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  1. #7326

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    Klingt ja gut mit deiner Zeit. Bzgl Kraft/Stabi kann ich leider auch nicht viel helfen. Ich möchte das ab dem frühen Winter aber dann auch in mein Training integrieren. Bis in den Oktober wird nach Plan trainiert wie ich es mir überlegt hatte, da will ich sonst nicht ändern.

    Heute musste ich meine geplanten 3x3km (400m TP) + 4x200/200m abbrechen.
    Musste mittags in der Hitze rennen. Da hat es dann bloß für 2x3km in 10'55" gereicht, bei der 3ten Wdh habe ich lieber nach 500m abgebrochen, musste dort schon zu sehr kämpfen das Tempo zu halten. Danach dann aber noch 6x200 in 35" gemacht mit 50m GP 150m TP.

    Dafür liefen die Intervalle am Mittwoch super, 6x1200m in 4'00-4'04 mit 3'TP.
    Morgen dann noch lockere 25km.

  2. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Speedy871:

    bme (26.08.2019), RunSim (26.08.2019)

  3. #7327

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    Easy Speedy, Deine 1200m waren wirklich sehr gut, läuft trotzdem bei Dir.


    Bei mir gab es wieder eine Woche mit wenig Umfang. Fühlt sich an wie Tapering Modus ohne WK, aber muss den Ball noch flach halten. Am Fr gab es einen 5km TDL in 17:07, fühlte sich sehr gut an. Da war ich überrascht. Heute Mal mit dem Doc schauen wie es weiter gehen soll.

    Woche 19.08.19 / 4 TE 46km (650Hm) + 43km Rad
    Mo: Ruhetag
    Di: DL-1 10km Ø 4:18 min/km, flach (50Hm) Cresendo
    Mi: DL-1 12km Ø 4:07 min/km, flach (100Hm) +15' Kraft/Stabi
    Do: Ruhetag
    Fr: TL-1 12km Ø 3:58 min/km, profiliert (200hm) 5km TDL @17:07
    Sa: RR-R 43km Ø 28 km/h, profiliert (400Hm)
    So: DL-R 12km Ø 4:13 min/km, flach (100Hm)

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    RunSim (26.08.2019)

  5. #7328
    Avatar von totti1604
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    Es liest sich bei euch allen recht gut.

    Bei mir gibt es nichts spannendes zu berichten. Hatte mir einen Infekt Ende Juli Anfang August eingefangen. Dadurch wieder weniger Umfang. Die letzten beiden Wochen jeweils ca 45km. Testwettkampf im Urlaub beim Schwedenlauf Zeit mit 39:29...die Strecke war laut Ausschreibung ca 10.2km. Die Uhr zeigte knapp 9.8km. Somit nicht berauschend. An den nächsten Tagen auch keine müde bzw schweren Beine. Die ich normalerweise 2 Tage nach dem Wettkampf habe.

    Im Moment ist die Luft etwas raus. Ich muss mal überlegen wie ich weitertrainiere.

    Mal eine Frage an euch, was denkt ihr wie hoch der Leistungsrückgang ist wenn man vorher 65 km im Schnitt gelaufen ist und jetzt so rund 45km.

  6. #7329
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von totti1604 Beitrag anzeigen
    Mal eine Frage an euch, was denkt ihr wie hoch der Leistungsrückgang ist wenn man vorher 65 km im Schnitt gelaufen ist und jetzt so rund 45km.
    Das ist natürlich sehr individuell. Ich würde aber damit rechnen, daß die Erhaltung weniger Aufwand fordert als der Aufbau. Für mich persönlich sind solche Größen aber sehr relevant. Bis ca. 120km die Woche sind Form und Umfang in einem direkten Verhältnis. Dann flacht es deutlich ab. Und die 20km Reduktion liest sich natürlich nicht so viel. Es sind aber erstens 30% und zweitens fällt m.E. bei so geringen Umfängen jede Veränderung exponentiell ins Gewicht.
    nix is fix

