übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Rolli hat geschrieben:Deswegen verstehe ich die Vorgaben 2:58/km nicht. Nach Gefühl? So was ist doch nur auf der Bahn möglich.

Bei mir in der Ebene geht das Einigermassen, ich drücke aber erst nach 5s Lap. Somit habe ich zwar nur 25s gestoppt aber die Pace kommt recht gut hin. Klar ist immer noch -/+5s, aber es reicht.

oleos hat geschrieben: Welche Zeitverbesserung sollte man realistisch erwarten, über einen Zeitraum von 10 Wochen? 1-2 Sekunden oder nur Zehntel?

Das kann man nicht sagen. Es hängt sehr stark vom Läufer ab.

Hier mal meine bisherigen Wochen im Überblick:
(nvStr.- nicht vermessene Strecke)

W1: 3x200m Øca.30s GP´4 (zur Eingewöhnung, nvStr.)
W2: 5x200m Øca.30s GP´4 (nvStr.)
W3: 5x200m Ø29,00s (28,5 30,0 29,0 29,0 28,5) GP4´ + 4x100 Ø13,9s (13,9 13,7 13,9 14,0) GP 4´ (Bahn)
W4: 5x200m Ø28,76s (28,8 29,0 28,8 28,9 28,3) GP4´ (Bahn)
W5: 6x150m Øca.22s TP5´ (nvStr.)
W6: 5x200m Ø28,38s (28,7 28,3 28,1 28,4 28,4) GP4´ (Bahn)

Das sieht doch fantastisch aus. Es gibt hier sehr wenige, die das laufen können. Und andere können davon nur träumen. Unglücklicherweise gehöre ich zu letzteren. Ich lese Dein Protokoll mit einer sonderbaren Mischung aus Respekt und Neid

leviathan hat geschrieben: 2:50 ist für mich fast Sprinttempo.

Das ist für dich irgendwas zwischen 1500m- und 3000m-RT, also weit weg von Sprinttempo. Bin aber gespannt, wie nahe an 2:30 min/km du ranläufst, wenn du "einfach drauf drückst".

So lange keine aktuelle Messung vorliegt, ist das Tempo @ VO2max sowieso nur ein Schätzwert, von daher ist es auch nicht so entscheidend, wie schnell man die 30/30s nun genau läuft.

leviathan hat geschrieben:So eine Vorgabe ist auch kaum zu halten. Nach Gefühl ist relativ einfach. Ich habe heute auf dem Plan 1' @ 2:50 / 2' easy. 2:50 ist für mich fast Sprinttempo. Also drücke ich einfach drauf. Nach der Minute sehe ich ungefähr wo ich stehe. Und irgendwann merkst Du, daß Du die Schrittfrequenz nicht mehr halten kannst und das ist das Spiel vorbei. Mir ist dabei völlig egal, ob ich 2:45er oder 2:55er Pace laufe, weil ich es eh nicht exakt steuern kann. Aber ich kann mich doch auf einen aufrechten, kraftvollen und hochfrequenten Laufstil konzentrieren und in der Pause darauf, daß ich mich erholen kann.

Schon klar. Die Vorgaben von Billat sind eher an Belastung und nicht nach 0,1 Sekunden. Deswegen wundern mich immer so genaue Zeiten, wenn man nach GPS/Gefühl läuft.

Leider das mit dem Druck kann ich in meinem Fall überhaupt nicht bestätigen. Wenn ich gleiches Gefühl-Vorgabe verfolgen sollte, würde ich die erste 200m in 30 Sekunden laufen und die letzte vielleicht in 42.

leviathan hat geschrieben:Das kann man nicht sagen. Es hängt sehr stark vom Läufer ab.

[font=&amp]Auf irgendeiner englischsprachigen Website gab es einen Beitrag eines Trainers zur Leistungsentwicklung seiner Sportler über 5x200m (über mehrere Wochen). Leider finde ich diese Seite nicht mehr, deshalb meine Frage.[/font]

leviathan hat geschrieben: Das sieht doch fantastisch aus. Es gibt hier sehr wenige, die das laufen können. Und andere können davon nur träumen. Unglücklicherweise gehöre ich zu letzteren. Ich lese Dein Protokoll mit einer sonderbaren Mischung aus Respekt und Neid

Wenn ich mir die QTEs in deinem Thread so anschaue wird mir auch ganz schwindelig.


Was ich bisher zu den MD-Einheiten sagen kann:
Die Einheiten machen richtig Gaudi.
Gelungene Abwechslung zum LD-Training.
Ich finde es weniger anstrengend (zumindest für den Kopf) als LD-Intervalle. 200m sind eben schneller vorbei.
Also bisher absolute Empfehlung meinerseits MD-Einheiten als Langstreckler auszuprobieren!

MD-Training im LD-Training zu integrieren bring immer Vorteile, aber:

1. auf bestimmten Verbesserungszahlen kann man das nicht umrechnen
2. die Einheiten machen Spass, aber nicht jedem
3. die Einheiten sind weniger anstrengend, wenn man sie zu lasch angeht
4. die Anzahl der Einheiten sollte nicht übertrieben werden, sonst ade LD.

Ok, ich werde die nächsten Wochen einfach so weiter machen und am Ende mal sehen wie sich die Zeiten verbessert haben.
Ich laufe die 200m so, dass die Lauftechnik noch sauber ist und danach gelegentlich die Hände zu den Knien gehen. Also zu lasch ist es denke ich nicht. Einen Tick schneller würde noch gehen, aber ich sehe bei mir die Lauftechnik als limitierenden Faktor.

