übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[schrambo]

Ich würde die sub 36 nicht ganz abschreiben.
No risk no fun!

[goodjogger]

Hallo,
ich bin 16 Jahre alt und Triathlet. Ich laufe seit ca. 1,5 Jahren aber mit eher unregelmäßigem Umfang.

Seit Ende Juni habe ich Probleme mit meinem Knie... ich kann leider seit ca. 10 Wochen keine lockeren Dauerläufe bzw lange Läufe machen :/ Mein Knie tut komischerweise nur bei "langsamen" Tempo weh, jedoch bei schnellen Sachen nicht.

Ich bin vorgestern trotz der fehlenden Laufkilometer eine 5Km Zeit von 17:20 gelaufen. Die 10KM habe ich aber erstmal ausser Acht gelassen...
Bei uns in der Nähe ( Bamberg) ist am 20.9. jedoch die oberfränkische Meisterschaft im 10km - Lauf und da würde ich recht gerne gut abschneiden und die u18 gewinne. Jedoch stellt sich mir jetzt die Frage welche Zeit ich laufen könnte?
Jede Laufzeitprognose (Daniels, Runnersworld, Greif...usw) sagen mir, dass ich unter 37min laufen kann. Was meint ihr?
Und ist dass eine Prognose die erst nach richtigen 10km Training erreicht werden kann oder rein aus einer Unterzeit her heraus?

Würde mich freuen wenn es ein paar Antworten geben würde! Gruß Oli

[möchtegern]

Hallo Leute,

ich glaub ich bin hier richtig mit meiner Frage. Ich versuche seit zwei Jahren die 10km in sub37. Habe dieses Jahr mal mehr Bahntraining und nicht so oft lange Läufe gemacht. Bin jetzt gut in Form und hätte gerne von Euch mal eine Einschätzung. Hier mal meine letzten Trainingwochen. Ist auch ein bischen Mountainbiken mit drin, weil ich Urlaub hatte.

Mo Rad 32km
Di 10km in 4:35
Mi Krafttraining
Do morgens 10km in 4:40/ abends 10x500 in 1:38
Fr morgens Kraft/ abends 12km 5:10
Sa Rad 62km
So 28km 5:10
70 Laufkm
Mo 16km in 4:40
Di morgens Kraft/ abends 5x1500 in 3:40 Pause 3,5min
Mi 12km 5:00
Do 16km 4km in4:45/4in4:30/4in4:15/4in4:00
Fr 10x400 in 76
Sa 12km 5:10
So 4St. Berwanderung
86 Laufkm
Mo 5St. Bergwanderung
Di 16 km in 4:40
Mi 10x 600 in 2:00
Do 12km in 5:00
Fr 1,2,3km in 3:48/km Pause 2,5/5min 4x200 in 32sec
Sa 2,5 St. MTB (Rad)
So 3Serien 200,400,600,800 36,76,2:00,2:48
74 Laufkm
Mo MTB 70km 1600Hm
Di MTB 50km 1300Hm
Mi MTB 70km 1500Hm
Do Pause
Fr Pause
Sa 34km in 5:00
So 17km 4:45
51Laufkm
Mo 2,3,4 km 3:48/km Pause 4min/7min
Di 12km 4:50
Mi 17km 4:35
Do 6x1000 in 3:30 Pause 3,5min


Am Sonntag steht ein Testwettkampf an. Ziel 37:30
Am Freitag dann ein erster Versuch auf vermessener Strecke eine 36:50

Training ist so angelegt, daß im Oktober auch noch ein schneller HM bei rauskommen soll.
Danke für Eure Einschätzung und Tips.

Gruß, Marc

[totti1604]

Hallo Leute,

ich glaub ich bin hier richtig mit meiner Frage. Ich versuche seit zwei Jahren die 10km in sub37. Habe dieses Jahr mal mehr Bahntraining und nicht so oft lange Läufe gemacht. Bin jetzt gut in Form und hätte gerne von Euch mal eine Einschätzung. Hier mal meine letzten Trainingwochen. Ist auch ein bischen Mountainbiken mit drin, weil ich Urlaub hatte.

