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  1. #9326
    Über 40 und nicht hart Avatar von Unwucht
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    @Rolli & Pros hab das hier gefunden: 5 x 400m + 5 x 1,000m https://www.highperformancewest.com/...5x400m-5x1000m

    Über TWL/"shuttle" haben wir uns kürzlich unterhalten. Macht ihr auch kombinierte Intervalle wie oben erst kurz dann lang oder umgekehrt? Würde mich interessieren wann besser vorher kurz und wann vorher lang bzw wie sich die Wirkung unterscheidet. Danke!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  2. #9327
    Avatar von joda
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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    Diese Woche habe ich bisher meine Trainings etwas besser planen können und auch die erste fordernde Einheit untergebracht:
    Mo: Dauerlauf 12km in 5:15
    Die: Mittag 11km in 5:55, abends Tempoläufe 2*150 - 2*200 - 2*300 in 26/23/33/34/53/55 mit je > 5' Pause
    Mi: Tempodauerlauf nahe Wettkampftempo, 5km in 3:50 + 2km Rest + 3km in 3:50

    heute ganz schön Muskelkater vom Dienstag. Da ist es aber ganz entspannt gerollt. Fokus lag vor allem auf Lauftechnik (groß bleiben). vom Tempo her würde noch deutlich schneller gehen, aber da möchte ich mich lieber langsam rantasten.
    Nachdem dann am Donnerstag geplant lauffrei war, gabs noch folgende Einheiten:
    Freitag: 10,5 DL in 5:12
    Samstag: ungeplant lauffrei
    Sonntag: 10 * 1 km in ~ 3:40 mit 1' GP/TP

    Leider hatte ich den Muskelkater von den Tempoläufen sogar noch am Sonntag ganz leicht gemerkt, am Freitag war es dagegen eine absolute Katastrophe damit zu laufen. ich hoffe das wird beim nächsten Mal besser.
    Ansonsten ist noch zu erwähnen, dass die Intervalle echt gut liefen, bis ich aufgrund der Temperaturen den letzten nach 500m lieber abgebrochen habe.

    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Rolli & Pros hab das hier gefunden: 5 x 400m + 5 x 1,000m https://www.highperformancewest.com/...5x400m-5x1000m

    Über TWL/"shuttle" haben wir uns kürzlich unterhalten. Macht ihr auch kombinierte Intervalle wie oben erst kurz dann lang oder umgekehrt? Würde mich interessieren wann besser vorher kurz und wann vorher lang bzw wie sich die Wirkung unterscheidet. Danke!
    Das ist ja eher Mittelstreckentraining (und damit hier im Faden irgendwie falsch )
    So wie ich es beim Überfliegen (!) verstehe, geht es darum, eine höhere Laktattoleranz aufzubauen. Inwieweit das für 10km einen Mehrwert bringt bzw. der individuell limitierende Faktor ist, muss jeder für sich entscheiden.

    Ich kenn aus dem 10km-Training eher die umgekehrte Variante von lang zu kurz. Dabei geht es wohl darum am Ende noch mal die FT-Fasern anzusprechen (nach meinem Verständnis kann man dies auch mit Bergläufen oder Steigerungen nach einem Dauerlauf machen).
    Außerdem kann man dies (bei konstantem Tempo) auch sehr gut nutzen um die Lauftechnik zu verbessern/ kontrolliert zu laufen.

    Meine Punkte sind aber nicht wissenschaftlich fundiert, sondern eher "Gedanken" zu dem Thema

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von joda:

    Unwucht (16.05.2022)

  4. #9328

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    @Joda: Da bist du beim "Tempotraining" aber gleich ziemlich offensiv gewesen. Da beißt der Muskelkater hart zu ;-) Ich wäre beim nächsten Mal etwas vorsichtiger. Das dauert schon das ein oder andere Mal bis der Körper dieses Training mag.

