übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[Spiridon08]

[...] Eigentlich wäre für dieses Winterhalbjahr mein Ziel gewesen einen offiziellen HM zu laufen und meine Bestzeit Minimum auf 1:27:xx zu schrauben. Mein favorisierter WK im Februar wurde aber schon länger abgesagt so dass ich wenn spontan im März noch was laufen werde. Als Karriereziel würde ich hier den Marathon in Sub 3 formulieren wohlwissend, dass das ein hartes Brett wird. [...]

Mein Ziel ist wenn im März sich ein HM ergeben sollte in eine spontane 6-wöchige spezifische Vorbereitung einzusteigen. Daran glaube ich aber nicht ;-)
Zweites Ziel ist spätestens am 1.4. mit den spezifischen Bahneinheiten starten zu könne. Das bedeutet ich möchte am 1.4. insbesondere in der Lage sein 6x 150m Sub-Max Sprint mit 3’GP ohne Muskelkater machen zu können.

Falls du im März einen schnellen HM laufen möchtest kann ich Kandel (Bienwaldmarathon) empfehlen. Ich spekuliere auch darauf, dort Anfang März den HM zu laufen, bin aber corona-bedingt eher skeptisch.

[badrunner]

Doch. Bei Berganläufen wird Kraftausdauer wunderbar trainiert. Auch einfache Ausfallschritte trainieren die Kraftausdauer. Plyometrie dagegen trainiert Reaktievkraft und etwas Schnellkraft. Bergabläufe und kurze Sprints trainieren wieder die Schnellkraft... usw...

Gewichte ist nicht alles.

Dann müssen die Berganläufe aber schon mit ordentlich Druck gelaufen werden .

Was hältst du von längeren Berganläufen (2-8Minuten), um Vo2Max zu triggern?

Auf der anderen Seite habe ich mal mit der Trainingseinheit geliebäugelt lange Berganläufe im Schwellenbereich zu machen. Hauptziel in erster Linie die Laktatbildungsrate zu senken. Die FT Faser werden wohl trotz des "langsamen" Tempos angesprochen, da der Kraftaufwand relativ hoch ist und somit wohl auch FT Fasern angesprochen werden. Habe hierzu leider keine Studien gefunden.

Beides ist auch im Skilanglauf sehr weit verbreitet (die nehmen allerdings noch den Stockeinsatz dazu) und die haben ja bekanntermaßen mit die höchsten rel. Vo2 Max Werte.

[Rolli]

Dann müssen die Berganläufe aber schon mit ordentlich Druck gelaufen werden .

Was hältst du von längeren Berganläufen (2-8Minuten), um Vo2Max zu triggern?

Auf der anderen Seite habe ich mal mit der Trainingseinheit geliebäugelt lange Berganläufe im Schwellenbereich zu machen. Hauptziel in erster Linie die Laktatbildungsrate zu senken. Die FT Faser werden wohl trotz des "langsamen" Tempos angesprochen, da der Kraftaufwand relativ hoch ist und somit wohl auch FT Fasern angesprochen werden. Habe hierzu leider keine Studien gefunden.

Beides ist auch im Skilanglauf sehr weit verbreitet (die nehmen allerdings noch den Stockeinsatz dazu) und die haben ja bekanntermaßen mit die höchsten rel. Vo2 Max Werte.

Das ist mehr so theoretische Diskussion, weil es letztendlich wenig Rolle spielt, ob man damit schon Kraftausdauer oder doch nicht angesprochen wird. Es wird einfach mehr Kraft bei einer Ausdauereinheit eingesetzt: also Kraftausdauer.

So gesehen sind VO2-Läufe am Berg auch so nicht weit von normalen VO2 Läufen entfernt. Dabei verschiebst Du eben nur den Schwerpunkt zu mehr metabolischen Umsatz in ST und eben auch FT. Immer sehr gut. Der Nachteil ist, dass man damit die Schnellkraft und Reaktivkraft etwas vernachlässigt, wovon ein sehr schneller Läufer profiliert. Also mache es aber versuche Sprungtraining und/oder Plyo an einem anderen Tag anzusprechen.

