übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[joda]

Ich habe in Woche 1 tatsächlich 77km geschafft:

Mo: 7x 11'' Bergsprints
Di: 10km locker
Mi: Das komische Fahrtspiel im Verein --> 14km
Do: 7km Regeneration
Fr: 22,5km LDL
Sa: Frei
So: 14km mit 5km moderater Endbeschleunigung auf ca. 4:20

Am Donnerstag ist mit etwas die Hexe in den Rücken gefahren. Beim Laufen läufts ok sobald ich warm bin. Die Hanteln musste ich aber streichen, das wäre keine gute Idee. Insgesamt aber auf dem Weg der Besserung.
Gestern noch ein Fahrtspiel am Berg. Insgesamt 25 Minuten bergauf (in 8 Abschnitten), was auch durch den stürmischen WInd eine etwas zähe Angelegenheit war. Mit 16km Heim gekommen, also bin ich im 7-Tage Schnitt >80km und plane das auch in dieser Woche nochmal hinzubekommen.

Starke Woche Doktor.
Aber pass auf, dass du das mit dem Rücken nicht verschleppst. Lieber 2 Tage richtig Pause als dann immer wieder Probleme zu haben. Das wirst du aber selber auch wissen und hoffentlich einschätzen können

Sonst habe ich mal wieder angefangen mich öfters zu wiegen. Durch das verdammte Home Office bin ich 1,5 bis 2kg über meinem Soll-Gewicht. Für einen idealen Wk dürften es auch knapp 3kg weniger sein. Mal sehen. Typischerweise hilft es wenn mich mich oft auf die Waage stelle mich beim Nachtisch etwas zu zügeln ;-)

Ich wünschte das Wiegen würde bei mir auch den Effekt erzielen
Bei mir sind es mittlerweile fast 6 kg über dem gewünschten WK-Gewicht, weshalb ich jetzt den Alkohol- und Süßigkeiten-Stopp eingeworfen habe, wobei ersteres sowieso schon sehr reduziert war.
Ansonsten ist es auch immer ein Ritt auf der Rasierklinge ein KH-Defizit zu fahren und gleichzeitig das Training zu verschärfen.

[DoktorAlbern]

Starke Woche Doktor.
Aber pass auf, dass du das mit dem Rücken nicht verschleppst. Lieber 2 Tage richtig Pause als dann immer wieder Probleme zu haben. Das wirst du aber selber auch wissen und hoffentlich einschätzen können



Ich wünschte das Wiegen würde bei mir auch den Effekt erzielen
Bei mir sind es mittlerweile fast 6 kg über dem gewünschten WK-Gewicht, weshalb ich jetzt den Alkohol- und Süßigkeiten-Stopp eingeworfen habe, wobei ersteres sowieso schon sehr reduziert war.
Ansonsten ist es auch immer ein Ritt auf der Rasierklinge ein KH-Defizit zu fahren und gleichzeitig das Training zu verschärfen.

Das mit dem Rücken hat recht eindeutig seine Ursache im vorderen Oberschenkel und Hüftbeuger. Entsprechendes Dehnen und Black-Roll hilft und gerade nach dem Laufen wenn alles warm ist fühlt sich der Rücken deutlich besser an. Jetzt ist es auch nur noch ein leichtes Ziepen. Meine Kinder sind da eher der Risikofaktor wenn sie mich unangekündigt anspringen ;-)

Bei mir ist wichtig, dass ich am Besten jeden morgen auf der Waage stehe, damit ich mir die Lage nicht schönrede ;-) Sonst kommt immer schnell ein Gefühl auf, dass der Extra-Nachtisch schon klar geht. Ich werde mich jetzt auch nicht irgendwie runterhungern. Ich hau aber beim Essen schon gerne mal ordentlich rein. Neulich war ich bei einem Kumpel zum Football schauen, da hab ich mir mal eben 5 Schokoriegel reingefahren, weil es so lecker ist. Mit meiner Frau hatte ich neulich eine Diskussion wie viele Duplos ich am Stück vertilgen könnte. Ich habe mal vorsichtig 25 in den Raum gestellt, was sie mir nicht glaubt, ich aber für locker möglich halte. Wenn ich keinen Sport machen würde, dann hätte ich echt größere Gefahr für etwas Korpulenz ;-)

[Rolli]

Ich denke, dass ich mich auch als LDler bezeichnen kann...

