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  1. #7451

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    Hört sich dennoch ziemlich stark an! Wie ist denn die Strecke im Vergleich zur Tartanbahn? Und waren die Bedingungen (Wind, Nässe) sonst akzeptabel? Ich schätze mal 3x3 @ 3:22 würde ich mir auf der Tartanbahn zutrauen, aber auf meiner teilweise asphaltierten und durchaus schnellen Hausstrecke sicher nicht.

  2. #7452

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    Liest sich ja alles in allem soweit ganz gut hier Hier legen ja einige ein beachtliches Tempo/Training hin, Respekt!!
    Bei mir sind jetzt schon etwas mehr als 4 Wochen um, seit meinem Unfall/OP. Ich darf seit dem WE meinen Arm frei bewegen (Aber soll noch nicht heben, kleine Dinge sind OK, daher auch nochmal 2 Wochen krank geschrieben, muss nämlich auf Arbeit ordentlich anpacken ).
    Komme jetzt aber langsam wieder etwas rein ins laufen. Nach dem ich Anfang Oktober umgezogen bin und dort zwangsweise mal ein bisschen mehr gemacht habe als gut tat, habe ich das laufen erst mal noch fast ganz sein gelassen. Alle 3 Tage mal so 30 Minütchen, und dann war ich noch eine Woche auf La Palma unterwegs, das geht ja auch zum Glück mit einer gebrochenen Clavicula, Regeneration unter Sonne & Palmen. Dort war ich dann auch Mo/Mi/Fr 30 Minuten joggen (keine 6 km ). Eine ganz steile Straße abwärts und wieder hoch, 300 Höhenmeter runter und wieder hoch, eigentlich nur ein flaches Stück, ansonsten brutal Steil, uff. Konnte ich nichtmal im Schneckentempo durchrennen hoch. Und runter musste man voll Arbeiten, sonst wäre ich über die Straße rausgeschossen.

    Jetzt wieder ordentlich dabei. Sonntag 12km, Montag 15km, Dienstag 8km, Heute 18km. immer so um 4:30min/km-4:40min/km, ist natürlich noch anstrengend und vor allem jedes Tempo ist dahin, mal einen km in 3:35 gerannt, das war schon mehr oder minder am Limit. Ansonsten ein paar kurze 10-15" Steigerungen. Ansonsten mein Plan: Viel locker laufen, nen paar Strides, mal ein Fartlek und vielleicht mal "lockerere Tempoläufe" im gefühlten M-Pace.
    Muss ja langsam auch Fit werden, dass ich neben der Arbeit selbst auch meinen Arbeitsweg überhaupt schaffe

  3. #7453

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    bme läuft/lief die 3x3 ja nicht auf der Bahn, sondern sogar etwas profiliert. Ich habe eine ähnliche Strecke und meine 4x2000m Zeiten waren da z. B. immer langsamer, als die Pace, die ich dann im WK gelaufen bin. Und bei 3x3 wird das erst recht so sein. Und wenn man die Tabelle hier auf Seite 1 als Maßstab nimmt - die ja von bme stammt - wäre 3x3KM in 3:17 sehr wohl Indiz für eine Zeit um 32:00.

    @me: Eben nochmal knackige 2x1000m in 2:55/2:54. Jetzt nur noch locker bis Sonntag.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 35:25 (November 2019)

  4. #7454

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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    bme läuft/lief die 3x3 ja nicht auf der Bahn, sondern sogar etwas profiliert. Ich habe eine ähnliche Strecke und meine 4x2000m Zeiten waren da z. B. immer langsamer, als die Pace, die ich dann im WK gelaufen bin. Und bei 3x3 wird das erst recht so sein. Und wenn man die Tabelle hier auf Seite 1 als Maßstab nimmt - die ja von bme stammt - wäre 3x3KM in 3:17 sehr wohl Indiz für eine Zeit um 32:00.