  7. #7330

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    Also ich laufe im Schnitt auch nur so 50Wkm, die letzte 10 sogar nur um die 40Wkm, inwie weit da meine Form gelitten hat, kann ich nicht genau sagen, aber ich würde behaupten, ich habe sogar aufgebaut. Am Sonntag gehts auf einer vermessenen Strecke um die Wurst. 10km. Wird eine Bestimmung, wie weit ich von der sub35 noch entfernt bin, die ich dann am Sonntag in 6 Wochen gerne laufen möchte. Am Ende der 50Wkm bin ich noch 36:33 gelaufen. Seit dem ging es aber zeitentechnisch gesehen bergab ;)
    Mehr dann hoffentlich am Sonntag ;)
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  8. #7331
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ich selbst habe ich früher auch Schwankungen von 150 (Marathon) bis auf 30km/Woche (800m) gehabt. Geschadet hat mir das nicht. Die Belastungssumme war aber vergleichbar nur die Schwerpunkte unterschiedlich.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  9. #7332
    Avatar von totti1604
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    Danke für eure Anmerkungen. @leviathan mit den % hast du recht. 45 km sind knapp 70% von den 65 km. Anders herum sind es von 45km zu 65 km fast 50% mehr Umfang.
    Die Leistung wird Gott sei Dank nicht 30 %schlechter bei 30 % weniger Training. Sonst wäre ich anstatt bei 36 bei ca 47min auf 10km.

    Derzeit zeigen mir die letzten Jahre dass ich eine 38:xx mit dem Training laufen kann. Auf der Bahn war es eine hohe 37er.

    Was es noch schwerer zu vergleichen macht ist das Gewicht. Als ich knapp unter 36 über 10km gelaufen bin bzw knapp über 35 auf der Bahn war ich bei 65 kg und jetzt bei 68.

    Weiter kommt noch die Intensität wie viele QTE sind dabei.

    Die Zeitdifferenz auf 10km liegt dann bei ca. 150-180s auf 10km.

    Im Jahr 2011 bin ich im Frühjahr knapp unter 37 gelaufen und im Herbst knapp unter 38 (soweit ich mich erinnere wollte ich da wesentlich mehr erreichen und dann geplatzt und ganz zum Schluss noch die 37 gerettet). Hier waren die Jahreskm bei über 3200 km. Im letzten Jahr lag ich bei 2250.
    Im Jahr 2014 waren es ca 3000km aber wesentlich schneller im Schnitt als 2011.

    Wenn man es positiv sieht kann ich 8 Jahre später mit 20km pro Woche weniger Training fast die gleichen Zeiten laufen als 2011.

  10. #7333
    Avatar von totti1604
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    @running gag machst du noch Alternativ Training bzw sport?

    @rolli bei dir machen es sicher die Lebenskilometer aus, dass die Schwankungen gering sind.

  11. #7334

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    Nach meinen erfolgreichen letzten Wettkämpfen über 3000m, 5KM und 1500m möchte ich nun am 20. Oktober einen schnellen 10er folgen lassen. Das Ziel heißt Sub35. Meine Planung stelle ich hier zur Diskussion.

    Insgesamt möchte ich folgende QTE laufen:
    5x TDL (Prozente der 10KM-WK-Pace) : 5KM @98%, 6KM @96%, 6KM @98%, 7KM @96%, 7KM @98%
    Intervalle: 3x4KM @HMRT (5’TP), 6-8x 1000m @5K (2’TP), 4x 2000m @10KM (2’TP)
    Dazu einen TWL 2x4KM 400/400 @10KM/85% (5’TP) und eine schnelle Treppe 1500/1200/1000 @5K/3K/1,5K (5/6’P).

    Damit ich meinen Umfang etwas ausbauen kann, werde ich erst die letzten drei Wochen vor dem WK auf zwei QTE die Woche erhöhen.
    Zu den QTE kommt einmal wöchentlich der Lala. Dort habe ich 17/19/21/21/21/19/15KM geplant. Ergänzt wird die Woche durch jeweils 2-3 DL, sodass ich auf 50-60WKM komme – je nachdem, wie ich das Ganze verkrafte. Regelmäßig Stabi und 1x wöchentlich Alternativsport plane ich auch ein.

