übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[bme]

Hallo zusammen,

ich finde es schade, dass es so viele 10km sub xx Themen gibt. Teilweise läuft in den einzelnen Themen fast nichts, da nur immer eine kleine Gruppe angesprochen wird. Da finde ich "übergreifender Austausch: sub3 und schneller" und
5k-wk" viel besser. Dort werden die Leistungsbereiche breiter angesprochen und der Austausch ist viel besser. Klar macht es Trainingsdidaktisch einen Unterschied ob jemand sub 33 oder sub 38 laufen will, aber die Grundmethodik ist ja nicht unterschiedlich. (Warum sub 38: Weil dies etwa grob dem sub 3 im Marathon entspricht)

Ich hoffe damit ein Bedürfnis erfüllt zu haben, sollte es schon so ein Themen geben bitte melden.

[bme]

hier ein Tabelle zur Steuerung der schnellen Einheiten. Die Angaben basieren teilweise auf LA-Coaching Academy, Greif, Daniels und eigenen Erfahrungen. Feedback mehr als erwünscht!

Typ

Aktuelle 10km WK Zeit

38:00

37:00

36:00

35:30

35:00

34:30

34:00

33:30

33:00

32:30

Steuerzeit

EX

30 x 200m [60" TP]

0:44.6

0:43.4

0:42.2

0:41.6

0:41.0

0:40.4

0:39.8

0:39.2

0:38.6

0:38.0

5km

EX

20 - 25 x 400 m [120'' TP]

01:30

01:28

01:26

01:25

01:24

01:23

01:22

01:20

01:19

01:18

10km

EX

12 - 15 x 800 m [180'' TP]

03:10

03:05

03:00

02:58

02:55

02:53

02:50

02:48

02:45

02:43

HM

UnDi

15 x 200m [90" TP]

0:36.6

0:35.4

0:34.2

0:33.6

0:33.0

0:32.4

0:31.8

0:31.2

0:30.6

0:30.0

800m

UnDi

6 x 400 [2' TP]

01:17

01:15

01:13

01:12

01:11

01:10

01:09

01:08

01:07

01:06

1500m

UnDi

12 x 400m [60" TP]

01:22

01:20

01:18

01:17

01:16

01:15

01:14

01:13

01:11

01:10

1.5/3km

UnDi

8 x 800m [90" TP]

02:51

02:46

02:42

02:39

02:37

02:35

02:32

02:30

02:28

02:25

3km

UnDi

6 x 1000m [2' TP]

03:37

03:31

03:25

03:22

03:19

03:16

03:13

03:10

03:07

03:04

4km

WsA

20 - 25 x 400 m [30'' - 45'' TP]

01:30

01:28

01:26

01:25

01:24

01:23

01:22

01:20

01:19

01:18

10km

WsA

10 - 12 x 1000 m [3' TP]

03:48

03:42

03:36

03:33

03:30

03:27

03:24

03:21

03:18

03:15

10km

WsA

8 - 10 x 1000 m [2' TP]

03:48

03:42

03:36

03:33

03:30

03:27

03:24

03:21

03:18

03:15

10km

WsA

5 - 6 x 1500 m [600m TP]

05:42

05:33

05:24

05:19

05:15

05:10

05:06

05:01

04:57

04:52

10km

WsA

4 - 5 x 2000 m [800m TP]

07:36

07:24

07:12

07:06

07:00

06:54

06:48

06:42

06:36

06:30

10km

WsA

2 x 3000 m [8' - 10' P]

11:24

11:06

10:48

10:39

10:30

10:21

10:12

10:03

09:54

09:45

10km

ÜbDi

3 x 3000m [5' TP]

11:47

11:29

11:10

11:01

10:51

10:42

10:33

10:24

10:14

10:05

HM-2s

ÜbDi

7000m TDL

27:36

26:55

26:13

25:53

25:32

25:11

24:50

24:30

24:09

23:48

HM

ÜbDi

10000m TDL

40:17

39:13

38:10

37:38

37:06

36:34

36:02

35:31

34:59

34:27

HM+4s

[FLAMBO]

Ich bin dabei...

Aktuell lautet mein Ziel: Sub37 auf 10km.
Nächster Wettkampf ist am 14.09.
Zur Zeit trainiere ich um die 60km in der Woche. Einmal Tempo, Rest locker und lang.

Meine letzte Tempoeinheit war gestern: 8x1000m in 3:32min TP 400m in knappen 2min
Nächste Woche werde ich 4x2000m TP 600m versuchen.
Welches Tempo sollte ich für diese Einheit machen? 3:36min???

Damit ist sub37 auf jeden Fall machen, oder?

