übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

hbef, planst du dein Training eigentlich komplett selber und trainierst alleine oder mit jemanden zusammen?

Läuft ja richtig was.
@V-Runner: habe den 25er auf 19 gekürzt da ich profiliert durch den Schnee gelaufen bin

Diese Woche ist Reg Woche somit schliesse ich den ersten 3:1 ab
Mal schauen ob die 25 heute gehen. Die Motivation fehlt noch

@RunSim
Halle ist nicht geplant. Habe da weder eine Halle noch eine Gruppe zur Verfügung. Außerdem tut etwas Grundlage bestimmt gut, bevor ich wieder zu ballern anfange.

Ich plane mein Training komplett selbst. Habe da viel Spaß dran. Ich trainiere auch zu 99% alleine.

Habe die 25 auf 15 gekürzt gestern. Mal schauen was nächsten Sonntag geht...

Den letzten Langen habe ich auf 22 gekürzt. So wird das Nix!
Marathonpläne sind gestrichen. Bin genügend davon gelaufen ohne gute Vorbereitung. Mir dreht sich der Magen um nur schon beim Gedanke weiter als 25 laufen zu müssen, pfui Teufel.

Ansonsten läuft es gut. Ich arbeite an vier Schwerpunkten im Kraftausdauerblock:
TL-SA: Sprints 8-12 x 8s
TL-2: Beibehaltung des Speeds, meist 200m IVs
TL-1: RT 15-20 x 400 / 10-600 mit genügend Pause
DL2.2: von Nov bis Jan von 6 auf 16km ansteigend
BAL: als uphillfloat, also auch die Trabpausen bergauf. Progressiv von 2’ auf 15’ IV-Länge ansteigend

Alle zwei Wochen eine der obigen QTEs (Woche 1: TL-2 und BAL, Woche 2: TL-1 und DL2.2). Bin mir noch nicht sicher ob dies Effizient ist. So habe ich alle zwei Wochen BAL und die Reizdichte liegt ordentlich auseinander.

Der Umfang liegt bei 110. 3:1 und 2:1 Zyklen im Wechsel.
Crossläufe werden nicht mehr angeboten in der Region :-(
Somit wird an Silvester der Berglauf als nächster WK anstehen.

Ach schade bme, lange Läufe können dabei doch so einen Spaß machen. Einfach etwas schneller laufen, wenn du nicht so lange unterwegs sein möchtest ;D Dein Training mit den 3:1 und 2:1 Zyklen finde ich aber sehr interessant, das werde ich die nächste Zeit über denke ich ähnlich probieren. In den 3 bzw. 2 aufeinander folgenden Wochen jeweils so 110 und in der Entlastungswoche dann etwa 60-70 km?

Dann berichte ich mal wieder von meinem Training. Die letzten 8-9 Wochen standen bei mir immer so 40-90 km pro Woche an, im Schnitt waren es wohl so 70. Die Form war gefühlt nicht mehr so doll und abgesehen von den Crossläufen über die ich ein wenig berichtet hatte, waren da auch kaum schnelle (harte) Einheiten dabei. Die nächsten Wochen über sind dann aber wieder höhere Umfänge geplant, evtl. sogar höhere als diese Woche jetzt.

Woche gesamt: ca. 112 km (Sonntag davor ca. 11 km Cross in 3:47)

Montag: 20 km in 4:34 min/km
Dienstag: 6 x 1000 m in ca. 3:25, insgesamt ca. 9 km in 3:54 min/km. Nicht auf der Bahn, deshalb auch nicht so schnell
Mittwoch: 12,5 km in 4:31 min/km
Donnerstag: 16 km in 4:14 min/km (zum Ende hin schnell)
Freitag: 12 km in 3:38 min/km
Samstag: 17 km in 4:23 min/km
Sonntag: 25 km in 3:55 min/km

Am härtesten waren dabei die 1000 m Läufe am Dienstag, gefolgt von dem Tempolauf am Freitag. Den habe ich zwar auf der Bahn absolviert, wo es allerdings recht windig war und zudem sehr nass, bin dann auch öfter auf die 2. Bahn ausgewichen. Vor 2 Wochen bei besseren Bedingungen bin ich auf der Bahn noch 10 km in 34:45 gelaufen, aber dieses Tempo war an dem Tag nicht drin. Bei diesen beiden Läufen hatte ich eigentlich jeweils schon nach 3-4 km, oder spätestens zur Hälfte, das Bedürfnis aufzuhören, aber ich habe mich dann durch gekämpft und zum Ende wurde es auch wieder leichter. Das hilft mir denke ich enorm bei der mentalen Stärke, also dass ich dann später im Wettkampf nicht nachlasse, sobald es mal etwas schwerer wird.

Ich überlege nun alle 2,3 Wochen solch einen Tempolauf zu absolvieren um zu sehen wie die Form ist und auch ein wenig als Ersatz für einen Wettkampf. Haltet ihr das zum jetzigen Zeitpunkt für sinnvoll, oder gar für kontraproduktiv? Der nächste wichtige Lauf ist ja eigentlich erst für April geplant.

