Samstag eine kurze gemütliche Runde, Sonntags LongRun und Montag vielleicht Pausentag. Dienstag DL, Mittwoch QTE, Donnerstag DL.
    Das wäre für mich eine Grundstruktur, die sehr gute Ergebnisse erzielen könnte.
    klar, wenn dir der Samstag als Lauftag besser passt, kannst du es natürlich auch so machen. Aber zumindest wäre eine kurze intensive Einheit am Freitag eine mögliche Alternative für dich.
    Zuletzt überarbeitet von RunSim (18.06.2019 um 11:21 Uhr)
    PBs:
    800m: 2:04,3 (07/2019) / 1500m: 4:29,2 (06/2019) / 3000m: 9:54 (05/2019) / 5000m: 19:15 (09/2017)
    5km: 17:27 (03/2019) / 10km: 37:26 (10/2018)

  8. #7158

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Zwischen den beiden Läufen hast du aber keine weiteren Wettkämpfe geplant?
    Dann sehen wir uns ja bei der City Night auf der Strecke
    Ich habe mir auch noch ein paar andere WK rausgesucht:
    03.08: City Night 10km
    08.09: Tierparklauf 10km
    22.09: Olympialauf 5km
    13.03: Bridgestone 10km
    und evtl.: 17.11 Mannschafts-Halbmarathon, da kann man auch als Einzelstarter starten
    Das wäre die Planung. Bin ansonsten schon mal ein paar Volksläufe gelaufen in der Vergangenheit aber mehr so als Event und ohne groß Ehrgeiz, hatte ja auch bis irgendwann Sommer 2018 nie irgendwas schnelles gemacht, bin halt einfach in meinem Wohlfühltempo gejoggt.

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Schaut so aus, als ob du laufen kannst, wow
    Das können die meisten ja zum Glück, na gut bei mir auf Arbeit können einige leider nicht laufen

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Das sieht nach einer "lockeren" Sub3 auf der Marathondistanz aus.
    Marathon reizt mich ja irgendwie gerade nicht so, ist wohl zwar komisch, da ich ja gerne lange laufe, aber ich hab da irgendwie keine Lust drauf zu trainieren und den Lauf dann zu versemmeln, lieber jetzt mal so 10km, wenn das mal schief geht ist es ja nicht so ärgerlich vermutlich.

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Ich will jetzt nicht als "Nörgler" darstehen, dafür kenne ich dich ja auch nicht gut genug um das von außen einzuschätzen.
    Wenn du wirklich am Samstag+Sonntag QTEs laufen "musst", dann würde ich persönlich für 10km Training den LongRun am Sonntag nicht so lange gestalten. 20km@4:40-4:45 sind gut 1:30h Ausdauerbelastung. Wenn du am Samstag bereits IVs gelaufen bist, ist das schon ein ordentlicher Zweierpack ;-)
    Ideal finde ich das wohl auch nicht, wenn ich die freie Wahl habe, mal sehen wie ich es mir hinbiegen kann, morgen werde ich erst mal eine Q-Einheit am morgen vor der Arbeit versuchen. Ob ich das dann FR nochmal schaffe mal sehen, oder lieber in Ruhe am SA.
    Die Long-Runs sind ja auf 2h bzw (25% der Kilometer) begrenzt bei Daniels, und die "schnellen Longruns" sind ja etwas kürzer.
    Zuletzt überarbeitet von Speedy871 (18.06.2019 um 17:32 Uhr)

  9. #7159
    Avatar von Unwucht
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    Ahhh... genial. Nach ein paar schlechten Monaten gehts endlich wieder aufwärts. Kaum wars auf Arbeit wieder etwas auszuhalten, kam eine latente aber lästige Infektion oder sowas, die mir nochmal ein paar Wochen gekostet hat. Aber letzte Woche ist der Knoten geplatzt und die lockeren Beine kamen bei 12x400 + 200 TP zurück.