Schwellenlauf am Berg sehe ich als eine Art TWL. Immer sehr gut. Wechselnde Belastung.

[emel]

Hat von euch jemand dieses Buch gelesen?

https://www.amazon.de/Anatomy-Runner...JB488DZCP1JP5Y

Das wird von Magness empfohlen. Der gibt (leider) nur einen generellen Rahmen für Kraft-Training und verweist für spezielle Übungen und welche Übungen geeignet sind auf das Buch. Leider habe ich mir die Regel auferlegt nie zwei Laufbücher hintereinander zu lesen. Bedeutet wenn ich mit dem Magness-Schinken durch bin, kann ich mich nicht gleich an das nächste Buch machen. Zumal ich überrascht war, dass so ein Buch über 300 Seiten haben kann ...

Danke für den Tip. Hab ich mir jetzt mal gegönnt. Kann also in ein paar Tagen was zu sagen.

[bme]

Goodbye!! Saison- und 10k Karrierenende!!!

Das wars.... wollte ja meine uralt 10er PB (32:44) schlagen. Die Oberschenkelverletzung lässt nur Gebummel zu! Das braucht noch ne Woche 🙁. Die Reizdichte ist bis dann nicht mehr da und keine Top Leistung mehr möglich.

Schade, viel investiert. Der Weg hat Spass gemacht. Aber hiermit gebe ich meinen Kampf gegen die PB auf. Solch eine Reizdichte schaffe ich nicht mehr und mit 43 ist der Zenit durch.

Somit verabschiede ich mich von den 10k in die Laufrente.

[Running-Gag]

Schade bme aber von nun an dann viel Spaß beim Genusslauf

[DoktorAlbern]

Goodbye!! Saison- und 10k Karrierenende!!!

Das wars.... wollte ja meine uralt 10er PB (32:44) schlagen. Die Oberschenkelverletzung lässt nur Gebummel zu! Das braucht noch ne Woche 🙁. Die Reizdichte ist bis dann nicht mehr da und keine Top Leistung mehr möglich.

Schade, viel investiert. Der Weg hat Spass gemacht. Aber hiermit gebe ich meinen Kampf gegen die PB auf. Solch eine Reizdichte schaffe ich nicht mehr und mit 43 ist der Zenit durch.

Somit verabschiede ich mich von den 10k in die Laufrente.

Dass ist wirklich irgendwie ziemlich traurig zumal du ja diesen Faden initiiert hast ... Alles alles Gute bei was auch immer du jetzt vor hast.

[DoktorAlbern]

Ich möchte kurz ein neues Thema anbohren: Proteine. So wie ich es verstehe ist so eine der ganz wenigen wirklichen Dinge die man neben einer ausgewogenen Ernährung tun kann über Proteine die Regeneration zu fördern. Habt ihr damit Erfahrung? ich hab mir jetzt nach Jahren mal wieder vom DM das Proteinpulver gekauft. Schmeckt leider gruselig.

Rein von den Nährwerten ist es aber ok. Bei Amazon hätte ich jetzt dieses hier zum Testen angesprochen:

https://www.amazon.de/PROTEINPULVER-...%2C192&sr=8-41

Bringt dieser 6k Kram was oder ist das nur eine Rechtfertigung um einen 50% höheren Preis zu nehmen. Wobei ich alleine für den Geschmack bereit wäre zu zahlen ;-)

Edit: Hab gerade gesehen, dass in dem 6k gar kein Milcheiweiß drin ist. Insofern dann ja nicht das was man braucht. Finde das aber sehr anstregend was passendes rauszusuchen. Die Angebote sind da ja wirklich komplett irre ...

[Rolli]

Goodbye!! Saison- und 10k Karrierenende!!!

Das wars.... wollte ja meine uralt 10er PB (32:44) schlagen. Die Oberschenkelverletzung lässt nur Gebummel zu! Das braucht noch ne Woche 🙁. Die Reizdichte ist bis dann nicht mehr da und keine Top Leistung mehr möglich.

