6102
Hier noch die letzte Woche:
Woche 18.12.17 / 6 TE 71km (1950Hm)
Mo: 9km Ø 5:25 min/km, profiliert (300Hm) [Rippen :-(]
Di: Ruhetag [Rippen :-(]
Mi: 11km Ø 4:11 min/km, flach (100Hm) [Rippen wieder gut]
Do: 11km Ø 6:25 min/km, berg (500Hm) QTE. 15' TDL im Berg
Fr: 12km Ø 4:05 min/km, flach (100Hm) + 20' Kraft & Stabi
Sa: 10km Ø 5:16 min/km, profiliert (300Hm) [1800müM]
So: 18km Ø 4:32 min/km, berg (650Hm) QTE: vl3 20' @3:28 flach TP 3' 20' @4:59 berg
Ab Mittwoch war die Rippengeschichte ausgestanden, wurde schlagartig komplett Schmerzfrei.
So hatten auch wieder zwei QTEs platz.
Der Motor hat die zwei Wochen Schonung ohne Einbussen überstanden. So gingen die 20' vl3 auch problemlos in 3:28 weg. Die 20' im Berg waren härter, die Kraft fehlt mir. Kein Wunder, 3 Wochen ging gar nichts mehr am Thema Kraft.
Das Fahrgestell, hat aber gelitten. Mein ISG Problem ist weiterhin vorhanden. Ich hoffe mit den entsprechenden Übungen die Sache in den Griff zu bekommen. Die drei Wochen ohne Mobility etc... waren definitiv nicht hilfreich.
Diese Wochen sind 100km geplant, dann schaue ich weiter wie es mit dem ISG geht.
Woche 18.12.17 / 6 TE 71km (1950Hm)
Mo: 9km Ø 5:25 min/km, profiliert (300Hm) [Rippen :-(]
Di: Ruhetag [Rippen :-(]
Mi: 11km Ø 4:11 min/km, flach (100Hm) [Rippen wieder gut]
Do: 11km Ø 6:25 min/km, berg (500Hm) QTE. 15' TDL im Berg
Fr: 12km Ø 4:05 min/km, flach (100Hm) + 20' Kraft & Stabi
Sa: 10km Ø 5:16 min/km, profiliert (300Hm) [1800müM]
So: 18km Ø 4:32 min/km, berg (650Hm) QTE: vl3 20' @3:28 flach TP 3' 20' @4:59 berg
Ab Mittwoch war die Rippengeschichte ausgestanden, wurde schlagartig komplett Schmerzfrei.
So hatten auch wieder zwei QTEs platz.
Der Motor hat die zwei Wochen Schonung ohne Einbussen überstanden. So gingen die 20' vl3 auch problemlos in 3:28 weg. Die 20' im Berg waren härter, die Kraft fehlt mir. Kein Wunder, 3 Wochen ging gar nichts mehr am Thema Kraft.
Das Fahrgestell, hat aber gelitten. Mein ISG Problem ist weiterhin vorhanden. Ich hoffe mit den entsprechenden Übungen die Sache in den Griff zu bekommen. Die drei Wochen ohne Mobility etc... waren definitiv nicht hilfreich.
Diese Wochen sind 100km geplant, dann schaue ich weiter wie es mit dem ISG geht.
6104
Ich hoffe ihr habt die letzten Tage mal genossen und etwas feiern und abschalten können. Ich melde mich nach 4 wöchiger laufpause aufgrund von Erkrankung und Stress mal wieder zurück. Ich bin seit 10 Tagen wieder im Training. Fortschritte merke ich langsam aber es ist schon echt mühsam wenn die ehemals gute Form nicht mal am Horizont zu erkennen ist.
Allerdings frage ich mich, ob ich mich nur mit unterschiedlichen Dauerläufen über Wasser halten soll oder ob ich jetzt schon hügelsprints oder IV einbauen soll. Wie würdet ihr das handhaben?
Allerdings frage ich mich, ob ich mich nur mit unterschiedlichen Dauerläufen über Wasser halten soll oder ob ich jetzt schon hügelsprints oder IV einbauen soll. Wie würdet ihr das handhaben?