Das habe ich gar nicht so gemeint, dass Du da noch härter die MD-Einheiten machen sollst. Ich meinte nur, dass es auch MD-Einheiten gibt, die Richtig Weh tun, und sie gehören zu MD-Training dazu. Danach kann man keine LD mehr machen. 4 lange Tage nicht.

Das was du als LDler machst ist schon sehr gut so.

Wie würde so eine knüppelharte MD-Einheit aussehen?

26 x 30/30 @2:54/5:09

ab 15 wurde es langsam hart, nach 20 fand ich 30s vieeel zu kurz. Konnte die Pace aber gut halten. Nach 26 kam ich zum Fuss der Steigung, hätte nochmals eine Schleife laufen müssen ging Mental aber nicht mehr.
Wäre gerne 30 Stück gelaufen, aber beim Auslaufen merkte ich aber wie fertig ich war.
Immer wieder ne tolle Einheit

Zu den Langsamen, ich habe alles Versucht. Gefühlt bin ich gestanden, langsamer geht einfach nicht, es geht nicht. Keine Chance. Kollegen, es geht einfach nicht!

oleos hat geschrieben:Wie würde so eine knüppelharte MD-Einheit aussehen?

Es geht nicht um Zahlen, sondern die Belastung. Schaue bis Ende:
https://www.youtube.com/watch?v=sOuB_oBwgoU

Schön, dass hier heute so viel los ist und ich gerade auch mal Zeit zum schreiben habe.

Rolli hat geschrieben:Wer läuft 400er-Intervalle in 57 Sekunden? Puuuuh.

Hier! Ich! 3*400 in 57/60/62s mit 5' SP diese Woche. Danach bin ich nur noch zum nächsten Gegenstand getaumelt an dem ich mich festhalten konnte. Keine Ahnung mehr, was das überhaupt war Waren aber wieder fliegend und auf selbst vermessener Strecke. Die Auswertung schaut aber schon vernünftig aus, Tempo zu Beginn immer unter 2:30 und beim 3. dann nach 250m gestorben. Mich würde mal interessieren, was bei mir auf 200/400m auf einer Bahn im Wettkampf gehen würde. Fühlt sich schon irre schnell an.

leviathan hat geschrieben:Mal ganz im Ernst. Es ist mir ein völliges Rätsel wie jemand, der diese Grundschnelligkeit besitzt und dazu noch Ausdauertraining betreibt nicht deutlich unter 30min auf 10km laufen kann. Das Potential ist da

Danke, ich nehme das mal als Kompliment Die Grundschnelligkeit kommt sicher aus den vielen Jahren Fußballtraining. Echtes Lauftraining mache ich allerdings erst seit 8 Monaten. Aktuell kann ich die Grundschnelligkeit definitiv noch nicht umsetzen und 30 Minuten sehe ich definitiv weit jenseits des Möglichen. Ich denke wir sind einfach grundverschiedene Typen. Wenn ich deine QTE's immer sehe, das könnte ich bei weitem nicht. Ich nehme deine Worte aber als Motivation. Vor 8 Monaten war mein Ziel noch irgendwann einmal unter 35 Minuten zu kommen und wenn ich das jetzt gleich im ersten Jahr abhaken kann bin ich sehr zufrieden.

Rolli hat geschrieben:Ich laufe die Billats nur auf der Bahn als 200/100. Wie berechnet ihr das Tempo? GPS ist doch bei den kurzen und schnellen Abschnitte völlig überfordert.

Ich laufe die immer komplett nach Gefühl. Mittlerweile habe ich da ein recht gutes Timing, dass ich nach dem letzten fast tot umfalle, aber trotzdem alle recht gleichmäßig sind. Die Uhr zeigt unterwegs nur Mist an. Da steht meistens 3:00 bis 3:05 und die Auswertung hinterher zeigt 2:50 bis 2:55.

oleos hat geschrieben:W1: 3x200m Øca.30s GP´4 (zur Eingewöhnung, nvStr.)
W2: 5x200m Øca.30s GP´4 (nvStr.)
W3: 5x200m Ø29,00s (28,5 30,0 29,0 29,0 28,5) GP4´ + 4x100 Ø13,9s (13,9 13,7 13,9 14,0) GP 4´ (Bahn)
W4: 5x200m Ø28,76s (28,8 29,0 28,8 28,9 28,3) GP4´ (Bahn)
W5: 6x150m Øca.22s TP5´ (nvStr.)
W6: 5x200m Ø28,38s (28,7 28,3 28,1 28,4 28,4) GP4´ (Bahn)

Sehr schön, noch ein weiterer Wahnsinniger hier

Ich habe nur 3 Wochen als Schnelligkeitsreiz eingebaut, da war natürlich keine große Entwicklung bei den Zeiten zu sehen. Ich würde mich auch gar nicht so auf die Zeiten fixieren, ich finde es ist einfach mal ein ganz anderer Reiz und hilft einem kontrolliert schnell und sauber zu laufen. Schon deswegen finde ich, dass sich so eine MD Einheit für LD lohnt. Nach den Sprints am Dienstag fühlt sich 3:00 am Donnerstag schon fast wie Joggen an

Interessant finde ich auch, dass dein Tempo auf der Bahn und unvermessener Strecke schon recht gut passt. War mir da immer etwas unsicher und habe die Strecken immer mit allen möglichen Mitteln nachgemessen (Handy, mit Uhr langsam abgehen, GPsies, Rad). Da scheint das GPS teilweise besser als sein Ruf zu sein. Nur die Momentan-Pace und Runden-Pace kann man bei den kurzen Sachen wirklich komplett vergessen.

