übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Basebuilding ging los. Bis Bad Liebenzell laufe ich eine vl3 Progression plus VO2max/Speed. Ziel dort sind 33:15, wenn das nicht klappt wirds schwierig 7 Wochen später sub33 zu laufen.

Heute gab es 10x1km @3:29 TP 1'
Die vl3 QTEs laufe ich gerne

Running-Gag hat geschrieben:Dann berichte ich mal kurz von meinem TDL.
7km, dann ging mir die Strecke aus, in 27:28, also eine pace von 3:55. Bin sehr zufrieden mit dieser Einheit. Lediglich die HM sind etwas blöd, denn auf 20m bergan kommen 45 bergab, aber gut, ich würde einfach dafür die 5s/km abziehen, dann komme ich auf genau 4:00min/km, das wäre genau mein Wunsch-Renntempo für den HM Anfang September. Puls war bei 173S, sprich etwa 85%. Sind im Anbetracht dessen die 4:00 etwas konservativ gewählt, oder passt das so?

Passt

Für die Länge des TDLs schneller ist meiner Meinung nach nicht nötig.

habe auch mal billat 30-30 die beiden letzten mittwoch-trainingstage versucht: abbruch nach 8 bzw 9 wiederholungen. Zu schnell bei einer Bestzeit von 34min auf 10km?

Und noch eine Frage an die Experten:
Bin gestern 6x1km bergauf (58hm) gelaufen @ 4min/km. V02max sollte trainiert werden. 3-5k race effort! Haut das hin? Ich hätte 3-5k bei 3:15min/km gesehen. Passt das dann?

Vom Gefühl her war das eine grenzwertige Einheit, die mich bei der 5. und 6. schön ans Limit gebracht hat. Aber die Pausen waren sehr lang, weil ich die 1km ja wieder runter traben musste. Im Durchschnitt 5min! Bisschen lang, oder?

Was sind das denn für billats?? Soweit icj das verstanden habe wird zw schnell und langsam abgewechselt aber du läufst ja nur schnell. Du hast ja immer ne 2:50er pace...

rumpi hat geschrieben:habe auch mal billat 30-30 die beiden letzten mittwoch-trainingstage versucht: abbruch nach 8 bzw 9 wiederholungen.
[ATTACH=CONFIG]60183[/ATTACH]
Zu schnell bei einer Bestzeit von 34min auf 10km?

Und noch eine Frage an die Experten:
Bin gestern 6x1km bergauf (58hm) gelaufen @ 4min/km. V02max sollte trainiert werden. 3-5k race effort! Haut das hin? Ich hätte 3-5k bei 3:15min/km gesehen. Passt das dann?

Vom Gefühl her war das eine grenzwertige Einheit, die mich bei der 5. und 6. schön ans Limit gebracht hat.
[ATTACH=CONFIG]60185[/ATTACH]
Aber die Pausen waren sehr lang, weil ich die 1km ja wieder runter traben musste. Im Durchschnitt 5min! Bisschen lang, oder?

Alsooo... Ist Deine 3km-Tempo 2:45/km? Ich kann mir nicht vorstellen, dass Du das über 1500m schaffen kannst.

Trotzdem: Glückwunsch zu Mut! Besser so, als das Geschleiche in 10km-Tempo bei Billat-Intervallen.

rumpi hat geschrieben:habe auch mal billat 30-30 die beiden letzten mittwoch-trainingstage versucht: abbruch nach 8 bzw 9 wiederholungen.
[ATTACH=CONFIG]60183[/ATTACH]
Zu schnell bei einer Bestzeit von 34min auf 10km?

Könntest du die 34min auf 10km aktuell auch laufen? Die Billat's 30-30 werden ungefähr im Tempo gelaufen, das du über 6 Minuten in einem "Time-Trial" durchhalten würdest (schätzungsweise etwas schneller als dein aktuelles 3k-Tempo), bei dir also vermutlich so um 3:05 min/km. Von daher ja, deutlich zu schnell.

rumpi hat geschrieben:Und noch eine Frage an die Experten:
Bin gestern 6x1km bergauf (58hm) gelaufen @ 4min/km. V02max sollte trainiert werden. 3-5k race effort! Haut das hin? Ich hätte 3-5k bei 3:15min/km gesehen. Passt das dann?

Vom Gefühl her war das eine grenzwertige Einheit, die mich bei der 5. und 6. schön ans Limit gebracht hat.
[ATTACH=CONFIG]60185[/ATTACH]
Aber die Pausen waren sehr lang, weil ich die 1km ja wieder runter traben musste. Im Durchschnitt 5min! Bisschen lang, oder?

Für VO2max-Training waren die Pausen tatsächlich bisschen lang, aber dafür machst du ja eigentlich die Billats. Wenns vom Gefühl her so grenzwertig war, war es wohl nicht 3-5k-Tempo. Vermutlich hättest du die Dinger auch 10-15s langsamer laufen können, dann hätte es besser gepasst. Aber das kannst im Endeffekt nur du beurteilen, ist ja auch abhängig davon, wie die Steigung auf den Kilometer verteilt ist, wie der Untergrund aussieht, etc.

Running-Gag hat geschrieben:Was sind das denn für billats?? Soweit icj das verstanden habe wird zw schnell und langsam abgewechselt aber du läufst ja nur schnell. Du hast ja immer ne 2:50er pace...

Die Pausen sind ausgeblendet, sieht man ja an der Zeit. Wobei mich interessieren würde, wie schnell die gelaufen wurden.

Verstehe ich das richtig?
VO2max Intervalle in 4:00/km und Ziel 34/10km?

Edit... jetzt gesehen, dass es Bergauf waren...

Auf jedem Fall: wie soll man von 3km-Tempo sprechen, wenn man Bergauf läuft?

Auf jedem Fall: wie soll man von 3km-Tempo sprechen, wenn man Bergauf läuft?

Tempo nicht aber effort. Von daher war meine Hoffnung, den 3k effort getroffen zu haben aber das lässt sich sicher schwer beurteilen.
Noch dazu weiß ich nicht, was 3k bei mir ist aktuell. Habe keine aktuelle 10km Bestzeit. Die letzte stammt aus 2016... Ich weiß nur, dass ich Richtung 33:30 will...

