übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Hier der Wettkampfbericht.

Die Bedingungen: 12 Grad, nerviger stärker werdender Wind.
Mein Plan: Möglichst in Gruppen laufen um nicht im Wind laufen zu müssen. 3:20 anlaufen und schauen was geht.

Der 1 Km ging in 3:08 weg, Gerangel im Feld (rund 50. Stelle). Natürlich zu schnell, ließ mich 10-15 Positionen zurück fallen, bis eine Gruppe mit 3:20 Tempo gefunden wurde. Diese wurde nach KM 3 (9:49) zunehmend langsamer. Somit setzte ich mich nach vorne ab. Die nächste Gruppe wurde von einer 2m Lokomotive gezogen. Der Wind blies böig durch die Strassen. Nach Km5 (16:42), wurde die Lokomotive langsamer, die Gruppe unruhiger und der Wind stärker. Da aber vor unserer Gruppe ein 100m Loch war, fehlte die Option wieder nach vorne zu flüchten. So blieb ich in der Gruppe um dem Wind nicht ausgesetzt zu sein. Etwas nach KM 6 gab die Lok den Geist auf, die Gruppe zerbarst innert Sekunden. Na toll, dachte ich. Dem Wind ausgesetzt versuchte ich mein Bestes. Immer wieder sammelte ich einzelne Läufer auf, musste mich quälen um nicht ihrem langsameren Tempo zu verfallen. Ich schaute nicht mehr auf die Uhr, wollte nicht wissen wie langsam ich war. Bei KM 9 wagte ich einen Blick, 30:40. Na herrlich, der ganze Puffer verloren. Das kann es nicht sein, ne 33er Zeit muss her. Nochmals alle Kräfte mobilisiert. Der letzte ging in 3:16 weg und 33:56 standen auf der Uhr.

33:56.6, 5000m Splits: 16:42.3 und 17:14.3.

Trotz des üblen Splits würde ich nicht behaupten eingebrochen zu sein. Ob Gruppe oder alleine im Wind sind nicht zu vergleichen.

Für diese Bedingungen bin ich mit der Zeit sehr zufrieden. Hat richtig Laune gemacht. Die Beine fühlen sich heute gut an und freue mich schon auf einen lockeren DL im Gelände.

@Infest: Herzliche Gratulation! Toller Wettkampf, vor allem das Du ab Kilometer 5 wieder zulegen konntest

Gratulation für das starke und taktisch kluge Rennen, bme! Und dicken Respekt für den letzten Km in 3:16 rauszuhauen nach den sicher sehr kräftezehrenden Km davor in dem Wind. Das muss richtig weh getan haben! Aber dafür die 33:xx ins Ziel gefinisht, richtig stark!

bme hat geschrieben:
33:56.6, 5000m Splits: 16:42.3 und 17:14.3.

Trotz des üblen Splits würde ich nicht behaupten eingebrochen zu sein. .

Na so übel ist der Split nun wirklich nicht. Vor allem ist er doch ganz gut erklärbar. Ich ziehe meinen Hut Das war eine grossartige Leistung.

Der Faden scheint irgendwie ein gutes Karma zu haben. Ich bin ja schon am Grübeln mich einzuklinken

Gratulation an alle für die tollen Zeiten. Wenn ich richtig recherchiert habe, auch an Ethan für ein gelungenes HM-Debut!

DerC hat geschrieben:Wenn ich richtig recherchiert habe, auch an Ethan für ein gelungenes HM-Debut!

Da waren wir gerade parallel unterwegs. Ich kann hier auch nur sagen: Wow!
Tolle Premiere...

Glückwunsch bme! Tolle Zeit.
Wie schnell war Ethan denn? Und Heiko, stehen die 10km DM noch auf deinem Plan?

@ bme: Schade, dass die Bedingungen keine schnellere Zeit hergegeben haben. Dennoch super, dass du es durchgezogen hast. Wie geht es bei Dir nun weiter?

gut recherchiert, C. und heiko: ethan ist Läufer, kein jogger.

1:19:53 beim Debüt. heute passte alles.

3:50 - 3:48 - 3:44 - 3:48.

hab mich nach 3 km von meinem trainingspartner abgesetzt.

Glückwunsch an die anderen! lese zu hause mal in ruhe.

Ethan, wahnsinn! Was für ein Debüt, gleich sub 1:20... Glückwunsch!!!!

danke infest! und dir Gratulation zur pb! beim hm ziehst du dann nach! gerne auch vorbei.

Ethan hat geschrieben:gut recherchiert, C. und heiko: ethan ist Läufer, kein jogger.

1:19:53 beim Debüt. heute passte alles.

3:50 - 3:48 - 3:44 - 3:48.

hab mich nach 3 km von meinem trainingspartner abgesetzt.

Glückwunsch, ich habe ja gesagt, da geht mehr als dein eigentliches Ziel. Nur mal als Frage, du bist doch auch eher derjenige, der es im Training lockerer angehen lässt und nicht der Trainingsweltmeister ist, oder?

Ethan hat geschrieben: 1:19:53 beim Debüt. heute passte alles.

