übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Halt Dich fest !!
Du musstest Dich für 3:36 bremsen?
Ich reib mir die Hände, das kann ja nen Fest werden bei Deinem 10er. Richtig stark - bin super gespannt und freu mich riesig auf Dein WK. Jetzt bloß gesund bleiben und dann lasse es krachen - sind noch zwei Wochen, oder?

bme: da scheint sich ne "Jetzt erst Recht" Situation anzubahnen -- lass es krachen!

Z: läufst du nen Frühlingsmarathon?

Hab selbst jetzt mal den nächsten Schritt meiner längerfristigen Lebensplanung aktiviert und mich bei zwei Firmen näher als 10km beworben. Ewig kann die Pendlerei ja nicht weitergehen. Eine davon ist nur ein paar 100m vom Sportzentrum entfernt, wo ich vor 20 Jahren meine Runden gedreht habe. Beim Anblick der verwitterten Bahn werde ich ganz nostalgisch und möchte sofort die Spikes schnüren (hab das alte Paar noch). Inzwischen geht der Aufbau stetig voran, ich bin zufrieden.

Ans Lazarett noch gute Besserung!

Hatte mit dem Gedanken gespielt vielleicht nen HM im Frühjahr zu laufen, aber eigentlich würd ich gerne meine 10k PB noch mal angreifen, auch wenn ich zur Zeit Meilenweit von einer sub36 entfernt bin. Doch der Winter ist lang und ich will es noch mal wissen.
Ja die Zeit die Dir beim Pendeln verloren geht, lässt sich besser für echte Regeneration verwenden. Was sind Deine sportlichen Ziele Unwucht?

@bme: Kannst du bitte dein HTL gesamt Training posten?

Zemita hat geschrieben:Was sind Deine sportlichen Ziele Unwucht?

Eigentlich möchte ich gar nicht zu viel dazu schreiben, hab ein paar turbulente Jahre hinter mir, viel gepostet und nix geliefert Jetzt genieße ich jeden Meter und schaffe ich mir erst mal die Rahmenbedingungen. Auf den kurzen Strecken hab ich noch eine Rechnung offen, dann arbeite ich mich hoch und streue einen lockeren Marathon drüber. Grundsätzlich laufe ich alles gerne, Bahn, Straße, Berg. Außer Ultra, da bin ich nicht hart genug.

Unwucht hat geschrieben:Eigentlich möchte ich gar nicht zu viel dazu schreiben, hab ein paar turbulente Jahre hinter mir, viel gepostet und nix geliefert Jetzt genieße ich jeden Meter und schaffe ich mir erst mal die Rahmenbedingungen. Auf den kurzen Strecken hab ich noch eine Rechnung offen, dann arbeite ich mich hoch und streue einen lockeren Marathon drüber. Grundsätzlich laufe ich alles gerne, Bahn, Straße, Berg. Außer Ultra, da bin ich nicht hart genug.

Das ist doch ein schönes Ziel.

Es macht Spaß, sich gezielt auf eine Wettkampfsaison vorzubereiten und eine Topleistung abzuliefern. Es muss nicht immer eine persönliche Bestleistung im Vordergrund stehen.

Und bei mir: Ich lege gerade die Grundlage für 2018 und mache Pause. Aber schon Anfang November steht mein erster Kurzwettkampf im Gelände über knapp 6km an, Anfang Dezember folgt der Nächste. Im Januar wird es auch mal in die Halle gehen, bevor ich im Sinne dieses Fadens versuche, die 38 über 10km zu knacken. Damit wäre ich zufrieden, auch wenn ich in Sommer schneller unterwegs war (sub 18 über 5km).

Aber jetzt ist noch 1 Woche Faulenzen angesagt. Dann stehe ich wieder fast auf Null.

Unwucht hat geschrieben:Eigentlich möchte ich gar nicht zu viel dazu schreiben, hab ein paar turbulente Jahre hinter mir, viel gepostet und nix geliefert Jetzt genieße ich jeden Meter und schaffe ich mir erst mal die Rahmenbedingungen. Auf den kurzen Strecken hab ich noch eine Rechnung offen..

+1
Die Aussagen könnten von mir stammen . Ich glaube ich verzichte auch erst einmal darauf, ein Ziel für meinen geplanten 10er im Dezember zu äußern.

Klar hier mein HTL:

Täglich, jeweils Abends, gab es Dehnen und Blackroll. 9 Stunden Schlaf Nachts und 20-30mins Tagsüber.
Ich hatte 6 Blöcke, die jeweils mit einer QTE endeten.

Woche 11.09.17
Sa: 16km Ø 3:57 min/km, flach (100Hm) QTE TWL 6x1/1km 3:48/3:28 --> EBENE
B1 So: 12km Ø 4:25 min/km, profiliert (200Hm) + 30' Kraft & Stabi

Woche 18.09.17 / 12 TE 150km (2700Hm)
B1 Mo MI: 30' Kraft & Stabi
B1 Mo NM: 17km Ø 4:57 min/km, profiliert (250Hm)
B1 Di VM: 10km Ø 4:49 min/km, profiliert (250Hm)
B1 Di NM: 15km Ø 4:37 min/km, profiliert (250Hm) QTE prep Cresendo 10km 5:00 - 3:50
B1 Mi VM: 10km Ø 4:55 min/km, profiliert (250Hm)
B1 Mi NM: 18km Ø 4:10 min/km, profiliert (350Hm) QTE 10RT 11x3' @3:27 TP 2'
B2 Do MI: 30' Kraft & Stabi
B2 Do NM: 17km Ø 5:05 min/km, profiliert (300Hm)
B2 Fr VM: 10km Ø 4:44 min/km, profiliert (250Hm)
B2 Fr NM: 15km Ø 4:16 min/km, profiliert (250Hm)
B2 Sa VM: 11km Ø 4:46 min/km, flach (200Hm)
B2 So VM: 11km Ø 4:38 min/km, profiliert (200Hm)
B2 So Mi: 2km Lauf ABC + 30' Kraft & Stabi
B2 So NM: 14km Ø 3:55 min/km, profiliert (350Hm) QTE TWL 6x1/1km 3:55/3:29