Wobei mich interessieren würde, wie schnell die gelaufen wurden.

Langsam... Also Pausen versuchen deutlich kürzer zu gestalten? Da das von der Streckenlänge her nicht möglich ist, muss ich wohl das Tempo bergab verschärfen. Was wäre ein sinnvolles Tempo um das Maximum aus der VO2max Einheit herauszuholen? Ja, die Billats sind auch VO2max aber nach dem Abbruch vorgestern brauchte ich mal wieder ein Erfolgserlebnis und habe versucht mir das gestern zu holen.
Grenzwertig vom Gefühl ist der falsche Ausdruck. Wollte nur damit sagen, dass nicht viel mehr möglich war, sodass ich eigentlich gedacht hätte, das Ziel erreicht zu haben!? Die ersten paar Meter Bergab bin ich aber schon etwas "getaumelt" ;>

Vielleicht sollte ich die Billats wie Rolli im Stadion laufen 200/100 und dann auch im 35-37s Bereich. Vielleicht bekomme ich das besser hin.

rumpi hat geschrieben: Vielleicht sollte ich die Billats wie Rolli im Stadion laufen 200/100 und dann auch im 35-37s Bereich. Vielleicht bekomme ich das besser hin.

Im Stadion kannst Du Dich auch abschießen.
Ich starte sie immer sehr vorsichtig (oh Gott noch 24x!!!) das Tempo wird dann angepasst. Meistens trotz Vorsicht, immer noch zu schnell.

Übrigens, nur zur Erinnerung: bei 3000m Wettkampf ist das Gefühl nach 400m immer noch sehr gut und man will schneller. Also, das bedeuten nicht, dass man bei Billat-3k-Tempo sofort nach 200m die Knie halten muss.

habe mal 4 x 400m in 70sec (mit 400m gehpause) ausprobiert.

Das war für mich als um die 40min Läufer vielleicht das brutalste von der Anstrengung was ich jemals gelaufen bin. Puls über 190. Ich wußte gar nicht das er noch so hoch geht. Sonst war sogar bei 180 schon finito.
Vor allem die letzte Kurve. Da hatte ich bestimmt ordentliche Laktatwerte, die ich so gar nicht erreichen könnte. Muskelkater wie bei den 200ern gar nicht. Dafür etwas schummriger auch der Ruhepuls ist heute danach noch niedriger geworden. Schöne Aussichten...hoffentlich

Rolli hat geschrieben: Trotzdem: Glückwunsch zu Mut! Besser so, als das Geschleiche in 10km-Tempo bei Billat-Intervallen.

Das hat nichts mit Mut zu tun, sondern mit Können. Er ist wahrscheinlich ähnlich schnell veranlagt wie Du und kann die Dinger sehr schnell ballern. Im Gegenzug könnte man bezogen auf Deine 1500er Zeiten durchaus fordern einen 10km TDL in 34 Minuten zu laufen. Das wäre ebenso kein Mut, sondern an der Stelle Unfug.

leviathan hat geschrieben:Das hat nichts mit Mut zu tun, sondern mit Können. Er ist wahrscheinlich ähnlich schnell veranlagt wie Du und kann die Dinger sehr schnell ballern. Im Gegenzug könnte man bezogen auf Deine 1500er Zeiten durchaus fordern einen 10km TDL in 34 Minuten zu laufen. Das wäre ebenso kein Mut, sondern an der Stelle Unfug.

Echt? Ich versuche das kommende Woche...

Falls Du einen WK läufst, drücke ich schon mal vorab die Daumen
Dann steigt meine Motivation noch zusätzlich einmal 200m unter 30s zu laufen.

Apropos: könntest Du bitte mal, wenn möglich im Nachbarfaden (Daniels Elite Plan) auf die Fragestellung in #3228 eingehen. Wir wären da auf Deinen Input gespannt

Hui, hier war ja richtig was los

Rajazy hat geschrieben:...nur einen Unterschied von ein paar Minuten ist zwischen nah am QTE und einem erholsamen DL..

Also ganz so krass ist es ja nun auch nicht, statt wie üblich mit 70-72% HRmax bin ich einen DL mit 76-78% HRmax gelaufen, Anstrengung war definitiv im DL Bereich. Es war kein erholsamer DL geplant und es wurde auch keine QTE und jetzt Schluss mit dem Thema

Running-Gag hat geschrieben:Lauft ihr TDL lieber nach tempo oder nach puls?

Ich laufe eigentlich alle QTE's nach Gefühl, da im speziellen der Puls bei mir absolut nicht aussagekräftig ist. Je nach Stresslevel und Temperaturen bin ich die Treshold-Läufe bei meiner HM Vorbereitung zwischen 80-88% HRmax glaufen. Belastungsgefühl war aber eigentlich immer ähnlich. Am Ende hab ich dieses Tempo auch komplett über die HM-Distanz gebracht.

Running-Gag hat geschrieben:Dann berichte ich mal kurz von meinem TDL.
7km, dann ging mir die Strecke aus, in 27:28, also eine pace von 3:55. Bin sehr zufrieden mit dieser Einheit. Lediglich die HM sind etwas blöd, denn auf 20m bergan kommen 45 bergab, aber gut, ich würde einfach dafür die 5s/km abziehen, dann komme ich auf genau 4:00min/km, das wäre genau mein Wunsch-Renntempo für den HM Anfang September. Puls war bei 173S, sprich etwa 85%. Sind im Anbetracht dessen die 4:00 etwas konservativ gewählt, oder passt das so?

Sieht doch gut aus. Ich würde das Zieltempo nicht nach einer Einheit schon anpassen. Warte die Entwicklung ab, lauf nach Gefühl und dann ergibt sich das Renntempo von selbst. Damit bin zumindest ich bisher gut gefahren.

bme hat geschrieben:Heute gab es 10x1km @3:29 TP 1'
Die vl3 QTEs laufe ich gerne

Jetzt muss ich mal ganz blöd fragen: Was bedeutet vl3?

rumpi hat geschrieben:habe auch mal billat 30-30 die beiden letzten mittwoch-trainingstage versucht: abbruch nach 8 bzw 9 wiederholungen.
[ATTACH=CONFIG]60183[/ATTACH]
Zu schnell bei einer Bestzeit von 34min auf 10km?

