übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Homerman hat geschrieben:@running-gag: Welche Distanzen planst du denn beim Triathlon? Nebenher nehme ich im Sommer auch gerne ein paar Sprintdistanzen mit (dieses Jahr Hamburg), dann gehe ich 1x die Woche Schwimmen und zusätzlich zum Laufen fahre ich mit dem RR zu Arbeit und mache noch 1-2 Radeinheiten und/oder moderates Koppeltraining.
Die Aufteilung ist dann ähnlich deiner:
Laufen: 1-2x DL; 1x IV kurz; 1x IV lang o. TDL
Rad: 1x locker am Wochenende; 1x Koppel meist wettkampforientiert 20km zügig Rad und dann 3-5KM etwas langsamerer TDL; (zusätzlich bei gutem Wetter 2-3x 40km Arbeitsweg)
Schwimmen: 1x Freibad IV (wenn Lust und Laune 1x Freiwasser)
--> Reicht für ein gutes Niveau um auf einer Sprint/Volksdistanz (0,5-20-5) im Bereich von 10min - 35min - 19min zu landen

Du scheinst aber auch gut auf dem Rad zu sein oder? Die Zeit aus dem Duathlon ist ja schon ziemlich gut.

Also allzuviele Triathlons plane ich diese Saison gar nicht. Mir macht Laufen an sich mindestens genauso viel Spaß, aber in Zukunft würde ich gerne auf MD und LD gehen... Das reizt mich.
Diese Saison 3 SD und 1 OD, auch mein Saisonhöhepunkt am 18.06. Sprich 2km Schwimmen, 40 km Rad und 10 km laufen
Leider bin ich im Radfahren sehr schlecht Auch wenn es in Zell knap 3km steil bergangeht, und das 2x, so sind doch 30km/h ziemlich schlecht! Deshalb auch dieses Jahr deutlich mehr Radeinheiten... Aber das Laufen macht mir mehr Spaß als Radfahren, deshalb soll dass auch nicht zu kurz kommen und normale Laufwettkämpfe habe ich ja auch drin. Bis Juni 5 und 10km, danach soll dann mein HM-Debüt in Koblenz stattfinden im September. Aber vorerst Fokus auf Juni und kurze schnelle sachen
Achja, und 3-4x Schwimmen ist bei mir in der Woche noch dabei ;)

Noch meine beiden letzten Wochen:

Woche 20.02.17 / 7 TE 64km (530Hm)
Mo: 11km Ø 3:44 min/km, flach (100Hm) Cresendo 4km @3:42, 2km @3:34, 2km @3:24
Di: 3km Ø 4:09 min/km, flach (50Hm) 6 x 60m submax
Mi: 10km Ø 3:49 min/km, flach (100Hm) 4 x 1km @3:05 + 30' Kraft/Stabi
Do: 15km Ø 4:34 min/km, flach (50Hm)
Fr: 10km Ø 4:47 min/km, profiliert (200Hm)
Sa: 5km Ø 5:05 min/km, flach (0Hm), 6 x 30m submax
So: 12km Ø 3:30 min/km, flach (30Hm), WK 10km 33:32


Woche 13.02.17 / 7 TE 90km (1050Hm)
Mo: 12km Ø 4:12 min/km, profiliert (200Hm)
Di: 9km Ø 3:43 min/km, flach (0Hm) 3x1600m @3:19 TP 90" ABBRUCH
Mi: 15km Ø 4:04 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft/Stabi
Do: 15km Ø 4:41 min/km, flach (50Hm)
Fr: 16km Ø 3:50 min/km, flach (100Hm) TWL 7x1/1 3:26/3:46
Sa: 11km Ø 4:34 min/km, flach (100Hm),
So: 12km Ø 5:35 min/km, berg (500Hm), + 30' Kraft/Stabi


In vier Wochen steht die 10er SM an. Meine Analyse des 10ers vom Sonntag:
vl3: Ok
Anearob: ungenügend
Schnelligkeit: ausreichend


Somit habe ich folgendes Program entwickelt:
X-22 Tage: TWL 6x1/1km 3:43/3:20
X-18 Tage: 4x1500m @4:48 TP 2' vo2Max
X-15 Tage: TWL 6x1/1km 3:40/3:18
x-11 Tage: 3x5x400m @70s
x-8 Tage: TWL 8x500m/500m 3:40/3:15
x-5 Tage: 4x1km @ 3:10
x: 10km SM


Bin mir über die TWLs und die 400er noch nicht sicher...

bme hat geschrieben:In vier Wochen steht die 10er SM an. Meine Analyse des 10ers vom Sonntag:
vl3: Ok
Anearob: ungenügend
Schnelligkeit: ausreichend

Kannst du das noch etwas ausführen? Unter "anaerob" kann ich mir relativ wenig vorstellen, insbesondere wenn das im Prinzip alles zwischen Sprinttempo und MRT abdeckt.

alcano hat geschrieben:Kannst du das noch etwas ausführen? Unter "anaerob" kann ich mir relativ wenig vorstellen, insbesondere wenn das im Prinzip alles zwischen Sprinttempo und MRT abdeckt.

vl3 geht doch bis circa Stundenpace/HMRT, oder? Dann ergibt anaerob ja alles ab 10k und schneller, also typisches VO2max Work

Running-Gag hat geschrieben:A
Leider bin ich im Radfahren sehr schlecht Auch wenn es in Zell knap 3km steil bergangeht, und das 2x, so sind doch 30km/h ziemlich schlecht! Deshalb auch dieses Jahr deutlich mehr Radeinheiten...