Mo Rad 32km
Di 10km in 4:35
Mi Krafttraining
Do morgens 10km in 4:40/ abends 10x500 in 1:38
Fr morgens Kraft/ abends 12km 5:10
Sa Rad 62km
So 28km 5:10
70 Laufkm
Mo 16km in 4:40
Di morgens Kraft/ abends 5x1500 in 3:40 Pause 3,5min
Mi 12km 5:00
Do 16km 4km in4:45/4in4:30/4in4:15/4in4:00
Fr 10x400 in 76
Sa 12km 5:10
So 4St. Berwanderung
86 Laufkm
Mo 5St. Bergwanderung
Di 16 km in 4:40
Mi 10x 600 in 2:00
Do 12km in 5:00
Fr 1,2,3km in 3:48/km Pause 2,5/5min 4x200 in 32sec
Sa 2,5 St. MTB (Rad)
So 3Serien 200,400,600,800 36,76,2:00,2:48
74 Laufkm
Mo MTB 70km 1600Hm
Di MTB 50km 1300Hm
Mi MTB 70km 1500Hm
Do Pause
Fr Pause
Sa 34km in 5:00
So 17km 4:45
51Laufkm
Mo 2,3,4 km 3:48/km Pause 4min/7min
Di 12km 4:50
Mi 17km 4:35
Do 6x1000 in 3:30 Pause 3,5min


Am Sonntag steht ein Testwettkampf an. Ziel 37:30
Am Freitag dann ein erster Versuch auf vermessener Strecke eine 36:50

Training ist so angelegt, daß im Oktober auch noch ein schneller HM bei rauskommen soll.
Danke für Eure Einschätzung und Tips.

Gruß, Marc

Wie lange sind die Pausen bei den 10 x 500 / 10 x 400 / 10 x 600?

Woran scheitert die Zeit beim Wettkampf? Brichst du ein oder kommst gar nicht in den gewünschten Tempobereich?

Vom ersten Eindruck fehlen mir die Tempodauerläuf. Bei den 2/3/4 km Läufen ist aus meiner Sicht die Pause zu lang. Daniels hat diese Einheit als Schwellenlaufeinheit drin mit 15min/10min/5min mit Pause 3/2.

[möchtegern]

Hallo totti,

die Pausen bei den 400, 500, 600 sind immer 400m Trappause.
Die 2,3,4 ist die Greiftreppe für HM sich dann auf 3,4,5 steigert. Greif sagt: Trappause= Hälfte von verherigem Tempoabschnitt
Tempodauerläufe fehlen, das stimmt. Denke das die Wettkämpfe die jetzt folgen guter Ersatz dafür sind. Für die nächsten sechs Wochen sind jedes WE Wettkämpfe auf vermessenen Strecken geplant, sodaß immer die Möglichkeit besteht mal einen rauszuhauen.

Bei den letzten Versuchen hatte ich die Zeit noch nicht drauf, bin dann 3:40 angegangen und nach 6km war Feierabend.

Lothar Pölitz langjähriger DLV Trainer schreibt: 7km in Renntempo im Training ist ne sichere Prognose das es auch im Wettkampf reicht.

[aghamemnun]

@möchtegern: Wenn ich mir mal Deine Qualitätseinheiten ansehe, stelle ich folgendes fest: Die Tempoläufe sind in einem angemessenen Bereich, aber Du solltest mal probieren, die Pausen auf ca. 1/5 der Belastungszeit zu verkürzen.

Ansonsten:

Die 400er und 600er finde ich so in Ordnung. Schön schnell mit langen Pausen - gut für Laufökonomie und Technik, so Du denn nicht vergißt, während des Laufens genau darauf zu achten.

Dann sind da noch diese 1000er in 3:30. Wenn Du im WK 3:41/km laufen willst, müssen es nicht unbedingt diese schnellen Intervalle mit den überlangen Pausen sein.