Schöne Woche V-Runner.
So 70-80km in der Reg Woche.

Naja... mal schauen, vielleicht versuche nochmals 25k zügiger,

Zu den TDLs, ich finde diese für die aktuelle Phase super. Allerdings sollte das Tempo gut gewählt sein. Ich baue sie progressiv von 6k - 15k auf.
Früher knapp an der Schwelle also um 3:29 (bei 10k @32:45) dafür aber in Splits. War aber für mich zu hart. Sprich die Erholung litt ein bisschen.
Aktuell laufe ich 3:36, was doch angenehmer ist und denn gleichen Zweck erfüllt. Ich laufe immer die gleiche 18k Runde. Die schnellen KMs werden immer mehr, mache sie auch nicht immer am Stück (heute 4,1,5k @3:35, 18k @3:50)

Hallo zusammen,

eigentlich war ich mit den Wettkämpfen für dieses Jahr durch, aber nachdem es im Training zuletzt so gut lief, hatte ich mich doch spontan noch für einen Lauf gemeldet. Am liebsten wäre mir ja ein HM gewesen, aber da gibt es zur Zeit wenig passendes. So sind es dann 10 km geworden. Ziel war ganz klar Sub 33, geworden sind es dann 33:12.

Die Strecke war eigentlich nicht schlecht (durchgängig asphaltiert) hatte aber doch ein paar Schwächen. So lag eigentlich durchgängig nasses Laub auf der Strecke, wo ich dann gerade bei Kurven doch eher vorsichtig war. An einer Holzbrücke musste man auch das Tempo rausnehmen und am Wendepunkt praktisch komplett abbremsen und wieder beschleunigen. Es waren 5 km hin und genau die gleiche Strecke zurück. Die größte Herausforderung war allerdings dass ich von Anfang bis Ende vorne ganz alleine laufen musste, das war allerdings vorher schon abzusehen. Der 2. hatte mehr als 3 Minuten Rückstand.

Km 1: 3:15
Km 2: 3:19
Km 3: 3:16
Km 4: 3:19
Km 5: 3:20
Km 6: 3:17
Km 7: 3:23
Km 8: 3:22
Km 9: 3:22
Km 10: 3:13

Die Hälfte hatte ich also ziemlich genau in 16:30, das konnte ich auf dem Rückweg leider nicht halten, geschweige denn einen daraufsetzen. Aber ich bin dennoch sehr zufrieden, Bestzeit war es ja trotz allem. Wenn auch nur 10 Sekunden. Nächstes Jahr wird es dann eben deutlich Sub 33!

Stark!
Bestzeit ist Bestzeit, Glückwunsch! :-)

In einem Rennen mit passenden Mitstreitern geht in der zweiten Hälfte garantiert noch etwas mehr.
Sub33 ist beim nächsten Rennen fällig :-)

Starke Zeit. Die Sub33 hätte ich dir eigentlich locker zugetraut, aber unter den Umständen natürlich schwierig. Wenn dir 10KM wirklich wichtig sind, würde ich mir jetzt schon einen schnellen Wettkampf im März /April suchen. Zur Not auch mal ein paar Stunden Anfahrt in Kauf nehmen. Und dann richtig fokussiert darauf hinarbeiten. Vorher am besten auch keine spontanen Angriffe auf PB, höchstens einen 5er vielleicht. Deine Ausdauer ist schon ziemlich überragend, deshalb würde ich in der Grundlagenphase an der Schnelligkeit arbeiten. Auch im Winter mal schnelle 200er einbauen, schnelligkeitsbetontes Lauf-ABC. Später dann auch 1500/3000m-Tempo integrieren. Wenn du dich in diesen Bereichen verbesserst und dabei deine Umfänge einigermaßen beibehalten kannst, wirst du im Frühjahr vielleicht sogar Sub32 laufen können. Und eine richtige MD-Saison würde dich wohl perspektivisch auch auf den LD voranbringen. Klar, ist eine persönliche Meinung, aber ich denke, das wäre für dich der richtige Weg, irgendwann in Bereiche von 30:xx vorzustoßen, vielleicht sogar schneller. Man weiß es natürlich nie, aber das Potential hättest du mMn. Ich glaube, wir sind gleich alt. Jetzt wäre noch die Chance untenrum richtig was zu machen, Marathon wirst du dann auch in drei Jahren noch richtig schnell laufen können.

hbef hat geschrieben:Die Sub33 hätte ich dir eigentlich locker zugetraut

Naja, locker geht sowas nicht.

hbef hat geschrieben:Auch im Winter mal schnelle 200er einbauen, schnelligkeitsbetontes Lauf-ABC. Später dann auch 1500/3000m-Tempo integrieren. Wenn du dich in diesen Bereichen verbesserst und dabei deine Umfänge einigermaßen beibehalten kannst, wirst du im Frühjahr vielleicht sogar Sub32 laufen können.