Finde die 1:14 auf 40km aber schon gut, dafür dass du dich als schlechten Radfahrer bezeichnest
Ich habe viel mehr Probleme beim Schwimmen, klar könnte man mit mehr Training mehr erreichen, aber es macht halt weniger Spaß als die beiden anderen Disziplinen.
War mal eine Zeit lang im Triathlonverein, das meiste holen die wirklich über's Radfahren und die Koppeleinheiten rein. Merke auch selber immer, dass Radfahren dir beim Laufen nochmal als Alternativtraining ein wenig hilft. Denke, dass du damit auch mehr an die sub 39 rankommst.

Infest hat geschrieben:vl3 geht doch bis circa Stundenpace/HMRT, oder? Dann ergibt anaerob ja alles ab 10k und schneller, also typisches VO2max Work

Ich weiß nicht ob er das meint... hier kann man zwischen VO2max und FT-Training unterscheiden.
VO2max-Training von 80-100% VO2max
FT-Training erst ab 90 bis130%.

Natürlich werden beide Parameter gleichzeitig trainiert. Mehr oder weniger.

beim 10er zeigen die letzten 4km ob man schön in die Säure laufen kann. Laktatverträglichkeit.
also VO2max Work, wie von Infest erwähnt.

Homerman hat geschrieben:Finde die 1:14 auf 40km aber schon gut, dafür dass du dich als schlechten Radfahrer bezeichnest
Ich habe viel mehr Probleme beim Schwimmen, klar könnte man mit mehr Training mehr erreichen, aber es macht halt weniger Spaß als die beiden anderen Disziplinen.
War mal eine Zeit lang im Triathlonverein, das meiste holen die wirklich über's Radfahren und die Koppeleinheiten rein. Merke auch selber immer, dass Radfahren dir beim Laufen nochmal als Alternativtraining ein wenig hilft. Denke, dass du damit auch mehr an die sub 39 rankommst.

angesichts den insgesamt 5,5km Anstieg ok, aber dieses Jahr ist das ziel unter 1:10 zu brauchen und dann schauen wir mal... ;)
Das Problem für sub39 ist, dass ich keine richtig flache Strecke hier im Frühjahr zur Verfügung hab. Die einzige Möglichkeit wäre kommenden Samstag beim Rhein-Lahn-Lauf, ansonsten haben alle 10 hier mindestens 100HM... Eig auch blöd

bme hat geschrieben:beim 10er zeigen die letzten 4km ob man schön in die Säure laufen kann. Laktatverträglichkeit.
also VO2max Work, wie von Infest erwähnt.

Jetzt bin ich auch verwirrt... Du meinst bestimm Laktat(wieder)verwertung (LDH) oder? Aber was meinst Du, was hat Laktat mit VO2max zu tun? Grübeln...

Mit VO2Max die Laktatverträglichkeit zu trainieren, da der Puls im letzten drittel des Intervalls klar über der Schwelle liegen sollte...
Kummuativ wird das ja immer übler von IV zu IV
Meine Vorstellung... könnt mich gerne belehren

Indirekt.
Ja, mit ausreichender O2 Versorgung wird Laktat niedrig gehalten, weil der Laktat erst bei O2-Unterversorgung entsteht(so grob, weil Laktat entsteht immer, wird aber bei ausreichender O2 sofort wieder dehydrogenisiert). Also hohe VO2max, niedrige Laktatwerte.

Laktattoleranz oder Laktatwiederverwertung ist erst wichtig, wenn mit zunehmender Belastung Laktate sich ansammeln und der Körper damit besser umgehen lernen muss. Hier ist wichtig: Pufferungsfähigkeit in der Zelle, Transport aus der Zelle in die benachbarte Zellen und in die Blutbahn und Wiederverwertung in benachbarten Zellen und sekundären (für die Belastung) Körperteilen (Leber, Herz...)

Aber eigentlich ist der Laktat nicht der böse Bube, sondern H+, der Laktat als so zu sagen Transporter benutzt. So kann Laktat als unser Freund bezeichnet werden, weil ohne Laktat, schlechte H+ Abtransport...

Ich hoffe, verständlich...

Wobei ich vermute, dass bei bme eher das Problem ist, dass er zwar (auch dank der ganzen TWLs) das Laktat gut verwerten kann, es jedoch nicht gewohnt ist, mit höheren Laktatwerten (bzw. allem, was damit einhergeht) umzugehen, da er diese im Training gar nie erreicht.

alcano hat geschrieben:Wobei ich vermute, dass bei bme eher das Problem ist, dass er zwar (auch dank der ganzen TWLs) das Laktat gut verwerten kann, es jedoch nicht gewohnt ist, mit höheren Laktatwerten (bzw. allem, was damit einhergeht) umzugehen, da er diese im Training gar nie erreicht.

Dafür wiederum wäre d.edoCs Training nicht verkerht. Erst 100 und 150er Sprints vorschlaten um dann auf den TWL/TDL zu gehen ;)

Running-Gag hat geschrieben:Dafür wiederum wäre d.edoCs Training nicht verkerht. Erst 100 und 150er Sprints vorschlaten um dann auf den TWL/TDL zu gehen ;)

Um sehr hohen Laktatwert zu erreichen empfehlen sich vVO2max ab 110%. So 200er, 300er oder 400er schon recht schnell gelaufen.