Schade, viel investiert. Der Weg hat Spass gemacht. Aber hiermit gebe ich meinen Kampf gegen die PB auf. Solch eine Reizdichte schaffe ich nicht mehr und mit 43 ist der Zenit durch.

Somit verabschiede ich mich von den 10k in die Laufrente.

Schade. Ja, mit 43 ist nicht mehr viel zu holen, was nicht bedeutet, dass man den Kampf aufgeben soll.
Versuche neue Wege und neue Ziele.

Bleibe hier!!!

[Rolli]

Ich möchte kurz ein neues Thema anbohren: Proteine. So wie ich es verstehe ist so eine der ganz wenigen wirklichen Dinge die man neben einer ausgewogenen Ernährung tun kann über Proteine die Regeneration zu fördern. Habt ihr damit Erfahrung? ich hab mir jetzt nach Jahren mal wieder vom DM das Proteinpulver gekauft. Schmeckt leider gruselig.

Rein von den Nährwerten ist es aber ok. Bei Amazon hätte ich jetzt dieses hier zum Testen angesprochen:

https://www.amazon.de/PROTEINPULVER-...%2C192&sr=8-41

Bringt dieser 6k Kram was oder ist das nur eine Rechtfertigung um einen 50% höheren Preis zu nehmen. Wobei ich alleine für den Geschmack bereit wäre zu zahlen ;-)

Edit: Hab gerade gesehen, dass in dem 6k gar kein Milcheiweiß drin ist. Insofern dann ja nicht das was man braucht. Finde das aber sehr anstregend was passendes rauszusuchen. Die Angebote sind da ja wirklich komplett irre ...

Nur BCAA alles andere ist, nach meiner Erfahrung, unnötig.

[Running-Gag]

Ich habe das hier von Amazon und ich bilde mir ein, aber es scheint wirklich so zu sein, dass nach einer harten Trainingseinheit die Regeneration dadurch ordentlich gefördert wird. Und ist noch relativ billig dazu
https://www.amazon.de/Mammut-Formel-...3-6caa9bba7df8

[D.edoC]

Goodbye!! Saison- und 10k Karrierenende!!!

Das wars.... wollte ja meine uralt 10er PB (32:44) schlagen. Die Oberschenkelverletzung lässt nur Gebummel zu! Das braucht noch ne Woche 🙁. Die Reizdichte ist bis dann nicht mehr da und keine Top Leistung mehr möglich.

Schade, viel investiert. Der Weg hat Spass gemacht. Aber hiermit gebe ich meinen Kampf gegen die PB auf. Solch eine Reizdichte schaffe ich nicht mehr und mit 43 ist der Zenit durch.

Somit verabschiede ich mich von den 10k in die Laufrente.

Schade, das es kein Happy End wurde! Aber bei Dir war ja hauptsächlich der Weg das Ziel! Viel Spaß beim Genusslauf!

[emel]

Ich möchte kurz ein neues Thema anbohren: Proteine. So wie ich es verstehe ist so eine der ganz wenigen wirklichen Dinge die man neben einer ausgewogenen Ernährung tun kann über Proteine die Regeneration zu fördern. Habt ihr damit Erfahrung? ich hab mir jetzt nach Jahren mal wieder vom DM das Proteinpulver gekauft. Schmeckt leider gruselig.
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Ich nehme eins von Frey (Protein 96). Hatte das mal rechechiert und schien mir alles zu beinhalten was wichtig ist. Die genauen Details habe ich leider gerade nicht mehr parat . Vertrage es auch gut. Kein billig Protein Kram bei dem man dann den ganzen Tag ab pupsen ist und Kölner Liste sowieso.

[emel]

Goodbye!! Saison- und 10k Karrierenende!!!

Das wars.... wollte ja meine uralt 10er PB (32:44) schlagen. Die Oberschenkelverletzung lässt nur Gebummel zu! Das braucht noch ne Woche 🙁. Die Reizdichte ist bis dann nicht mehr da und keine Top Leistung mehr möglich.

Schade, viel investiert. Der Weg hat Spass gemacht. Aber hiermit gebe ich meinen Kampf gegen die PB auf. Solch eine Reizdichte schaffe ich nicht mehr und mit 43 ist der Zenit durch.

