übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[Running-Gag]

Heute lief es richtig richtig gut. pB aus März 2020 von 35:55 auf 33:59 hochgeschraubt. Mega zufrieden Training hilft! Also bme, nächste Saison nochmal voller Angriff! Es geht!

[abs]

Glückwunsch.Bist du alleine gelaufen oder hattest du Begleitung?

[RunSim]

Boah, das is mal ne Ansage, Glückwunsch! Ganz starke Leistung! :-)

[Running-Gag]

Danke Jungs. Ich freu mich immer noch wie ein Schnitzel. V.a. weil es eine vermessene Strecke war
Bin zusammen mit meinem deutlich schnelleren Kumpel gestartet. Er hätte eine tiefe 33er Zeit drauf, war aber zu Beginn der Woche erkältet. Nach 2km hatte ich so 30m Rückstand, konnte die bis zum Wendepunkt aufholen und ab da ist er dann heim gejoggt.

[Rolli]

Super Ergebnis!!! Deine Leistungssprünge sind enorm!!!!

War vor 12 Monaten da nicht was mit 36? und jetzt 33er-Zeit!!!

[leviathan]

Danke Jungs. Ich freu mich immer noch wie ein Schnitzel. V.a. weil es eine vermessene Strecke war

Da kannst Du auch wirklich stolz drauf sein

Was mich mal interessiert, wären folgende Fragen:

Was hast Du im Vergleich zu den vorherigen Vorbereitungen anders gemacht?
Worauf führst Du selbst die Entwicklung zurück?
Wie war denn die Leistungsentwicklung davor?
Hast Du das selbst so erwartet?

[Running-Gag]

Danke ihr beiden
Ich kann deine Fragen später beantworten, aber generell hab ich nicht vieles anders gemacht. Laufe insgesamt einen ticken mehr aber nicht viel. Letztes Jahr waren es 2500km dieses komme ich auf etwa 3000. Sind trotzdem nur so 55wkm. In der direkten Vorbereitung habe ich vermehrt auf langsamere tdls gesetzt, da ich diese bisher noch nie im Training drin hatte und wenn halt zu schnell. Bin 30', 35', und 40' auf der Bahn im 3:46er Schnitt gelaufen.
Erwartet habe ich ehrlich gesagt 34:59 da es im Frühjahr nicht geklappt hat. Bin nur auf die 3:24er pace spontan gegangen nach dem Ergebnis des "5ers" letztes WE und weil da viele gesagt haben, ich kann 33er laufen. Richtig geglaubt daran habe ich nicht.
Ja Rolli, bin am 01.03. in Leverkusen ja "nur" 35:55 gelaufen und dann gestern eben knapp 2' schneller. Letztes Jahr war meine pB im Oktober 36:48 glaube ich, muss ich nochmal genauer nachschauen

[Running-Gag]

Also, ich fasse mal kurz zusammen. Ich habe mit der Vorbereitung am 07.10. begonnen mit 12x1'/1'. Das war der größte Unterschied zu sonst. Wir sind nach Minuten gelaufen und nicht nach klassischen Distanzvorgaben wie 6x1000 oder 12x400... Das Training sah dann in etwa so aus:
Mittwochs: 12x1'/1', 30'TDL, 8x2'/1', 35'TDL, 6x3'/1', 40'TDL, 5km WK, Pause, 10km WK
Am Wochenende samstags: 6x1000, 12x400, WK Crossduathlon, Pause, 3x3km, Pause, 5km WK, 10x45" am Berg, 10km WK
dazu sonntags immer einen langen Lauf zwischen 20 und 30km, da langfristig nächstes Jahr Marathon-Debüt.
Insgesamt bin ich dann in den letzten 4 Monaten immer so 260-280km gelaufen, das ist dann doch eine kleinere Steigerung im Gegensatz zu den Monaten und Jahren zuvor. Dazu kommt jede Woche noch etwa 5 Stunden Mountainbike bzw. Rolle... Querbeet von IV bis lockeres Rollen.

