übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[DoktorAlbern]

Ich würde jetzt erstmal alles auf Silvester setzen. Da ist es zwar auch noch nicht 100%, dass ich an der Startlinie stehe, aber da ist der Plan A.

Grundsätzlich würde ich den langen Morgen und die 200er/400er am Sonntag auch nicht als echte QTE sehen sondern wirklich mit "Luft nach oben" laufen. Und dann hätte ich immer 3 Tage zwischen den "echten" QTEs.

Ich würde im März auf eine Chance über 5k/10k/HM hoffen. Aber vorher sehe ich kein ernsthaftes Rennen in Reichweite. Wie wir schon besprochen haben könnte es dann vom März-Rennen direkt weiter auf die Bahn gehen.

[Rajazy]

Ok danke, nur um auf Nummer sicher zu gehen, dass ich deinen modifizierten Plan verstanden habe: dann wäre dein Plan der kommenden 2,5 Wochen so?

(Gestern 12.12.: 6x 800m in 3:35)
Mi 15.12.: 23km locker mit 5km EB in 4:15
Fr 17.12.: 5x 1600m in 3:55 (Daniels Cruise-intervalle) -> ersetzt durch: 10k spezifischer TWL 5x1000m/1000m oder 6x800m/800m
So 19.12.: 200m/400m im 800er/1500er Tempo, geringer Umfang (<2km)
Di 21.12.: 5x 1000m in 3:37 -> ersetzt durch: 6x1000m oder 5x12000m ca 5k-RT
Do 23.12.: 21km mit 5km in 4:15 und 5km in 4:00 -> verschoben auf Fr und ersetzt durch Cruise-Intervalle ca 15k/HM-RT: 4-5x 1600m
[Tappern]
Fr 31.12.: Silvesterlauf 10k Sub38

[DoktorAlbern]

Ohne die lockeren Läufe dazwischen war das der Plan bevor der HM abgesagt wurde. Dein Fett wäre dann der neue Plan, nur den langen vom 23.12. würde ich komplett streichen. Je nachdem wie ich mich fühle würde ich nach den 1600er noch länger auslaufen. Aber langer Lauf wäre morgen dann der letzte.

[Rajazy]

Alles klar, nochmal danke und verstanden.

Ich gehe davon aus, dass du an diesen Tagen "Zeit" für die Einheiten hast, deswegen auch so selektiert, dass immer nur einen lockeren Tag dazwischen ist. Wahrscheinlich wäre es logitisch 2 lockere Tage dazwischen nicht ohne weiteres umsetzbar sein (wäre mir persönlich lieber).

Aber so hast du auch durch moderate pseude QTEs (Mi 15.12. und So 19.12.) wie du schon geschrieben hast, 3 pseudo lockere Tage dazwischen. Dann müsste es auch passen. Du scheinst auch dieses Rythmus gewöhnt zu sein

Wenn du auf den langen morgen nicht verzichten möchtest (was ich verstehen kann) dann vielleicht nicht zu lang 2-3 km kürzer (da kein HM mehr) und ohne harte Verschärfung, um mehr Körner für den fordernde TWL zu haben und den hier mit Qualität zu laufen.
Am So 19.12. - Sandwich zwischen Fr-TWL und Di-subVO2max - dann nur 200er ohne die 400er, um stoffwechseltechnisch nicht zu sehr zu belasten aber trotzdem einen motorischen und anaeroben Reiz als Pseudo-QTE zu setzen.

[DoktorAlbern]

Genau so hatte ich es mir auch gedacht. Die Einheit am Sonntag ist eine "Kann-Einheit". Wenn ich nicht frisch bin, dann würde ich da auch einfach nur 6x 200m machen (ist mir lieber als Strides). Die würde ich wirklich nicht als QTE zählen. Theoretisch köntte ich die Einheit auch streichen und schon am Montag die 5x 1200m machen. Dann hätte ich zwei Mal zwei Tage Luft. Eigentlich würde ich aber gerne ein Mal pro Woche etwas schenlleres machen. Da dann tatsächlich mit dem Hintergrund zum weiteren Aufbau. Evtl. würde ich dann noch gleich bei der Winterlaufserie am 6.1. den 15er laufen (hatte ich ursprünglich als langen Race-Pace TDL auf dem Zettel). Und dann würde ich schon sehr lange sehr wenig in dem Bereich auf dem Plan haben.

Wie immer zu wenig Zeit um alles denkbare unter einen Hut zu bekommen ;-)

Und ja ... Donnerstag und Samstag wird logistisch keine QTE gehen bzw. am Samstag wenn nur kurzfristig. Da plane ich dann lieber gleich anders. Morgen hab ich Urlaub, da hatte sich der lange Lauf eigentlich angeboten.