Rolli hat geschrieben:Um sehr hohen Laktatwert zu erreichen empfehlen sich vVO2max ab 110%. So 200er, 300er oder 400er schon recht schnell gelaufen.

Dann aber mit kurzer Pause, oder wie soll da der Puls in den richtig roten Bereich kommen? Richtig nahe max HF / VO2max komme ich eigentlich nur bei sehr schnellen 800er Wdh so im 1600m/3k RT mit längerer Pause.

Es würde sicher auch der andere Weg mit kurzen Wdh wie du es beschrieben hast gehen, mit wenig lohnender Pause, aber dann wäre nach wenigen Wiederholungen sprichwörtlich Schicht im Schacht. Also wenn man sowas wie 5x200 im 800 RT macht mit vlt. 30s TP dann wird der Puls ja auch immer mehr ansteigen, aber nach 5 Wiederholungen bräuchte man sicher eine Serienpause, sonst würde man zu schnell übersäuern.

Aber geeignete Intervalle, um eben den Bereich über der Schwelle zu trainieren, würden mich auch interessieren. Gerade wenn man zu Beginn des Rennens leicht über der Schwelle liegt und hinten raus wieder reinpushen will, oder generell trainieren möchte, 1-2 Schläge höher im roten Bereich während des 10ers zu laufen... wie stellt man das am besten an? Hierzu auch gerne ein Beispiel, um die mentale Härte zu trainieren, im roten Bereich weiter auf dem Gaspedal zu bleiben, beim 10er WK gehts bei mir schon los, dass da schon so die Funken sprühen, dass ich - wenn ich mental nicht 100% da bin - unterbewusst immer ein paar Prozent rausnehme.

Habe schon einige Sachen getestet und ja, die 5-6x200 mit 30s P (und keine Trabpause, einfach stehen bleiben) im Tempo etwas schneller als 800m sind immer noch die Besten. Man... wer da noch alleine das 5te mal startet, der trägt auch Leder und Handschelle in der Nacht.
So was ist nicht jede Woche machbar... also, wir sind da noch kaputter als bei einem 800m Wettkampf.

Der Spaß beginnt bei 4mmol Laktatwert im Blut. Nicht nach 3-4'Pause, weil Laktat da immer noch ansteigt, sondern noch in der Bewegung. Erst da werden die Laktate aus der FT ausgeschieden und ST übernehmen dann die Last der LDH. Und glaub mir, wenn Du 4x400 im bereich von 600m Tempo läufst, erreichst Du schneller Dein roten Bereich, als uns allen lieb ist. Der Vorteil ist, dass Du direkt die schnellen FT ansprichst und nicht über Laktatbildung in ST gehst. Und da sind wir wieder bei MD-Einheiten in der LD-Vorbereitung.

Wenn Du jetzt 4x1600 läufst wird in erster Linie VO2max angesprochen (ohne zweifeln, der wichtigste limitierende Faktor auf LD) Dabei benutzt Du kaum FT, sondern bildest Du Laktat über ST-Fasern. Der Nachteil ist, dass die FT zu ST driften und wir wieder bei Vmax langsamer werden.

So, habe gestern noch die 4x1600m (5:41/5:36/5:40/5:41) + 5x200m (Ø33s) im strömenden Regen durchgezogen, anschliessend zu Hause 30 min Stabi + Kraft. Lief erstaunlich locker für die allererste längere IV-Einheit, die Beine fühlen sich jetzt auch gut an. War lange nicht so gut in Form, sodass auch die längeren IV gleichmäßig und schnell gelaufen werden konnten. Dazu kommt, dass ich dieses Jahr mit keiner Erkältung zu kämpfen habe, Klopf auf's Holz dass es so bleibt. Die Motivation weiter zu trainieren ist deswegen auch super.
Werde am 12.3 den ersten 10er diese Saison laufen und Ende März nochmal nach einem 5er Ausschau halten. Je nachdem wie die Ergebnisse ausfallen, werde ich anschließend das Training noch etwas anziehen, um vielleicht die sub36 anzugreifen.

Der März wird jetzt viel ergänzt durch Radtraining, sodass ich bei 5-6 Laufeinheiten bleibe, aber noch 1-2 Radeinheiten dazu nehme. Am 9.4 steht dann der erste Duathlon an, bei welchem ich mir jedes mal vornehme mit einer besseren Radform zu starten, mal sehen was das gibt

So, ein halbes Jahr ist vergangen, seitdem ich mich hier gewissermaßen verabschiedet hab. Aber irgendwie komme ich ja doch nicht los von diesem Faden So war ich in den vergangenen Monaten meist noch als stiller Mitleser mit von der Partie.
Aber jetzt doch nochmal was von mir:

Hab ein sehr langes Wintertief hinter mir. Wenn sich mein Fuß bei diversen Aufbauanläufen kurz gemeldet hat, nahm ich das zum Anlass, komplett die Motivation zu verlieren. Da ich mich meist kaum zum Laufen aufraffen konnte, was ich eigentlich am liebsten mache, kam es erst gar nicht zum Triathlontraining, welches ich im Herbst angekündigt hatte. Hinzu kamen private Sorgen, da ein Studienbbruch im Raum steht, aber das muss ich hier nicht genauer ausführen... Lange Rede, es war nicht mein Winter. Bis auf 500km RR zwischen dem 24.12 und 31.12 gab es kein nennenswertes Ausdauertraining.