Der Sprung von Sub 33 auf Sub 32 innerhalb 4 Monaten ist ordentlich, wenn man vorher noch nie sub33 gelaufen ist. Da bringt auch Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer keine Wunder. V-Runner ist ja kein Newbie mehr, wo man krasse Sprünge erwarten kann.

hbef hat geschrieben:irgendwann in Bereiche von 30:xx vorzustoßen

Ich habe generell nichts gegen schön zu reden, aber sub31 ist schon ordentlich, wenn man derzeit nach einigen Jahren Training "nur" 33tief gelaufen ist.

Ich verstehe schon, worauf Du hinaus möchtest, aber deine im Raum geworfenen "Zahlen/Zeiten" sind utopisch. Soll V-Runner doch erst ein mal die 33min knacken.

D.edoC hat geschrieben: Ich verstehe schon, worauf Du hinaus möchtest, aber deine im Raum geworfenen "Zahlen/Zeiten" sind utopisch. Soll V-Runner doch erst ein mal die 33min knacken.

Zwar sollte man schon langfristig planen und der Hinweis auf MD-Training war schon richtig, trotzdem sehe ich das so wie Du: ein Schritt nach dem anderen.

@hbef, danke erstmal für deine Meinung und deine Tipps!

hbef hat geschrieben:Starke Zeit. Die Sub33 hätte ich dir eigentlich locker zugetraut, aber unter den Umständen natürlich schwierig.

Woran machst du das fest? Meine langsamen/lockeren Dauerläufe absolviere ich ja meistens in einem vergleichsweise flotten Tempo, das Tempo bei Intervallen fällt dagegen oftmals wohl etwas ab. Knapp Sub 33 hätte ich gerade so für möglich gehalten.

Die 10 km sind mir schon sehr wichtig, der Fokus liegt bis April allerdings auf dem Halbmarathon. Anschließend steht dann aber noch ein schneller 10er an, bei dem mir dann eine hoffentlich gute Form zur Sub 33 verhelfen soll.

Du hast auf jeden Fall recht dass es bei mir an der Grundschnelligkeit mangelt. Was kürzeres als 400 m Intervalle (und das schon selten) stand bei mir sehr lange nicht mehr im Programm. Für HM und Marathon ist das wohl auch nicht unbedingt nötig, um über die 10 km weiter voranzukommen wohl aber schon. Gerade solche Einheiten wie 200 m Intervalle sind für die nächste Zeit auch fest geplant!

@D.edoC, danke auch für deine Einschätzung! Dieses Jahr habe ich meine 10 km Bestzeit um etwa anderthalb Minuten verbessern können. Auf dem Niveau wo ich mich mittlerweile befinde, ist das wohl schon ganz ordentlich. Aber klar, die Sprünge werden in Zukunft sicherlich zunehmend kleiner ausfallen und schwieriger werden. Und das man jetzt schon irgendwie eine 31er oder gar 30er Zeit absehen kann, halte ich ja auch für viel zu optimistisch. Als Fernziel habe ich dass zugegebenermaßen schon im Hinterkopf, aber bis dahin heißt es auch Schritt für Schritt.

Und eine Frage hätte ich auch noch an dich. Das kann ich sicherlich alles in deinen Threads nachlesen, aber vlt. könntest du es mir hier kurz schreiben? Von 2012-2015 hast du dich ja "nur" um 44 Sekunden verbessern können, was war dann der Ausschlag für den großen Sprung von 2015 zu 2016? Da warst du ja auch längst kein Anfänger mehr.

Die von mir genannte 30:xx ist natürlich perspektivisch. Auf dem Niveau sollte man das nicht detailliert vorausplanen, schon klar. Trotzdem hat doch jeder langfristige Ziele. Und wenn ich jetzt 33 Minuten laufe, würde ich natürlich die 30 Minuten im Hinterkopf haben. Vielleicht ist die Sub32 im Sommer unrealistisch, vielleicht werden es dann nur 32:30. Geht mir auch gar nicht so sehr um sekundengenaue Zahlen,sondern um die Sache an sich. Und da bleibe ich bei.
V-Runner, Ich habe jetzt nicht alle Einheiten von dir vor Augen, aber erinnere mich z.B. an den TDL 15KM @3:29. Das ist ziemlich stark. Da sehe ich schon Sub33 drin.

V-Runner hat geschrieben:Von 2012-2015 hast du dich ja "nur" um 44 Sekunden verbessern können, was war dann der Ausschlag für den großen Sprung von 2015 zu 2016? Da warst du ja auch längst kein Anfänger mehr.

- Neue Reize mit Multi Stufen Training gesetzt.
- LDL von 25km auf 17km gekürzt
- 2015 unfreiwillig wegen einem Schlüsselbeinbruch länger Pause machen müssen
- QTE der vorherigen Jahre ggf zu schnell gelaufen und erst 2016 ihre wahre Früchte getragen

Könnte mehrere Gründe gegeben haben. Kontinuität der Jahre zuvor mit Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer war schon mal mehr als die halbe Miete. Ich glaube auch nicht, das paar Wochen MD Training so viel langfristig bewirken wird. Das sollte man mMn Jahrelang übergreifend mit mehreren Session durchziehen - ohne großartig die Grundlagenausdauer im Sommer komplet zu vernachlässigen.

