übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Ne gute Frage, sicher der 10er vom 28.3. Der Rest der Saison ist noch unklar. Von 1500m bis HM, Berglauf schwebt mir alles vor, ich werde nach dem 10er in mich gehen damit Mitte April ein grober Plan steht.

Infest hat geschrieben:Hier übrigens ein interessanter Artikel über "Why High Mileage Beats Interval Training" - fand ich sehr informativ und räumt mit einigen Mythen (u.a Tabata) auf.

Why High Mileage Beats Interval Training | The Active Times

wenn jemand 60 Jahre nach Zatopeks dreifach-Erfolg von 1952 so eine Überschrift formuliert, weiß ich nicht, ob ich lachen oder weinen soll und habe eigentlich schon keine Lust mehr, den Artikel zu lesen.

Zum Glück ist der Artikel dann nicht ganz so schlimm wie die Überschrift.

Was ist den High Mileage? Schlagen 100km Jogging 30km mit Intervalltraining? Oder muss man die 100km anständig laufen? Was ist mit 100km inklusive Intervalltraining, wieviel km muss man ohne Intervalle laufen, um das zu "schlagen"? Sind das überhaupt die richtigen Fragen?

Leider räumt der Artikel nicht mit dem Coe-Mythos auf. Coe lief in manchen Phasen bis 160km/Woche - nicht so wenig für einen 800/1500m Läufer. Canova war mal im gleichen Trainingslager und berichtet von einem 30km Lauf Coes im Tempo von 3'30/km oder schneller, wenn ich mich richtig erinnere. Also von wegen nur wenig Volumen und Intervalle. Mittlerweile hat Seb Coe die höheren Umfänge auch mehr oder weniger zugegeben - aber für den Verkauf des Buches seines Vaters war es wohl fördernd, dass so viele glaubten (glauben wollten!), es wäre mit viel weniger gegangen.

Das ist ein klassisches Beispiel für erfolgreiches Training, was von vielen falsch verstanden und falsch umgesetzt wurde, möglicherweise aus Mangel an Infos, oder vielleicht eher weil man zu sehr auf die Abkürzung gehofft hat. Seltsamerweise schafften es die Marokkaner um El Gerrouj, das Training der englischen Schule a la Coe und Horwill erfolgreich zu adaptieren: El Gerrouj lief mit bis zu ca. 180k/Woche und brutal harten Intervalleinheiten u. a. zum 1500m Weltrekord und 5000m Olympiasieg.

Tabata ist freilich wirklich ein sehr alter Witz. Ich vermute, es ist falsch aus dem Schwimmen auf das Laufen übertragen worden, und kaum einer hält sich an die (natürlich auch nicht besonders zweckdienliche) Anweisung, maximal zu sprinten. Das hat aber mit sinnvollem Intervalltraining für die meisten Langstreckler auch recht wenig zu tun.

(Sprints sind gut und wichtig, aber meist mit längeren Pausen, Intervalle mit kurzen Pausen auch gut, aber dann nicht bei maximalen Sprints.)

Gruß

C

Infest hat geschrieben: Hier übrigens ein interessanter Artikel über "Why High Mileage Beats Interval Training" - fand ich sehr informativ und räumt mit einigen Mythen (u.a Tabata) auf.

Why High Mileage Beats Interval Training | The Active Times

Ich plane eine Art Selbstversuch zu dem Thema.
Im Rahmen meiner "Achillessehnenaufbauphase" die mindestens bis zum Frühjahrshöhepunkt, einem HM in 8 Wochen dauern wird, werde ich wohl komplett auf Umfänge setzen und auf jegliches Tempotraining verzichten. Mit meiner 10k Zeit sollte ich im Moment im Optimalfall eine 1:23h laufen können.Dennoch peile ich erstmal eine sub 1:20h an. Bin gespannt was dabei rauskommt

Woche 13 / 24: 1400 HM - 95 Kilometer - 8 TE (Lauf)

