übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[Infest]

Mal ein kleines Update auch meinerseits, befinde mich gerade voll in
Phase1 (20. Dezember - 30 Januar ) Fokus Grundlagen

Woche 1:
Sa 16km Ø 5:18 min/km (300hm)
So 14km Ø 4:47 min/km (250hm) - Krafttraining (10min Liegestütze, Klimmzüge)
Mo Krafttraining 2k warmup (20min Situps, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen)
Di 11km Ø 4:45 min/km + Treppentraining (siehe YT Stair Video #2)
Mi Krafttraining (20min Burpees, Sprünge, Liegestütze, Klimmzüge) + 5km Ø 6:05 min/km
Do 8km Ø 4:43 min/km + Dehnübungen (Mobilität)
Fr Krafttraining (20min Burpees, Liegestütze, Klimmzüge) + 6km Ø 5:48 min/km

Woche 2:
Sa 16,1 km Ø 5:09 min/km (250hm)
So 13 km Ø 5:05 min/km (Laufband) + Krafttraining (20min Liegestütze, Kniebeuge, Situps)
Mo Krafttraining (30min Burpees, Leg Lever, Situps)
Di 8 km Ø 5:00 min/km (Laufband)
Mi 13,3 Ø 5:27 min/km (250hm) - profitiliert im Schnee in Wälder
Do Neujahr
Fr 10 km Ø 4:57 min/km (150hm) + Krafttraining (40min Mountain Climbers, Liegestütze, Kniebeuge, Situps) + Dehnübungen (Mobilität)

Woche 3: (Ziel + 70k)
Sa 16 km Ø 4:58 min/km (300hm)
So 16 km Ø 4:51 min/km (250hm) + Krafttraining (20min Liegestütze, Klimmzüge, Toes2Bar)
Mo Krafttraining (20min Burpees, Situps, Kniebeuge)
Di 16 km Ø 5:00 min/km (300hm)

geplant für Rest der Woche:
Mi Fahrtspiel 12km profiliertes Gelände, 5 x 2' mit 1' TP
Do 10km, anschließend Treppentraining (YT Video)
Fr 30min Krafttraining

Ab Woche 4 fließen dann zunehmend mehr andere Bereiche ein. So wird ab Woche dann 1x pro Woche Wiederholungsläufe am Berg auf dem Programm stehen und zusätzlich 1 mal pro Woche (beginnt morgen in Woche 3) Fahrtspiele zur Annäherung an die TDLs

[SKTönsberg]

Mal ein kleines Update auch meinerseits, befinde mich gerade voll in
Phase1 (20. Dezember - 30 Januar ) Fokus Grundlagen



Woche 3: (Ziel + 70k)
Sa 16 km Ø 4:58 min/km (300hm)
So 16 km Ø 4:51 min/km (250hm) + Krafttraining (20min Liegestütze, Klimmzüge, Toes2Bar)
Mo Krafttraining (20min Burpees, Situps, Kniebeuge)
Di 16 km Ø 5:00 min/km (300hm)

geplant für Rest der Woche:
Mi Fahrtspiel 12km profiliertes Gelände, 5 x 2' mit 1' TP
Do 10km, anschließend Treppentraining (YT Video)
Fr 30min Krafttraining

Ab Woche 4 fließen dann zunehmend mehr andere Bereiche ein. So wird ab Woche dann 1x pro Woche Wiederholungsläufe am Berg auf dem Programm stehen und zusätzlich 1 mal pro Woche (beginnt morgen in Woche 3) Fahrtspiele zur Annäherung an die TDLs

Puh, also ich finde 3 lange Läufe in vier Tagen ganz schön hart, andererseits ist es bei 70 Wkm auch schwierig die zusammen zu bekommen, wenn man nicht gerade zwei mal am Tag laufen möchte und wer hat schon die Zeit.
Wenn du die ohne größere Probleme schaffst dann hast du gute Vorraussetzung für die kommenden Phasen.
Eine gute Sache ist auch noch Crosstraining, da die leichten Läufe ja in erster Linie dazu dienen den Herzmuskel zu stärken und die Versorgung der Muskeln zu verbessern. Aber für die Bildung der Verletzungsresistenz ist das gut. Ich würde aber vielleicht max. 2 lange Läufe >15km in der Woche machen. Dann noch 3*10-12km locker und wenn man möchte 2*5-6km Regenerativ, wobei ich nocht so ein fan davon bin, entweder richtig erholen, sprich Ruhetag, oder einen extensiven Dauerlauf zur Verbesserung der Kondition.