Somit verabschiede ich mich von den 10k in die Laufrente.

Ich finde es eher inspirierend, dass man in DEM (bzw. unserem ) Alter noch so schnell Laufen kann! Ehrlich gesagt kannte ich bislang dein Alter gar nicht. Kenne hier noch einen der mit über 40 noch solche Zeiten läuft. Oder eher gelaufen ist. Hat den Laufschuh ebenfalls an den Nagel gehängt.

Mach was immer dir Spaß macht, und es ist nie zu spät für die dritte (oder x-te) Laufkarriere!

[D.edoC]

@bme: kannst deine Laufkarriere noch mal kurz zusammenfassen?! Deine sub33 war ja deine stärkste Form in der 2ten Laufkarriere!? Oder siehst Du das anders wegen WK mit nicht idealen Bedingungen?

[Rolli]

@bme: kannst deine Laufkarriere noch mal kurz zusammenfassen?! Deine sub33 war ja deine stärkste Form in der 2ten Laufkarriere!? Oder siehst Du das anders wegen WK mit nicht idealen Bedingungen?

+1
Auch kurz die Trainingsformen, die Du durchgezogen hast.

[RunSim]

Bme, schade, dass dir am Ende das letzte Rennen nicht mehr gegönnt war... :-(
Danke für deine Inspiration hier im Forum! Menschlich kommst du sehr sympathisch rüber und deine läuferischen Leistungen sind ebenso stark!
Ich hoffe, dass du weiterhin Spaß am Laufsport hast bzw zusätzlich ein noch viel krasserererer Multisportler wirst :-) :-) -

[leviathan]

Goodbye!! Saison- und 10k Karrierenende!!!

Toll gekämpft! Klasse

Schade, viel investiert. Der Weg hat Spass gemacht. Aber hiermit gebe ich meinen Kampf gegen die PB auf.

Das ist wirklich schade. Vielleicht hast Du ja auch ein wenig zu viel investiert. Es ist von außen schwer einzuschätzen. Allerdings kam der Eindruck hoch, daß der Spaß dann gegen Ende einer Vorbereitung regelmäßig in Druck und reine Arbeit umgeschlagen ist. Wenn dann jede Einheit mit dem Messer am Hals gelaufen wird, verliert man natürlich auch die (vielleicht nötige) Lockerheit.

Solch eine Reizdichte schaffe ich nicht mehr und mit 43 ist der Zenit durch.

Daß die maximale Leistungsfähigkeit durch ist, sollte klar sein. Ob die individuellen Möglichkeiten dies 1:1 so widerspiegeln ist eine interessante Frage. Vielleicht wäre es ja sogar hilfreich gewesen, die Reizdichte etwas zu entzerren. Vielleicht hättest Du auch wirklich mal andere Reize setzten können. Du hast Dich sehr stark im Training auf die Aspekte konzentriert, die mit steigendem Alter eben gerade nicht so schnell verloren gehen. Vmax oder Kraft habe ich nie auf Deinem Zettel gesehen. Da knabbert der Kalender aber am ehesten und am schnellsten. An der Mobilität hast Du gearbeitet. Zumindest haben Deine Yoga Ausflüge darauf hingewiesen.

Somit verabschiede ich mich von den 10k in die Laufrente.

Kann natürlich passieren, daß ohne Druck und weniger Reize die Form nicht mal so drastisch leidet. Ich bin gespannt und wünsche Dir viel Spass, egal für welchen Weg Du Dich entscheidest. Hau rein

[bme]

Du bringst gute Punkte Levi. Ich denke die komplette Höhenkette zu laufen war wohl Taffer als gedacht.

Ich werde meine letzten Jahre genauer analysieren und hier die Schlüsse teilen (Umfang, QTE Strukturen und WK Ergebnisse). Vielleicht hilft es dem Einen oder Anderen. War ja sei 2013 komplett auf 10 Fokussiert.