Schwellenwoche beendet:

Mo. 3x3000m als TWL 150/50 in 11:25, 11:22, 11:15. P2,5
Di. lockere DL 8,2km in 4:30/27
Mi. Wetter/kein Bock 3km mit ABC
Do. 10km in 4:02 ins. 14,5km
Fr. lockere DL 8,2km in 4:27/km
Sa. 3x4x 120+150 Bergan+flach, 12,5km
So. 12km TDL in 3:57/km, Ins. 18km

78km + 3xKraft

Gestern überraschend locker Berganläufe. Zuerst 120m, für mich unangenehmer, Anstieg (ca. 12%?), übergehend in ca. 150m flach, was sehr schnell weiter gelaufen wurde. P 1:45 trabend. Heute mit Vorermüdung 12km TDL in 3:57 (2km über 4) und letzter km in 3:47. Ohne Ausstieggedanken, was mein Ziel war. Jetzt Ruhewoche.

[leviathan]

Ich denke, dass ich mich auch als LDler bezeichnen kann...

Dann bin ich ein Ultra

Die Woche war letztendlich passabel. Bei den Bergsprints am Dienstag hatte ich den höchsten jemals erzielten Watt Wert (seit ich einen Stryd habe). Das Fartlek am Mittwoch war ok. Alles nach Gefühl. Die Pace war aber verbesserungswürdig. Reiz war auf jeden Fall gesetzt. Und deutlich Raum für mehr ist da. Dann kamen einige Tage Laufen im Schnee. Das ging aber auch ganz ok. Gestern Mittag war ich ziemlich beeindruckt. Pace und Effort standen in einem tollen Verhältnis. Der lange Lauf heute war ebenfalls für mich beeindruckend. Auch hier waren Effort und Pace in einem super Verhältnis. Ein wenig habe ich aber geschummelt. Es war eine fast reine Asphaltstrecke. Folgend die Woche:

Mo: 13km (230HM) Cross @ 4:31 (59%HRR)
Di: mittag: 13km (230HM) Cross @ 4:28 (61%HRR); abends: 11km @ 4:24 (59%HRR) + 5x10s Bergsprints
Mi: Fartlek im Rahmen eines 60min Laufs; 5x(2:30schnell/4’easy) schnell @ 3:12 und langsam @ 4:22)
Do: 90min easy mit 30’ moderat @ 4:17 (63%HRR)
Fr: mittag: 13km (230HM) Cross @ 4:27 (60%HRR); abends: 13km (230HM) Cross @ 4:31 (60%HRR)
Sa: mittag: 13,4km @ 4:18 (61%HRR) + 4x20s bergan 95%; abends: 11km @ 4:25 (61%HRR)
So: 33km (400HM) @ 4:22 (60%HRR)

Gesamt 157km. (11h Laufen... puhhhh)

[Rolli]

Dann bin ich ein Ultra

Ist das kein passendes Programm für Ultra?

Auch wenn ich Deine Woche bewundere und auf die Effektiviert gespannt bin (auch wenn Du es nie zwischenprüfen möchtest) mir fehlt für so was einfach die Geduld.

[leviathan]

Ist das kein passendes Programm für Ultra?

Ich denke, daß ist ein gutes Grundlagenprogramm vom 5er bis zum Ultra

Auch wenn ich Deine Woche bewundere und auf die Effektiviert gespannt bin (auch wenn Du es nie zwischenprüfen möchtest) mir fehlt für so was einfach die Geduld.

hbef hat doch schon eine schöne Option hier eingestellt. Diese oder Creutzburg werde ich ziehen. Dazu kommt sehr sicher noch der Steigerlauf. Und eine weitere Idee in Vorbereitung auf den Rennsteig ist bereits im Hinterkopf.

[Rolli]

Ich denke, daß ist ein gutes Grundlagenprogramm vom 5er bis zum Ultra

Nicht mal Lydiard hat so seine 5km-Leute trainieren lassen...

