Kann bme auch (lange) Geh- oder Stehpausen?bme hat geschrieben:Der Kater ist weg, die Beine heute Leicht und Locker
16x250/150m @43.8/52.7 (2:55/5:51)
@Alcano und Rolli: ich kanns doch, bme und langsame TPs. Ich bitte um Lob :-)
PS: gut gemacht
Sweet spot im Sinne vom optimalen Umfang, oder im Sinne vom besten Kosten/Nutz-Verhältnis?bme hat geschrieben:Wie im sub40 Thread diskutiert, sehe ich meinen sweet spot bei 90-110km.
WOWbme hat geschrieben:Der Kater ist weg, die Beine heute Leicht und Locker
16x250/150m @43.8/52.7 (2:55/5:51)
@Alcano und Rolli: ich kanns doch, bme und langsame TPs. Ich bitte um Lob :-)
Du hast Dich bisher gut über Wasser gehalten.
Ich stand vor ein paar Jahren vor der gleichen Fragestellung. Früher habe ich 6 TE pro Woche absolviert, inkl. einer Rekomeinheit und einem Pausentag. Jetzt trainiere ich manchmal 3 Wochen am Stück (7TE pro Woche) ohne Rekomeinheit. Die Umfänge pro Einheit habe ich etwas reduziert und die Intensität erhöht. Anfangs hatte ich große Probleme, das intensivere Training gesundheitlich zu vertragen. Ein Jahr lang hatte ich mit Verletzungen zu kämpfen. Jetzt komme ich immer besser klar und auch meine Zeiten verbessern sich. Für das Jahr 2018 habe ich mir einige persönliche Bestzeiten als Ziel gesetzt, mal sehen, ob es klappt.oleos hat geschrieben:Eine Frage in die Runde:
Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht, bei gleichbleibendem Wochenumfang, die Anzahl der Trainingseinheiten zu erhöhen und das DL-Tempo etwas anzuheben?
Mit welcher Trainingsmethode sind bessere Ergebnisse zu erzielen? (Wettkämpfe von 5km bis Halbmarathon)
Variante 1:
4 Trainingseinheiten pro Woche, Wochenumfang von 70km, 1 bis 2 schnelle Einheiten
(z.B. 12km 18km 15km 25km)
Variante 2:
6 Trainingseinheiten pro Woche, Wochenumfang von 70km, 1 bis 2 schnelle Einheiten, dafür etwas schnelleres DL Tempo
(z.B. 10km 12km 10km 8km 10km 20km)
Bei dem Vergleich hier und einer angestrebten Verbesserung über 5-20km ist Variante 2 imho besser, da du häufiger zum Laufen kommst und auch von den Reizen besser variieren kannst, als in der ersten Methode.oleos hat geschrieben:Eine Frage in die Runde:
Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht, bei gleichbleibendem Wochenumfang, die Anzahl der Trainingseinheiten zu erhöhen und das DL-Tempo etwas anzuheben?
Mit welcher Trainingsmethode sind bessere Ergebnisse zu erzielen? (Wettkämpfe von 5km bis Halbmarathon)
Variante 1:
4 Trainingseinheiten pro Woche, Wochenumfang von 70km, 1 bis 2 schnelle Einheiten
(z.B. 12km 18km 15km 25km)
Variante 2:
6 Trainingseinheiten pro Woche, Wochenumfang von 70km, 1 bis 2 schnelle Einheiten, dafür etwas schnelleres DL Tempo
(z.B. 10km 12km 10km 8km 10km 20km)
Leerkilometer gibt es nicht.Maddin85 hat geschrieben:Die Erkenntnis, dass Umfang nicht alles ist, ist banal. Viel wichtiger ist die Qualität. Leerkilometer sind überflüssig!
Falls das ein vermessener 5er war dürftest du eigentlich jetzt schon sub37 drauf haben. Das würde auch besser zur angepeilten HM-Zeit passen.Maddin85 hat geschrieben:Nachtrag: Mein Saisonziel für 2018 für die 10km werde ich leicht nach oben korrigieren: von 38:01min auf 37:59min!
Mit Leerkilometern meine ich an meinem Beispiel Trainingsgeschwindigkeiten unterhalb von 5:05/km (<75% vom Geschwindigkeitsmaximum nach Leistungstest). Obwohl: In der zurückliegenden Woche am Mittwoch ist es mir passiert: den langen Lauf bin ich in 5:18/km gelaufen. Davon geht die Welt aber nicht unter.alcano hat geschrieben:Leerkilometer gibt es nicht.