VIEL zu schnell. Ich will eine 34:XX laufen im Herbst und bin gestern 25*30s/30s Billats in 3:07/5:30 gelaufen, falls dir das als Anhaltspunkt hilft. 2:45 wäre wahrscheinlich selbst für Levi zu schnell?! Die 3:05 die alcano vorgeschlagen hat sollten eigentlich gut passen.

Meine Einheit gestern war genial, endlich mal unter 20 Grad und das Tempo passte von Anfang an gut. Alle Abschnitte gingen +/- ein paar Meter gleichmäßig weg. Am Ende hatte ich mich so in einen Rhythmus gelaufen, dass bestimmt noch 5-10 Stück gegangen wären, hab aber nach 25 Schluss gemacht. Das Wetter und das kontrollierte Angehen haben einen riesigen Unterschied gemacht. Die Billats bleiben bis auf weiteres im Programm

seit.2003.dabei hat geschrieben:habe mal 4 x 400m in 70sec (mit 400m gehpause) ausprobiert.

Das war für mich als um die 40min Läufer vielleicht das brutalste von der Anstrengung was ich jemals gelaufen bin. Puls über 190. Ich wußte gar nicht das er noch so hoch geht. Sonst war sogar bei 180 schon finito.
Vor allem die letzte Kurve. Da hatte ich bestimmt ordentliche Laktatwerte, die ich so gar nicht erreichen könnte. Muskelkater wie bei den 200ern gar nicht. Dafür etwas schummriger auch der Ruhepuls ist heute danach noch niedriger geworden. Schöne Aussichten...hoffentlich

Starke Einheit Ich möchte ja nächste Woche auch mal an die ganz schnellen Sachen ran. Bräuchte dafür aber noch etwas Inspiration. Als Progression hatte ich an 4*200, 6*200, 4*400 und 6*400 gedacht über die nächsten 4 Wochen. Beim Tempo habe ich noch keine richtige Vorstellung, da werde ich beim ersten Mal einfach schauen was geht. Zielsetzung ist "Hände auf den Knien abstützen", richtig Rolli? Wie lange sollte man die Pausen planen? 3 bis 4 Minuten für die 200er und 5 Minuten für die 400er?

ToPoDD: die Progression wär mir zu fett, doppelte Distanz 2 Wochen nach Start. Da musst du langsam beginnen oder von Woche zu Woche Tempo rausnehmen.

Selbst mach ich gerne Blöcke mit 8-9-10x 200/200GP. 200er gehn fast immer.

ToPoDD hat geschrieben: Also ganz so krass ist es ja nun auch nicht, statt wie üblich mit 70-72% HRmax bin ich einen DL mit 76-78% HRmax gelaufen, Anstrengung war definitiv im DL Bereich. Es war kein erholsamer DL geplant und es wurde auch keine QTE und jetzt Schluss mit dem Thema

ToPoDD, ganz kurz bevor Schluss mit dem Thema: ich habe deine Einheit gar nicht gemeint sondern allgemein

Rajazy hat geschrieben:Nicht im Bezug auf ToPoDD Einheit sondern allgemein danke für die Erklärug, Levi. So habe ich das tatsächhlich nie betrachtet, dass es nur einen Unterschied von ein paar Minuten ist zwischen nah am QTE und einem erholsamen DL.

Bei dir habe ich bereits nach deiner ersten Antwort an Levi gesehen/verstanden wie du gelaufen bist

Gestern um 22 Uhr 36:34 über 9.9 km gelaufen. Laut Uhr 9.72 somit 3:46er Schnitt.

Ich darf hier bleiben

hätte mich vom Gefühl eher bei 38 hoch über 10km gesehen und nicht gedacht dass ich den Schnitt mit 3:45 bzw 3:46 halten kann.

1 Runde 11:58
2 Runde 12:18:4
3 Runde 12:18:5

1 km war etwas zu schnell mit 3:32

So, 14 Tage vorbei und heute die ersten 8,5km in lässigen 6:00min/km.
Schmerzen hatte ich eigentlich keine, nur gegen Ende ein komisches Gefühl, wobei ich mir nicht sicher bin, ob ich mir das nicht nur einbilde.
Bei meiner Geschichte wird das Ganze immer mehr zur Psychonummer. Ich glaube manchmal ein Zwicken in der Achillessehne zu verspüren, wenn ich lediglich vom Laufen geträumt habe, oder versehentlich meine Laufschuhe schief angeschaut habe.
Jetzt werde ich erstmal 1-2 Tage warten und dann den nächsten vorsichtigen Reiz setzen.

Am Freitag konnte ich nochmal einen für meine Verhältnisse guten 10er laufen - Zeit: 36:27min (7. Platz).
Das Rennen ging über 2 Runden á 5km. Bin bewusst zurückhaltend losgelaufen und in 18:21min als 12. auf die zweite Runde, komplett ohne Gruppe oder Mitläufer. Konnte von da an das Tempo leicht anziehen und auf eine Gruppe von 3 Leuten aufschliessen und quasi in einem vorbeigehen. Den 8ten konnte ich 400m vor dem Ziel überholen aber nicht absetzen, weswegen er mich in der letzten Kurve innen überholen konnte. Da mir immer vorgeworfen wird, ich könnte auf den letzten Metern nicht kämpfen, habe ich zum Schlusssprint angesetzt und mir den siebten Platz ersprintet.
Bin sehr zufrieden mit der Zeit und dem ganzen Rennverlaufen. Habe mit den 10km immer so meine Probleme, da ein gutes Tempo zu finden. Merke aber doch, dass die längeren Läufe und Intervalle gut tun. Jetzt ist wettkampftechnisch noch der Hamburg Triathlon in zwei Wochen. Den nächsten 10er werde ich dann im September nochmal angehen und versuchen an die 35:59min anzugreifen.