Sa: VM: 10 km Ø 4:50min/km 150HM + 10' Mobility + BlackRoll
Sa: NM: 10min Krafttraining
So: 25 km Ø 6:16min/km, 900HM (bergig, trail, tlw. gefrorener Schnee)
Mo: 10 km Ø 4:27min/km 150HM + 25min Krafttraining
Di: VM: 10km Ø 4:36min/km (46:05) , Bahn 8x 1k Intervalle (mit 200m GP):
1k Intervalle: Ø 3:23,12 , Pause Ø 2:11,87 + 2k Ein und 2k Aus (Ø 5:10min/km
Di: NM: 20min Krafttraining + 5 km Ø 5:16min/km 50HM (reg.)
Mi: 12,2km Ø 4:39min/km 200HM + 30min Hanteltraining (Ausfallschritte etc.)
Do: 10 km Ø 4:33min/km Bahn WDL + Intervalle:
4x200m @ 36s mit 200m Jog @ 68s - 3x1000m @ 3:29 mit 200m GP (2:08) - 2x400m @ 76s mit 200m (76s TP)
Fr: 8 km Ø 4:46min/km 100HM (reg.) + 30min Kraft+CoreTraining

Bin sehr zufrieden mit der Woche. Eigentlich wollte ich nicht so viel Umfang aber bin dann an "trainingsfreien" Lauftagen doch gegangen wenn ich mich frisch fühlte. Werde das denke ich weiterhin so beibehalten solange ich den Umfang vertrage, denn ich merke wiegesagt sehr dass ich auf Umfang sehr gut reagiere. Besonders habe ich das heute gemerkt, konnte den 8km Lauf in 4:46min/km Pace laufen mit einem Pulswert der in regenerativ einzustufen ist. Noch vor ein paar Monaten wäre bei diesem Tempo meine HF 5-10 Schläge höher gewesen.

Ich werde jetzt bis circa Dienstag den Umfang weiter "relativ" hoch halten, streiche jedoch einen langen Lauf da ich nächsten Samstag einen 10er WK laufen werde. Werde stattdessen morgen 16k gesplittet in 6k @ 4:50, 6k @ 4:20 und 6k @ 3:50 machen und dann Dienstags 4-5x 1k im WK Tempo mit 2 min TP. Ansonsten werde ich den Rest der Tage weiterhin mit GLA1 füllen und dann beginnend ab Mittwoch so langsam für den WK tapern!

@Bastian93: Bin gespannt, was du berichten kannst von dem Umfangexperiment. Denke, es wird sich aufjedenfall positiv auswirken und mit höherem Umfang kannst du auch nicht gelaufene Intervalle entgegen wirken!

@DerC: Ich finde einfach den Punkt "aerobe Basis" sehr schlüsslg, auch warum gerade die afrikanische Langlaufszene so stark ist und so viel hohes Training verletzungsfrei verträgt, da sie eben schon von Kindesbeinen an täglich Strecken bewältigen - somit haben sie schon als Kinder eine riesige aerobe Basis, auf der sie dann eben auch gezielt Intervalle setzen können, die der Körper viel leichter verarbeiten kann.

Top Woche Infest!
Was peilst du beim 10er WK an?
Wenn der bestzeittauglich ist, dann sehe ich dich bei einer Zeit zwischen 36:00 - 36:30, wenn du das Training richtig auf den WK abstimmen würdest, dann traue ich dir auch 35:xx zu.
Sicher das 4:46 min/km regenerativ ist?!
Wir reden bei "echten" regenerativen Dauerläufen von Pulswerten unter 68%.
Nach Daniels bräuchte man dafür ca. eine Sub33!
Aber so langsam könnte ich ohnehin nicht laufen, ich bezeichne einfach alles was deutlich unter der anaeroben Schwelle ist als leichtes Laufen, egal ob es 4:40 oder 5:10 sind.

Ich selbst habe Donnerstag wieder angefangen zu laufen. Damit konnte ich den Ausfall auf 6 Tage beschränken. Bei dem anfänglichem Fieber hatte ich da schlimmeres befürchtet. War wohl ein grippaler Infekt und keine "echte Grippe".

