übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[bme]

@möchtegern

gemessen an Umfang und Leistungsniveau finde ich nicht das Du zuviel Tempo machst. Nur die erste Woche der vergangen Trainings mit Greiftreppe, 6x1km und TDL in einer Woche erschien mir Hart.

Zur den geplanten Trainings: Warum die 1000er nur in 3:40? Gingen doch schon in 3:30, oder gestaltest Du die Pausen wesentlich kürzer? Was ist genau das Ziel der 8 x 300m so kurz vor dem HM?

[möchtegern]

Hallo bme,

die 1000er kann ich schon in 3:30 machen, das ist jetzt wegen des Wettkampfes, um das RT Tempo nochmal zu üben. Könnte auch 3-4x 2000er in 3:40 machen, aber das ist dann doch ein bischen viel vor dem 10er.
Die 300er um nicht so lange Dauerbelatung zu haben und für die Spritzigkeit. Aber da könnte ich auch 5x1000 in HMRT.

[aghamemnun]

Und so ist mein Plan für die nächsten drei Wochen:

Fr 13km Wettkampf aus dem Training

Der hier würde mir ein wenig das Konzept durcheinanderbringen. Für einen Zielwettkampf über 10 km Ende kommender Woche würde ich in dieser Woche nochmal 4x2k 10k-Tempo mit 2:00-2:30 Pause, anschließend ggf. noch ein paar 200er veranstalten. Aber jeder Jeck ist anders.

Sa 8km
So 20km 5:00
Mo
Di 6x1000 in 3:40
Mi 10km

Direkt nach dem WK oder der sonstigen Qualitätseinheit würde ich ruhig mehr als 8 km machen. Vielleicht wären ja 20 machbar. Dann wäre ein Tag mehr Puffer vor den Intervallen.

Falls es beim Plan bleibt, könnte man die Intervalle ggf. auch auf Mittwoch verschieben. Auf jeden Fall wären mir in der WK-Woche 6x1k zu viel. Ich habe das ja gerade letzte Woche ähnlich gemacht, einfach mal um zu sehen, was dabei rumkommt (s.o. in diesem Thread). Das Ergebnis war ganz passabel, aber wenn es mir um eine Bestzeit gegangen wäre, hätte ich mir eher sowas wie 3-4x1,6k 10k-Tempo angetan.

Fr 8km 3Steigerungen

Schau mal, wie es Dir an dem Tag geht. 4 km reichen eigentlich völlig aus. Viel wichtiger finde ich die Steigerungen.

Mi 8x300 in 54

In dieser Woche würde ich 3, eher 4 Tage vor dem WK nochmal etwas Schwellentempo machen. Z.B. 3x2 km @ 3:50 mit 1:30 Pause oder sowas.

[bme]

Wenn in 3:40 würde ich die Pausen kurz halten. Max 2 Minuten.
Ich weiss nicht wie viel Speed Du gewohnst bist, ich würde die 300m sein lassen. Damit kannst Du keinen Effekt mehr für den HM erzielen, lieber die 5 x 1000m im HMRT. Vor allem hast Du den 10er noch in den Knochen.

[möchtegern]

Danke Euch für die Empfehlungen! Bin jetzt doch beruhigt, daß mein Training ganz ok ist

Werde ich berücksichtigen. Schreibe dann wie es läuft.

Gruß, Marc

[bme]

Zwecks Wiederbelebung des Thema's poste ich meine zwei letzten Wochen:

Woche 08.12.14 / 6TE, 107 Wkm (2250Hm)
Mo: Ruhe
Di: 19km Ø 4:05 min/km, TWL light 20 x 400m 79.1s, TP 400m 1' 52", bahn
Mi: 10km Ø 5:16 min/km + 10' Lauf ABC, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:13 min/km, flach (100Hm)
Fr: 14km Ø 4:48 min/km, profiliert (300Hm) + 20' Stabi & Kraft
Sa: 21km Ø 4:44 min/km, FSP im Berg 7 x 5' @5:30min/km 85Hm [TP 2'], berg (850Hm)
So: 26km Ø 5:12 min/km, berg (900Hm), 5 Steigerungen + 40' Kraft Rumpf, Beine

Woche 01.12.14 / 6TE, 104 Wkm (2000Hm)
Mo: Ruhe
Di: 17km Ø 4:16 min/km, TWL light 15 x 400m 80.9s, TP 400m 1' 55", flach
Mi: 12km Ø 4:42 min/km + 20' Lauf ABC
Do: 17km Ø 4:28 min/km
Fr: 11km Ø 4:48 min/km, profiliert (250Hm)
Sa: 21km Ø 4:41 min/km, FSP im Berg 8 x 4' @4:55min/km 53Hm [TP 2'], berg (800Hm)
So: 26km Ø 5:11 min/km, berg (850Hm), EB 5km 3:55 + 4 Steigerungen

Per Ende Dezember endet mein zweiter Grundlagenzyklus mit einem Berglauf. Ab Januar geht es zunehmend ins Flache mit Ziel 10km im April.