Jetzt habe ich festgestellt, dass mir noch 10 Wochen zur Vorbereitung auf den Trollinger Halbmarathon bleiben, für den ich wie jedes Jahr bereits gemeldet bin, also heißt es nun von 0 auf HM in 10 Wochen! Das passt zwar eigentlich nicht ganz in den Faden, aber die 10k bleiben meine Lieblingsdisziplin, daher bin ich hier wohl am besten aufgehoben.

Heute gabs zum ersten Mal dieses Jahr eine richtungsweisende IV-Einheit für sub39. Auf nasser Tartanbahn gab es lockere, aber zügig gelaufene 6x1000 in Ø 3:49,4 mit 2"TP. Bin wirklich sehr zufrieden, v.a. weil es wirklich locker gelaufen war und noch 2-3 Wiederholungen noch gegangen wären.
Ob ich am Samstag die 10km laufe, das weiß ich noch nicht. Die Uni macht doch einen Strich durch meine Rechnung, aber vielleicht melde ich mich am Samstag sontan nach.

Infest hat geschrieben:Aber geeignete Intervalle, um eben den Bereich über der Schwelle zu trainieren, würden mich auch interessieren. Gerade wenn man zu Beginn des Rennens leicht über der Schwelle liegt und hinten raus wieder reinpushen will, oder generell trainieren möchte, 1-2 Schläge höher im roten Bereich während des 10ers zu laufen... wie stellt man das am besten an? Hierzu auch gerne ein Beispiel, um die mentale Härte zu trainieren, im roten Bereich weiter auf dem Gaspedal zu bleiben, beim 10er WK gehts bei mir schon los, dass da schon so die Funken sprühen, dass ich - wenn ich mental nicht 100% da bin - unterbewusst immer ein paar Prozent rausnehme.

Bin mir gerade nicht 100% sicher, was du genau meinst, aber du kannst solche Dinge eigentlich relativ einfach simulieren, indem du (ausgehend von z.B. 5x 1600m @ 10k-RT mit 2-3' TP) beispielsweise.:
- den ersten und letzten Abschnitt jeweils etwas schneller läufst -> "zu schneller" Start und am Ende noch mal Gas geben
- den dritten Abschnitt etwas schneller läufst -> in der Mitte keinen Durchhänger haben (& die letzten zwei Abschnitte etwas härter machen dadurch)
- jeweils die zweiten 800m eines Abschnitts etwas schneller läufst -> Konzentration aufrecht erhalten und trotz einer gewissen Müdigkeit den Druck erhöhen
- jeden Abschnitt etwas schneller als den vorhergehenden läufst -> bewusst verhindern, langsamer zu werden, indem du das Gegenteil übst
- die ersten 200m jedes Abschnitts deutlich schneller läufst -> bei Renntempo das Laktat besser nutzen (und trotz Müdigkeit durch "überpacen" nicht langsamer werden)

Danke alcano, das sind gute Anregungen. Mal sehen, was sich darauß für potenzielle Intervalle bauen lassen. Sowas würde ich sehr gerne in den kommenden Monaten laufen, da viele 10er WKs anstehen nach Kandel.

Was ähnliches, wo ich mich zuerst abgeschossen habe, um dann längere IV auf WK-ähnliche Bedingungen zu laufen, war das hier: 500-2000-1500-1000 Die 500m gleich mal im 1,5 RT (1:28min), mit kurzer GP/TP in 2min, da war das Laktat schön oben, und dann die 2000er circa im 10er Pace (6:50), das hat sich dann sehr hart angefühlt. Mit 4' Pause gings dann in die 1500 in 5k Pace, 3' P und dann die 1000 in 3k Pace. Das hat schon ordentlich geballert. Lustigerweise fielen die beiden letzten viel einfacher als die 2000er, das hatte ich vor meiner PB 4 Tage davor gelaufen, hat sehr viel Selbstbewusstsein gegeben, mental zu kämpfen.

Die Möglichkeiten sind grenzenlos. Magness mag diese "Blend Intervals" ja auch gerne, bei denen du einfach abwechselnd einen längeren Abschnitt im Renntempo (z.B. 1600m @ 10k-RT) und einen kürzeren, schnelleren Abschnitt (z.B. 600m @ 3k-RT oder 400m @ 1500m-RT) läufst. Das kannst du jeweils einfach abwechseln oder auch ganz verschiedene Tempi einbauen, je nachdem, worauf du Lust hast und was genau du trainieren willst. Zusätzlich kann man natürlich auch mit den Pausen spielen, sowohl was Dauer als auch Tempo angeht (z.B. Pausen @MRT+10%, um die Laktatverwertung bei einem höheren Tempo zu trainieren). Tempowechselläufe sind ja im Prinzip nichts anderes als Intervalleinheiten mit langen, dafür aber schnellen Pausen.

Interessante Diskussion, und danke Alcano für die Inputs

Diese Variante

alcano hat geschrieben: - jeden Abschnitt etwas schneller als den vorhergehenden läufst -> bewusst verhindern, langsamer zu werden, indem du das Gegenteil übst

haben wir gestern mehr oder weniger gemacht

Aber keine 1600er sondern 1000er (Ein bisschen ähnlich wie die Greif-Tempo-Flex-Intervalle).

