übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

[Unwucht]

@Rolli & Pros hab das hier gefunden: 5 x 400m + 5 x 1,000m https://www.highperformancewest.com/...5x400m-5x1000m

Über TWL/"shuttle" haben wir uns kürzlich unterhalten. Macht ihr auch kombinierte Intervalle wie oben erst kurz dann lang oder umgekehrt? Würde mich interessieren wann besser vorher kurz und wann vorher lang bzw wie sich die Wirkung unterscheidet. Danke!

[joda]

Diese Woche habe ich bisher meine Trainings etwas besser planen können und auch die erste fordernde Einheit untergebracht:
Mo: Dauerlauf 12km in 5:15
Die: Mittag 11km in 5:55, abends Tempoläufe 2*150 - 2*200 - 2*300 in 26/23/33/34/53/55 mit je > 5' Pause
Mi: Tempodauerlauf nahe Wettkampftempo, 5km in 3:50 + 2km Rest + 3km in 3:50

heute ganz schön Muskelkater vom Dienstag. Da ist es aber ganz entspannt gerollt. Fokus lag vor allem auf Lauftechnik (groß bleiben). vom Tempo her würde noch deutlich schneller gehen, aber da möchte ich mich lieber langsam rantasten.

Nachdem dann am Donnerstag geplant lauffrei war, gabs noch folgende Einheiten:
Freitag: 10,5 DL in 5:12
Samstag: ungeplant lauffrei
Sonntag: 10 * 1 km in ~ 3:40 mit 1' GP/TP

Leider hatte ich den Muskelkater von den Tempoläufen sogar noch am Sonntag ganz leicht gemerkt, am Freitag war es dagegen eine absolute Katastrophe damit zu laufen. ich hoffe das wird beim nächsten Mal besser.
Ansonsten ist noch zu erwähnen, dass die Intervalle echt gut liefen, bis ich aufgrund der Temperaturen den letzten nach 500m lieber abgebrochen habe.

@Rolli & Pros hab das hier gefunden: 5 x 400m + 5 x 1,000m https://www.highperformancewest.com/...5x400m-5x1000m

Über TWL/"shuttle" haben wir uns kürzlich unterhalten. Macht ihr auch kombinierte Intervalle wie oben erst kurz dann lang oder umgekehrt? Würde mich interessieren wann besser vorher kurz und wann vorher lang bzw wie sich die Wirkung unterscheidet. Danke!

Das ist ja eher Mittelstreckentraining (und damit hier im Faden irgendwie falsch )
So wie ich es beim Überfliegen (!) verstehe, geht es darum, eine höhere Laktattoleranz aufzubauen. Inwieweit das für 10km einen Mehrwert bringt bzw. der individuell limitierende Faktor ist, muss jeder für sich entscheiden.

Ich kenn aus dem 10km-Training eher die umgekehrte Variante von lang zu kurz. Dabei geht es wohl darum am Ende noch mal die FT-Fasern anzusprechen (nach meinem Verständnis kann man dies auch mit Bergläufen oder Steigerungen nach einem Dauerlauf machen).
Außerdem kann man dies (bei konstantem Tempo) auch sehr gut nutzen um die Lauftechnik zu verbessern/ kontrolliert zu laufen.

Meine Punkte sind aber nicht wissenschaftlich fundiert, sondern eher "Gedanken" zu dem Thema

[DoktorAlbern]

@Joda: Da bist du beim "Tempotraining" aber gleich ziemlich offensiv gewesen. Da beißt der Muskelkater hart zu ;-) Ich wäre beim nächsten Mal etwas vorsichtiger. Das dauert schon das ein oder andere Mal bis der Körper dieses Training mag.

[Rolli]

@Rolli & Pros hab das hier gefunden: 5 x 400m + 5 x 1,000m https://www.highperformancewest.com/...5x400m-5x1000m

Über TWL/"shuttle" haben wir uns kürzlich unterhalten. Macht ihr auch kombinierte Intervalle wie oben erst kurz dann lang oder umgekehrt? Würde mich interessieren wann besser vorher kurz und wann vorher lang bzw wie sich die Wirkung unterscheidet. Danke!

