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  1. #5676

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    So jetzt ist die Ruhewoche vorbei und es konnte wieder etwas geballert werden. Am Dienstag habe ich dann beim Nachbarverein auf der Bahn mittrainiert.
    Mo: DL 14,5k @4:37
    Di: 10x400m in 80s je 200 TP, 3 min Pause 400m in 75s, 90s Pause 200m in 45s, 2x200m in 29s je 2 min Pause
    Mi: 8k @5:22

  2. #5677
    Avatar von Christoph83
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    Meine letzten beiden Wochen im Überblick:

    30.07-05.08: 6TE 85,8WKM:
    So: 10,5km @4:23 (mit 1,3km @3:32 Strava-Segment)
    Mo: 9,7km @4:23 mit 6 Strides
    Di:-
    Mi: 13km @4:36 mit 7 Strides
    Do: 10km @4:35
    Fr: 11,5km mit 5x200m 4'GP in Ø32s (x 31,0 31,7 32,1 33,1) (erster nicht gestoppt)
    Sa: 31,1km @4:45

    06.08.-12.08. 6TE 74WKM
    So: 9,7km @4:43
    Mo: 10km @4:34 mit 6 kurzen schnellen Strides
    Di:-
    Mi: 10,1km mit 4km@3:35 (3:36 3:39 3:33 3:31)
    Do: 12,3km @4:38
    Fr: 12,6km mit 5x200m 4'GP in Ø31s (30,2 30,4 31,7 31,9 30,9)
    Sa: 19,3km @4:46

    Bin diese Woche direkt nochmal die 200er gelaufen, da mich das Ergebnis von letzter Woche doch ein bisschen gewurmt hat.
    Lief schon etwas runder und der Ehrgeiz die Einheit auf sub30s im Durchschnitt zu bekommen ist irgendwie geweckt...
    Die 4km TDL am Mittwoch waren vom Effort (und Puls) her 10k-Pace, wobei ich die pace wohl nicht über die volle Distanz bringen würde momentan. Aber ich bin zuversichtlich dieses Jahr doch noch die sub36 zu schaffen/in Angriff nehmen zu können.

    @bme: Gute Besserung für die A-Sehne

  3. #5678
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Christoph83 Beitrag anzeigen
    Die 4km TDL am Mittwoch waren vom Effort (und Puls) her 10k-Pace, wobei ich die pace wohl nicht über die volle Distanz bringen würde momentan. Aber ich bin zuversichtlich dieses Jahr doch noch die sub36 zu schaffen/in Angriff nehmen zu können.

    Dann werde ich Dich beobachten und mich auch motivieren...
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  4. #5679
    Avatar von KannNix
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    So, von mir auch endlich mal wieder etwas Neues.
    Samstag 31,3km in 4:21min/km runtergeledert. Zwischendrin 4x1000 im MRT, am Ende noch einmal 2x1000. Insgesamt kann ich glaub ich ganz zuversichtlich sein, die Probe gibt es dann am kommenden Samstag. Ein 28,1km-Wettkampf mit 400 Höhenmetern.
    Froh, wie seine Sonnen fliegen
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  5. #5680
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    Habe den angekündigten 5km TDL auch in 17:57min durchgezogen. War hart, wenn auch die Strecke nicht ganz optimal. Für im Training unter 18min hätte ich allerdings nicht erwartet. Da in der Sommerpause das Stadion geschlossen ist, weiche ich momentan für Intervalle immer auf den Park mit Schotter/Waldwege aus. Um einen kleinen Tümpel gab es dann wiederholt 10x400m in 81s mit 60s GP und eine große 1,3km Runde (die auch mal die Nordheinmeisterschaften Cross waren, wenn ich richtig informiert bin) in ungefährem 3:35-3:40min/km-Tempo. Könnte ich nicht das ganze Jahr machen, dafür vermisse ich zu sehr die Bahn

    Momentan liege ich bei ca. 90 Wkm + 2x Fitnessstudio und 1x Schwimmen und fühle mich prima. Nächste Woche steht eine Woche Erholung und Urlaub an. Bevor drei Wettkämpfe am 2.9 über 5km, 9.9. StrongmanRun 10km und 16.9 10km anstehen, bei denen ich gerne nochmal auf die Tube drücken möchte
    Wenn's nicht mehr geht, Arm hoch, rausgehen!