Ich komme im Moment über meine 35 Wkm nicht hinaus, wobei ich noch 2-3 x Woche 1h Krafttraining + 30 min Cardio aufm Crosser mache, reicht fürs erste.

[D.edoC]

10 Wochen, 900km mit 18'000Hm.

Sehr gut

[Infest]

Puh, also ich finde 3 lange Läufe in vier Tagen ganz schön hart, andererseits ist es bei 70 Wkm auch schwierig die zusammen zu bekommen, wenn man nicht gerade zwei mal am Tag laufen möchte und wer hat schon die Zeit.
Wenn du die ohne größere Probleme schaffst dann hast du gute Vorraussetzung für die kommenden Phasen.

Da hast du Recht. Spüre es jetzt auch deutlich, dass ich die letzten Tage umfangmäßig etwas für mich außergewöhnliches gemacht habe. War vielleicht nicht das smarteste, die drei Einheiten innerhalb von vier Tagen zu platzieren. Andererseits ist es bei mir wie du sagst, die einzige Möglichkeit gewesen, es so zu planen hinsichtlich der verfügbaren Zeit. Zwei mal am Tag laufen mache ich da eher nur ungern.

Werde auch die kommende Woche dann periodisiert klar runterfahren gegen 50-55km Umfang, evtl. auch mit einem Ruhetag, um dem Körper auch wieder Erholung zu bieten.

Vielleicht hätte ich auch mindestens einen der 16k's mit einem deutliche langsameren Tempo (z.b 5:15) laufen sollen. Jetzt sind sie alle recht ähnlich im mittleren GLA Tempo geworden.

[totti1604]

So auch mal wieder ein Lebenszeichen von mir.

Ich denke mein Laufbericht vom Bietigheimer Silvesterlauf passt am Besten hierein

Vor dem Wettkampf hatte ich paar Probleme mit meinem Rücken, daher lief die geplante Vorbereitung nicht so intensiv wie vorgesehen. Die einzelnen Einheiten wurden etwas gekürzt und entschärft. Ebenso entfiel ein geplanter Lauf in der Vorwettkampfwoche die Faktoren Wetter + Gesundheit machten es möglich.

Das Ergebnis des Laufes ist dann wieder ein Bespiel für weniger ist manchmal doch mehr.

Hatte die Woche vor dem Lauf immer wieder Zweifel ob ich starte und wenn ich starte auf welche Zielzeit ich angehen soll. Bei meinen bisherigen Starts bin ich über 11.1 km immer knapp über 40 min gelaufen. Daher war mein selbstgestecktes Ziel natürlich erstmal die 40min Marke zu knacken. Aufgrund der etwas zähen Vorbereitung hatte ich daran aber meine Zweifel. Auf der Fahrt zum Lauf bin ich dann doch vom Kopf in den Wettkampfmodus gewechselt. Plan war die erste Runde schauen was geht und dann dementsprechend reagieren.

Kurz vor dem Start sagte meine Blase zu mir, mach mich leer. Dadurch bin ich relativ weit hinten im Startblock gestanden bei den 45 min Läufern. Dadurch musste ich mich erst durch das Feld kämpfen. Mein virtueller Partner auf der Uhr zeigte vor der Steigung nach rund 500 m schon 9 Sekunden Rückstand auf meine vorgenommene Durchschnittpace von 3:35 ab. Nach und nach holte ich einige bekannte Gesichter ein und ich wusste, dass die Leistung nicht ganz schlecht ist. Bei KM 3 hatte ich eine Zeit von 10:35, das erste leichte Grinsen hat sich eingeschlichen. KM 5 passierte ich dann in 17:38. Das Dauergrinsen war geboren. Von KM 5 auf 6 habe ich mich dann im Schlepptau von zwei Läufern etwas ausgeruht und dann ging es weiter. Bei KM 8 erreichte icheine größere Gruppe in welche auch einige der schnelleren Damen waren. An der letzten Steigung in der Stadt bin ich an einigen dieser Gruppe vorbei. Abr KM 10 geht es dann bergab, da konnte ich den Lauf endgültig genießen, da ich wusste das es locker unter 40 min reicht.

Leider habe ich zu spät realsiert, dass es evtl. sogar noch unter 39 min gehen kann. Der Schlusssprint war daher etwas zu spät aber trotzdem ein Genuss, wenn man weiß, dass man sein Ziel erreicht hat.