Woche 25.09.17 / 11 TE 151km (2200Hm)
B3 Mo MI: 30' Kraft & Stabi
B3 Mo NM: 22km Ø 4:52 min/km, flach (300Hm)
B3 Di VM: 10km Ø 4:57 min/km, profiliert (250Hm)
B3 Di MI: 30' Kraft & Stabi + 20' Lauf ABC
B3 Di NM: 13km Ø 4:52 min/km, profiliert (250Hm) QTE prep Bergsprints 10x10s TP 90"
B3 Mi VM: 10km Ø 4:58 min/km, profiliert (200Hm)
B3 Mi NM: 15km Ø 3:45 min/km, profiliert (350Hm) QTE vo2max 4x5' @3:18 TP 3'
B4 Do MI: 30' Kraft & Stabi
B4 Do NM: 15km Ø 5:55 min/km, berg (500Hm)
B4 Fr NM: 20km Ø 4:32 min/km, profiliert (350Hm) QTE prep Cresendo 11km 4:47 - 3:36
B4 Sa VM: 10km Ø 4:37 min/km, flach (200Hm)
B4 Sa NM: 13km Ø 3:44 min/km, profiliert (350Hm) QTE TWL 6x1/1km 3:51/3:27
B5 Sa AB: 4km Ø 5:00 min/km, profiliert (100Hm)
B5 So NM: 19km Ø 4:48 min/km, profiliert (350Hm)

Woche 02.010.17 / 11 TE 143km (1800Hm)
B5 Mo VM: 10km Ø 4:54 min/km, profiliert (200Hm)
B5 Mo MI: 30' Kraft & Stabi
B5 Mo NM: 13km Ø 4:48 min/km, profiliert (200Hm) QTE prep Sprints 8x8s TP 2'
B5 Di VM: 10km Ø 4:59 min/km, profiliert (200Hm)
B5 Di MI: 30' Kraft & Stabi + 20' Lauf ABC
B5 Di NM: 14km Ø 4:20 min/km, profiliert (250Hm) QTE 3RT 3x5x1' @2:58 TP 90" SP 3'
B6 Mi NM: 13km Ø 6:44 min/km, berg (850Hm)
B6 Do VM: 16km Ø 4:30 min/km, profiliert (250Hm)
B6 Do MI: 30' Kraft & Stabi
B6 Do NM: 10km Ø 4:13 min/km, profiliert (200Hm)
B6 Fr VM: 12km Ø 4:54 min/km, profiliert (200Hm)
B6 Sa VM: 8km Ø 4:37 min/km, flach (100Hm) QTE prep Steigerungen 5x8s TP 2'
B6 Sa NM: 17km Ø 3:44 min/km, flach (100Hm) QTE TWL 6x1/1km 3:36/3:16 --> EBENE
So VM: 30' Kraft & Stabi
So MI: 20km Ø 4:37 min/km, flach (100Hm)

@infest & Maschine: weiterhin alles Gute für den Weg zurück in ein beschwerdefreies Läuferleben.

@bme: Tolles TL, bin gespannt auf deinen Wettkampf und drücke die Daumen für gute äußere Bedingungen und eine grandiose Tagesform.

@Unwucht & Zemita: Viel Spaß und Erfolg beim Wiederaufbau. Genießt einfach die Zeit ohne strenge Trainingsvorgaben und selbst auferlegten Druck. Solche Phasen können auch durchaus befreiend wirken. Nächste Saison wird dann wieder angegriffen.

@Running-Gag: sehe die Sub 38 durchaus als machbar an nach deinen Intervallen. Mutig, aber nicht übermütig, starten. Dann wird das schon.

@me:
ich werde wohl einfach auf gute Bedingungen beim Silvesterlauf hoffen (hier am Niederrhein ja nicht ganz unwahrscheinlich) um dann wie letztes Jahr noch eine pB auf den letzten Drücker zu laufen.
Daher momentan Training eher umfangsorientiert und QTE mit Fokus auf Schwelle. 10er spezifisch dann ab November wieder.

Meine letzte Woche:
01.10.-07.10. 5TE 70,5WKM
So:-
Mo: 13,6km @4:24
Di: TDL 10km @3:53 mit 8km@3:45
Mi: 10km@4:22
Do:-
Fr: 23,3km @4:10 (10km@4:24 + 13,3km@4:00)
Sa: 13,6km @4:21

@bme: Sehr geil! Drücke dir die Daumen dass es nun etwas wird mit einer fetten neuen 10er PB! Die Voraussetzungen sind geschaffen.

Ich teile hier auch mal wieder mein bescheidenes Training:

KW40: 27,0Wkm (4TE)

Mo: 5,8km DL-R/1 @5:30
Di: --
Mi: 6,8km DL-R/1 @5:30
Do: --
Fr: 7,4km DL-1/2 @5:10 mit 2km DL-2
Sa: 32km MTB, flach GA1/2 @26km/h, inkl ein paar kurzer Sprints
So: 7,0km DL-R @5:40

Sieht zugegebenermaßen mehr nach Sub48 Faden, als nach Sub38 aus, aber das täuscht
Noch 10 Wochen!

Ich danke euch für den Zuspruch! Werde mit 3:45 - 3:48 angehen und da es 2 Runden sind schauen, wie ich nach 5km durchkomme und wie ich mich dann fühle. Hoffe doch sehr, dass die 37:xx irgendwas dann am Ende der 2. Runde zu sehen sind wenn ich auf die Zielgerade biege!