Die ersten 200m @ ca. 10k-RT und dann 1s pro 200m schneller (macht ja +10s/km Tempo anziehen jede 200m ). Wobei: die ersten 4x200m (bzw. 800m) werden bei jedem Intervall gleich gelaufen, nur der letzte 200m wird zusätzlich 1s schneller gelaufen als beim 1000er davor

Bsp., ausgehen von 47s/200m als Start-Tempo:
1. 1000m Intervall 3:45/km in 47, 46, 45, 44, 43s.
2. 1000m Intervall 3:44/km in 47, 46, 45, 44, 42s.
3. 1000m Intervall 3:43/km in 47, 46, 45, 44, 41s.
4. 1000m Intervall 3:42/km in 47, 46, 45, 44, 40s.
5. 1000m Intervall 3:41/km in 47, 46, 45, 44, 39s.

Als TP hatten wir 600m. Wir machen allg. noch in allen Trainingsformen relativ noch lange TPs.

Ich bin zwar die Intervalle als ganzes etwas langsamer gelaufen (3:47, 3:44, 3:44, 3:43, 3:46/km) aber die letzten 200er habe ich besser getroffen (43, 42.6, 42, 40.5, 39). Im letzten Intervall ein bisschen geschlafen am Anfang, außerdem war die 47s als Starttempo doch ein bisschen zu schnell für mich gewesen . 48s hätte gereicht. Aber ich bin mit anderen 2 Kollegen die Einheit gelaufen. Von daher ok.

Danach ein 6. 1000m-Intervall all-out war gefordert. Hier habe ich leider geschwächelt und habe es nicht gemacht. Aber wir haben für einen anderen Kollegen Tempo gemacht. Der Kollege ist ca 3:10/km gelaufen. Wir waren 5 Hasen und jeder ist 200m Abschnitt mit ihm gelaufen. Die letzten 200m sind wir dann alle (5 Hasen) neben ihm gelaufen - sah bestimmt witzig aus Immerhin habe ich dann am Ende 2x200m @ ~ 3:10/km mitgelaufen . Und der Kollege hat sich sehr gefreut, 1000m PB. Auf dem Heimweg habe ich mich auch ein bisschen geärgert, dass ich mich doch nicht getraut habe, beim nächsten mal dann

Unterschiedliches Tempo pro QTE bzw pro Abschnitte macht meiner Meinung nach erst Sinn, wenn man das Tempo Gefühl für die normalen gleichmäßigen IV hat. Im Rennen läuft man auch (als Europäer) gleichmäßig sein rennen. Tempo Gefühl sollte vor gehen. Wenn man die 1000er nicht gleichmäßig +/- 1s laufen kann, dann würde ich mich mit unterschiedlichen Tempo erst gar nicht beschäftigen...

Rajazy hat geschrieben: Die ersten 200m @ ca. 10k-RT und dann 1s pro 200m schneller (macht ja +10s/km Tempo anziehen jede 200m ).

Oops, hier ist mir gestern ein Fehler eingeschlichen, natürlich macht 1s/200m nur 5s/km Tempo anziehen und nicht 10s

Danke Rolli und Alcano für den Input!
Einfach genial hier.

Die 4x1500m lass ich somit stehen.
Überlege die 5x200m mit 30" TP anstelle der 3x5x400m zu laufen.

TWLs... lass ich glaubs, oder einen durch die Infest variante 500 2000... ersetzen?

@Running-Gag: als erste IV stark! Was plannst Du als nächstes?
Bei den Langen IVs könnte man über vl3 IVs, TDL und TWL an der Schwelle arbeiten und unten rauf 200 - 1000m IVs

Interessante Einheiten, genau sowas ist auch meine Schwäche auf den 10ern!

Gestern gab's noch 10km inkl. 2x3km in 11:25min und 11:30min dazwischen 1km 4:30min/km, wollte die 6km eigentlich als TDL komplett laufen, aber der Tag war einfach zu anstrengend und auf nüchternen Magen muss ich auch noch etwas trainieren. Heute gibt es ganz lockere 10km mit dem Hund, den wir langsam zum Läufer erziehen. Anschließend noch etwas Kraft+Stabi+Blackroll Programm.

Homerman hat geschrieben:Interessante Einheiten, genau sowas ist auch meine Schwäche auf den 10ern!

Gestern gab's noch 10km inkl. 2x3km in 11:25min und 11:30min dazwischen 1km 4:30min/km, wollte die 6km eigentlich als TDL komplett laufen, aber der Tag war einfach zu anstrengend und auf nüchternen Magen muss ich auch noch etwas trainieren.

Deine Intervalleinheiten schauen super aus, Schnelligkeit stimmt, etc. Bevor Du an solchen, zwar sicher nicht unwesentlichen Details wie Laktatverwertung arbeitest, könntest Du vorab an dem schwarzen Loch aerobe Kapazität arbeiten. Der zweite Punkt ist, daß Du vor dem Training der Laktatverwertung deren Produktion trainierst. Bei Dir könnte es aber sein, daß Du von Natur aus hohe Laktatwerte entwickeln kannst. Das ist schwer zu sagen. Im ersten Schritt geht´s dennoch um die Basics: Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft. Und wenn eine der Komponenten mies ausfällt, wird jedes weiterführende Training suboptimal.

leviathan hat geschrieben:Deine Intervalleinheiten schauen super aus, Schnelligkeit stimmt, etc. Bevor Du an solchen, zwar sicher nicht unwesentlichen Details wie Laktatverwertung arbeitest, könntest Du vorab an dem schwarzen Loch aerobe Kapazität arbeiten. Der zweite Punkt ist, daß Du vor dem Training der Laktatverwertung deren Produktion trainierst. Bei Dir könnte es aber sein, daß Du von Natur aus hohe Laktatwerte entwickeln kannst. Das ist schwer zu sagen. Im ersten Schritt geht´s dennoch um die Basics: Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft. Und wenn eine der Komponenten mies ausfällt, wird jedes weiterführende Training suboptimal.