Klasse Zeit! Und beim Debut gleich unter 1:20h Ich kanns kaum erwarten auch bald wieder einen HM zu laufen. Heute stand bei mir wieder ein Longjog auf dem Programm: 23km in profiliertem Gelände ⌀5:09 Meine Beine wären gerne noch weiter und schneller gelaufen. Aber das wollte ich meiner Achillessehne dann doch nicht zumuten!

DerMaschine hat geschrieben:Glückwunsch,

Danke!

ich habe ja gesagt, da geht mehr als dein eigentliches Ziel.

Stimmt. Schön, dass du recht hattest.

Nur mal als Frage, du bist doch auch eher derjenige, der es im Training lockerer angehen lässt und nicht der Trainingsweltmeister ist, oder?

Hm. Ich laufe wohl ab und an locker, auch gerne mal (sehr) langsam, würde aber nicht behaupten, das Training generell locker zu nehmen, ganz im Gegenteil. Oder was meinst du genau?

Ethan! Glückwunsch!
Du, als Nordmann, könntest natürlich den Wind perfekt nutzen, oder?

Rolli hat geschrieben:Ethan! Glückwunsch!
Du, als Nordmann, könntest natürlich den Wind perfekt nutzen, oder?

Danke, Rolli. Jetzt ernshaft: Ich hab im Wind regelrecht die Leute stehen lassen. Mir machte der wenig aus, während andere richtig damit zu kämpfen hatten. Hätte nie gedacht, dass mir das Windgelaufe hier oben mal derart helfen würde.

@Ethan: Auch von mir Gratulation. Erster HM in sub80 ist ne Hausnummer, wollte ich vor 15 Jahren auch (hab es aber nicht geschafft)

D.edoC hat geschrieben:@ bme: Schade, dass die Bedingungen keine schnellere Zeit hergegeben haben. Dennoch super, dass du es durchgezogen hast. Wie geht es bei Dir nun weiter?

Da steck ich im Dilemma. Eigentlich wollte ich von April bis Juli 3000m und 5000m laufen, damit die Schnelligkeit gefördert wird. Allerdings findet nun ende Juni die Berglaufmeisterschaft direkt vor meiner Haustüre statt (900m von der Haustüre bis zum Start). Die Strecke liegt zu 100% in meinem Trainingsgebiet.
Ich hatte vor Jahren schon Mal den Spagat zwischen Berglauf (10-14km mit 800-1000hm) und 1500m – 5000m auf der Bahn versucht. Wirklich perfekt war es damals nicht.

Daher werde ich wohl von April – Juni auf Berglauf setzen. Nach der Sommer Regeneration (ab August), folgt vermutlich noch ein HM oder 10er.

Hab mir mal Gedanken gemacht für die restlichen Wochen bis zum HM-Highlight Anfang Mai.

Im Prinzip habe ich noch 3 volle Wochen in denen ich "Klotzen" kann, 2 Wochen davor (da wo Di: ?) steht denke ich wäre es angebracht maximal nur eine QE zu machen da am Samstag ja der 10er WK ansteht.
Nach diesem am Di maximal noch ein paar 1k @ HMRT Pace und ansonsten tapern.

Anregungen gerne, auch gerne Ideen was ich als QE einwerfen könnte :-)

Planung der nächsten Wochen mit QTE (Sa-Fr):

Woche 15 (5 Wochen bis HM):
Sa: 10km WK (36:28)
Di: 5x 1,6k I @ ~ 3:30 mit 400m Jog (~ 2:15)
Do: 3x 3k S @ 3:45 mit 400m Jog (~ 2:15)

Woche 16 (4 Wochen bis HM):
Sa: Long Run >20k (Höhenmeter)
Di: 7x 1,6k S @ 3:45min mit 200m Jog (~ 1:15)
Do: 4x 1600 S @ 3:45 Pace mit 200m Jog, 2x 1000 I @ 3:30 Pace mit 400m Jog, 4x 200 W @ 35-36s mit 200m Jog

Woche 17 (3 Wochen bis HM):
Sa: Long Run >20k (Höhenmeter)
Di: 4x 2k I @ 7:00min mit 400m GP/TP (~ 3:00)
Do: 10x400m W @ 76s mit 200m Jog (76s)

Woche 18 (2 Wochen bis HM):
Sa: 10k S @ 3:45-3:50 (Trainings-WK)
Di: ?
Do: entfällt da WK

Woche 19: (1 Woche bis HM)
Sa: 10km WK flach (Ziel sub 36)
Di: 5x 1k S @ 3:45 mit 400m Jog (~ 2:00)
Mi-Sa: 2x Ruhe , 2x easy

Woche 20:
So: Halbmarathon (Ziel sub 1:20)

Infest hat geschrieben: Anregungen gerne, auch gerne Ideen was ich als QE einwerfen könnte :-)

Klingt eigentlich ganz gut soweit! Ich persönlich würde aber anstelle des 2. Intervalltrainings ein Mal die Woche etwas "Halbmarathonspezifischeres" machen: Bspw ein längerer DL2 Lauf um 15km oder auch ein Crescendolauf über 3-4*5km. Ist vielleicht Geschmackssache

@infest sind die intervalle drei Tage nach dem Wettkampf nicht zu hart? Würde mir persönlich so gehen.

Die 400er in 76 mit 200 TP sind eine hausnr. Die 4x2000m in 7 sind auch hart.