  5. #9329
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    @Rolli & Pros hab das hier gefunden: 5 x 400m + 5 x 1,000m https://www.highperformancewest.com/...5x400m-5x1000m

    Über TWL/"shuttle" haben wir uns kürzlich unterhalten. Macht ihr auch kombinierte Intervalle wie oben erst kurz dann lang oder umgekehrt? Würde mich interessieren wann besser vorher kurz und wann vorher lang bzw wie sich die Wirkung unterscheidet. Danke!
    Im Artikel ist dei Einheit gut erklärt. Auch die Notwendigkeit im ausgeruhten Zustand und bei weit entwickelter Fitness (im Saison) durchzuführen.
    Mir kommt das aber nicht wie 7/10 sondern schon 9/10-Belastung. 5x400 in 800mT ist schon sehr hart und dann noch die 1000er. Man muss sich das vorstellen: für einen 1:59/800 ist das schon 5x400 in 59s.

    Ich werde jetzt die Einheit am Mittwoch mit mehren Läufern testen und die Eindrücke posten. Ich plane aber die Leichte Version mit 4x400 (800mT) und 4x1000.

    Ob man so eine Einheit so oder andersherum planen soll? Jein. Es sind 2 unterschiedliche Trainingseinheiten. Für einen MDler auf jedem Fall 800m+10kmT, weil man hier mit Laktatüberschuss arbeiten muss. Für LDler kann die umgekehrte Reihenfolge auch ihre Vorteile haben, wenn man das Tempo mit vorermüdeter Muskulatur durchziehen möchte. Dabei ist höchstens 5x400m in 3000mT durchführbar. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand so 2x400m in 800mT schaffen kann.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    DoktorAlbern (16.05.2022), Unwucht (16.05.2022)

  7. #9330
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    @Joda: Da bist du beim "Tempotraining" aber gleich ziemlich offensiv gewesen. Da beißt der Muskelkater hart zu ;-) Ich wäre beim nächsten Mal etwas vorsichtiger. Das dauert schon das ein oder andere Mal bis der Körper dieses Training mag.
    Der Muskelkater kommt nicht vom Tempo, sondern von der ungewohnter Belastung. Öfters machen, dann null Muskelkater.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  8. #9331
    Avatar von joda
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Der Muskelkater kommt nicht vom Tempo, sondern von der ungewohnter Belastung. Öfters machen, dann null Muskelkater.
    +1

    Das Tempo war schon mit Handbremse. Ich bin optimistisch, dass ich diesen Dienstag härter zulangen kann und trotzdem weniger Muskelkater bekomme

  9. #9332

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Im Artikel ist dei Einheit gut erklärt. Auch die Notwendigkeit im ausgeruhten Zustand und bei weit entwickelter Fitness (im Saison) durchzuführen.
    Mir kommt das aber nicht wie 7/10 sondern schon 9/10-Belastung. 5x400 in 800mT ist schon sehr hart und dann noch die 1000er. Man muss sich das vorstellen: für einen 1:59/800 ist das schon 5x400 in 59s.

    Ich werde jetzt die Einheit am Mittwoch mit mehren Läufern testen und die Eindrücke posten. Ich plane aber die Leichte Version mit 4x400 (800mT) und 4x1000.

    Ob man so eine Einheit so oder andersherum planen soll? Jein. Es sind 2 unterschiedliche Trainingseinheiten. Für einen MDler auf jedem Fall 800m+10kmT, weil man hier mit Laktatüberschuss arbeiten muss. Für LDler kann die umgekehrte Reihenfolge auch ihre Vorteile haben, wenn man das Tempo mit vorermüdeter Muskulatur durchziehen möchte. Dabei ist höchstens 5x400m in 3000mT durchführbar. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand so 2x400m in 800mT schaffen kann.
    Auch beim LDler würde ich da nach "Phase" vorgehen. Weiter weg vom Wk erst schnell und dann langsam (und dann auch reduzierter Umfang). Und dann näher zum Wk geht, würde ich das umdrehen und hohes Tempo mit Vorermüdung trainieren, was dann (genau wie du schreibst) ein ganz anderes Trainingsziel für die kurzen schnellen ist.

