übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[joda]

Ich schätze 36:15 @Rolli

@Running-Gag: Kommt darauf an, was du bisher gemacht hast

[DoktorAlbern]

Ich gebe dir eine 36:37

[Rajazy]

Bitte Prognose für 10km Timetrail, nicht alleine, mit einigen Vereinskollegen, die 35-37 laufen können.

Heute 4x2000m als 150/50 TWL mit 90sP (!!!) in
7:14
7:17
7:18
7:18

Natürlich muss man Rollis-Trainingsweltmeister-Modus berücksichtigen und die Tatsache, dass erste Runde immer (sic!) viel zu schnell in 79-80 gelaufen wurde...
Was meint ihr?

Starke Einheit!

Hängt davon ab, ob die Einheit mit den gleichen Schuhen wie beim TT gelaufen wurde oder noch ein Schuh-Bonus beim TT kommen wird. Und natürlich wie getappert den TT gelaufen wird, die Wetter- und Streckenbedingung und und...

Ich tippe auf eine hohe 36er Zeit, da ich die Details nicht kenne außer, dass Rolli ein Trainingsweltmeister ist

[Zemita]

36:23

[Rolli]

Einige hier sind schon sehr optimistisch mit dem alten Trainingsweltmeister.

[Alfathom]

Warum die kurze Trabpause bei den 2000 m ?

[joda]

Warum die kurze Trabpause bei den 2000 m ?

Weil er's kann

ne, ich denke das hängt damit zusammen, dass die 2000er sowieso schon als TWL-Läufe gelaufen wurde und man mit 50m easy aufhört. Oder @Rolli?

[Alfathom]

S ist es bei vielen

Ich kann meinen langen Lauf von 35 auch auf 50 km ausdehnen, für eine schnelle Marathonzeit halte ich das nicht zielführrend.
Sehe die kurzen Pausen für VO2 max Intervalle als weder Fisch noch Fleisch an. Dann mache ich lieber längere Pausen und als 2. Einheit einen gepflegten TDL.
Aber Rolli wird sich dabei was gedacht haben.

@Rolli
Langsam sind deine Fülleinheiten auch nicht gerade ( Sub 4:30/km ), sehe ich auch als weder trainierend noch als regenerierend an.

[leviathan]

Einige hier sind schon sehr optimistisch mit dem alten Trainingsweltmeister.

Ist doch ein TT? Also auch Training. Da müssen wir keine Abschlag machen

Warum die kurze Trabpause bei den 2000 m ?

Das ist eine gute Frage. Den Sinn habe ich auch nicht verstanden. Auf der anderen Seite ist der Unterschied zwischen 90s und 120s auch nicht mehr so groß. Und irgendwo zwischen den 2' und max. 3' wäre es wahrscheinlich angemessen.

[Rolli]

Warum die kurze Trabpause bei den 2000 m ?

Es ist eine Serie von angepassten Ronnestad-Intervallen und die Pausenlänge einfach als Progression-Schraube zu sehen ist. Wir haben mit 3' angefangen, dann 2,5', 2' und jetzt 1,5'. Es sind auf keinem Fall VO2max-Intervalle die deutlich schneller gelaufen werden. Und da, da stimme ich Dir voll zu, sind die Pausen 4-6' lang. Da muss ich schon in 3:10-3:15/km rennen.
Aber es sind noch 2 Gründe dafür. Die Gesamtbelastung sollte die unbeliebte TDL simulieren und (!!!!) die Jungs sollen sich etwas zurückhalten (was wieder nicht geklappt hat )

Übrigens: 90s als Pausenlänge ist bei mir immer ein Zeichen, dass das Tempo gut gewählt wurde und die LD-Form stimmt. Was natürlich sehr subjektiv ist.

Und das Tempo der Dauerläufe?

Du darfst mein Training nicht mit Deinem (immer noch Daniels?) vergleichen. Mein Ziel ist immer noch MD und kurze LD und da passen die schneller DL viel besser als ruhige DL dazu. Vor allem im Jugendbereich aber auch bei mir (mehrfach getestet). Sie (die Dauerläufe) sind noch eigentlich zu langsam, weil in der spezifischen Phase laufen wir sie schon um 10-20s/km schneller aber kürzer. Auch mal als Doppler.