Brauche aber ein paar Tage dazu

[Zemita]

Hey bme, genieß die Rente !!! Ist doch auch irgendwie schön schon mit 43 in Rente gehen zu können.
Es hatte sich ja schon abgezeichnet dass es hier nicht das erwünschte Happy End geben wird. Ich hätte Dir aber so gewünscht dass Du einfach noch mal hättest rauslassen können was in Dir steckt - ob jetzt PB oder nicht - einfach noch mal ballern !!!
Ich ziehe hier noch mal ganz ausdrücklich meinen Hut und zolle meinen riesen Respekt für Dein Invest. Aus meinem Blick war das schon ein ganz anderes Level, als Hobbyläufer wie ich es durchziehen, dass war Semiprofessionell und vor allem mit viel Herz dabei. Da steckt ne ganz Menge Schweiß und Zeit drin. Und auch wenn ich Levis Ansicht der Lockerheit absolut teile, weiß doch jeder auch - locker ist so ein Training nicht und Spaß macht bei leibe auch nicht jeder Trainingslauf. Die Kirsche hing natürlich auch mächtig hoch und da biste halt selbst schuld - was hast Du auch für eine Mega PB auf 10k dahingebrettert - war doch von Anfang an klar dass es schwer wird da wieder hinzukommen und Du hast es trotzdem versucht. Wenn überhaupt bist Du an Deinem jüngeren Ich gescheitert, aber immerhin hattest Du den Mut es herauszufordern.
Würde mich mächtig freuen wenn Du Dir in ein paar Wochen mal die nötige Zeit nimmst und uns an Deinen Erfahrungen teilhaben lässt, hier sind ja doch einige im ähnlichen Alter und könnten da einiges mitnehmen. Also Schuhe an und einfach mal durch den bunten Herbstwald cruisen bis der Matsch Dir den Rück vollsaut.

Ach übrigens wie sieht es denn mit Marathon PBs aus ???

Beste Grüße und alles gute und hoffentlich bis bald wieder hier, oder in einem anderen Faden nebenan ...
Z

[DoktorAlbern]

Krafttraining ist halt mit Gewichten. Dieses berganlaufen oder auch mit einem dicken Gang bergan fahren bei 55U/min zählt per Definition nicht als Krafttraining, da du einfach viel zu wenig Kraft aufwendest. Das Training ist zwar auch gut, aber per se trainiert es nicht das Defizit Kraft. Dementsprechend ist richtiges Gewichtstraining nicht durch Lauf oder Radfahreinheiten nicht zu ersetzen

Das wollte ich mit meinem Post auch nicht sagen (und meint Magness im Buch auch nicht so wie ich ihn verstehe). Er meint nur, dass für die Adaptionsziele für ST-Typen es geeigneter ist den Fokus etwas mehr vom Krafttraining zu Bergauf-Sprints zu verschieben (ganz knapp ausgedrückt). Ein wesentlicher Grund ist nach seiner Darstellung, dass ST-Typen mehr Regeneration vom Krafttraining benötigen als FT-Typen. Deswegen können FT-Typen bis zu3-mal pro Woche in den Kraftraum und ST-Typen sollten es spätestens nach einer Anpassungsphase eher bei einem Mal belassen. So habe ich es zumindest verstanden.

[DoktorAlbern]

Falls du im März einen schnellen HM laufen möchtest kann ich Kandel (Bienwaldmarathon) empfehlen. Ich spekuliere auch darauf, dort Anfang März den HM zu laufen, bin aber corona-bedingt eher skeptisch.

Joa, das schreib ich mir mal auf. Meine Frau hat mir aber neulich schon einen Vogel gezeigt, als ich für den 10er nach Regensburg gefahren bin

Normalerweise hab ich auch im Umkreis von 50km reichlich Wettkampfmöglichkeiten, so dass das in normalen Zeiten nicht notwendig ist. Mal sehen wie die Situation im Januar aussieht (zu optimistisch bin ich nicht) und dann kann ich mir das überlegen ...

[DoktorAlbern]

Dann müssen die Berganläufe aber schon mit ordentlich Druck gelaufen werden .

Was hältst du von längeren Berganläufen (2-8Minuten), um Vo2Max zu triggern?