  10. #9333

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    +1

    Das Tempo war schon mit Handbremse. Ich bin optimistisch, dass ich diesen Dienstag härter zulangen kann und trotzdem weniger Muskelkater bekomme
    Ich musste mich da Anfangs mächtig rantasten und habe diese Einheiten immer wieder eher vorsichtig aufgebaut. Wenn man drei Tage Muskelkater hat, dann ist das echt Schrott. Wenn man dann richtig reinhalten kann ist das aber was ziemlich geiles ;-)

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    joda (18.05.2022)

  12. #9334

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich werde jetzt die Einheit am Mittwoch mit mehren Läufern testen und die Eindrücke posten. Ich plane aber die Leichte Version mit 4x400 (800mT) und 4x1000.

    Ob man so eine Einheit so oder andersherum planen soll? Jein. Es sind 2 unterschiedliche Trainingseinheiten. Für einen MDler auf jedem Fall 800m+10kmT, weil man hier mit Laktatüberschuss arbeiten muss. Für LDler kann die umgekehrte Reihenfolge auch ihre Vorteile haben, wenn man das Tempo mit vorermüdeter Muskulatur durchziehen möchte. Dabei ist höchstens 5x400m in 3000mT durchführbar. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand so 2x400m in 800mT schaffen kann.
    Ich hab es heute mit meiner Gruppe durchgeführt, allerdings anders herum. Das Ziel sind 5km sub17 in 4 Wochen.
    Die 4*1000 waren heute etwas schneller in 3:21, die 400er gingen dann alle in 69" weg. Ich bin ziemlich zufrieden mit den Jungs, aber die 69" sind kein 800mT, aber auch nicht weit weg. Die beiden schaffen das ausgeruht auf 1.000, aber das ist dann schon Wettkampf...
    LAUFEN
    5km - 16:00 (01.01.2022)
    5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
    10km - 33:50 (06.03.2022)
    21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)


  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Running-Gag:

    joda (27.05.2022)

  14. #9335
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Running-Gag Beitrag anzeigen
    Ich hab es heute mit meiner Gruppe durchgeführt, allerdings anders herum. Das Ziel sind 5km sub17 in 4 Wochen.
    Die 4*1000 waren heute etwas schneller in 3:21, die 400er gingen dann alle in 69" weg. Ich bin ziemlich zufrieden mit den Jungs, aber die 69" sind kein 800mT, aber auch nicht weit weg. Die beiden schaffen das ausgeruht auf 1.000, aber das ist dann schon Wettkampf...
    Wie schon oben beschrieben. So sind das 2 unterschiedliche Trainingseinheiten, die man unterschiedlich bewerten muss.
    Deine 4x1000 + 4x400 wird erst am Ende über der Schwelle gelaufen und damit gut um die Schwelle zu stabilisieren. Sehr oft getestet und als locker eingestuft, vor allem, wenn die letzte 400er nicht in 800 sondern um 2/3s langsamer gelaufen werden. Für mich gut auf Strecken über 5km.

    Wenn man dagegen die Einheit andersherum plant, ist das komplett andere Trainingseinheit.
    Wir haben die Einheit gestern getestet... 4x400 in 800mT + 4x1000 in 10kmT
    Oh Jesu!!!! Da stand doch Belastung 7/10, und das noch bei 5+5.

    Problem Nr. 1 800mT treffen. Nur eine Sekunde zu schnell und man schafft es nicht bis Ende.
    Beispiel meine sub2 Läufer (1):
    59+61+62+60 (nur die erste um 1s zu schnell) danach die 4x1000 na 2x abgebrochen und sie wurden auch nur in HM bis MRT gelaufen.
    Läufer (2)
    60+61+62+60 danach 4x1000 in 3:20 (letzte in 3:13, also konnte sich sogar unterwegs erholen)
    Läufer, die die 4x400 noch mehr übertrieben haben (4s) konnte nicht mal die 1000er starten.

    Natürlich müsste man hier noch Tagesschwankungen und Trainingszustand berücksichtigen. Trotzdem ist das meine Beobachtung an n=9, die gestern die TE gelaufen sind.