Do: 8,4 km @ 4:57
Fr: 9,8km @4:51

SKTönsberg hat geschrieben:Top Woche Infest!
Was peilst du beim 10er WK an?
Wenn der bestzeittauglich ist, dann sehe ich dich bei einer Zeit zwischen 36:00 - 36:30, wenn du das Training richtig auf den WK abstimmen würdest, dann traue ich dir auch 35:xx zu.
Sicher das 4:46 min/km regenerativ ist?!
Wir reden bei "echten" regenerativen Dauerläufen von Pulswerten unter 68%.
Nach Daniels bräuchte man dafür ca. eine Sub33!
Aber so langsam könnte ich ohnehin nicht laufen, ich bezeichne einfach alles was deutlich unter der anaeroben Schwelle ist als leichtes Laufen, egal ob es 4:40 oder 5:10 sind.

Ich selbst habe Donnerstag wieder angefangen zu laufen. Damit konnte ich den Ausfall auf 6 Tage beschränken. Bei dem anfänglichem Fieber hatte ich da schlimmeres befürchtet. War wohl ein grippaler Infekt und keine "echte Grippe".

Do: 8,4 km @ 4:57
Fr: 9,8km @4:51

Ja, WK ist bestzeitentauglich da sehr flach. Sub 37 ist mein Ziel. Peile also 3:40 Pace an und schau einfach mal was geht. Meine 10er PB ist ja immer noch 37:48, wir sprechen hier also von einer Minute Verbesserung, was schon einiges ist für mich. Kritisch wirds bei mir immer ab Kilometer 4-5, sollte ich bis Kilometer 6 die 3:40 gut halten können wäre das super, dann wäre sogar mehr drin. Aber erstmal bescheiden bleiben.

Nach % von max.HF gehe ich da net wirklich, sondern nach meinem Puls und Gefühl. Grundsätzlich ist bei mir alles unter 145 durchschnittl. Puls sehr locker und eher unter regenerativ zu verbuchen. Meine Dauerläufe mache ich zwischen 145-155, aber eher Richtung 150 meistens. TDL ist dann bei circa 165. 10erWK bei 170. Bin aber noch vor 2 Monaten eben 4:45 Pace mit > 150 Durchschnittspuls gelaufen, heute also in 144. :-)

Gut, dass du zurück bist. 6 Tage sollten sich nicht wirklich negativ auswirken. Hoffentlich bleibst du jetzt gesund, gilt auch an alle anderen, diese Grippeniederschläge, aber auch Verletzungsmiseren, die man z.T hier auch in anderen Threads nachließt ist echt nicht mehr schön.

Bastian93 hat geschrieben:Ich plane eine Art Selbstversuch zu dem Thema.
Im Rahmen meiner "Achillessehnenaufbauphase" die mindestens bis zum Frühjahrshöhepunkt, einem HM in 8 Wochen dauern wird, werde ich wohl komplett auf Umfänge setzen und auf jegliches Tempotraining verzichten. Mit meiner 10k Zeit sollte ich im Moment im Optimalfall eine 1:23h laufen können.Dennoch peile ich erstmal eine sub 1:20h an. Bin gespannt was dabei rauskommt

Klingt interessant, willst du beim Trolli laufen?
@infest Tolle Woche, ich traue dir deutlich mehr zu über 10km.

@infest: Wenn ich mir dein Training der vergangenen Wochen anschaue, würde ich dir eine tiefe 36er Zeit, wenn nicht noch schneller zutrauen. Gerade die "angenehm harte" 37:59 find ich beeindruckend. Um sowas im Training laufen zu können, bräuchte ich wohl eine WK Zeit um 35min. Ich persönlich kann nämlich im Training nie auch nur annäherend so schnell laufen wie im WK. Aber eine 3:40 anzulaufen klingt auf jeden Fall vernünftig!

@DerMaschine: Ja genau ich werde beim Trolli laufen. War vor 6 Jahren mein 1. Wettkampf überhaupt. Und dieses Jahr bin ich das 7. Mal am Start.