Im Artikel ist dei Einheit gut erklärt. Auch die Notwendigkeit im ausgeruhten Zustand und bei weit entwickelter Fitness (im Saison) durchzuführen.
Mir kommt das aber nicht wie 7/10 sondern schon 9/10-Belastung. 5x400 in 800mT ist schon sehr hart und dann noch die 1000er. Man muss sich das vorstellen: für einen 1:59/800 ist das schon 5x400 in 59s.

Ich werde jetzt die Einheit am Mittwoch mit mehren Läufern testen und die Eindrücke posten. Ich plane aber die Leichte Version mit 4x400 (800mT) und 4x1000.

Ob man so eine Einheit so oder andersherum planen soll? Jein. Es sind 2 unterschiedliche Trainingseinheiten. Für einen MDler auf jedem Fall 800m+10kmT, weil man hier mit Laktatüberschuss arbeiten muss. Für LDler kann die umgekehrte Reihenfolge auch ihre Vorteile haben, wenn man das Tempo mit vorermüdeter Muskulatur durchziehen möchte. Dabei ist höchstens 5x400m in 3000mT durchführbar. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand so 2x400m in 800mT schaffen kann.

[Rolli]

@Joda: Da bist du beim "Tempotraining" aber gleich ziemlich offensiv gewesen. Da beißt der Muskelkater hart zu ;-) Ich wäre beim nächsten Mal etwas vorsichtiger. Das dauert schon das ein oder andere Mal bis der Körper dieses Training mag.

Der Muskelkater kommt nicht vom Tempo, sondern von der ungewohnter Belastung. Öfters machen, dann null Muskelkater.

[joda]

Der Muskelkater kommt nicht vom Tempo, sondern von der ungewohnter Belastung. Öfters machen, dann null Muskelkater.

+1

Das Tempo war schon mit Handbremse. Ich bin optimistisch, dass ich diesen Dienstag härter zulangen kann und trotzdem weniger Muskelkater bekomme

[DoktorAlbern]

Im Artikel ist dei Einheit gut erklärt. Auch die Notwendigkeit im ausgeruhten Zustand und bei weit entwickelter Fitness (im Saison) durchzuführen.
Mir kommt das aber nicht wie 7/10 sondern schon 9/10-Belastung. 5x400 in 800mT ist schon sehr hart und dann noch die 1000er. Man muss sich das vorstellen: für einen 1:59/800 ist das schon 5x400 in 59s.

Ich werde jetzt die Einheit am Mittwoch mit mehren Läufern testen und die Eindrücke posten. Ich plane aber die Leichte Version mit 4x400 (800mT) und 4x1000.

Ob man so eine Einheit so oder andersherum planen soll? Jein. Es sind 2 unterschiedliche Trainingseinheiten. Für einen MDler auf jedem Fall 800m+10kmT, weil man hier mit Laktatüberschuss arbeiten muss. Für LDler kann die umgekehrte Reihenfolge auch ihre Vorteile haben, wenn man das Tempo mit vorermüdeter Muskulatur durchziehen möchte. Dabei ist höchstens 5x400m in 3000mT durchführbar. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand so 2x400m in 800mT schaffen kann.

Auch beim LDler würde ich da nach "Phase" vorgehen. Weiter weg vom Wk erst schnell und dann langsam (und dann auch reduzierter Umfang). Und dann näher zum Wk geht, würde ich das umdrehen und hohes Tempo mit Vorermüdung trainieren, was dann (genau wie du schreibst) ein ganz anderes Trainingsziel für die kurzen schnellen ist.

[DoktorAlbern]

+1

Das Tempo war schon mit Handbremse. Ich bin optimistisch, dass ich diesen Dienstag härter zulangen kann und trotzdem weniger Muskelkater bekomme

Ich musste mich da Anfangs mächtig rantasten und habe diese Einheiten immer wieder eher vorsichtig aufgebaut. Wenn man drei Tage Muskelkater hat, dann ist das echt Schrott. Wenn man dann richtig reinhalten kann ist das aber was ziemlich geiles ;-)

[Running-Gag]

Ich werde jetzt die Einheit am Mittwoch mit mehren Läufern testen und die Eindrücke posten. Ich plane aber die Leichte Version mit 4x400 (800mT) und 4x1000.