[DoktorAlbern]

Das mit der Pausenlänge finde ich grundsätzlich ein interessantes Thema. Wie lange und wie gestalten? Normal mache ich bei 3k/5k Pace 2:00 bis 2:45 in langsamer DL-Pace (ca. 5:30) und bei langsameren Tempo 15k/HM dann die Pausen nach Daniels Cruise-Intervallen etwas 1/5 des schnellen Teils um den TDL zu simulieren. So richtig kann ich aber nicht erklären warum man das so macht. Weil es funktioniert? Bei Greiff gibt es ja auch immer wieder HM-Intervalle mit 1km DL-Pause, wenn ich mich recht erinnere.

Was mich beim Verein (auch gestern) immer nervt ist dass die Pausen meistens an der Kante zur Gehpause sind (ca. 8er Pace). Das ist mir bei LD Trainings schon arg langsam. Gestern waren es bei den 3x 2km. 70 bis 80 Sek wo dann das Pausentempo schon langsam gehalten werden muss, damit man überhaupt was davon hat. Aber langsamer als 6er Pace finde ich schon arg komisch.

[Rolli]

Das mit der Pausenlänge finde ich grundsätzlich ein interessantes Thema. Wie lange und wie gestalten? Normal mache ich bei 3k/5k Pace 2:00 bis 2:45 in langsamer DL-Pace (ca. 5:30) und bei langsameren Tempo 15k/HM dann die Pausen nach Daniels Cruise-Intervallen etwas 1/5 des schnellen Teils um den TDL zu simulieren. So richtig kann ich aber nicht erklären warum man das so macht. Weil es funktioniert? Bei Greiff gibt es ja auch immer wieder HM-Intervalle mit 1km DL-Pause, wenn ich mich recht erinnere.

Was mich beim Verein (auch gestern) immer nervt ist dass die Pausen meistens an der Kante zur Gehpause sind (ca. 8er Pace). Das ist mir bei LD Trainings schon arg langsam. Gestern waren es bei den 3x 2km. 70 bis 80 Sek wo dann das Pausentempo schon langsam gehalten werden muss, damit man überhaupt was davon hat. Aber langsamer als 6er Pace finde ich schon arg komisch.

Du bist schon nicht schlecht, wenn Du bei Intervallen in 5kmT noch Trabpause in 5:30 laufen kannst. Als LD-ler würde ich mich immer an die 3' GP (Gehen) orientieren. Genau wie Alfa geschrieben hat. Wenn die Intervalle schneller gelaufen werden sollten, dann die Pausen verlängern und wenn langsamer, verkürzen.

Dazu kommt noch Pausen, die als "Progression-Reiz" eingesetzt werden kann.

[Unwucht]

Das mit der Pausenlänge finde ich grundsätzlich ein interessantes Thema. Wie lange und wie gestalten? Normal mache ich bei 3k/5k Pace 2:00 bis 2:45 in langsamer DL-Pace (ca. 5:30) und bei langsameren Tempo 15k/HM dann die Pausen nach Daniels Cruise-Intervallen etwas 1/5 des schnellen Teils um den TDL zu simulieren. So richtig kann ich aber nicht erklären warum man das so macht. Weil es funktioniert? Bei Greiff gibt es ja auch immer wieder HM-Intervalle mit 1km DL-Pause, wenn ich mich recht erinnere.

Hab mal wo gelesen Belastung zu Pause 1:1 für VO2max und 2:1 eher für Schwelle. Ist aber höchstens ein grober Richtwert für eine paar klassische IV TEs, Wiederholungsläufe, Billat, Ronnestad usw passen da wohl nicht ins Schema.