[bme]

8x1000m in 3:32min mit 2' TP sollte für sub 37 reichen. Für Umfangbolzer könnte sich dies sogar für eine sub 36 ausgehen für MDler hingegen könnte es nicht einmal für eine sub 37 reichen. Also je nach Umfang und TDL / TWLs die abgespult wurden.

Finde die 4x2000m ne sehr gute Einheit. Mit einer Trabpause von 4' gelaufen kann man denn Schnitt +3s für eine grobe 10km Prognose nehmen. Solltest Du die in 3:36 reißen würde dies für eine 36:30 sprechen. Ne Garantie gibt's nie...

[totti1604]

Ich denke auch, dass die 3:32 über die 8 x 1000 m reichen müssten. Ich bin im Frühjahr 8 x 1000 in ca. 3:22 gelaufen mit 2min TP. Hat dann auf der Bahn zu einer 35:10 gereicht. (Umfang pro Woche waren zwischen 60-70 km, die letzten Wochen vor dem Wettkampf näher an den 60 km)

Früher hab ich gerne 10 Tage vor dem 10er 4 x 2000m gemacht mit 4 min Pause. Die Zeit der letzten 2.000m war immer sehr nah am Wettkampftempo dran.

Am Sonntag 20 x 400 m gemacht in jeweils ca. 80s. Start alle 2 min. Mal sehen was die Einheit bringt über meinen 10 km Lauf in 2,5 Wochen..

[Rolli]

hähähä...

So eine Tabelle ist nur allgemein zu verstehen. Sie unterscheidet nicht zwischen den Läufertypen.

Ich könnte heute z.B. alle Einheiten in Reihe 33:30 laufen (außer langen TDL), trotzdem laufe ich aktuell gerade mal 36:xx. OK, ich bin auch ein Trainingsweltmeister.

[bme]

@Rolli: Du bist die Ausnahme welche die Regel bestätigt

Ist natürlich klar, Abweichungen gibts immer. Die 4 x 2000m und 3 x 3000m dürften wohl noch immer die beste Prognose liefern.

Ich halte es wie totti1604, laufe die 4 x 2000m 10 Tage vor WK zum Sehen was geht.

Meine letzten Tempo-Einheiten:

• TDL 6km 3:33
• 15x400m 79.9s TP 1:03 200m
• TWL 6x1000/1000 3:26 / 3:58
• 6x1000m 3:18.6 TP 1:39 313m (Naturweg)

Ziel wäre sub34 am 11.10, aber das Niveau reicht noch nicht. Da müssen noch 5s/km runter, sonst wirds selbst mit sub35 knapp.

Die linke Wade zwickt massivst, seit dem DL... komische Sache. Normalerweise hole ich die Verletzungen beim Knüppeln auf der Bahn, es muss das Alter sein.

[Rolli]

hier ein Tabelle zur Steuerung der schnellen Einheiten. Die Angaben basieren teilweise auf LA-Coaching Academy, Greif, Daniels und eigenen Erfahrungen. Feedback mehr als erwünscht!

Hast Du die Tabelle selbst erstellt? Oder, wo kann ich sie im Netz finden.

[D-Bus]

So eine Tabelle ist nur allgemein zu verstehen. Sie unterscheidet nicht zwischen den Läufertypen.

Ich könnte heute z.B. alle Einheiten in Reihe 33:30 laufen (außer langen TDL), trotzdem laufe ich aktuell gerade mal 36:xx. OK, ich bin auch ein Trainingsweltmeister.

Für mich hört sich alles utopisch an, auch relativ gesehen, bis auf den 10 km-TDL in HMRT + 4 sek/km und evtl. die 3x 3km in HMRT - 2 sek/km.

Hast Du die Tabelle selbst erstellt? Oder, wo kann ich sie im Netz finden.

Genau, und was bedeuten die Abkürzungen? Unter- und Überdistanz kann ich mir ja denken, aber der Rest? EXtensiv/Wettkampfspezifische Ausdauer?

[Rolli]

Genau, und was bedeuten die Abkürzungen? Unter- und Überdistanz kann ich mich ja denken, aber der Rest? EXtensiv/Wettkampfspezifische Ausdauer?

Die Abkürzungen sind OK und aus der D-Terminologie bekannt. Ich finde die Zeiten etwas zu lasch (relativ ) und ich mir vorstellen kann, dass sie nur auf einen ST-LDler zutreffen können. 15x400 in 80s und 1'TP laufen die meisten sub37-Läufer. Ich wollte mich eventuell da über den Trainingsaufbau einlesen, um mit ein Bild zu machen wie das zu verstehen ist.