Ich denke, ich hatte in Leverkusen dieses Jahr eig schon die 34;59 unter perfekten Bedingungen drauf, eventuell halt zumindest 35:20. Konnte das nicht zeigen und habe dann coronabedingt etwas Zeit gehabt und konnte regelmäßig trainieren, keine Verletzung (hatte ich die Jahre davor aber auch nicht), keine Erkältung... Kontinuität. Hat schließlich alles gepasst. Nicht zu vergessen, dass ich den 10er WK überhaupt nicht verbissen angegangen bin. Hatte erst 3 4 Tage vorher die Gedanken an 33' und ab da an und auch im Rennen hatte ich nur positive Gedanken. Sonst habe ich immer Probleme mit negativen Gedanken und habe im Mai ja auch die 5000m auf der Bahn nach 3000m in genauer Zielpace aufgegeben, weil ich keine Lust mehr hatte... Kopfprobleme hatte ich bei sowas schon immer.

Die Leistungsentwicklung war eigentlich schon immer da. Habe mit 44:30 oder so angefangen im Jahr 2014 (Silvesterlauf) und bin danach eigentlich nie stagniert sondern immer jedes Jahr um etwa 1' schneller geworden. Dabei bin ich aber nur 1-2x im Jahr 10km auf Zeit gelaufen. Sonst eher Spaßwettkämpfe auf Platzierung oder eben Triathlon und Duathlon.

[Albatros]

Die Leistungsentwicklung war eigentlich schon immer da. Habe mit 44:30 oder so angefangen im Jahr 2014 (Silvesterlauf) und bin danach eigentlich nie stagniert sondern immer jedes Jahr um etwa 1' schneller geworden.

Klasse Entwicklung! 👍 Und das bei doch recht überschaubaren wochenkilometern.
Darf man erfahren wie alt du bist?
Und wie warst du vor 2014 sportlich unterwegs?

[bme]

@Running-Gag: Saustark, Gratuliere zur PB! Definitiv Inspiration für 2021

Und Danke @All, freue mich auf die Saison 2021.

Meine Letzte Woche

12km und 3 TE

Mo: nix
Di: nix
Mi: nix
Do: nix
Fr: DL-R 2,3km @5:03
Sa: DL-1 4,3km @4:28
So: DL-R 5,0km @5:06

Der Wiedereinstieg braucht viel Gespür. 16 Tage ohne Sport hinterlassen schon arge Defizite.
Aber die ersten TEs haben sich wesentlich besser angefühlt als nach den 21 Tagen Pause beim Ermüdungsbruch.

Werde jetzt langsam hochfahren. An Silvester dann der Berglauf als erste Formtest.

[Running-Gag]

Ich bin mittlerweile 31... Habe davor Fußball gespielt aber war dort immer der der an meisten laufen konnte. War früher mit meinen Eltern viel Radfahren (was für Kinder viel ist), eigentlich jedes WE und oft wandern usw.

Bei die Wochenkilometer muss man halt noch das Radfahren hinzufügen. Sind dieses Jahr Knapp 5000. Also auch nicht so viel für einen Triathleten, aber Kleinvieh macht bekanntlich auch Mist

[DoktorAlbern]

Ich bin mittlerweile 31... Habe davor Fußball gespielt aber war dort immer der der an meisten laufen konnte. War früher mit meinen Eltern viel Radfahren (was für Kinder viel ist), eigentlich jedes WE und oft wandern usw.

Bei die Wochenkilometer muss man halt noch das Radfahren hinzufügen. Sind dieses Jahr Knapp 5000. Also auch nicht so viel für einen Triathleten, aber Kleinvieh macht bekanntlich auch Mist

Ich muss schon sagem, mit dem Trainingsaufwand sind deine Leistungen wirklich mehr als beachtlich. Sicher kommt auch dein Gewicht dazu. Ich meine du wiegst bei gleicher Größe 8kg weniger als ich und ich werde schon von meinen Freunden massiv gehänselt, dass ich mal mehr essen soll ;-)

Sub34 nötigt mir wirklich großen Respekt ab. Ich weiß auch shon vor ein paar Jahren fand ich deine Leistungen beachtlich und die Entwicklung beeindruckend, dass du das über mehrere Jahre so aufrecht halten kannst ist wirklich stark. Die Frage ist jetzt wie weit das noch geht. Du bist ja jetzt quasi im besten Alter ;-)

[Running-Gag]

Haha, ja danke.
Ja ich würde mich jetzt nicht als dünn im Sinne von krank betiteln, sondern als sportlich. Habe kaum fett, dafür dünne, aber strabile Muskeln.
187cm mit 64kg. Schön seit 10 Jahren so...