6106
Es ist ein totales, großartiges, komplettes
https://www.youtube.com/watch?v=9lvXwo-bckc
In den letzten 5 Tagen habe ich nur einmal trainiert und in der Zeit dreimal Ente mit Rotkohl gegessen. Das ist bestimmt mindestens ein Kilo mehr Gewicht. Okay, es ist Regenerationswoche. Aber derart das Training verweigert habe ich schon lange nicht mehr und morgen steigt der Silvesterlauf, bei dem ich mich nicht blamieren möchte.
Das kann nur in einer Katastrophe enden!
Wünsche einen guten Rutsch!
de Maddin
https://www.youtube.com/watch?v=9lvXwo-bckc
In den letzten 5 Tagen habe ich nur einmal trainiert und in der Zeit dreimal Ente mit Rotkohl gegessen. Das ist bestimmt mindestens ein Kilo mehr Gewicht. Okay, es ist Regenerationswoche. Aber derart das Training verweigert habe ich schon lange nicht mehr und morgen steigt der Silvesterlauf, bei dem ich mich nicht blamieren möchte.
Das kann nur in einer Katastrophe enden! Wünsche einen guten Rutsch!
de Maddin
6107
In der Zeit vom 7.1. bis zum 14.1. bin ich in der Bodenseeregion in der Nähe von Lindau/Bregenz im Urlaub.
https://www.google.de/maps/place/Scheid ... d9.8511587
Selbstverständlich werde ich nicht nur Ski fahren, sondern auch, vielleicht am Bodensee, trainieren. Stammt jemand aus dieser Region und hätte Lust auf ein paar Läufchen?
Beste Grüße
Maddin
https://www.google.de/maps/place/Scheid ... d9.8511587
Selbstverständlich werde ich nicht nur Ski fahren, sondern auch, vielleicht am Bodensee, trainieren. Stammt jemand aus dieser Region und hätte Lust auf ein paar Läufchen?
Beste Grüße
Maddin
6108
Die letzte Woche vom alten Jahr:
Woche 25.12.17 / 6 TE 66km (1800Hm)
Mo: 21km Ø 4:53 min/km, flach (300Hm)
Di: 10km Ø 5:29 min/km, berg (350Hm) Bergsprints 11 x 10s TP 90"
Mi: 12km Ø 4:01 min/km, flach (100Hm) [Achilles und ISG machen Probleme] + 30' Kraf & Stabi
Do: 8km Ø 4:17 min/km, berg (250Hm) Berg 6x2' all out TP 1' [Achilles und ISG machen Probleme]
Fr: 5km Ø 4:35 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft & Stabi [Achilles und ISG machen Probleme]
Sa: Ruhetag
So: 10km Ø 5:39 min/km, berg (700Hm) WK Berglauf 6km +680m -80m in 37:28
Der Silvesterlauf lieft gut, konnte die Konkurrenz distanzieren. Mein ISG wird langsamer besser und die Achillessehnenreizung auch. Ein weiterer Sturz hat zwar Hüfte und Oberschenkel leddiert, hat aber aufs Trainings keinen Einfluss.
Der Dezember war mit diversen Verletzungen eher mau vom Umfang. Die wichtigsten QTEs konnte ich zum Glück laufen.
Das 2017 brachte 4350km.
Woche 25.12.17 / 6 TE 66km (1800Hm)
Mo: 21km Ø 4:53 min/km, flach (300Hm)
Di: 10km Ø 5:29 min/km, berg (350Hm) Bergsprints 11 x 10s TP 90"
Mi: 12km Ø 4:01 min/km, flach (100Hm) [Achilles und ISG machen Probleme] + 30' Kraf & Stabi
Do: 8km Ø 4:17 min/km, berg (250Hm) Berg 6x2' all out TP 1' [Achilles und ISG machen Probleme]
Fr: 5km Ø 4:35 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft & Stabi [Achilles und ISG machen Probleme]
Sa: Ruhetag
So: 10km Ø 5:39 min/km, berg (700Hm) WK Berglauf 6km +680m -80m in 37:28
Der Silvesterlauf lieft gut, konnte die Konkurrenz distanzieren. Mein ISG wird langsamer besser und die Achillessehnenreizung auch. Ein weiterer Sturz hat zwar Hüfte und Oberschenkel leddiert, hat aber aufs Trainings keinen Einfluss.