[D-Bus]

Ich finde die Zeiten etwas zu lasch (relativ ) und ich mir vorstellen kann, dass sie nur auf einen ST-LDler zutreffen können. 15x400 in 80s und 1'TP laufen die meisten sub37-Läufer.

Na ich weiß nicht. Ich vergleiche immer Summe der Belastungseinheiten und Zieltempo.
Z. B. kann ich so 8 - 10x 1000 im 10k-Renntempo ebenso wie 5-6x 1000 im 5k-RT nachvollziehen (oben steht da allerdings 4k-RT), bzw. bei TDLs 8-10k im HMRT. Hart, aber oft machbar (bei guten Bedingungen).
Aber was da unter UnDi steht... z. B. 12x 400 (=4,8 km) schneller als 3k-RT oder 8x 800 (=6,4 km) im 3k-RT?

8x 800 im 5k-RT bei nur 90" TP sind schon eine Herausforderung, imho. Ich kann 8x 800 nicht schneller als 6x 1000 laufen, insbesondere dann nicht, wenn bei den 1000ern wie in dieser Tabelle die Pausen länger sind.

[Rolli]

8x 800 im 5k-RT bei nur 90" TP sind schon eine Herausforderung, imho. Ich kann 8x 800 nicht schneller als 6x 1000 laufen, insbesondere dann nicht, wenn bei den 1000ern wie in dieser Tabelle die Pausen länger sind.

Das weiß ich... typischer ST-LDler. Normal ist das aber nicht, auch wenn die große Mehrheit sich für einen MRT vorbereiten.

Hier jedoch wollte ich einen 10km-Läufer ansprechen, der sich von einer oder andere Seite an das Zieltempo vorbereiten kann/will.

[DerMaschine]

Also ich hätte mit einigen Zeiten ziemliche Probleme, vor allem mit den kurzen Sachen, bin halt ne Sprintkrücke.
Sollte wohl härter trainieren, aber im Wettkampf läufts trotzdem. Daniels VDOT Tabelle finde ich besser, die passt mehr zu mir. Gestern zum Beispiel eine Einheit: 5x [400m, 200m, 200m] TP 200m, SP 400m, die Zeiten konnte ich gut einhalten.
Liegt halt an den Läufertypen.

[D-Bus]

Das weiß ich... typischer ST-LDler. Normal ist das aber nicht, auch wenn die große Mehrheit sich für einen MRT vorbereiten.

Hier jedoch wollte ich einen 10km-Läufer ansprechen, der sich von einer oder andere Seite an das Zieltempo vorbereiten kann/will.

Ich würde sagen, typisch normaler LDler, während du von (Euch) Mittelstrecklern auszugehen scheinst. Siehe auch die Antwort von DerMaschine, der auch nicht grade ein Marathon-Experte ist.

Guck mal hier, bzgl. 8x 800 mit 2" (400 m) Trab:
"I give my HSers this workout in track that train for the 3200. We do it at 5k pace with that exact rest."

D.h. selbst Schüler, die für 3200 m trainieren (also von wegen Marathonis), laufen die 8x 800 mit längerer Pause langsamer als in obiger Tabelle mit kürzerer Pause.

[Rolli]

Ich hab nichts von 800m geschrieben sondern von den 15x400, was mir sehr lasch vorkommt. Ich wollte auch nicht den Vergleich zu MD-Training sondern aufzeigen, dass man die Vorgaben aus der Tabelle eher für was für LDler als für "alle" gedacht ist.

[D-Bus]

Ich hab nichts von 800m geschrieben sondern von den 15x400, was mir sehr lasch vorkommt. Ich wollte auch nicht den Vergleich zu MD-Training sondern aufzeigen, dass man die Vorgaben aus der Tabelle eher für was für LDler als für "alle" gedacht ist.

Ach so, ich dachte, du wolltest meiner Einschätzung der 8x 800 widersprechen.

Wie auch immer, ich warte gespannt auf bmes Antwort bzgl. der Quelle(n). Ich tippe auf selbstgebastelt.

[totti1604]

Die Abkürzungen sind OK und aus der D-Terminologie bekannt. Ich finde die Zeiten etwas zu lasch (relativ ) und ich mir vorstellen kann, dass sie nur auf einen ST-LDler zutreffen können. 15x400 in 80s und 1'TP laufen die meisten sub37-Läufer. Ich wollte mich eventuell da über den Trainingsaufbau einlesen, um mit ein Bild zu machen wie das zu verstehen ist.

Würde ich so nicht unterschreiben. Kommt wieder auf den Läufertyp an. Wenn er eher vom HM/M kommt dann kann diese Einheit nicht funktionieren. Kommt der Läufer von den Unterdistanzen wird er es sicher hinbekommen.