    Bei mir:
    ich habe 400m in 67s (800m in 2:15) geplant + 4x1000 in 3:45 (etwas langsamer als 10kmT)
    Gelaufen:
    64+68+70+71 dann 1000er 3:54+3:37+4:20 (tsss)+ 3:59... wie geschrieben: klassische SWL (sterben-und-weiter-laufen)

    Empfehlung:
    Zuerst 800mT ermitteln, Tempo schulen, besser 800mT+1s... sonst ist das keine 7/10 sondern mehr 11/10 mit DNF-Gefahr.
    Bewertung der Trainingseinheit:
    Sehr gut. (wahrscheinlich, weil ich das System befürworte)
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Albatros (19.05.2022), DoktorAlbern (19.05.2022), movingdet65 (05.06.2022), Rajazy (19.05.2022), schneapfla (19.05.2022), Zemita (30.06.2022)

  16. #9336
    Avatar von joda
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    noch gut 3 Wochen bis zu meinem persönlichen 10 KM Highlight, wo ich unter 37 Minuten bleiben möchte.

    Die letzten Trainings liefen ganz gut, auch wenn es keine positiven Überraschungen gab. Die Teilnahme an den Leichtathetik-Trainings konnte aber aufgrund Wetter oder anderer Termine nicht so stattfinden wie eigentlich gehofft.

    Kurzer Zwischenstand zur aktuellen Woche:
    Mo: Mittag 12 km locker in 5:30/km, abends Laufkoordination, Rasenläufe etc. + 4 km easy in 5:30/km
    Die: 7km Renntempo in ~ 3:45/km, gesamt 11km
    Do: 13,5 km moderat in 4:50/km
    heute: geplanter TWL
    morgen: 10 km DL

  17. #9337
    Avatar von joda
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    den Tempowechsel in 5 * 3:43/ 4:14 abgeliefert, heute 10 km in 5:17...

    noch 3 Wochen

  18. #9338

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    Zitat Zitat von joda Beitrag anzeigen
    den Tempowechsel in 5 * 3:43/ 4:14 abgeliefert, heute 10 km in 5:17...

    noch 3 Wochen
    Schöne Einheit. Muss ich auch mal testen. In welchem Tempo müsste man dies laufen? 10k Tempo und die zweite 30Sek langsamer?

    Danke

  19. #9339
    Avatar von joda
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    Ja, vielleicht etwas langsamer als 10k Tempo...

  20. #9340

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    Hallo zusammen, bei mir stand heute dann mal wieder ein 10 km Lauf an. Mit dem Ergebnis bin ich allerdings recht unzufrieden, vorher hatte ich mir durchaus eine Bestzeit zugetraut (aktuell 32:52), geworden ist es dann aber nur eine 33:28. Es war zwar schon recht warm, aber von den Temperaturen her ging es eigentlich noch für 10 km, gestört hat eher, dass es so schwül war. Hier mal meine Splits:

    3:14, 3:15, 3:17, 3:24, 3:19, 3:24, 3:31, 3:29, 3:21, 3:14.

    Das Tempo war am Anfang eigentlich durchaus ok, da ging es auch fast nur gerade aus auf Asphalt. So ab 3,5 km kam dann allerdings ein längerer Anstieg, gefolgt von etwa einem km Kopfsteinpflaster. Später gab es dann noch einige Kurven und längere Abschnitte über Kies/Schotter. Überwiegend war die Strecke schon gut, aber insgesamt dann doch nicht ideal. Bei der 5 km Streckenmarkierung hatte meine Uhr auch bereits 16:40 angezeigt, das war dann auch schon etwas ernüchternd. Auf den Abschnitten mit Kies-und Schotter konnte ich da leider auch nichts mehr raus holen. Später haben auch die km Markierungen überhaupt nicht mehr gestimmt und ich war nicht ganz sicher, ob ich mich voll auf meine Uhr verlassen kann. Im Ziel waren es dann aber genau 10 km.

    Zum Ersten hatte ich eigentlich die ganze Zeit über Sicht, aber ran kam ich dann nicht mehr. Am Ende war sein Vorsprung auch größer als gedacht, er hatte es gerade so unter 33 Minuten geschafft. Den hätte ich mal nicht entwischen lassen sollen...

    Das Training zuletzt war aber ganz gut und ich denke an einem guten Tag habe ich die Sub 33 auch durchaus wieder drauf. Letzte Woche etwa hatte ich noch einen Tempolauf/Trainingswettkampf über 6 km in 3:18 min/km. War zwar durchaus hart, aber an dem Tag hätte ich ziemlich sicher die 10 km unter 33 geschafft.