Ob man so eine Einheit so oder andersherum planen soll? Jein. Es sind 2 unterschiedliche Trainingseinheiten. Für einen MDler auf jedem Fall 800m+10kmT, weil man hier mit Laktatüberschuss arbeiten muss. Für LDler kann die umgekehrte Reihenfolge auch ihre Vorteile haben, wenn man das Tempo mit vorermüdeter Muskulatur durchziehen möchte. Dabei ist höchstens 5x400m in 3000mT durchführbar. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand so 2x400m in 800mT schaffen kann.

Ich hab es heute mit meiner Gruppe durchgeführt, allerdings anders herum. Das Ziel sind 5km sub17 in 4 Wochen.
Die 4*1000 waren heute etwas schneller in 3:21, die 400er gingen dann alle in 69" weg. Ich bin ziemlich zufrieden mit den Jungs, aber die 69" sind kein 800mT, aber auch nicht weit weg. Die beiden schaffen das ausgeruht auf 1.000, aber das ist dann schon Wettkampf...

[Rolli]

Ich hab es heute mit meiner Gruppe durchgeführt, allerdings anders herum. Das Ziel sind 5km sub17 in 4 Wochen.
Die 4*1000 waren heute etwas schneller in 3:21, die 400er gingen dann alle in 69" weg. Ich bin ziemlich zufrieden mit den Jungs, aber die 69" sind kein 800mT, aber auch nicht weit weg. Die beiden schaffen das ausgeruht auf 1.000, aber das ist dann schon Wettkampf...

Wie schon oben beschrieben. So sind das 2 unterschiedliche Trainingseinheiten, die man unterschiedlich bewerten muss.
Deine 4x1000 + 4x400 wird erst am Ende über der Schwelle gelaufen und damit gut um die Schwelle zu stabilisieren. Sehr oft getestet und als locker eingestuft, vor allem, wenn die letzte 400er nicht in 800 sondern um 2/3s langsamer gelaufen werden. Für mich gut auf Strecken über 5km.

Wenn man dagegen die Einheit andersherum plant, ist das komplett andere Trainingseinheit.
Wir haben die Einheit gestern getestet... 4x400 in 800mT + 4x1000 in 10kmT
Oh Jesu!!!! Da stand doch Belastung 7/10, und das noch bei 5+5.

Problem Nr. 1 800mT treffen. Nur eine Sekunde zu schnell und man schafft es nicht bis Ende.
Beispiel meine sub2 Läufer (1):
59+61+62+60 (nur die erste um 1s zu schnell) danach die 4x1000 na 2x abgebrochen und sie wurden auch nur in HM bis MRT gelaufen.
Läufer (2)
60+61+62+60 danach 4x1000 in 3:20 (letzte in 3:13, also konnte sich sogar unterwegs erholen)
Läufer, die die 4x400 noch mehr übertrieben haben (4s) konnte nicht mal die 1000er starten.

Natürlich müsste man hier noch Tagesschwankungen und Trainingszustand berücksichtigen. Trotzdem ist das meine Beobachtung an n=9, die gestern die TE gelaufen sind.

Bei mir:
ich habe 400m in 67s (800m in 2:15) geplant + 4x1000 in 3:45 (etwas langsamer als 10kmT)
Gelaufen:
64+68+70+71 dann 1000er 3:54+3:37+4:20 (tsss)+ 3:59... wie geschrieben: klassische SWL (sterben-und-weiter-laufen)

Empfehlung:
Zuerst 800mT ermitteln, Tempo schulen, besser 800mT+1s... sonst ist das keine 7/10 sondern mehr 11/10 mit DNF-Gefahr.
Bewertung der Trainingseinheit:
Sehr gut. (wahrscheinlich, weil ich das System befürworte)

[joda]

noch gut 3 Wochen bis zu meinem persönlichen 10 KM Highlight, wo ich unter 37 Minuten bleiben möchte.

Die letzten Trainings liefen ganz gut, auch wenn es keine positiven Überraschungen gab. Die Teilnahme an den Leichtathetik-Trainings konnte aber aufgrund Wetter oder anderer Termine nicht so stattfinden wie eigentlich gehofft.