Ja ich weiß nicht wo es hingeht. Im kommenden Jahr sind die Prioritäten etwas anders verteilt, Marathon-Debut und Mitteldistanz-Debut sind die Höhepunkte und viel mehr wird auch nicht passieren denke ich. Mal schauen

[Rolli]

187cm mit 64kg. Schön seit 10 Jahren so...

Man! Dann habe ich 20kg (im Vergleich zu Größe) mehr drauf. Jetzt weiß ich warum ich so langsam bin...

[Running-Gag]

Ich esse wahrscheinlich trotzdem mehr als du 😀😀

[Rolli]

Ich esse wahrscheinlich trotzdem mehr als du 😀😀

Das stimmt. Ich esse gar nichts mehr...

[hbef]

Ich habe fast die gleichen Maße. Etwas kleiner 1,85/1,86m und vielleicht ein KG mehr, lange nicht gewogen. Habe mal ein Jahr intensiv Krafttraining gemacht und vielleicht 500g Muskeln zugelegt. Dabei gefressen ohne Ende, und auch jetzt lange ich ordentlich zu. Gewicht bleibt seit zehn Jahren quasi konstant, egal was ich mache.

[RunSim]

Haha, ja danke.
Ja ich würde mich jetzt nicht als dünn im Sinne von krank betiteln, sondern als sportlich. Habe kaum fett, dafür dünne, aber strabile Muskeln.
187cm mit 64kg. Schön seit 10 Jahren so...

Man! Dann habe ich 20kg (im Vergleich zu Größe) mehr drauf. Jetzt weiß ich warum ich so langsam bin...

Ich esse wahrscheinlich trotzdem mehr als du 😀😀

Das stimmt. Ich esse gar nichts mehr...

Und ich laufe (zurzeit) wenig und esse weiterhin viel. Jetzt verstehe ich, warum ich so lahm bin
Gerade habe ich meinen geplanten Umstieg auf Langstrecke verworfen.
Bei meinen Werten (aktuell zarte 74kg bei 1,77 (nein, ich habe mich nicht verschrieben ) versuche ich lieber meine Masse zu beschleunigen und dann mit dem erzeugten Schwung 800m bis maximal 1500m laufen zu lassen

Ok, sonst lag ich bei 69kg. Aber da bin ich im Vergleich zu euch ja immer noch ein Moppelchen.
So, jetzt genug von The Biggest Loser....


Running Gag, bin äußerst gespannt, wie sehr du noch weiter aufdrehen kannst





Edit:

Ich habe fast die gleichen Maße. Etwas kleiner 1,85/1,86m und vielleicht ein KG mehr, lange nicht gewogen. Habe mal ein Jahr intensiv Krafttraining gemacht und vielleicht 500g Muskeln zugelegt. Dabei gefressen ohne Ende, und auch jetzt lange ich ordentlich zu. Gewicht bleibt seit zehn Jahren quasi konstant, egal was ich mache.

Ok, das ist bei mir anders. Schon alleine ohne Krafttraining, nur durch ein bischen Sprinten und schnelles Laufen habe ich seit Beginn meiner Laufzeit an Muskelmasse in den Beinen zugelegt.
Wenn ich ein Jahr intensives Krafttraining machen würde, würde ich nicht mehr wie ein Läufer aussehen. Das weiß ich noch von früher....
Hier laufen anscheinend ganz unterschiedliche "Typen" rum. Die reinen Gewichte oder gar BMIs miteinander zu vergleichen macht da wohl wenig Sinn.

Trotz allem bleibt es aber dabei, dass das Kraft-Masse-Verhältnis beim Laufsport schon stimmen sollte

[Albatros]

Bei meinen Werten (aktuell zarte 74kg bei 1,77 (nein, ich habe mich nicht verschrieben ) versuche ich lieber meine Masse zu beschleunigen und dann mit dem erzeugten Schwung 800m bis maximal 1500m laufen zu lassen

Ok, sonst lag ich bei 69kg. Aber da bin ich im Vergleich zu euch ja immer noch ein Moppelchen.
...
Hier laufen anscheinend ganz unterschiedliche "Typen" rum. Die reinen Gewichte oder gar BMIs miteinander zu vergleichen macht da wohl wenig Sinn.

Danke für Deinen Beitrag - ich kam mir ebenfalls schon fett vor nachdem ich Running-Gag's Werte gelesen habe...
Meine Werte liegen da eher in Deinem Bereich - allerdings nur was die Statur angeht. An den Zeiten muss ich noch arbeiten...