Der Dezember war mit diversen Verletzungen eher mau vom Umfang. Die wichtigsten QTEs konnte ich zum Glück laufen.
Das 2017 brachte 4350km.
Die erste harte Einheit im neuen Jahr
6110Heute ging es den Berg hoch: 2 Serien à 6x300m, Pause: Zurück Traben in 2min, 5min Serienpause
Im Vergleich zu den 18x200m an gleicher Stelle kam mir die heutige Einheit härter vor, obwohl ich insgesamt Tempo rausnehmen musste.
1:13,6/1:11,7/1:15,4/1:16,6/1:17,2/1:17,6min
1:12,8/1:16,8/1:13,6/1:17,9/1:22,2/1:17,0min
Am Samstag folgt die Königseinheit dieser Woche, ein langer lauf über 20km mit 8,5km Endbeschleunigung (Crossrennen).
1:13,6/1:11,7/1:15,4/1:16,6/1:17,2/1:17,6min
1:12,8/1:16,8/1:13,6/1:17,9/1:22,2/1:17,0min
Am Samstag folgt die Königseinheit dieser Woche, ein langer lauf über 20km mit 8,5km Endbeschleunigung (Crossrennen).
Trainingslager am Bodensee
6113Morgen geht's los ins Trainingslager nach Scheidegg:
https://www.outdooractive.com/mobile/de ... 8884/#dm=1
Dort werde ich ein Hügeltraining par excellence aufziehen.
Aber vorher laufe ich noch einen Crosslauf über 8,5km. In 1 Stunde geht es los! Es gibt alles, was das Läuferherz begehrt: aufgeweichten Boden, Sandbunker und Strphballen. Um die Kriterien für einen langen Lauf zu erfüllen, laufe ich mich etwas länger ein und aus.
Nachtrag: Das sieht nicht gut aus, nach 6km Einlaufen in 5:10/km habe ich schwere Beine. Mir stecken wohl immer noch die 12x300m Bergaufsprints vom Donnerstag in den Knochen. Vielleicht reicht es gleich für Marathon-Renntempo.
https://www.outdooractive.com/mobile/de ... 8884/#dm=1
Dort werde ich ein Hügeltraining par excellence aufziehen.
Aber vorher laufe ich noch einen Crosslauf über 8,5km. In 1 Stunde geht es los! Es gibt alles, was das Läuferherz begehrt: aufgeweichten Boden, Sandbunker und Strphballen. Um die Kriterien für einen langen Lauf zu erfüllen, laufe ich mich etwas länger ein und aus.
Nachtrag: Das sieht nicht gut aus, nach 6km Einlaufen in 5:10/km habe ich schwere Beine. Mir stecken wohl immer noch die 12x300m Bergaufsprints vom Donnerstag in den Knochen. Vielleicht reicht es gleich für Marathon-Renntempo.
6114
Das war die brutalstmögliche Crossstrecke, die ich jemals gelaufen bin. Tiefe Sandbunker, Labyrinthe und ein 3m höher Wall waren zu überwinden und das fünfmal (5 Runden). Meine schweren Beine habe ich wegen des Adrenalins nicht gemerkt. Handgestoppte 34:08min für 8,5km sind für einen GA2-Tempolauf olay.
Und morgen geht es ins Trainingslager!
de Maddin
Und morgen geht es ins Trainingslager!
de Maddin
6115
Hallo Leute, hoffe ihr seit alle gut rübergerutscht. Auch heuer versuch ichs wieder mal mit einer Jahresplanung, obwohl das in den letzten Jahren dann nicht immer zu 100% umgesetzt wurde 
Also, im ersten Quartal möchte ich mal was neues probieren und praktisch komplett auf lange DL verzichten. Dafür immer wenn Zeit ist raus auf einen kurzen Lauf, und öfter mal etwas lockere Geschwindigkeit einstreuen, wie z.B. 5-8km mit 3km Crescendo (aber nur 1km wirklich schnell) oder 2km Aufwärmen und dann lockeres 5x 300m/300m Fahrtspiel, oder einfach nur ein paar km Einlaufen und eine Handvoll ordentliche lange Strides. Ich liebe es zwar, 20km zu laufen und die Landschaft zu betrachten, aber jetzt brauche ich mal einen anderen Schwerpunkt.