Kurzer Zwischenstand zur aktuellen Woche:
Mo: Mittag 12 km locker in 5:30/km, abends Laufkoordination, Rasenläufe etc. + 4 km easy in 5:30/km
Die: 7km Renntempo in ~ 3:45/km, gesamt 11km
Do: 13,5 km moderat in 4:50/km
heute: geplanter TWL
morgen: 10 km DL

[joda]

den Tempowechsel in 5 * 3:43/ 4:14 abgeliefert, heute 10 km in 5:17...

noch 3 Wochen

[chronikal]

den Tempowechsel in 5 * 3:43/ 4:14 abgeliefert, heute 10 km in 5:17...

noch 3 Wochen

Schöne Einheit. Muss ich auch mal testen. In welchem Tempo müsste man dies laufen? 10k Tempo und die zweite 30Sek langsamer?

Danke

[joda]

Ja, vielleicht etwas langsamer als 10k Tempo...

[V-Runner]

Hallo zusammen, bei mir stand heute dann mal wieder ein 10 km Lauf an. Mit dem Ergebnis bin ich allerdings recht unzufrieden, vorher hatte ich mir durchaus eine Bestzeit zugetraut (aktuell 32:52), geworden ist es dann aber nur eine 33:28. Es war zwar schon recht warm, aber von den Temperaturen her ging es eigentlich noch für 10 km, gestört hat eher, dass es so schwül war. Hier mal meine Splits:

3:14, 3:15, 3:17, 3:24, 3:19, 3:24, 3:31, 3:29, 3:21, 3:14.

Das Tempo war am Anfang eigentlich durchaus ok, da ging es auch fast nur gerade aus auf Asphalt. So ab 3,5 km kam dann allerdings ein längerer Anstieg, gefolgt von etwa einem km Kopfsteinpflaster. Später gab es dann noch einige Kurven und längere Abschnitte über Kies/Schotter. Überwiegend war die Strecke schon gut, aber insgesamt dann doch nicht ideal. Bei der 5 km Streckenmarkierung hatte meine Uhr auch bereits 16:40 angezeigt, das war dann auch schon etwas ernüchternd. Auf den Abschnitten mit Kies-und Schotter konnte ich da leider auch nichts mehr raus holen. Später haben auch die km Markierungen überhaupt nicht mehr gestimmt und ich war nicht ganz sicher, ob ich mich voll auf meine Uhr verlassen kann. Im Ziel waren es dann aber genau 10 km.

Zum Ersten hatte ich eigentlich die ganze Zeit über Sicht, aber ran kam ich dann nicht mehr. Am Ende war sein Vorsprung auch größer als gedacht, er hatte es gerade so unter 33 Minuten geschafft. Den hätte ich mal nicht entwischen lassen sollen...

Das Training zuletzt war aber ganz gut und ich denke an einem guten Tag habe ich die Sub 33 auch durchaus wieder drauf. Letzte Woche etwa hatte ich noch einen Tempolauf/Trainingswettkampf über 6 km in 3:18 min/km. War zwar durchaus hart, aber an dem Tag hätte ich ziemlich sicher die 10 km unter 33 geschafft.

Der nächste offizielle Wettkampf über 10 km steht dann erst im August an. Ich überlege aber gerade schon es vlt. in 2 Wochen, am besten mit Pacemaker, noch mal auf der Bahn zu versuchen. Na mal sehen wie das Training demnächst so läuft.

[hbef]

Schade, aber auch nicht ganz verkehrt bei den Umständen. Ein KM Kopfsteinpflaster, da würde ich ja die Krise kriegen. Und sieh es mal so: Das waren 10KM annähernd im 3000m-Tempo

[Unwucht]

Leute was sind denn so eure besten Tempohärte TEs für 10km? Habe gesehen dass ich mit meinem 3k/5k IVs arg abgestunken bin (spezifisches Training fiel v.a. durch Verzögerungen TP wg Krankheit flach). Möchte mehr QTEs mit 8-12km Nettobelastung machen. (Umfang muss natürlich auch rauf) Danke euch!

