übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[V-Runner]

Hi abs, willkommen hier im Thread! Ich bin ja gespannt was für Zeiten du über 5 und 10 km dann nächstes Jahr laufen wirst. Bei dieser starken Marathonzeit wirst du deine Bestzeiten auf den Unterdistanzen bestimmt sehr sehr deutlich unterbieten. Meine Marathonzeit ist etwa auch nur ein paar Minuten schneller als deine.

Bei mir gab es heute noch mal einen 10 km Crosslauf in 35:35 min. Wobei die Streckenlänge eher Richtung 9,5 km als 10 km ging. Jedenfalls habe ich mich um etwa eine Minute zum letzten Jahr verbessern können, was dieses Jahr für Platz 3 gereicht hat. Ich dachte erst ich wäre nur Vierter, aber derjenige der ganz am Anfang vorbei gerannt ist, ist die 20 km gelaufen und hatte im Ziel sicherlich so anderthalb Minuten Vorsprung zu mir. Vor ein paar Wochen bin ich gegen den schon mal bei einem Crosslauf über 10 km angetreten und da war er nur ein paar Sekunden vor mir. Und anscheinend war der 10er neulich für ihn viel viel anstrengender, sodass er da im Ziel total erschöpft war. Heute war es hingegen wohl recht locker. Schon komisch wie es manchmal läuft.

Nächste Woche starte ich dann noch bei den BBM Crossmeisterschaften und dann war es das Wettkampfstechnisch wohl erstmal für dieses Jahr.

Erster großer Lauf im nächsten Jahr wird dann der Berliner HM für mich sein. Da soll es richtig schnell werden, meine HM Bestzeit hingt den anderen doch noch deutlich hinterher. Über die 10 km strebe ich dann nächstes Jahr natürlich Sub 33 an, etwa 32:30 halte ich durchaus für machbar. Aber bis dahin dauert es ja erstmal noch eine Weile.

[bme]

Die letzte Woche brachte 109km.
QTEs auf Grundlage fokussiert
16x400 @79 TP 400
Bergintervall 5’ + 2’
18k @3:59 mit 6k MRT (3:36)

Am Sonntag der LaLa mit der Frau. 22k @4:59. Ohne sie wäre ich nach 18k abgesessen.
Ja ja ja... 22k sind noch fernab von 35k. Muss ja klein anfangen.
Hat Null Bock gemacht.
Diese Woche 25k, mal schauen ob der Spass noch kommt. Die Marathonis haben doch einen Knall.

Willkommen abs, bin gespannt. Versuche meinen Plan hier noch zu Posten (Marke Eigenbau)

Gratuliere V-Runner, so ein Cross ist nicht ohne. Da geht sicher was im 2020. Ich versuche über die 10 mitzuhalten was brutal hart wird

[V-Runner]

Heute waren dann also noch die Crossmeisterschaften und ich bin nicht sonderlich zufrieden mit dem Rennen. Ausgeschrieben waren 9000 m, dabei waren es eher so 9,8 km, aber das nur am Rande. Es gab zwar keine harten Anstiege, aber der Untergrund war teilweise sehr weich und die Kurven dadurch oft schwierig (mit Spikes wäre es wohl leichter gewesen). Gebraucht habe ich für die 8 Runden dann knapp unter 36 Minuten, die einzelnen km waren ziemlich konstant in 3:40. Das Feld war ziemlich unübersichtlich, manche sind auch nur 6 Runden gelaufen. Insgesamt waren wohl so 60-70 Läufer/innen am Start, in meiner Wertung waren es 7, wovon ich auch nur 5. geworden bin.

Normalerweise ist mir eine Platzierung nicht so wichtig, aber das ich heute absolut ohne Chance war weiter vorne zu landen, finde ich unbefriedigend. Der erste hatte vorher schon über die ca. 5000 m gewonnen und hatte zu mir fast 4 Minuten Vorsprung, er hätte mich also fast überrundet. Der hat allerdings auch eine 5000 m PB von 14:11, ist dann natürlich eine ganz andere Liga. Wäre ich es mutiger angegangen, wären 30 Sekunden weniger sicherlich drin gewesen, evtl. sogar eine Minute. Weder vor, noch hinter mir war allerdings irgendwer in Reichweite, so gab es wenig Ansporn richtig anzuziehen. Der vor mir hatte dann auch anderthalb Minuten Vorsprung. Gemessen an seiner 10 km PB (31:19) ist das aber wohl ganz in Ordnung. Spaß gemacht hat der Lauf (wie fast immer) trotzdem!