Zielzeit war dann glatt 39 min. War der Lauf des Jahres für mich. Hatte die ganze Zeit außer die ersten 500 m ein gutes Gefühl. Hoffe es komme noch viele solcher guten Läufe.

Wenn es jemand interessiert, poste ich gerne auch noch mein Training vom Dezember.

[bme]

@totti1604: , Gratuliere. Ne starke Zeit, die 10er Durchgangszeit ist PB oder?
Ich würds toll finden, wenn Du Dein Dezember Trainings posten würdest

[Infest]

Super Zeit! Das klingt nach einem Fabellauf! Wäre sehr an deiner Vorbereitung interessiert, bzw. auch generell Ausschnitte aus dem Training.

Denke das ist auch Teil der Idee dieses Threads, oder bme?

[bme]

@infest: Absolut! Werde mein konkrete 10er Vorbereitung auch noch posten, diese wurde im 5k Thread schon mit gutem Feedback weiterentwickelt

[DerMaschine]

Glückwunsch totti! Wie sehen deine Wettkampfpläne aus? Wirst du am 21.3 in Pleidelsheim sein?

[totti1604]

Super Zeit! Das klingt nach einem Fabellauf! Wäre sehr an deiner Vorbereitung interessiert, bzw. auch generell Ausschnitte aus dem Training.

Denke das ist auch Teil der Idee dieses Threads, oder bme?

Danke Infest. Mach mich mal dran und werde mal den Dezember zusammen fassen.

[totti1604]

@totti1604: , Gratuliere. Ne starke Zeit, die 10er Durchgangszeit ist PB oder?
Ich würds toll finden, wenn Du Dein Dezember Trainings posten würdest

Danke BME. Sollte Bestzeit gewesen sein, bisher 35;56 und unwahrscheinlich, dass ich die letzten 1,1 km in 3 min gelaufen bin. Auf die Uhr hab nicht geschaut, vermute aber mal 35:10-35:20. Der letzte KM sollte aufgrund des Profils normalerweise unter 3.30 gewesen sein.

[totti1604]

Glückwunsch totti! Wie sehen deine Wettkampfpläne aus? Wirst du am 21.3 in Pleidelsheim sein?

Danke Maschine. Ich bin vor Jahren mal in Pleidelsheim gelaufen, die Strecke ist stark windanfällig. Mir gefällt sie nicht so sehr und einen Start habe ich bisher noch nicht vorgesehen. Geplant sind Ende März die Regionalmeisterschaften über 10.000 m in Bi-Bi. Evtl. davor 10 km in Weinsberg. Mehr habe ich für das Frühjahr noch nicht geplant. Selbst?

[totti1604]

So mal mein Dezember Training. Was wirklich richtig hartes war aus meiner Sicht nicht dabei. In der Weihnachtswoche waren am Montag 6 km im Wettkampftempo geplant, aufgrund des Wetters (Sturm) und Rücken die Einheit ausfallen lassen. Um den Umfang etwas hochzuhalten wollte ich am zweiten Weihnachtsfeiertag ein paar KM machen, welche vorab nicht geplant gewesen sind. Dies hat funktioniert, dafür sind dann am nächten Tag die 4x1000+4x200m aufgrund des Schnees ersatzlos gestrichen worden. Daher keine einzige harte Einheit in der Wettkampfwoche.

Dezember

Montag 01.12.14 11 km 00:46:13
Dienstag 02.12.14 Pause
Mittwoch 03.12.14 12 km 00:49:12 2 x 3 km 11:45/11:08 Pause 2min
Donnerstag 04.12.14 Pause
Freitag 05.12.14 11 km 00:46:30 5 x 400 in 78-80, Start alle 2 min, 5 x 200 in 37-38, Start alle 1 min
Samstag 06.12.14 10 km 00:39:42 wenig Zeit
Sonntag 07.12.14 17 km 01:12:09
61 km

Montag 08.12.14 Pause
Dienstag 09.12.14 10 km 00:41:27
Mittwoch 10.12.14 11 km 00:45:02 4 km in 14:40, 1 km Pause, 1 km in 3:38
Donnerstag 11.12.14 Pause
Freitag 12.12.14 11 km 00:46:44
Samstag 13.12.14 20 km 01:28:52
Sonntag 14.12.14 13 km 00:53:15 6 km in 22:58
65 km