Was mich beim Verein (auch gestern) immer nervt ist dass die Pausen meistens an der Kante zur Gehpause sind (ca. 8er Pace). Das ist mir bei LD Trainings schon arg langsam. Gestern waren es bei den 3x 2km. 70 bis 80 Sek wo dann das Pausentempo schon langsam gehalten werden muss, damit man überhaupt was davon hat. Aber langsamer als 6er Pace finde ich schon arg komisch.

Bei uns genau umgekehrt. Bei den schnellsten und langsameren Gruppen nur wenig Unterschied zwischen Belastung und "Trabpause" .

Interessant auch: How Much Recovery Should You Take Between Speed Intervals? - Outside Online

[DoktorAlbern]

Bei Daniels/Pfitzinger findet sich bei 3k/5k-Tempo 90%-50% der Intervallänge als Pause (in Zeit). Damit hab ich grundsätzlich gute Erfahrungen gemacht. Normal starte ich mit kürzeren (600er/800er) Intervallen eher im Bereich von 3k und da ist die Pause dann eher bei 80bis 90% und steigere dann die Länge des schnellen Teils bei etwas abnhemendem Tempo auf meist 1200er wo dann die Pause eher 50% bis 60% ist. Die Pause ist dann in der Regel in 5:30 bis 6:00 Pace gelaufen.

Wenn ich im Sommer auf die Bahn gehe werden die Pausen auch länger und langsamer bei dann entsprechend höherem Tempo oder Wiederholungszahl. Das ist dann nach Rolli ;-)

Bei den Cruise-Intervallen habe ich das 5:1 Verhältnis nur bei Daniels gefunden. Da geht es mir wiklich darum den gehassten TDL zu simulieren. Neulich nin ich im Rahmen eines LDL mal Tempoabschnitte mit 1km DL dazwischen gelaufen. Da ist die Pause dann natürlich in Minuten länger, aber dafür laufe ich da dann eher um die 5:00.

So richtig physiologisch kann ich das nicht erklären. Eher qualitativ, bei längerer Zielstrecke die Pausen eher kürzer halten, weil man da ja möglichst viele km "am Stück" können muss. Bei kurzer Zieldistanz muss man eher den Fokus auf das Tempo legen, als kann die Pause auch erholsamer sein, damit man möglichts viele Wiederholungen schafft. Überspitzt formuliert ergit es ja nicht viel Sinn HM-Zieltempo als 400er Intervalle zu laufen mit 3'GP und dafür dann 50 Wiederholungen oder so zu laufen. So erkläre ich mir das persönlich. Und andersrum ist 5x 400m mit 1'P im 1500er Renntempo das Limit des möglichen schon fast erreicht. Da ist es besser längere Pausen zu machen und dann 8 oder sogar 10 Wiederholungen zu laufen.

[Rolli]

Überspitzt formuliert ergit es ja nicht viel Sinn HM-Zieltempo als 400er Intervalle zu laufen mit 3'GP und dafür dann 50 Wiederholungen oder so zu laufen. So erkläre ich mir das persönlich. Und andersrum ist 5x 400m mit 1'P im 1500er Renntempo das Limit des möglichen schon fast erreicht. Da ist es besser längere Pausen zu machen und dann 8 oder sogar 10 Wiederholungen zu laufen.

Das Ziel der kurzen Intervalle (nicht unbedingt der sehr schnellen Wiederholungsläufe) ist, dass man in der Belastungsphase etwas höheres Tempo erreichen kann, was bei langen Intervallen oder TDL nicht möglich ist. Die Vorteile liegen auf der Hand: biomechanisch und physiologisch eine höherwertige Belastung. Natürlich sind 3'P dabei überspitz, weil man damit über 3:20 Stunden unterwegs wäre. Aber auch nicht notwendig, weil schon nach 1-2' müsste die Erholung ausreichend sein... sonst wurden die 400m einfach zu schnell gelaufen.

Lese etwas von Ronnestad.

[Alfathom]

Ist doch ein TT? Also auch Training. Da müssen wir keine Abschlag machen



Das ist eine gute Frage. Den Sinn habe ich auch nicht verstanden. Auf der anderen Seite ist der Unterschied zwischen 90s und 120s auch nicht mehr so groß. Und irgendwo zwischen den 2' und max. 3' wäre es wahrscheinlich angemessen.