    Die Planung ist recht schlicht. Keine komplexen Einheiten. Mir ist es wichtig, die Tempoeinheiten nicht zu stark zu zerstückeln. Dass ich schnell laufen kann, weiß ich mittlerweile. Am liebsten laufe ich kürzere Intervalle sehr schnell mit längeren Pausen. Ich will aber verbessern, was ich nicht so gut kann - und das ist momentan die Ausdauerkomponente. Dementsprechend werde ich alle Tempi schneller als 5KM-Pace stark zurückschrauben. Als Erhaltungsreize sollen aber Strides sowie gelegentlich an DL angehängte 3x200m (30s) oder auch mal 3x400m (70s) dienen.
    Kritik und Anregungen sind gerne gesehen 😊
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 36:34 (April 2019)

  12. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    RunSim (02.09.2019), V-Runner (01.09.2019)

  13. #7335

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    Das sieht für mich nach einem sehr durchdachten und sehr wahrscheinlich auch nach einem erfolgsversprechendem Unterfangen aus wenn du das so durchziehst! Würde mich nicht wundern wenn du im Oktober dann schneller bist als ich, also dann auch auf 10 km. Aber ich werde mich anstrengen dagegen zu halten

    Bei den Intervallen wären die 1000 m dann so in 3:20, die 2000 m in 3:29 vorgesehen, was würdest du als HMRT ansetzen?

  14. #7336

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    Zitat Zitat von totti1604 Beitrag anzeigen
    @running gag machst du noch Alternativ Training bzw sport?
    Ja bin eigentlich triathlet und kein reiner Läufer, wobei mir mit Abstand Laufen am besten gefällt und am meisten Spaß macht
    Bei jedem Triathlon-Wettkampf im Schwimmen denke ich mir, warum tust du dir das an, konzentriere dich doch nur aufs Laufen, so schlecht bist du da regional gesehen ja nicht und mit 90wkm könnte ich bestimmt einiges noch raushauen... Und dann kommt am Ende wieder der Traum von Hawaii und schon weiß ich wieder warum ich es tue. Auch wenn ich nur ne 1%ige Chance habe, so ist Hawaii halt mein Traum. Kann gut sein dass ich mich in 10 Jahren in den Ar*** beiße, weil Hawaii nicht funktioniert hat und ich im laufen nie mein ganzes Potential entfachen konnte... Geht halt nicht beides
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  15. #7337
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Dass ich schnell laufen kann, weiß ich mittlerweile. Am liebsten laufe ich kürzere Intervalle sehr schnell mit längeren Pausen. Ich will aber verbessern, was ich nicht so gut kann - und das ist momentan die Ausdauerkomponente. Dementsprechend werde ich alle Tempi schneller als 5KM-Pace stark zurückschrauben. Als Erhaltungsreize sollen aber Strides sowie gelegentlich an DL angehängte 3x200m (30s) oder auch mal 3x400m (70s) dienen.
    Kritik und Anregungen sind gerne gesehen 😊
    Warum willst Du das nicht mehr laufen? Warum glaubst Du, dass das Tempo sub 5kmT kontraproduktiv oder sogar schädlich für Dein Vorhaben sein sollte?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  16. #7338

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    Update von mir: Am Donnerstag hatte ich den MRT Termin wegen meinem Knie. Inzwischen ist das Knie zu ca 95% wieder belastbar, am Mittwoch lief ich 20x200m @10k-HMRT mit 200m locker dazwischen. Nur direktes draufknien schmerzt noch richtig, bei längeren Bergabpassagen sowie beim Treppensteigen spüre ich noch einen leichten Druck, was an dem noch vorhandenen Bluterguss liegt.

    Die Bänder sind alle in Ordnung, leider hat die Kniescheibe im unteren Teil einen kleinen Riss. Der MRT Arzt verwies mich nur an den Unfallarzt bezüglich des weiteren Vorgehens. Dessen Praxis ist derzeit aber aufgrund von Urlaub geschlossen. Als ich dem MRT Arzt erklärte, wie ich das Knie inzwischen wieder belaste, meinte er, dass dad wohl nicht geschadet habe.