    @me: Eben nochmal knackige 2x1000m in 2:55/2:54. Jetzt nur noch locker bis Sonntag.
    Das meinte ich ja auch dass die Straße vermutlich langsamer ist als die Laufbahn. Die Tabelle ist ja echt sehr interessant. Vor meiner 10er Bestzeit waren es 10 x 400 m in 1:12, das kommt ja dann echt sehr gut hin. TE mache ich generell nur auf der Bahn, wäre aber vlt. mal interessant diese auf anderem Untergrund zu laufen.

    Hui, da warst du aber flott unterwegs! Wie lange war die Pause dazwischen? Meine 400er gingen heute auch aufgrund Nässe und Wind nicht schneller als 1:15 im Schnitt.... Sonntag steht dann bei dir ein 10er an? Wie möchtest du es angehen?

    @Speedy871, schön das es bei dir wieder läuft! Aber nur nichts überstürzen jetzt.

  5. #7455

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    Ich laufe eigentlich alle schnellen Sachen ab 1KM Länge auf der Straße, Radwegen, Feldwegen etc. Komme mit der Eintönigkeit auf der Bahn nicht so gut klar bei längeren Distanzen. Kürzere Sachen mache ich natürlich auch auf der Bahn, da sind ja auch mal halbe Sekunden für die Vergleichbarkeit wichtig.

    Ja, hab heute nochmal 10K Tempo geübt
    Ne, die 1000er waren schon flott. Habe gute Erfahrungen mit Unterdistanz-Tempo vor dem WK gemacht. Ist ja eh nur für den Kopf die Einheit und da macht man am besten, was man gut kann. Die Pause war sehr lang, über zehn Minuten. Der zweite 1000er war trotzdem etwas zäh. Ist ja auch ungefähr 2000m-WK-Tempo für mich.

    Sonntag will ich konsequent 3:30 laufen. Am Anfang etwas schneller ist ja normal, dann aber eher konservativ und ab 8KM Herz in die Hand und alles was geht.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
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    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 35:25 (November 2019)

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Brotspinne79 (05.11.2019), V-Runner (16.10.2019)

  7. #7456

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    Na gut die 3x3km @3:17 habe ich ja nicht geschafft. Die ersten 3 waren Asphalt und flach bis leicht hinunter. Dann wie erwähnt Schotter aber griffig und flach. Also nix mit Profil.
    Mir geht es gleich ab 1km wird mir die Bahn zu öde. Ich kann auf der Strasse gleich schnell laufen. Wir haben eine Topfebene Fläche. Da gehen 20km mit nur 10hm. Also brutal schnell.

    @Speedy: schön das wieder vorwärts geht, das kommt schnell wieder
    @hbef: Stark die 1000er!

  8. #7457

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    Heute Ausstieg nach 4KM 3:27. Sehr peinlich sowas. Ein mal. Ein einziges Mal habe ich mich am Anfang mitreißen lassen. Nach 2KM 3:22 dachte ich: Heute ist mein Tag. Nach KM3 war der Ofen plötzlich aus. KM4 war wie KM8, hätte PB bestimmt nach Hause bringen können, aber meine Ambitionen waren andere. Trotzdem darf das keine Option sein. Viele Bekannte haben sich heute unter Wert verkauft, bzw. sind übel eingebrochen. Aber immerhin sind sie durchgelaufen.
    Sehr fraglich, ob ich dieses Jahr noch WK laufen werde.

    @Anna: Hat mich trotzdem gefreut, dich kennenzulernen.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
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  9. #7458

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    Hey hbef! Sehr schade - habe im Lauf schon gesehen, dass Du ausgestiegen bist. :( Aber Kopf hoch - shit happens...
    Hat mich jedenfalls sehr gefreut, dass Du mich angesprochen hast und dass wir uns kennen gelernt haben! Mein eigener Lauf war übrigens auch Banane: vielleicht lag es an der Krankheitspause, vielleicht schlechter Tag oder die Luft ist für diese Saison raus. Keine Ahnung - die Strecke war schnell, aber ich habe gerade mal so noch ne sub39 hingemurkst. Zweite Rennhälfte war die reinste Blamage...
    Egal: nächste Woche Frankfurt (ihr hattet natürlich Recht - ich „musste“ mich einfach anmelden- Danke! ) und dann Füße hoch...