[hbef]

4x2KM
3x3KM
3/2/2/1KM
TDL 5-6KM im 10er Tempo
TDL 7-12KM Schwelle/HM
TWL 8-14KM (Vorgaben nach Pöhlitz passen ungefähr)

Zweite Einheit im Vo2max-Bereich oder gelegentlich 800/1500m. Dazu einen langen Lauf pro Woche. Klassisches, simples Training. Aber erfolgreich (für mich).

[V-Runner]

Die Einheiten die hbef beschreibt, gefallen mir alle sehr gut und die habe ich so auch schon fast alle öfter mal gemacht. Die 2000er können auch ruhig 5 bis 6 Wiederholungen sein im 10er Tempo. Gesteigerte Einheiten gefallen mir auch zunehmend besser. Als Beispiel etwa 4 x 2000 m in 6:50/40/30/20. Und 1000er gehen natürlich auch immer gut! Da hatte ich ein mal etwa 15 x 1000 m im 10er Tempo mit 2:00 GP. Danach hatte ich mich auch bereit gefühlt für den WK! Meist mache ich da aber 5-8 Durchgänge und dann halt je nach Pausenlänge schneller als 10er Tempo.

[D.edoC]

10er QTE sind 4x2k 3min TP 4''/km schneller als 10k Ziel WK-Tempo nicht schlecht. Da benötigt man aber ausgeruhte Beine und viel Reg. danach.

[DoktorAlbern]

Ich möchte noch 15k pace in die Runde werfen. Da mache ich gerne so eine Progression wie:

5x 1600
3,5k/2,5k/2k
4k/3k/2k
5k/4k

Die 1600er mit sehr kurzen Pausen (80''). Je länger, dann auch längere Pausen (immer etwa 1:5 zum Tempoteil)

Das ganze weil ich TDLs unglaublich hasse.

[V-Runner]

Hallo zusammen, bei mir gabs heute einen Test über 10.000 m, also ich bin das auf der Bahn gelaufen. Ich hatte dafür sogar 2 Pacemaker dabei, die sich abgewechselt hatten. Ich hatte zuletzt ein paar ganz gute Einheiten dabei, etwa 5 x 1000 m in 3:05 und wollte die Sub 33 mal wieder in Angriff nehmen. Hat aber nicht ganz geklappt, am Ende waren es 33:12. Die 6 km hatte ich noch in knapp unter 3:18 min/km geschafft, aber dann konnte ich es leider nicht mehr ganz halten.

Ich bin aber dennoch nicht unzufrieden, war schon ein ganz guter Test. Es hatte zwar den ganzen Tag geregnet, sodass die Bahn unter Wasser stand und es recht schwül war, von der Temperatur und dem Wind her war es aber sehr angenehm. In 3einhalb Wochen steht dann noch mal ein stark besetzter 10 km Straßenlauf an, da soll dann endlich mal wieder eine Bestzeit her.

[Levrunner88]

Hi zusammen,

ich lese hier schon länger mal mit sowie auch im Sub40 Faden. Es ist recht ruhig geworden, weswegen ich mich dazu entschlossen habe selbst aktiver zu werden.
kurz zu meiner Person: männlich, 34 Jahre, 69 Kg bei 1,80m Körpergröße.

Zuletzt bin ich Ende März auf 10 Km eine 39:54 min gelaufen. Es war eine 2-ründige Strecke bei der eine Treppe von ca 40 m dabei war
Also nicht der beste Kurs für Bestzeit. Ich vermute auf ebener Strecke sollte vielleicht schon unter 39:30 möglich sein. Danach hatte ich am 12.06. einen nicht nennenswerten HM, bei dem es leider nicht so gut lief. nach dem HM habe ich eine Woche Regenerationspause gemacht und dann nochmal eine kanpp 2 Wochen weniger Umfang mit nur lockeren Läufen.

Nun habe ich die letzte Woche wieder mit einem Trainingsplan angefangen. Jack Daniels 10K Plan (65-80Km/Woche) in VDOT 52.

Nachfolgend meine 1. abgelaufenen Woche aus dem Plan:

Dienstag: L-Lauf - 10,38 Km in 54:43min = 05:16min/Km

Mittwoch: L-Lauf - 11,06 Km in 55:37min = 05:02min/ Km (hatte Lust auf schnellen Kilometer und habe den 10. in 3:30min gelaufen.)