@bme: Ordentlich durch gezogen. Vielleicht ist ja eine pB wirklich möglich. Die 3 Wochen waren sicherlich nicht leicht. Gab bestimmt einige Phasen wo man nicht großartig Lust hatte zu trainieren. Das sieht im Vergleich zu deinem bisherigen Training der letzten Jahre auch sehr danach aus, das Du die Brechstange benutzt hast. Zum Glück bist Du verletzungsfrei durch gekommen. Nun ist vieles möglich. Viel hilft oft wirklich viel. Mit möglichst wenig Zeit bzw Training das bestmögliche Ergebnis zu erzielen garantiert in deinem Fall schon lange keine pB mehr.

Du hast absolut recht, es war tlw hart, vor allem Mental.
Die ganzen Massnahmen der Regeneration haben sicher geholfen (holz berührend), bin ohne Zimperlein durchs HTL gekommen.

bme hat geschrieben:Klar hier mein HTL:

Täglich, jeweils Abends, gab es Dehnen und Blackroll. 9 Stunden Schlaf Nachts und 20-30mins Tagsüber.
Ich hatte 6 Blöcke, die jeweils mit einer QTE endeten.

Woche 11.09.17
Sa: 16km Ø 3:57 min/km, flach (100Hm) QTE TWL 6x1/1km 3:48/3:28 --> EBENE
B1 So: 12km Ø 4:25 min/km, profiliert (200Hm) + 30' Kraft & Stabi

Woche 18.09.17 / 12 TE 150km (2700Hm)
B1 Mo MI: 30' Kraft & Stabi
B1 Mo NM: 17km Ø 4:57 min/km, profiliert (250Hm)
B1 Di VM: 10km Ø 4:49 min/km, profiliert (250Hm)
B1 Di NM: 15km Ø 4:37 min/km, profiliert (250Hm) QTE prep Cresendo 10km 5:00 - 3:50
B1 Mi VM: 10km Ø 4:55 min/km, profiliert (250Hm)
B1 Mi NM: 18km Ø 4:10 min/km, profiliert (350Hm) QTE 10RT 11x3' @3:27 TP 2'
B2 Do MI: 30' Kraft & Stabi
B2 Do NM: 17km Ø 5:05 min/km, profiliert (300Hm)
B2 Fr VM: 10km Ø 4:44 min/km, profiliert (250Hm)
B2 Fr NM: 15km Ø 4:16 min/km, profiliert (250Hm)
B2 Sa VM: 11km Ø 4:46 min/km, flach (200Hm)
B2 So VM: 11km Ø 4:38 min/km, profiliert (200Hm)
B2 So Mi: 2km Lauf ABC + 30' Kraft & Stabi
B2 So NM: 14km Ø 3:55 min/km, profiliert (350Hm) QTE TWL 6x1/1km 3:55/3:29

Woche 25.09.17 / 11 TE 151km (2200Hm)
B3 Mo MI: 30' Kraft & Stabi
B3 Mo NM: 22km Ø 4:52 min/km, flach (300Hm)
B3 Di VM: 10km Ø 4:57 min/km, profiliert (250Hm)
B3 Di MI: 30' Kraft & Stabi + 20' Lauf ABC
B3 Di NM: 13km Ø 4:52 min/km, profiliert (250Hm) QTE prep Bergsprints 10x10s TP 90"
B3 Mi VM: 10km Ø 4:58 min/km, profiliert (200Hm)
B3 Mi NM: 15km Ø 3:45 min/km, profiliert (350Hm) QTE vo2max 4x5' @3:18 TP 3'
B4 Do MI: 30' Kraft & Stabi
B4 Do NM: 15km Ø 5:55 min/km, berg (500Hm)
B4 Fr NM: 20km Ø 4:32 min/km, profiliert (350Hm) QTE prep Cresendo 11km 4:47 - 3:36
B4 Sa VM: 10km Ø 4:37 min/km, flach (200Hm)
B4 Sa NM: 13km Ø 3:44 min/km, profiliert (350Hm) QTE TWL 6x1/1km 3:51/3:27
B5 Sa AB: 4km Ø 5:00 min/km, profiliert (100Hm)
B5 So NM: 19km Ø 4:48 min/km, profiliert (350Hm)

Woche 02.010.17 / 11 TE 143km (1800Hm)
B5 Mo VM: 10km Ø 4:54 min/km, profiliert (200Hm)
B5 Mo MI: 30' Kraft & Stabi
B5 Mo NM: 13km Ø 4:48 min/km, profiliert (200Hm) QTE prep Sprints 8x8s TP 2'
B5 Di VM: 10km Ø 4:59 min/km, profiliert (200Hm)
B5 Di MI: 30' Kraft & Stabi + 20' Lauf ABC
B5 Di NM: 14km Ø 4:20 min/km, profiliert (250Hm) QTE 3RT 3x5x1' @2:58 TP 90" SP 3'
B6 Mi NM: 13km Ø 6:44 min/km, berg (850Hm)
B6 Do VM: 16km Ø 4:30 min/km, profiliert (250Hm)
B6 Do MI: 30' Kraft & Stabi
B6 Do NM: 10km Ø 4:13 min/km, profiliert (200Hm)
B6 Fr VM: 12km Ø 4:54 min/km, profiliert (200Hm)
B6 Sa VM: 8km Ø 4:37 min/km, flach (100Hm) QTE prep Steigerungen 5x8s TP 2'
B6 Sa NM: 17km Ø 3:44 min/km, flach (100Hm) QTE TWL 6x1/1km 3:36/3:16 --> EBENE
So VM: 30' Kraft & Stabi
So MI: 20km Ø 4:37 min/km, flach (100Hm)

Richtig stark. Ich würde dir eine neue PB sowas von gönnen, das hast du so richtig verdient. Hoffentlich passt am Tag X (22.10.?) alles.
Wenn ich den letzten TWL sehe, dann denke ich mir nur: LAUF AUCH EINEN HM!

was für ein krasses Trainingspensum. Da will ich dir auch meinen aufrichtigen Respekt zollen. Ich könnte das nicht.
Natürlich haste dir allein damit schon eine persönliche Bestzeit verdient... ich hoffe, du bekommst auch, was du verdienst.