Ab April gehts dann hoffentlich auf die Bahn, und ich möchte eine Art schnelligkeitslastiges 5km Training machen. Auch ein paar wenige Spaß-WK von Meile bis 10km sollten sich hoffenlich ausgehen.
Im Sommer möglichst viele lange Läufe am Berg, und etwas Erhaltungsarbeit für die hoffentlich gewonnene Schnelligkeit.
Ab Herbst dann ein HM und wenn alles gut läuft die flachen DLs langsam ausbauen, im Hinblick auf einen lockeren Frühlingsmarathon ohne viel selbst auferlegtem "Zeitdruck".
Wünsche euch allen viele gute km!
Also, im ersten Quartal möchte ich mal was neues probieren und praktisch komplett auf lange DL verzichten. Dafür immer wenn Zeit ist raus auf einen kurzen Lauf, und öfter mal etwas lockere Geschwindigkeit einstreuen, wie z.B. 5-8km mit 3km Crescendo (aber nur 1km wirklich schnell) oder 2km Aufwärmen und dann lockeres 5x 300m/300m Fahrtspiel, oder einfach nur ein paar km Einlaufen und eine Handvoll ordentliche lange Strides. Ich liebe es zwar, 20km zu laufen und die Landschaft zu betrachten, aber jetzt brauche ich mal einen anderen Schwerpunkt.
Ab April gehts dann hoffentlich auf die Bahn, und ich möchte eine Art schnelligkeitslastiges 5km Training machen. Auch ein paar wenige Spaß-WK von Meile bis 10km sollten sich hoffenlich ausgehen.
Im Sommer möglichst viele lange Läufe am Berg, und etwas Erhaltungsarbeit für die hoffentlich gewonnene Schnelligkeit.
Ab Herbst dann ein HM und wenn alles gut läuft die flachen DLs langsam ausbauen, im Hinblick auf einen lockeren Frühlingsmarathon ohne viel selbst auferlegtem "Zeitdruck".
Wünsche euch allen viele gute km!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
6116
Nun verbringe ich einen wunderschön Urlaub im Westallgäu - heute sind es bei Fön 12°C und es herrscht fast T-Shirt-Wetter. Ich frage mich aber, wie ich vernünftig trainieren soll - auf 600 bis 1000m über NN. Gestern entschloss ich mich 6km mit Druck den Berg hochzulaufen, bei teilweise ca. 15% Anstieg. Laut GPS waren es 350m Höhendifferenz, 500m Aufstieg, 6km in 5:39/km. Das war überraschend viel Tempo, ich habe aber in der Vergangenheit auch viel am Berg trainiert. Vielleicht war auch mein GPS ungenau und ich war etwas langsamer, 2,5% Messtoleranz habe ich aber schon abgezogen.
Heute wurden es bei weniger Höhenmetern 13km in 5:30/km.
Morgen folgeb 7x300m Bergaufsprints bei einem kernigen Anstieg.
Ob ich an Freitag einen Crescendolauf (je 3km in 4:50/4:25/4:00/km) dranhänge, weiß ich noch nicht. Vielleicht bin ich so platt, dass nichts mehr geht.
Heute wurden es bei weniger Höhenmetern 13km in 5:30/km.
Morgen folgeb 7x300m Bergaufsprints bei einem kernigen Anstieg.
Ob ich an Freitag einen Crescendolauf (je 3km in 4:50/4:25/4:00/km) dranhänge, weiß ich noch nicht. Vielleicht bin ich so platt, dass nichts mehr geht.
6117
Der Wurm ist noch drin, die Rippengeschichte hat mein Gestell so ziemlich de-stabilisiert.