  6. #5681

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    Die härteste Woche des Jahres, Handbremse von Übelsten:


    Woche 07.08.17 / 6 TE 41km (350Hm)
    Mo: 4km Ø 4:21 min/km, flach (50Hm) + 30' Stabi
    Di: 7km Ø 4:09 min/km, flach (50Hm) + 15' Stabi
    Mi: 7km Ø 4:34 min/km, flach (50Hm)
    Do: Ruhetag
    Fr: 5km Ø 4:00 min/km, Laufband Cresendo (4:30,4:15,3:55,3:50,3:30)
    Sa: 8km Ø 3:55 min/km, flach (100Hm) Pussy-TDL 4km @3:22 (-60Hm) + 15' Stabi
    So: 10km Ø 4:14 min/km, flach (100Hm)

    Der Sehne geht wesentlich besser, den TDL vom Samstag hat sie gut überstanden. Es war übel hart immer so kurz zu laufen, aber dies dürfte gut investiert sein.
    Generell habe ich bei A-Sehne Problemen gute Erfahrung gemacht weiter zu laufen aber mit massiv weniger Umfang (tlw. nur noch 1km am Tag).


    Diese Woche werde ich auf 60-70km gehen. Mal schauen ob eine volle QTE am Weekend geht.

  7. #5682

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    @KannNix: Noch ein 10er geplant den Herbst, oder Marathon?

  8. #5683
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Generell habe ich bei A-Sehne Problemen gute Erfahrung gemacht weiter zu laufen aber mit massiv weniger Umfang (tlw. nur noch 1km am Tag).
    Leidensgenosse, ich empfehle dringend sich mit Flossing auseinander zu setzen.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  9. #5684
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Sa: 8km Ø 3:55 min/km, flach (100Hm) Pussy-TDL 4km @3:22 (-60Hm) + 15' Stabi
    Dieser Pussy TDL mit 15HM je km entspricht etwa einer 3:10er Pace auf der Bahn. Die laufe ich in Hochform kaum schneller

  10. #5685

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    @levi: ging alles runter :-)

  11. #5686
    Avatar von leviathan
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    Trotzdem stark

  12. #5687
    Avatar von KannNix
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    @KannNix: Noch ein 10er geplant den Herbst, oder Marathon?
    Berlin Marathon! Mal sehen, wie es dieses Jahr läuft. Für heute war eigentlich Intervalle knüppeln angedacht, aber das Wetter scheint es mir wieder einmal derbe zu versauen...
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  13. #5688
    Avatar von Christoph83
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    Gestern Abend noch einen längeren TDL mit Progression gemacht.
    12,4km @3:59 mit 8km @3:42 (letzte 3km @3:36 & letzter km @3:27)
    Die ersten 5km@3:46 des TDL-Abschnittes liefen sich ziemlich locker/entspannt, dann 2km@3:40 angenehm hart und beim letzten km@3:27 musste ich dann schon etwas beißen, war aber nicht auf der letzten Rille.
    Schwelle würde ich momentan so bei 3:40-3:42 vermuten. In dem Bereich würde ich nächste Woche dann auch noch mal einen längeren gleichmäßig gelaufenen TDL machen.

  14. #5689
    Wer rastet,der rostet Avatar von Infest
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    Es geht Richtung DM 10km, werde nicht am Start sein. Schade, hätte mich so gefreut. Was für ein Seuchenjahr.

    Aber es sieht langsam besser aus. Eine Triggerpunktmassage hat Besserung gebracht, zudem werde ich jetzt in den kommenden Wochen auf manuelle Therapie (Physio) mit Behandlungen setzen. Stabilität der HWS / Schulter erzielen, und die Muskeln durch Massagen lockern. Das Positive ist, alles ist ok und keine Erkrankungen, Verschiebungen, Verletzungen. Freue mich schon auf den Start der Therapie und sehe das als Beginn um dann hoffentlich im schönen Herbst wieder komplett Beschwerdefrei laufen zu können.