Würd gern ein kurzes Meinungsbild von euch bekommen, nachdem das zuletzt ja so gut hier geklappt hatte
schaffe ich es nächstes Jahr Sub35 zu laufen?

bisherige Zeiten:
5 km in 17:20 (erstmalig)
10 in 36:45 (1 Minute)
21,1 in 1:21:50 (3 Minuten)
Gelaufen bin ich diese Zeiten alle dieses Jahr. In Klammern die ca Verbesserung zum Vorjahr.

Bisher habe ich nur Marathonvorbereitungen bestritten und nie ein Training speziell für kleinere Distanzen absolviert.
Ich bin mir bewusst, dass eine nochmalige Verbesserung um 2 Minuten auf 10 km echt hart wird. Meine 5 km Zeit zeigt, glaube ich, dass ich die Grundschnelligkeit habe... muss sie aber natürlich halten können. Noch dazu setze ich darauf, dass ich wieder einen Sprung wie in diesem Jahr machen könnte und mir ein spezielles Tempotraining hilft....

Tipps für einen guten Trainingsplan, der zu meinen Voraussetzungen passt?

Danke soweit

MarkyMcFly hat geschrieben:Würd gern ein kurzes Meinungsbild von euch bekommen, nachdem das zuletzt ja so gut hier geklappt hatte
schaffe ich es nächstes Jahr Sub35 zu laufen?

bisherige Zeiten:
5 km in 17:20 (erstmalig)
10 in 36:45 (1 Minute)
21,1 in 1:21:50 (3 Minuten)
Gelaufen bin ich diese Zeiten alle dieses Jahr. In Klammern die ca Verbesserung zum Vorjahr.

Du müsstest eine ordentliche Schippe drauf legen, ein Kinderspiel wird es jedenfalls nicht.

Wenn ich Daniels heranziehe, und bei Dir einen VDOT-Wert von 59 zugrunde lege, stehst Du im Augenblick bei einer hohen 35, vorausgesetzt, Du kannst Deine Form von diesem Jahr 2018 bestätigen. Nun weiß ich nicht, wie alt Du bist und wie lange Du schon ambitioniert trainierst. Daniels zufolge entspricht eine 34:52min über 10km einer 16:48min über 5km. Das ist eine Menge Holz.

Hier ist ein Plan für 10km in 34min, der mir persönlich brauchbar erscheint. Nach meinem Geschmack kommen mir zwar die Regenerationszeiten zu kurz, aber die kannst Du nachträglich einbauen. Ob 20 Wochen Vorbereitungszeit notwendig sind, kann man sicherlich diskutieren.

10 km in 34 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Und hier ist noch ein Plan für 10km in 36min.

10 km in 36 min | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Attacke!

Maddin

danke.... was der VDOT-Wert ist musste ich dann erstmal nachschlagen.... nach der Tabelle wäre es dann sehr vielleichter meine HM-zeit unter 1:20 zu schieben.... wäre ja auch ein Ziel...

Der Trainingsplan für 34 min sieht vor, dass man bereits in der ersten Trainingswoche 11 km in 3:35 min/km schafft. Beim 36 Plan in 3:50... macht im Mittel also 3:42... genau das, was ich jetzt auf 10 km im Wettkampf geschafft habe, nur im Training.... bedeutet ich brauche die jetzige gute Form bereits zum Trainingsstart.... phuuuuu. Das zeigt mir schon auf, auf welchen Niveau man sich da bewegt. Klingt für mich gerade utopisch...

Aber bisher habe ich mich um sowas nie gekümmert. Ich habe mir immer ambitionierte Ziele gesteckt, die mir aber erreichbar schienen... gescheitert bin ich eher selten (einmal an den 3 std beim Marathon... das wars eigentl) ... aber die Luft wird dünner...


Achja, zu den weiteren Fragen. Bin 32, also auf dem absteigenden Ast ;) ... allerdings trainiere ich erst seit ungefähr drei Jahren nach System, wobei ich das immer sehr locker genommen habe. Ich leg mir zB Trainingseinheiten nach zeit und Lust, bin kein Sklave eines Trainingsplanes...

MarkyMcFly hat geschrieben: Achja, zu den weiteren Fragen. Bin 32, also auf dem absteigenden Ast ;) ... allerdings trainiere ich erst seit ungefähr drei Jahren nach System, wobei ich das immer sehr locker genommen habe. Ich leg mir zB Trainingseinheiten nach zeit und Lust, bin kein Sklave eines Trainingsplanes...

Wenn ich meine eigenen Erfahrungen zugrunde lege, wirst Du Dich noch 2 weitere Jahre steigern können, dann wird es beschwerlicher. Allerdings wirst Du auch viel investieren müssen. 80-100km Training pro Woche sind kein Pappenstiel. Ich komme mit 60-70 km/Woche Trainingsumfang aus, teilweise mit weniger, weil ich Gefallen an den kürzeren Distanzen gefunden habe. Das hat auch etwas.

Am meisten wirst Du zulegen, wenn es Dir gelingt, Verletzungen zu vermeiden. "Körperpflege" (z.B. mit der Blackroll) und Gymnastik sind ein wichtiges Hilfsmittel.

Weiterhin viel Erfolg! Da, wo Du jetzt stehst, würde ich gerne hinkommen.