Im Grunde genommen reagiert jeder Körper anders auf diverse Reize. Um fortschritte zu machen bleibt da einem nichts anderes übrig als zu beobachten und dementsprechend an paar Schrauben zu drehen. Wichtig ist mMn das überhaupt an Schrauben gedreht wird! Langfristig funktionieren nur unterschiedliche neue Reize - offen für neues zu sein - auch wenn es sich am Anfang ungewohnt anfühlt.

Spannende Diskussion. Weniger Härte in manchen Einheiten kann auch der Schlüssel sein. Die Frage ist bei welcher Art QTE.
Bei mir waren die TDLs, TWLs und vl3 QTEs wohl zu hart.
Bei den Speed QTEs war das ok.
Habe einen sehr guten Vergleich in meiner AK.

Das 2019 brachte 3906km, der Ermüdungsbruch kostete wohl 1200km.
Gestern konnte ich den 10 wöchigen Kraftausdauerblock sehr erfolgreich abschliessen. Beim
Silvesterberglauf konnte ich die Konkurrenz hinter mir lassen.
Wichtiger, auf der ersten Streckenhälfte konnte ich Streckenrekord aufstellen (danach lag Schnee).
Auch die letzte QTE im Berg war all Time Trainings PB.
Von der Schrittlänge und Pace im
Berg sieht das sehr gut aus.
Wochenumfänge sind im
Schnitt bei 105km.

Jetzt stehen 7 Wochen 10er Spezialisierung an. Die QTEs werde ich nicht ganz so hart laufen. Da die SM erst im Mai in Lugano stattfindet kommt die finale Formbildung erst im April und Mai.

Dann Wiederaufbau mit einer Höhenkette von Jun - Okt. Ich freu mich riesig.

@V-Runner: Gratuliere zur Topzeit! Denke sub33 wird im Frühjahr fallen. Du bist ja noch soooo Jung, das kann noch ordentlich vorwärts gehen.

Glückwunsch euch allen und ein gesundes und frohes neues Jahr.

Sieht man jemanden von euch in Leverkusen am seltenen Tag, den 29.2.?

Running-Gag hat geschrieben:Glückwunsch euch allen und ein gesundes und frohes neues Jahr.

Sieht man jemanden von euch in Leverkusen am seltenen Tag, den 29.2.?

Dir auch ein gesundes und frohes neues Jahr! :-)

Schade, letztes Jahr war ich da auf den 5km, schönes Rennen.
Dieses Jahr ist leider eine Terminkollision, Senioren DM Halle... ;-(

V-Runner hat geschrieben:Für HM und Marathon ist das wohl auch nicht unbedingt nötig.

Wenn man mit der HM- und Marathon-spezifischen Trainingsmethodik in die Stagnation kommt, sind die kürzeren Intervalle und der Grundschnelligkeitsaspekt fast immer zwangsläufig in den Fokus zu rücken. Das ist einer der Punkte, die z.B. Carsten Eich derzeit bei einigen deutschen Spitzenläufern kritisiert, dass diese sich eben zu sehr auf ihre Wohlfühldistanz beschränken. Dass er damit sicher Recht hat, sieht man am Leistungsspektrum einiger Äthiopier und Kenianer. Die besten Marathonies können hier sogar ab 1500m den Unterdistanzspezialisten gefährlich werden (Bekele, Gebreselassie, Kipchoge).

Hallo Leute & ein gutes Neues!

Hab euch nicht vergessen, auch '20 wird wieder gejoggt In letzter Zeit war ich eher auf dem Rad, da sich das gut mit dem Arbeitsweg vereinbaren lässt. Jetzt werde ich mal versuchen die gewonnene Kraft in Speed umzusetzen.

Haut (weiter) rein!

Wieder Mal ein Update, bin gerade recht Schreibfaul.
Bin von 3:1 auf 2:1. 115 zu 85 Wkm. Läuft sehr gut, keinerlei Zimperlein und immer richtig Bock. *auf Holz klopfend*

Die QTEs laufe ich ein Wenig lascher.
TDLs eher im MRT letzter war 14km @3:36. Dazu die 10 RT Progression letzter war 6x1.2k @3:22 (starker Wind und Bahn unter Wasser). Dazu wöchentlich Bergsprints und Speed.

Bin gespannt was am
23.2 geht über 10. Aber Mental ist das alles einfacher, als immer voll Prügeln. Ziel wäre eine 33:20-33:40 zu laufen.

Hört sich sehr gut an, bme! :-)

Hört sich gut an bme! Wo ich das mit den 6 x 1200 m lese, habe ich mal eine Frage dazu. Ich laufe eigentlich immer nur solche Sachen wie 10-15 mal 400 m, 5-15 mal 1000 m, oder 3-6 mal 2000 m. Also eigentlich nur solch runde Strecken. Gibt es da irgendwelche Gründe mal zu variieren? Eben mal 1200-1600 m Wiederholungen, oder 600-800 m Wiederholungen zu laufen?