    Falls Du dieses Jahr keinen WK mehr läufst, wünsche ich Dir einen guten Start in die nächste Saison! Wir können ja nächstes Jahr die offene Rechnung mit der Strecke begleichen

    LG Anna

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von anna_r:

    hbef (20.10.2019)

  11. #7459

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    Dann schon einmal viel Erfolg für Sonntag ich bin gespannt was du so berichten wirst
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Running-Gag:

    anna_r (24.10.2019)

  13. #7460

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    Ja, die Daumen sind gedrückt Anna!

    @hbef, schade dass du den Lauf nicht beendet hast, aber sowas kenne ich auch. Das einzige mal das ich bisher bei einem Lauf ausgestiegen bin, war letztes Jahr beim Hamburg Marathon. Da lief es dann ab km 30 nicht mehr, eine PB wäre vlt. dennoch möglich gewesen. Aber ich hatte unbedingt Sub 3 laufen wollen, alles andere war in dem Moment für mich nicht akzeptabel. So was werde ich aber nicht mehr wiederholen und notfalls ins Ziel gehen, egal in was für einer Zeit am Ende.

    Und du willst dieses Jahr keine Wettkämpfe mehr laufen? Jetzt stehen doch jede Menge spaßige Crossläufe an Gestern bin ich schon einen 10er gelaufen (36:39) und 2 weitere 10er folgen die Wochen noch. Evtl. sogar noch ein 20 km Crosslauf.

  14. #7461

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    Gestern nochmals 3x1km @3:16 zum Rennpace schnuppern.
    War ok, aber vom Gefühl scheint mir sub33 zu hart.
    Das Wetter wird 11 Grad und Windstill sein. Perfekt wie noch nie. Als ich 32:59 lief blies der Wind mit 30-50km/h.
    Also wer weiss... entscheide am Tag wie ich anlaufe. Der Rest ergibt sich, bereit bin ich.

  15. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    anna_r (24.10.2019), RunSim (24.10.2019), Zemita (24.10.2019)

  16. #7462

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    33:09.3

    Top Bedingungen, hatte ich noch nie!!

    Erste 5k in 16:18, ab 6 leichtes Seitenstechen und mental durch. Musste reissen lassen 3:28 pace für 7 und 8. Erst der letzte ging wieder in 3:09.
    Schade... aber für die Tatsache das ich erst seit 9 Wochen normal trainieren kann bin ich zufrieden!

  17. Folgenden 9 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    alcano (27.10.2019), anna_r (27.10.2019), Bernd79 (28.10.2019), D.edoC (27.10.2019), leviathan (27.10.2019), Rajazy (27.10.2019), thrivefit (27.10.2019), V-Runner (27.10.2019), Zemita (30.10.2019)

  18. #7463

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    Glückwunsch bme! Das sind natürlich traumhafte Zeiten!
    Hier gibt es nur folgendes zu berichten: 3:12:36 - Himmel war das hart...
    Ich gehe jetzt das Buffet im Hotel fräsen - falls ich es noch irgendwie dahin schaffe

  19. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von anna_r:

    Bernd79 (28.10.2019), bme (05.11.2019), Catch-22 (02.11.2019)

  20. #7464

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    Nicht schlecht, auch wenn die 9" sicherlich drin waren, aber egal. Du bist wieder zurück ;)
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Running-Gag:

    bme (05.11.2019)

  22. #7465
    Avatar von D.edoC
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    bme is back!
    9'' hin oder her...
    starke Zeit!
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    bme (05.11.2019), Zemita (30.10.2019)

  24. #7466

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    @bme: Klasse Zeit!!
    @anna: ich hoffe du bist jetzt ein Tag später zufrieden, 3:12h klingt ja nun nicht gerade schlecht

    Jetzt ist doch bei den meisten "Off-Seaon"... Was plant ihr denn jetzt so bzgl. Training?

