Running-Gag hat geschrieben:Am Freitag gab es die letzte Probe vor dem HM am kommenden Sonntag. Danach findet in 4-5 Wochen mein PB-Versuch auf sub38 statt.
11km TDL - Ø3:58 - Ø87%Hfmax - 80HM
flache Strecke gewählt, leider hats auf den letzten 5km richtig Geschüttet, und schwül war es auch und trotzdem meine beste Leistung in den letzten 6 Wochen. Nun ist die Frage, wie tapere ich bis zum Sonntag, welche Einheiten und wie oft? Bin momentan 4x die Woche bei etwa 45-50WKm gewesen die letzten 6 Wochen.
Und welche Pace kann ich mir für den HM vornehmen, Ideen?
Die Pace für den HM aus einer Einheit zu schätzen ist unmöglich. Deine Umfänge sind recht moderat. Wie lang sind deine langen Läufe gewesen und hattest du dort Qualitätsanteile drin? Bei mir waren die EB's bisher immer ein guter Indikator.
Für diese Woche würde ich am Mittwoch nochmal was im HMRT machen und ansonsten noch 2-3 kurze lockere Läufe. Ich mache gern 2 Tage vor dem Wettkampf komplett frei und gehe einen Tag vorher nochmal 20-30 Minuten joggen mit ein paar Steigerungen um Spannung in die Beine zu bringen.
Schon mal viel Erfolg für Sonntag! Ist das dein erster HM? Ich sehe in deiner Signatur keine Bestzeit.
bme hat geschrieben:Die letzte Woche lief besser:
Woche 21.08.17 / 7 TE 85km (1200Hm)
Mo: 11km Ø 4:43 min/km, berg (350Hm)
Di: 13km Ø 4:05 min/km, flach (50Hm) QTE 17x90" @3:18 TP 1'
Mi: 10km Ø 4:40 min/km, flach (50Hm)
Do: 13km Ø 4:53 min/km, profiliert (350Hm)
Fr: 12km Ø 4:58 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft & Stabi
Sa: 13km Ø 3:50 min/km, flach (150Hm) QTE vl3 TDL 10km @3:33 (30 Grad)
So: 13km Ø 5:27 min/km, berg (500Hm) + 30' Kraft & Stabi
Die vl3 Einheit am Samstag war ziemlich gut. Klare Steigerung zur Vorwoche. Bin zwar hintenraus langsamer geworden aber bei 30 Grad geht das ok. War danach auch ziemlich fertig.
Noch drei Wochen bis zum HTL. Versuche diese und nächste Woche 100+ km. Die woche direkt vor dem HTL bin ich kurz in Indien, da wird der Umfang ein bisschen weniger.
Die Sehne spüre ich bei steilen Trails und Sprints noch, ich hoffe bis zum HTL ist sie komplett ok. Ist natürlich alles hart am Wind. Aber das HTL ist nun Mal so geplant und gebucht und perfekt auf den 10er abgestimmt.
Schön zu lesen, dass es bei dir wieder aufwärts geht. Der TDL schaut doch schon wieder sehr gut aus. Und lass die Sprints weg, wenn sie auf die Sehne gehen, du hattest dir die Probleme doch auch bei den schnellen Sachen eingefangen, oder? Ich bin gespannt, was bei dir diesen Herbst noch geht.