Ich meine, klar könnte ich 800 m schneller laufen als 1000 m, aber andererseits kann ich ja mit den von mir gelaufenen Distanzen in Sachen Durchgänge, Tempo oder Pausenlänge so variieren um alle Geschwindigkeitsbereiche abzudecken. Abwechslung und unterschiedliche Reize sind so ja auch gegeben. Zumal ich jetzt ja eigentlich auch noch regelmäßig Sprints ins Training aufnehmen wollte.

Hm, wird irgendwie klar was mein Anliegen ist?

bme hat geschrieben:Wieder Mal ein Update, bin gerade recht Schreibfaul.

Und ich dachte schon der alte Mann wirft das Handtuch
Lass mich im August in St.Moritz nicht im Stich

Umfang geht bei Dir ok, obwohl ich diesmal im Winter von Dir etwas mehr erwartet hätte - Du wirst nicht jünger! Kann Deine Zielsetzung im Winter mit 110k im Schnitt (hast die eig erreicht?) aber auch verstehen! 1200er QTE eher schwach, aber bei dem Wetter ja verständlich. Dennoch denke ich das Du dich im Februar mit sub34 zufrieden geben könntest. Vielleicht tut Dir das vermeiden von so "Prügel Training" ja auch mal gut und kannst so gute Leistungen erzielen. Bin ich ja mal gespannt. Super ist natürlich das Du diesmal verletzungsfrei durch trainieren konntest. Das wird Dir für den Finalen Mesozyklus nach den 24.02 10er sicherlich gut weiterbringen. Hoffe für Dich halt nur, das dein Fundament dafür auch ausreicht.

@V-Runner: ich laufe eine 10 RT Progression. Das sieht so aus:
15x400m TP 2’
10x600m TP 2’
8x800m TP 2’
7x1000m TP 2’
6x1200m TP 2’
5x1500m TP 2’
4x2000m TP 2/3’

Alles im geplanten RT 3:20-3:22. Bis zu den 1200er war ich immer bei 3:15-3:17 pace. Daher die krummen Distanzen

@D.edoC: Keine Angst, das Handtuch wird nicht geschmissen.
Mein Schnitt liegt bei 106km.
Da ich im Mai erst den Frühjahreshöhepunkt werde ich sicherlich im März und April eine Schippe drauflegen. Bin aber gespannt was ich mit den Luschi QTEs in 3 Wochen reissen kann.

Mein Umfang wird im Winter (15 Wochen) auch "nur" 110km/Woche werden. Möchte deinen Umfang nicht schlecht reden! Mit den anderen motorischen Grundeigenschaften Kraft, Schnelligkeit und QTE sind +100km/Woche gar nicht so einfach zu realisieren. Erst Recht, wenn im Winter einige Wochen nur mit 100km gelaufen wurden. Um den Schnitt nach oben zu jagen, muss man dann schon noch einiges laufen.

Bei mir wie folgt geplant (15 Wochen):

Woche 1-6: 600km (100km/Woche) bereits gelaufen!

dann: 3:1, 2:1, 1:1 Zyklen

Woche 7-10: 140, 140, 160, 80
Woche 11-13: 120, 140, 80
Woche 14-15: 120, 80

Danach HTL Kenia.

Dein Umfang hätte ich höher erwartet, weil Du keine 4-6 Trainingsjahre mehr vor Dir hast, wo noch eine pB heraus springen könnte. In 4 Jahren wird mein Umfang noch deutlich höher ausfallen. Komme erst noch in Fahrt! Und da muss dann jede Art von Bremsen im Kopf gelöst werden! Du hingegen hast halt nicht mehr viel Zeit! Kann aber verstehen, wenn Du die alte Saison 19' noch negativ im Hinterkopf hast. Ohne Verletzungen läuft es sich natürlich angenehmer, aber durch solche Bremsen im Kopf sich eine pB zu verspielen ist auch nicht so das wahre.

Deine Planung sieht Top aus!

Du hast ja schon recht, der Umfang war nicht der Brecher. Ein paar Einheiten hätte ich am Abend laufen müssen, im
Dunkeln. Da hatte ich Nullbock.

Bei mir steht nochmals 2:1 an vor dem Zehner. Dann wieder von 4:1 runter. Ich versuche die Spitzenwochen mit mehr Umfang zu laufen.

Mit der Höhenbrücken im Sommer, sprich fast 9 Wochen in der Höhe setze ich alles auf eine Karte!

4:1 ist schon heftig vor einem Saisonhöhepunkt. QTE Qualität soll ja auch zunehmen? Ich empfehle vor deinem ersten Höhepunkt des Jahres die letzten QTE ausgeruhter zu laufen. Zum Beispiel mit 2:1 und 1:1. Ich bin dieses Jahr einige Wochen im Trainings Rückstand, da ich mein eigentliches Wintertraining (100km/Woche) erst Mitte Dezember angefangen habe. Ich glaube nicht, das ich bereits im Mai direkt nach Kenia in Top Form bin, aber der Sommer ist ja lange. Im Mai gibt es bei mir nur Reg. Wochen mit A-Wettkämpfe (5x)! Egal was raus kommt... Mit dem Ergebnis/Erfahrungen kann ich die nächsten Jahre gut arbeiten. Dann wird halt der Juni gerockt!