Ich bin mal gespannt und Vorsicht dass du dich nicht abschießt

totti1604 hat geschrieben:@infest sind die intervalle drei Tage nach dem Wettkampf nicht zu hart? Würde mir persönlich so gehen.

Die 400er in 76 mit 200 TP sind eine hausnr. Die 4x2000m in 7 sind auch hart.

Ich bin mal gespannt und Vorsicht dass du dich nicht abschießt

@totti: mal sehen, war gestern und heute laufen und beine fühlen sich frisch und locker an. bin wieder hungrig auf intervalle. nur soll es morgen windböen bis 80km/h geben, mal sehen was aus den geplanten 5x1,6km auf der Bahn wird. könnte spaßig werden.
die 400 in 76 mit 76 trab bin ich vor 3-4 wochen schonmal gelaufen. die sind richtig hart aber hatte es damals so in 76,5 schnitt gepackt. sollte diesmal wieder klappen.
die 4x2 3:30 ist nur grob. wird wohl eher auf 7:10 hinauslaufen. wobei 3:00 min pause schon ordentlich ist.
die Schwellenläufe in 3:45 fallen mir hoffentlich nicht so schwer

5x 1,6km I bei 3:30-Pace (also 5:36) und 2 min TP erscheint mir ziemlich hart, hast du schon eine Einheit in diesem Bereich gemacht?
2000er werden meistens im angepeilten 10er-Tempo gelaufen, also etwa 3:35, 7:10 - 7:15 wäre da meiner Meinung nach passender.
Du scheinst auch langsam ein Trainingsweltmeister zu werden, wenn du mit dem Training nicht bald noch deutlich schneller läufst!

Schwellentempo 3:45 sollte ungefähr passen.

Ich würde mir diese Einheiten nicht ansatzweise zutrauen, auch wenn ich mit geschätzten 37:20 auch nur 5Sec/km langsamer bin und du läufst die teilweise 3x pro Woche

Also wenn du 5x 1mi in 3:30k-Pace läufst, dann ist das schon deutlich lvl. 35:xx, vor allem mit der sehr kurzen Pause, ggf. die 5-Minutenregel beachten, 1200er mit selber Pause stelle ich mir für deine WK-Zeiten realistischer vor.

Mein Training:

KW 13 Woche: 4+3 TE, 45km

Mo: Fitnessstudio (30min Cardio+ 60 min Krafttraining)
Di: 14km @ 4:55
Mi: Fitnessstudio
Do: 10km @ 4:50 + 6 Bergsprints
Fr: 10km, davon 6km S @3:48 min/km
Sa: Fitnessstudio
So: 11km @ 4:45 + 5 Bergsprints

KW 14, 5+3 TE, ca. 52km, 2QTE

Mo: 8,5km @ 4:55 + Fitnessstudio (heute)
___________________________ geplant
Di: 15km @4:50-5:00
Mi: Fitnessstudio
Do: 5 x (200W+400W) 200er @37,0 400er @76,0
Fr: Fitnessstudio
Sa: 10km @4:50-5:00
So: 6km TDL @ 3:48 min/km

KW: 15 (46-54km)

Mo: Ruhetag/ 8km @5:00
Di: 15km @4:50-5:00
Mi: Fitness
Do: 5x (200W+400W) @ s.o
Fr. 10km @ 4:50
Sa: Fitness
So: IV (das erste in diesem Jahr):
5x1000 @3:30 , 2,5 min TP

Super. Läuft wieder rund bei dir, bin gespannt was bei dir die kommenden Wochen gehen wird! TDL 6k in 3:48 ist aufjedenfall vielversprechend

Hast Recht, 1200er scheinen evtl besser angebracht zu sein, zumindest im 3:30 Tempo. Und mit Wind. Muss mal schauen wie die Bedingungen morgen sind.

Im letzten Jahr bin ich vor meinen 35:10 über 10000m die 8x1000 in 3:22 gelaufen mit 2min TP. So mal als Referenz. Bei meinen 35:56 im Herbst waren es 7x1000m+ 2x500m in 3:25 mit 2min TP.

@d.edoC findest die 10x400 mit 90s zu hart in meiner Planung? Letztes Jahr bin ich diese gelaufen mit 200m TP (72-80s)

@ethan klasse Zeit. Da geht noch einiges.

@bme sehr guter Saisoneinstieg. Ich würde an deiner Stelle auch auf die Bergläufe gehen. Wenn ich diese vor der Haustüre hätte.

totti1604 hat geschrieben:@d.edoC findest die 10x400 mit 90s zu hart in meiner Planung? Letztes Jahr bin ich diese gelaufen mit 200m TP (72-80s).

72s im Schnitt sind meiner Meinung nach schon zu hart. Ich würde da eher 76s-77s empfehlen.

Infest hat geschrieben: Im Prinzip habe ich noch 3 volle Wochen in denen ich "Klotzen" kann, 2 Wochen davor (da wo Di: ?) steht denke ich wäre es angebracht maximal nur eine QE zu machen da am Samstag ja der 10er WK ansteht.
Nach diesem am Di maximal noch ein paar 1k @ HMRT Pace und ansonsten tapern.

Warum so hart und warum so viel???