@ToPoDD: vl3 gleich Schwellenpace (3mmol/l). Da ich meinen Pulser nicht brauche und alles nach Gefühl laufe nehme ich die 10er Zeit als Richtwert für vl3 QTEs

bme hat geschrieben:@ToPoDD: vl3 gleich Schwellenpace (3mmol/l). Da ich meinen Pulser nicht brauche und alles nach Gefühl laufe nehme ich die 10er Zeit als Richtwert für vl3 QTEs

10k Pace und 3mmol/l - wow, da geht sicher Sub 30

leviathan hat geschrieben:10k Pace und 3mmol/l - wow, da geht sicher Sub 30

:-), heisst natürlich das ich auf den 10er Pace was drauf schlage um auf vl3 zu kommen. Rund 10s

Heute gab es 6x2km @vl3 (auf Schotter), die Dinger gingen in 3:33 weg.


Beim fünften musste ich ab in die Büsche, ansonsten ging das ok. Die wärmeren Temperaturen haben sich schon wieder bemerkbar gemacht.
Die Zielpace von 3:29 laufe ich nur bei Temperaturen unter 20 Grad sonst ist das eine Knüpplerei.

Hier noch mein Plan bis zum Herbsthöhepunkt, noch ein bisschen Phantasielos...

VPIIb (Basebuilding) 26. Juni - 3. September (10 Wochen)
Umfang: 80-120km
QTEs:
1: vl3 10x1
2: vl3 6x2
3: vl3 4x3 / Billat 30/30
4: vl3 3x4 / 6x200m @800R TP 3'
5: vl3 3x5 / Billat 45/45
6: vl3 2x6 / 5x400m @1500R TP 4'
7: vl3 2x7 / Billat 60/60
8: WK 10.5km (33:30 für 10k)
9: 10R 4x2 / TWL 8x500/500 @5RT/vl3+5s
10: 10R 3x1 / WK 10km (33:15)


UWV 4. September - 22. Oktober (7 Wochen)
Umfang: 120km im HTL, sonst 70km
QTEs:
1. Reg /
2.8x800m @5R / TWL
3 [HTL]. Billat 30/30 / TWL
4 [HTL]. 8x1000m TP 2' / TWL
5 [HTL]. 4x1200m @5R / TWL
6. 10R 4x2 / TWL 8x500/500 @5RT/vl3+5s
7. 10R 3x1 / WK 10km (32:50)

HTL = Höhentrainingslager

Schöner Plan, bme

Nur eine kleine Frage/Anmerkung bezüglich der zwei "Speed"-Einheiten 200er und 400er in Woche 4 und 6:

bme hat geschrieben: 4: vl3 3x4 / 6x200m @800R TP 3'

bme hat geschrieben: 6: vl3 2x6 / 5x400m @1500R TP 4'

Warum da wenig Umfang?

Ich würde da jeweils zwei Serien machen oder schneller als jeweils 800m-RT und 1500m-RT laufen.
Hinsichtlich deines Zieles (10er) würde ich wahrscheinlich eher zum ersteren (mehr Umfang) tendieren.

Viel Erfolg!

Rajazy hat geschrieben:Schöner Plan, bme

Nur eine kleine Frage/Anmerkung bezüglich der zwei "Speed"-Einheiten 200er und 400er in Woche 4 und 6:



Warum da wenig Umfang?

Ich würde da jeweils zwei Serien machen oder schneller als jeweils 800m-RT und 1500m-RT laufen.
Hinsichtlich deines Zieles (10er) würde ich wahrscheinlich eher zum ersteren (mehr Umfang) tendieren.

Viel Erfolg!

+1

Rajazy hat geschrieben:Schöner Plan, bme

Nur eine kleine Frage/Anmerkung bezüglich der zwei "Speed"-Einheiten 200er und 400er in Woche 4 und 6:

Warum da wenig Umfang?

Ich würde da jeweils zwei Serien machen oder schneller als jeweils 800m-RT und 1500m-RT laufen.
Hinsichtlich deines Zieles (10er) würde ich wahrscheinlich eher zum ersteren (mehr Umfang) tendieren.

Viel Erfolg!

Danke fürs Feedback, also eher 2x5x200m und 3x3x400m? @800R/1500R

bme hat geschrieben:Danke fürs Feedback, also eher 2x5x200m und 3x3x400m? @800R/1500R

Gerne. Aber jetzt bin ich ein bisschen überfragt, vielleicht besser von "Speed"-Erfahrenen wie Rolli oder D.edoC Tipps holen

Aus meiner Sicht kann ich nur sagen, wie ich solche Einheiten gelaufen bin:

200er laufe ich 2x(6x200m) bei ca. 800-RT (sogar ein bisschen schneller).

400er laufe ich 2x(5x400m) bei ca. 1500m-RT.

Beide mit gleichlanger GP und ca. 6' SP.
Obwohl, die Pausenlänge war dem Trainer nicht sooo wichtig, hauptsache erholt und die Wiederholung sehr schnell und sauber laufen. Ihm war allerdings lieber GP als TP.

Ein Satz 4-6x200m oder 400m mit langen Pausen sollten deutlich schneller gelaufen werden (sozusagen als Langsprint), würde ich mal behaupten.

Grob laufe ich solche Umfänge bei verschiedenen Renntempi als QTEs (ob das sinnvoll ist, sei dahin gestellt):
800m-RT: 1600-2500m
1500m-RT: 3000-4000m
3000m-RT: 4000-5000m
5000m-RT: 5000-7500m
10000m-RT: 8-10km
HM-RT: 8-15km

2x6x200m = 2400m @ 800m-RT und 2x5x400=4000m @ 1500m-RT.
Ob nun 3x3x400m oder 2x5x400m für dich besser ist, kann ich nicht sagen.

Ich werde
2x6x200m = 2400m @ 800m-RT und 2x5x400=4000m @ 1500m-RT
ins Program nehmen, Danke Dir

Ich würde das bei 5x200 und 3'P belassen, dann aber alles in 400m Tempo (und der letzter schneller )

Das ist Speed-Training. Schnelligkeitsausdauer ist wieder etwas anders und man kann 10x200 in 800m und 2'P laufen (oder die von Rajazy 2x6x200)... das brauchst Du aber nicht so...