    Diese Woche hab ich mir eine neue Strecke in der Au direkt am Fluss ausgekundschaftet, 600m Runde vollkommen im Schatten auf Kies/Waldwegen, nur ein paar km von der Arbeit. Perfekt für Fahrtspiel in der Mittagspause im Sommer bei 30°C und mehr.

    Leider hab ich in den letzten Jahren immer einen extremen "Jojo Effekt" was das Training angeht, aber irgendwie hab ich mich inzwischen damit abgefunden. Mal sehn ob ich 3 Monate halbwegs gleichmäßiges Training übern Sommer hinkriege.

    Haut rein bzw weiter so
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  10. #7160
    Avatar von totti1604
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    @unwucht willkommen zurück.

    Wenn es so weitergeht müssen wir auch eine Gewichtschallenge wie im sub3:20 Faden machen

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von totti1604:

    leviathan (19.06.2019)

  12. #7161
    Avatar von Unwucht
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    Hi Totti was läuft

    Ja bin deutlich über 80 im Moment. Muss wohl bald am Strand immer ein Kind vorm Wanst tragen. Geh aber nur 2-3x im Jahr auf die Waage, bis zum nächsten Mal ist somit noch Zeit

    Mittags wieder öfter laufen statt all-you-can-eat könnte auch helfen...

  13. #7162

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    Ich wollte mal Berichten von den ersten 2 Q-Einheiten. Habe es mal versucht Heute die zweite Q-Einheit noch frühs zu machen, hat funktioniert, aber war zeitlich schon knirsch - bin um 5:59 Uhr los und als ich zurück war kurz geduscht und dann los zur Arbeit.
    Habe beide auf der Bahn absolviert (Da habe ich zum Glück gleich eine um die Ecke), sonst hätte ich erst noch eine genau passende Strecke raussuchen müssen usw.

    Q1: 3km E + 4x200m R /w 200m jg + 6x400m R /w 400m jg + 4x200m R /w 200m jg + 3km E
    R-Tempo war dann ziemlich genau 20sek auf 100m im Schnitt. Lief gut, konnte das Tempo gut aufrecht halten.

    Q2: 3km E + 4x200m R /w 200m jg + 4x1,6km T /w 1min (200m) + 4x200m R /w 200m jg + 3km E
    Die 200er bin ich heute in 39sek gelaufen, fühlte sich irgendwie noch besser an als am Mittwoch, deutlich angenehmer als 400er
    Die 1,6km bin ich letztenendes im Durchschnitt mit einer 3:49er-Pace gelaufen. Da war eher das Problem, dass ich konzentriert bin beim Laufen, dass ich konstant laufe, kam mir teilweise echt lange vor eine Wiederholung von der Dauer

  14. #7163
    Avatar von Unwucht
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    PS gleich nochmal 10x400+200TP unter den Bäumen im Park nachgeschoben. In den letzten Jahren hatte ich diese Einheiten mit der POL Diskussion mitunter etwas vernachlässigt, und angelehnt an 4x4min/4x8min/4x16min oft 4-5x1000, 4x2000 und auch mal 3-4x4000 gemacht, Aber ohne Vorbereitung durch Kurzintervalle fehlt mir auf den langen einfach die Tempohärte. Bin halt alt(modisch) und brauche anscheinend klassischen Aufbau.

    So machts langsam wieder Spaß. (Von Form können wir aber noch lange nicht reden...). Im Herbst gäbs aber schon 1-2 10er und natürlich den Heim-HM

    Auch beim Stapel an Laufshorts bin ich wieder etwas tiefer gekommen, und schon länger unbenutzte wieder eingesetzt. Es zeigt sich dass die inzwischen bald eineinhalb Jahre Pendeln per Fahrrad an den Oberschenkeln nicht spurlos vorübergegangen sind, auch wenns nur 2x10km pro Tag sind. In den letzten Monaten bin ich immer Übersetzung 38:11 getreten, das könnte auch damit zu tun haben. Von der Läuferfigur bin ich somit weeeit weg...
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (22.06.2019 um 18:18 Uhr)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  15. #7164

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    Moin,

    ich klinke mich hier auch mal ein, Falle mit der Tür ins Haus und suche etwas Hilfe vom Schwarm.