Woche 15 (5 Wochen bis HM):
Sa: 10km WK (36:28)
Di: 5x 1,6k I @ ~ 3:30 mit 400m Jog (~ 2:15)
Do: 3x 3k S @ 3:45 mit 400m Jog (~ 2:15)

Du hast mit dem 10er einen tollen Reiz gesetzt. Jetzt lass den doch auch wirken. Der Lauf war doch nicht nur für die Ergebnisliste, sondern soll Dich auf dem Weg zum halben eine Stufe nach oben bringen. Das Problem ist, dass Dein Körper jetzt aber erstmal eine Stufe runtergeht, um das Rennen zu verarbeiten. Lass doch Dienstag die Einheit einfach weg und mache einen normalen DL mit ein paar lockeren Steigerungen, alternativ vielleicht ein paar lockere 200er. Donnerstag sollte wieder passen.

[/Woche 16 (4 Wochen bis HM):
Sa: Long Run >20k (Höhenmeter)
Di: 7x 1,6k S @ 3:45min mit 200m Jog (~ 1:15)
Do: 4x 1600 S @ 3:45 Pace mit 200m Jog, 2x 1000 I @ 3:30 Pace mit 400m Jog, 4x 200 W @ 35-36s mit 200m Jog

Di und Do sehen ja schon sehr ähnlich aus. Da könntest Du Di einen TDL von ca. 12km in 3:55 - 4:00 und ein paar leichte Steigerungen machen.

Woche 17 (3 Wochen bis HM):
Sa: Long Run >20k (Höhenmeter)
Di: 4x 2k I @ 7:00min mit 400m GP/TP (~ 3:00)
Do: 10x400m W @ 76s mit 200m Jog (76s)

Eieiei - glücklicherweise ist im Lazarett noch ein Bett frei

Sa und Di sind ganz ok, wobei der Di schon sehr heftig aussieht. 7:10 - 7:15 würden´s wohl auch tun.
Do ist eigentlich eine schöne Einheit. Die Pausen würde ich aber mindestens doppelt so lange machen.

Woche 18 (2 Wochen bis HM):
Sa: 10k S @ 3:45-3:50 (Trainings-WK)
Di: ?
Do: entfällt da WK

Klar, dass mir der Do gefällt
Di kannst Du ja ruhig nochmal eine typische 10k Einheit machen mit der Besonderheit, dass Du anstatt z.B. 5x1600 nur 5x1000 bei 3min Pause läufst oder eben nur 3x1600. Auf jeden Fall kurz genug, um Deine Haupt Q-Einheit am Wochenende nicht zu gefährden.

Woche 19: (1 Woche bis HM)
Sa: 10km WK flach (Ziel sub 36)
Di: 5x 1k S @ 3:45 mit 400m Jog (~ 2:00)
Mi-Sa: 2x Ruhe , 2x easy

Woche 20:
So: Halbmarathon (Ziel sub 1:20)

Samstag ist die letzte harte Einheit. Ich halte die 5x1k S eigentlich für zu hart. Das liegt nicht am HM am dann folgenden WE, sondern am 10er davor. Den hast Du bis dato ganz sicher nicht voll verdaut. Schiebe lieber einen DL mit ein paar Steigerungen ein.

Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen.

leviathan hat geschrieben: Eieiei - glücklicherweise ist im Lazarett noch ein Bett frei

???
Sie für Dich die profilierten 20km eine QE? Normalerweise nur, wenn er das in 4:00-4:20 (profiliert) laufen will. Sonst ein DL, vor allem in der HM-Vorbereitung müsste das schon längst befestigt werden.

Und so sind 2xQE/Woche nicht (zu) viel. OK... vielleicht 2 ruhige Tage dazwischen wäre es besser, aber sonst?

Mit dem Tempi kann ich Dir zustimmen. Intervalle, die länger sind als 1600m schneller als 10T zu rennen ist schon eine Kunst für sich.

Rolli hat geschrieben:???
Sie für Dich die profilierten 20km eine QE? Normalerweise nur, wenn er das in 4:00-4:20 (profiliert) laufen will. Sonst ein DL, vor allem in der HM-Vorbereitung müsste das schon längst befestigt werden.

Und so sind 2xQE/Woche nicht (zu) viel. OK... vielleicht 2 ruhige Tage dazwischen wäre es besser, aber sonst?

Ich sehe in der Tat gar kein Problem mit 2 Q-Einheiten. Aber wie Du schreibst, die 2000er unter 10k Tempo und dann die Wiederholungsläufe 2 Tage später bei so kurzer Pausenlänge sind m.E. viel zu hart. Deshalb war mein Anpassungsvorschlag an der Stelle ganz und gar nicht eine der Einheiten zu streichen, sondern die Intensität etwas zu reduzieren. Das bezieht sich speziell auf die Woche 17. In den Wochen nach einem 10er WK sehe ich das ganz anders. Voll gelaufen benötigt der eine Woche Regeneration. Das heisst nicht nur zu traben. Aber eine harte Belastung im 5k oder 10k WK Tempo finde ich da fehl am Platz. Weil genau diese gab es ja bereits im WK.

@infest Vielleicht mal einen langen Lauf als Crescendo laufen? Und 4x2000m sind ziemlich hart, normalerweise bietet sich da 10km Tempo an, aber nicht schneller.

D.edoC hat geschrieben:72s im Schnitt sind meiner Meinung nach schon zu hart. Ich würde da eher 76s-77s empfehlen.