Habe ja nur 12 Wochen nachdem 10er. Also 4:1 macht keinen Sinn das stimmt.
Aber 3:1,2:1,2:1 und 1:1. Die beiden 2:1 dürften entscheidend sein betreffend QTEs.
Wann genau bist Du in Kenia?

bme hat geschrieben:Die beiden 2:1 dürften entscheidend sein betreffend QTEs.

Und zudem wahrscheinlich die fünf Wochen, die in der Vorbereitung am meisten Spaß machen werden

bme hat geschrieben:Wann genau bist Du in Kenia?

04.04.20 - 25.04.20

Du bereitest Kenia im
Feb und März entsprechend vor. Denke aber bis ende Mai solltest ne ordentliche Form haben.
Konsolidierst nochmal im Juni/Juli oder ziehst voll durch bis St. Moritz sprich zum
Herbsthöhepunkt?

bme hat geschrieben:Konsolidierst nochmal im Juni/Juli oder ziehst voll durch bis St. Moritz sprich zum
Herbsthöhepunkt?

Im Juli laufe ich wenige Wettkämpfe. Da schiebe ich wie jedes Jahr einen kleinen Ausdauerblock ein. Ansonsten ziehe ich bis Herbst 2021 voll durch! Dieses Jahr im Herbst 10km, 10km und HM Debüt! Danach geht das Training direkt weiter ohne Saisonpause! Vom 12.12.2020 - 20.12.2020 bin ich sehr wahrscheinlich in Brasilien (Rio de Janeiro). Dort finden die Military Track & Field World Championship statt. Meine Saison 2021 ist eigentlich auch schon verplant. Nach der Saisonpause Herbst 2021 gehe ich in die Marathonvorbereitung! Mein Marathon Debüt wird es im Frühjahr 2022 geben. Ich benötige 3 Marathons um dann im Herbst 2023 mit Erfahrung bei den Military World Games erfolgreich laufen zu können. Aber das ist alles noch weit entfernt.... Meine Fern-Ziele habe ich aber dennoch oft vor Augen! Ich habe das Glück ein Körper aus Stahl zu besitzen ! Bin mir ziemlich sicher, das ich mit vernünftigen Aufbau in naher Zukunft qualitative 7000km/Jahr schaffe! Das wird zwar Raubbau übelster Art, aber ich werde sicherlich in der M40 (Seniorensport) nicht mehr Leistungsorientiert laufen!

bme hat geschrieben:Ein paar Einheiten hätte ich am Abend laufen müssen, im
Dunkeln. Da hatte ich Nullbock.

Oberflächlichkeit und Bequemlichkeit sind die Feinde jeden Fortschritts. Mir ist bewusst, das wir beide mit dem Sport kein Geld verdienen! Für eine pB (die sehr schwer zu erreichen ist) darf es aber keine Ausreden geben!

Da hast Du einen ordentlichen Plan. Solange die Regenerationszyklen passen kommt das gut. Aber da bist Du ja sehr gut drin.
Ich würde 7000km im Jahr nicht als Raubbau sehen. Mit genügend Rücksicht auf den Körper könntest auch in der M40 noch schön liefern.
Allerdings wird man immer langsamer... gerade wenn jemand 15 Jahre vorher voll durchtrainiert hat.

Ja, ich wollte nicht das Letzte investieren in der VPI. Was sich rächen kann, aber nicht muss.
Der Ermüdungsbruch ist noch im Kopf und ich will mental fit sein um Juni bis Oktober alles geben zu können. Letztes Mal all in!
2021 werde ich nicht mehr die 10er PB angreifen. Einmal ist auch gut.
9 Wochen HTL sind ordentlich und nicht mehr zu topen.
Könnte gut sein das 2021 ein Jahr ohne WKs wird. Ohne Struktur und Polysportiver. Eine Art Regenerationsjahr

@bme, könntest du dir denn für die Zukunft vorstellen auf der Marathondistanz anzugreifen? Die langen Strecken haben dir im Training ja so gar nicht gefallen, aber deine jetzige pb (wenn das die 2:56 sind?) solltest du ja jeder Zeit spielend unterbieten können. Und wenn es für dich über die 10 km Richtung tiefe 32, oder sogar Sub 32 gehen sollte, wären doch Sub 2:30 beim Marathon noch ein schönes Ziel? Viel Erfolg auf jeden Fall bei deinem Vorhaben! Daumen sind gedrückt dass du vor allem fit bleibst!