Rolli hat geschrieben:MD-Training im LD-Training zu integrieren bring immer Vorteile, aber:

1. auf bestimmten Verbesserungszahlen kann man das nicht umrechnen
2. die Einheiten machen Spass, aber nicht jedem
3. die Einheiten sind weniger anstrengend, wenn man sie zu lasch angeht
4. die Anzahl der Einheiten sollte nicht übertrieben werden, sonst ade LD.

Sehe ich ähnlich. Bei Punkt 3 kann ich nur beipflichten. Ich war über jede Sekunde Stehpause froh und das Austraben ging mit einem Tempo jenseits 6:30 weg. Für so ein MD Training muss man schon ein bisschen gestört sein und dann stehen da nur 5-7km mit EL und AL auf der Uhr, mental ganz schwierig für LD'ler

bme hat geschrieben:26 x 30/30 @2:54/5:09

[...]

Zu den Langsamen, ich habe alles Versucht. Gefühlt bin ich gestanden, langsamer geht einfach nicht, es geht nicht. Keine Chance. Kollegen, es geht einfach nicht!

Starke Zeiten Zu den langsamen Abschnitten sag ich nix...

Rolli hat geschrieben:Es geht nicht um Zahlen, sondern die Belastung. Schaue bis Ende:
https://www.youtube.com/watch?v=sOuB_oBwgoU

Ja, passt, so in etwa sah das bei mir am Dienstag auch aus. Die anderen Leute am Flussufer schauten sowohl bei meinem Laufen als auch bei meiner "Erholung" etwas irritiert

Hier! Ich! 3*400 in 57/60/62s mit 5' SP diese Woche.

OK. Das waren Wiederholungsläufe. Ich dachte schon, dass Du so schnell echte Intervalle gelaufen bist. Die 57s zeigen, dass Du Grundschnell bist. Der Schnitt sollte für Dein Niveau gut machbar sein. Für sub30 muss da noch was kommen.

Rolli hat geschrieben:OK. Das waren Wiederholungsläufe. Ich dachte schon, dass Du so schnell echte Intervalle gelaufen bist. Die 57s zeigen, dass Du Grundschnell bist. Der Schnitt sollte für Dein Niveau gut machbar sein. Für sub30 muss da noch was kommen.

Woher kommen denn plötzlich die Sub30 hier her. Meine Ziel ist Sub35!

ToPoDD hat geschrieben: Ich würde mich auch gar nicht so auf die Zeiten fixieren, ich finde es ist einfach mal ein ganz anderer Reiz und hilft einem kontrolliert schnell und sauber zu laufen. Schon deswegen finde ich, dass sich so eine MD Einheit für LD lohnt. Nach den Sprints am Dienstag fühlt sich 3:00 am Donnerstag schon fast wie Joggen an

Absolut, allein aus diesem Grund finde ich es gut mal richtig schnelle, kurze Einheiten zu probieren. Dann weiß man wozu der Körper eigentlich in der Lage ist und eine schnelle LD-Pace ist psychisch einfacher zu verkraften. Beim letzten 800m Intervall von heute konnte ich zu einem Schlussprint ansetzen, obwohl ich schon im roten Bereich war. Vor ein paar Monaten hätte ich mir das in der gleichen Situation nicht zugetraut… die innere Stimme hätte gesagt: „nein, Nein, NEIN!!!!“
Der Laufstil bei den langsamen Dauerläufen hat sich mMn. auch leicht verbessert.

Wie ich sehe, bist du vor kurzem auch 5x200m gelaufen. Sehr starke Zeiten!
Weißt du schon wo du deine 10km im Herbst laufen willst?

oleos hat geschrieben:Weißt du schon wo du deine 10km im Herbst laufen willst?

Ja, Alsterlauf in Hamburg am 10.09. Mit dem habe ich noch eine Rechnung offen

Edit: Deine 200er sind sehr schnell und dank Bahn ja auch 100% verifiziert. Läufst du die fliegend oder aus stehendem Start? Wo stehst du aktuell auf 10km?

Ich dachte schon du läufst in Dresden, als ich deinen Ort gelesen habe. Dort werde ich wohl im Oktober die 10km laufen. Aktuell wäre wohl eine 34er Zeit möglich. Ziel im Oktober ist dann Sub34. Aber demnächst erstmal 5000m laufen.

Vor den 200ern trabe ich sehr langsam. Die 100er waren aus dem Hochstart. (alles mit Spikes)

oleos hat geschrieben:Ich dachte schon du läufst in Dresden, als ich deinen Ort gelesen habe. Dort werde ich wohl im Oktober die 10km laufen. Aktuell wäre wohl eine 34er Zeit möglich. Ziel im Oktober ist dann Sub34. Aber demnächst erstmal 5000m laufen.

Vor den 200ern trabe ich sehr langsam. Die 100er waren aus dem Hochstart. (alles mit Spikes)

Ich wollte ursprünglich den HM beim Dresden M machen, aber da sind wir auf Mallorca zum Rennrad fahren. Wir treffen uns da mit ein paar alten Freunden, das geht definitiv vor.

Kommst du aus der Dresdner Region? Ich werde am 19.08. noch beim Nachtlauf mitmachen (13,8km) und am 16.09. plane ich noch den Greifenseelauf (HM) in meiner Zweitheimat.

Da wir in einem ganz ähnlichen Zeitenbereich sind, würde ich mich freuen wenn du hier auch regelmäßig dein Training postest. Ich finde es immer sehr interessant und motivierend das Training von anderen zu verfolgen. So bekommt man auch immer neue Anregungen. Sonst wäre ich wahrscheinlich nie auf die Ide gekommen MD Einheiten einzubauen

Die Strecke in Dresden ist auf jeden Fall bestzeittauglich.