[DoktorAlbern]

Gestern den langen Lauf, wie diskutiert, auf 20km gekürzt. Hatte vorher nochmal in zwei Büchern geschaut wann da bei einem 10er der letzte lange Lauf im Plan steht. Da hatte ich jeweils 20 Tage vor Wk 18 bis 21km. Insofern bin ich mit 16 Tagen vorher noch halbwegs fein. Die Beschleunigung konnte ich irgendwie nicht ganz weglassen, aber immerhin nur 3km statt 5km in 4:15-4:20. Das waren aber die 3km die sich am besten angefühlt haben.

Von den Pulswerten bin ich bei den lockeren Läufen unglaublich gut. Bin mal gespannt ob ich das bei den scharfen Einheiten morgen und am Dienstag in entsprechende QTE PBs umsetzen kann.

Ob das mit Köln klappt ist leider auch noch nicht ganz safe. Bei dem Kumpel den ich besuchen will wütet die Corona-Hexe. Mal schauen ob bis Silvester alle genesen sind.

[RunSim]

Gestern den langen Lauf, wie diskutiert, auf 20km gekürzt. Hatte vorher nochmal in zwei Büchern geschaut wann da bei einem 10er der letzte lange Lauf im Plan steht. Da hatte ich jeweils 20 Tage vor Wk 18 bis 21km. Insofern bin ich mit 16 Tagen vorher noch halbwegs fein. Die Beschleunigung konnte ich irgendwie nicht ganz weglassen, aber immerhin nur 3km statt 5km in 4:15-4:20. Das waren aber die 3km die sich am besten angefühlt haben.

ich hatte ja zu einem Weglassen des langen Laufes geraten. Hier bin ich wohl auch etwas MD-biased.
Ein langer Lauf im Abstand wie von dir beschrieben soll zur Stabilisierung bzw. nochmal leichten Verbesserung der Mitochondrien dienen. Bei 10k wohl nicht ganz unwichtig.
Und 3km in 4:15-4:20 werden dich auf deinem Niveau jetzt auch nicht aus den Latschen hauen

Von den Pulswerten bin ich bei den lockeren Läufen unglaublich gut.

Das kenne ich, ist immer ein gutes Zeichen für eine gute Basis

Bin mal gespannt ob ich das bei den scharfen Einheiten morgen und am Dienstag in entsprechende QTE PBs umsetzen kann.

Und selbst wenn nicht, die PB holst du dir ja im Rennen, das hoffentlich stattfindet

[DoktorAlbern]

ich hatte ja zu einem Weglassen des langen Laufes geraten. Hier bin ich wohl auch etwas MD-biased.
Ein langer Lauf im Abstand wie von dir beschrieben soll zur Stabilisierung bzw. nochmal leichten Verbesserung der Mitochondrien dienen. Bei 10k wohl nicht ganz unwichtig.

Man muss ja auch sehen, dass ich den letzten Wochen schon ein paar Läufe mit >20km dabei hatte. Der längeste vor 10 Tagen mit 26,5km. Insofern hab ich da gestern schon rausgenommen. Meine Waden haben von So/Mo noch etwas gemosert. Da hatte 2x Race Flats an (Saucony Type Ax), das werde ich vor dem Wk nicht nochmal machen. Am Dienstag werde ich wahrscheinlich sogar die Endorphin Pro für die QTE ausführen. Dann weiß ich ganz gut was Sache ist. Könnte evtl auch auf die Bahn gehen, da der Wk Straße ist sehe ich nicht so viel Sinn darin vorher nochmal die Spikes auszupacken.

[RunSim]

Um Gottes Willen, jetzt bloß keine Spikes anziehen...
Sowas könnte von mir kommen also lass es

[DoktorAlbern]

Zwei Mal hatte ich sie schon an (bei den 8x 333m und 8x 666m). Und von der Belastung her finde ich die Dragonfly fast angenehmer als die Type Ax. Nur im Wk darf ich die ja auch nicht tragen. Insofern würde ich es bei Straßenschuhen belassen.

[RunSim]

Dragonfly sind wirklich gemütliche Spikes, dass stimmt.
Trotzdem belasten sie meine Waden gefühlt mehr, weil sie halt schon recht stark auf den Vorfuß "zwingen", halt auf eine nette Art und Weise

[Rolli]

Um Gottes Willen, jetzt bloß keine Spikes anziehen...
Sowas könnte von mir kommen also lass es

Da ich mich für die Hallen-WKe gemeldet habe, habe ich gestern die Spikes (Adidas) ausgepackt... nach 2x500m wieder schnell ausgezogen. So schnell stellen sich die Füße um.