Soweit ich die Tabelle verstanden habe sind die Werte von verschiedenen Trainingsbüchern sowie persönliche Erfahrungen.

[totti1604]

@Rolli: Du bist die Ausnahme welche die Regel bestätigt

Ist natürlich klar, Abweichungen gibts immer. Die 4 x 2000m und 3 x 3000m dürften wohl noch immer die beste Prognose liefern.

Ich halte es wie totti1604, laufe die 4 x 2000m 10 Tage vor WK zum Sehen was geht.

Meine letzten Tempo-Einheiten:

• TDL 6km 3:33
• 15x400m 79.9s TP 1:03 200m
• TWL 6x1000/1000 3:26 / 3:58
• 6x1000m 3:18.6 TP 1:39 313m (Naturweg)

Ziel wäre sub34 am 11.10, aber das Niveau reicht noch nicht. Da müssen noch 5s/km runter, sonst wirds selbst mit sub35 knapp.

Die linke Wade zwickt massivst, seit dem DL... komische Sache. Normalerweise hole ich die Verletzungen beim Knüppeln auf der Bahn, es muss das Alter sein.

Vom Gefühl würde ich sagen reicht es im Moment knapp sub35. In was für einen Wochenumfang waren die Einheiten eingebaut?

[bme]

Zur Tabelle:
EX: extensive Intervalle. Sind von Greif, als aerobe Tempeinheiten fürs Wintertraining
WsA: sind von der Coaching Academy
UnDi: die oberen zwei sind von Greif, zweimal meine Erfahrung, einmal Daniels
ÜbDi: Daniels, lässt nur 5.5 und nicht 7km laufen

je nach Läufertyp und Trainingsgeschichte sind die Einheiten einfach oder schwer.
Ich laufe die 8x800m immer schneller als die 6x1000m (um 2-3s/km) ich brauchte auch 6 mal 1000 in 3:03-3:06 um sub 33 zu laufen. Somit hat totti1604 mit knapp sub35 recht. Mein Wochenumfang sind rund 70km, plus 100km Rad
spannend ist innerhalb eines Monats 15x200, 12x400, 10x600, 8x800, 6x1000 und 3x2000 zu laufen. Dann sieht mann wo der Hammer hängt. Sprich in welchem Bereich die Stärken liegen.

[Infest]

Danke @bme für die Bereitstellung der Tabelle. Ich finde sie von den Zahlen sehr realistisch was ich so sehen kann und es gibt sehr gute Ideen und einen allgemeinen Überblick, in welchem Bereich man Intervalle einbauen kann.

Ist aufjedenfall sehr nützlich, um mal andere Intervalle zu laufen, als die üblichen 8x 1km oder sowas, die der allgemeine 10k Läufer so kennt :-)

[Rolli]

Würde ich so nicht unterschreiben. Kommt wieder auf den Läufertyp an. Wenn er eher vom HM/M kommt dann kann diese Einheit nicht funktionieren. Kommt der Läufer von den Unterdistanzen wird er es sicher hinbekommen.

Soweit ich die Tabelle verstanden habe sind die Werte von verschiedenen Trainingsbüchern sowie persönliche Erfahrungen.

Warum würdest Du das nicht unterschreiben, wenn Du das gleiche schreibst?

[Rolli]

je nach Läufertyp und Trainingsgeschichte sind die Einheiten einfach oder schwer.
Ich laufe die 8x800m immer schneller als die 6x1000m (um 2-3s/km) ich brauchte auch 6 mal 1000 in 3:03-3:06 um sub 33 zu laufen.

Also 2-3-4 sek schneller als in Deiner Tabelle?

Eigentlich finde ich sie sehr gut, wenn man den Laufertyp-Faktor berücksichtigt.

[totti1604]

Warum würdest Du das nicht unterschreiben, wenn Du das gleiche schreibst?

War auf deinen Kommentar mit den 15 x 400 m in 80s für den Sub37 läufer bezogen. Sorry für das Missverständnis. Mit dem Rest gehe ich natürlich konform.

[FLAMBO]

So heute gabs wieder Intervalltraining, 4x2000m mit 3min TP (600m) die Zeiten:

1. 7:11 min (3:36 /3:35)
2. 7:07 min (3:33/3:34)
3. 7:07 min (3:32/3:35)
3. 7:12 min (3:34/3:39)

Eigentlich ein gute Einheit. Das einzige was mich stört ist der letzte Kilometer in 3:39min. Was meint ihr? Soll ich den nicht überbewerten? Das Ziel ist ja Sub37 das dürfte machbar sein. Sub36 wohl eher nicht. Davon hatte ich nach den 8x1000 in 3:32min geträumt...

[Rolli]

36:24