Anscheinend bist Du eher der Typ, der zwar die nötige Grundschnelligkeit auf jeden Fall mitbringt, das Tempo aber nicht über die Distanz bringen kann. Für Dich hieße das: Probier es doch mal mit längeren Intervallen und kürzeren Pausen. Wenn Du dazu die Einheit mit 6x1k @ 3:30 als Ausgangspunkt nimmst, kannst Du Dich innerhalb von 6-8 Wochen über mehrere Zwischenstufen (Verlängerung der Intervalle, Verkürzung der Pausen, Senkung des Tempos) auf 4x2k @ 3:38-3:40 mit 2' Pause vorarbeiten. Damit dürftest Du Deinem Ziel näher kommen.

[bme]

Gerade die sub50 auf 5km geknackt ;-), die Wade hat nach 5km komplett dicht gemacht, danach hiess 5km zurück wandern.
Die Zerrung habe ich letzte Woche beim DL eingefangen, dachte nach vier Tagen Pause sollten zumindest 10km locker gehen…

Der letzte Tempoblock brachte noch folgende Werte:
IV 4x1600m 5:20 (3:20min/km), TP 500m 2'30"
TDL 6000m 3:32
IV 4x2000m 7:04 (3:32min/km), TP 500m 2'20" -> massiver Gegenwind, letzter mit Seitenwind in 6:36

Eigentlich wäre jetzt noch ein letzter Tempoblock geplant gewesen vor dem 10er.
Aber nach der zweiten Zerrung in der Wade innerhalb ein paar Wochen ist die Übung abgebrochen. Die braucht mindestens ein Woche Ruhe und nochmals eine Woche Schonung. Den dritten 10er den ich innerhalb 18 Monaten knicken muss… Frust Pur!

Jetzt geht’s in die Saisonpause mit 6 Zerrungen und einer Achillessehnenentzündung als Leistungsausweis fürs 2014 (ok ne sub36 auf 10km habe ich beim HM mitgenommen)

[DerMaschine]

Verdammt, wünsche dir eine schnelle und erfokgreiche Heilung.

[totti1604]

am Sonntag

35:56



Nach knapp 500m war ich ganz alleine. Habe dann bei KM6/7 noch zwei eingeholt, die nach der Wende bei KM 4,75 noch ca. 80m Vorsprung hatten. Vorsprung im Ziel dann 40s/82s.

Nach den KM-Angaben an der Strecke sogar mit Negativensplitt (18:04/17:52). Wobei auf dem Garmin 10,11 km standen und die Mehrmeter auf den ersten 5 km angefallen sind.

Letztes Jahr auf der gleichen Strecke 36:48, Verbesserung um 52s.

Damit kann ich jetzt sehr zufrieden sein.

Jetzt heißt es die Erkältung überstehen und dann weitersehen.

[Zemita]

WOW !!! Da kannste wirklich zufrieden sein - Respekt !!!

Würde sagen, wird Zeit mal wieder Deine Bestzeiten Signatur zu aktualisieren !?

Glückwunsch !!!!

[Rolli]

am Sonntag

35:56

Glückwunsch!
Will auch!

Ich versuche es am am kommenden Sonntag. Alle Kräfte sammeln und subTotti rennen!

[DerMaschine]

Glückwunsch, wo bist du das gelaufen? Du scheinst bei mir in der Region zu leben, wenn ich richtig sehe bist du schon den Bottwartal-HM gelaufen. Ich versuch morgen mein Glück an der Sub17 über 5000m und dann übernächste Woche will ich 10km laufen und in 31 Tagen dann als Saisonhighlight die 10km im Bottwartal.

[totti1604]

Danke für die Glückwünsche.

@rolli im Training würdest du mich bei jeder Einheit schlagen. Als Trainingsüberlegung ich laufe die lockeren Einheiten und die langen Dauerlauf meist recht zügig zwischen 4:15-4:20. Wobei der Durchschnitt oft anders zustande kommt. Manchmal wirklich gleichmäßig. Bei andern Läufen kann es sein, dass ich nach 5 km auf 44min Kurs bin auf 10 km, dafür die zweiten 5 km dann in 21 min. Oder mal die letzten 2-3 km beim 11 km Lauf im 4 er Schnitt oder 5-10 Steigerungen (100-150m) zum Ende von einem Lauf.

@maschine beim ebmpapst-marathon in Niedernhall.