Zu meinem Umfangsexperiment muss ich noch sagen, Ich werde zwar auf Tempo- "Training" verzichten. Es wird aber noch einen Vorbereitungs-10er geben und wenn ich den gut verkrafte evtl. noch einen Lauf über 8.88889km. Somit kann ich keine Aussagen darüber treffen ob auch durch ausschließliches Langsamlaufen eine Leisstungsteigerung möglich ist.

@Bastian Am 16.04 wären 10000m in Bietigheim, wäre das was als Vorbereitungswettkampf?

@infest

Wie war der 5000m Test??

Lg

Jhony hat geschrieben:@infest

Wie war der 5000m Test??

Lg

Hab mich doch dagegen entschieden und bin stattdessen 6k @ 4:50, 6k @ 4:20 und 6k @ 3:50 gelaufen. Werde aber evtl. im April noch mal ein 5000m Test einschieben. Alleine ohne WK im Training ist es brutal hart da sich zu mobilisieren und den WK-Schalter umzulegen.

Was auch immer du nächste Woche läufst, es wird definitiv eine deutliche PB! :-)

Hier noch meine letzte Woche. Umfang und Intensität wurden schon reduziert. Die TWL Serie habe ist abgeschlossen. Ich konnte alle 5 TWLs absolvieren, allerdings habe ich drei davon gekürzt. Ich werde später in der Woche meine Erfahrungen damit noch besser beschreiben.

Woche 16.03.15 / 5TE, 64 Wkm
Mo: Ruhe
Di: 14km Ø 4:02 min/km, IV 4 x 2000m 6:37,5, TP 600m 3'01",Bahn
Mi: 11km Ø 4:29 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:40 min/km, flach (100Hm)
Fr: Ruhe
Sa: 10km Ø 3:39 min/km, TWL 6x600/600 3:16/3:46
So: 12km Ø 5:01 min/km, berg (500Hm)


Morgen stehen noch 3 x 1000m in 3:20 an und am Samstag heisst es volle Pulle. Im Elitefeld (sub36 Läufer) werden wohl rund 120 am Start sein, somit dürften genügen Zugpferde vorhanden sein.

Viel Erfolg!
Hau einen raus!

DerMaschine hat geschrieben:@Bastian Am 16.04 wären 10000m in Bietigheim, wäre das was als Vorbereitungswettkampf?

Nein das wird nichts. Bald fängt das neue Semester an, dann bin ich in Karlsruhe und auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen. Ich werd wahrscheinlich in 2 Wochen beim Osterlauf in Rheinzabern starten.

D.edoC hat geschrieben:Viel Erfolg!
Hau einen raus!

+1
Wow, in so einem Elitefeld will ich auch mal laufen.

Jhony hat geschrieben:Was auch immer du nächste Woche läufst, es wird definitiv eine deutliche PB! :-)

So ein Mist, seit gestern sind jetzt meine Lymphknoten am Hals leicht geschwollen und schmerzen. Eigtl. wollte ich heute 4-5x 1k im WKRT laufen. Das werde ich streichen und höchstens einen lockeren Jog machen. Wenn überhaupt. Hoffentlich verfliegt das schnell wieder. Darf doch nicht wahr sein...

Infest hat geschrieben:So ein Mist, seit gestern sind jetzt meine Lymphknoten am Hals leicht geschwollen und schmerzen. Eigtl. wollte ich heute 4-5x 1k im WKRT laufen. Das werde ich streichen und höchstens einen lockeren Jog machen. Wenn überhaupt. Hoffentlich verfliegt das schnell wieder. Darf doch nicht wahr sein...

Hoffe, es ist nicht so schlimm! Wann ist dein 10er, und welche Zielzeit hast du dir vorgenommen?

Ethan hat geschrieben:Hoffe, es ist nicht so schlimm! Wann ist dein 10er, und welche Zielzeit hast du dir vorgenommen?

Diesen Samstag, 36:xx.

Infest hat geschrieben:Diesen Samstag, 36:xx.