[joda]

Meine bisher umfangreichste Woche in diesem Trainingszyklus ist auch abgeschlossen und lässt mich mit gemischten Gefühlen zurück:

Mo: DL 10 km in 5:36 min/km
Di: DL 7,8 km in 5:29 min/km, abends noch insgesamt 50 Minuten Kraft und Sprünge
Mi: 4 * (60''/90'', 90''/120'', 45''/60'') in 3:20/ 7:00 min/km - gesamt 11,5 km
Do: DL 10 km in 4:54 min/km, von locker auf moderat gesteigert
Fr: Ruhetag (bzw. Kisten schleppen)
Sa: 6 * 4' 3:35 - 3:45 min/km (immer langsamer geworden)
So: long jog 21 km in 5:15 min/km
Gesamt: 72,2 km

Während die Dauerläufe mit dem gleichen Invest immer zügiger gelaufen werden können und ich mit den Intervallen am Mittwoch sehr zufrieden war, war Samstag irgendwie gar nichts.
Eigentlich hatte ich mich sogar auf die Einheit (6 mal 4 Minuten in ~3:35 mit 2' TP) gefreut, aber schon der erste Durchgang ging ziemlich zäh. Es wurde dann jede Wiederholung langsamer, bis ich am Ende dann bei 3:45 min/km war. Dazu kam, dass meine Beine bei jedem Abschnitt schneller mit Laktat zugemacht haben (vor allem die hamstrings) was ich bei dem Tempo sonst nicht gewohnt bin (ist ja langsamer als meine 5K-RT von Silvester).

Aber sei's drum, abhaken und weiter machen.

[hbef]

Ich denke, daß ist ein gutes Grundlagenprogramm vom 5er bis zum Ultra



hbef hat doch schon eine schöne Option hier eingestellt. Diese oder Creutzburg werde ich ziehen. Dazu kommt sehr sicher noch der Steigerlauf. Und eine weitere Idee in Vorbereitung auf den Rennsteig ist bereits im Hinterkopf.

Creuzburg ist doch nicht vermessen, oder? Da würde ich eher Dingelstädt bevorzugen. Eine Option wäre auch der Eisenberger Mühltallauf am 19.3. Der ist wohl vermessen (und mit 15KM wahrscheinlich genau richtig für dich). Ich kenne allerdings die Strecke nicht. Ich befürchte, dass es schon einige HM gibt. Das wäre dann nichts für mich, ansonsten auch eine Option, die ich eventuell ziehe.

[leviathan]

Creuzburg ist doch nicht vermessen, oder? Da würde ich eher Dingelstädt bevorzugen. Eine Option wäre auch der Eisenberger Mühltallauf am 19.3. Der ist wohl vermessen (und mit 15KM wahrscheinlich genau richtig für dich). Ich kenne allerdings die Strecke nicht. Ich befürchte, dass es schon einige HM gibt. Das wäre dann nichts für mich, ansonsten auch eine Option, die ich eventuell ziehe.

Für mich ist überhaupt nicht relevant, ob der Lauf vermessen ist oder nicht. Es ist eine Vorbereitung auf den Rennsteigmarathon. Ich bin Creuzburg mehrfach gelaufen und weiß sehr genau, was ich da laufen muss. Und auch andere waren dort mehrfach am Start und haben Benchmarks gesetzt. Nicht zu vergessen ist die super Logistik. Ich bin dort sehr schnell mit dem Auto. Und in den letzten Jahren war die Competition deutlich stärker als in Dingelstädt.

Mühltallauf soll sehr schön sein. Meine Frau ist da mal gelaufen und war begeistert.

[hbef]

Ok, da sind wir verschieden. Entweder ich laufe einen richtigen Cross, bei dem die Zeit wirklich nichts aussagt. Oder ich laufe auf der Straße, und da zählt dann nur die PB. Aber wenn du auch die Referenz hast, taugt das natürlich als Leistungsbestimmung. Schade, dass es beim Mühltallauf keinen 10er gibt dieses Jahr. Das käme mir gelegen.

[leviathan]

Ok, da sind wir verschieden. Entweder ich laufe einen richtigen Cross, bei dem die Zeit wirklich nichts aussagt. Oder ich laufe auf der Straße, und da zählt dann nur die PB. Aber wenn du auch die Referenz hast, taugt das natürlich als Leistungsbestimmung.

Die PB wäre mit zu diesem Zeitpunkt in der Tat egal, die Leistungsbestimmung definitiv nicht.

Schade, dass es beim Mühltallauf keinen 10er gibt dieses Jahr. Das käme mir gelegen.

Dafür scheint es einen 5er zu geben. Wie Du aber auch schon vermutet hast, scheinen da ein paar Höhenmeter dabei zu sein. Nix wildes, aber eben auch nicht perfekt für Bestzeiten.