Bin sie ja auch in 74s gelaufen im letzten Jahr und die 200 TP war dann zwischen 72-80s. Aber die waren grenzwertig. Daher auch die Pause fix auf 90s. Aber du kannst schon damit Recht haben, dass es sinnvoller ist diese in 75-76 sauber zu laufen oder alternativ auf 2 x 5 x 400m aufzuteilen mit 3-4 min Serienpause.

@Infest ich kann dich schon verstehen dass du gerade noch im Rausch bist wegen dem tollen Ergebnis aber so wie es Heiko schreibt, lass den Reiz wirken und mach diese Woche lieber etwas weniger. Ich hab diese Fehler auch früher gemacht, wenn das Ergebnis gut war, schnell die nächsten Intervalle oder wenn das Ergebnis schlecht war noch härter zu trainieren oder zusätzliche KM einbauen.

Vor 2-3 Jahren hab ich auch immer versucht in der Wettkampfwoche einigermaßen KM-Umfänge (bei Wettkampf am Sonntag, Mo 5 x 1000 km ca. 13 km. Mittwoch 12 km, Do 5 x 400, ca. 11 km, Sa 6 km) zu laufen. Die Erfahrung in letzter Zeit mit weniger Umfang oder teilweis ausfallen lassen wegen dem Wetter (vor dem Silvesterlauf) war sehr positiv. Früher bin ich auch krampfhaft nach dem Wettkamftag min. 12 km ausgelaufen. Heute bin ich da auch etwas entspannter unterwegs mit 8-10 km.

Zunächst mal vielen Dank für euer Feedback.

@leviathan: Das "warum" ist eine gute Frage. Prinzipiell fühle ich mich bereit für eine QTE und so lange ich nicht müde bin denke ich mir mach eine QTE, weil sonst könnte ich im Nachhinein ein schlechtes Gewissen haben, wenn ich die restliche Zeit nicht sinnvoll genützt habe. Ich werde sicherlich aber einige Vorschläge einbauen. Gerade die 4x2k und 2 Tage später die 10x400m mit kurzer Pause muss ich entschärfen. Auch evtl. mal 2 Tage Abstand zwischen den QTE wie Rolli erwähnte, also Mo und Do ist sicher auch sinnvoll.

Das heute mit dem Intervall selbst wenn ich kann muss ich leider streichen da wir hier sehr heftige Böen haben und das so keinen Sinn ergibt. Also werde ich entweder morgen oder Donnerstag den geplanten 3x3k Schwellenlauf mit kurzer Pause machen, habe ja sowieso schon eine große QTE mit dem WK drin.

@DerMaschine Der Cresecendo Lauf als Schwellenlauf ist eine gute Option. Entweder einer der beiden langen Läufe dadurch ersetzen oder (wahrscheinlicher) einer der vielen Schwellenläufe zu einem mittleren langen Lauf machen (16-18k) mit Endbeschleunigung. Z.b erst 8km normal und dann 8-10km in 3:50-4:00 oder sowas...

@Rolli: Den >20k (Höhenmeter) habe ich als QTE aufgeführt, da ich den zwar nicht sonderlich hart laufe, aber jeder von diesen Läufen im Gelände (Trail) stattfindet mit satten Höhenmtern (oft bis zu 1000HM) - rein vom Gefühl her haben mir diese Einheiten in den letzen Monaten viel gebracht und den Tag danach kann ich auch immer nur locker trainieren, also gefühlte wie eine QTE. An 4:00-4:20 bei dem Profil wäre nicht zu denken, das wäre Wettkamfptempo und ich bräuchte 2 Wochen Pause. Laufe die in der Regel mit mies klingenden Schnitten von 5:30-6:30min/km.

totti1604 hat geschrieben:Bin sie ja auch in 74s gelaufen im letzten Jahr und die 200 TP war dann zwischen 72-80s. Aber die waren grenzwertig. Daher auch die Pause fix auf 90s. Aber du kannst schon damit Recht haben, dass es sinnvoller ist diese in 75-76 sauber zu laufen oder alternativ auf 2 x 5 x 400m aufzuteilen mit 3-4 min Serienpause.

@Infest ich kann dich schon verstehen dass du gerade noch im Rausch bist wegen dem tollen Ergebnis aber so wie es Heiko schreibt, lass den Reiz wirken und mach diese Woche lieber etwas weniger. Ich hab diese Fehler auch früher gemacht, wenn das Ergebnis gut war, schnell die nächsten Intervalle oder wenn das Ergebnis schlecht war noch härter zu trainieren oder zusätzliche KM einbauen.

Vor 2-3 Jahren hab ich auch immer versucht in der Wettkampfwoche einigermaßen KM-Umfänge (bei Wettkampf am Sonntag, Mo 5 x 1000 km ca. 13 km. Mittwoch 12 km, Do 5 x 400, ca. 11 km, Sa 6 km) zu laufen. Die Erfahrung in letzter Zeit mit weniger Umfang oder teilweis ausfallen lassen wegen dem Wetter (vor dem Silvesterlauf) war sehr positiv. Früher bin ich auch krampfhaft nach dem Wettkamftag min. 12 km ausgelaufen. Heute bin ich da auch etwas entspannter unterwegs mit 8-10 km.