    Mein Körper hat dem Langstreckenlauf (HM/M) eine klare Absage erteilt und es ist zweifelhaft ob er sich das nochmal anders überlegt.
    Sub38 könnte aktuell etwas knapp werden so abgerockt wie ich bin, aber das wird schon wieder.
    Mit einigem Trial&Error bekomme ich aber langsam raus was geht und bis 10k sollte hinhauen, 5k auf jeden Fall.

    Nun ist die Frage: Kann mir jemand quellenrtechnisch helfen in Bezug auf (vernünftige)Trainingspläne für 5k/10k!? Das wäre super! HM/M hab ich nen Hauf Bücher, die ich jetzt als Sitzunterlage benutzen kann oder in einem kalten Winter als Heizmaterial.

    Volumen kann ich so um 60k/Woche fahren. Bis 60min/Einheit vertrage ich eigentlich alles gut, drüber wirds kritisch, 90min ist anscheinend ein no-go aktuell.

    Naja, immerhin kann ich langsam wieder halbwegs laufen.

    Danke&Gruß, Dirk

  16. #7165
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Mein Körper hat dem Langstreckenlauf (HM/M) eine klare Absage erteilt und es ist zweifelhaft ob er sich das nochmal anders überlegt.
    Das ist wirklich schade. Gefällt mir gar nicht das zu lesen. Was ist denn passiert?

    Nun ist die Frage: Kann mir jemand quellenrtechnisch helfen in Bezug auf (vernünftige)Trainingspläne für 5k/10k!?
    Brad Hudson ist dort eine gute Quelle. Da gibt es auch eine interessanten Faden dazu. Grundsätzlich würde ich Dir auch Steve Magness ans Herz legen.

    https://www.amazon.de/Run-Faster-5K-...gateway&sr=8-1

    https://www.amazon.de/Peak-Performan...gateway&sr=8-3

    Beide Bücher geben sehr gute Anleitungen.
    nix is fix

  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    Dirk_H (24.06.2019), ToPoDD (26.06.2019)

  18. #7166

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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Das ist wirklich schade. Gefällt mir gar nicht das zu lesen. Was ist denn passiert?
    Ja, nicht so schön. Wie ist das passiert? Keine Ahnung. Was genau habe ich? Ebenfalls ne gute Frage.
    Mittlerweile immerhin wieder etwas mehr Humor.

    Danke für den Hinweis auf die Bücher. Schaue ich mir mal an!

  19. #7167
    Avatar von Zemita
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    Hallo Dirk, schön wieder etwas von Dir zu lesen, auch wenn der Inhalt mich etwas betrüblich stimmt. War bisher der Ansicht Du würdest die sub38 rückwärtslaufen.
    Was genau passiert denn nach 90 Minuten?
    Erinnere mich an eine Diskussion im Nachbarfaden zwischen Dir und Alcano in der Ihr festgestellt habt „einige sollten einfach über einen längeren Zeitraum 120WKM laufen um ihre Ziele zu erreichen“. Bestimmt nicht falsch, aber verträgt auch nicht jeder.
    Lange Belastung musst Du ja aus deiner Fahrradzeit kennen (oder liege ich hier falsch), aber die Belastung beim Laufen ist wohl doch eine andere.
    Wünsche Dir dass Du die Lust am Laufen wieder ausleben kannst und bin gespannt welchen Plan Du nimmst.
    Mit Steffny hab ich meine Ziele nicht erreicht und meine 10er hab ich auf Basis der Vorgaben die hier ganz am Anfang des Fadens in einer Tabelle zu finden sind. Einmal die Woche Intervalle (oder Tempowechsellauf), einmal TDL und am Wochenende einen Langen um die 22k, den Rest möglichst locker auf ca. 75WKM auffüllen. Denke bei Deinem Talent bist Du bald bei sub36.
    Beste Grüße Z

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Zemita:

    leviathan (24.06.2019)

  21. #7168

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    Das klingt ja nicht so gut Dirk.
    Aber 10km sind auch eine schöne Strecke!!