Ich musste letzte Woche etwas umdisponieren, da ich ganz vergessen hatte, dass ich am Donnerstag Karten für die Diamond League in Zürich hatte. Ein fantastisches Erlebnis u.a. mit dem letzten Bahnrennen von Mo Farah. Bezeichnend und beschämend fand ich, dass u.a. die Japaner und Norweger dort Interview-Teams vor Ort haben und es in Deutschland offenbar nirgends zu sehen war. Aber jedes Fußball-Freundschaftsspiel wird in voller Länge übertragen
Nach dem Wettkampf letzte Woche fühlten sich die Beine am Sonntag schon wieder gut an, so dass der Lange Lauf problemlos durchging. Am Dienstag stand eine der Königseinheiten an: 45' Easy/20' T (3' rec)/10' T (2' rec)/5' T + 4*200. Ich war, wie in letzter Zeit üblich, spät dran und der erste "schnelle" Kilometer ging nur in 3:48 weg. Irgendwie war das alles steif und unentspannt und ich begann schon zu überlegen ob ich lieber abbreche. Aber frei nach dem Motto "wenn nichts mehr geht, einfach schneller laufen" drückte ich leicht auf's Gas und siehe da nach 2-3km fühlte es sich endlich wieder locker an. Ab diesem Punkt ging dann jeder Kilometer in 3:30 bis 3:32 weg und die letzten 5' sogar in 3:27. Bei den 200ern habe ich dann die Gesamtbelastung (fast 24km) ordentlich gespürt und nicht weiter auf's Tempo gedrückt sondern bin sie schnell und locker gelaufen. Mit einem Schnitt von 32s war ich dann auch ganz zufrieden. Die eigentlich geplante 3. QTE ließ ich ausfallen, da Mittwoch die Beine noch nicht bereit waren und Freitag Abend mir zu knapp vor dem Wettkampf/TDL am Sonntag war. Also Freitag in Hamburg angekommen noch eine lockere Alsterrunde und Samstag dann meine Liebste beim Urban Challenge angefeuert und teilweise begleitet
Phase 4 (Wettkampfphase) Woche 1 (20.08.-26.08.2017)
So:
Langer Lauf 20,5km @4:25 (66% HRmax)
Mo: Regenerativer Lauf 10,9km @4:50 (61% HRmax) + 12‘ Core (Tabatas)
Di:
Schwelle – 45‘ E @4:32 + 20‘ @3:34 (3‘ rec) + 10‘ @3:32 (2‘ rec) + 5‘ @ 3:26 (7‘ rec) + 4*200 @32s/32s/31s/33s – Gesamt 24km @4:36 (69% HRmax) + 24,5km Rad @27,7km/h (AW)
Mi: Regenerativer Lauf 10,7km @5:00 (64% HRmax)
Do: frei (Diamond League Zürich)
Fr: GA1 8,6km @5:01 (mit zeitweiser Begleitung)
Sa: frei
Gesamt (Laufen): 5 Einheiten – 74,7km @4:41Min/km (66% HRmax), 275hm
Gesamt (Sportstunden): 6:55h
Zum Start der neuen Trainingswoche stand gestern dann der Heldenlauf (HM FAN) in Blankenese auf dem Programm. Geplant war in ca. 3:50er Pace als TDL durchzulaufen. Der Lauf ist vermessen hat ca. 145hm und endet 50m höher als er startet, wäre also auch nicht wirklich Bestzeiten-geeignet. Direkt vom Start weg war ich alleine unterwegs. Ab Kilometer 4 lief ich dann auf die 11km Läufer auf und musste bis Kilometer 9 ziemlich viel Zickzack laufen. Ging aber alles recht problemlos und auch das Tempo fühlte sich bei Sub-3:40 in der Ebene sehr locker an, der Puls lag im niedrigen GA2 Bereich. Ab Kilometer 9 wurde es dann komplett einsam, als die 11km Läufer ins Ziel abbogen. Zum Glück hatte ich eine Polizei-Eskorte (sehr geiles Gefühl) und einen Begleiter auf dem Rad. So genoss ich die Aussicht auf die Elbe und spulte relativ gleichmässig die Kilometer runter. Ab Kilometer 15 wird die Strecke dann anspruchsvoller mit mehr als der Hälfte der Höhenmeter im letzten Viertel. Der Schritt blieb trotzdem locker und ich hätte zu jeder Zeit ordentlich zulegen können. Am Ende kam ich mit 1:19:31 ins Ziel und konnte den Jubel richtig genießen. Puls lag ca. 8 Schläge unter dem vom Frühjahr und das bei deutlich höheren Temperaturen.
Eine wirklich nette Veranstaltung mit einem sehr familiären Flair. Und mein erster Sieg bei einer Laufveranstaltung!!!
Als Sieger"medaille" gab es einen Rettungsring mit Aufschrift und 2 Musical-Gutscheine
Die beiden Wettkämpfe lassen auf alle Fälle gutes erahnen für die 2 Hauptwettkämpfe in 2 bzw. 3 Wochen. Jetzt heißt es Form halten und die letzten echten QTE's diese Woche nochmal konzentriert abspulen...
Bestzeiten: M - 2:29:37 (2023),
HM - 1:12:05 (2024), 10km - 33:06 (2023)
Bei meinen 180cm sind ca. 69kg das Wunschgewicht. Ergibt beides einen BMI von ~21.3
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Laura Müllers erstes Lied