Zum ersten: Die 10x400m mit selber Pausenzeit sind ne Knallereinheit die mir persönlich sehr viel Spaß machen aber auch alles abverlangen. Das mit dem sauber laufen ist ein guter Punkt, das wird bei den letzten 3-4 sehr hart da es schwierig wird die Messlatte zu halten. Ich werde das in Zukunft dennoch mal wieder einbauen, wenn ich einen starken Reiz setzen will. Habe ich schon einen großen Reiz gesetzt, bietet sich ja evtl. auch abgeschwächt 10x400m mit 400m (2:00-2:30min TP) an oder 400m in etwas langsamerem Tempo (etwa 5k-Pace) mit 200m Jog. Mal sehen

Zu deinem Einwand: Ja es ist schon so, dass ich natürlich jetzt die Chance sehe evtl. sogar sub 36 mitzunehmen aber gleichzeitig ist es absolut richtig, dass man sich mit zu viel jetzt auch abschießen kann bzw. die Verletzungsgefahr (auch wenn ich da gott sei dank meistens verschont bleibe) steigt. Ein gesunder Mittelweg ist da sicher besser als jetzt auf Teufel kommt raus alles durchzuballern, gebe ich dir Recht. Ich konnte wie du beim Silvesterlauf auch aufgrund der Lymphknotengeschichte im Prinzip 5 Tage nur easy joggen vor dem 10er letzten Samstag (habe ich sonst nie gemacht, sonnst immer noch ne mittlere QTE am Di-Mi) und damit bin ich wirklich gut gefahren.

totti1604 hat geschrieben: Aber du kannst schon damit Recht haben, dass es sinnvoller ist diese in 75-76 sauber zu laufen oder alternativ auf 2 x 5 x 400m aufzuteilen mit 3-4 min Serienpause.

+1

@ totti1604: Folgendes bin ich öfters gelaufen:

2011: 3x5x400 [90''P und 3'STP] Ø 72s
2012: 3x5x400 [90''P und 3'STP] Ø 71-72s
2013-2014: 3x5x400 [90''P und 3'STP] Ø 68-72s
(manchmal auch nur 2x5x400 [90''P und 3'STP])

Konnte aber 2011 9:17 laufen.
2012 waren es 9:08.

Traust du Dir eine sub 9:20 zu?
Auf 5.000m hat es keinen Sinn diese QTE hochzurechnen, weil die meiner Meinung nach eine spezifische 3.000m QTE ist, aber natürlich bringen die 400er auch was für die 5.000m und mehr.

Die Serien Trabpausen sind da meiner Meinung nach auch sehr angebracht, um wie du bereits schon erwähnt hast die Lauftechnik noch sauber halten zu können. Auf la-coaching steht was von 15x400m im 3km Tempo, aber das wäre meiner Meinung nach zu hart.

D.edo.C ich hab vor diese Einheit in den nächsten 2 Wochen 2x zu laufen, was hälst du davon, fange mit der "frühen Q-Phase" an.
Training für 1500-3000m: (Ich werde zwar eher 3000-10000 damit laufen, aber sonst maulen wieder alle das ist zu lang für mich als Jugendlichen )

5x (200m+400m) mit 200m TP und 400m TP

Die 200er plane ich in 37,0 Sec (ca. 1200 WK-Tempo, wenns das gäbe), die 400er in 1:16, was etwa meinem 1500m-Tempo entspricht.
Die Pause wird im Bereich 70Sec, bzw. 2:30 liegen.

Auf den Wiederholungen wird bei mir jetzt der erste Schwerpunkt liegen. Mein Trainingswissen stammt aus der selben Feder wie Infests, deshalb werden unsere Pläne Ähnlichkeiten haben, auch wenn ich die Pläne Umfangstechnisch um rund 50% reduziere und nach 1500-3000m trainiere und Infest nach 5-15k.

März ist geschafft, trotz grippalen Infeks einen deutlich Kilometerrekord geschafft: 173

Also ich will ja morgen eigentlich auf der Bahn Tempo machen. Aber so wie der Wind tobt, glaube ich, wird das so enden: eine Hälfte der Runde in 34s, die andere in 1min. Einfach nur gegen den Wind rennen hätte auch was. Auf la-coaching-academy.de stand mal, so könne man einen ähnlichen Effekt wie beim Berglaufen erzielen. Mal schauen, was draus wird.

Ich hab mir auch mal Gedanken gemacht wie mein Training in den letzten 6 Wochen vor dem HM aussehen könnte und werf das auch mal hier in den Raum:

Woche 1: (67 wkm)
"QTE": So: 25km Longjog

Woche 2: (40 wkm)
QTE: Sa: 10km Wk

Woche 3: (64 wkm)
"QTE": So: 28km Longjog

Woche 4: (40 wkm)
QTE: So: 9km Wk

Woche 5: (66 wkm)
"QTE": Sa: 22km Longjog

Woche 6: (50 wkm)
Halbmarathon

Die restlichen Einheiten sind alles lockere Läufe. Ich würde ganz gerne die beiden Wettkämpfe mitnehmen, daher fällt mir nichts anderes ein als ein solcher 1:1 Zyklus mit Regenerationsphase vor dem Wettkämpfen.

Anregungen, Verbesserungsvorschläge sind erwünscht!