    Ich habe mal eine Frage bezüglich Lauffreier Tage. Manchmal denk ich mir, vielleicht sollte ich mal wieder einen Pausentag einlegen, aber eigentlich laufe ich zu gerne dafür und lockere Läufe sollten doch dem ganzen nicht schaden, oder?
    Letzte Woche bin ich z. B. 130 Kilometer gelaufen (3x gedoubled Und long Run 33km), und meine Beine fühlen sich gut an, nur die Double wollte ich sein lassen wegen des Wetters die Woche.
    Was würde denn jetzt bezüglich "schneller werden" für nen Pausentag sprechen? Ansonsten vorher ohne WK Ambitionen bin ich halt gelaufen, und wenn es gerade mal zeitlich nicht gepasst hat einfach nen Ruhetag gemacht

    Oder ist es letztlich recht egal?

  22. #7169

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    @Speedy: ich nehme an Du hast Reg Zyklen wie 3:1 (z.B. 120,125,130,90). Da empfiehlt es sich in der lockeren Woche die Beine hochzulegen/locker Rad

  23. #7170

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    Meine letzte Woche festigt den Trend: 66km Laufen und 80km Rad.
    Durfte auch die erste QTE laufen nach mehr als 3 Monaten... juhuuu

    Gab 5x200m @33 TP 2’ und 1km @3:18. Ging besser als gedacht. Tag danach 15km mit 900hm. Boahhhh... übelst Muskelkater.
    Die Trainings auf 1800m gingen auch besser.

    Bis zum nächsten Höhenblock ende Juli will ich den Umfang auf 100+ ziehen. Grünes Licht der Spezialisten ist da.

  24. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    D.edoC (25.06.2019), hbef (25.06.2019), Rajazy (27.06.2019), ToPoDD (26.06.2019), V-Runner (25.06.2019)

  25. #7171

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    Naja @bme. Ich hab halt mal Wochen mit weniger km weil es einfach zeitlich mal so ist, aber bisher nichts wirklich geplant. Ich werde darauf achten, dass ich nach spätestens drei Wochen auch mal ein paar km weniger laufe.
    Wow deine 200er sind ja beeindruckend, ich weiß nicht ob ich das überhaupt 1x schaffe in der Zeit bei dem 1km auch
    Ich habe nächste Woche eine Woche Urlaub. Da bin ich noch im Zwiespalt entweder ordentlich trainieren und einfach chillen oder vielleicht wandern bzw. Vielleicht auch Rennend eine Tour, dass hätte ich früher bestimmt gemacht, jetzt weiß ich nicht ob ich so spontan bin und vor allem wie weit ich kommen würde

    Ich habe mir jetzt mal ein paar wettkampf/temposchuhe gekauft (saucony type a8), bin bisher nur so ne recht schweren Adidas boosts gelaufen, da bin ich auch schon gespannt drauf
    Zuletzt überarbeitet von Speedy871 (25.06.2019 um 20:42 Uhr)

  26. #7172
    Avatar von ToPoDD
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    So, dann melde ich mich auch mal wieder zurück hier. Nach dem Marathon letztes Jahr im Oktober, habe ich mir leider Mitte November eine schwere Rippenprellung zugezogen und bis kurz vor Weihnachten ging garnix mit Laufen. Januar und Februar waren wir dann für 9 Wochen in Südamerika, genauer gesagt Patagonien, unterwegs hauptsächlich zum Wandern.