90 sek sind ( von Durchschnitt 7:16 / TE ) 21% Trabpause der Belastungszeit, 120 sek schon 28%, oder drastischer ausgedrückt 120 zu 90 sind 25% mehr Trabpause.

[Alfathom]

Es ist eine Serie von angepassten Ronnestad-Intervallen und die Pausenlänge einfach als Progression-Schraube zu sehen ist. Wir haben mit 3' angefangen, dann 2,5', 2' und jetzt 1,5'. Es sind auf keinem Fall VO2max-Intervalle die deutlich schneller gelaufen werden. Und da, da stimme ich Dir voll zu, sind die Pausen 4-6' lang. Da muss ich schon in 3:10-3:15/km rennen.
Aber es sind noch 2 Gründe dafür. Die Gesamtbelastung sollte die unbeliebte TDL simulieren und (!!!!) die Jungs sollen sich etwas zurückhalten (was wieder nicht geklappt hat )

Übrigens: 90s als Pausenlänge ist bei mir immer ein Zeichen, dass das Tempo gut gewählt wurde und die LD-Form stimmt. Was natürlich sehr subjektiv ist.

Und das Tempo der Dauerläufe?

Du darfst mein Training nicht mit Deinem (immer noch Daniels?) vergleichen. Mein Ziel ist immer noch MD und kurze LD und da passen die schneller DL viel besser als ruhige DL dazu. Vor allem im Jugendbereich aber auch bei mir (mehrfach getestet). Sie (die Dauerläufe) sind noch eigentlich zu langsam, weil in der spezifischen Phase laufen wir sie schon um 10-20s/km schneller aber kürzer. Auch mal als Doppler.

Daniels hab ich immer im Blick, bin da aber mehr der Greifspezi. Bei den V02 max. sind sie sich aber rel. einig

Wenn ich progressive Einheiten über die Zeit von 1-3 Monaten mache, immer von schnell zu schneller, an den Trabpausen schraube ich wenn überhaupt eher wenig, also eher von 800 m auf minimum 600 bei 2.000 m

3.10 - 3:15 halte ich nicht nicht für deinen VO2 max Bereich, erst recht nicht jetzt, wo Du noch im Aufbau bist.
Was den Jugendbereich angeht, da bist Du leider nicht mehr in der Gang , ab 40, resp. ab 50 Lenze sollte man etwas anders trainieren ( und damit meine ich nicht nur langsamer ), sondern auch entspannter.

Es gibt die Simulierung der TDL nicht, also nicht in der Form schneller mit kurzen Pausen.

Was mich wundert,
1 Focus ist doch jetzt der 10ner, dann konzentriere dich doch auch mal 2-3 Monate darauf. Der Mix macht es imho hier nicht.
2. Befürwortest doch auch immer rel. langsam und schnell, mit den Füllläufen steuerst du aber ins Gegenteil. Die machen müde

[Alfathom]

Das mit der Pausenlänge finde ich grundsätzlich ein interessantes Thema. Wie lange und wie gestalten? Normal mache ich bei 3k/5k Pace 2:00 bis 2:45 in langsamer DL-Pace (ca. 5:30) und bei langsameren Tempo 15k/HM dann die Pausen nach Daniels Cruise-Intervallen etwas 1/5 des schnellen Teils um den TDL zu simulieren. So richtig kann ich aber nicht erklären warum man das so macht. Weil es funktioniert? Bei Greiff gibt es ja auch immer wieder HM-Intervalle mit 1km DL-Pause, wenn ich mich recht erinnere.

Was mich beim Verein (auch gestern) immer nervt ist dass die Pausen meistens an der Kante zur Gehpause sind (ca. 8er Pace). Das ist mir bei LD Trainings schon arg langsam. Gestern waren es bei den 3x 2km. 70 bis 80 Sek wo dann das Pausentempo schon langsam gehalten werden muss, damit man überhaupt was davon hat. Aber langsamer als 6er Pace finde ich schon arg komisch.