Wünsche dir viel Erfolg!

Ethan hat geschrieben:Wünsche dir viel Erfolg!

+1 und Gute Besserung!

Gute Besserung und auch dir viel Erfolg.

Ich kenne dass und empfehle dir nicht zu trainieren!! Du holst jetzt nichts mehr raus! Deine Form ist Super, gute Besserung! Wenn's morgen besser ist kannst du ja nochmal 5km locker mit paar Steigerungen machen!

Lg Johny

@bme

Dir auch viel Erfolg am Samstag!

Lg

@bme viel Erfolg am Samstag!

@infest gute Besserung und auch viel Erfolg!

Woche 14 / 24: 750 HM - 58 Kilometer - 5 TE (Lauf)

Sa: 16 km Ø 4:25min/km 200HM (gesteigert von 4:50 auf 3:50min/km mit < 5:00min/km auslaufen)
So: VM: 10 km Ø 4:29min/km, 150HM + 10' Mobility + Black Roll
So: NM: 40min Kraft + Core Training
Mo: 12 km Ø 4:55min/km 200HM (easy, Lymphknoten...)
Di: - (Lymphknotenzickerei)
Mi: VM: 10min Krafttraining
Mi: NM: 14,4 km Ø 4:30min/km 200HM (mit 10x 100m Strides)
Do: 30min Kraft + Core Training
Fr: 6 km Ø 4:17min/km Bahn (mit 4x400m @ 1:28min / WK-Zielpace)

Insgesamt sehr reduzierte Woche und Beine fühlen sich auch sehr gelangweilt an, aber musste am Dienstag aufgrund den Lymphknoten sicherheitshalber die Einheit ausfallen lassen. Ich spüre das immer noch leicht und es strahlt auch ein wenig auf Ohren mit minimaler Schummrigkeit aber das Warmup heute ging ganz gut vonstatten vondemher werde ich das jetzt alles ausblenden und optimistisch an die Sache morgen rangehen. Im Prinzip wurde es jetzt doch eine größere Tapering Woche, Beine fühlen sich super an und naja der Rest Augen zu und durch. Mit dem Wetter scheint es auch super zu werden, morgen ist nochmal sonnig um die 10 Grad während ab Sonntag absolutes Mistwetter einsetzt. Nicht vorzustellen, wenn der WK am Sonntag gewesen wäre... ab jetzt also Füße hochlegen angesagt :-)

Infest hat geschrieben:Mit dem Wetter scheint es auch super zu werden, morgen ist nochmal sonnig um die 10 Grad während ab Sonntag absolutes Mistwetter einsetzt. Nicht vorzustellen, wenn der WK am Sonntag gewesen wäre... ab jetzt also Füße hochlegen angesagt :-)

Tja, ich bin Sonntag dran Nütz ja nix. Nochmal: ich wünsche dir viel Erfolg! Wird schon schief gehen.

edit: welche AK bist du?

Ethan hat geschrieben:Tja, ich bin Sonntag dran Nütz ja nix. Nochmal: ich wünsche dir viel Erfolg! Wird schon schief gehen.

edit: welche AK bis du?

Ethan hat geschrieben:Tja, ich bin Sonntag dran Nütz ja nix. Nochmal: ich wünsche dir viel Erfolg! Wird schon schief gehen.

edit: welche AK bist du?

Dir auch viel Erfolg! Auch ein 10er?

AK m, ein Treppchen blieb mir bisher verwehrt

Infest hat geschrieben:Dir auch viel Erfolg! Auch ein 10er?

Danke. Ne, mein erter HM überhaupt. In der Hauptstadt.

AK m, ein Treppchen blieb mir bisher verwehrt

Ach, da hast du ja noch viele Jahre und Treppchen vor dir

Ethan hat geschrieben:Danke. Ne, mein erter HM überhaupt. In der Hauptstadt.


Ach, da hast du ja noch viele Jahre und Treppchen vor dir

Ui, na dann viel Erfolg damit! Das wird später in 5-6 Wochen mein HauptWK dieses Halbjahrs, plane sub 1.20 - was hast du dir vorgenommen?