DerMaschine hat geschrieben:Also ich will ja morgen eigentlich auf der Bahn Tempo machen. Aber so wie der Wind tobt, glaube ich, wird das so enden: eine Hälfte der Runde in 34s, die andere in 1min. Einfach nur gegen den Wind rennen hätte auch was. Auf la-coaching-academy.de stand mal, so könne man einen ähnlichen Effekt wie beim Berglaufen erzielen. Mal schauen, was draus wird.

Eigentlich wollten wir heute auch mit Intensivierung der Tempoeinheiten beginnen und erste Einheiten mit Spikes machen. April!!

Geplant ist 6x1000 in sportlichen 3:10. Wegen der Kälte werde ich wahrscheinlich die Vorgaben korrigieren müssen. Deutlich korrigieren müssen! Schade.
Einer von den Jungs will bei den HSM teilnehmen und es sind nur noch 6 Wochen Zeit.

Bastian93 hat geschrieben:Ich hab mir auch mal Gedanken gemacht wie mein Training in den letzten 6 Wochen vor dem HM aussehen könnte und werf das auch mal hier in den Raum:

Woche 1: (67 wkm)
"QTE": So: 25km Longjog

Woche 2: (40 wkm)
QTE: Sa: 10km Wk

Woche 3: (64 wkm)
"QTE": So: 28km Longjog

Woche 4: (40 wkm)
QTE: So: 9km Wk

Woche 5: (66 wkm)
"QTE": Sa: 22km Longjog

Woche 6: (50 wkm)
Halbmarathon

Die restlichen Einheiten sind alles lockere Läufe. Ich würde ganz gerne die beiden Wettkämpfe mitnehmen, daher fällt mir nichts anderes ein als ein solcher 1:1 Zyklus mit Regenerationsphase vor dem Wettkämpfen.

Anregungen, Verbesserungsvorschläge sind erwünscht!

25km als QTE? Und nur eine Q-Einheit in der Woche? Etwas mager...

Rolli hat geschrieben:25km als QTE? Und nur eine Q-Einheit in der Woche? Etwas mager...

Naja ich hatte mich vor ein paar Wochen auf Grund wiederkehrender Achillessehnenbeschwerden dafür entschieden bis zum Halbmarathon auf Tempotraining zu verzichten und auf Umfänge zu setzen, daher ist das für mich eine Art QTE

Rolli hat geschrieben:25km als QTE? Und nur eine Q-Einheit in der Woche? Etwas mager...

Der Junge hat Achillessehne...

Sag mal Rolli findest du 2 QTE für mich zu viel?
- Dachte so an 1x pro Woche Wiederholungsläufe (Die im 1000-1500er-Tempo) und immer abwechselnd 6km TDL und 5x1000m
Das wären dann 2QTE bei 45km und 4TE mit einem Lala über 15km. Zusätzliche Grundlage über Radtraining und Crosser im Fitnessstudio. 3x pro Woche 60min Krafttraining.

SKTönsberg hat geschrieben:Der Junge hat Achillessehne...

Sag mal Rolli findest du 2 QTE für mich zu viel?
- Dachte so an 1x pro Woche Wiederholungsläufe (Die im 1000-1500er-Tempo) und immer abwechselnd 6km TDL und 5x1000m
Das wären dann 2QTE bei 45km und 4TE mit einem Lala über 15km. Zusätzliche Grundlage über Radtraining und Crosser im Fitnessstudio. 3x pro Woche 60min Krafttraining.

Leider ist Deine Grundlage noch nicht so entwickelt... wir haben schon darüber diskutiert. Aber 2Q-Einheiten ist ein Minimum und das Ziel soll 3 QTE in einem 1500-5000-Training sein.
Hoffentlich machst Du alles sehr locker im Fitnessstudio. Vor allem Beine und PO ;)

SKTönsberg hat geschrieben:5x (200m+400m) mit 200m TP und 400m TP

Die 200er plane ich in 37,0 Sec (ca. 1200 WK-Tempo, wenns das gäbe), die 400er in 1:16, was etwa meinem 1500m-Tempo entspricht.
Die Pause wird im Bereich 70Sec, bzw. 2:30 liegen.

Kenne ich so zwar noch nicht, aber hört sich gut an.
Ich kann auch 6x500m [2'TP] Ø im 1.500m WK Tempo empfehlen. Da sollte man vorher aber schon Wissen was man auf den 1.500m drauf hätte.

D.edoC hat geschrieben:Kenne ich so zwar noch nicht, aber hört sich gut an.
Ich kann auch 6x500m [2'TP] Ø im 1.500m WK Tempo empfehlen. Da sollte man vorher aber schon Wissen was man auf den 1.500m drauf hätte.

Also ich bin im Februar ja 3000m in 10:19 gelaufen, das entspricht laut Daniels 4:49 auf 1500m.
Ich denke wenn die die 500er im Bereich 1:35-36 laufen würde, dann ist das in Ordnung. Mit der Pause ist die Einheit aber am Limit oder? Erreicht man da gegen Ende auch sein VO2-max?