[Rolli]

@rolli im Training würdest du mich bei jeder Einheit schlagen. Als Trainingsüberlegung ich laufe die lockeren Einheiten und die langen Dauerlauf meist recht zügig zwischen 4:15-4:20. Wobei der Durchschnitt oft anders zustande kommt. Manchmal wirklich gleichmäßig. Bei andern Läufen kann es sein, dass ich nach 5 km auf 44min Kurs bin auf 10 km, dafür die zweiten 5 km dann in 21 min. Oder mal die letzten 2-3 km beim 11 km Lauf im 4 er Schnitt oder 5-10 Steigerungen (100-150m) zum Ende von einem Lauf.

Zur Zeit versuche mich von der Mittelstrecke zu lösen und wieder mehr kurze LD zu machen. Es ist aber schwer, weil meine Gruppe sehr große Sprünge macht und meine Aufgabe als Motivator nicht so leicht aufzugeben ist. Letzte Woche bin ich aus dem Training 3000 in 9:48 (leider auf den letzten 600 so 10s liegen lassen)... also die Richtung stimmt schon.

[Rolli]

Ich versuche es am am kommenden Sonntag. Alle Kräfte sammeln und subTotti rennen!

Wegen Starkregen habe mir die 10km verkniffen und bin 5km gelaufen. Das die 10er durch den aufgeweichten Boden im Wald schon durchgelatscht ist, sind daraus 3km Cross und 2km Straße geworden. Zeit sehr schlecht, Platzierung sehr gut.

[möchtegern]

Anscheinend bist Du eher der Typ, der zwar die nötige Grundschnelligkeit auf jeden Fall mitbringt, das Tempo aber nicht über die Distanz bringen kann. Für Dich hieße das: Probier es doch mal mit längeren Intervallen und kürzeren Pausen. Wenn Du dazu die Einheit mit 6x1k @ 3:30 als Ausgangspunkt nimmst, kannst Du Dich innerhalb von 6-8 Wochen über mehrere Zwischenstufen (Verlängerung der Intervalle, Verkürzung der Pausen, Senkung des Tempos) auf 4x2k @ 3:38-3:40 mit 2' Pause vorarbeiten. Damit dürftest Du Deinem Ziel näher kommen.

Danke aghamemnun für den Tip.
Hab jetzt den Wettkampf hinter mir. 38:20. Mit der Zeit natürlich nicht zufrieden, aber war auch ein Stadtkurs mit Ecken und etwas feucht.
Hab jetzt mal die 4x2km gemacht: 4x2km in (3:37,3:38,3:38,3:39,3:39,3:39,3:40,3:43 )Pause 2:40. War hart, aber bin zufrieden. Die Pausen noch kürzer wäre noch nicht möglich. Innerhalb der nächsten vier Wochen hab ich noch zwei Möglichkeiten, probiere es dann nochmal. Aber ist natürlich an der Grenze.

Gruß, Marc

[aghamemnun]

Hab jetzt den Wettkampf hinter mir. 38:20.

DUD, nehme ich an?

Mit der Zeit natürlich nicht zufrieden, aber war auch ein Stadtkurs mit Ecken und etwas feucht.

Sowas ist natürlich blöd, wenn man sich eigentlich mehr erhofft hatte. Aber fürs Treppchen scheint's ja gereicht zu haben. Also vor allem Glückwunsch!

Hab jetzt mal die 4x2km gemacht: 4x2km in (3:37,3:38,3:38,3:39,3:39,3:39,3:40,3:43 )Pause 2:40. War hart, aber bin zufrieden. Die Pausen noch kürzer wäre noch nicht möglich.

Ich würde es trotzdem versuchen, ggf. in kleinen Schritten. Allerdings nicht gerade in der WK-Woche.

Letzten Sommer bin ich mal an einem Sonntag Ende Juli 37:42 gelaufen und am Samstag drauf bei 25°C nochmal 36:55 (da hatte ich die eigentlich für den Freitag geplanten 4x2km kurzerhand um einen Tag verschoben, ein fünftes Intervall angehängt und die Pausen auf 0 reduziert; sonst hätte ich die Intervalle bei 30°C laufen müssen). Das Ergebnis war eigentlich wider jede realistische Erwartung, aber manchmal kann es anscheinend doch helfen, wenn man, bevor man nach dem letzten Rennen völlig erkaltet ist, schnell noch eins draufsetzt. Vielleicht ist Deine nächste Möglichkeit ja auch nicht mehr allzulange hin.