Ich bin ja mittlerweile durchaus ein etwas flotterer Läufer, aber viele sind eben immer noch mehr als deutlich schneller als ich. Ich weiß gar nicht woher ich das nehme, aber ich habe einfach das Gefühl dass ich noch einiges an Potential habe deutlich schneller zu laufen als bisher. Klingt vlt. komisch, aber es ist irgendwie auch motivierend zu sehen wie viel schneller die anderen waren. Da will ich dann nach und nach näher ran kommen.

@bme, morgen 25 km? Berichte dann mal ob du langsam auf den Geschmack kommst

[Zemita]

Also V-Runner gut besetzte Crossmeisterschaften würde ich mal behaupten. Und ich denke ein fast optimales Fazit. Du bist mit Deiner Taktik und Platzierung nicht zufrieden, aber motiviert dies zu ändern. Du bist für mein Empfinden jetzt schon ne Rakete, aber Du kannst wohl eine noch größere Raketen werden wenn Du dran bleibst und Du scheinst dranbleiben zu wollen.
Also weiter machen und noch besser werden !!!
Z

[Maddin85]

Eine kurze Rückmeldung von mir: Trotz 6 Wochen Pause stehe ich schon wieder gut im Saft. Mein DL1-Tempo ist schon wieder ordentlich, nur die Topspeed fehlt (noch).

Gestern: 12km DL1 profiliert in 4:32/km. 6x800m und 12x200m BAL gehörten auch zum Pensum diese Woche.

Ziel: neben Cross auch mehrere 10er im März/April.

Mein Traum: noch einmal eine hohe 36 zu schaffen!

Ich werde mich gelegentlich melden. Sportliche Grüße!

[abs]

Mittlerweile ist der Frankfurt Marathon drei Wochen her und ich trainier einfach nach Lust und Laune. Bisher hab ich noch keine Tempoeinheit nach dem Marathon gemacht, werde das aber eventuell nächste Woche ändern. Ansonsten wird es aus beruflichen Gründen nächste Woche eher knapp mit dem Training. Aber meine Saison ist für dieses Jahr ja ohnehin abgeschlossen

Meine Woche:
Mo: 10km in 4:36min/km
Di: 1:30h Rad @179Watt
Mi: 12km in 4:38min/km
Do: 14km in 4:54min/km
Fr: nix
Sa: 1h Rad @197 Watt
So: 20km 4:40min/km
Nach Jeder Einheit noch 10-15min Kraft/Dehnen/Stabi

@V-Runner: ich finde das Ergebnis nicht schlecht, insbesondere bei dem anscheinend sehr gut besetzten Rennen. Vermute aber auch, dass du das Potenzial hast deutlich besser abzuschneiden. Die nächsten Monate/Jahre werden das wohl zeigen.

[Maddin85]

Heute waren dann also noch die Crossmeisterschaften und ich bin nicht sonderlich zufrieden mit dem Rennen. Ausgeschrieben waren 9000 m, dabei waren es eher so 9,8 km

Auf das GPS kannst Du Dich bei einem eng gesteckten Crossparcours nicht verlassen. 4er-Schnitt wäre allerdings sehr langsam, ich unterstelle mal einen Schnitt von 3:40/km, auch dann könntest Du wahrscheinlich mehr. 9km Cross bei tiefem Boden sind allerdings auch ein echtes Brett! Wahrscheinlich warst Du nicht optimal vorbereitet. Aber die Crosssaison hat gerade erst begonnen.

[Rajazy]

Also V-Runner gut besetzte Crossmeisterschaften würde ich mal behaupten. Und ich denke ein fast optimales Fazit. Du bist mit Deiner Taktik und Platzierung nicht zufrieden, aber motiviert dies zu ändern. Du bist für mein Empfinden jetzt schon ne Rakete, aber Du kannst wohl eine noch größere Raketen werden wenn Du dran bleibst und Du scheinst dranbleiben zu wollen.
Also weiter machen und noch besser werden !!!
Z

+1

@V-Runner,
war das dein erstes Cross-Rennen?
Bin mein erstes Cross mal auch ohne Spikes gelaufen und dann mit Spikes. Großer Unterschied - vor allem wenn die Strecke nass ist aber auch wenn nicht ist man langsamer. Vielleicht für nächstes mal mit Spikes probieren?

Gut besetzte Crossmeisterschaften sind - ähnlich zu den meisten Bahnmeetings - deutlich besser besetzt als viele Straßenläufe, vor allem als Volksläufe. Prozentual gesehen schneide ich auch immer (deutlich) schlechter ab.