Rolli hat geschrieben:Ich würde das bei 5x200 und 3'P belassen, dann aber alles in 400m Tempo (und der letzter schneller )

Das ist Speed-Training. Schnelligkeitsausdauer ist wieder etwas anders und man kann 10x200 in 800m und 2'P laufen (oder die von Rajazy 2x6x200)... das brauchst Du aber nicht so...

Danke Rolli.

Trotzdem kurze Frage, warum braucht bme mehr Speedtraining als Schnelligkeitsausdauer im Bezug auf seinen 10er?

Weil er nicht die Kurzzeitausdauer sonder die Schnelligkeit trainieren will.

Übrigens: 6x200 vollspeed mit 4'GP sind ausreichend um PGC-1 zu aktivieren (PGC-1 ist der Hauptstimulator der mitochondrialen Biogenese)

Rolli hat geschrieben:Weil er nicht die Kurzzeitausdauer sonder die Schnelligkeit trainieren will.

Ok, danke.

Die Frage für mich ist jetzt dann: ist er vorbereitet, dass er Einheiten @ 400m-RT und schneller laufen kann?

Deswegen meinte ich im Bezug auf seinen 10er.

Wenn ich genug Zeit hätte, würde ich auch das was mir fehlt (sprich Speed) trainieren, aber dafür vorbereiten und mir Zeit lassen.

In seinem dichten Programm quasi direkt vor Saisonabschluss würde ich als Mittelweg "Kurzzeitausdauer" wählen. Abgesehen von "Vorbereitung" auch im Bezug auf Verletzungsrisiko.

Übrigens: 6x200 vollspeed mit 4'GP sind ausreichend um PGC-1 zu aktivieren (PGC-1 ist der Hauptstimulator der mitochondrialen Biogenese)

Auch danke dir für die Erklärung.
Ich versuche das zu verstehen: Willst du damit sagen, dass so eine Einheit auch für die Ausdauer was tut, da LDler immer was für die Ausdauer was machen wollen?

Ich glaube kaum die 200m im 400m Speed (vom 10er abegleitet) laufen zu können.
Man sieht dies am Beispiel meiner 200m im Mai/Juni gelaufen

2x7x200m @30.7/31.2 TP 1' SP 4'
4x200m @29.7 Tp 3'30"
Bin mit mehr Pause kaum schneller. Um unter 29 zu Laufen brauche ich schon fast ein Wunder.

Deswegen sollte man gar nicht was "ableiten" sondern die Zeiten realistisch wählen. Ich gehe davon aus, dass bme so 57s/400 laufen kann, deswegen sind 28,9 durchaus machbar. Vielleicht nicht sofort, aber nach 3 Wochen bestimmt.

Nun, wenn Du jetzt wirklich 4 Wochen vor dem Saisonsziel stehen solltest, dann brauchst Du damit nicht anzufangen... Aber Du hast noch etwas mehr Zeit, oder?

bme hat geschrieben: 2x7x200m @30.7/31.2 TP 1' SP 4'
4x200m @29.7 Tp 3'30"
Bin mit mehr Pause kaum schneller. Um unter 29 zu Laufen brauche ich schon fast ein Wunder.

Das glaube ich nicht... Man braucht dafür einfach eine Gruppe und Mut.
Auch das spielerische Wettrennen, wie in der Schule, ist nicht zu unterschätzen. Wir machen das fast jeden Montag in der ABC/Speed Training... wo mehrere Übungen zusammen an der Startlinie ausgeführt und mit kurzen 30m Sprints beendet werden. Da weckt man den Jäger wieder!

Und wenn ein Mädchen versucht vorbei zu gehen, dann schaffst Du auch 28,9s...

Rolli hat geschrieben:Weil er nicht die Kurzzeitausdauer sonder die Schnelligkeit trainieren will.

Übrigens: 6x200 vollspeed mit 4'GP sind ausreichend um PGC-1 zu aktivieren (PGC-1 ist der Hauptstimulator der mitochondrialen Biogenese)

Das finde ich so spannend, dass ich mich auchmal aktiv ins Sub38 Forum traue ;-)Ich habe vor ein paar Tagen festgelegt, dass ich michmindestens bis Ende 2018 auf 10km und KÜRZER fokussieren möchte und dafür auchinsbesondere an meinem "Speed" arbeiten will. Also auch deutlichöfter Steigerungsläufe, Sprungkraft und Intervalle von 200m bis 400m instraining einbauen. Die Frage ist jetzt: Wie gehe ich das richtig an, weil ichdamit nicht so richtig viel Erfahrung habe. Insbesondere habe ich mir nochnicht so viele Gedanken zum Thema Schnelligkeitsausdauer vs. Speed gemacht. Ichstehe jetzt vor der Frage was will ich eigentlich genau trainieren.

@Rolli: Würdest du echten Speed dann wichtiger alsSchnelligkeitsausdauer sehen?

Folgendes habe ich für mich bisher mitgenommen (ob jetztrichtig oder nicht ist die Frage;-)):

1. Daniels lässt die kurzen Sachen ja immer in"R-Pace" laufen mit dem Ziel einen "guten" Laufstil zutrainieren und "effizient" zu laufen. Das Tempo ist signifikantschneller als I-Pace (3k bis 5k Tempo) aber durch die relativ kommoden Pausenfür mich eher eine "halbe" Q-Einheit. Auf 200m bin ich auch bei 2x 5x200m dann ein ganzes Stück (2 bis 4 sek) schneller als nach seiner Tabelle. Istdas dann schon "Schnelligkeitsausdauer" oder ist das dann noch zulangsam? Daniels gibt ja vor dass man nicht kämpfen soll, sondern das Tempo sowählen, dass man bis zum Ende einen sauberen Schritt hat. Das ist das was ichjetzt auch meistens mache.

2. Man kann wie man es z.B. bei Steffny findet 10x400m mit200m Pause in etwas schneller als 3k Pace machen. Das ist dann (so wie ich esverstanden habe) so ein Hybrid aus Daniels R-Pace Einheiten und VO2-Max. Dasist dann eigentlich nicht das worauf ich hinaus will. Da mache ich dann liebereinmal 200er in schneller und einmal längere Intervalle in etwas langsamer.