Innerhalb der nächsten vier Wochen hab ich noch zwei Möglichkeiten, probiere es dann nochmal. Aber ist natürlich an der Grenze.

Na dann viel Erfolg und schöne Grüße ins gute alte Göttingen!

[Infest]

Danke aghamemnun für den Tip.
Hab jetzt den Wettkampf hinter mir. 38:20. Mit der Zeit natürlich nicht zufrieden, aber war auch ein Stadtkurs mit Ecken und etwas feucht.
Hab jetzt mal die 4x2km gemacht: 4x2km in (3:37,3:38,3:38,3:39,3:39,3:39,3:40,3:43 )Pause 2:40. War hart, aber bin zufrieden. Die Pausen noch kürzer wäre noch nicht möglich. Innerhalb der nächsten vier Wochen hab ich noch zwei Möglichkeiten, probiere es dann nochmal. Aber ist natürlich an der Grenze.

Hallo Marc,

Schaffst du sicherlich mit dem nächsten WK. Bewege mich auf ähnlichem Niveau, bin letzte Woche die 10k in 38:04 gelaufen und will natürlich auch so schnell wie möglich in die 37:xx Bereiche.

Deine 4x2km klingen sehr hart, vorallem mit der kurzen Pause. Da sollte es doch locker machbar sein über 10k in 37:xx für dich?
Plane am Samstag auch mal den 4x2k zu laufen und schaue mal, was ich da so drauf habe. Hatte eigtl geplant mit 3:40 mit 4min Geh/Trab. Mal sehen!

EDIT: Sehe, du planst ja eh mit sub 37, deshalb dann auch wohl diese harten Intervalle. Na dann wird das ja kein Hindernis darstellen eine niederige 37 oder sub 37 zu laufen bei einem schnelleren, unkantigeren WK nächstes Mal

[aghamemnun]

Allmählich erhole ich mich vom Urlaub, auch wenn der angesetzte Speck erst zur Hälfte abgearbeitet ist.

An Qualitätseinheiten gab es seither:

Mo 25.8. 8x400m @ 3:14/k TP 3'
Fr 29.8. 3x2k Cruise-IV @ 3:43/k TP 1:30

Mo 1.9. 8x600m @ 3:23/k TP 3'
Fr 5.9. 4x2k Cruise-IV @ 3:48/k TP 1:30

Fr 19.9. 6k + 3 k TDL @ 3:47/k TP 4'

Die Umfänge habe ich sukzessive wieder auf bis zu 112 km erhöht.

Letzte Woche (also ab 21.9.) dann

So 15 km @ 4:48/k
Mo 15 km @ 4:27/k
Di mo 6x1,2k @ 3:28/k TP 2:30; na 5 km @ 5:07
Mi 17 km @ 4:53/k
Do mo 2x1,6k @ 3:39/k TP 1:15; na 5 km @ 4:53/k
Fr 11 km @ 5:27/k
Sa 5 km @ 5:32/k + 3 Steigerungen

Summa summarum: 100 km

Für meine Verhältnisse keine ganz einfache Woche. Trotzdem wollte ich heute einfach mal wissen, was nach einem solchen Programm noch machbar ist. Beim nicht sonderlich stark besetzten Citylauf in Erftstadt (20°C, aber nur dort, wo es Schatten gab) reichten 37:00 zum 5. Platz. Da will ich gar nicht meckern und hoffe nach viel Auf und (vor allem) Ab auf einen einigermaßen versöhnlichen Herbst.

[Zemita]

Glückwunsch Agha !!!
Hast Du Dir die 36 vorne für den nächsten 10er aufgehoben? Da hast Du Australien ab gut verdaut. Weiter so !!!
Aber gib zu, wenn ich mir Fr. Und Sa. anschaue, hast Du da schon gewusst dass So noch was ansteht - sonst hättest Du Dich die Tage vorher nie so "zusammenreißen" können !?

[aghamemnun]

Glückwunsch Agha !!!