[Peters]

Als ich meine erste Bestzeit mit 35:16 auf 10 aufgestellt habe, habe ich mich schon gefragt was wohl so drinn wäre, wenn ich leichter wäre.
Bin 1,72 groß und wiege immer so um die 68 - 70kg.

Habe mal in einen gewicht Zeit rechner meine Werte rein getippt und mal geschaut wie schnell ich mit 62kg wäre. Eine 33:13. Das wäre ja geil.
Jetzt habe ich eine 33:25 stehen. Gewicht. Unverändert.
Am Gewicht zu schrauben ist doch anstrengender als harte Intervalleinheiten zu ballern.

[V-Runner]

Als ich meine erste Bestzeit mit 35:16 auf 10 aufgestellt habe, habe ich mich schon gefragt was wohl so drinn wäre, wenn ich leichter wäre.
Bin 1,72 groß und wiege immer so um die 68 - 70kg.

Habe mal in einen gewicht Zeit rechner meine Werte rein getippt und mal geschaut wie schnell ich mit 62kg wäre. Eine 33:13. Das wäre ja geil.
Jetzt habe ich eine 33:25 stehen. Gewicht. Unverändert.
Am Gewicht zu schrauben ist doch anstrengender als harte Intervalleinheiten zu ballern.

Absolut! Wo hier alle von ihrem Gewicht berichten, ich bin bei 1,77 m bei etwa 65 kg. Das war auch das Gewicht mit welchem ich den HM in 1:11 gelaufen bin. Da denke ich mir auch immer, 3-4 kg weniger, was da mit den Rechnern für Zeiten bei raus kommen! (Entsprechend gute Form natürlich zusätzlich vorausgesetzt). Da gibt es bei mir wohl schon noch ein wenig was zu optimieren, hatte ich mir letztes Jahr allerdings auch schon öfter gedacht... Ist wirklich sehr schwer.

Andererseits, beim Marathon 2019 in 2:40 war ich bei 63 kg. Aber auch wieder schwer zu vergleichen, mein Niveau ist seit dem ja ein bisschen gestiegen.

Für nächstes Jahr nehme ich es mir auf jeden Fall mal (wieder) fest vor, mich in Sachen Wettkampfgewicht zu verbessern.

[DoktorAlbern]

Noch meine Trainingswoche:

Mo 23.11. : 9,5km in 4:55 - 8x Bergsprints (3x steil/3x mittelsteil/2x über die Kuppe)
Di 24.11. : Mittags 12,1 km in 4:51
Abends 30 Min Stabi
Mi 25.11. :Mittags 50km (2:50 Std) MTB
Abends 30 Min Gewichte und Gymnastik
Do 26.11. Nachmittags Fahrtspiel „chaotisch“ insgesamt 11x schnell (ca. 14 Min); davon 6x250m (ca. 70 Sek) bergan 11,5km in 4:37
2x 10km Rad
Abends 60 Min Ringe und Gymnastik
Fr 26.11. : 21,1km in 4:46
Sa 28.11.: 30 Min Gewichte und Stabi + 6,7km in 5:16
So 29.11. : 12,4km in 4:48