Weiß nicht ob es sich lohnt mein Training stetig zu posten, da es zurzeit kaum Änderungen gibt.

Momentan sieht mein Trainingsplan in der direkten 5000m Vorbereitung so aus:

Mo: DL70 (easy) + 7-10 Bergsprints
Di: Regeneration oder Skiroller60-90 oder Rad60-120 (easy)
Mi: Intervalle (7x800m TP3´)(hard)
Do: DL75 (easy)
Fr: Intervalle (5x200m GP4´)(hard)
Sa: Regeneration oder Skiroller60-90 oder Rad60-120 (easy)
So: (Berg-)LDL90-120

Manche Einheiten werden, abh. vom Wetter und Wohlbefinden, getauscht oder weggelassen. Die Wochen direkt vor dem Wettkampf werde ich dann 6x1000m, anstatt 7x800m laufen. Der Rest bleibt gleich.

KM-Wochendurchschnitt: ca.75km

oleos hat geschrieben:Ich dachte schon du läufst in Dresden, als ich deinen Ort gelesen habe. Dort werde ich wohl im Oktober die 10km laufen.

Dort war ich letztes Jahr am Start. Gibt schnellere Strecken, aber dennoch super Veranstaltung. Man hat dort kein so großes gedrängelt wie bei noch größeren 10km Wettkämpfe. Von daher geht das schon ok. (Ich hoffe 10km dm wird da nicht so chaotisch). Man wird sich da dieses Jahr dann sehen. Möchte dieses Jahr wieder Dresden mitnehmen. Diesmal aber so im Bereich 31:20. Vorher aber in Bad Liebenzell mit 31:30-31:40 den leviathan in den Hintern treten

Die 200er empfinde ich jetzt nicht so als MD QTE. Da sind die 3x400m schon spezifischer. 600m im 800m Tempo hauen auch gut rein, aber vorher mit 200m Wiederholungsläufe Schnelligkeitsausdauer zu holen ist schon eine gute Idee. Ich mag es auch gerne zügige 200m zu laufen. 200er im 800m Tempo Laufe ich auch gerne. Aber mit 12-16 Wiederholungen und kurzen 45''-60'' Pausen. Ich laufe alles auf der Bahn, da ich 100%tige Wahrheit mit der gelaufenen Zeit haben möchte. Alles andere wäre mir da zu viel ungefähr.

Schöne QTE @bme

Zu den 10km DM: Wenn der Start gleich ist wie vor ein paar Jahren, dann muss man sich die ersten 50m und die scharfe links Kurve gut durch"boxen", danach wird die Straße breiter und das Feld verteilt sich. Ich empfand es aber z.b als deutlich angenehmer als bei den Bawü in Heilbronn, bme und derMaschiene mögen sich noch erinnern. Dort wurde unnötig ein schmaler enger Startkanal "erschaffen". Verstehe da nie die Veranstalter, was sowas bringen soll.

so hab meine Ziele für dieses Jahr korrigert, Zielsetzung ist 1500 Jahres-KM, Gewicht unter 70 kg zu bleiben, Sub38 auf vermessener Strecke

Als langsam Starter hatte ich bei der DM damals enorm Probleme und kam dann auf den ersten Kilometern überhaupt nicht in Schwung. Im Gedränge hatte ich es damals wohl auch an einem Bordstein durch einen blöden Auftritt geschafft, mir etwas im Rücken zu verrenken, was mir letztendlich eine Nervenentzündung einbrachte und mich den Saisonhöhepunkt kostete. Da ist also Vorsicht angesagt.

D.edoC hat geschrieben:200er im 800m Tempo Laufe ich auch gerne. Aber mit 12-16 Wiederholungen und kurzen 45''-60'' Pausen.

2400-3200m im 800m RT mit kurzen Pausen?? Die meisten würden wohl wegbrechen wie A68 vom Larsen-C-Schelfeis. Oder du kalibrierst mal deine 800m Steuerzeit deutlich nach unten . Hat ja Rolli glaub ich in der Vergangenheit auch schon angesprochen.

Keine Ahnung was da los ist.. Die 800m sind bei mir verflucht.. 1x ging es auf Anhieb ohne die 2:00 anzukratzen und seit dem immer 2:00 und langsamer. Ich glaube auch, das die Streu-zeit etwas nach unten müsste, aber ich bin auch sehr stark was diese QTE betrifft. Nach 150m wird es nur kurz schwer - etwas drücken und dann geschafft. 45-60s genügen da zur Regeneration. Vermutlich wäre es für einen nicht Spezialist der QTE dann eher 10x200m?! Aber so ist das mit den QTE in den Raum werfen.. man betrachtet da meist seine eigene Erfahrungen. Daher werde ich vermutlich auch nie ein guter Trainer werden

Das ist der Unterschied im Training. Wenn die VO2max sehr gut ausgebildet ist und man grundschnell ist, kann man die 200 schon sehr schnell laufen. Auch mit kurzer Pause. Dass Deine 800er etwas hinkt , ist ein anderes Thema.

Ich habe einige sub2 Läufer in der Gruppe. Keiner von den kann 1500 unter 4:10. Und von 10km in 31 Minuten sind sie meilenweit entfernt. Das sind einfach andere Trainingsziele.