    Ich laufe die letzten Monate circa 60-80km Umfang, dazu 2x Kraft. 2x Intervalle in der Woche. Für dass, das ich mich so durchboxen bin, bin ich stolz, dass ich es weiter beibehalte. Hier und da natürlich nicht so 100% diszipliniert, muss aber auch nicht. Es geht ja um gar nichts gerade. Die letzten QTE waren z.b 6x1km (3:20 Pace) oder 4x2km (3:30 Pace) - würde mich aktuell evtl. in knapper sub 36 Form schätzen. Aber das nur nebenbei. Evtl. wenn alles gut läuft laufe ich im Herbst dann noch ein paar Läufe mit. Der Fokus im Kopf liegt aber ganz klar auf schönen Grundlagenaufbau in den Winter und dann Brainstorming für neue GROßE Ziele 2018.
    5.000m: 16:46 (2016)
    10 km: 34:20 (2016)
    21,1 km: 1:14:31 (2016)

  15. #5690

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    @Infest: Sehe es als Konsolidierungsjahr. Du hattest eine geniale Leistungssteigerung im 2016. Bin überzeugt im 2018 geht wieder vorwärts. Ich drücke fest die Daumen, Deine WoBe's habe ich vermisst.

  16. #5691

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    Nach 16 Tagen wieder eine richtige QTE. Zu Beginn wars hart, danach ging es besser.

    "Billat" IV 12x1/1' 3:05/4:31

    Der Laufstil muss wieder lockerer werden, der Sehne geht es gut. Nix gespürt.
    Aber den TDL von Sa habe ich noch in der Muskulatur gespürt und die Power fehlt auch noch.

    Am Samstag will ich 2x6km @vl3 an der Elbe laufen.

  17. #5692

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    Bezüglich der DM werde ich wohl auch auf einen Start verzichten, es spricht einfach zu viel dagegen. Nach Rücksprache mit dem Vereinstrainer habe ich beschlossen, den Zeitraum, der mir jetzt noch zum Training zur Verfügung steht zu nutzen und dann, wenn es gut läuft, am 10.9. und vielleicht noch am 17.9. Wettkämpfe zu laufen. Das heißt, diese Woche und die nächsten beiden so gut wie möglich trainieren und dann sehen wir weiter. Zeitziele setze ich mir leine, damit kann mich nächstes Jahr wieder befassen.

  18. #5693

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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Nach 16 Tagen wieder eine richtige QTE. Zu Beginn wars hart, danach ging es besser.

    "Billat" IV 12x1/1' 3:05/4:31

    Der Laufstil muss wieder lockerer werden, der Sehne geht es gut. Nix gespürt.
    Aber den TDL von Sa habe ich noch in der Muskulatur gespürt und die Power fehlt auch noch.

    Am Samstag will ich 2x6km @vl3 an der Elbe laufen.
    Schön, dass es wieder einigermaßen klappt, hoffentlich geht es so weiter. Deine Spikes vergräbst du am besten oder schickst sie nach Afrika.

  19. #5694
    Avatar von totti1604
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    @infest drücke dir die Daumen dass es weiter aufwärts geht.

    @maschine wo willst du am 10 bzw 17 starten?

    @bme freut mich, dass es wieder läuft. waren die Billats nicht zu schnell, also der langsamere Teil?!

  20. #5695

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    @totti: klar waren die zu schnell, ich konnte nicht anders und wollte möglichst im Fluss bleiben. Werde versuchen die nächsten TP langsamer zu laufen. Aber die halb so schnell Regel pack ich nicht. Da leide ich dermassen, die pure Hölle

  21. #5696
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von bme Beitrag anzeigen
    Aber die halb so schnell Regel pack ich nicht. Da leide ich dermassen, die pure Hölle
    Es ist aber auch viel wichtiger, dass du dich nicht unwohl fühlst, weil du so langsam joggen musst, als dass die QTE so gut und effektiv wie möglich gelaufen werden kann.

    Wobei man dazu auch sagen muss: die 50% entsprechen einfach dem Versuchsprotokoll und müssen sicher nicht genau eingehalten werden. Sehr gemütliches Traben reicht. Ob das dann 5:30 min/km oder 6:00 min/km sind ist wohl tatsächlich nebensächlich.

  22. #5697
    Avatar von Christoph83
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    [QUOTE=bme;2411437Aber die halb so schnell Regel pack ich nicht.[/QUOTE]

    Was hat es mit dieser Regel eigentlich genau auf sich? Also gilt die über alle Leistungsbereiche, oder ist das eher eine Vorgabe für Leistungssportler? Ich meine, wenn jemand auf sub50 trainiert müssten nach Vdot Tabellen die Billats doch so bei 4:30min/km gelaufen werden und die Pausen dann ernsthaft in 9:00min/km? Also praktisch schnelles gehen?
    Und ändert sich der Charakter/die Wirkung der Billat-Einheit gravierend, wenn man die langsamen Abschnitten etwas schneller läuft? Zum Beispiel 3:15/5:45 (anstatt 6:30)? (unter der Voraussetzung, dass man natürlich die schnellen Abschnitte wie geplant schafft)