Danke! Und Dir alles Gute weiterhin für den Endspurt zur Startlinie in Frankfurt!

Hast Du Dir die 36 vorne für den nächsten 10er aufgehoben?

Sowas ist natürlich saublöd. Ich habe zwar nie auf die Uhr gesehen, sondern bin immer da gelaufen, wo ich mein Limit vermutete - aber die eine Sekunde wäre ja eigentlich irgendwo noch zu holen gewesen.

Da hast Du Australien ab gut verdaut.

Na, wär ja auch doof, wenn man den Jetlag immer noch mit sich rumschleppen würde. Aber ganz verdaut habe ich das trotzdem noch nicht. Am Ende war ich ja innerhalb von zwei Tagen dreimal mit derselben Stelle an der linken Ferse auf einen spitzen Stein gelatscht. Das hat mir die Plantarfaszie bis heute nicht richtig verziehen.

Aber gib zu, wenn ich mir Fr. Und Sa. anschaue, hast Du da schon gewusst dass So noch was ansteht - sonst hättest Du Dich die Tage vorher nie so "zusammenreißen" können !?

Klar. Anmeldeschluß war Dienstag. Also habe ich erstmal abgewartet, wie die Intervalle liefen. Dann habe ich abends die Anmeldung erledigt und das Programm der folgenden Tage ein bißchen darauf abgestimmt: Tempoeinheit von Fr auf Do vorgezogen und gekürzt, Fr und Sa nur noch ein bißchen rumgejoggt. Trotzdem waren die Beine heute vor dem WK noch recht schwer, und im Hinterschinken hat's auch mächtig gezwickt. Aber was soll's? Wenn ich ab morgen wieder gut ins Training komme, ist für Oktober und November sicher noch was drin.

[Zemita]

Gräme Dich nicht wegen der Sekunde, bin mir ganz sicher es werden noch einige mehr sub 37 werden und wenn neben Hinterschinken auch Achilles sein OK gibt, dann ist selbst die 36 nicht lange vor Dir sicher.
Fazit - eine super Woche !!

[Ethan]

...37:00 zum 5. Platz.

Not bad.

Da will ich gar nicht meckern und hoffe nach viel Auf und (vor allem) Ab auf einen einigermaßen versöhnlichen Herbst.

Vielleicht wird er sogar golden.

[bme]

Die aktuelle Saisonpause gibt Anlass den Aufbau fürs 2015 zu planen. Ich werde sicher wieder zwei Makrozyklen einplanen (April und September).
Diesmal wird eine Verletzungsfreie Vorbereitung das Hauptziel sein. Damit der 10er im Frühjahr auch ein Erfolg wird. Das Ziel wird zwischen sub33 und sub35 liegen.
Die Vorbereitung dürfte in etwa so aussehen:

VP I.a (6. Oktober – 30. November) Aerob quantitativ
Umfang: Steigerung à Ende November 100Wkm
Athletik, Lauf ABC: 3h Athletik pro Woche, 30 Minuten Lauf ABC, 2 Mal Steigerungen
Regeneration: 4:1 Rhythmus
Gelände: 30% Berg, 40% Profiliert, 30% Flach
Tempo: 85% DL1/DL-R, 10% DL2, 5% DL3, 0% TL
Anmerkung: Steigern des LaLa Umfangs von 20 auf 30km

VP I.b (1. Dezember – 8. Februar) Aerob qualitativ
Umfang: 80 – 110 Wkm, je nach Belastungswoche
Athletik, Lauf ABC: 2h Athletik pro Woche, 30 Minuten Lauf ABC, 2 Mal Steigerungen
Regeneration: 3:1 Rhythmus
Gelände: 15% Berg, 55% Profiliert, 30% Flach
Tempo: 70% DL1/DL-R, 15% DL2, 15% DL3, 0% TL
Anmerkung: Fahrtspiele im profilierten Gelände, an der Schwelle gelaufen. 10min pro Woche (Dez) auf 40min pro Woche (Feb) ansteigend (nicht am Stück, z.b. 4 x 4' mit 3' TP). DL1 zunehmend von 70% 10er RT zu 80%. TWLs, bis Ende Dezember immer im aeroben Bereich.