Maddin

nochmal dank... ich finde mich da in deinen Worten wieder ;) ...
von ernsthaften Verletzungen bin ich bisher völlig verschont geblieben, Blackroll gehört du meinem stetigen Begleiter (sowie viel Bedacht bei der Ernährung und Ausgleichssport) und auch ich komme mit eher weniger Trainingsvolumen aus... oder sagen wir ich konnte zumindest mit wenig Aufwand meine Ziele erreichen. Das kann natürlich auch bedeuten, dass ich diese nicht hoch genug gesteckt hatte. Für meine Sub 3 im Marathon habe ich nie die 80 Wochen-km überschritten... würde nicht einsehen für 10 km mehr zu laufen ;)... das will ich auch echt nicht.

Dann hoffen wir mal auf zwei weitere glorreiche Jahre

MarkyMcFly, warum willst Du die sub36 einfach überspringen? Ist es nicht „einfacher“ einen Schritt nach den andern zu machen. Den Unterschied von 6 oder 12 sec. pro km finde ich schon ziemlich deutlich.
Denke bei Dir ist noch einiges drin, geringes Laufalter und gutes Lebensalter.

Zemita hat geschrieben:MarkyMcFly, warum willst Du die sub36 einfach überspringen? Ist es nicht „einfacher“ einen Schritt nach den andern zu machen. Den Unterschied von 6 oder 12 sec. pro km finde ich schon ziemlich deutlich.
Denke bei Dir ist noch einiges drin, geringes Laufalter und gutes Lebensalter.

Da hast du recht. Normal wäre der logische Schritt erst auf sub36 zu laufen und dieses Ziel würde ich auch als erreichbar einstufen. Aber der Reiz der Magischen 35 hat mich da gepackt ;) ... ja, es ist völlig willkürlich!

Was macht ihr in der Grundlagenphase (VP1) an schnellen Sachen? Ein Erhaltungsreiz setzen will man ja sicherlich schon.
Wäre sowas wie 80% GA1/REKOM, 15% GA2, 5% WSA denkbar oder eher 90-5-5?

Beispiel 65 Wkm:

52km GA1/REKOM
10km TDL
3km IV (Billat)

Mit steigendem Umfang dann jeweils die Anpassung bei gleicher Geschwindigkeit. Wäre das denkbar oder ist das zu hart für die Vorbereitung? Wie macht ihr das?

VP1 geht von KW42 bis KW50 und steigert sich von 65 bis auf 90 Wkm
VP2 geht von KW51 bis KW6 und steigert sich bis auf 130 Wkm
Anschließend noch WP1 und und WP2 für 8 Wochen, wo der Umfang verringert wird und das Tempo angezogen.

Am Sonntag steigt in Halle mein Sub34-Versuch.

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Die Deutsche Triathlon Union empfiehlt eine Trainingspause im Herbst von mindestens drei bis vier Wochen. Anstrengende Trainingseinheiten im Herbst hätten keinerlei positiven Effekt auf die Leistung im nächsten Jahr. Vielmehr würden diese verhindern, dass der Körper Veränderungen durchläuft, die langfristig mehr und intensiveres Training ermöglichen.

Interessant! Ich selbst mache schon seit Jahren zweimal jährlich eine Pause von 3 Wochen, in der ich auf intensives Training verzichte, um mich von den Strapazen einer Wettkampfsaison zu erholen und um Kräfte für die nächste Saison zu sammeln.

Wie gestaltet Ihr die Saisonpause oder verzichtet Ihr drauf? Ich selbst habe auch schon einmal versucht, im Frühjahr bis zum Herbst durchzutrainieren, also auf eine Pause zu verzichten, meine Leistungen wurden im Verlauf des Sommers daraufhin immer schwächer und ich fühlte mich ausgebrannt und müde.

Das mit der Pause habe ich nicht so ganz verstanden. Sind die echt der Meinung, 3-4 Woche GAR NICHTS sportliches tun? Oder wie soll ich mir das vorstellen? das hätten die ja auch mal dabei schreiben können...

Ich verzichte seit 2 Jahren auf eine Saisonoause und habe dennoch einen großen Sprung gemacht und fühlte mich auch nicht ausgelaugt. Habe keine große Lust erarbeite Eigenschaften mühevoll wieder aufzubauen. Sehe darin keinen positiven Effekt absichtlich die Form zu zerstören. Ab und an etwas "easy" trainieren reicht meiner Meinung nach aus. Da benötigt man aber etwas Fingerspitzengefühl.

Running-Gag hat geschrieben:Das mit der Pause habe ich nicht so ganz verstanden. Sind die echt der Meinung, 3-4 Woche GAR NICHTS sportliches tun? Oder wie soll ich mir das vorstellen? das hätten die ja auch mal dabei schreiben können...

Gemeint ist nach meinem Verständnis, 3 bis 4 Wochen auf intensives Training zu verzichten. Ich selbst bin in der 3. Woche meiner diesjährigen Pause und laufe 3x10km GA1 pro Woche. Dann beginnt ein neuer Trainingszyklus.

Ich vermute, dass das Thema Pause umso wichtiger wird, je leistungsstärker man ist, oder?

Ich versuche einmal die Woche rauszukommen und dann vllt 10 bis 15 km zu laufen... wenn mir das gelingt bin ich schon froh

Ich nutze den Winter lieber wie üblich um einige Defizite abzubauen, wie zB Beweglichkeit im Allgemein und im speziellen der Brustwirbelsäule, weil ich dort ab und an Schmerzen habe.
Auch werde ich meiner Fussmuskelatur diesen Winter besondere Aufmerksamkeit schenken. Vllt laufe ich das eine mal in der Woche Barfuss bzw in Barfussschuhen... Ist ja kalt ;)
Ach ja... auch der Bizeps darf wieder ein bisschen zulegen

Ich freue mich einfach mal darauf was anderes zu machen, im warmen bleiben zu dürfen und dann im neuen jahr wieder anzugreifen. Eigentlich finde ich, dass wenn man seinem Körper ab und an zeigt, dass das Laufen nicht ganz eingestellt wird, man seine konditionelle Form recht schnell wieder aufbaut.... Aber ich habe keine jahrelange Erfahrung...