    Wie geht es nun weiter? Die Wettkampfsaison ist jetzt eben vom Tisch (mal wieder...), ich werde wohl in nächster Zeit viel Zeit auf dem Spinning Bike verbringen und ab und zu ein Läufchen machen, solange es nicht schmerzt. Da ich nächste Woche keine Zeit habe, zu einem Orthopäden zu gehen und sowieso keinen großen Sinn darin sehe (was will der großartig machen, eine OP kommt für mich nicht in Frage).

    Das Ganze nervt mich einfach nur, aber damit muss ich eben meinen Frieden finden. Ich weiß nicht, wann ich in den nächsten Jahren wieder so in Form kommen kann. Ab Oktober wird zeitlich alles sehr eng, da bleibt dann einfach keine Möglichkeit für ein zielorientiertes Training.

  17. #7339

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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Das sieht für mich nach einem sehr durchdachten und sehr wahrscheinlich auch nach einem erfolgsversprechendem Unterfangen aus wenn du das so durchziehst! Würde mich nicht wundern wenn du im Oktober dann schneller bist als ich, also dann auch auf 10 km. Aber ich werde mich anstrengen dagegen zu halten

    Bei den Intervallen wären die 1000 m dann so in 3:20, die 2000 m in 3:29 vorgesehen, was würdest du als HMRT ansetzen?
    Danke dir. Ja, die 1000er und 2000er passen so, da habe ich auch eine Vorstellung, wie sich das anfühlt. HMRT hingegen ist schon schwieriger, weil ich so eine Einheit noch nie gelaufen bin. Ich peile einfach mal 3:42 an. Hinten raus kann man ja immer noch zulegen, wenn es sich gut anfühlt.


    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Warum willst Du das nicht mehr laufen? Warum glaubst Du, dass das Tempo sub 5kmT kontraproduktiv oder sogar schädlich für Dein Vorhaben sein sollte?
    Glaube ich ja gar nicht. Ich denke nur, dass ich jetzt über den Sommer sehr viel VO2max und Schnelligkeit (400m-1500mT) gemacht habe. Das hilft mir sicherlich auch für 10KM, aber etwas spezifischer für 10KM sollte ich jetzt schon trainieren. Klar, wenn ich 3x die Woche QTE mache, würde ich auch weiterhin regelmäßig MD-Einheiten einstreuen. Denke aber hohe Intensität UND hoher (höherer) Umfang bringen mich schnell ins Lazarett.
    Was würdest du denn empfehlen? Mehr VO2max und weniger TDL?

    @Maschine: Gute Besserung. Habe beim Stöbern in den alten Threads so am Rande deine Verletzungshistorie mitbekommen, du scheinst da in der Hinsicht wirklich vom Pech verfolgt zu sein. Hoffe du kommst mal wieder über einen längeren Zeitraum auf die Beine
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 36:34 (April 2019)

  18. #7340
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Was würdest du denn empfehlen? Mehr VO2max und weniger TDL?
    Nie weit vom MD Tempo aber eben nicht als sehr belastende VO2max oder Laktatlässtige MD-Einheiten. Versuche einfach immer wieder Dein MD-Tempo und Sprints in Dein LD-Training einzustreuen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  19. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    bme (02.09.2019), hbef (01.09.2019), RunSim (02.09.2019)

  20. #7341

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    Ist noch etwas hin bis zu den sub35.
    Heute zwar pB mit 36:02 aber ich dachte, ich wäre näher an der 35 dran. Mit Wind und 90 Höhenmeter war die Strecke heute auch nicht einfach, in 6 Wochen sind es ganze 14 Höhenmeter, aber dennoch nicht ganz zufriedenstellend.
    Gibt noch viel zu tun in den verbleibenden 42 Tagen...
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  21. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Running-Gag:

    bme (02.09.2019), hbef (01.09.2019), RunSim (02.09.2019)

  22. #7342
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Glückwunsch trotzdem zu PB!!!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  23. #7343

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    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Ist noch etwas hin bis zu den sub35.
    Heute zwar pB mit 36:02 aber ich dachte, ich wäre näher an der 35 dran. Mit Wind und 90 Höhenmeter war die Strecke heute auch nicht einfach, in 6 Wochen sind es ganze 14 Höhenmeter, aber dennoch nicht ganz zufriedenstellend.
    Gibt noch viel zu tun in den verbleibenden 42 Tagen...
    Erstmal Glückwunsch zur PB! 31 Sekunden Verbesserung im Vergleich zum April ist doch schon sehr stark. Und recht warm wird es bei dir heute wohl auch gewesen sein. Leicht wird es sicherlich nicht, aber mit weiterhin gutem Training sind Sub 35 im nächsten WK sicherlich durchaus machbar.