Woche 01.01.18 / 6 TE 54km (600Hm)
Mo: Ruhetag
Di: 12km Ø 4:49 min/km, flach (100Hm) [Achilles und ISG machen Probleme]
Mi: 11km Ø 3:38 min/km, flach (100Hm) QTE: 10RT 13x2' @3:21 TP 1'[Achilles und ISG machen Probleme]
Do: 10km Ø 4:31 min/km, flach (150Hm) [Achilles und ISG machen Probleme]
Fr: 6km Ø 4:29 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft & Stabi [Achilles und ISG machen Probleme]
Sa: 5km Ø 4:03 min/km, flach (100Hm) [Achilles macht Probleme]
So: 10km Ø 3:47 min/km, flach (100Hm) [Achilles macht Probleme]
So langsam wir es aber besser, war am Freitag noch beim Profi, der hat ein paar Schwachstellen bearbeitet.
Diese Woche wird der Umfang weiter tief bleiben, bevor die Probleme nicht weg sind.
Na hoffentlich ist die Seuchen Zeit bald vorbei, in knapp zwei Monaten steht der erste 10er an.
Der zweite 10er werde ich direkt nach einem Höhenblock absolvieren.
2018 Ziel: PB (sub32:44)
Woche 01.01.18 / 6 TE 54km (600Hm)
Mo: Ruhetag
Di: 12km Ø 4:49 min/km, flach (100Hm) [Achilles und ISG machen Probleme]
Mi: 11km Ø 3:38 min/km, flach (100Hm) QTE: 10RT 13x2' @3:21 TP 1'[Achilles und ISG machen Probleme]
Do: 10km Ø 4:31 min/km, flach (150Hm) [Achilles und ISG machen Probleme]
Fr: 6km Ø 4:29 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft & Stabi [Achilles und ISG machen Probleme]
Sa: 5km Ø 4:03 min/km, flach (100Hm) [Achilles macht Probleme]
So: 10km Ø 3:47 min/km, flach (100Hm) [Achilles macht Probleme]
So langsam wir es aber besser, war am Freitag noch beim Profi, der hat ein paar Schwachstellen bearbeitet.
Diese Woche wird der Umfang weiter tief bleiben, bevor die Probleme nicht weg sind.
Na hoffentlich ist die Seuchen Zeit bald vorbei, in knapp zwei Monaten steht der erste 10er an.
Der zweite 10er werde ich direkt nach einem Höhenblock absolvieren.
2018 Ziel: PB (sub32:44)
6118
GPS kannst du zur Höhenmessung vergessen. Da ist die Messtoleranz eher in der Größenordnung von 50%. Wenn du das genau wissen willst musst du dir die Infos anders beschaffen.Maddin85 hat geschrieben:Nun verbringe ich einen wunderschön Urlaub im Westallgäu - heute sind es bei Fön 12°C und es herrscht fast T-Shirt-Wetter. Ich frage mich aber, wie ich vernünftig trainieren soll - auf 600 bis 1000m über NN. Gestern entschloss ich mich 6km mit Druck den Berg hochzulaufen, bei teilweise ca. 15% Anstieg. Laut GPS waren es 350m Höhendifferenz, 500m Aufstieg, 6km in 5:39/km. Das war überraschend viel Tempo, ich habe aber in der Vergangenheit auch viel am Berg trainiert. Vielleicht war auch mein GPS ungenau und ich war etwas langsamer, 2,5% Messtoleranz habe ich aber schon abgezogen.
Wie trainiert man sinnvoll in den Alpen?
6119Diese Frage stelle ich mir seit letztem Sonntag. Ganz einfach: man sucht sich einen ca 300m langen Anstieg auf einer eisfreien, am besten asphaltierten Strecke, der nicht zu steil ist (4 bis 6%) und läuft bergauf und wieder runter, bergauf und wieder runter, bergauf..., usw. Das ist gar nicht so einfach, denn den muss man erst einmal finden.
Eine geeignete Strecke fand ich in Österreich, Kanton Vorarlberg im Dreiländereck Deutschland, Österreich, Bayern. Die Einheimischen haben sich bestimmt gefragt, wer der bekloppte Flachlandtiroler wäre, der wie angestochen den Berg hoch und wieder runter rennt. Damit muss ich leben.