3. Ich kann echtes Speedtraining machen: Also 5x 200m oder 3x400m mit dann wirklich langen Geh- oder Stehpausen und dann auch wirklich"All Out". Zu deinem Post habe ich folgenden Link gefunden:
https://www.strunz.com/de/news/sich-schinden.html
Fast es das halbwegs richtig zusammen? Dann wäre ja die Konsequenz, dass ich (entgegen der Intuition) eher auch mal echte Sprinteinheiten einlegen sollte und diesen 2x 5x 200m Kram vielleicht sogar ganz sein lasse? Weil unter 5k werde ich selten starten (Ganz vielleicht mal ausnahmsweise 3.000m) und die Frage ist dann wie viel Schnelligkeitsausdauer ich dafür brauche.

Rolli hat geschrieben:Das glaube ich nicht... Man braucht dafür einfach eine Gruppe und Mut.

Wie groß ist denn Unterschied zwischen einen einmaligen Allout Sprint und einer Reihe von 5 Wdh?
Aber ich geb dir Recht, man kann im Zweifel mehr als man glaubt. Beim Abi hab ich es auch geschafft irgendwie eine Zeit um 27s zu laufen, was für mich brutal schnell ist. Dabei hatte ich aber auf den letzten 50m so viel Laktat in den Beinen, dass ich kaum einen Fuß vor den anderen setzen konnte. Und die anderen Kollegen haben sich herrlich amüsiert, weil ich so lustig ausgesehen haben muss. Wie schnell müsste ich dann die 5x200m laufen können?

Bastian93 hat geschrieben:Wie groß ist denn Unterschied zwischen einen einmaligen Allout Sprint und einer Reihe von 5 Wdh?

Deine Frage verstehe ich nicht ganz...
200 voll und Du kannst 15' nicht laufen...
5 Wiederholungen Allout bedeutet 5 Abschnitte, die maximal gelaufen werden um sie 5x zu schaffen. Es ist ein Unterschied von 1-2 Sekunden.

@DrAlbern,
1. Vorgaben von Daniels, sehe ich als lockere Steigerungsläufe, die mit Schnelligkeitstraining überhaupt nichts zu tun haben. Einfach lockere schnelle Larifari.
2. 10x400 von Steffny? Keine Ahnung wie er das erklärt. Für mich ist das Eine Tempoausdauereinheit mit Laktat und VO2 komponenten, ja nach dem wie schnell sie gelaufen werden... Irgendwo hier habe ich verschiedene 400er-IV-Formen beschrieben...

Rolli hat geschrieben:400er Intervalle kannst Du komplett unterschiedlich laufen.

1. 20-100x400 mit 200-400 Trabpause (Zatopek-Intervalle) Typische LD-Einheit, die nicht sonderlich belastet und kann als Ersatz für leichte TDL/TWL eingesetzt werden. Vorteil: nur leichte Belastung aber doch schon so intensiv, dass man auch das Tempo, und somit den entsprechenden Stoffwechsel und Muskel, anspricht.

2. 10-20x400 in 5-10km-Tempo und 1-2' Trab. Vergleichbar mit TWL. Laktate werden auf und wieder angebaut im Bereich um 4mmol/l. Auch starke Einheit, um VO2max zu verbessern. Es wird an der Schwelle gelaufen, wo der Intra- und Extrazellulär Laktattransportsystem gut angesprochen wird. Ich persönlich bevorzuge da TWL, weil damit die Dauer der Belastung höher ist. Belastung ist hier hauptsächlich aerob-glykolytisch, das bedeutet, dass so ein Training mit WK-Zielen nicht kollidieren darf.

3. 8-12x400 in 1,5-3km-Tempo mit 4'P. Laktattoleranz (H+), Beste PGC1 Signalweg, was die mitochondriale Biogenese aktiviert. Die Pause verursacht das die Laktate gut abgebaut werden und der Signalwirkung für die biogenetische Kaskade immer noch sehr hoch gehalten und VO2max gut angesprochen wird. Energiebereitstellung immer noch aerob-glykolytisch.

4. 6x400 in 800-1000m Tempo mit 3-4'P. Laktat!!! Alles was mit Laktat zu tun hat. Erzeugung, Transport und Dehydrogenase. Dabei werden sehr viele Botenstoffe wie Ca, Na/K- Pumpe, Mg, und, und, und, aktiviert und deren Funktion optimiert. Belastung schon anaerob.

5. 2-4x400 in 600m Tempo und 8-10'P. Ujujuj... nix für Langstreckler. Laktate bei ca. 15-18mmol/l. Verbesserung der Kurzzeitausdauer. Viel zu schreiben...

Ich habe einige Sachen weggelassen und einige bestimmt vergessen.

3. Speed-Training, besser gesagt Schnelligkeitstraining sind 5x200 nicht. Sie sind mehr Langsprint-Einheiten. Am Besten, wenn Du Dich mit richtigen Schnelligkeitseinheiten vorbereitest. Und das sind fliegende 30-40m, bis maximal 1x150m am Ende. Ob Du so was brauchst/willst/solltest, kann ich Dir die Frage hier nicht beantworten. Ich würde aber so was immer empfehlen.

Rolli hat geschrieben:Deine Frage verstehe ich nicht ganz...
200 voll und Du kannst 15' nicht laufen...
5 Wiederholungen Allout bedeutet 5 Abschnitte, die maximal gelaufen werden um sie 5x zu schaffen. Es ist ein Unterschied von 1-2 Sekunden.

Du hast sie aber gerade beantwortet

Heute gab es bei mir meinen ersten TWL in meinem Leben. Leider hatte ich keine Möglichkeit mich vorher nochmal genau zu informieren, bei welchen Intensitäten gelaufen werden sollte. Somit habe ich mir vorgenommen, 5x800/800 in 3:50er und 4:20er pace zu laufen auf der Bahn. Letztlich wurde es abends um 21 Uhr mit 4 Brötchen im Bauch 6x800/800 in 3:43/4:08. Eigentlich hatte ich schon um halb 8 damit abgeschlossen, laufen zu gehen, deshalb hatte ich schon zu Abend gegessen, aber eine Werbung im TV um 20:30 hat mich doch nochmal motiviert, rauszugehen und somit dann spontan den TWL zu laufen ;)
Bin sehr zufrieden. Letzte Woche TDL, 7km in 3:55er pace und heute 9,6km in ebenfalls 3:55er pace bei allerdings noch 28 Grad.