D.edoC hat geschrieben:@ totti1604: Folgendes bin ich öfters gelaufen:

2011: 3x5x400 [90''P und 3'STP] Ø 72s
2012: 3x5x400 [90''P und 3'STP] Ø 71-72s
2013-2014: 3x5x400 [90''P und 3'STP] Ø 68-72s
(manchmal auch nur 2x5x400 [90''P und 3'STP])

Konnte aber 2011 9:17 laufen.
2012 waren es 9:08.

Traust du Dir eine sub 9:20 zu?
Auf 5.000m hat es keinen Sinn diese QTE hochzurechnen, weil die meiner Meinung nach eine spezifische 3.000m QTE ist, aber natürlich bringen die 400er auch was für die 5.000m und mehr.

Die Serien Trabpausen sind da meiner Meinung nach auch sehr angebracht, um wie du bereits schon erwähnt hast die Lauftechnik noch sauber halten zu können. Auf la-coaching steht was von 15x400m im 3km Tempo, aber das wäre meiner Meinung nach zu hart.

Ich bin noch nie 3000m auf Zeit gelaufen, aber 9:20 wäre utopisch . Mit sub10 wäre ich zufrieden.

Soviel Laktat wie heute, hab ich lang nicht mehr gespürt, scheint mal Zeit zu werden. bei 200,300,400ern mit vollständiger Erholung kommt man nicht in den Bereich, wo es richtig weh tut.

Bin 6x500m mit ca. 2" TP/GP gelaufen,
in 1:33, 1:34, 1:34, 1:35, 1:37, 1:36

Rund war das am Ende aber nicht mehr!

totti1604 hat geschrieben:Ich bin noch nie 3000m auf Zeit gelaufen, aber 9:20 wäre utopisch . Mit sub10 wäre ich zufrieden.

Ja... einige unterschätzen, wie wichtig spezifisches Training für solche Distanzen ist und wie schnell man nach 5 Runden plötzlich um 10-15s/Runde langsamer läuft.

Sub10 ist machbar. Sub9:45 mit viel Arbeit. Sub9:30 mit speziellen, monatelangen Vorbereitung.

Rolli hat geschrieben:Ja... einige unterschätzen, wie wichtig spezifisches Training für solche Distanzen ist und wie schnell man nach 5 Runden plötzlich um 10-15s/Runde langsamer läuft.

Sub10 ist machbar. Sub9:45 mit viel Arbeit. Sub9:30 mit speziellen, monatelangen Vorbereitung.

Da kann ich zustimmen. Bin bei einem 5000m Versuch die 3000m mit knapp über 10 durch und dann war der Ofen aus...Zeit war dann statt sub 17:17; 17:41, hab mich die letzten zwei Runden wieder gefangen damit es nicht über 18min werden.

Woche 15 / 24: 800 HM - 75 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa VM: 10 km Ø 3:39min/km WK (36:28) + 3,5k @ 4:50
Sa NM: 30min Hanteltraining
So: 15k Ø 4:52min/km 250HM + 30min Kraft+Coretraining
Mo: 10 km Ø 4:33min/km 150HM
Di: 40min Krafttraining
Mi: 10 km Ø 3:57min/km Bahn (39:27) TDL 3x3k @ 3:45min/km mit je 2:20min TP (400m) + 2k Ein und Aus @ 4:40
Do VM: 40min Kraft+Coretraining
Do NM: 12,5 km Ø 4:45min/km 250HM
Fr VM: 10 km Ø 4:30min/km 150HM + 15' Mobility/BlackRoll
Fr NM: Für später Krafttraining/Hantel geplant

Überlegt hatte ich mir ja nach dem 10er WK noch 2 weitere QTEs zu machen aber es war absolut richtig, dies nicht zu tun. Ich tracke ja auch neben den Wochenkilometern die prozentuale Verteilung auf GLA/TDL/IV und diese Woche habe ich nur 75% GLA Anteil auf 75km. Und das spüre ich heute auch, Beine nicht ganz so locker nach dem 3x3k da es eben einfach anteilsmäßig sehr viele intensive Kilometer geworden sind. Zum Vergleich: In den ersten 6 Wochen war ich immer im Bereich 90-100% GLA1 Anteil an Wochenkilometern. Woche 7-12 lag zwischen 80-90%, was finde ich auch noch in Ordnung ist. Für nächste Woche werde ich mich aufjedenfall wieder im Bereich 80-100% bewegen.

Der TDL am Mittwoch mit 3x3k @ 3:45 war ziemlich intensiv, da ich eine halbe Runde immer starken Gegenwind hatte. Habe es trotzdem in der geplanten Pace durchgezogen, jedoch war der letzte Km der Dreien immer ungefähr im 10er WK Pulsbereich aufgrund des Windes.

Für nächste Woche werde ich einige Vorschläge berücksichtigen und mein Training anpassen. Das heißt konkret: Morgen wie geplant der lange Lauf mit vielen Höhenmtern. Dann aber werde ich wohl schon am Montag IV machen, aber wohl 10x400 entschärft mit 400 statt 200m Trabpause, also doppelte Pause. Und für donnerstag mit 2 Tagen lockeren Einheiten dazwischen plane ich dann mit einer schönen Schwelleneinheit. Entweder daniels-like die 1,6k Wiederholungen mit kurzer Pause (circa 1- 1:30min) @ HMRT (3:47) oder eben 10-12km TDL etwas langsamer, circa 3:50-3:55 Niveau. Mal sehen was es wird!