[V-Runner]

+1

@V-Runner,
war das dein erstes Cross-Rennen?
Bin mein erstes Cross mal auch ohne Spikes gelaufen und dann mit Spikes. Großer Unterschied - vor allem wenn die Strecke nass ist aber auch wenn nicht ist man langsamer. Vielleicht für nächstes mal mit Spikes probieren?

Gut besetzte Crossmeisterschaften sind - ähnlich zu den meisten Bahnmeetings - deutlich besser besetzt als viele Straßenläufe, vor allem als Volksläufe. Prozentual gesehen schneide ich auch immer (deutlich) schlechter ab.

Nein, das war nicht mein erstes Crossrennen. Ich bin jetzt fast die letzten 10 Jahre über im Winter immer 1,2 Crossläufe gelaufen. Aber eben nur aus der Kategorie Volksläufe. Sonntag vor einer Woche bin ich auch schon ca. 10 km Cross gelaufen. Da war der Untergrund besser zum Laufen, aber es gab dafür sehr ordentliche Anstiege. Ich bin tatsächlich noch nie mit Spikes gelaufen, aber vlt. lege ich mir ja doch mal welche zu. Gerade auch deshalb weil ich nächstes Jahr gerne an mehr Bahnwettkämpfen teilnehmen möchte.

Auf das GPS kannst Du Dich bei einem eng gesteckten Crossparcours nicht verlassen. 4er-Schnitt wäre allerdings sehr langsam, ich unterstelle mal einen Schnitt von 3:40/km, auch dann könntest Du wahrscheinlich mehr. 9km Cross bei tiefem Boden sind allerdings auch ein echtes Brett! Wahrscheinlich warst Du nicht optimal vorbereitet. Aber die Crosssaison hat gerade erst begonnen.

Die Aufzeichnung sieht allerdings schon sehr genau aus. Hundertprozentig stimmt die Messung natürlich nie, aber es waren gestern definitiv eher 9 als 10 km. Ich denke schon dass ich durchaus gut vorbereitet war, mit der gelaufenen Zeit bin ich ja auch gar nicht mal so unzufrieden. Obwohl es an einem guten Tag sicherlich noch besser gegangen wäre.

[RunSim]

Ich weiß gar nicht woher ich das nehme, aber ich habe einfach das Gefühl dass ich noch einiges an Potential habe deutlich schneller zu laufen als bisher. Klingt vlt. komisch, aber es ist irgendwie auch motivierend zu sehen wie viel schneller die anderen waren. Da will ich dann nach und nach näher ran kommen.

Ohne dich zu kennen, diese Einschätzung teile ich auch. Du scheinst noch einiges an verstecktem Potential zu haben. Besser so als andersherum würde ich sagen


Bzgl. Spikes: bei einer (spiketauglichen) Crossstrecke machen Spikes immer etwas aus. In deinem Geschwindigkeitsbereich ist der Unterschied signifikant.
Da geht soviel an Vortriebsenergie flöten. Oftmals sind ja auch so kleine Strohballen aufgestellt, oder aber in engen Kurven, kurzen giftigen Anstiegen etc. Das summiert sich mMn ganzschön und am Ende werden das ein paar Sekunden sein. Hier würde ich an deiner Stelle für die Zukunft zumindest für gleiche Grundvoraussetzungen sorgen ;-)
Und für 5000m auf der Bahn ist auf deinem Niveau eigentlich schon fast Spike-Pflicht ;-)

Ich habe auch schon schnelle 5000er Läufer im Wettkampf ohne Spikes laufen sehen, aber das ist eher die Ausnahme.

[DoktorAlbern]

Mal eine blöde Zwischenfrage ... Für einen Crosslauf nimmt man den gleichen Spike-Schuh wie für die Bahn? Ich dachte da gibt es nochmal spezielle Cross-Spikes?!?!

[RunSim]

Mal eine blöde Zwischenfrage ... Für einen Crosslauf nimmt man den gleichen Spike-Schuh wie für die Bahn? Ich dachte da gibt es nochmal spezielle Cross-Spikes?!?!