DoktorAlbern hat geschrieben: 1. Was hat es denn jetzt mit der mitochondrialen Biogenese auf sich? Wenn mein Link das halbwegs richtig wiedergibt kann ich mit relativ einfachen Mitteln (z.B. 4x 200m all out) einen großen Mehrwert erzielen.

Du verlangst jetzt etwas zu viel. Man kann hier darüber einen Buch schreiben.

Wir benötigen Mitochondrien, um den oxidativen Stoffwechsel der Zelle zu verbessern. Und oxidativen Stoffwechsel ist der wichtigste Art der Energieversorgung ab der Strecke (Oh Wunder!) ab 800m+. Deswegen ist es so wichtig die Anzahl und Qualität der Mitochondrien zu sorgen.

Die Skelettmuskulatur (also die Muskulatur, die beim Laufen benutzt wird) wird auf 2 Wegen stimuliert und durch die Stimulation angepasst.
1. über Stärke der Belastung
2. über Dauer der Belastung

Leider sind das 2 völlig gegensätzliche Wege, die sich sogar gegenseitigt in der Signalwirkung hemmen. Deswegen kann man schlicht nicht immer nur knallen oder immer nur langsame, lange Dauerläufe machen. Wie das genau funktioniert wissen wir noch nicht, aber was man weist:
Eine kurze Belastung, so nah wie möglich an VO2max, setzt ganz schnell PGC1 und Glykose-Transportsysteme (vor allem GLUT4). PGC1 beeinflusst positiv mitochondriale Biogenese, mTOR (anabole Muskelwachstum), Vergrößerung der Glykogenspeicher und viel mehr. Negativ ist, dass sehr schnell intra und extrazelluläre pH-Wert fällt, H+, Laktatniveau und Sauerstoffradikale ansteigt was wieder den ganzen Prozess hemmt und zu Glykogenverarmung führt. Übrigens: Glückogenverarmug ist einer der wichtigsten Faktoren, warum wir keine Leistung abrufen können.

Nun, auch lange langsame DL Stimulieren PGC1. Und das funktioniert über genau die Energie/Glykogenverarmung, Aktivierung von AMPK-PGC1 Kaskade was zu mitochondriale Biogenese führt. Das geschieht wieder, wenn die Dauer der Belastung min. 50% der maximaler Belastungsdauer (individuell) noch besser 75%+. Damit umgeht man die negative Auswirkung der hocher Belastung, verschiebt aber die Energiebereitstellung Richtung Fett und hemmt die Muskelwachstum.

Also, wie immer... Polarisation im Training ist das A und O.

Auf Deine 2te Frage kann ich später antworten, weil Frau schimpft... ich muss los.

DoktorAlbern hat geschrieben: 2. Ich habe für mich erstmal alles unter "Speed-Training" zusammengefasst was schneller als 3k-Pace ist, weil ich das abgesehen von ein paar Steigerungsläufen in den letzten Jahr stark vernachlässigt habe. Ich habe mir vorgenommen alle ein bis zwei Wochen eine "Speed"-Einheit zu machen. Dabei würde ich das machen was mir hinsichtlich des Ziels "Verbesserung 5km-Zeit" auf Sicht der nächsten ca. 2 Jahre am meisten bringt. Wenn das 1x150m sind ... OK dann mache ich das auch. Das hört sich halt zunächst unintuitiv an.
Also ob ich das will kann ich grundsätzlich mit ja beantworten.

Heute, bei Zuschauen von Klosterhalfen und Benitz (wunderbare Rennen, die nicht Taktisch gelaufen wurden!) kann ich hier bei antworten...

Speedtraining? Alles schneller als 3000m Tempo?
Naja. Sagen wir lieber Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Tempo und Tempoausdauer. Das sind unterschiedliche Trainingsansätze, unterschiedliche Ziele und unterschiedliche Energieversorgung.

Was meinst Du jetzt mit 1x150m?
Schnelligkeitstraining wird nicht nur durch 1x150 gemacht, sondern macht man auch Vmax 3x30m + 3x40m (50-60m). Wenn jemand glaubt, dass so was ein Larifari ist, der hat einfach nicht richtig trainiert, der ist nicht Vollspeed gelaufen. Normalerweise bekommt man davon Muskelkater. Muskelkater in Beinen, Pobacken und sogar Armen und Brust.

Ab Du das brauchst musst Du selbst entscheiden. Ich empfehle das seit Jahren und habe sehr gute Erfahrungen damit.

Heute mal wieder bei einem WK (mit Ziel als TDL) teilgenommen, da Freistart übers Geschäft, bei schwülheißen Bedingungen und einem anfangs recht guten Start in 3:27 Schnitt über die 10km hat dann der Nacken ab der zweiten Hälfte zugemacht und die Hitze hat mir zugetragen, so dass es am Ende eine 37er Zeit wurde. Da das mit dem Nacken aber wohl nichtmehr so weg gehen will, bin ich einfach nur frustriert und maßlos verärgert, dass ich jetzt schon 7 Monate quasi "verschwendet" habe. Ich trainiere zwar aktuell um die 60-80km, aber das nur um eine einigermaßen Form zu halten, richtiges Intervalltraining findet schon Monate keins mehr statt. So lange ich das Ding nicht bekämpft habe, macht kein WK Sinn. Der MRT vergangenen Freitag ergab auch keine Erkenntnisse, es sei alles bestens.