Donnerstag: 3,2 Km einlaufen; 2 Sets a 8 x 200m mit 200m Traben und 800m Serienpause ; 2,3 Km auslaufen. Vorgabe war 42 sec. (3:30min/km)
geworden sind es 38-41 sec. Gesamt : 12,6 Km in 01:08:36 = 05:26min /Km.

Samstag: Long Run - 16,02 Km in 01:24:22min = 05:16min/Km (ca. 78% mhf)

Sonntag: 3,2 Km einlaufen; 4 x 200m mit 200m traben + 2x 1,6Km in Schwellentempo (in 4:09min/Km und 4:10min/km) + 4x 200m mit 200m Traben; 3,2 Km auslaufen. Gesamt: 13,4 Km. Die 200er bin ich zwischen 39-41 sec gelaufen. Das Schwellentempo bin ich im Schnitt bei ca 91% meiner mhf gelaufen. Jack Daniels gibt den Schwellenbereich mit 88-92% der mhf an.

Gesamte Woche somit 63,5 Kilometer.

Später kommen natürlich auch klassische 1000er Intervalle und mehr Volumen im S-Tempo dazu. In dieser Phase liegt bei Daniels der Fokus auf den 200er und 400er Wiederholungen.

LG

[DoktorAlbern]

Im Winter werde ich auch evtl. wieder hier einziehen. Da ich aktuell aber mit Fokus auf kürzeren Strecken unterwegs bin, bin ich in den MD-Faden umgezogen.

[V-Runner]

Hier ist ja wirklich gerade sehr wenig los, na hoffentlich trainiert ihr aber alle fleißig.

In 3einhalb Wochen steht dann noch mal ein stark besetzter 10 km Straßenlauf an, da soll dann endlich mal wieder eine Bestzeit her

Tja, ums kurz zu machen, ich habe es ziemlich verpatzt... 34:35 sind es geworden. Eigentlich hätte der Lauf super gepasst um eine Bestzeit zu laufen, das war nämlich der City Night Run in Berlin und der ist ja immer super stark besetzt. Es waren ja fast 70 Läufer unter 33 Minuten dabei (3 unter 29), da hatte ich eigentlich ne sehr schöne Gruppe für einen Bestzeitversuch. Ich bin dann auch eine Weile in der Gruppe mit den beiden Schöneborn Zwillingen zusammengelaufen, die eine war letztlich auch knapp unter 33.

Und was war los? Ich hatte nach 3 km schon Probleme mit dem Magen und wurde dann immer langsamer, km 9 schon fast in 3:50. Sowas hatte ich ja schon 2-3 mal, aber diesmal meine ich auch genau zu wissen woran es lag. Was es nur noch ärgerlicher macht, dass ich es so verbockt habe. Die Startzeit war nämlich erst um 20:30 Uhr und ich hatte an dem Tag nur "gefrühstückt" (allerdings ziemlich spät, so gegen 11 Uhr und auch nicht zu viel). 3 Stunden vorm Start noch ne Banane und das wars dann. Ich wollte irgendwie sicher gehen an dem Tag nicht zu viel zu essen, damit ich mich beim Laufen nicht so schwer fühle, aber dann war es halt andersrum zu wenig und mein Magen fühlte sich recht früh schon sehr flau an.

Klar, hätte ich das in der Hinsicht geschickter gemacht, wäre trotzdem nicht garantiert gewesen, dass ich es unter 32:50 geschafft hätte, aber 3 Wochen vorher ging es ja auch schon in 33:12 auf der Bahn, da wäre das nicht ganz unrealistisch gewesen. Das zeigt mir aber wieder mal, dass für eine Bestzeit wirklich vieles passen muss, da sollte man zumindest das was man selbst in der Hand hat, richtig angehen.

In etwas weniger als 10 Wochen steht für mich dann ein Marathon an. Die letzten 2 Wochen waren es jeweils 120 km, das Training geht dann jetzt also erst so richtig los. Auf jeden Fall einen HM wird es in der Zeit noch geben, ob ich in der Zeit auch noch mal einen Versuch über die 10 km unternehme, mache ich da von abhängig wie das Training läuft.