Jau, es gibt so spezielle Crossspikes. D.eDoc hat welche bzw. wollte sich mal welche kaufen.
Ich persönlich kenne aber nur Leute, die normale Spikes dafür benutzen.
Ich benutze die alten Spikes, die komplett dreckig werden können, Nehme aber nur die LD-Spikes. MD Spikes wären mir für z.B. 8km Cross zu heftig, das kann ich persönlich nicht komplett auf Vorfuß laufen.
Hier wird es je nach Leistungsvermögen aber auch noch andere Antworten geben ;-)

[Rolli]

Ich benutze zwar spezielle aber nicht Cross-Spikes. Sie sind einfach dichter und wasserabweisend, womit bleiben die Füsse etwas länger (etwas) trocken. Mir wären meine MD-Spikes für den Dreck einfach zu schade. Ich empfehle der Gruppe auch die alten, (ver)gebrauchten Spikes mit 9-12 Dorn auszustatten und sie zu benutzen.

[anna_r]

Bei mir ebenfalls: ältere LD Spikes und 9er Dornen drunter.

[Maddin85]

Ich bin da bei Rolli! Jeder, der schon einmal in hohem Tempo durch knöcheltiefen Schlamm gerannt ist, käme gar nicht auf die Idee, edle Spikes für Tartanbahn und Halle zu verwenden.

Ich verwende für Cross meine alten Spike von Asics, statte sie mit 12er-Dornen aus und hinterher mache ich sie mit dem Dampfstrahlgerät sauber. Ferddisch!

[hbef]

Ich mal wieder...
Konnte den bitteren Ausstieg beim Zehner am 20.10 dann natürlich doch nicht auf mir sitzen lassen.
Also habe ich vier Wochen mit für mich hohen Umfängen (über 60KM) durchgezogen. Höhepunkt war ein Block vor zwei Wochen, als ich ein paar Tage Urlaub hatte:
Fr: 8KM 3:32
Sa: 23KM 4:30
So: -
Mo : 2500/2000/1500/1000 3:42/3:33/3:24/3:07
Di: 16KM 4:07 (12KM 3:58)

Da es bei mir in der Nähe keinen passenden Wettkampf gegeben hat, bin ich heute morgen sehr früh mit dem Zug nach Essen gegurkt. Was man nicht so alles macht...
Heraus kam eine 35:25. Die Sub35 also verpasst, mehr war nicht drin, obwohl ich das Gefühl hatte, mich erst auf dem letzten KM richtig quälen zu können.
Positiver Split mit schlechten KM 8,9 (3:38/3:39) und letztem KM in 3:23.

Anscheinend muss ich für Sub35 entweder noch mehr Umfang machen oder einfach akzeptieren, dass ich auf Unterdistanzen besser bin und die Zeiten nicht lehrbuchmäßig auf 10KM umsetzen kann. Vielleicht brauche ich einfach 16:30 für Sub35.

Jetzt erstmal Pause, an Weihnachten noch einen Cross uns dann nächstes Jahr angreifen. Ich will Sommer, Tartan und eine 1:59 auf der Uhr. Das ist meine wahre Passion. Weitermachen!

[hbef]

Kleiner Nachtrag: Ich bin im Jahr 2019 bisher durchschnittlich 33KM pro Woche gelaufen. Das war natürlich auch durch zwei Verletzungen bedingt. Wenn ich fit war, ging es eher in Richtung 50KM. Trotzdem kann ich wohl bei diesen Umfängen auch mit einer 35:25 ganz zufrieden sein.

[V-Runner]

Anscheinend muss ich für Sub35 entweder noch mehr Umfang machen oder einfach akzeptieren, dass ich auf Unterdistanzen besser bin und die Zeiten nicht lehrbuchmäßig auf 10KM umsetzen kann. Vielleicht brauche ich einfach 16:30 für Sub35.

Jetzt erstmal Pause, an Weihnachten noch einen Cross uns dann nächstes Jahr angreifen. Ich will Sommer, Tartan und eine 1:59 auf der Uhr. Das ist meine wahre Passion. Weitermachen!

Erstmal Glückwunsch zu deiner PB! Ich würde auch stark vermuten dass es dir einiges bringen würde mal einige Wochen am Stück höheren Umfang zu laufen. Für 33, bzw. 50 km die Woche im Schnitt sind deine Zeiten richtig stark! (Aber auch so natürlich) Wenn ich dran denke dass ich letztes Jahr während der Marathonvorbereitung 80-150 km pro Woche gelaufen bin und dann nur eine 34:46 über 10 km raus kam.

Es scheint mir aber auch so dass dir die Mittelstrecken besser liegen, vor allem machen diese dir ja auch mehr Spaß. Aber offensichtlich hast du locker das Potential für Sub 35. Wenn es der Zeitplan zulässt, versuche doch nächstes Jahr mal einige Wochen mit 60-80 km zu laufen. Hat sicherlich auch Vorteile für die kurzen Strecken.