2 Serien mit 7x300m, 2min Trabpause zurück, 5min Serienpause:
1:03,1/1:05,0/1:04,5/1:06,2/
1:03,5/1:04,6/1:04,2min
Der Anstieg der 2. Serie war etwas steiler gewählt:
1:08,1/1:10,3/1:10,6/1:11,9/
1:11,7/1:12,7/1:10,7min
Meine These: Innerhalb eines noch nicht ausgereizten Systems braucht man gar nicht unbedingt die Umfänge zu erhöhen, um schneller zu werden, sondern es reicht aus, an den Schwächen zu arbeiten, in meinem Fall ist das die fehlende Kraft. Daran arbeite ich zur Zeit und merke gleichzeitg den positiven Effekt meines Trainings in Form von guten Wettkampfresultaten.
Jetzt beginnt allerdings eine neue Trainingsphase, in der ich auch an der Temposchraube drehen werde.
Eine geeignete Strecke fand ich in Österreich, Kanton Vorarlberg im Dreiländereck Deutschland, Österreich, Bayern. Die Einheimischen haben sich bestimmt gefragt, wer der bekloppte Flachlandtiroler wäre, der wie angestochen den Berg hoch und wieder runter rennt. Damit muss ich leben.
2 Serien mit 7x300m, 2min Trabpause zurück, 5min Serienpause:
1:03,1/1:05,0/1:04,5/1:06,2/
1:03,5/1:04,6/1:04,2min
Der Anstieg der 2. Serie war etwas steiler gewählt:
1:08,1/1:10,3/1:10,6/1:11,9/
1:11,7/1:12,7/1:10,7min
Meine These: Innerhalb eines noch nicht ausgereizten Systems braucht man gar nicht unbedingt die Umfänge zu erhöhen, um schneller zu werden, sondern es reicht aus, an den Schwächen zu arbeiten, in meinem Fall ist das die fehlende Kraft. Daran arbeite ich zur Zeit und merke gleichzeitg den positiven Effekt meines Trainings in Form von guten Wettkampfresultaten.
Jetzt beginnt allerdings eine neue Trainingsphase, in der ich auch an der Temposchraube drehen werde.
6120
Tolle Einheit Maddin, aus meiner Sicht Pflicht am Berg zu arbeiten (wer ihn hat) vor allem in der VP I
Bei mir gabs heute keine Höhenmeter
30’ vl3 @3:28
Lief recht gut, zum Schluss wohl über die Schwelle geschliffen
Aber für das miese Training der letzten Wochen (avg 50wkm) bin ich sehr zufrieden
Bei mir gabs heute keine Höhenmeter
30’ vl3 @3:28
Lief recht gut, zum Schluss wohl über die Schwelle geschliffen
Aber für das miese Training der letzten Wochen (avg 50wkm) bin ich sehr zufrieden
6121
Danke! VP1 bedeutet Vorbereitungsperiode 1?bme hat geschrieben:Tolle Einheit Maddin, aus meiner Sicht Pflicht am Berg zu arbeiten (wer ihn hat) vor allem in der VP I
Nächste Woche arbeite ich noch einmal am Berg: 2 Serien mit 8x300m Danach steigere ich die Intervalle auf 10-12x400m. Es ist harte Arbeit, die auch nicht immer Spaß macht. Den Effekt dieses Trainings habe ich schon bei diversen Crossläufen bemerkt, wenn es zum Beispiel ein 3m hohes Hindernis zu überwinden galt, oder wenn es nötig war, schnell den Berg hochzulaufen. Aber auch im flachen Gelände hilft diese Art des Trainings , schneller zu werden. Es steigert sich die laufspezifische Kraft.
Die Einheiten mit den BAL ersetzen zur Zeit das Intervalltraining im WSA-Tempo 10x600m/8x800m/6x1000m. Dazu kommen Läufe an der anaeroben Schwelle, wie es mir hier empfohlen wurde. Diese Woche fange ich an mit Crescendoläufen mit 10 bis 15km Länge bis zum HMRT, langgezogene Steigerungsläufe, die die Tempohärte steigern. Tempoläufe im HMRT folgen, genauso wie die klassischen Intervalle, sowie weitere Wettkämpfe.
Ich hoffe, das ist gut so.