Montag 15.12.14 11 km 00:46:57
Dienstag 16.12.14 Pause
Mittwoch 17.12.14 11 km 00:45:54
Donnerstag 18.12.14 13 km 00:54:52
Freitag 19.12.14 12 km 00:51:00 4 x 400 in 80; 200 TP, 4 x 400 in 76/77/75/72 m. 400 TP, heftiger Wind,
Samstag 20.12.14 Pause
Sonntag 21.12.14 11 km 00:47:11
58 km

Montag 22.12.14 Pause
Dienstag 23.12.14 16 km 01:08:46
Mittwoch 24.12.14 Pause
Donnerstag 25.12.14 11 km 00:46:17
Freitag 26.12.14 10 km 00:41:37
Samstag 27.12.14 Pause
Sonntag 28.12.14 8 km 00:35:44
45 km

Montag 29.12.14 Pause
Dienstag 30.12.14 6 km 00:25:10
Mittwoch 31.12.14 15 km Inkl. 11.1 km in 39 min

[Zemita]

Vielleicht nichts wirklich richtig hartes, aber aus meiner Sicht auch nichts wirklich ruhiges. Ne 4:30 hast Du als Kilometerschnitt da nirgends auf der Uhr gesehen, war alles eher näher an 4 !!
Respekt für das Wettkampfergebniss. Glaube es macht einiges aus, wenn es gelingt locker an ein Rennen ranzugehen. Das Adrenalin kommt doch von ganz alleine!?

[totti1604]

Vielleicht nichts wirklich richtig hartes, aber aus meiner Sicht auch nichts wirklich ruhiges. Ne 4:30 hast Du als Kilometerschnitt da nirgends auf der Uhr gesehen, war alles eher näher an 4 !!
Respekt für das Wettkampfergebniss. Glaube es macht einiges aus, wenn es gelingt locker an ein Rennen ranzugehen. Das Adrenalin kommt doch von ganz alleine!?

Die 20km waren im 4:30er Schnitt. Den bin ich auch in Begleitung gelaufen.

Die anderen Läufe waren im 4:10-4:20 schnitt. Wobei ich die fast nie konstant das gleiche Tempo laufe. Am Anfang liegen sie über 4:20. Zum Schluss wird es dann als 4:00 entweder durch Steigerungen oder einfach so schneller.

Adrenalin kommt von selbst. Wenn das nicht mehr vorhanden ist sollte man die Sportart wechseln.

[Infest]

Vielleicht nichts wirklich richtig hartes, aber aus meiner Sicht auch nichts wirklich ruhiges. Ne 4:30 hast Du als Kilometerschnitt da nirgends auf der Uhr gesehen, war alles eher näher an 4 !!
Respekt für das Wettkampfergebniss. Glaube es macht einiges aus, wenn es gelingt locker an ein Rennen ranzugehen. Das Adrenalin kommt doch von ganz alleine!?

Das ist mir auch aufgefallen. Habe auch mal über JD Rechner nachgeschaut, wo für dein "Wohlfühltempo" ja sowas wie 4:15 bis 4:35 ausgegeben wird. Da lagst du also jedes Mal am oberen Ende, was wohl einen schnellen DL entspricht.

War der Silvesterlauf für dich ein Highlight Rennen oder ist das Teil der Vorbereitung? Würde mich dahingehend noch interessieren, oder machst du generell in Grundlagenphasen sonst auch ruhigeres als schneller 4:30 Schnitte?

[bme]

Wollte die letzte Woche mehr Umfang machen, ging sich zeitlich aber nicht aus. Der TWL light am Di war ok, da ein Drittel der Bahn noch mit Eis bedeckt war es ziemlich mühsam. Noch zwei Wochen Grundlage, danach wirds hart.


Woche 05.01.15 / 6TE, 85 Wkm (800Hm)
Mo: Ruhe
Di: 16km Ø 4:06 min/km, TWL light 20 x 400m 79.1s, TP 300m 1' 25", bahn 120m Eis
Mi: 15km Ø 4:36 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:18 min/km, flach (100Hm) + 20' Stabi & Kraft
Fr: 12km Ø 4:03 min/km, flach
Sa: 10km Ø 3:51 min/km, IV HMT 3 x 6' @3:30min/km [TP 2' @4:15min/km], l. profiliert (100Hm)
So: 15km Ø 5:00 min/km, berg (500Hm) + 40' Kraft Rumpf, Beine

[Ethan]

Ich klink' mich mal ein. Ab nächste Woche geht´s bei mir auch richtig los (14 Wochen 10k-Training). Eigentlich stehen 2x/W IVs an, aber mit diesen TWLs macht ihr mich ganz wuschig.