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    hbef (01.09.2019)

  25. #7344

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    Kurzer Stand:

    Letzten Montag mit dem Doc besprochen wie weiter. Er denkt die Restbeschwerden sind Muskulärer Natur, das ISG sollte wieder voll Belastbar sein.
    Somit haben wir entschieden letzte und diese Woche normale Wochen ins Ziehen reinzulaufen und dann weiterschauen. Es nervt schon langsam.
    Die 400er am Di waren eine Katastrophe, die Dinger waren grottenlangsam und gefühlt voller Anschlag. Vor einem Jahr bin ich 3x5x400m @69.2 gelaufen... :-(((
    Diese Woche laufe ich 110k und hoffentlich bessere QTEs. Dient als Standortbestimmung fürs HTL


    Woche 26.08.19 / 8 TE 91km (1250Hm)
    Mo: DL-S 10km Ø 5:18 min/km, profiliert (200Hm) BAL 8x8s TP 2.5' +20' Kraft/Stabi
    Di: TL-1 11km Ø 4:22 min/km, bahn (00Hm) 2x4x400m @78.8 Tp 1' SP 3' incl 10' Lauf ABC
    Mi: DL-R 12km Ø 4:47 min/km, flach (100Hm) [Ziehen im ISG Bereich nach 10km]]
    Do: DL-1 11km Ø 4:19 min/km, flach (50hm) [nur leichtes Ziehen]
    Fr VM: DL-R 8km Ø 4:44 min/km, flach (100hm) + 20' Kraft/Stabi [ISG gut]
    Fr NM: TL-1 12km Ø 4:44 min/km, berg (500hm) Bergauffloat 7x3' Tp 1'
    Sa: DL-R 10km Ø 4:53 min/km, flach (100Hm) +60' Kraft/Rumpf
    So: DL-R 17km Ø 4:45 min/km, flach (100Hm)

  26. #7345

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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Nach meinen erfolgreichen letzten Wettkämpfen über 3000m, 5KM und 1500m möchte ich nun am 20. Oktober einen schnellen 10er folgen lassen. Das Ziel heißt Sub35. Meine Planung stelle ich hier zur Diskussion.

    Insgesamt möchte ich folgende QTE laufen:
    5x TDL (Prozente der 10KM-WK-Pace) : 5KM @98%, 6KM @96%, 6KM @98%, 7KM @96%, 7KM @98%
    Intervalle: 3x4KM @HMRT (5’TP), 6-8x 1000m @5K (2’TP), 4x 2000m @10KM (2’TP)
    Dazu einen TWL 2x4KM 400/400 @10KM/85% (5’TP) und eine schnelle Treppe 1500/1200/1000 @5K/3K/1,5K (5/6’P).
    Schön Dich im Faden zu haben. Ich finde Deine TDL Progression ein bisschen monoton und brutal. Also 7km 98%.... sind ja nur 4 Sekunden langsamer als 10 RT Pace. Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit einer Progression von HMRT zu TWLs.

    Ich würde QTEs schneller als 5k Pace weiter beibehalten. z.b. 3x5x400
    Ansonsten sieht das gut aus.

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    RunSim (02.09.2019)

  28. #7346

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    @Running-Gag: Gratuliere zur PB, bin sicher da noch was im 2019
    @Maschine: Gute Besserung! Kann Dir gut nachfühlen, 2019 wird wohl WK frei bleiben bei mir :-(