Ja da hast du vollkommen Recht. IV fallen mir auch extrem leicht. Bin da aber durch meine Leichtathletik-Jugend wahrscheinlich etwas geprägt. Dort habe ich 5 Jahre Sprinttraining machen müssen, mit allem was dazugehört und das ist nun mal Laktat. Einer meiner ehemaligen Trainingspartner gehört heute auch zu den Top 100m-Läufern in Deutschland (gönne ich ihm auch richtig, super Typ! )
Als mir das dann keinen Spass mehr gemacht habe, war ich mehr mittelstreckenmäßig als Tempomacher und Trainingspartner für meine Schwester (800m) unterwegs. Dann landet man zwangsläufig irgendwo da, wo man ohne Gruppe gut trainieren kann, den längeren Strecken.
Kraft ist auch kein Problem für mich, mein Körper reagiert selbst auf moderates Krafttraining enorm schnell und setzt das um. Muss hier nur auf das regelmäßige Dehnprogramm achten, da ich besonders mit dem Hüftbeuger Probleme hatte.

Die Ausdauerfähigkeit ist hier auch meine größte Baustelle. Habe gemerkt, dass die PB's auch immer mit einem eher Halbmarathon geprägten Training gefallen sind. Deswegen bin ich auch so zufrieden, dass die längeren langsamen Läufe (morgen 24km) so erstaunlich gut laufen. Wenn noch das Radfahren und Schwimmen etwas miteinspielt demnächst sollte eine breite Grundlage kommen. Bin hier aber auch in der Planung zum jetzigen Zeitpunkt eine Leistungsdiagnostik zu machen, gerade um für die Marathonvorbereitung ab Mai vielleicht ein paar Erkenntnisse zu sammeln.

Für die Zukunft würde ich auch gerne nochmal einem Verein beitreten, was aber in der aktuellen Lage schwer ist, aber hoffe da zum Sommer mit Jobwechsel auf eine Möglichkeit. Mich reizen noch die 400m und 3000m Hindernis, da das die einzigen leichtathletischen Disziplinen sind, welche ich noch nicht im Wettkampf gemacht habe. (Und Hammerwurf, aber das lassen wir lieber )

Gestern 5x800m (2:40 2:42 2:47 2:41 2:39) mit 2min TP gelaufen. Der dritte war sozusagen vom Winde verweht, sonst wäre der wohl auch so im gleichen Bereich gewesen.
Es hatte immer heftige Böen kurz bevor wieder ein kleiner Regenschauer runterkam. Nass geworden bin ich also auch noch.
So langsam kann da mal einer den Wind wieder abdrehen. Heute auch wieder durchgehend Stärke 4-5 in Böen bis 9.

Nächste Woche dann 6x800, danach 5x1000 mit immer kürzeren Pausen bis zum 5er WK.

Im nächsten Block (Ab April) muss/möchte ich intensiver an meiner Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer arbeiten.
Da sehe ich die größte Schwäche aktuell. (Dicht gefolgt von mangelnder Kraft)
Was würde sich da als Einstieg an Einheiten anbieten? Und wie bringe ich die am besten in einer Trainingswoche unter? (Momentan: 5-6 Einheiten; 1 LDL, 1 IV, 1 TDL, 2-3DL) Eine der zwei QTE ersetzen oder zusätzlich?

bme hat geschrieben:@Running-Gag: als erste IV stark! Was plannst Du als nächstes?
Bei den Langen IVs könnte man über vl3 IVs, TDL und TWL an der Schwelle arbeiten und unten rauf 200 - 1000m IVs

Die ersten längeren IV. Bin bis jetzt folgende IV-TE gelaufen:

26.01. 8x400 in 90" mit 1" TP auf der Straße
01.02. 16x200 in 38" mit 50" TP
08.02. 8x600 in 2:15 mit 70" TP
16.02. 2x(50-100-150-100-50) allout mit 6" SP und 3"TP
22.02. 10x200 in 36" (Reg-Woche)
01.03. 6x1000 in 3:50 mit 2" TP

Was ich jetzt plane? Ich hab ehrlich gesagt keine Ahnung. vl3 sagt mir ehrlich gesagt nix TWL habe ich noch nie gemacht und TDL will ich jetzt noch nicht ran gehen. Würde gerne 1x pro Woche kurze IV beibehalten, sprich 200 und 400er und eventuell ab und zu sowas wie 50er und 100er und 150er all out. Ansonsten aber keinen festen Plan...
Ideen?

Christoph83 hat geschrieben: Im nächsten Block (Ab April) muss/möchte ich intensiver an meiner Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer arbeiten.
Da sehe ich die größte Schwäche aktuell. (Dicht gefolgt von mangelnder Kraft)
Was würde sich da als Einstieg an Einheiten anbieten? Und wie bringe ich die am besten in einer Trainingswoche unter? (Momentan: 5-6 Einheiten; 1 LDL, 1 IV, 1 TDL, 2-3DL) Eine der zwei QTE ersetzen oder zusätzlich?

ich baue dafür ganz gerne in meine normalen DL 30m oder 4-5 sec Vollsprint jeden km ein. Sprich 2-3km einlaufen und dann bei jedem piepsen der Uhr 4-5sec Vollsprint und dann normal weiter laufen. Ob das jedoch gutes Schnelligkeitstraining ist, bzw ob es sich anbietet, ein extra Training dafür zu machen, ka, aber mir hats was gebracht ;)

10km - ∅3:51 - 38:28 - 67HM - ∅91%Hfmax

Leider nicht vollstens zufrieden, da km 9 auf Grund 15HM bergan aber v.a. mangelnder Konzentration in 4:05 wegging. Aber daraus lernen und immerhin die PB um über 45 sec aus Oktoer 2016 unterboten. Ich weiß nun wo ich stehe. Das Training kann weiter gehen und dann im April vielleicht schon Angriff auf sub38

Starker Saisonstart, vor allem legst Du erst richtig los mit den IVs!!