    Edit: Alcano antwortet schon auf Fragen, die noch nicht gestellt wurden. Das ist mal schnell

  23. #5698
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Naja... Tempowechsel-Lauf soll das auf keinem Fall werden.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  24. #5699
    Avatar von Edd Laddix
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    Ich bin die Billats die letzten 3 Wochen auch je einmal gelaufen. War dabei zwar nicht so weit davon entfernt die halb so schnellen Trabpausen einzuhalten wie BME, aber empfand das ebenfalls als schwierig bis unnötig:

    15 x 30‘‘/30‘‘ @ 3:22 / 5:26
    20 x 30‘‘/30‘‘ @ 3:25 / 5:20
    25 x 30‘‘/30‘‘ @ 3:27 / 5:29

    Meine Erfahrung hierbei zur Einhaltung der Pace bei den langsamen Abschnitten:

    1.
    Braucht man ohnehin erstmal 2 - 3‘‘ bis man nach Ende eines schnellen Abschnitts vollständig vom schnellen Tempo zum Traben runtergebremst hat. Zusätzlich zieht man aus den langsamen Abschnitten heraus das Tempo bereits ca. 1‘‘ vor Start des nächsten schnellen Abschnitts nach oben. Beides erhöht die Ø-Pace der Trabpause. Wollte ich die TP also insgesamt wirklich halb so schnell laufen wie die schnellen Abschnitte, müsste ich die Zeit zwischen Abbremsen und Beschleunigen sogar noch langsamer unterwegs sein als die Hälfte des Tempos der schnellen Abschnitte.

    2.
    Fühlt sich direkt im Anschluss an einen schnellen Abschnitt eine Pace von um die 5:30 fast so an, als könnte man genauso gut schnell gehen.

    3.
    Glaube ich nicht, dass die HF innerhalb 30‘‘ (bei 1‘- oder gar 3‘-Abschnitten sieht das wohl ein wenig anders aus) deutlich weiter sinkt, wenn man statt 5:30 nur 7:00 „läuft“.

  25. #5700
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    1.
    Braucht man ohnehin erstmal 2 - 3‘‘ bis man nach Ende eines schnellen Abschnitts vollständig vom schnellen Tempo zum Traben runtergebremst hat. Zusätzlich zieht man aus den langsamen Abschnitten heraus das Tempo bereits ca. 1‘‘ vor Start des nächsten schnellen Abschnitts nach oben. Beides erhöht die Ø-Pace der Trabpause. Wollte ich die TP also insgesamt wirklich halb so schnell laufen wie die schnellen Abschnitte, müsste ich die Zeit zwischen Abbremsen und Beschleunigen sogar noch langsamer unterwegs sein als die Hälfte des Tempos der schnellen Abschnitte.
    Du kannst davon ausgehen, dass die Untersuchung auf dem Laufband durchgeführt wurde. Da ist es dann natürlich einfach, die Geschwindigkeit in den langsamen Abschnitten einfach zu halbieren. Wie das mit der Beschleunigungs- und Abbremszeit aussieht, kann ich dir nicht sagen. Ist aber eigentlich auch irrelevant.

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    2.
    Fühlt sich direkt im Anschluss an einen schnellen Abschnitt eine Pace von um die 5:30 fast so an, als könnte man genauso gut schnell gehen.
    Klingt genau richtig.

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    3.
    Glaube ich nicht, dass die HF innerhalb 30‘‘ (bei 1‘- oder gar 3‘-Abschnitten sieht das wohl ein wenig anders aus) deutlich weiter sinkt, wenn man statt 5:30 nur 7:00 „läuft“.
    Das würde mich nun wiederum sehr überraschen, wenn du bei 5:30 min/km und 7:00 min/km den gleichen Energiebedarf hättest.

    Zitat Zitat von Edd Laddix Beitrag anzeigen
    War dabei zwar nicht so weit davon entfernt die halb so schnellen Trabpausen einzuhalten wie BME, aber empfand das ebenfalls als schwierig bis unnötig
    Was das angeht: wie schnell läufst du normalerweise deine Trabpausen? Läufst du ganz allgemein jemals langsamer als 5:30 min/km, z.B. beim Einlaufen? So was ist meist reine Gewöhnungs-/Trainingssache.

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