    Ab März bin ich jetzt arbeitstechnisch in Houston, Texas und habe so langsam wieder ins Laufen rein gefunden. Aufgrund der Arbeitszeiten und des Klimas hier habe ich mich entschieden dieses Jahr mal etwas an der Grundschnelligkeit zu arbeiten, was ich letztes Jahr aus verschiedenen Gründen komplett eingestellt hatte. Dazu noch fast alle 2 Wochen ein Wettkampf. Nach den zu erwartenden etwas schwerfälligen ersten Wochen mit einem 10er in 37 irgendwas (Fadenquali damit abgehakt ) merkte ich wie die kurzen, harten Intervalle langsam Wirkung zeigten, Tempi deutlich unter 3:00 gingen auch motorisch wieder problemlos. Dazu habe ich die langen Läufe wieder bis auf 36km ausgebaut.

    Hab dann noch drei 5er mitgenommen mit 18:13 (mindestens 250m zu lang), 16:56 und 17:09 (heiß, schwül, 40hm), wobei der letzte eigentlich am stärksten war. Dort war das Wetter schon sehr tropisch und auch die Strecke für hiesige Verhältnisse sehr hart. Bin die Rennen alle aus dem vollen Training gelaufen und war recht zufrieden mit den Zeiten, vor allem da ich keine spezifischen Einheiten gemacht habe. Intervall-Tempo lag meistens zwischen 2:45 und 3:05 für die 200er bis 800er. Zum Abschluss des Zyklus noch eine schöne QTE abgeliefert mit 5*1000 @3:14/3' Pause, Rekord-Pace für mich.

    Nach einem schönen Urlaub in Südtirol mit jeder Menge Höhenmetern wandernd, laufend und radfahrend, bin ich jetzt wieder im tropischen Sommer angekommen. Im Moment gehen selbst die Dauerläufe schon sehr zäh und die langen Läufe begrenze ich jetzt auf 20 Kilometer. Die Luftfeuchte hier ist einfach unglaublich hart. Eigentlich immer über 80% und das bei Temperaturen deutlich über 30 Grad, egal ob morgens oder abends. Ich mache jetzt das beste draus und versuche so gut es geht fit zu bleiben.

    Den Rest des Jahres stehen noch möglichst viele Wettkämpfe auf dem Plan, wobei ich wohl nur den HM beim Dresden Marathon Ende Oktober ernsthaft werde vorbereiten können. Da sollte die 1:17 fallen, sieht im Verhältnis zur Marathon Zeit sowieso irgendwie "unpassend" aus

    Gestern war es endlich mal kühl und regnerisch, da war auf meiner "Intervallstrecke" mal nix los, sonst renne ich da immer Zickzack. Wurden dann 10*30'' in ca. 2:30-2:35 Pace (195-205m) mit jeweils 2:30 Gehpause. Den letzten dann mit ca. 27s auf 200m rausgehauen. Ging erstaunlich gut, der Trainingszyklus im Frühjahr hat mich was die Grundschnelligkeit betrifft ordentlich voran gebracht, wie es scheint.

    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Nun ist die Frage: Kann mir jemand quellenrtechnisch helfen in Bezug auf (vernünftige)Trainingspläne für 5k/10k!? Das wäre super! HM/M hab ich nen Hauf Bücher, die ich jetzt als Sitzunterlage benutzen kann oder in einem kalten Winter als Heizmaterial.
    Hallo Dirk Schön etwas von dir zu lesen, auch wenn es eher weniger schön ist. Deine Einträge bei Strava hatten schon nichts gutes vermuten lassen. Ich war immer beeindruckt gewesen, was du für Wochenumfänge ablieferst, aber offensichtlich war das dann doch zu viel. Ich wünsche dir, dass du vor allem den Spaß am Laufen wieder findest und alles andere ergibt sich dann schon von alleine.

    Ich habe mich beim Training im Frühjahr an ein paar Stellen von Hudson leiten lassen, wobei ich einiges angepasst habe. Wirklich empfehlenswert finde ich die Bergsprints, die haben mich definitiv weiter gebracht. Du könntest auch versuchen die Grundschnelligkeit gezielt anzugehen. Es macht Spaß so flott zu laufen, es bringt ordentlich Bumms in die Beine und ist im Hochsommer meiner Meinung nach auch angenehmer als Langintervalle, TDL's odr gar MLR's. Bringt außerdem auch noch was für die Laufökonomie. Ansonsten hatte ich auch mal einen 10er Plan nach Daniels gemacht und bin da sehr gut mit gefahren. Alles eine Frage der Vorlieben.