D.edoC hat geschrieben:Dort war ich letztes Jahr am Start. Gibt schnellere Strecken, aber dennoch super Veranstaltung. Man hat dort kein so großes gedrängelt wie bei noch größeren 10km Wettkämpfe. Von daher geht das schon ok. (Ich hoffe 10km dm wird da nicht so chaotisch). Man wird sich da dieses Jahr dann sehen. Möchte dieses Jahr wieder Dresden mitnehmen. Diesmal aber so im Bereich 31:20. Vorher aber in Bad Liebenzell mit 31:30-31:40 den leviathan in den Hintern treten

Wobei es in deinem Zeitbereich in Dresden wieder relativ einsam sein wird.
Da hast du in Bad Liebenzell eher die Chance auf eine gute Zeit, dank der vielen gleichstarken Läufer.

Moin zusammen, Ich wage es mal wieder mein Training der letzten Woche zu posten:

KW29: 22,4WKm/3TE +84km Rad/4TE +2km Schwimmen/2TE

Mo: --
Di: 7,3km DL-R @5:35
Mi: 2x15km Rad zum See + etwas Schwimmen
Do: 7,9km DL-R @5:40
Fr: VM: Kraft OK (Liegestütz+Klimmzüge)
NM: 27km MTB wellig ⌀23,5km/h
Sa: VM: 1,5km Schwimmen (Brust&Kraul)
NM: 7,2km DL-R @5:45
So: 27km MTB wellig⌀21,5km/h

Das war ein bunter Mix ohne Struktur, hat aber dennoch Spaß gemacht. Nur 3 Laufeinheiten, der Orthopäde wäre also zufrieden
Am ehesten kann man das wohl als Grundlagentraining bezeichnen, auch wenn ich noch nicht weiß wofür. Eine Option wäre vllt der 10er beim Hockenheimringlauf am 01.11, aber das wird man erst im Oktober sehen, ob das drin ist.

Willkommen zurück Bastian, das schaut doch gut aus 9TE und schön abwechslungsreich

Bastian93 hat geschrieben:Moin zusammen, Ich wage es mal wieder mein Training der letzten Woche zu posten:

KW29: 22,4WKm/3TE +84km Rad/4TE +2km Schwimmen/2TE

@oleos: Ich fände es trotzdem interessant wenn du immer mal dein Training hier postest, wir sind ja in einem ähnlichen Zeitenbereich, da motiviert es zu sehen, was andere so machen!

D.edoC hat geschrieben: Ich laufe alles auf der Bahn, da ich 100%tige Wahrheit mit der gelaufenen Zeit haben möchte. Alles andere wäre mir da zu viel ungefähr.

Wenn man Zugang zu einer Bahn hat verständlich, aber ich habe leider keine und muss mir dann halt anderweitig behelfen. Ich lege die Zeiten daher auch nicht auf die Goldwaage, Belastungsgefühl muss passen.

Und hier noch die Zusammenfassung der letzten Woche:

Phase 2 (Schnelligkeit) Woche 3 (16.07.-22.07.2017)
So: Langer Lauf 20km @4:31Min/km (70% HRmax)
Mo: Regenerativer Lauf 13,3km @4:52 (63% HRmax)
Di: Sprinttraining 3*400m @57,60,62 mit 5‘ Stehpause + 28,5km Rad @28,4km/h (AW)
Mi: Lockerer DL 16km/200hm @4:41 (68% HRmax)
Do: Repetitions 2*200/200 (33s,34s) + 2*800/800 (149s,151s) + 2*600/600 (108s,107s) + 2*400/400 (70s,72s) + 2*200/200 (33s,32s)
Fr: nix
Sa: Billats 12*60s/60s @3:04/5:21

Gesamt (Laufen): 6 Einheiten – 77,4km @5:01Min/km (67% HRmax), 455hm
Gesamt (Sportstunden): 7:29h

Bis Donnerstag lief es bestens, zu den 400ern hatte ich ja schon geschrieben. Was dann los war weiß ich nicht. Als Progression und Vorbereitung auf die längeren Intervalle in den nächsten Wochen hatte ich 800er und 600er in die Repetitions rein genommen. Die 800er verstossen bei mir zwar gegen Daniels 2Min-Regel, aber das es so zäh werden würde habe ich nicht gedacht. Zumindest alles recht gleichmäßig durchgebracht und mit einem Schnitt von 2:59Min/km über die 4400 schnellen Meter noch im Rahmen. Völlig daneben gingen dann die langen Billats (60s/60s) am Samstag. Selbst wenn ich die ungewohnte morgendliche Laufzeit und das schwüle Wetter einbeziehe sind 3:04Min/km für die schnellen Abschnitte deutlich zu schwach. Bei den 30/30 letzte Woche gingen noch 2:52 und das auch deutlich lockerer. Komischerweise habe ich in der Auswertung festgestellt, dass die langsamen Abschnitte immer schneller wurden (@ bme ), hat sich aber definitiv nicht so angefühlt

Nachdem ich in den letzten Wochen doch für meine Verhältnisse hohe Umfänge hatte und einige ungewohnte, neue Reize gesetzt habe, werde ich jetzt nächste Woche mal etwas zurückfahren, um dem Körper Zeit zur Regeneration und Verarbeitung der Reize zu geben.

Ab nächster Woche gehe ich vom Tempo her in Richtung 5k und Schwelle. Geplant sind 7 * 3 Min Hard/2 Min Easy und 6 * 5Min Schwelle mit 1' easy + 4*200m. Die Dauerläufe alle etwas verkürzt und ohne HM.

oleos hat geschrieben:Wobei es in deinem Zeitbereich in Dresden wieder relativ einsam sein wird.
Da hast du in Bad Liebenzell eher die Chance auf eine gute Zeit, dank der vielen gleichstarken Läufer.

ne, letztes Jahr war's Perfekt. Da sind schon paar schnelle dabei. Aber klar Bad Liebenzell ist der sub 32 Pool deutlich größer.