Was für ein Test war das? Dein "Geschwindigkeitsmaximum" läge demnach bei ca. 3:50 min/km, also ungefähr deinem theoretischen HM-RT, abgeleitet von deiner 5er-Zeit. Ist damit also die "anaerobe Schwelle" gemeint? Wäre zumindest der einzige Wert, der bei einem Leistungstest ermittelt wird, der in dem Bereich liegen dürfte.Maddin85 hat geschrieben:Mit Leerkilometern meine ich an meinem Beispiel Trainingsgeschwindigkeiten unterhalb von 5:05/km (<75% vom Geschwindigkeitsmaximum nach Leistungstest).
Es ist eine Abwandlung vom Coopertest. So ganz habe ich meine Tabelle noch nicht kapiert. 100% entsprechen in etwa meinem 3km-Renntempo (ca. 3:25 bis 3:30/km). Was in etwa hinkommt, denn der Coopertest dauert 12min.alcano hat geschrieben:Was für ein Test war das? Dein "Geschwindigkeitsmaximum" läge demnach bei ca. 3:50 min/km, also ungefähr deinem theoretischen HM-RT, abgeleitet von deiner 5er-Zeit. Ist damit also die "anaerobe Schwelle" gemeint? Wäre zumindest der einzige Wert, der bei einem Leistungstest ermittelt wird, der in dem Bereich liegen dürfte.
Und wieso sollten diese etwas langsameren Kilometer "leer" sein?
Maddin85 hat geschrieben:Aus dem vollen Training heraus habe ich eine 17:42min bei einem 5km-Straßenlauf hingelegt.
Das ist auch so ein bisschen meine Befürchtung.Maddin85 hat geschrieben: Anfangs hatte ich große Probleme, das intensivere Training gesundheitlich zu vertragen. Ein Jahr lang hatte ich mit Verletzungen zu kämpfen.
Ja, in erster Linie verspreche ich mir alleine schon durch das kontinuierliche Training eine Verbesserung.Infest hat geschrieben: Bei dem Vergleich hier und einer angestrebten Verbesserung über 5-20km ist Variante 2 imho besser, da du häufiger zum Laufen kommst und auch von den Reizen besser variieren kannst, als in der ersten Methode.
Aus meiner langjährigen Erfahrung bezüglich des Verletzungsrisikos spielt es keine Rolle, ob Du viermal oder sechsmal pro Woche trainierst, wenn die Umfänge gleich bleiben. Problematischer ist die Intensivierung des Trainings, darauf würde ich den Körper behutsam vorbereiten und auch die Beweglichkeit trainieren.oleos hat geschrieben: Das ist auch so ein bisschen meine Befürchtung.
Bei Variante 2 habe ich ein paar Bedenken bzgl. Verletzungen und dass bei 6TE/Woche die Regenerationszeit zu kurz kommt. Eine Zeit lang habe ich mal ausprobiert 5 - 6 Mal die Woche zu laufen, habe mich dann jedoch verletzt. Allerdings weiß ich nicht ob es mit der Anzahl der TE/Woche zusammen hing…
Bisher habe ich eher nach Variante 1 trainiert (aus versch. Gründen) und habe damit ganz gute Erfahrungen gemacht. In den lauffreien Tagen kann man entweder regenerieren oder Alternativtraining betreiben.
Ja, in erster Linie verspreche ich mir alleine schon durch das kontinuierliche Training eine Verbesserung.
Mein Plan sieht jetzt so aus:
In der Grundlagenphase werde ich es bei 4TE/Woche belassen. Fürs aerobe Training können die DL ruhig lang sein.
Ab März werde ich dann auf 5TE/Woche und ab Juni auf 6TE/Woche umstellen. So hat der Körper Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen.
Mein Fokus liegt 2018 nicht auf der 10. Einen 10er laufe ich Anfang März, aber ob ich zu diesem Zeitpunkt schon einen schnellen 10er hinbekomme, weiß ich nicht. Letztes Jahr hat es nur zu einer 38:15min gereicht - bei allerdings miesen Bedingungen.alcano hat geschrieben:Aber 37:59 als Ziel für nächstes Jahr ist massiv tiefgestapelt, zumal Maddin ja auch eher für längere Distanzen trainiert.
Was und in welchen Zeiten peilst Du denn jetzt 2018 an?Maddin85 hat geschrieben:Mein Fokus liegt 2018 nicht auf der 10. Einen 10er laufe ich Anfang März, aber ob ich zu diesem Zeitpunkt schon einen schnellen 10er hinbekomme, weiß ich nicht. Letztes Jahr hat es nur zu einer 38:15min gereicht - bei allerdings miesen Bedingungen.
Weitere 10er laufe ich im Sommer, dann allerdings liegt mein Fokus auf den Mitteldistanzen, auf den Lanstrecken bin ich dann langsam und froh, wenn ich auf 10km Zeiten unter 39min laufen kann.