Infest hat geschrieben:Ui, na dann viel Erfolg damit! Das wird später in 5-6 Wochen mein HauptWK dieses Halbjahrs, plane sub 1.20 - was hast du dir vorgenommen?

Mein Vereinskollege - der stärker ist - will 1:21 laufen. Ich versuche dranzubleiben. 1:22/23 wäre okay.

Ethan hat geschrieben:Mein Vereinskollege - der stärker ist - will 1:21 laufen. Ich versuche dranzubleiben. 1:22/23 wäre okay.

Viel Glück, von deiner 10km Zeit her könnte vielleicht mehr drin sein.

DerMaschine hat geschrieben:Viel Glück, von deiner 10km Zeit her könnte vielleicht mehr drin sein.

Danke! Und nein, nicht wirklich. Beim 10er letztens war die 2. Hälfe schon deutlich langsamer. Vor 2 Wochen war ich erkältet, so dass ich nur 2 Tage gelaufen bin. Und nach hinten hinaus fehlt es mir sowieso. Das ist auch nicht tiefgestapelt, sondern es ist halt einfach so. Schauen wir mal.

Ich bin derzeit bei ca. 70 - 80 km in der Woche und möchte eine 38er Zeit laufen. Habe am Wochenende eine sehr intensive Intervalleinheit von 8 x 1000 m in 3:45 min mit dazischen 200 m Trappause. Was meint ihr, ist eine 38er Zeit drinnen ?

Ja.

Viel Erfolg nochmal allen die morgen und Sonntag am Start stehen!!

Lg

An alle die in der nächsten Zeit einen WK planen, viel Erfolg!
Gute Besserung Infest, mit deinen 60km bist du doch immernoch gut dabei und weniger Umfang schadet vorm WK auch nicht.
36:2x trau ich dir locker zu, wenn du fit bist!
Viel Erfolg beim Berlin-HM Ethan!
@Andres:
Aufgrund eines IV-Trainings WK-Zeiten vorherzusagen ist immer schwierig, mit 3:45er-IV muss man nicht zwangsläufig Sub39 laufen, allerdings ist bei dir die TP sehr kurz und du läufst sehr hohe Umfänge für 38:xx, deshalb ist die wahrscheinlichkeit meiner Ansicht nach sehr hoch, dass dies gelingen wird!
Wie alt bist du Andres?

Ich habe hab heute meine erste Q-Einheit nach meinem grip. Infekt gemacht.
Die Einheit war genau so schnell wie vorher 6km in 22:48, letztes mal 22:49, gefühlt etwas härter, aber noch in Ordnung.
All-out hätte ich das Tempo geschätzt noch 4km durchhalten können, was dann bei 38:00 gewesen wäre, im WK sollten ausgeruht, mit Zuschauern, Mitläufern und Asthmaspray, dann doch noch 30-40Sec drin sein.
Mit einer Zeit im Bereich 37:2X wär ich zufrieden.
Plane am 18.04 in Lippetal sowas im Bereich 37:00-37:20, wenn ich die Ferien gut trainieren kann.

Leider merke ich meine Achillessehne ein wenig, hoffe das ich in den Ferien trotzdem meine geplanten Umfänge von 45-55km laufen kann.

@infest: alles Gute und hau einen raus!
natürlich auch allen anderen gute Wettkämpfe und schnelle Zeiten

Ethan hat geschrieben:Mein Vereinskollege - der stärker ist - will 1:21 laufen. Ich versuche dranzubleiben. 1:22/23 wäre okay.