@Rolli: Eher andere Athleten als Trainingsziele. Klar, das die jüngeren unten rum schneller sind als auf den längeren Kannten.

oleos hat geschrieben:Aber demnächst erstmal 5000m laufen.

Hast Du schon eine Idee, wo Du die 5000m laufen willst?
Und mal rein persönliches Interesse, warum hast Du das schöne R als Avatar gewählt?

Hier meine beiden letzten Wochen, die Flip Flop Einheiten gingen brutal in die vordere Beinmuskulatur...

Woche 17.07.17 / 7 TE 103km (1650Hm)
Mo: 11km Ø 5:19 min/km, flach (50Hm) Bergsprints 10x9s Tp 2'20"
Di: 16km Ø 3:54 min/km, flach (50Hm) vl3 3x4km @3:37 TP 2'15" [30 Grad]
Mi: 14km Ø 4:43 min/km, profiliert (300Hm)
Do: 16km Ø 4:34 min/km, flach (100Hm)
Fr: 12km Ø 4:10 min/km, flach (100Hm) Billat 26x30/30s @2:54/5:09 +20' Kraft/Stabi
Sa: 21km Ø 5:19 min/km, berg (1000Hm) Flip Flop (5km @ 1000Hm rauf, 11km @ 3:45 runter)
So: 13km Ø 4:50 min/km, flach (50Hm)

Woche 10.07.17 / 7 TE 102km (1400Hm)
Mo: 12km Ø 4:19 min/km, flach (50Hm)
Di: 09km Ø 4:26 min/km, flach (50Hm) 200m @ 28.9s + 8x50m TP 100" incl. 20' Lauf ABC
Mi: 16km Ø 3:52 min/km, flach (100Hm) vl3 4x3km @3:32 TP 2'
Do: 15km Ø 4:33 min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 4:59 min/km, berg (500Hm) Flip Flop (5km @ 500Hm rauf, 5km @ 3:18 runter)
Sa: 20km Ø 4:21 min/km, flach (150Hm)
So: 17km Ø 4:49 min/km, profiliert (450Hm)

@ToPoDD: Starke Woche, Du läufst Deine kurzen QTEs auf 33:15 Niveau und nicht sub35. Klar bist Du sehr Grundschnell, aber das sieht doch super aus. Die längeren QTEs werden zeigen ob Du den Speed auf die 10 umsetzen kannst

bme hat geschrieben:@ToPoDD: Starke Woche, Du läufst Deine kurzen QTEs auf 33:15 Niveau und nicht sub35. Klar bist Du sehr Grundschnell, aber das sieht doch super aus. Die längeren QTEs werden zeigen ob Du den Speed auf die 10 umsetzen kannst

Und falls das noch nicht machbar sein sollte, dann ist es auch nicht so tragisch. Die Ausdauer kommt schon mit den Lebenskilometer.

ToPoDD hat geschrieben:@oleos: Ich fände es trotzdem interessant wenn du immer mal dein Training hier postest, wir sind ja in einem ähnlichen Zeitenbereich, da motiviert es zu sehen, was andere so machen!

Gut, werde ich machen!

leviathan hat geschrieben:Hast Du schon eine Idee, wo Du die 5000m laufen willst?
Und mal rein persönliches Interesse, warum hast Du das schöne R als Avatar gewählt?

Den Rennsteig kennst du ja. Ursprünglich stamme ich aus der Region und bin über das Jahr verteilt auch immer wieder mal in Thüringen. Das ist auch Ende August der Fall, weshalb ich die 5000m bei den Thür. LM laufen möchte. Ich muss aber erstmal anfragen, ob ich teilnehmen darf (kein Verein), ansonsten muss ich mir einen anderen WK suchen.

oleos hat geschrieben:Den Rennsteig kennst du ja. Ursprünglich stamme ich aus der Region und bin über das Jahr verteilt auch immer wieder mal in Thüringen. Das ist auch Ende August der Fall, weshalb ich die 5000m bei den Thür. LM laufen möchte. Ich muss aber erstmal anfragen, ob ich teilnehmen darf (kein Verein), ansonsten muss ich mir einen anderen WK suchen.

Ich dachte mir so etwas. Auf jeden Fall drücke ich Dir die Daumen, daß es klappt und wir in Zella-Mehlis gemeinsam am Start stehen

oleos hat geschrieben:weshalb ich die 5000m bei den Thür. LM laufen möchte. Ich muss aber erstmal anfragen, ob ich teilnehmen darf (kein Verein), ansonsten muss ich mir einen anderen WK suchen.

Das kann ich mir nicht vorstellen. Ohne Vereinsmitgliedschaft ist da nichts zu machen... Aber vielleicht in Thüringen. In NRW liegt die Norm bei 15:30.

bme hat geschrieben:@ToPoDD: Starke Woche, Du läufst Deine kurzen QTEs auf 33:15 Niveau und nicht sub35. Klar bist Du sehr Grundschnell, aber das sieht doch super aus. Die längeren QTEs werden zeigen ob Du den Speed auf die 10 umsetzen kannst

Ich glaube da erliegst du dem selben Fehlglauben wie leviathan. Ihr kommt beide mehr über die Ausdauer und ihr könntet mit diesen Schnelligkeitswerten sicher auch 33-tief laufen, dass ich in diesem Herbst an oder unter 34 laufen kann glaube ich nicht. Die Einheiten diese Woche werden ein erster Fingerzeig. Für das von dir angesprochene Niveau wäre I-Pace 3:10 und T-Pace 3:28 - beides illusorisch.