[Albatros]

Da würde ich eher Dingelstädt bevorzugen.

Auf deren HP kann man sich seit heute anmelden…

[hbef]

Danke dir, hab mich gerade angemeldet.

[Albatros]

Ich bin mir noch unsicher ob 5km oder 10km…🤔
Du läufst die 10km hbef?

[hbef]

Die 5. Ich möchte 10KM zwei Wochen vorher laufen. Da gibt es nur eine Option aktuell. Wenn die nichts wird, laufe ich voraussichtlich keinen Zehner oder aber ein TT. Wäre zwar passend nach der Grundlage, aber so wichtig ist mir das auch nicht. Ziel wäre 33:59. Aber das kann ich auch in ein paar Jahren noch laufen.

[Albatros]

Vermessener 10er? Darf man erfahren wo?
Meine erste Wahl wurde heute leider abgesagt…

[hbef]

Der 10er wäre in einer anderen Ecke Deutschlands. Oldenburg. Bin beruflich jeweils eine Woche im Monat in meiner alten Heimat, deshalb habe ich die Option da. In Thüringen, Sachsen-Anhalt und Sachsen habe ich auch nichts gefunden im März (falls das dein Einzugsgebiet ist).

[DoktorAlbern]

Bin auch mal gespannt wie sich das mit den Wettkämpfen entwickelt. Ich habe mir 4 Veranstaltungen angemakert, von denen es dann hoffentlich bei zweien irgendwie klappt. Für den 13.2. habe ich aktuell noch einen (sogar vermessenen) 13km Lauf auf dem Zettel. Das wäre meine nächste Formüberprüfung.

Woche 2 lief auch soweit nach Plan. Der Rücken hat sich peu a peu verbessert und ist gestern wieder so gut gewesen, dass ich mich wieder an die Langhanteln getraut habe. Und das lief trotz sparsamen Trainings seit Weihnachten erstaunlich gut.

Mo: Fahrtspiel am Berg (25 Min bergan in 8 Abschnitten M-HM-Effort) insgesamt 16km
Di: 9km locker
Mi: Sprints + Speed: 4x 11'' Bergsprint + 2x 90m <12'' + 2x 4x 200m in 34,2'' - Da habe ich mir in meinen Raceflats etwas die Waden lädiert.
Do: 10km locker
Fr: Rutschiger LDL 24,5km
Sa: 10km locker

Damit hatte ich am Samstag 7 Tage am Stück im Kasten mit einer 7T-Umfangs-PB von 94,5km. In der Woche von Mo-So waren es dann mit dem freien Sonntag 80,5km.

Meine Waden sind immer noch nicht komplett erholt. Dafür bräuchte es wohl zwei Tage lauffrei am Stück. Am Samstag musste ich ein bisschen feiern, weswegen mir der Sonntag als lauffrei entgegen gekommen ist. Am Montag habe ich dann nochmal etwas Speed gemacht (3x 200/3x 400/3x 200) und natürlich gleich nochmal die Raceflats ausgeführt. War für die Waden nicht ideal, aber die müssen sich da jetzt dringend dran gewöhnen. Normal laufe ich mit den Schuhen/Spikes in der heißen Vorbereitung ein Mal pro Woche und dann hab ich da eigtl. gar keine Probleme. Überrascht mich auch warum das in letzter Zeit etwas fordernder ist. Evtl. der höhere Gessamtumfang.

Gestern musste ich leider frei machen, weil die Kinder in Quarantäne geschickt wurden. Konnte aber mal mein Sprungseil testen, das ich zum Geburtstag geschenkt bekommen habe. Hat da jemand Erfahrung von euch? Wird gerade auch von Magness/Marcus immer wieder empfohlen und hab ich neulich auch von Dan Lorang gehört.

Heute dann nochmal ein Versuch mit dem Vereinstraining. Mit 3x 2000m sollte dann die erste etwas spezifischere Einheit seit einem Monat (wenn man die beiden Wks am 31.12./6.1. außen vor lässt) Richtung Ziel-Wks. Jetzt wird es also langsam spannend. Am Freitag ist der Lange dann auch mit moderater EB geplant.

[Rolli]

@Doktor, schreibe bitte immer Zeiten dazu, so dass man alles zuordnen und vergleichen (und bewundern!!!) kann.