[Infest]

dieses Wochenende starte ich in die neue Saison 2015, hier mal wie ich es mir zurechtgelegt habe

Saison 2015

Phase1 (20. Dezember - 30 Januar ) Fokus Grundlagen
Umfang: 60-70 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
Erste drei Wochen rein aerob, folgende 3 Wochen je 1x Sprinttraining (evtl. am Berg)

Phase2 (31 Januar - 13 März ) Fokus aerob+Sprint+TDL
Umfang: 60-70 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
ab Woche 7 2-3x Sprint / TDL pro Woche mit Fokus Umfang erhalten

Phase3 (14 März - 24 April) Qualitätsphase Fokus Intervalle
Umfang: 50-60 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
Fokus auf Intervalltraining, weiterhin auch TDL und ab und an Sprints (2-3 QE pro Woche)

Phase4 (25 April - 05 Juni) Wettkampfphase
Umfang: 40-50 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
Haupt-Wettkampfszeit mit Ziel-WK 10er und HM Anfang Mai, Umfang reduzierter

Ziele Mai: 5k 17:xx , 10k 36:xx, 21,1k 1:20:xx

Verbesserungsvorschläge oder Meinungen gerne erwünscht ;-)

[bme]

@Infest: Gefällt mir Deine Planung, sieht für mich sehr stimmig aus.

Ich würde bereits ab Mitte der Phase 1 erste Fahrtspiele im profilierten Gelände einplanen. Damit kannst Du die TDL's in Phase 2 vorbereiten und die Einheiten sind der Aeroben Grundlage nicht abträglich.
Wenn Du genug Steigung vor der Türe hast empfiehlt sich die FSP im profilierten oder bergigen Gelände zu laufen. Hilft die Kraftausdauer zu verbessern und wirkt spezifischer auf Deine Muskeln als jede Muckibude (diese macht Ergänzend sicher noch Sinn).

Dies könnte so aussehen:

Phase 1
Woche 3: FSP im profilierten Gelände, 5 x 2' mit 1' TP
Woche 4: FSP im profilierten Gelände, 6 x 3' mit 1' TP
Woche 5: FSP im bergigen Gelände, 6 x 4' mit 2' TP
Woche 6: FSP im profilierten Gelände, 5 x 6' mit 3' TP

Phase 2:
Woche 1: TDL gesplittet im profilierten Gelände, 2 x 12' mit 5' TP
Woche 2: TDL in der Ebene, 6km
Woche 3: TDL in der Ebene, 7km
Etc…

Wichtig: Die Fahrtspiele knapp unterhalb der Schwelle laufen, nicht darüber. Laktatreiche Trainings kommen ja in den späteren Phasen. Die Trabpausen sollte nicht allzu langsam gelaufen werden, rund 10-15% langsamer als die FSP.

[Infest]

Danke für den Tipp, bme. Werde ich mit in die Planung aufnehmen.

Würdest du dann wie ich zuvor andeutet noch 1x pro Woche Sprint-Einheiten von Woche 4-6 in Phase 1 zusätzlich einbauen? Hatte da an sowas wie 200m Sprints am Berg gedacht oder alternativ Treppenläufe/sprints. Habe da ein paar steile, gute "vor der Haustür"

Allerdings fehlt mir vorallem in Bezug zu Bergtraining/Sprints die nötige Literatur und Wissen über Umfang/Pausengestaltung.

[aghamemnun]

Die Fahrtspiele knapp unterhalb der Schwelle laufen, nicht darüber.

Seit wann werden Fahrtspiele mit irgendwelchen Vorgaben gelaufen?

[bme]

Ich würde die Bergsprints trotzdem im Plan lassen, hier ein Beispiel der Coaching Academy:
Kurze Berge anaerob – steil und schnell / Anstieg 10 – 15 %
- 3 – 4 x (4 x 40 – 60 m) mit Gehpausen bis 2 Minuten / Sp: 5´ oder
- 6 – 12 x 150 - 200 m Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig

Die Sprints sollten vor allem sauber gelaufen werden, geht ja um Entwicklung der Kraft und Technik

@aghamemnun: Klar sollten die FSP nicht Stur nach Vorgaben geknüpplet werden, dies war eine Empfehlung zum Max Tempo während es FSP.
Meine persönliche Erfahrung hat gezeigt wenn ich die FSP bis maximal an der Schwelle laufe, ich am anderen Tag schon wieder gut Trainieren kann und so der Umfang nicht leidet. Zu Beginn des Grundlagentrainings sollte der Fokus ja primär auf der aeroben Basis sein.
Bin offen für andere Theorien/Erfahrungen

[Ethan]

Ich würde die Bergsprints trotzdem im Plan lassen, hier ein Beispiel der Coaching Academy:
Kurze Berge anaerob – steil und schnell / Anstieg 10 – 15 %
- 3 – 4 x (4 x 40 – 60 m) mit Gehpausen bis 2 Minuten / Sp: 5´ oder
- 6 – 12 x 150 - 200 m Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig

Ich mache zurzeit auch 2x/W Bergansprints: 5-6x 60m (wird noch ausgebaut). Die Steigung ist 12,5%. 2' GP wäre mir aber zu lang. Ich gehe/trabe die 60m einfach zurück. Macht ihr die am Anfang oder am Ende einer Einheit?