Das wären auch so Bereiche in die ich dieses Jahr gerne vorstoßen möchte. Ich dachte ja eigentlich die Sub 33 würde ich im April bei einem 10er schon locker packen können, aber da ist mir jetzt ja leider erstmal die Verletzung (an der Hand was gebrochen) dazwischen gekommen. Tja und jetzt habe ich das letzte mal vor 17 Tagen trainiert. Ich kann mich nicht dran erinnern in den letzten 3 Jahren mal länger als eine Woche pausiert zu haben. Letztes Jahr nachdem Marathon waren es etwa auch nur 3 Tage. Jetzt bin ich aber schon eine Weile lang nahezu beschwerdefrei und hoffe bald wieder loslegen zu können. Nächste Woche soll dann nämlich auch der Gips gegen eine stabilere Version, bzw. eine Schiene eingetauscht werden, mit der ich dann hoffentlich schon das OK erhalte. Kann langsam nicht mehr die Füße still halten.

Bei dann hoffentlich nur 3-3,5 Wochen Pause sollte sich der Formverlust wohl auch noch in Grenzen halten, oder wie sind da eure Erfahrungen?

Also 3 1/2 Wochen ist schon viel Zeug. Ich war 9 Tage Skifahren und bin da 4x morgens 9km locker laufen gewesen und habe einen deutlichen Rückgang gespürt. Jetzt lag ich 5 Tage mit Grippe um, also insgesamt 2 Wochen, und ich fühle mich, als ob ich mit dem Laufen wieder beginnen muss.. Mein Fuß vor den anderen setzen, wie ging das nochmal... Aber nach 2 3 Wochen sollte man wieder auf dem Niveau sein. Jedoch sind das dann insgesamt 6 Wochen ohne Steigerung... Das muss einem dann auch bewusst sein. Aber es nützt ja eh nichts. Können es nicht ändern.

@daniel: Warum genau bist du bis jetzt nur die 6x100 gelaufen? Warum nicht mehr?

Hmm, also wenn ich in 8 Wochen in der Form von vor der Pause sein sollte, dann sollte jedenfalls beim HM spielend eine Bestzeit drin sein

@V-Runner: Gute Besserung! Drei Wochen ohne Sport haben mich letzten Frühling ordentlich zurück geworfen. Bei mir war es aber ein Ermüdungsbruch beim
ISG. Ich brauchte 5 Monate, konnte aber erst nach 3 Monaten wieder voll Trainieren. Aber bei Dir wird das wesentlich schneller gehen.

Ja 2:56 is meine M-PB. Denke nicht, so 30+ im Training mag ich nicht mehr laufen.
Sub32 wären utopisch. Mein Ziel sind 32:30.

bme hat geschrieben:Mit genügend Rücksicht auf den Körper könntest auch in der M40 noch schön liefern.
Allerdings wird man immer langsamer... gerade wenn jemand 15 Jahre vorher voll durchtrainiert hat.

Altersklassen interessieren mich nicht! Nix gegen Seniorensportler, die sich in ihre Altersklassen messen. Für Späteinsteiger mag das durchaus interessant sein, aber ich habe noch mit relativ jungen 21 Jahren das Laufen angefangen. Wie du schon sagtest sind 15 Jahre sehr lange! Erst recht, wenn man in der Zeit viel investiert hat und auf einiges verzichtet hat! Ich habe kein Interesse daran später meinen Leistungsabstieg ein wenig zu verzögern! Ich möchte - für mich - rechtzeitig, wenn es am schönsten ist die WK Schuhe an den Nagel hängen. Aber das dauert zum Glück noch ein paar Jährchen

bme hat geschrieben:2021 werde ich nicht mehr die 10er PB angreifen.

Mich wundert es ehrlich gesagt sogar ein wenig, das Du dieses Jahr weiterhin das Ziel hast deine uralt pB anzugreifen! Das war die letzten Jahre schon ein schwer zu erreichendes Ziel! Du hast dieses Jahr wirklich nur noch die "all In" Karte in deinem Ärmel. Der Zug ist fast abgefahren! Es muss alles passen! Nur mal meine Einschätzung zu deinem Ziel! Bin mir aber sicher, das Du dein Standpunkt bereits kennst! Du bist sehr Erfahren!

Running-Gag hat geschrieben:@daniel: Warum genau bist du bis jetzt nur die 6x100 gelaufen? Warum nicht mehr?

Ich bin erst am 11.11 nach einer 2,5 Wochen Saisonpause wieder ins Training eingestiegen.

4TE, 47km
5TE, 63km
6TE, 69km
5TE, 62km

nach den 4 Wochen bin ich dann weitere 6 Wochen 600km gelaufen. in den 6 Wochen bin ich 33 Tage fortlaufend ohne einen Pausentag durchgelaufen. QTE bin ich bereits in der ersten Woche nach der Saisonpause progressiv gelaufen. Durch die wieder "ganz neuen Reize" ist es nicht ratsam bereits frühzeitig an die Quantitätsschraube zu drehen. Wenn bereits das Lauf ABC schon zum Muskelkater führt, macht es für mich wenig Sinn andere Trainingskomponente frühzeitig in den "Topf" zu werfen. Viel hilft nicht immer viel! In bestimmten Phasen sieht es aber anders aus!