[DoktorAlbern]

@Doktor, schreibe bitte immer Zeiten dazu, so dass man alles zuordnen und vergleichen (und bewundern!!!) kann.

Überall wo ich nix dazu schreibe ist aktuell zwischen 4:40 und 5:00, je nach Stimmung und Beinen ;-)

Ab dieser Woche wird das spannender und da schreibe ich dann fleißig auch die Zeiten dazu. Allgemein hab ich gerade das Gefühl ich würde meine QTEs öfters mal zu lasch laufen. Ab sofort muss es da etwas mehr zur Sache gehen und ich hoffe die hilft mir auch das Vereinstraining. Nächste Woche wollte ich eigentlich was anderes machen, aber der Trainingsplan gibt 7x 1000m mit 200m TP in 10k Tempo her. Das muss ich dann fast mitnehmen und meinen Plan etwas umstricken.

Geplante QTEs waren im Block 1 bis zum Wk am 13.2.

Woche 1:
- 200er/400er in 1500er Pace;
- 3x 2000m in 10er/15er Pace;
- LDL ca. 22km mit moderater EB

Woche 2:
- 600er od. 800er in 3k Pace;
- TWL 5x 800/800 in 10k/+30Sek;
- LDL ca. 20km mit 5 bis 10km in M-Pace (4:15)

Woche 3:
- 800er od. 1000er in 5k-Pace;
- 4km+3km+2km in 3:55 (15k-Pace)
- evtl. Sprints
- 13km Wk

Aktuell renne ich die QTEs Mo, Mi, Fr. Dann würde ich den TWL 1 (insgesamt sollen es 3 werden) von Mit nächster Woche auf Mo in der Woche 3 schieben uns stattdesen die 7x 1000m im Verein mitnehmen. Die 5k-Pace Einheit von Mo auf Mi schieben und ggf. etwas entschärfen (je nachdem wie es mir nach dem TWL geht) und die 15k-Pace Einheit erstmal streichen.
Der Wk ist am Sonntag und danach soll es eine etwas lockerere Woche geben. Normal sollten mir 3 Tage eays reichen um zumindest halbwegs frische Beine für eine Formüberprüfung zu haben. Sollte halt dann am Mittwoch vielleicht nicht bis an die Kotzgrenze gehen.

Beim LDL will ich eine 3er Rotation machen. 1x Ganz lang und easy, 1x Mittel mit moderater EB, 1x "kurz" mit richtig Tempo in der Mitte. Normal sollte bei dem Lauf mit Tempo bei den anderen QTEs etwas gespart werden. Weil ich das nächste Woche nicht "will" werde ich den Tempoteil nach Gefühl zwischen 5km und 10km ansetzen. Je nachdem wie gut ich drauf bin.

Ab dieser Woche gibt's jetzt auch wirklich mal ran ans Gewicht. 2kg müssen einfach runter zum Ziel-Wk.

Soweit mal das Soll, mal sehen was es wird.

[Rolli]

Bitte Prognose für 10km Timetrail, nicht alleine, mit einigen Vereinskollegen, die 35-37 laufen können.

Heute 4x2000m als 150/50 TWL mit 90sP (!!!) in
7:14
7:17
7:18
7:18

Natürlich muss man Rollis-Trainingsweltmeister-Modus berücksichtigen und die Tatsache, dass erste Runde immer (sic!) viel zu schnell in 79-80 gelaufen wurde...
Was meint ihr?

[hbef]

In der ersten Runde den Vorsprung rauszulaufen ist für dich (und mich) normal. Wir können das verkraften und brauchen das sogar, also zähle ich das nicht als Bonus. Wegen der kurzen Pause würde ich trotzdem sagen Sub36, wegen Trainingsweltmeisterabzug aber 36:19. Wenn du heute alleine gelaufen bist, vielleicht... 36:09.

[Running-Gag]

Ich prognostiziere mal eine 36:52 ;)

Ich habe mich spontan für "Rund ums Bayerkreuz" in Leverkusen für den 10er angemeldet. Vor 4 Woche liefen die 5km ja in genau 16:00. Mal gespannt, was auf der schnellen Strecke dann über 10 möglich ist. Da der Lauf schon in 5 Wochen stattfindet, geht leider auch nicht mehr allzuviel spezifisches 10er Training.
Was meint ihr, sollte man noch unbedingt trainieren?

[Hagenthor]

Ich tippe auf 35.50 Viel Erfolg!