Hau rein - dass wird funktionieren Und denke dran, dass die 4min/km (also 1:24) den Jogger zum Läufer werden lassen

Sooo ich kann positives berichten! Hab das Ziel gepackt! Erster Kilometer war viel zu schnell. Hab mich extra positionsmäßig weiter hinten eingeordnet aber heute war generell ein sehr starkes Feld dabei so dass ich circa Position 30 zu Beginn anlief, trotzdem war der erste Kilometer in 3:20. Also genau das, was ich vermeiden wollte. Die folgenden Km gingen dann in 3:33 und 3:42 weg. Km4 war der langsamte mit 3:48. Hier habe ich generell auch immer mein heftiges Loch, was diesmal jedoch minimal auslief.
Ab Kilometer 5 konnte ich mich stabilisieren und endlich ging es auchn icht nichtmehr direkt gegen den Wind, der von Km 3-4 einem entgegenbließ. Km 5 bis 9 liefen dann in 3:43, 3:38, 3:41, 3:39 und 3:38. Beim letzten Kilometer konnte ich mich nichtmehr nennenswert steigern und erreichte 3:34. Nach 9 weiteren Sekunden auf der Uhr überschritt ich die Ziellinie auch in hangestoppten 36:31 - damit PB um 1:16min verbessert :-)

Bin sehr happy auch aufgrund der ganzen Lymphknotensache die sich gestern Abend nochmal intensivierte, jedoch heute dann gott sei dank wieder zurück ging so dass ich ohne Schmerzen an den Start gehen konnte! Bin mir sicher, mit einem taktischen klügeren Rennverlauf (erster Km unter 3:30) sind nochmal einige Sekunden rauszuholen. Circa 3:38 kann ich schon stabil laufen, womit ich in die Nähe von sub36 kommen könnte. Das ist somit auch mein Ziel für den nächsten 10er in 4 Wochen. Werde jetzt nochmal die Wochen gut mit 70-100km Umfängen nutzen und gut trainieren und dann beim nächsten 10er versuchen die sub 36 anzugreifen :-)

Yeah!!! Hab doch gesagt, was auch immer du läufst, es wird eine deutliche PB!! :-) Glückwunsch!!
Lg johny

Super! Da hast Du wirklich einen rausgehauen. Erhole Dich erstmal und lass Dich richtig hochleben. Dann kannst Du Dir über das nächste Rennen Gedanken machen. Man muss die Feste feiern wie sie fallen

Danke euch und ja erstmal den Moment genießen - netto wurden es gar 36:28 min

Infest hat geschrieben:Danke euch und ja erstmal den Moment genießen - netto wurden es gar 36:28 min

GLÜCKWUNSCH!
Hab ja gesagt, dass du auf jedenfall 36:2X laufen kannst, wenn du nächstes mal langsamer angehst, nichts mit den Lymphknoten hast und noch ein bissl trainierst, dann bin ich mir ziemlich sicher, dass beim nächsten mal die 35 vorne steht!

Glückwunsch @Infest

So mal mein Training der letzten Wochen.

Montag 02.03.15 Pause
Dienstag 03.03.15 10 km 00:42:01 04:12
Mittwoch 04.03.15 11 km 00:47:37 04:19
Donnerstag 05.03.15 Pause
Freitag 06.03.15 13 km 00:55:32 04:16
Samstag 07.03.15 13 km 00:55:18 04:15
Sonntag 08.03.15 18 km 01:15:24 04:11


Montag 09.03.15 Pause
Dienstag 10.03.15 11 km 00:47:43 04:20
Mittwoch 11.03.15 13 km 00:55:31 04:16 8 x 200/300 in 36/55/38/53/36/54/37/54/38/54/38/53/38/55/38/53 TP 60s
Donnerstag 12.03.15 Pause
Freitag 13.03.15 11 km 00:47:19 04:18
Samstag 14.03.15 13 km 00:57:46 3 km in 10:22, 4 min TP 3 km in 10:23
Sonntag 15.03.15 17 km 01:12:35 04:16


Montag 16.03.15 Pause
Dienstag 17.03.15 10 km 00:42:30 04:15
Mittwoch 18.03.15 11 km 00:45:20 04:07 4 km in 14:41
Donnerstag 19.03.15 Pause
Freitag 20.03.15 10 km 00:41:26 04:08
Samstag 21.03.15 14 km 00:58:09 04:09 5 x 1000 m in 3:24/22/20/25/23 m. 2Min TP
Sonntag 22.03.15 18 km 01:15:34 04:11