War auch keine Kritik sondern eine rein ernst gemeinte Frage, da du oben irgendwo geschrieben hast, auf 120-140km hochgehen zu wollen... Deshalb habe ich mich gefragt, warum z.B. 6x100 gewählt wurden und nicht z.B. 90-100-120-90-110-120, oder sowas in der Art, sprich 2:1

Heute habe ich nach 20 lauffreien Tagen mal wieder die Laufschuhe angezogen. Bin dann 10 km in 4:05 min/km gelaufen. War einfach so schön wieder zu laufen, dass ich gleich etwas flotter unterwegs sein wollte. Zum Ende wurde es dann schon etwas anstrengend, aber das mein Puls bis auf 190 raufgegangen sein soll, kaufe ich meiner Uhr irgendwie nicht ab. Die nächste Zeit werde ich es aber sicherlich langsamer angehen und die Distanzen steigern.

Wie groß der Formverlust nun ist, wird sich wohl erst bei Tempoeinheiten zeigen, aber es ist glaube ich nicht so schlimm wie befürchtet.

@V-Runner: phuuu 4:05, krass. Ich konnte damals knapp 5:30 oder so. Der Puls dürfte stimmen :-). Das geht aber fix und Du bist wieder dabei. Mein Niveau war 60”/km tiefer danach. Nach zwei Wochen noch 30”/km

@D.edoC: Vergraul nicht die ganzen AKler hier :-). Verstehe aber Deine Einstellung.
Nach der 33:09 und sehr kurzen Vorbereitung die ich hatte, war schnell klar das ich im 2020 nochmals angreife. Mit einem 4200km pro Jahr Schnitt ist man schon ein Exot in der M40 und dieses Jahr sind 5000+km geplant.

Btw: Per heute steht mein Tacho bei 79’571km (max 7’151km/Jahr)

Aber da warst du länger als 3 Wochen nicht aktiv, oder? 190 wäre aber schon echt heftig, kann mich nicht erinnern jemals so einen hohen Puls in irgendeinem Wettkampf gehabt zu haben, egal welche Distanz. Auch wenn es hart war, wäre es sicherlich noch einen guten Ticken schneller gegangen. Die Pulsmessung erfolgt bei mir halt auch nur optisch übers Handgelenk, da bin ich generell oftmals etwas skeptisch.

Also die 100.000 machst du in den nächsten Jahren noch voll Echt stark, vor allem die 7151 km! Mein umfangreichstes Jahr (2019) war "nur" 4800 km. Allerdings bin ich vor 2017 auch nie mehr als 1000 km im Jahr gelaufen. Jetzt fehlen mir zwar schon 3 Wochen und ich stehe gerade mal bei 220 km, aber wenn es ab jetzt einigermaßen nach Plan läuft, sollten 5000+ km bei mir dieses Jahr auch sehr gut drin sein.

Vorhin bin ich in der Halle 4 x 2000 m gelaufen, ging schon wieder überraschend gut! 6:32 , 6:36 , 6:33 und der letzte aber nur noch in 6:45. Die Pausen waren allerdings mit etwa 7:30 min wieder sehr lang. Ich bin da mit einem Vereinskollegen zusammen gelaufen, welcher ziemlich gut in Form ist. Deshalb war der erste km immer schneller, so 3:12-3:17. Die Richtung stimmt aber schon mal.

Die nächsten 4 Wochenenenden stehen jetzt Crossläufe (Wettkämpfe) auf dem Programm. Wird sicherlich auch mal ein ganz guter Trainingsreiz.

Krass, was Du nach 20 Tage Lauffrei auf die Bahn bretterst!

Absolut! Boahhhh...

Ne ne, war nur 3 Wochen komplett weg letzten Frühling. Aber dann laaaaangsamer Aufbau

Meine letzte Woche brachte 112km.
QTEs
- 4x800 @2:30 + 2x600 @1:53 TP 96” mit starkem Wind
- 2 3x1.5 1 @3:19 TP 2’

Diese Woche sind 130 geplant. Sehe mich bei 33:45 für den 10er.
Was ok ist, denn QTEs waren doch Einiges lascher. So kann ich im
März und April weiter steigern

Einfach brutal was man investieren muss um das Niveau zu halten in der M40 und besser wird das nicht.

V-Runner hat geschrieben:Vorhin bin ich in der Halle 4 x 2000 m gelaufen, ging schon wieder überraschend gut! 6:32 , 6:36 , 6:33 und der letzte aber nur noch in 6:45. Die Pausen waren allerdings mit etwa 7:30 min wieder sehr lang.

Wenn ich das richtig gesehen habe, bist du die 2000m sonst auch nicht schneller gelaufen oder?
Die Pause war vermutlich sonst viel kürzer.
Aber so eine Einheit nach 20 Tagen Pause zu laufen ist trotzdem beindruckend.

Hast du in den lauf freien Tagen ergänzend trainiert?

@V-Runner: Die optische Pulsmessung kannst du gerade bei hoher Belastung ziemlich vergessen. Den Wert kannst du also getrost ignorieren.