    Morgen hab ich meinen Kontrolltermin bei meinem Arzt, 6 Wochen sind rum ich darf die Schulter jetzt wieder richtig belasten, allerdings so bei kleineren Tests ist das schon noch arg unangenehm... Von daher weiß ich auch noch nicht, ob ich dann schon ab Mittwoch wieder arbeiten kann - oder ob ich da noch eine Woche aussetzen muss (Ich arbeite als Physiotherapeut auf einer Neurologischen Frühreha, da muss ich nämlich ordentlich anpacken können)
    Laufen klappt zumindest ohne jegliche Probleme. Bin jetzt vorletzte Woche 80km und letzte Woche 100km gelaufen. Das "rumgejogge" klappt jetzt schon wieder ganz gut - Ausdauer passt (bin schon bei max 23km). Alles schneller als 4er-Pace hat sich Anfangs noch komplett hart angefühlt selbst für eine Minute. Aber gestern bin ich dann mal auf ne schöne Asphaltstrecke gegangen und habs dann mal 6km krachen lassen, dass ging dann mit 3:40min/km schon sehr zufriedenstellt (+ je 4km EL/AL).
    Ansonsten hoffe ich, dass ich für die Winterlaufserie (Beginn 7.12) dann schon wieder über 10km gut dabei bin. Schon irgendwie frustrierend so eine Zwangspause

    Für den Winter heißt es dann bei mir auf jeden Fall Kilometer sammeln (Ich laufe dann auch zur Arbeit), ein paar Fartleks oder längere Tempoteile in M-Pace.
    Am WE dann vielleicht auch mal gelegentlich auf die Bahn - Und Winterlaufserie mitmachen

  25. #7467

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    Zitat Zitat von Speedy871 Beitrag anzeigen
    @anna: ich hoffe du bist jetzt ein Tag später zufrieden, 3:12h klingt ja nun nicht gerade schlecht
    Ja, passt schon. Es ist natürlich schon eine ganze Ecke weg von der erhofften Traumzeit, aber nun auch keine Sache mit der ich total unglücklich wäre. Und irgendwie freue ich mich auch einfach darüber mich da durchgebissen zu haben und nun tatsächlich mal einen Marathon gelaufen zu sein.
    Die Zeit hätte ich aber vermutlich auch deutlich leichter haben können. Vom Split reden wir mal lieber nicht :-)

    Laufen ist ja manchmal auf brutalste Weise gerecht: Man bekommt halt meistens das, was man an Training investiert hat.
    Und wenn man zu viel will, leidet man ordentlich :-)

    Realistisch gesehen habe ich gemerkt, dass Umfang im Training gefehlt hat und die letzten Wochen auch etwas chaotisch waren.
    Mangelnde Marathonerfahrung ist sicher auch ein großer Faktor gewesen. Ich habe schon stark gemerkt, dass es für mich doch etwas völlig neues
    ist einen WK über so eine Distanz zu rennen und der Körper das einfach nicht kennt. Nicht nur von den Beinen her, sondern auch vom Kopf.
    Da muss man sich wohl doch erst dran gewöhnen und ein paar Marathons gelaufen sein. Mir ist jedenfalls sehr klar geworden, warum es bei dem ersten Marathon die Empfehlung gibt auf die theoretische Zielzeit mal so 10-15 Minuten drauf zu rechnen.
    Das letzte Drittel ist für mich bei allen Distanzen extrem hart, aber es ist eben was völlig anderes, wenn das mal eben noch 14 Kilometer sind...