Man kann bei hohem Tempo danach auch 50 m gehen und den Rest traben, um auf die Pausenzeit zu kommen.

Pausenlänge würde ich unabhängig, worauf ich trainiere, immer in % der Belastung sehen.

Viele schauen auf die Profis und sehen, alles klar, der macht 90 sek., dann mache ich das auch.

Der Kardinalfehler ist, der Profi hat bsw. bei 10 x 1.000 in je 3 min Trabpause von 50%, bei einem 4 Min Läufer wären das nur 38%.

Bei Daniels TDL läufst du an der Schwelle, die HFR ist deutlich niedriger in der Belastung als 3/5 km Pace, also brauchts Du weniger Erholung.
Bei Greif`s HM-Training ist zu berücksichtigen, dass es hier zu rel. schnellen Einheiten mit gesamt hohen km Belastungen der TE kommt, da ist die längere Trabpause schon sinnvoll

[leviathan]

Bei Daniels TDL läufst du an der Schwelle, die HFR ist deutlich niedriger in der Belastung als 3/5 km Pace, also brauchts Du weniger Erholung.

Völlig richtig. Das ist eine Pace ähnlich wie beim TDL. In der gesamten Länge der Belastungsabschnitte kaum größer als der TDL selbst. Die Pause wäre bestenfalls gar nicht notwendig. Von daher passt die 1/5er Regel ganz gut.

90 sek sind ( von Durchschnitt 7:16 / TE ) 21% Trabpause der Belastungszeit, 120 sek schon 28%, oder drastischer ausgedrückt 120 zu 90 sind 25% mehr Trabpause.

Das ist richtig und hatte ich auch vor Augen. Damit ist aber gleichzeitig gesagt, daß die Geschwindigkeit während der Belastungszeit deutlich höher ist. Das macht die Einheit dann doch wieder schwieriger. Auf jeden Fall ist sie nicht mit normalen Intervallen vergleichbar. Ein Prognose kann man so nur würfeln.

[Alfathom]

Hab mal wo gelesen Belastung zu Pause 1:1 für VO2max und 2:1 eher für Schwelle. Ist aber höchstens ein grober Richtwert für eine paar klassische IV TEs, Wiederholungsläufe, Billat, Ronnestad usw passen da wohl nicht ins Schema.



Bei uns genau umgekehrt. Bei den schnellsten und langsameren Gruppen nur wenig Unterschied zwischen Belastung und "Trabpause" .

Interessant auch: How Much Recovery Should You Take Between Speed Intervals? - Outside Online

Also 1:1 finde ich schon arg lang, wer es braucht, ist m.E doch in dem Moment zu schnell unterwegs.

Es gibt nicht wenige die trainieren so:

Level Tag 1 ca. 90% Leistungsniveau von der Zielzeit bsw. 40 min / 10 km, ergo ca. 42 min derzeit möglich.
Trotzdem wird an Tag Eins des Planes 8 x 1000 in 3:50 gelaufen. Dann kann die Erholung durchaus von Nöten sein.
Da stellt sich die Frage ( für mich allerdings nicht ) , ob es nicht sinnvoller wäre, die Einheit dann mit 4:02 /km zu laufen, also auch deutlich unter derzeitigem 10ner Tempo, dafür aber die Trabpause von bsw. 2:30 min zu machen.

Bei TDL / Schwellenläufen finde ich die 2:1 zu großzügig.

[Alfathom]

Völlig richtig. Das ist eine Pace ähnlich wie beim TDL. In der gesamten Länge der Belastungsabschnitte kaum größer als der TDL selbst. Die Pause wäre bestenfalls gar nicht notwendig. Von daher passt die 1/5er Regel ganz gut.



Das ist richtig und hatte ich auch vor Augen. Damit ist aber gleichzeitig gesagt, daß die Geschwindigkeit während der Belastungszeit deutlich höher ist. Das macht die Einheit dann doch wieder schwieriger. Auf jeden Fall ist sie nicht mit normalen Intervallen vergleichbar. Ein Prognose kann man so nur würfeln.