[DerMaschine]

@bme Was machst du für Krafttraining?

[bme]

@DerMaschine: Zuerst auch von mir die besten Genesungswünsche, ich kann Deinen Frust gut nachvollziehen. War letztes Jahr selber einige Male verletzt. Wichtig ist die Ursache zu kennen und das Training entsprechend anzupassen.

Alles in der Muckibude, 3 x 12 Wiederholungen (maximale Ermüdung)

Beine:

• Oberschenkel vorne
• Oberschenkel hinten
• Waden
• Kniebeugen, springend (beide Beine)

Rumpf:

• Bauch
• Klimmzüge
• Brust (Bankdrücken, Butterfly)
• Schulter
• Rücken (Oben, unten)
• Arme (Bizep, Trizep)

Dann kommt noch einmal Stabi/Kraft mit eigenem Körpergewicht hinzu

[totti1604]

Das ist mir auch aufgefallen. Habe auch mal über JD Rechner nachgeschaut, wo für dein "Wohlfühltempo" ja sowas wie 4:15 bis 4:35 ausgegeben wird. Da lagst du also jedes Mal am oberen Ende, was wohl einen schnellen DL entspricht.

War der Silvesterlauf für dich ein Highlight Rennen oder ist das Teil der Vorbereitung? Würde mich dahingehend noch interessieren, oder machst du generell in Grundlagenphasen sonst auch ruhigeres als schneller 4:30 Schnitte?

4:25-4:30 kommt auch gelegentlich mal vor. Wenn ich keine speziellen Intensiveneinheiten absolviere kann ich das DL-Tempo entsprechend hochhalten. Gelegentlich schaue ich nicht auf die Uhr und mein Tempo pendelt sich je nach Trainingsstand bei 4:20 +/- ein paar Sekunden ein.

Nach meinem Wettkampf im September habe ich eine Woche pausiert aufgrund eines Infekts. Danach bin ich langsam wieder ins Training eingestiegen. Das DL-Tempo lag zu diesem Zeitpunkt auch etwas niedriger als derzeit.

Eine richtige Grundlagenphase hatte ich letztes Jahr im Januar/Februar als ich mal 3-4 Wochen die 70 km pro Woche geknackt habe. Ansonsten habe ich fast jede Woche im Schnitt ca. 60 km absolviert. Bin dann auf rund 3070 km im Jahr gekommen. Es gab nur zwei Wochen in denen ich keinen KM gelaufen bin. Eine richtig umfangreiche Woche mit 80 km + x hatte ich auch nicht. In den Vorjahren als ich die 3000 km auch geknackt habe, haben sich die KM ganz anders verteilt. Hatte immer mehr als 2 Wochenausfall durch Krankheit und die Wochenumfänge langen auch meist bei 70 km im Schnitt. Es gab dann auch meist die eine oder andere Spitzenwoche mit über 90 km.

Im Großen und Ganzen habe ich mit weniger Umfang, gesteigertes Dauerlauftempo und gleichmäßige Wochenkilometer eine richtg gute Verbesserung meiner Leistung hinbekommen.

Der Silvesterlauf war ein Highlight. Das Training habe ich im Dezember etwas angepasst und die oder andere schnellere Einheiten mit aufgenommen. Wobei diese lange nicht so intensiv gewesen sind wie für die März bzw. Septembervorbereitung.

Tendenziell habe ich auch im Lauf der Jahre gelernt, dass in der Wettkampfwoche weniger mehr ist. Auch am nächsten Tag laufe ich mittlerweile meist nur 8-10 km und keine 13 km. Aufgrund des Ausfall der letzten Q-Einheiten vor dem Silvesterlauf wusste ich defintiv nicht wo ich stehe, da hat mich mein Trainer dementsprechend beruhigen müssen. Es ist halt doch immer gut für den Kopf, wenn die Zeiten direkt vor dem Wettkampf passen. Die meisten hier haben entsprechende Vergleichszahlen und schauen sich diese auch an.

[Infest]

Steuert eigentlich von euch jmd "grob" die Dauerläufe über Puls oder haltet ihr da euch an euer Korpergefühl? Also sowas wie RT-15 Schläge normales Dauerlauftempo... Tue mich nämlich immer gerade da schwer, ein gutes Maß zu finden und bin mir immer noch unsicher, wie ich die Läufe gestalten soll. Z.b bei LaLas versuche ich oft in einem Bereich RT-(20-25 Schläge) zu landen, wobei mein normaler Dauerlauf auch mal zwischen RT (10-15 Schläge) liegen kann, wenn er etwas schneller ist. Zeitlich gesprochen wäre das beim flotteren WK min/km Zeit - 45 Sekunden (also bei mir von circa 3:45 auf 4:30) und beim LaLa hier also WK min/km - 60-90 sek, also 4:45-5:15.