Herzliche Gratulation zur neuen PB

TWL am Donaukanal, ordentlich S-Wind

6x1/1km 3:40/3:20

Damit bin ich sehr zufrieden, die zweiten 6km voll gegen den Wind da musste ich übelst drücken. Die Oberschenkel waren mehr durch als nachdem 10er.
War fix und foxi....

Am Di 4x1500m auf der Bahn. Das wird hart!

bme hat geschrieben:Starker Saisonstart, vor allem legst Du erst richtig los mit den IVs!!

Herzliche Gratulation zur neuen PB

Danke danke. Im April wird die 37 angegriffen und bis dahin ordentlich IV gelaufen.
Habe eben gemerkt, dass ich meine PB um 1:11 verbessert hab. Schade dass Karneval rum is

Yeah ich bin zurück beim Laufen !!!
Genau fünf Wochen nach dem Bruch meines großen Zehs endlich wieder laufen und somit Sport unter freiem Himmel, auf Wald- und Feldmarkwegen.

Aber erst mal Glückwunsch an Running-Gag zur PB - richtig starker Saisonauftakt und bin mir sicher da geht noch mehr.

Die 5k heute @ 4:02 waren wie eine Befreiung und scheinbar hat das dämlich strampeln aufm Ergometer zumindest ein paar Erhaltungsreize bewirkt. Allerdings hatte ich vom ersten Meter leichtes Stechen in der Leistengegend und ab km 3 hat auch der Zeh leicht gekribbelt. Naja werde den Wiedereinstieg wohl behutsam angehen müssen, aber immerhin war danach alles OK.

Beste Grüße an die Runde Z

Glückwunsch zur PB Running-Gag.
Wird nicht die letzte gewesen sein dieses Jahr.


Meine Woche habe ich heute mit einem TDL beendet.

Trainingswoche 8: 26.02 - 04.03. 82WKM

So: DL 21,2km @4:21
Mo: DL 10km @4:32
Di: DL 10km @4:39
Mi: Intervalle 12,5km @4:08 mit 5x800m in 2:42min (3:23min/km) mit 2:00min TP
Do: -
Fr: DL 12,4km @4:42
Sa: TDL 16km @3:58 mit 10km in 37:26 (3:45min/km)

Welcome back Zemita!!
Schön Dich wieder in den Lauschuhen zu haben.

@Christoph83: Starker TDL, da kommt richtig Fahrt in die Truppe hier

W1: Von 0 auf Halbmarathon
Gesamt: 41,2km/4TE

Mo: 9,3km DL-1 @?
Di: --
Mi: 9,6km DL-1 @4:50
Do: --
Fr: 11,0km DL-1 @5:00
Sa: --
So: 11,3km DL-1 @?

Meine letzte Woche in Zahlen:

Mo: - Karneval -
Di: 4x1600m (5:41/5:36/5:40/5:41) + 5x200m (Ø33s)
Mi: 10km inkl. 2x3km in 11:25min und 11:30min
Do: 8KM mit Hund in 5:50min/km + Kraft Beine
Fr: 11KM 4:40min/km (geplant waren 24km, abgebrochen wegen Unwohlsein, Magenproblemen...)
Sa: VM: 15KM 4:36min/km ca. 150 HM - Fahrtspiel um Stravasegmente zu jagen NM: 1000m Schwimmen, 500m davon in 10:03min
So: 6x1000m in 3:30min/km anschl. 15KM 28min RR-Sprint bei starkem Wind

Die nächste Woche steht eine etwas erholsamere Woche an, mit Sonntag dem Zehner-Wettkampf. Spaßig war auch die "Koppelenheit" mit dem Rad. Wollte dies nur als Test sehen, wie schlimm es sich aktuell anfühlt zu koppeln In 4 Wochen steht dann der erste (Spaß-)Duathlon an, bis dahin noch ein paar Radeinheiten einschieben.

Zemita hat geschrieben:Yeah ich bin zurück beim Laufen !!!

Super! Das freut mich sehr für Dich

Nur eine kurze Frage. Was hat eigentlich das:

Die 5k heute @ 4:02

mit dem:

Naja werde den Wiedereinstieg wohl behutsam angehen müssen, aber immerhin war danach alles OK.

zu tun? Geh wirklich langsam an. Wenn Du 5 Wochen ausgesetzt hast, wären zumindest 2 Wochen nur lockeres Laufen gar nicht schlecht. Die Form kommt mit oder ohne Druck ganz schnell zurück. Ohne Druck drängt sich die nächste Zwangspause auch nicht so auf

Meine letzte Woche:
Woche 27.02.17 / 7 TE 85km (600Hm)
Mo: 12km Ø 4:32 min/km, profiliert (200Hm)
Di: 12km Ø 4:31 min/km, flach (50Hm)
Mi: 12km Ø 4:47 min/km, profiliert (200Hm)
Do: 15km Ø 4:02 min/km, flach (50Hm) 6km TDL @3:35 + 30' Kraft/Stabi
Fr: 12km Ø 4:30 min/km, profiliert (200Hm) 6 x 40m submax + 15' Lauf ABC
Sa: 17km Ø 3:49 min/km, flach (50Hm), 12km TWL 6x1/1km 3:40/3:20 (starker Wind)
So: 5km Ø 4:40 min/km, flach (50Hm), + 30' Kraft/Stabi



Do-Sa: Habe ich mich fast abgeschossen. Herzkreislauf kein Problem, aber die Achillessehnen, die eine Wade und am schlimmsten der linke Hamstring.