[hbef]

Unterschreibe ich alles. Will im Winter auch ein paar KM mehr machen und auch an Kraft und Technik arbeiten. Das Problem ist, dass ich mich für langsames Laufen, noch dazu ohne konkrete Ziele vor Augen, nur schwer motivieren kann. Ich bin in der Hinsicht nicht sehr geduldig. Werde es trotzdem so gut wie möglich probieren. Ich möchte natürlich auch meine Potentiale so wie möglich ausschöpfen. Und ein reiner 800/1500-Läufer will ich ja auch nicht werden.

[Maddin85]

Das Problem ist, dass ich mich für langsames Laufen, noch dazu ohne konkrete Ziele vor Augen, nur schwer motivieren kann.

Dein "langsames" Lauftempo dürfte bei 4:20 bis 4:30/km liegen. Wenn es Dir zu langweilig ist, dieses Tempo am Stück zu laufen, mach einfach einen Crescendolauf oder einen TWL draus.

Kleine Ammerkung: meinen langsamen Dauerlauf laufe ich morgen in 4:30/km in der Gruppe beim gemeinsamen Training. Langweilig finde ich das nicht.

[hbef]

4:20 ist schon einigermaßen flott. Wenn ich das bei 80KM die Woche laufe, würden mindestens die schnellen Einheiten leiden. Ich laufe 95% meiner Läufe als Crescendo und würde das auch uneingeschränkt weiterempfehlen - aus physiologischer und psychologischer Sicht. Man ist schon im Flow drin und kann geschmeidiger flott laufen, als es am Anfang oft der Fall ist. Und zu trainieren, am Ende nochmal einen Gang hochzuschalten, ist für den Wettkampf ja auch nicht verkehrt.
Ich werde mir mal ein paar Gedanken machen, um da keime Monotonie aufkommen zu lassen. Vielleicht auch mal Zirkeltrainig ins Repertoire aufnehmen.

[Maddin85]

4:20 ist schon einigermaßen flott. Wenn ich das bei 80KM die Woche laufe, würden mindestens die schnellen Einheiten leiden.

Warum?

Deine 3000m-Zeit zugrunde legend (3:15/km=100%), entsprechen 4:20/km 75%, das wäre ein eher gemütliches Tempo für Dich. Möglicherweise fehlt Dir noch etwas die Kondition, was bei einem Wochenpensum von 33km nicht verwunderlich ist.

[Rolli]

Jetzt erstmal Pause, an Weihnachten noch einen Cross uns dann nächstes Jahr angreifen. Ich will Sommer, Tartan und eine 1:59 auf der Uhr. Das ist meine wahre Passion. Weitermachen!

Mein Mann!!!!

Anscheinend muss ich für Sub35 entweder noch mehr Umfang machen oder einfach akzeptieren, dass ich auf Unterdistanzen besser bin und die Zeiten nicht lehrbuchmäßig auf 10KM umsetzen kann. Vielleicht brauche ich einfach 16:30 für Sub35.

Was bedeutet schon sub35 gegen sub2?

Übrigens, manche brauchen eben 16:10/5km um sub35 laufen zu können... abe dann, wenn man das etwas verlängert sind sub33 gar kein Problem.

[V-Runner]

4:20 finde ich auch schon durchaus flott, würde da schon eher 4:30 empfehlen. Meine langsamen Läufe (meist ohne Crescendo) absolviere ich etwa so in 4:25 - 4:30. In letzter Zeit, direkt nach/vor harten Einheiten bin ich auch öfter mal in 4:35 gelaufen. Werde ich in Zukunft denke ich auch öfter mal etwas langsamer laufen.

[Rolli]

Warum?

Deine 3000m-Zeit zugrunde legend (3:15/km=100%), entsprechen 4:20/km 75%, das wäre ein eher gemütliches Tempo für Dich. Möglicherweise fehlt Dir noch etwas die Kondition, was bei einem Wochenpensum von 33km nicht verwunderlich ist.

Sehe ich anders. Man kann natürlich das Tempo laufen und gute Vorschritte machen, das Tempo erfordert aber mehr Regeneration und ich würde das gerade bei sehr niedrigen Wochenpensum empfehlen. Wenn man aber für die LD die Umfänge erhöhen will, ist es erforderlich langsamer, deutlich langsamer zu laufen.

Auch bei Dir sehe ich das Problem.