@DedoC: genauso habe ich es die letzten Jahre auch gehalten und ich bin viel zu besessen vom Laufen (bzw. Triathlon) um absolut nichts zu machen, deshalb würde ich es so wie @Maddin85 sehen und einfach nur lockerer laufen und vielleicht etwas weniger, aber gar nichts machen finde ich persönlich für mich nicht machbar.
Werde auch mal 2-3 Wochen zurück drehen und an anderen Sachen wie Kraft und Stabi arbeiten und das Schwimmen und Radfahren wieder mit aufnehmen, dann sollte es Anfang November wieder los gehen.
Dieses Jahr habe ich wohl den Fehler gemacht, bis Februar gar nichts an Tempo (IV, TDL, TWL...) gemacht zu haben. Das will ich ab Dezember schon gerne mit aufnhemen

Ich halte eine Pause für sinnvoll, wenn es der Körper verlangt und nicht weil es andere Pläne so vorsehen. Die ersten 6 Trainingsjahre habe ich nach einer Bahnsaison eine mehrwöchige Saisonpause gemacht, weil es ja alle so gemacht haben, um sich von der harten Bahn Saison zu erholen und frische für die neue Saison zu tanken. Eigentlich war ich aber gar nicht bereit für eine Pause. Ich hätte schon noch weiter trainieren können... Obwohl Ich im Sommer schon gut trainiert habe.. Vielleicht war meine WK-Planung auch falsch? Die pB zeigten aber in die richtige Richtung. Man muss sich und sein Training beobachten - nur so kann man seine Stärken und Schwächen erkennen. Pause sinnvoll oder nicht? Individuell sehr unterschiedlich. Nach erreichtem Höhepunkt kann man aber durch lockeres Training nix falsch machen. (Auch vom Kopf her). Wie sehr da die Qualität drunter leiden soll muss jeder für sich herausfinden.

D.edoC hat geschrieben:Ich halte eine Pause für sinnvoll, wenn es der Körper verlangt und nicht weil es andere Pläne so vorsehen. Die ersten 6 Trainingsjahre habe ich nach einer Bahnsaison eine mehrwöchige Saisonpause gemacht, weil es ja alle so gemacht haben, um sich von der harten Bahn Saison zu erholen und frische für die neue Saison zu tanken. Eigentlich war ich aber gar nicht bereit für eine Pause. Ich hätte schon noch weiter trainieren können... Obwohl Ich im Sommer schon gut trainiert habe.. Vielleicht war meine WK-Planung auch falsch? Die pB zeigten aber in die richtige Richtung. Man muss sich und sein Training beobachten - nur so kann man seine Stärken und Schwächen erkennen. Pause sinnvoll oder nicht? Individuell sehr unterschiedlich. Nach erreichtem Höhepunkt kann man aber durch lockeres Training nix falsch machen. (Auch vom Kopf her). Wie sehr da die Qualität drunter leiden soll muss jeder für sich herausfinden.

Habe ich richtig gelesen, dass Du regelmäßig im Winter einen Durchhänger hast? Dann wäre das Deine Auszeit.

Ich selber beobachte bei mir, dass nach fast 3 Wochen Pause die Lust aufs Laufen wiederkommt. Das ist ein gutes Zeichen!

Analog D.edoC gibt es bei mir auch keine Saisonpause. Ich werde aber 3 Wochen den Umfang um 30% reduzieren und harte Intervalle sein lassen. Einheiten wie 8x1km @vl3 mit TP 2' oder Lauf ABC mit Steigerungen bleiben im Program.
Dann beginnt VPI mit Fokussierung auf Kraftausdauer und der Crosslaufserie.

4x2000m @6:25.9 TP 3'

War schön wieder einmal auf der Runde zu sein. Das Tempo hat sich flüssig und richtg angefühlt.

Fazit: Die Traininsleistungen sprechen für eine 32:50, wir wissen alle TEs und WKs sind zwei paar Schuhe. Ich bin top motiviert, 10 Tage noch!

Hier auch mal wieder ein Lebenszeichen von mir

Da das Thema Saisonpause lautet, kann ich endlich auch mal wieder was beitragen. Mache selbige nämlich (unfreiwillig) seit nunmehr 5 Wochen. Nachdem die Plantarsehne nur sehr langsam endlich etwas Ruhe gibt, waren die letzten 2 Wochen mit persönlichen Terminen und Dienstreise voll und jetzt hab ich mir auch noch eine fette Mittelohrentzündung eingefangen.

Ich hatte in der Zwischenzeit den Fokus mal mehr auf Krafttraining, Rad und Schwimmen gelegt und muss sagen, dass die Abwechslung auch ihren Reiz hat. Mal schauen inwieweit ich das für die nächste Saison einfließen lassen werde.

Nächste Woche wird es nochmal ordentlich Radkilometer geben und dann schließe ich das sportlichste Jahr meines Lebens mit fast 3000km Laufen, 2000km Radfahren und insgesamt fast 350h Sport ab. Von daher bin ich trotz der Wehwehchen in den letzten Wochen sehr zufrieden mit den abgelaufenen 12 Monaten. Für die neue Saison würde ich auf alle Fälle gern die die 35 über 10km und die 1:16 im Halbmarathon im Frühjahr angehen. Im Sommer werde ich dann vielleicht noch etwas mehr auf Triathlon setzen, da mir das letztes Jahr viel Spaß gemacht hat und ich Schwimmen mittlerweile doch recht gern ins TRaining einbaue. Für den Herbst werde ich dann kurzfristig entscheiden.

Auch wenn ich nichts beizutragen hatte in letzter Zeit, habe ich das Treiben hier trotzdem verfolgt:

bme hat geschrieben:4x2000m @6:25.9 TP 3'

War schön wieder einmal auf der Runde zu sein. Das Tempo hat sich flüssig und richtg angefühlt.