Der TDL am Do war unötig, übermotiviert und von der Pace weder Fisch noch Vogel. Der TWL war super, aber die Sprints vom Vortag waren mehr max als submax.


Die QTE heute muss ich streichen, ich hoffe sie Morgen laufen zu können und sonst werde ich sie ganz knicken. Tja der Motor ist wieder Mal stärker als das Fahrgestell.

bme hat geschrieben:Meine letzte Woche:
Woche 27.02.17 / 7 TE 85km (600Hm)
Mo: 12km Ø 4:32 min/km, profiliert (200Hm)
Di: 12km Ø 4:31 min/km, flach (50Hm)
Mi: 12km Ø 4:47 min/km, profiliert (200Hm)
Do: 15km Ø 4:02 min/km, flach (50Hm) 6km TDL @3:35 + 30' Kraft/Stabi
Fr: 12km Ø 4:30 min/km, profiliert (200Hm) 6 x 40m submax + 15' Lauf ABC
Sa: 17km Ø 3:49 min/km, flach (50Hm), 12km TWL 6x1/1km 3:40/3:20 (starker Wind)
So: 5km Ø 4:40 min/km, flach (50Hm), + 30' Kraft/Stabi



Do-Sa: Habe ich mich fast abgeschossen. Herzkreislauf kein Problem, aber die Achillessehnen, die eine Wade und am schlimmsten der linke Hamstring.

Der TDL am Do war unötig, übermotiviert und von der Pace weder Fisch noch Vogel. Der TWL war super, aber die Sprints vom Vortag waren mehr max als submax.


Die QTE heute muss ich streichen, ich hoffe sie Morgen laufen zu können und sonst werde ich sie ganz knicken. Tja der Motor ist wieder Mal stärker als das Fahrgestell.

gute Woche. Jetzt wieder den Hinweis welche man selbst nicht gerne hört, manchmal ist weniger mehr.

die Beine waren Fit heute, der Tag mehr hat sich gelohnt... die Probleme waren andere


4 x 5' @3:12 auf der Strasse (Bahn noch zugeschneit, liegt auf 900müM)



So weit so schlecht... 3:07, 3:11, 3:13 und 3:17

Ordentlich abgekackt, immer das gleiche Muster. Die ersten 2' zu schnell, dann eingebrochen und zum Schluss wieder aufgeholt. Die IVs wurden immer langsamer. Der letzte war schon Grenzwertig.


Immer nach 3' meldete sich der Magen/Darm, weiss nicht ob dies mit dem Laktataufbau zu tun hat. Das Problem hatte ich schon früher.

Zumindest habe ich die Baustelle gefunden. In einer Woche will ich nochmals 4x5' laufen. Bringt mir mehr als 400er zu bolzen. Den Speed scheine ich zu haben.

Am Samstag 6x1/1km 3:39/3:17... Halleluja...

Also bei diesen ganzen Tempo-QTEs wäre ich schon längst ausgebrannt, abgekackt und eingeschlafen.
Wie packt ihr das, so viele QTEs zu laufen? Das Tempo ist ja alles rund um 5er und 10er RT. Das laufe ich maximal 1x die Woche und dann auch nur 5-8% meiner ganzen km-Anzahl... mehr geht da nicht... Oder mache ich was falsch?

bme hat geschrieben: Ordentlich abgekackt, immer das gleiche Muster. Die ersten 2' zu schnell, dann eingebrochen und zum Schluss wieder aufgeholt. Die IVs wurden immer langsamer. Der letzte war schon Grenzwertig.

Sagen wir mal Dein 10k Tempo liegt bei ca. 3:15/km. Die ersten beiden bist Du in 3:07 und 3:11 gelaufen. Die ersten beiden Minuten bist Du jeweils viel zu schnell angegangen, was irgendwo zwischen 3k und 5k Pace spricht. Die Pausen waren wahrscheinlich wie üblich bei Dir relativ kurz? Oder irre ich? Warum wundert Dich jetzt, daß Du hinten raus eingegangen bist? Wer mit Vollgas gegen die Wand läuft, darf zumindest mit einer Platzwunde rechnen

Immer nach 3' meldete sich der Magen/Darm, weiss nicht ob dies mit dem Laktataufbau zu tun hat. Das Problem hatte ich schon früher.

Ich kenne das, wenn ich mich überanstrenge oder eine (noch) ungewohnte Belastung ins Programm nehme. Wobei letzteres ja nur eine Teilmenge des ersten ist.

Na klar habe ich die beiden ersten überpaced :-(, mein 10er Tempo liegt bei 3:20. TPs waren 2'
Nächste Woche mach ichs besser.. hoffen wir zumindest :-)

@Running-Gag: Ich habe rund 20% in den QTEs, aber ich bin auch 2.5 Wochen vor dem Frühjahreshöhepunkt