    Gut ist jedenfalls: Ich kann mich normal bewegen und es scheint alles heile zu sein.
    Nach dem Zieleinlauf hatte ich da ehrlich gesagt mit schlimmerem gerechnet.

    Jetzt ist erst mal Pause und dann mal schauen. Es wird nicht der letzte Versuch gewesen sein :-)

    LG Anna

  26. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von anna_r:

    Catch-22 (02.11.2019), Kerkermeister (29.10.2019)

  27. #7468

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    Anna, Glückwunsch zum ersten Marathon! :-)
    Hätte dir natürlich eine bessere Zeit gewünscht, aber du hast es ja selber bereits gut erklärt, erster Marathon etc.

    Zum Vergleich: ein Laufkollege ist letztes Jahr in Frankfurt eine 2:56 gelaufen. Und dieses Jahr mit eigentlich besserer Vorbereitung leider nur eine 3:07. Das ist ärgerlich, aber Marathon ist wohl wirklich eine extrem harte Angelegenheit.

    Ruh dich gut aus und dann geht's weiter bei dir! :-)

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    anna_r (30.10.2019)

  29. #7469

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    @Anna: Nachträglich noch Gratulation zum finishen des Marathons und der super Zeit! Ich finde die Leistung stark, klar hast Du mehr drauf wenn man Deine Unterdistanzen anschaut. Aber das kommt noch, Du warst zumindest schneller als ich bei meinem Debut vor 20 Jahren :-).

    Bei mir brachte die Woche nachdem 10er 102km aber keine QTEs. Nix mit Offsaison Stimmung! Kein Wunder trainiere ja erst seit 2.5 Monaten richtig.
    Dies machte meine Planung nicht einfacher.

    Meine Grobstruktur fürs 2020:
    Nov-Dez: VP I Kraftausdauer und Fettverbrennung
    Jan-Feb: WK I Marathon/10km

    Mar-Apr: VPII Grundlage & Spezialisierung Speed
    Mai-Jun: WK II 10km & 800m

    Jul-Sep: VPIII Höhentrainings 3x3 Wochen
    Okt: WK III 10km

    Ich werde wieder vermehrt die Pässe hochjagen im Nov und Dez, wenn man schon 1000Hm direkt vor der Haustüre hat.
    Zusätzlich werde ich Longjogs integrieren. Dies wäre ein neuer Weg. Hier brauche ich Input

    Wieviel bringen 35km LaLas einem 10km Spezialisten? Vor allem mag ich die Dinger gar nicht... ok bin seit 15 Jahren nicht mehr länger als 25km am Stück gelaufen. Vielleicht würde ich dann ende Februar in Sevilla den Marathon laufen. Oder zumindest den Marathonaufbau machen.

    Meinungen? Schuss in den Ofen oder der Druchbruch?

    10er SBs in der M40 32:59, 33:15, 33:09... dass muss doch noch schneller gehen...

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    anna_r (08.11.2019)

  31. #7470
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    Sehr mutig von Dir einen anderen unbekannten Weg einzuschlagen. Neue Reize setzen werden Dir sicherlich gut tun. Da bleibt Dir nichts anderes übrig als daran zu glauben! Keine Ahnung wie sehr sich was auswirken wird. Generell gillt aber ab und an neue Reize setzen wirkt sich positiv auf die Leistung aus.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  32. #7471

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    Ich weiß nicht ob ich mich als 10 km Spezialisten bezeichnen würde, aber ich würde nicht behaupten das 35 km Läufe mir für die 10 km unbedingt was gebracht hätten. Allerdings würde ich genau so wenig meinen dass sie kontraproduktiv wären. Von November - Februar sollten diese doch aber sehr gut in deinen Plan rein passen. Für einen schnellen Marathon sind regelmäßige 30 + km Läufe wohl auch fast unverzichtbar.