[Running-Gag]

So, ich melde mich wieder zurück. Ich bin vor 2 Wochen erstmal Papa geworden und seit dem ging nicht soo viel Training, aber vielleicht tun 2 Wochen locker auch Mal gut. Es gab einen tdl 7km progressiv und eben einem 10km TDL in 35:55. Nicht gequetscht sondern gut und solide gelaufen auf der Straße. Die beiden letzten km in 3:26 und 3:29 zeigen die lockerheit. Ich wusste ja das Papa werden Kräfte frei-setztaber so... Naja, ich freu mich ja ;) diese Woche kommen auch Mal wieder 60-70km zustande wenn alles gut geht. Silvester werde ich dann doch die 10km angehen. Wollte letzte Woche schon absagen

[DoktorAlbern]

Da ich mich für die Hallen-WKe gemeldet habe, habe ich gestern die Spikes (Adidas) ausgepackt... nach 2x500m wieder schnell ausgezogen. So schnell stellen sich die Füße um.

Ok, krass! Ich bin mit dem Dragonfly mehr oder weniger aus dem Stand 5km und 7,5km auf der Bahn gewesen. Ich hab es danach schon etwas gemerkt, aber nichts dramatisches.

[schneapfla]

Das erste Mal Spikes nach längerer Zeit ohne führt bei mir immer zu ganz kräftigen Muskelkatern, weil die Muskulatur anders beansprucht wird.

[Rolli]

Ok, krass! Ich bin mit dem Dragonfly mehr oder weniger aus dem Stand 5km und 7,5km auf der Bahn gewesen. Ich hab es danach schon etwas gemerkt, aber nichts dramatisches.

Sorry, aber Dragonfly zählt da nicht. Das sind Pantofel-Spikes!

[DoktorAlbern]

Sorry, aber Dragonfly zählt da nicht. Das sind Pantofel-Spikes!

Was ist das Fazit daraus? Schnell sind sie ja trotzdem. Vielleicht nicht schnell genug für die MD-Masochisten aber schnell ;-)

[Rolli]

Was ist das Fazit daraus? Schnell sind sie ja trotzdem. Vielleicht nicht schnell genug für die MD-Masochisten aber schnell ;-)

Fazit ist: ich habe zu wenig Geld, um mir 4 Paar davon zu kaufen und muss im Training mit den Adidas...

[DoktorAlbern]

Der TWL heute lief ziemlich gut. Ich hab mich für 6x 800m/800m + 400m 10k Pace entschieden, um die 10km voll zu machen. Gestartet mit schnellen 800m. Hab auf Geheiß von Rajazy Carbonschlappen aufgezogen (Endorphin Pro 2) und hab mir vorgenommen zu versuchen am Anfang die Tempovorgaben sehr genau zu treffen. Bin dann 8km wirklich sehr kontrolliert gelaufen und für die letzten 2km hab ich das Gas aufgemacht, aber noch ohne Kämpfermodus. Bis zum Schluss noch ein sauberer Schritt (zumindest vom Körpergefühl).

1. 3:43/4:17
2. 3:47/4:16
3. 3:45/4:16
4. 3:45/4:18
5. 3:44/4:13
6. 3:39/4:03
+ 400m in 3:27

= 3:43/4:14 = 10km in 39:39 vs. 40:24 (die es bei geplanten 3:48/4:18 gewesen wären.

Das sieht ziemlich ordentlich aus. Weiß gerade nicht ob ich mich freuen soll, oder ärgern wegen dem abgesagten HM. Wenn ich da jetzt hätte durchziehen können wäre da einiges möglich gewesen.

[Albatros]

Heißt konkret werde ich jetzt erstmal wieder versuchen meine Training zu stabilisieren und die Umfänge übern Winter hoch halten. Dazu etwas Abwechslung reinbringen in Form von Hügel-/Bergläufen und hier und da mal etwas Tempo - da bin ich aber noch am Überlegen was am sinnvollsten ist im Hinblick auf die nächste Saison (Vorschläge sind gerne Willkommen)...
Ansonsten hab ich mich für einen Silvesterlauf angemeldet, rechne aber nicht damit, dass der angesichts der aktuellen Lage noch stattfinden wird. Wenn doch, werde ich ihn aber nicht extra vorbereiten sondern aus dem Training heraus laufen.