Fazit: Die Traininsleistungen sprechen für eine 32:50, wir wissen alle TEs und WKs sind zwei paar Schuhe. Ich bin top motiviert, 10 Tage noch!

@bme; Du bist wirklich in einer absoluten Topform. Ich freue mich immer wieder deine Entwicklung in den letzten Woche zu verfolgen. Unglaublich motivierend. Alle Daumen für deinen Wettkampf sind gedrückt. Wird sicher eine enge Kiste mit den 33 Minuten, aber wenn man bedenkt wo du noch vor 2 Monaten mental standest, dann ist schon das eine riesige Leistung!

bme hat geschrieben:4x2000m @6:25.9 TP 3'

War schön wieder einmal auf der Runde zu sein. Das Tempo hat sich flüssig und richtg angefühlt.

Fazit: Die Traininsleistungen sprechen für eine 32:50, wir wissen alle TEs und WKs sind zwei paar Schuhe. Ich bin top motiviert, 10 Tage noch!

Wie war das effort mäßig für dich? 3:13 im Schnitt mit 3min Pause ist ja schonmal eine Ansage. Nach meiner Formel +2s/Durchgang drauf und +1s weil du ein Ausdauerbiest bist ;-) ... dann ergibt das immer noch eine sub33 (3:16 Zielpace).

Sieht gut! Jetzt eine flache Strecke finden (was wohl gar nicht so leicht wird in der Schweiz) und ballern!!!

Ich kann derzeit meine tausender Intervalle in 3:22 laufen. 2 KM gehen auf ca. 7 Minuten. Auf welche Zeit sollte ich mich auf 10 KM einstellen?

Maddin85 hat geschrieben:[ATTACH]62315[/ATTACH]

Die Deutsche Triathlon Union empfiehlt eine Trainingspause im Herbst von mindestens drei bis vier Wochen.

Man darf bei Empfehlungen für Triathleten auch nicht vergessen, dass der zeitliche Trainingsumfang oft deutlich höher ist, wie beim reinen Läufer. Auf den Langdistanzen sind 20h pro Woche bei leistungsstarken Amateuren nichts ungewöhnliches, bei Profis 35-40h Training normal. Das ist dann doch mehr, wie bei vielen Läufern, was vermutlich eine Periodisierung und auch Saisonpausen physisch und psychisch wichtiger macht.

Ich war erstaunt zu hören, dass es tatsächlich Triathleten auf Weltspitzenniveau gibt, die 3-4 Wochen wirklich nix machen. Das funktioniert vermutlich bei entsprechender, jahrelang erarbeiteter Grundlage und dann ist es für einen Triathleten einfach auch leichter, durch die 3 Disziplinen gleich wieder auf hohem Umfangsniveau einzusteigen, gerade auch weil Schwimmen und Radfahren als low-impact-Sportarten da ein schnelles Hochziehen der Umfänge ermöglichen.

Eine 3-4 wöchige Laufpause birgt dagegen orthopädische Risiken bem ambitioniertem Wiedereinstieg, weshalb sich für Triathleten auch bei Amateuren oft die Empfehlung findet, möglichst 2-3 mal die Woche locker weiterzulaufen, selbst wenn man Rad- und Schwimmen mal durch Funsport ersetzt.

Antracis hat geschrieben:Man darf bei Empfehlungen für Triathleten auch nicht vergessen, dass der zeitliche Trainingsumfang oft deutlich höher ist, wie beim reinen Läufer. Auf den Langdistanzen sind 20h pro Woche bei leistungsstarken Amateuren nichts ungewöhnliches, bei Profis 35-40h Training normal. Das ist dann doch mehr, wie bei vielen Läufern, was vermutlich eine Periodisierung und auch Saisonpausen physisch und psychisch wichtiger macht.

Ich war erstaunt zu hören, dass es tatsächlich Triathleten auf Weltspitzenniveau gibt, die 3-4 Wochen wirklich nix machen. Das funktioniert vermutlich bei entsprechender, jahrelang erarbeiteter Grundlage und dann ist es für einen Triathleten einfach auch leichter, durch die 3 Disziplinen gleich wieder auf hohem Umfangsniveau einzusteigen, gerade auch weil Schwimmen und Radfahren als low-impact-Sportarten da ein schnelles Hochziehen der Umfänge ermöglichen.

Eine 3-4 wöchige Laufpause birgt dagegen orthopädische Risiken bem ambitioniertem Wiedereinstieg, weshalb sich für Triathleten auch bei Amateuren oft die Empfehlung findet, möglichst 2-3 mal die Woche locker weiterzulaufen, selbst wenn man Rad- und Schwimmen mal durch Funsport ersetzt.

Mit Saisonpause war von meiner Seite auch nicht der Trainingsverzicht gemeint, spndern eine Redultion des Trainings und der Verzicht auf intensive Einheiten. Ich selbst bin gestern 10lm in 4:36min/km gelaufen, für mich eine mittlere Intensität.

Hier die letzte Woche, mit massiv weniger Umfang:

Woche 09.10.17 / 7 TE 83km (750Hm)
Mo: 10km Ø 4:56 min/km, profiliert (250Hm)
Di: 10km Ø 4:23 min/km, flach (100Hm)
Mi: 12km Ø 4:06 min/km, flach (100Hm) QTE prep: Cresendo 10km 4:31 - 3:17
Do: 12km Ø 3:51 min/km, bahn QTE: 4x2000m 6:25.9 TP 3'
Fr: 14km Ø 4:30 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft & Stabi
Sa: 14km Ø 3:56 min/km, flach (100Hm)
So: 11km Ø 3:53 min/km, flach (100Hm) QTE: TWL 6x500/500m 3:31/3:11 + 30' Kraft & Stabi

Montag - Mittwoch hing ich ziemlich durch. Bis jetzt stimmt die Theorie des HTL. Tag 1-2 in der Ebene bin ich geflogen, seit Tag 3 hänge ich leicht durch. Obwohl die 2000er gut waren (@infest: also die 3:13 waren zwar flüssig aber volle Kante).
Auch beim TWL gestern war ich noch leicht im Tief, für die 3:11 musste ich enorm drücken.
Bin jetzt sehr gespannt ab Tag 10, welcher heute ist sollte es aufwärts gehen. Die Leistungsspitze soll an Tag 15-20 erreicht sein. Der WK ist am Tag 17 in der Ebene.