  29. #7347

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    Danke euch, aber auch einen Tag danach bin ich etwas enttäuscht. Wenn ich allerdings schaue, dann ist die Zeit doch nicht so schlecht gewesen. Ja ich weiß, hätte wenn und aber, aber letztes Jahr verlief die Strecke relativ flach entlang einer alten Bahnstrecke. Dieses Jahr ging es nur 5km an dieser Strecke entlang. Dort konnte ich mein 3:33er Tempo relativ gut laufen. Die hügeligen 5km vor und nachher waren da deutlich langsamer. Letztes Jahr sind 4 Leute, die ich mal verglichen habe und etwas kenne, etwa 40-50 Sekunden schneller gewesen auf der Strecke. Also kommen die von mir angepeilten 35:30 doch ganz gut hin. Ist trotzdem noch ein weiter Weg.
    Werde nun die km wieder hochschrauben, die Rad-km etwas runter, sodass ich nun auf 50-70Wkm laufen komme. Davon 2 1/2 QTE's

    Hier wollte ich euch um Rat bitten.
    1x die Woche (Di) IV im angestrebten 10er-RT, angefangen mit 20x400, 10x800, 8x1000, 4x2000 und 3x300 10 Tage vor dem WK.
    1x die Woche LaLa (So) (teilweise mit EB) Der LaLa sollte flach und an die 20km kommen, wobei ich die EB mit dem TDL im Wochenwechsel laufen wollte... Woche 1, 3 und 5.
    insgesamt 2x TDL (Sa). Sprich Woche 2 und 4 (oder 5 und dafür die EB in Woche 4?) Wie lange und welches Tempo würdet ihr empfehlen? Im Stadion, oder im Wald?
    Ansonsten dann mit 2-4 normalen DL um die 8-14km auffüllen
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  30. #7348
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    @Running-Gag,
    was bezweckst du mit den zwei Arten des TDLs, einmal mit LaLa und einmal ohne im Wechsel?
    Wie intensiv und wie lang möchtest du die EBs laufen?
    Planst du außer 10k-RT intervalle was schneller als 10k-RT?
    Auf welcher Belag findet der WK statt? (Straße? Waldboden? usw)

  31. #7349

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    @Running-Gag,
    was bezweckst du mit den zwei Arten des TDLs, einmal mit LaLa und einmal ohne im Wechsel?
    W
    ie intensiv und wie lang möchtest du die EBs laufen?
    Ich laufe normal keine TDLs, würde aber gerne die Tempohärte trainieren. Die LaLas sind einfach für die km zu sammeln und die aerobe Ausdauer zu verbessern. Bin damit immer gut gefahren.
    Die EB sollte 3, 4 und 5km betragen, hatte ich mir so gedacht. Tempo würde ich versuchen auf das 10er RT zu kommen, sprich 3:30. Ob das funktioniert, weiß ich allerdings nicht. Vielleicht dann doch eher TDL-Tempo und 3:40?
    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Planst du außer 10k-RT intervalle was schneller als 10k-RT?
    Ich bin bis jetzt immer die IV deutlich schneller als 10km RT gelaufen, deshalb habe ich sie jetzt für die direkte Vorbereitung weggelassen. Haben 200er, 400er, 800er, 1000er und Minutenwechsel, bzw- TWL gemacht in 3km RT und drunter teilweise.
    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Auf welcher Belag findet der WK statt? (Straße? Waldboden? usw)
    Wettkampf findet zu 100% auf Straße statt, in einem Gewerbegebiet. Wobei ich so unter der Woche auch etwa 60-70% auf der Straße unterwegs bin, den LaLa 100% auf der Straße laufe. Also dabei habe ich keine Anpassungsprobleme
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  32. #7350
    multi-pacing
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    Das 10k-RT (oder knapp langsamer) mit Vorbelastung zu schulen, wird sicherlich nicht verkehrt. Aber ich fände 10k-RT als EB für ganze 3 km oder länger ziemlich hart - bin aber nicht der Ausdauertyp.
    Wenn du harte TDLs und harte EBs ziemlich nah an 10k-RT hättest, dazu 10k-RT Intervalle, dann hättest du quasi deine ganze QTEs in einem sehr engen Pace-Bereich. Das wäre für mich zu monoton.
    Auf ganze 6 Wochen die Unterdistanz-Renntempi komplett zu vernachlässigen - egal was man bis jetzt gemacht hat - würde ich nicht machen.

    Welche Periodisierung plannst du 6 Wochen zu gestalten?
    5-1 oder 2-1/2-1?

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