Die Ziele habe ich weiter oben formuliert.Rolli hat geschrieben:Was und in welchen Zeiten peilst Du denn jetzt 2018 an?
Der Hinweis ist schon sehr wichtig für Deine Pläne.
Auch wenn Langstreckler an ihre Formeln glauben, für einen Mittelstreckler (oder reinen Marathonie) fahren die Zeiten schon gewaltig auseinander. Vor allem die Vergleiche der Wettkampfzeiten runde um die VO2max Schwelle.
Wenn ein MDler die 5000m noch in 17:00 drücken kann, wird er sich mit sub36 sehr schwer tun (habe in der Gruppe sogar Leute, die nicht mal sub38 schaffen, was überhaupt nicht schlimm ist)
Eigentlich könnte man die Formel 2x5km+1 Minute, für 10er Ergebnis nur für Leute anwenden, die 5000m viel zu langsam gelaufen sind und Schnelligkeitsschwächen haben.
Gute Besserung!bme hat geschrieben: Am Freitag war dann fertig, 3 Ruhetage und zum Doc. Knorpel der Achten Rippe geschliessen. Zu viel gemacht und die Verletzung wieder aufgerissen.
Tja, ich bin der Typ ohne Gaspedal, da immer vollgas brauch ich nur ne Bremse. Wieder einmal die Quittung dafür gekriegt.
Das gestrige Training war ok, diese Woche sollte ich wieder rauffahren können. Sehe dies als kleine Saisonpause, druchs Schicksal verordnet.
Ein reiner Mittelstreckenläufer bin ich nicht. Für die Mitteldistanzen trainiere ich im Sommer eigentlich nur, um mir Tempo für die längeren Distanzen bis HM zu holen.Rolli hat geschrieben:Wenn ein MDler die 5000m noch in 17:00 drücken kann, wird er sich mit sub36 sehr schwer tun (habe in der Gruppe sogar Leute, die nicht mal sub38 schaffen, was überhaupt nicht schlimm ist)
Eigentlich könnte man die Formel 2x5km+1 Minute, für 10er Ergebnis nur für Leute anwenden, die 5000m viel zu langsam gelaufen sind und Schnelligkeitsschwächen haben.
Das ist schon klar, weil sonst würdest Du, mit dem 5km-Ergebnis, die 2:04 und nicht 2:24 anpeilen. Trotzdem finde ich Deine MD-Ziele seeeeehr defensiv.Maddin85 hat geschrieben:Ein reiner Mittelstreckenläufer bin ich nicht. Für die Mitteldistanzen trainiere ich im Sommer eigentlich nur, um mir Tempo für die längeren Distanzen bis HM zu holen.
Okayyyy!Rolli hat geschrieben:Das ist schon klar, weil sonst würdest Du, mit dem 5km-Ergebnis, die 2:04 und nicht 2:24 anpeilen. Trotzdem finde ich Deine MD-Ziele seeeeehr defensiv.
Aus dem HM-Training heraus, aber außer Form bin ich mal eine 2:27min gelaufen, die ersten 400m in 70sek. Wahrscheinlich wäre im Januar eine 2:20min drin, bei guter Tagesform, denn meine Grundschnelligkeit hat sich verbessert. Bei der 800m-Distanz mag ich das Blut Kotzen nicht so sehr, das Jogging-Tempo über 1500m gefällt mir schon besser!MichelleFiona hat geschrieben:Maddin85@ Bist du vorher schon bei einem Wettkampf 800m gelaufen? Wenn nicht finde ich 2:24 auch sehr tief gestapelt, denn ich habe die Erfahrung gemacht, dass man bei MD-Wettkämpfen wenn die Konkurrenz stimmt sehr viel schneller laufen kann als man glaubt. Man muss sich einfach trauen und etwas riskieren.
Zugegeben meine PB liegt auch nur bei 2:20
Gute Besserung dir. Aber was sind ein paar Tage wenn es dann wieder los gehen kann? (aus meiner Sicht der fast 1 Jahr pausieren muss ;))bme hat geschrieben: Eines wurde mir wieder klar. Ich laufe nicht um Fit zu bleiben, oder am Wettkampf X Y zu laufen. Ich laufe weil ich es Liebe, verdammt fest Liebe. Und es für mich mit Nichts in Sachen Sport vergleichbar ist.
@Alle Langzeitverletzten: Ich wünsch auch allen, dass ihr bald wieder Beschwerdefrei Laufen könnt, für unseren Sport lohnt es sich zu kämpfen und die Hoffnung nie zu begraben!
Zurück zu „Trainingsplanung für 10 km“