[aghamemnun]

Macht ihr die am Anfang oder am Ende einer Einheit?

Irgendwo mittendrin natürlich. Direkt vor meiner Haustür gibt es keine geeignete Rampe

[Ethan]

Irgendwo mittendrin natürlich. Direkt vor meiner Haustür gibt es keine geeignete Rampe

Tja, ich hab die Rampe vor der Tür. Also hab ich nur die beiden Möglichkeiten.

[D-Bus]

Tja, ich hab die Rampe vor der Tür. Also hab ich nur die beiden Möglichkeiten.

Nein. Weitere Möglichkeiten:

Wenn du zwei Runden liefest, könntest du die Hügelsprints auch in der Mitte machen.

Wenn du drei Runden liefest, könntest du die Hügelsprints auch nach 1/3 und oder 2/3 machen.

Wenn du vier Runden liefest, ...

Warum läufst du nicht acht Runden? Dann kannst du nach jeder Runde 1x sprinten, und brauchst du nicht mit den Pausen rumzuärgern, da die dann automatisch ausreichend sein werden. Wenn ich mich recht erinnere, empfiehlt Pfitzinger, die Strides gleichmäßig im GA-Lauf zu verteilen.

[Steffen42]

Wenn ich mich recht erinnere, empfiehlt Pfitzinger, die Strides gleichmäßig im GA-Lauf zu verteilen.

Nein, das war auch mein Irrtum. Er empfiehlt, die Strides in einem Block am Ende einer Einheit zu machen. Jeweils 100m Stride, 100m Gehpause.

[aghamemnun]

Wenn du zwei Runden liefest, könntest du die Hügelsprints auch in der Mitte machen.

Würde ich vier Kusinen haben, wögen sie zusammen 312 Kilo.

[bme]

Ich mache die Strides auch immer am Schluss, lockert nochmals gut durch

Ausser ich komme nicht auf Touren, da können ein paar Steigerungen nach einem Drittel Wunder wirken

[Ethan]

Nein. Weitere Möglichkeiten:

Schon klar.

Warum läufst du nicht acht Runden? Dann kannst du nach jeder Runde 1x sprinten, und brauchst du nicht mit den Pausen rumzuärgern, da die dann automatisch ausreichend sein werden. .

Die Frage habe ich mir auch schon gestellt. Mir war/ist nur nicht klar, ob das so sinnig ist, wenn die Sprints knapp nen km auseinanderliegen.

[Ethan]

Nein, das war auch mein Irrtum. Er empfiehlt, die Strides in einem Block am Ende einer Einheit zu machen. Jeweils 100m Stride, 100m Gehpause.

Interessant. Daniels meint: Mitte oder Ende

[D-Bus]

Interessant. Daniels meint: Mitte oder Ende

McMillan: Ende.

[Ethan]

@ Agha

Was sagt Hudson? Weißt du das?

[alcano]

Was sagt Hudson?

Ende

edit: Ach so, war bei den Hill Sprints, die lässt er am Ende laufen. Strides so weit ich weiss nur vor intensiven Einheiten bzw. am Ende des kurzen Easy Runs vor einem Wettkampf.

[aghamemnun]

@ Agha

Was sagt Hudson? Weißt du das?

"Do these short intervals at 1,500-meter pace immediately after finishing your easy run. Recover by jogging back to your starting point." (Run Faster S.213)

Außerdem kommen Steigerungen noch im Zusammenhang mit Lauf-ABC vor. So kenne ich das auch von Magill. Scheint in den USA generell nicht unbekannt zu sein, und mir bekommt es auch und macht Freude.

Nochmal zu Pfitzinger: Sooo dezidiert setzt er die Steigerungen nicht ans Ende einer Einheit. Für ihn ist ja auch sonst nicht untypisch, daß er keine reine Lehre vorgibt, sondern einfach beschreibt, was Usus ist: "These sessions are done after a thorough warm-up and often toward the end of a general aerobic run or a recovery run. Allow yourself plenty of rest between repetitions so that you can run eych one with good technique. (...) A typical rest is to jog and walk 100 to 200 meters between repetitions." (Advanced Marathoning 2. Aufl. S.143)

[Ethan]

"Do these short intervals at 1,500-meter pace immediately after finishing your easy run. Recover by jogging back to your starting point." (Run Faster S.213)

Danke!!!