VP I.c (9. Februar – 22. März) Anaerobe Entwicklung
Umfang: 80 – 110 Wkm, je nach Belastungswoche
Athletik, Lauf ABC: 1h Athletik pro Woche, 30 Minuten Lauf ABC, 2 Mal Steigerungen
Regeneration: 2:1 Rhythmus
Gelände: 10% Berg, 25% Profiliert, 65% Flach
Tempo: 70% DL1/DL-R, 10% DL2, 10% DL3, 10% TL
Anmerkung: Zunehmend IVs auf der Bahn im oder schneller als das 10er RT. Ab Mitte Februar Renntempo Gewöhnung mit DL-TW (Schwellenkreuzen).

WP I (23. März – 10. Mai) Wettkampf spezifische Ausdauer
Umfang: 50 - 80 Wkm, je nach Belastungswoche
Athletik, Lauf ABC: 1h Athletik pro Woche, 30 Minuten Lauf ABC, 2 Mal Steigerungen
Regeneration: 1:1 Rhythmus
Gelände: 10% Berg, 25% Profiliert, 65% Flach
Tempo: 75% DL1/DL-R, 10% DL2, 5% DL3, 10% TL
Anmerkung: Wettkamphase mit genügend Erholung


Die strukturierte Einbindung von Fahrtspielen im profilierten Gelände von Dezember bis Februar mache ich das erste Mal.
Das Gelände dürfte bis Ende Januar auch eher von Höhenmetern geprägt sein um die Kraftausdauer gezielt zu förden. Vor Januar wird nichts mit anearober Knüpplerei.
Athletik und Lauf ABC werde ich verstärkt berücksichtigen, die Verletzungen von diesem Jahr waren ein Fingerzeig.


Legende Tempo (Quelle LA-Coaching Academy)

Ziel
TL-SA 115.0%
TL3 ab 110.0%
TL2 ab 105.0%
TL1 ab 100.0% -> Renntempo 10km
DL3 ab 92.5%
DL2.2 ab 87.5%
DL2.1 ab 82.5%
DL1 ab 70.0%
DL-R ab 60.0%

[möchtegern]

DUD, nehme ich an?

Na dann viel Erfolg und schöne Grüße ins gute alte Göttingen!

Mogen,
ja das war in Duderstadt, die Göttinger Vögel grüße ich schön von Dir.

Hab jetzt nochmal ein paar Fragen. Bin ein bischen verunsichert, weil ein Freund sagte ich würde zu viel Tempo machen. Für Mittelstreckler wie Rolli ist das bestimmt nicht zuviel. Aber für mich?
Ziel ist einen Zehner sub 37 und HM in 1:22
Hier nochmal meine letzten drei Wochen:

Mo 2,3,4 km 3:48/km Pause 4min/7min
Di 12km 4:50
Mi 17km 4:35
Do 6x1000 in 3:30 Pause 3,5min
Fr
Sa 5km mit drei Steigerungen
So 8km in 3:46
89 Laufkm
Mo
Di 11km 4:50
Mi 8km 5:00 3Steigerungen
Do
Fr DUD 10km 38:20
Sa
So 26km 14km 4:20
60 Laufkm
Mo 4km in 3:48/ 2km in 3:46 3x200 in 34
Di
Mi 14km 5:00
Do 4x2 in 3:40 Pause 2:40
Fr 13km 5:10
Sa TDL 12km 4:05
So 31 km 5.08
102 Laufkm
Mo locker radeln

Und so ist mein Plan für die nächsten drei Wochen:

Di 3,4,5 in 3:50
Mi 12 in 5:00
Do 15 in 4:40
Fr 13km Wettkampf aus dem Training
Sa 8km
So 20km 5:00
Mo
Di 6x1000 in 3:40
Mi 10km
Do
Fr 8km 3Steigerungen
Sa 10km Wettkampf Ziel 36:50
So 8km
Mo 12km 5:00
Di
Mi 8x300 in 54
Do
Fr 5km 3Steigerungen
Sa HM Wettkampf

Hab schon Tempoeinheiten rausgenommen, da sich schon Rückenschmerzen ankündigen.
Was meint Ihr?