Wieder eine Woche grundsätzlich nach Plan. Bei den Bergsprints habe ich auch ein paar etwas flachere eingebaut (ca. 8% statt 16 bis 20%) um mal auch auf etwas Tempo zu kommen. Am Mittwoch konnte ich eine lange Mittagspause machen die ich dann für eine MTB-Tour mit meiner Frau genutzt habe. Dies läuft (auch wenn sie das nicht hören mag ;) sicher eher unter Regeneration. Wobei wir ein paar Trails gefahren sind die mich technisch ganz schön gefordert haben und auch den ein oder anderen Adrenalinkick verursacht haben. Insofern mental durchaus fordernd.
Dadurch musste ich das Fahrtspiel auf Donnerstag schieben und das war nach der Arbeit etwas hingehudelt wodurch die ganze Einheit doch recht zügig wurde. In Kombination mit dem langen Lauf am Freitag war ich dann am Samstag doch (gerade muskulär) etwas platt. Damit war klar, dass ich jetzt wirklich eine Entlastungswoche starte, nachdem 3 Wochen jetzt wirklich gut gelaufen sind. Am Samstag nur ein paar Lockere km nach dem Krafttraining und eigentlich war für Sonntag noch die virtuelle Vereinsmeisterschaft auf vermessener 5km Strecke im Hinterkopf. Nachdem aber mein Laufpartner mir abgesagt hatte, die Strecke durch eine Baustelle behindert war und am Samstag eine virtuelle Geburtstagsparty doch etwas länger gedauert hat, habe ich es bei einem normalen DL belassen und mich auf die Entlastungswoche gefreut.
Die Entlastung sieht so aus, dass ich am Mittwoch (heute) komplett Kardiofrei (weder Laufen noch Rad) mache, grundsätzlich alle Einheiten etwas kürze und das Fahrtspiel auslasse. Wenn es morgen die Beine und das Wetter hergeben würde ich mich mal als zweite Speed-Einheit an 4x 60m flach wagen. Den langen Lauf werde ich auf ca. 18km kürzen. Hier ist der Plan im nächsten Block eine Progression von 21km/23km/25km zu fahren und dann im neuen Jahr mit Endbeschleunigungen und Co den langen Lauf auch allgemein etwas härter zu gestalten.
Danebenhabe ich mir für die Gewichte jetzt noch ein Squat-Rack zugelegt. Mit den Übungen fühle ich mich so sicher, dass ich bis Weihnachten peu a peu etwas mit dem Gewicht raufgehen möchte. Wenn ich dann stabil bin werde ich im neuen Jahr erstmal mit 1x pro Woche Gewichte weiter machen.

[DoktorAlbern]

Absolut! Wo hier alle von ihrem Gewicht berichten, ich bin bei 1,77 m bei etwa 65 kg. Das war auch das Gewicht mit welchem ich den HM in 1:11 gelaufen bin. Da denke ich mir auch immer, 3-4 kg weniger, was da mit den Rechnern für Zeiten bei raus kommen! (Entsprechend gute Form natürlich zusätzlich vorausgesetzt). Da gibt es bei mir wohl schon noch ein wenig was zu optimieren, hatte ich mir letztes Jahr allerdings auch schon öfter gedacht... Ist wirklich sehr schwer.

Andererseits, beim Marathon 2019 in 2:40 war ich bei 63 kg. Aber auch wieder schwer zu vergleichen, mein Niveau ist seit dem ja ein bisschen gestiegen.

Für nächstes Jahr nehme ich es mir auf jeden Fall mal (wieder) fest vor, mich in Sachen Wettkampfgewicht zu verbessern.

Interessant wie unterschiedlich hier das Gewicht verteilt ist. Ich habe bei 184cm seit gut einem Jahr 71kg - 74kg. 74kg ist das "Urlaubsgewicht" und 71kg "Wettkampfgewicht". Ich bin eigentlich von der Veranlagung eher ein Hungerhaken und da ist es echt krass zu sehen, wenn Leute nochmal deutlich weniger wiegen.
Ich persönlich hab 2019 2 bis 3kg konstant verloren durch eine Umstellung der Essgewohnheiten ("Intervallfasten"). Was mir aber gar nicht schwer fällt, weil ich mich gut damit fühle und es gut zu meinem Alltag passt.
Gezielt weiter am Gewicht zu arbeiten kann ich mir für mich gerade nicht vorstellen. Ich mache viel Sport und ernähre mich (abgesehen von einer Schwäche für Süßkram) recht ausgewogen. Am Ende esse ich auch immer mal wieder einfach gerne und möchte das auch etwas genießen. Mich da für 1kg weniger richtig zu knechten ist es mir (aktuell) nicht wert. Da schaue ich eher, dass ich etwas mehr trainiere. Aber gerade wenn ich vormittags z.B. den langen Lauf mache hab ich den restlichen Tag schon einen guten Appetit ;-)

[bme]

Bin da bei Doc mit 183 und 71-73kg. Also eher Fett!! Wenn ich weniger als 100k die Woche laufe muss ich massiv aufs Essen schauen. Sonst nehme ich 2-3kg zu pro Monat. Die Fettleibigkeit ist bei uns weit verbreitet in der Familie.

Mein Wiedereinstieg ist die Hölle. Am Montag driftete ich bei 4:30 Pace über die Schwelle und brach komplett ein. Heute ging es besser, lief aber auch langsamer. Aber ich laufe wieder, was schon sehr cool ist. Juhuuuu!!

[leviathan]

Mein Wiedereinstieg ist die Hölle. Am Montag driftete ich bei 4:30 Pace über die Schwelle und brach komplett ein.

15% Steigung