    Der nächste offizielle Wettkampf über 10 km steht dann erst im August an. Ich überlege aber gerade schon es vlt. in 2 Wochen, am besten mit Pacemaker, noch mal auf der Bahn zu versuchen. Na mal sehen wie das Training demnächst so läuft.

  21. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    DoktorAlbern (13.06.2022), Zemita (30.06.2022)

  22. #9341

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    Schade, aber auch nicht ganz verkehrt bei den Umständen. Ein KM Kopfsteinpflaster, da würde ich ja die Krise kriegen. Und sieh es mal so: Das waren 10KM annähernd im 3000m-Tempo
    200m: 25,63 (Mai 2022)
    400m: 53,70 (Juni 2022)
    800m: 1:58,93 (Juli 2021)
    1500m: 4:07,64 (Mai 2022)
    3000m: 9:16,20 (April 2022)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 33:59 (März 2022)

  23. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    DoktorAlbern (13.06.2022), V-Runner (12.06.2022), Zemita (30.06.2022)

  24. #9342
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    Leute was sind denn so eure besten Tempohärte TEs für 10km? Habe gesehen dass ich mit meinem 3k/5k IVs arg abgestunken bin (spezifisches Training fiel v.a. durch Verzögerungen TP wg Krankheit flach). Möchte mehr QTEs mit 8-12km Nettobelastung machen. (Umfang muss natürlich auch rauf) Danke euch!
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  25. #9343

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    4x2KM
    3x3KM
    3/2/2/1KM
    TDL 5-6KM im 10er Tempo
    TDL 7-12KM Schwelle/HM
    TWL 8-14KM (Vorgaben nach Pöhlitz passen ungefähr)

    Zweite Einheit im Vo2max-Bereich oder gelegentlich 800/1500m. Dazu einen langen Lauf pro Woche. Klassisches, simples Training. Aber erfolgreich (für mich).
    200m: 25,63 (Mai 2022)
    400m: 53,70 (Juni 2022)
    800m: 1:58,93 (Juli 2021)
    1500m: 4:07,64 (Mai 2022)
    3000m: 9:16,20 (April 2022)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 33:59 (März 2022)

  26. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hbef:

    Albatros (29.06.2022), leviathan (29.06.2022), Unwucht (29.06.2022), V-Runner (28.06.2022), Zemita (30.06.2022)

  27. #9344

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    Die Einheiten die hbef beschreibt, gefallen mir alle sehr gut und die habe ich so auch schon fast alle öfter mal gemacht. Die 2000er können auch ruhig 5 bis 6 Wiederholungen sein im 10er Tempo. Gesteigerte Einheiten gefallen mir auch zunehmend besser. Als Beispiel etwa 4 x 2000 m in 6:50/40/30/20. Und 1000er gehen natürlich auch immer gut! Da hatte ich ein mal etwa 15 x 1000 m im 10er Tempo mit 2:00 GP. Danach hatte ich mich auch bereit gefühlt für den WK! Meist mache ich da aber 5-8 Durchgänge und dann halt je nach Pausenlänge schneller als 10er Tempo.

  28. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von V-Runner:

    Unwucht (29.06.2022)

  29. #9345

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    10er QTE sind 4x2k 3min TP 4''/km schneller als 10k Ziel WK-Tempo nicht schlecht. Da benötigt man aber ausgeruhte Beine und viel Reg. danach.
    800m: 1:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
    3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
    5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
    10km: 31:22 (02.09.2018)
    HM: 01:08:25 (04.10.2020)

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    Unwucht (29.06.2022)

  31. #9346

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    Ich möchte noch 15k pace in die Runde werfen. Da mache ich gerne so eine Progression wie:

    5x 1600
    3,5k/2,5k/2k
    4k/3k/2k
    5k/4k

    Die 1600er mit sehr kurzen Pausen (80''). Je länger, dann auch längere Pausen (immer etwa 1:5 zum Tempoteil)

    Das ganze weil ich TDLs unglaublich hasse.

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    Unwucht (29.06.2022)

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