    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Brad Hudson ist dort eine gute Quelle. Da gibt es auch eine interessanten Faden dazu. Grundsätzlich würde ich Dir auch Steve Magness ans Herz legen.
    +1 Hudson und Magness gefallen mir auch extrem gut. Neben den Büchern kann ich bei Magness auch unbedingt den Podcast empfehlen


    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Gab 5x200m @33 TP 2’ und 1km @3:18. Ging besser als gedacht. Tag danach 15km mit 900hm. Boahhhh... übelst Muskelkater.
    Das klingt klasse! Freue mich zu lesen, dass es bei dir wieder läuft. Was sind die nächsten Ziele?
    Bestzeiten: M - 2:40:30 (2018), HM - 1:17:21 (2017), 10km - 35:01 (2017, 2018), 10 Meilen - 59:26 (2017), 5km - 16:56 (2019)

    Ziele 2019: Verletzungsfrei trainieren, an Grundschnelligkeit arbeiten, Bestzeiten von 5km bis HM verbessern


  27. #7173

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    Hallo zusammen, hier mal wieder ein kleiner Bericht zu meinem Training in letzter Zeit und ein Ausblick auf die folgenden Wochen/Monate. Nachdem ich im Februar und März (430 und 480 km) recht viel für den HM im April trainiert hatte, was ja leider dann nicht so erfolgreich war , hatte ich danach erstmal eine ganze Weile ruhiger trainiert. Im April und Mai waren es jeweils unter 320 km. 100 km Wochen waren dementsprechend ziemlich selten in letzter Zeit.

    Da nun der Berlin Marathon aber langsam näher kommt, wollte/musste ich jetzt auch wieder mehr Umfang machen, um meinen 12 Wochen Plan irgendwie durchziehen zu können. Das sah dann folgendermaßen aus: 1. Juni Woche 50 km, 2. Woche 100 km, 3. Woche 90 km und jetzt die 4. Woche waren es dann 150 km. Wenngleich es natürlich überwiegend langsame Läufe waren, war das doch die beste Woche seit langem! Ganz so schnell wie vor dem HM gehen die Intervalle zwar noch nicht, aber zum jetzigen Zeitpunkt bin ich damit doch sehr zufrieden. Die Woche sah folgendermaßen aus:

    Montag: 12 km in 3:48 min/km ; 13 km in 4:22 min/km
    Dienstag: 10 x 400 m (1:16 mit einer 1 Minute TP) = 6 km in 3:40 min/km ; 16 km in 4:22 min/km
    Mittwoch: 23 km in 4:31 min/km
    Donnerstag: 5 x 2000 m (Schnitt 3:24/km, ca. 3 min/600 m Trabpause dazwischen) = insgesamt 14 km in 3:49 min/km
    Freitag: 16 km in 4:28 min/km
    Samstag: 20 km in 3:57 min/km ; 10 km in 4:28 min/km
    Sonntag: 20 km in 4:28 min/km

    Dabei waren aufgrund der recht hohen Temperaturen die langsamen 20 km heute und vor allem die 23 km am Mittwoch die härtesten Einheiten dieser Woche.

    Morgen gibt es dann erstmal einen Ruhetag, bzw. werde ich die kommende Woche wohl nicht mehr als 80 km laufen. Am 08.07. möchte ich dann nämlich ausgeruht in die Marathonvorbereitung starten und bin jetzt recht zuversichtlich Umfänge um oder über 150 km gut vertragen zu können.