Hey Levi,

sehe ich auch so, dass mit den Prognosen ist eben so ein Vabanquespiel. Da halte ich mich doch lieber an die Klass. Intervalle, weil die empirisch schon gut im Futter stehen

[Rolli]

3.10 - 3:15 halte ich nicht nicht für deinen VO2 max Bereich, erst recht nicht jetzt, wo Du noch im Aufbau bist.
Was den Jugendbereich angeht, da bist Du leider nicht mehr in der Gang , ab 40, resp. ab 50 Lenze sollte man etwas anders trainieren ( und damit meine ich nicht nur langsamer ), sondern auch entspannter.

Entspannter? Wer sagt das? Warum entspannter? Für langsame DL habe ich keine Geduld. Am liebsten würde immer nur nach Igloi trainieren.

Ich dagegen sehe die 3:15->3:12->3:08 als Ziel der VO2max Vorbereitung. VO2max definiere ich immer noch als 2000mT. Und 6:30 müsste ich gerade noch schaffen.

Es gibt die Simulierung der TDL nicht, also nicht in der Form schneller mit kurzen Pausen.

Zustimmung... aber als Ausrede müsste das reichen.

Was mich wundert,
1 Focus ist doch jetzt der 10ner, dann konzentriere dich doch auch mal 2-3 Monate darauf. Der Mix macht es imho hier nicht.
2. Befürwortest doch auch immer rel. langsam und schnell, mit den Füllläufen steuerst du aber ins Gegenteil. Die machen müde

1. Nein. 10ner ist eine Notlösung und Ziel im Winter war (ist?) immer Senioren Hallen DM 800+3000m. Vielleicht kommt noch was.
2. Ja. Langsam = langsam und schnell = schnell ist gut im LD-Training. Bei MD funktioniert das selten. Auch im Winter-Grundlagentraining nicht.

[Rolli]

90 sek sind ( von Durchschnitt 7:16 / TE ) 21% Trabpause der Belastungszeit, 120 sek schon 28%, oder drastischer ausgedrückt 120 zu 90 sind 25% mehr Trabpause.

Ich verstehe immer noch nicht, warum das schlecht sein sollte, wenn das als Progression über 4 Wochen aufgebaut wurde?

[Rolli]

Das ist richtig und hatte ich auch vor Augen. Damit ist aber gleichzeitig gesagt, daß die Geschwindigkeit während der Belastungszeit deutlich höher ist. Das macht die Einheit dann doch wieder schwieriger. Auf jeden Fall ist sie nicht mit normalen Intervallen vergleichbar. Ein Prognose kann man so nur würfeln.

Deutlich höher ist das Tempo dabei nicht: Maximal 2-3s/200m. Bei den langsamen 50m wurde am Anfang fast getrabt, aber nach 4-wöchigen Aufbau, werden die Pausen einfach nur ohne Druck, automatisch gelaufen. Dabei ist der Zeitverlust sehr klein.

Ein Prognose kann man so nur würfeln

Soll ich dann die 10km als TWL 150/50 laufen? Ist das dann damit Vergleichbarer?

[leviathan]

Deutlich höher ist das Tempo dabei nicht: Maximal 2-3s/200m.

Das sind 10s bis 15s auf 1000. Oder der Unterschied zwischen 3k bis 4k RT und 10k RT. Das ist signifikant.

Soll ich dann die 10km als TWL 150/50 laufen?

Ich würde bei Dir nicht wetten, daß Du damit schlechter fährst

Ist das dann damit Vergleichbarer?

Mit der Info daß es dann wahrscheinlich schneller als 5k Tempo war, hast Du mehr Infos geliefert. Aber es ist natürlich dennoch gewürfelt. Ein 5km TDL wäre sicher aussagekräftiger. Du wirst kurze Passagen mit Pause immer gut durchdrücken können. Längere Zeit konzentriert zu bleiben, ist für Dich die größere Herausforderung. Mittlerweile kann ich das übrigens nachvollziehen.