2 starke Wochen bei dir, jeweils 100+km
mit 1500hm sind eine Ansage. Täuscht das oder arbeitest du lieber an den Sachen die dir liegen (Schwelle) als beispielsweise an den richtig schnellen Sachen? Ist nicht bös gemeint, nur mal so als ketzerische Frage ;-)

Bin gespannt auf Deine längeren IVs.
Mein Schwellenblock dient als Vorphase der direkten WK Vorbereitung. Wenn ich jetzt schon zu viel Ballere stimmt die Formspitze (ende Okt geplant) nicht mehr.
Hmmmm...
Letzte Woche haben die Billat wesentlich mehr Spass gemacht als die vl3 Einheit.

Heute auf der Bahn 10x100m und Morgen 3x5km @vl3. Freue mich auf beide Einheiten

bme hat geschrieben:Bin gespannt auf Deine längeren IVs.
Mein Schwellenblock dient als Vorphase der direkten WK Vorbereitung. Wenn ich jetzt schon zu viel Ballere stimmt die Formspitze (ende Okt geplant) nicht mehr.
Hmmmm...
Letzte Woche haben die Billat wesentlich mehr Spass gemacht als die vl3 Einheit.

Heute auf der Bahn 10x100m und Morgen 3x5km @vl3. Freue mich auf beide Einheiten

Okay, sorry dann war das wohl eher meine selektive Wahrnehmung. Ich hatte das Gefühl ich lese immer nur von Schwellenintervallen ;-) 3x5km finde ich hammerhart. Ich glaube mehr als 40 Minuten Schwelle habe ich in keiner Einheit drin.

Sind die kurzen schnellen Einheiten wirklich so formgebend? Ich habe damit ja nicht sonderlich viel Erfahrung, aber ich hatte im Frühjahr das Gefühl, dass eher die harten Einheiten um die Schwelle die Form am Ende gut zugespitzt haben. Könnte natürlich auch wieder daran liegen, dass wir da vom Typus her unterschiedlich sind. Der Aufbau ist bei uns beiden ja diametral entgegengesetzt, du gehst von den Schwellenintervallen zum Ballern und ich genau anders herum. Sehr spannend. Vielleicht kann ja einer der Trainer-Gurus mal was dazu schreiben?

Heute stehen die 7*3Min Intervalle mit 2Min Trabpause auf dem Programm, bin selbst gespannt was da geht. Ich werde berichten.

Edit: @bme: Du hast eine PN von mir.

Von mir auch mal wieder ein Lebenszeichen.
Bin vom Training her wieder in etwa da, wo ich vor der Sehnenentzündung Mitte Mai stand.
Habe wahrscheinlich länger als nötig auf Tempo verzichten (aber wohl besser als andersrum) und die Umfänge vorsichtig gesteigert.
Sieht bis jetzt gut aus.
Die letzten Wochen bin ich dann wieder so bei 65-85 WKM mit allerdings nur einer QTE gelandet.
Exemplarisch mal die letzte Woche:

So: DL 13km @4:32
Mo: -
Di: DL 12,5km @4:29 mit 8 Strides
Mi: DL 10km @4:39
Do: TDL/Fahrtspiel 10km @3:55 2km EL, 8km@3:45 (schnellster km 3:27, langsamster km 4:05)
Fr: DL 25,2km @4:31
Sa: DL 10km @4:35
Gesamt: 80,7 WKM

Am 15.09. bin ich noch zu einem 5km Wettkampf gemeldet und überlege jetzt, ob ich am 30.09. noch einen 10er als Herbsthöhepunkt einplanen soll. Das wären noch 10 Wochen Training. Ziel wäre Sub 36:30, also pB.
Werde wohl einfach mal drauf los trainieren und gucken, ob das realistisch ist...

ToPoDD hat geschrieben:
Sind die kurzen schnellen Einheiten wirklich so formgebend? Ich habe damit ja nicht sonderlich viel Erfahrung, aber ich hatte im Frühjahr das Gefühl, dass eher die harten Einheiten um die Schwelle die Form am Ende gut zugespitzt haben. Könnte natürlich auch wieder daran liegen, dass wir da vom Typus her unterschiedlich sind. Der Aufbau ist bei uns beiden ja diametral entgegengesetzt, du gehst von den Schwellenintervallen zum Ballern und ich genau anders herum. Sehr spannend. Vielleicht kann ja einer der Trainer-Gurus mal was dazu [email="schreiben?@bme"]schreiben?[/email]

Stellt sich die Frage was kurz und schnell ist. Für mich sind das Intervalle im 3km - 10km Renntempo (also oberhalb der Schwelle gelaufen) von 1' - 8' und TWLs oder TDLs über der Schwelle.
Da ich habe schon schlechte Erfahrungen gemacht, sprich hatte die Spitze 4 Wochen zu früh.
Geballere über 100m - 400m im 400m - 1500m Tempo habe ich ja drin. Sind ne andere Geschichte.

Die Wettkampfpyramide der allgemeinen Trainingslehre geht eher Richtung lang -> langsam , kurz -> schnell.

http://www.blv-sport.de/fileadmin/laufs ... lehre8.pdf

Ich persönlich habe damit Anfang meiner "Läuferkarriere" gute Erfahrungen gemacht. Die letzten 2 Jahre gehe ich aber eher Richtung Multi-Stufen-Training. Die Muskulatur ganzjährig multidisziplinär schulen. Die ersten Jahre Empfehle ich aber den klassiachen Weg der Wettkampfpyramide und wenn man nicht mehr mit der Leistung zufrieden ist, kann man immer noch einen anderen Weg einschlagen.