Montag 23.03.15 Pause
Dienstag 24.03.15 10 km 00:42:57 04:17
Mittwoch 25.03.15 14 km 01:01:02 04:21 5 x 400 in 72/73/73/74/72, TP 90s, 10 x 200m in 38/35/34/35/35/35/35/35/33/35 TP 60s
Donnerstag 26.03.15 Pause
Freitag 27.03.15 11 km 00:46:45 04:15
Samstag 28.03.15 13 km 00:54:44 04:12 9 km locker, 1 km in 3:27, 2min locker 1 km in 3.28
Sonntag 29.03.15

Mehr oder weniger 2 QTE pro Woche in den letzten 3 Wochen. Die 5x1000m waren aus meiner Sicht in Ordnung bis evtl. die 3:25 hätten nicht sein müssen. Ganz so locker liefen sie nicht, aber das Grundtempo ist vorhanden. Es braucht halt noch etwas Tempohärte.

Die 5 x 400 und 10x 200m hätten 10x400 in 75-76 werden sollen. Bin (zu) gut gestartet und beim 6 war die Luft etwas raus und Abbruch nach 200m in 38s. Dann noch 9 x 200 dran gehängt und die Einheit zwar verändert, aber nicht versaut. Da ich mich im Moment eher Richtung 5 km orientiere, sind die kurzen schnellen Sachen schon das richtige. Die 2 x 1km heute haben sich so ergeben. War nicht Topfit, daher locker losgelaufen und etwas beschleunigt. Geplant waren 10x300m Berg, war aber nicht möglich.
Morgen soll dann noch der lange Lauf über ca. 17 km folgen.

Infest hat geschrieben:Danke euch und ja erstmal den Moment genießen - netto wurden es gar 36:28 min

Glückwunsch zur PB! Die sub 36 wirst du bestimmt auch bald knacken!

Glückwunsch infest! Als Motivation: 2013 war ich Anfang Mai 3s schneller als du über 10km und gegen Ende Juni bin ich 1:19h im HM gelaufen.
@totti Sieht ordentlich aus.

In 4 Wochen drückt man 31s nicht so einfach.
Das wird schon sehr hart werden, auch wenn der erste km etwas zu schnell war.

Eigentlich kannst du ja nur 2 Wochen gut trainieren, wenn man davon ausgeht das du nächste Woche noch etwas vom 10er angeschlagen bist.
In der WK Woche kann man dann ja auch nicht mehr so gut trainieren, wenn man tapern möchte.

@ totti1604: 10x400m mit 90'' TP in 75s sind schon eine Hausnummer!
Warum ausgerechnet diese Geschwindigkeit + Pausen?

DerMaschine hat geschrieben:Glückwunsch infest! Als Motivation: 2013 war ich Anfang Mai 3s schneller als du über 10km und gegen Ende Juni bin ich 1:19h im HM gelaufen.
@totti Sieht ordentlich aus.

Und wie das eine Motivation ist :-) 10k sub 36 ist für mich für dieses Halbjahr kein "muss", sondern nur Bonus. Sollte es 1 Woche vor dem HM beim 10er klappen, umso besser, wenn nicht, auch nicht schlimm.

@Dedoc: Ja, 28 Sekunden einzuholen ist nicht so einfach. Sind immerhin +3s auf den Kilometer schneller. Meine Taktik wird hier wohl dann sein, den ersten Kilometer auf keinen Fall schneller als 3:30 anzugehen und dann den Rest versuchen so um die 3:36 zu laufen. Aber bis dahin erstmal trainieren.
Werde morgen also Sonntag nen lockeren 10-15k Lauf machen und dann ab Montag ganz normal (sollte da einigermaßen wieder regeneriert sein) mit dem Training fortfahren. Im Prinzip bleiben dann 3 Wochen. 3-4 Tage vor dem 10er muss ich auch wieder rausnehmen. Also viel ist nicht mehr zu holen, das stimmt.