    Im Rahmen dieser 12 Woche sind neben dem Marathon zudem 4 Wettkämpfe bereits fest eingeplant. 2 x 10 km und mindestens ein HM. Beim 4. bin ich noch ein wenig am Überlegen ob ich da auch 10 km laufe, oder die HM Strecke nehme. Ich tendiere ja stark zum HM. Zwar wäre der 2. HM dann gleich eine Woche nach dem anderen, aber dieser wäre gleichzeitig auch im Rahmen der Berlin/Brandenburgischen Meisterschaften im HM. Jetzt wo ich ja wieder im Verein bin, kann ich da ja auch dran teilnehmen. Ich würde wohl den ersten HM eher so mit 90-95 % laufen und dann die Woche darauf versuchen alles zu geben. Was haltet ihr von dieser Überlegung?

    Als nächstes stehen aber eh erstmal die 10 km an von denen Speedy871 auch geschrieben hatte. Ohne mich mit einer bestimmten Zielzeit unter Druck setzen zu wollen, bin ich doch aber jetzt schon recht zuversichtlich/hoffnungsvoll dort endlich mal wieder eine neue Bestzeit laufen zu können. Mal sehen was das Training noch so bringen wird!

  28. #7174

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Montag: 12 km in 3:48 min/km ; 13 km in 4:22 min/km
    Dienstag: 10 x 400 m (1:16 mit einer 1 Minute TP) = 6 km in 3:40 min/km ; 16 km in 4:22 min/km
    Mittwoch: 23 km in 4:31 min/km
    Donnerstag: 5 x 2000 m (Schnitt 3:24/km, ca. 3 min/600 m Trabpause dazwischen) = insgesamt 14 km in 3:49 min/km
    Freitag: 16 km in 4:28 min/km
    Samstag: 20 km in 3:57 min/km ; 10 km in 4:28 min/km
    Sonntag: 20 km in 4:28 min/km
    Sieht doch schon wieder sehr gut aus. Gerade die 5x2000, sehr schön.

    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Ich würde wohl den ersten HM eher so mit 90-95 % laufen und dann die Woche darauf versuchen alles zu geben. Was haltet ihr von dieser Überlegung?
    Ich halte da nichts von. Lauf die beiden 10er und die HM-Landesmeisterschaften alles was geht. Selbst wenn du es eine Woche vorher schaffst, wirklich nur mit 90-95% zu laufen, hätte das wohl keine positiven Auswirkungen auf die LM. Die Gefahr dich da, vielleicht sogar unbemerkt, abzuschießen und das dann eine Woche später wieder in den HM mitzunehmen, ist schon mit einem gewissen Risiko für den Marathon verbunden. Und auch mental wirst du beim ersten HM die LM schon im Kopf haben, bzw. andersrum bei den LM denken: "Mist, ich hab ja schon einen Halbmarathon in den Knochen stecken."
    Das mag natürlich alles individuell sein, aber gerade da du bei den letzten Wettkämpfen deine immens starken Trainingsleistungen nicht unbedingt bestätigen konntest, würde ich zur Vorsicht raten und klar auf die primären Ziele fokussieren.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 36:34 (April 2019)

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Rajazy (01.07.2019)

  30. #7175

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    Hammer Woche V-runner, und super Tempo. Was ist denn deine PB über 10km? Da seh ich ja alt aus bei dem speed.
    Meine Woche lief auch ganz gut, habe noch zwei mal gedoubled und bin noch auf 120 Wochenkilometer gekommen.

    Mittwoch: 6x ( 200m + 200m + 400m ) mit gleicher Distanz Pause in ca 39sek/200m
    Freitag: 5x1600m mit 3:49min/km (200m TP) + 6x200m (200m TP) in 38-39sek.
    Sonntag: 16km mit 3:57min/km + 6x100m Steigerungen
    Etwas schnell am Sonntag gewesen, ist ja eigentlich nur M-Pace, aber diese langen Temposachen liegen mir irgendwie.

    Freitags hatte ich meine neuen Schuhe ausprobiert die Saucony type a8, ganz neues Laufgefühl zu meinen bisher getragenen Schuhe, hatte ich erstmal leichten Wadenmuskelkater

    Heute nochmal lockere 15km gelaufen und die nächsten Tage bis zum WE wollte ich jetzt auch wieder doubles machen in meiner urlaubswoche.

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