8 x 100m @13.8s mit 100" TP (300m @5:30) mit Spikes



Tja... zuerst hing ich bei 14, dann wollte ich mit mehr Druck schneller laufen. Das klappte auch, lag dann bei rund 13.5. Allerdings war das nicht mehr sauber. Beim achten hat es nach 85m ordentlich in die Achillessehne gezogen. Das war ein sehr unschönes Gefühl, vor allem als gebranntes Kind. Brach danach sofort ab.
Beim Auslaufen Klang der Schmerz ab. Hoffentlich sieht das Morgen wieder besser aus.

ToPoDD hat geschrieben:Ich glaube da erliegst du dem selben Fehlglauben wie leviathan. Ihr kommt beide mehr über die Ausdauer und ihr könntet mit diesen Schnelligkeitswerten sicher auch 33-tief laufen, dass ich in diesem Herbst an oder unter 34 laufen kann glaube ich nicht. Die Einheiten diese Woche werden ein erster Fingerzeig. Für das von dir angesprochene Niveau wäre I-Pace 3:10 und T-Pace 3:28 - beides illusorisch.

Man kann im Langstreckenlauf sehr viel über die Ausdauer machen. Ich bin in Schotten eine 32:20 auf 10km gelaufen. Das war die Durchgangszeit in einem Halbmarathon (Hessische Meisterschaften und DLV vermessen). Ich bin aber niemals annähernd 60s auf 400m gelaufen.

Bitte nicht dahingehend falsch verstehen, daß dieses Sprint und MD-Training nicht helfen würde. Ich bin sogar davon überzeugt. Das soll nur zeigen wie langsam man sein kann, wenn man möglichst lange viel näher am Maximum laufen kann. Und wer so schnell ist wie Du sollte mit etwas Fleiß weit schneller laufen können.

bme hat geschrieben:8 x 100m @13.8s mit 100" TP (300m @5:30) mit Spikes



Tja... zuerst hing ich bei 14, dann wollte ich mit mehr Druck schneller laufen. Das klappte auch, lag dann bei rund 13.5. Allerdings war das nicht mehr sauber. Beim achten hat es nach 85m ordentlich in die Achillessehne gezogen. Das war ein sehr unschönes Gefühl, vor allem als gebranntes Kind. Brach danach sofort ab.
Beim Auslaufen Klang der Schmerz ab. Hoffentlich sieht das Morgen wieder besser aus.

Mache doch (verdammt noch mal ) 3' Gehpause !!!

leviathan hat geschrieben:Man kann im Langstreckenlauf sehr viel über die Ausdauer machen. Ich bin in Schotten eine 32:20 auf 10km gelaufen. Das war die Durchgangszeit in einem Halbmarathon (Hessische Meisterschaften und DLV vermessen). Ich bin aber niemals annähernd 60s auf 400m gelaufen.

Bitte nicht dahingehend falsch verstehen, daß dieses Sprint und MD-Training nicht helfen würde. Ich bin sogar davon überzeugt. Das soll nur zeigen wie langsam man sein kann, wenn man möglichst lange viel näher am Maximum laufen kann. Und wer so schnell ist wie Du sollte mit etwas Fleiß weit schneller laufen können.

Das liegt in der Natur der Sache.
Man läuft 10km Strecke ca. 2-4% anaerob. Dafür läuft man 800m schon ca 60% aerob. So sollte man (etwas übertrieben) die Aufteilung planen. Sprich (physiologisch gesehen) ein Langstreckler kann bis 96% der individueller Grenze auch ohne Sprint und MD erreichen.

... wenn da nicht die Biomechanik wäre:
und so ist ein zusätzlicher, sehr wichtiger Punkt zu berücksichtigen: ein ökonomischer Laufstil. Das verbessert man wieder durch sehr schnelle Sprint und MD-Einheiten (auch am Berg) und durch Kraftübungen. Hier kann man schlecht mit Zahlen arbeit, weil individuell sehr unterschiedlich.

Da bei mir die letzten beiden Wochen läuferisch überhaupt nicht liefen, wollte ich heute etwas Frust abbauen und 5x200 auf der Bahn laufen. ToPoDD hatte ja hier letzte Woche seine Zeiten rausgehauen und mich hat es einfach interessiert zu schauen, was ich so on der Lage bin. Nunja, was soll ich sagen, ich bin um eine Nahtoderfahrung reicher...
Ziemlich windig war es, und ohne Spikes musste die Bahn wenigstens trocken sein, also erst heute Nachmittag raus und dann kam folgendes bei rum:
5x200 in Ø29,1 mit je 5' bzw 6' P
Nach Durchgang eins (28,7) und zwei (28,4) habe ich die Pause von 5 auf 6 Minuten verlängert. Schon beim zweiten waren die Beine nach 150m schwer und liefen einfach nicht mehr so rund, weshalb ich mir dann nach Durchgang drei (29,0) 6' Pause gegönnt habe. Die Zeiten sind natürlich fliegend entstanden, trotzdem bin ich mit diesen Zeiten sehr zufrieden. Laufe allerdings trotzdem nur 18:38 auf 5k und 38:28 auf 10k
Wenigstens bin ich der Meinung, dass es jetzt mit der Form wieder aufwärts gehen kann, nachdem der Schornstein wieder durchgeblasen wurde...