Habe heute auch das erste Mal Bergsprints durchgeführt wie empfohlen von Coaching Academy

- 6 – 12 x 150 - 200 m Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig

Habs 8x gemacht, 30s bei +10% Steigung und als Pausenzeit circa 90s gewählt, bzw. da war mein Puls wieder im Bereich 120 somit i.O. Von Intensität steht ja nichts spezielles, also wohl selbst wählbar, da habe ich circa 99-95% Maximalgeschwindigkeit gewählt. Gefühlt waren 30s am steilen Berg aber die absolute Obergrenze, es gibt wohl zwei Alternativmöglichkeiten für die nächsten Male für mich
a) 20s verringern, aber dann All-Out und längere Pause (z.b 2 Min)
b) 40s verlängern, dann aber < 90%

Bin da noch unentschlossen, vielleicht hat mir jmd. da nen' Rat, mache die Bergsprints zum ersten Mal

[DerMaschine]

Also ich kümmere mich gar nicht um den Puls, ist mir einfach nicht zuverlässig genug. Wenn ich Lust habe, mache ich den Gurt ran, um dannach eine Auswertung zu haben. Entwede ich laufe nach Gefühl oder Pace.

[alcano]

a) 20s verringern, aber dann All-Out und längere Pause (z.b 2 Min)
b) 40s verlängern, dann aber < 90%

Bin da noch unentschlossen, vielleicht hat mir jmd. da nen' Rat, mache die Bergsprints zum ersten Mal

c) 10s, beim Ersten 95%, danach All-Out und immer vollständige Erholung in der Pause (kannst nach Hudson Hill Sprints googeln)

[SKTönsberg]

Steuert eigentlich von euch jmd "grob" die Dauerläufe über Puls oder haltet ihr da euch an euer Korpergefühl?

Ich laufe immer nach Körpergefühl und vor allem nach Atmung. Ich messe allerdings ab und zu immer per Hand und meine Erfahrung ist, dass ich bei ungefähr 90 % meiner leichten Läufe in einem Bereich von 75% (162) bis ca. 82% (177) liege, dass entspricht bei meiner Trainingsrunde mit welligem Gelände und ca. 120Hm auf 10km einer Pace, je nach Tagesform von 4:40-5:05. Ich laufe ja etwa die gleichen Zeiten wie du, Infest.
Wenn ich mit Pulsuhr gelaufen bin, ging es mir oft gar nicht gut, weil die von meinem Körpergefühl ablenken und meine auch manchmal falsche Werte anzeigt. (schlechte Qualität)
Wenn ich laufe mache ich nur extensive Dauerläufe, allerdings mache ich noch 2-3 mal die Woche ca. 30 min Training auf dem Crosser im Fitnessstudio bei 65-75% Herzfrequenz. Das ersetzt quasi eine reg. Laufeinheit bei mir. Zusätzlich mache ich noch 1h pumpen hard! So bekomme ich dann auch nochmal 60-90 Minuten GA in niedrigeren Pulsbereichen zusammen.
Ich würde das extensive Dauerlauftempo ungefähr mit 10k-Pace + 50-70 Sec schätzen.
Regenerative Einheiten ca. 80-120 Sec langsamer, aber da schleife ich meine Schuhe bei kaputt, mag das überhaupt nicht. Da gewöhnt man sich so einen Schlurfschritt an.
Reg. Dauerläufe an sich haben einen sehr geringen Effekt auf die Leistungsfähigkeit, sie dienen zur lockerung der Muskeln und trainieren den Herzmuskel, sowie das Herzkreislausfsystem und den Fettstoffwechsel. Dies ist aber auch bei schnelleren Einheiten auch der Fall, welche zusätzlich stärkere konditionelle Effekte liefern. Deshalb macht es Sinn diese zu machen, wenn man beispielsweise von der vorherigen Q-Einheit so geschafft ist, das man entweder reg. läuft, oder einen Rugetag machen muss. Wenn man sich gut fühlt kann man ruhig extensiv laufen. Wer beispielsweise "nur" 4 TE/Woche macht, der hat i.d.R. genug Regeneratinszeit durch Ruhetage.