    Obwohl ich keinen Frühjahrsmarathon laufen werde, möchte ich den Winter auch regelmäßig Läufe zwischen 30 - 35 km laufen. Ist im Winter meiner Meinung nach auch leichter als im Sommer bei über 30 Grad. Im Winter geht das dann eben auch problemlos ohne zwischendurch was zu trinken.

    Also, probiere es aus! Aber vlt. erstmal nur 30 km und eine/zwei Wochen später dann 35 km.

  33. #7472

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    Du bist bestimmt alt genug, dennoch erhebe ich den Zeigefinger und warne.
    30 und 35km sind nochmal ne andere Belastung. V. A. Wenn man es nicht gewohnt ist. Von daher auch hier steigerte langsam und plane nach dem lala einenloooockeren Tag ein... Die Knochen werden doch anders belastet, auch wenn du 140wkm gewohnt bist...
    LAUFEN
    5km - 18:31 (09.07.2018)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 36:02 (01.09.2019)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)



  34. #7473
    Avatar von D.edoC
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    @bme: 35km DL laufe ich mit Dir in St.Moritz aber nicht
    Wird das was bei Dir vom 08.08.20 - 22.08.20? 2w später wäre für mich Prag und weitere 2w später 10km DM. Vielleicht laufe ich dann 1-2 Wochen später auch noch mein HM Debüt.
    10km Season's Best:
    2011: 34:45 | 2015: 33:13 | 2019: 31:48
    2012: 33:57 | 2016: 32:16 |
    2013: 33:39 | 2017: 31:50 |
    2014: 33:23 | 2018: 31:22 |

  35. #7474

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    Danke fürs Feedback Kollegen

    Ich beginne Mal mit 22km diesen Sonntag und steigere bis 30km ende Monat. Wenn mir diese Einheiten Null Bock machen lass ich es sonst laufe ich Dez - Feb die Greifsche Steigerung.

    @D.edoC: keine Angst 😂😂, im Sommer haben die LaLas keinen Platz, bin eh skeptisch. Geplant ist der zweite Block vom 9.8 - 28.8. Allerdings müssen wir am 13 noch zu einem Hochzeit runter. Sollte trotzdem perfekt passen. Wäre top!

  36. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bme:

    D.edoC (06.11.2019)

  37. #7475

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    Als bisher überwiegend stiller Mitleser, wollte ich mich in Zukunft auch mal beteiligen.

    Ich habe mich dazu entschieden nach meinem Herbstmarathon (neue PB sub 2:45h) nächstes Jahr meine Bestzeiten auf 5 und 10km zu verbessern. 2021 würde ich dann wieder einen Marathon laufen.
    Aktuell stehen 36 min auf 10km (August 2019) und 17:23 auf 5km (Mai 2016).
    PBs sollten also mit guten Training die nächsten Monate möglich sein.

    Bisher hatte ich nur nach Daniels trainiert (bisher das einzige Laufbuch das ich besitze), für den aktuellen Marathon aber den Countdown von Greif genutzt. Aufgrund der positiven Erfahrungen mit dem Plan, wollte ich mich mal etwas auf dem Markt umschauen. Hab mir jetzt noch Faster Road Racing von Pfitzinger bestellt. Lydiard wurde in anderen Threads ja auch mal als Lektüre empfohlen. Eventuell schlage ich da auch mal zu. Für weitere Empfehlungen bin ich immer offen.

    Heute gab es außerdem die erste Trainginseinheit nach zweiwöchiger Pause mit 10km in 4:22 min/km. Im November und Dezember plane ich überwiegend lockere Läufe und etwas Radtraining auf der Rolle. Voraussichtlich im April und Mai werde ich dann die ersten Versuche auf die Bestzeiten starten.

    @bme im Gegensatz zu dir werde ich die langen Läufe die nächsten Monate mit Sicherheit vermissen.

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