Mit ein bißchen Verspätung hier noch die letzten 2 Wochen:

Phase 1 (Grundlage) Woche 5 (25.06.-01.07.2017)
So: Langer Lauf 21km @4:57 (68% HRmax)
Mo: Regenerativer Lauf 12,5km @5:11 (63% HRmax)
Di: Berglauf 13,5km 516hm @5:35 (71% HRmax) inkl. 4 Hill Repeats (80s) + Oberkörper-Training
Mi: GA1 16,8km @4:36 (71% HRmax)
Do: Billats 25*30/30 @3:07/5:30
Fr: nix
Sa: 5km timetrial 17:13 @3:27 (85% HRmax) + 4,16km EL/AL

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 86,9km @4:56Min/km (69% HRmax), 700hm
Gesamt (Sportstunden): 07:21h

Die letzte Woche der Grundlagenphase ging sehr gut, vor allem die Billats haben dieses Mal gepasst. Ich bin bewusst etwas langsamer angegangen und hatte so am Ende noch ordentlich Kraft. Berglauf und Intervalle zeigten auch eine steigende Form. Etwas enttäuschend war der Time Trial am Samstag. Eigentlich war ein Wettkampf geplant, der dann aber kurzfristig abgesagt wurde. So entschied ich mich für einen einsamen Time-Trial. Irgendwie passte es an dem Tag vom Kopf her überhaupt nicht und mit 3:27Min/km verbuche ich das mal als TDL im 10er WK-Tempo Pulskurve mit 85% Durchschnitt und 88% Max. lagen eher auf HM-Niveau. Da es nur eine einzelne versemmelte Einheit war, nehme ich das jetzt erstmal nicht zu dramatisch. Insgesamt ein Umfangsrekord für mich und ein guter Abschluss der ersten Phase.

Phase 2 (Schnelligkeit) Woche 1 (02.07.-08.07.2017)
So: Radtour 112km 800hm @ 23,8 (53%HRmax)
Mo: Regenerativer Lauf 12,4km @4:47 (64% HRmax)
Di: Sprinttraining 4*200m @26,26,27,26 3‘ Stehpause
Mi: GA1 16,2km @4:44 (68% HRmax) +30km Radfahren (Arbeitsweg)
Do: R-Pace 5*(200/200,200/400,400/200) @33s/72s +30km Radfahren (Arbeitsweg)
Fr: nix
Sa: Billats 25*30/30 @2:58/5:47

Gesamt (Laufen): 5 Einheiten – 60,4km @5:08Min/km (69% HRmax), 350hm
Gesamt (Sportstunden): 12:07h

Mit dem Start in Phase 2 sollte endlich richtig Speed ins Training kommen und wie... Den langen Lauf am Sonntag hatte ich durch eine lange Radtour mit meiner besseren Hälfte ersetzt und am Dienstag hieß es das erste mal all-out Sprints. 4*200m standen auf dem Programm mit der Zielsetzung 30s. Es wurde mit 3*26s und 1*27s deutlich schneller, wobei ich dazu einschränken muss, dass ich alle fliegend gelaufen bin und die Strecke zwar mit allen möglichen Hilfsmitteln (Handy, V800, Rad, Gpsies) insgesamt 6 mal ausgemessen habe, aber es eben keine Bahn war. Letztendlich ist mir die genaue Zeit auch nicht wichtig. Es war ein komplett neuer Reiz und am Ende stand ich fix und fertig mit den Händen auf den Knien da, also Ziel erreicht Werde die Progression aber definitiv sanfter gestalten 5*200 mit 4' und 3*400 mit 5' kommen in den nächsten 2 Wochen. War eine komplett neue Erfahrung und ein ganz anderes Laufen als bspw. die R-Pace von Daniels. Danke für die ganzen Tipps hier, hätte ich wohl sonst nie gemacht. Das Auslaufen ging äußerst zäh (>6Min/km) und TP wäre definitiv nicht drin gewesen, also ich denke das passte von der Anstrengung her

Die R-Einheit nach Daniels am Donnerstag ging relativ unspektakulär aber auf ordentlichem Niveau weg. Ich merke, dass ich im Vergleich zum Frühjahr deutlich kraftvoller laufe und die letzten 200er in 30 und 31, sowie der letzte 400er in 69s zeigen, dass es weiter voran geht.

Die Billats am Samstag waren die 3. QTE und hier merkte ich die Woche doch schon etwas in den Beinen. Als diese dann warm waren ging es trotz schwülen Wetters aber extrem gut: schnelle Abschnitte knapp unter 3:00 und die langsamen unter 6:00 bei 25 Wiederholungen zeigen eine schöne Entwicklung in den letzten Wochen.

Werde die nächsten 3 Wochen jetzt ähnlich aufbauen und bin gespannt wie die Entwicklung weitergeht...

Running-Gag hat geschrieben:Heute gab es bei mir meinen ersten TWL in meinem Leben. Leider hatte ich keine Möglichkeit mich vorher nochmal genau zu informieren, bei welchen Intensitäten gelaufen werden sollte. Somit habe ich mir vorgenommen, 5x800/800 in 3:50er und 4:20er pace zu laufen auf der Bahn. Letztlich wurde es abends um 21 Uhr mit 4 Brötchen im Bauch 6x800/800 in 3:43/4:08. Eigentlich hatte ich schon um halb 8 damit abgeschlossen, laufen zu gehen, deshalb hatte ich schon zu Abend gegessen, aber eine Werbung im TV um 20:30 hat mich doch nochmal motiviert, rauszugehen und somit dann spontan den TWL zu laufen ;)
Bin sehr zufrieden. Letzte Woche TDL, 7km in 3:55er pace und heute 9,6km in ebenfalls 3:55er pace bei allerdings noch 28 Grad.

Das schaut doch sehr gut aus und das bei suboptimalem Wetter

@ToPoDD: Starke Wochen, deine 200m Sprints in 26s deuten auf Talent hin. Wenn ich denke das bei mir um die 29s Schluss ist.
Sub35 sollten kein Problem werden, ich sehe Dich jetzt schon bei 34:30 mit viel Luft nach oben!

ToPoDD hat geschrieben:Das schaut doch sehr gut aus und das bei suboptimalem Wetter

Ja bin auch ganz zufrieden. Diese woche gibt es dafür ganz wenig sport. Urlaub in fuerteventura. Und bei diesem wind hier is laufen echt nich so schön. Werde mich nie wieder über bisschen sturm im herbst daheim beschweren