Die ersten drei Wochen meines "Winterfahrplans" mit je 6 Einheiten und ca. 80km liegen hinter mir. Auch die ersten Tempoeinheiten habe ich wieder eingebaut und gestern gabs einen 10km Tempodauerlauf in neuen Schlappen.
Die 10km bin ich in 38:52 gelaufen - die ersten 5 liefen sehr kontrolliert ab, dann wurde es etwas fordernder und hintenraus hab ich nochmal Richtung 3:40 gedrückt. Gefühlt war das ein "Schwellenlauf", als ich jedoch im Nachgang die Hf Kurve gesehen habe war ich doch sehr verwundert - demnach bin ich gestern einen Wettkampf gelaufen...
Also ein ziemlicher Formverlust im Vergleich zum Spätsommer/Frühherbst. Da liegt noch einiges an Arbeit vor mir...
Der Silvesterlauf in zwei Wochen soll - Stand heute - stattfinden und ich werde ihn wie geplant aus dem Training heraus laufen - mal schauen was bis dahin noch möglich ist...

[DoktorAlbern]

Köln ist tot ... Heute lasse ich mich erstmal volllaufen und dann schaue ich weiter ;-)

[joda]

Die ersten drei Wochen meines "Winterfahrplans" mit je 6 Einheiten und ca. 80km liegen hinter mir. Auch die ersten Tempoeinheiten habe ich wieder eingebaut und gestern gabs einen 10km Tempodauerlauf in neuen Schlappen.
Die 10km bin ich in 38:52 gelaufen - die ersten 5 liefen sehr kontrolliert ab, dann wurde es etwas fordernder und hintenraus hab ich nochmal Richtung 3:40 gedrückt. Gefühlt war das ein "Schwellenlauf", als ich jedoch im Nachgang die Hf Kurve gesehen habe war ich doch sehr verwundert - demnach bin ich gestern einen Wettkampf gelaufen...
Also ein ziemlicher Formverlust im Vergleich zum Spätsommer/Frühherbst. Da liegt noch einiges an Arbeit vor mir...
Der Silvesterlauf in zwei Wochen soll - Stand heute - stattfinden und ich werde ihn wie geplant aus dem Training heraus laufen - mal schauen was bis dahin noch möglich ist...

Starke Einheit. Wie konkret würdest du den Unterschied zwischen Schwellenlauf und Wettkampf definieren?
Gerade bei 10 km ist man doch schon recht nah an der Schwelle oder bin ich da jetzt gerade falsch?


Ich habe am Wochenende einen Tempolauf über 6 km in genau 24:00 Minuten absolviert. Da die Strecke leicht ansteigend und auf Wald- und Schotterboden war, bin ich eigentlich ganz zufrieden. Außerdem war ich damit 6 Sekunden/ Kilometer schneller als bei der gleichen Einheit in meiner HM-Vorbereitung... mit dem Unterschied, dass ich da im Anschluss noch einen schnelleren 4 km Tempolauf gemacht habe. Ob das am Samstag noch möglich gewesen wäre weiß ich nicht, es hat sich zumindest nicht danach angefühlt.
Zusätzlich sind seit gestern meine Waden ziemlich zerstört, jetzt muss ich schauen, dass ich mich bei meinen lockeren Läufen wieder erhole und dann gut weiter trainieren kann.

[Albatros]

Starke Einheit. Wie konkret würdest du den Unterschied zwischen Schwellenlauf und Wettkampf definieren?
Gerade bei 10 km ist man doch schon recht nah an der Schwelle oder bin ich da jetzt gerade falsch?

Irgendwo habe ich mal gelesen, dass die Schwellenpace in etwa das Tempo ist, welches man im Stande ist über 60 Minuten laufen zu können - so in etwa war das Empfinden beim TDL letzten Freitag...
Bezüglich der maximalen Hf. findet man in der Literatur für den Schwellenlauf Werte um 87% - bei mir ging die Hf. allerdings letzten Freitag schon Richtung 90%, also eher Richtung Wettkampf...
Daher die Diskrepanz zwischen Empfinden und Hf.-Messung. Was dann im WK tatsächlich möglich ist steht auf einem anderen Blatt - aktuelle sehe ich mich da um die 38', was gegenüber September eine deutliche Verschlechterung wäre.

[Rolli]

Ich organisiere "privaten" 5 und 10km Wettkampf. Da bis jetzt sich immer noch bis 5000 Menschen Draußen treffen dürfen, rechne ich mit guten Zeiten.

[RunSim]

Ich organisiere "privaten" 5 und 10km Wettkampf. Da bis jetzt sich immer noch bis 5000 Menschen Draußen treffen dürfen, rechne ich mit guten Zeiten.

Wann? Wo? Auf der Straße oder Bahn?