Auf der anderen Seite habe ich mal mit der Trainingseinheit geliebäugelt lange Berganläufe im Schwellenbereich zu machen. Hauptziel in erster Linie die Laktatbildungsrate zu senken. Die FT Faser werden wohl trotz des "langsamen" Tempos angesprochen, da der Kraftaufwand relativ hoch ist und somit wohl auch FT Fasern angesprochen werden. Habe hierzu leider keine Studien gefunden.

Beides ist auch im Skilanglauf sehr weit verbreitet (die nehmen allerdings noch den Stockeinsatz dazu) und die haben ja bekanntermaßen mit die höchsten rel. Vo2 Max Werte.

Magness hat dazu eine Einheit neulich bei Instagram gepostet: 3x zügig bergan laufen (ca. 200m würde ich schätzen), dabei sollen vermehrt die FT-Fasern rekrutiert werden und dann 800m "schnell" im Flachen um mit den rekrutierten Muskelfasern zu arbeiten. Das ganze dann 3 bis 4-mal wiederholen. Werde ich evtl im Januar mal ausporbieren.

[DoktorAlbern]

Nur BCAA alles andere ist, nach meiner Erfahrung, unnötig.

Gibt es da auch ein spezielles Produkt mit dem du gute Erfahrungen gemacht hast? Du gibst also eher nichts auf sowas wie Proteinshakes nach bestimmten Einheiten bzw. vor dem Schlafen?

[DoktorAlbern]

So und zum Abschluss meiner Postorgie jetzt noch mein Training der letzten Wochen. Seit gestern Nachmittag scheint bei mir auch eine leichte Erkältung im Anzug zu sein. Mal sehen ob ich heute dann überhaupt was mache. Nervt mich einerseits, weil ich gerade so motiviert bin. Andererseits ist der Zeitpunkt jetzt nicht so schlimm, weil ich noch verdammt viel Zeit habe bis mal ein ernsterer Wettkampf ansteht.

Trainingstagebuch vom 24.10. bis 3.11.
Sa 24.10.: 16,7km in 4:47
So 25.10.: Frei
Mo 26.10.: 11km in 4:50 + 2x 10km Fahrrad
Di 27.10.: 8,5km in 4:55 mit 8 Sprungübungen und 4 x8 Sek Bergsprints
20 Min Ringeturnen und 30 Min Gymnastik!
Mi 28.10.: 10,8km / 55 Min Fartlek am Berg. 5x bergauf 1 bis 4 Min in Summe ca. 10 Min – Effort moderat hart / LT-Effort. (Leider bin ich gerade in guter Form
Do 29.10.: 6km in 4:57 + 2x 10km Fahrrad + 20 Min Stabi + 15 Min Blackroll und Gymnastik
Fr 30.10.: 17,7km in 4:50
Sa 31.10.: 12,3km in 4:51 (2x 6km; 1,5km EB in ca. 4:10)
So 01.11.: Frei
Mo 02.11.: Rennrad 172km mit 3.000Hm in 7:10 Std
Di 03.11.: 9,6km in 5:09 + 30Min Gymnastik

Eigentlich ist mein Plan 3-mal pro Woche Kraft/Stabi zu machen und immer zwischen Ringe+Beine und Stabi+Beine zu wechseln. Die dritte Einheit habe ich aber gleich mal nicht untergebracht und gestern hab ich mich schlapp gefühlt so dass ich es bei Gymnastik belassen habe. So wie ich mich heute fühle wird es wenn ich was mache auch eher locker zugehen.
Das Rennrad musste ich bei dem Wetter am Montag einfach nochmal auspacken, zumal ich noch etwas Urlaub loswerden musste. Dadurch ist mir natürlich eine Laufeinheit verloren gegangen + das Krafttraining am Sonntagabend wurde gestrichen, weil ich zusammenpacken musste und natürlich war ich gestern dann schon auch etwas platt von der Monstertour (in Kombo mit der leichten Erkältung). Auf dem Rennrad hab ich jetzt aber nichts größeres mehr geplant, wenn mal spontan am Wochenende locker um die 3 Stunden, aber nichts was mein sonstiges Training beeinflussen sollte.