Die Wetterprognosen für Sonntag sind katastrophal. Wind hatte ich bei beiden 10ern dieses Jahr, aber noch keinen Sturm :-(. Schaun mer Mal. Ich arbeite schon an einem Harakiri Plan :-).
Ich werde auch nicht ausweichen. Die ganzen Umtriebe sind mir zu viel. Jetzt Mal abwartem wie sich die Prognose entwickelt.

Ach der Herr bme musste für die 3:11 richtig drücken !?!
Verrückter Hund !!!
Ist noch zu früh für ne belastbare Wettervorhersage und außerdem ist hier nen ganzer Haufen Leute, der Dir die Daumen für gute Bedingungen drückt.
Z

Ach Zemita, Du bist einfach ein Sauguter Typ! Danke fürs Daumendrücken

Würde auch noch etwas warten. Die 7 Tage Prognose kann man in die Tonne treten. Ich würde Dir aber raten, falls die Bedingungen wirklich schlecht sind auszuweichen. Wenn dieses we nicht klappt dann darauf das we? Evtl mit längerer Anfahrt. Du bist so weit gekommen... da jetzt etwas mehr Zeit und Geld zusätzlich zu investieren halte ich in deinem Fall für eine gute Investition. Aber das musst Du mit Dir selber ausmachen. Marathon sieht das schon etwas anders aus, aber 10km...? Da kann man schon ausweichen. Ist halt schade, wenn man nach dem WK wäre, wenn und aber in den Raum werfen muss. Kann aber auch verstehen, wenn du nicht ausweichen willst. (Etwas Wind ist ja ok) - Perfekte Bedingungen gibt es selten. Sturm hingegen... evtl legt sich das ja.. drücke Dir auch fest die Daumen!

Würde auch nach Alternativen Ausschau halten und zur Not umdisponieren. Lieber Geld und Zeit in die Hand nehmen und eine optimale Strecke + Wetter vorfinden als super vorbereitet, und dann scheitert es mal wieder an einer "flachen" schweizer Strecke mit 100HM und böischem Wind

Wetter schaut wirklich nicht so dolle aus. Ich bin dort für den Marathon gemeldet und überlege ob ich starten soll. Hab dazu vor ein paar Tagen eine Erkältung mit fiesem Husten erwischt.
Eine Woche später dürfte für bme schwierig werden, da gibt es keinen schnellen vermessenen 10er in der Schweiz.

Sieht doch ok aus mittlerweile: 13°, leichter Regen, leichter Wind (ca. 10-15 km/h). NIcht perfekt, aber wann ist es das schon.

Bevor ich die Bühne unserem/unseren Helden überlasse, eine kurze Trainingsnotiz von meinen beiden ersten Einheiten nach meiner dreiwöchigen Saisonpause mit stark reduziertem Training: Allzuviel Tempo dürfte ich nicht verloren haben, mein Grundtempo ist für meine Verhältnisse immer noch hoch.

16.10. 10km in 4:58/km, davon 6km Hügeltraining in 4:27/km
17.10 12km lockerer Dl in 4:31/km, davon 10km in 4:22/km

Besonders der lockere DL heute fühlte sich richtig gut an.

Noch einmal zum Thema Sinn und Unsinn einer Saisonpause. Keiner hatte eine Pause nötiger als ich selbst. Von den Verspannungen in beiden Oberschenkeln, die mich die ganze Saison 2017 durch das massive Intervalltraining geplagt haben, war nichts mehr zu spüren. Und ich hatte wieder richtig Lust zu trainieren.

Die vergangene Saison habe ich gerade einmal eine 38:15min über 10km zustande gebracht. Bei meiner Vorleistung von 17:58min über 5km (Sommer 2017) bei miserablen Bedingungen mit teilweise starkem Gegenwind, sollte eine 37:59min über 10km bei einer guten Vorbereitung im Frühjahr möglich sein. Jetzt freue auf den ersten Cross-Wettkampf am 12.11. auf einer anspruchsvollen Strecke mit giftigen Anstiegen.

Den Wettkämpfern drücke ich beide Daumen!

@alcano: jep sieht viel besser aus, sogar besser als bei den ersten beiden 10ern dieses Jahr. Na hoffentlich bleibt es so
@infest: die strecke ist schnell, die hm Ausrede gilt dort nicht

bme hat geschrieben:@alcano: jep sieht viel besser aus, sogar besser als bei den ersten beiden 10ern dieses Jahr. Na hoffentlich bleibt es so
@infest: die strecke ist schnell, die hm Ausrede gilt dort nicht

Zur Not 1.11. Hockenheimring.

Das habe ich bei Peter Greiff gefunden:

https://www.greif.de/index.php?page=new ... height=768

Greiff empfiehlt Sprungläufe von 30-100m Länge bergauf. Solche Sprungläufe entwickelten die Schnellkraft dramatisch, so der Autor. Es wäre eine weitere Variation des Hügeltrainings und sicherlich nicht nur für das Crosslauf-Training von Vorteil.

Hat jemand Erfahrung mit diesem Trainingsmittel?

Sprungläufe im Video:
https://www.youtube.com/watch?v=ngC5JpE6i6s