6122
Ich platze einfach mal in die Runde,bme hat geschrieben: 30’ vl3 @3:28
Lief recht gut, zum Schluss wohl über die Schwelle geschliffen
Aber für das miese Training der letzten Wochen (avg 50wkm) bin ich sehr zufrieden
Bme, in einem deiner vorherigen Post's schreibst du, dass deine Achillessehne Probleme macht. Hast du das in den Griff bekommen oder hast du irgendwelche Tipps wie man das Problem meistert?
Nach Laufschuhwechsel vor wenigen Tagen hat sich mein Schollenmuskel im rechten Bein total verhärtet. Dem Muskel geht's wieder gut aber jetzt zwickt die Achillessehne.
Grüße
Irun94
800m 2:05,20min (2012) 5km 17:18min (2017)
1000m 2:44,85min (2012) 10km 36:02min (2017)
1500m 4:20,17min (2012) HM 01:21:17h (2019)
3000m 9:37,16min (2011) M 03:07:09h (2019)
1000m 2:44,85min (2012) 10km 36:02min (2017)
1500m 4:20,17min (2012) HM 01:21:17h (2019)
3000m 9:37,16min (2011) M 03:07:09h (2019)
6123
Sieht gut aus.
Genau VPI steht vor Vorbereitungs Phase I
Hier noch Artikel wie diese gestaltet werden kann:
Leichtathletik Coaching-Academy - Die aerob
Genau VPI steht vor Vorbereitungs Phase I
Hier noch Artikel wie diese gestaltet werden kann:
Leichtathletik Coaching-Academy - Die aerob
6124
Ja, die Probleme sind fast wegirun94 hat geschrieben:Ich platze einfach mal in die Runde,
Bme, in einem deiner vorherigen Post's schreibst du, dass deine Achillessehne Probleme macht. Hast du das in den Griff bekommen oder hast du irgendwelche Tipps wie man das Problem meistert?
Nach Laufschuhwechsel vor wenigen Tagen hat sich mein Schollenmuskel im rechten Bein total verhärtet. Dem Muskel geht's wieder gut aber jetzt zwickt die Achillessehne.
Grüße
Irun94
Ich würde mehrmals täglich exzentrisch (auf der Treppe) dehnen, Knie gebeugt und gestreckt, je 40"
Kühlen mit Eis mehrmals täglich,
Ein bisserl Entzündungshemmer drauf schmieren und gut einmassieren 2-3 Minuten lang
Faszien beim Schollenmuskel mit Blockroll bearbeiten
Hast Du ne Laufanalyse zum Schuhwerk gemacht?
Der Klassiker, die Verhärtung hat für ständigen Zug an der Sehne gesorgt und diese Entzündet. Sofort Dehnen beim nächsten Mal.
6125
bis auf Kühlen mit Eis (habe leider kein Eisfach) mache ich schon alles. Es wird auch schon deutlich besser.bme hat geschrieben:Ja, die Probleme sind fast weg
Ich würde mehrmals täglich exzentrisch (auf der Treppe) dehnen, Knie gebeugt und gestreckt, je 40"
Kühlen mit Eis mehrmals täglich,
Ein bisserl Entzündungshemmer drauf schmieren und gut einmassieren 2-3 Minuten lang
Faszien beim Schollenmuskel mit Blockroll bearbeiten
Hast Du ne Laufanalyse zum Schuhwerk gemacht?
Der Klassiker, die Verhärtung hat für ständigen Zug an der Sehne gesorgt und diese Entzündet. Sofort Dehnen beim nächsten Mal.
Am Dienstag bereits mit Schmerzen losgelaufen und dann abgebrochen.
Gestern Ruhe.
Heute 12km locker gelaufen, 9km ohne Schmerzen, dann die Sehne wieder gemerkt.
Auf die Laufanalyse dieses Mal tatsächlich verzichtet. Eigentlich brauche ich eine Stütze im Schuh (Knicksenkfuß), da ich aber fast alles auf Mittel- oder Vorfuß laufe, auch schon die letzten Male immer einen recht neutralen Schuh mit minimaler Stütze genommen.
800m 2:05,20min (2012) 5km 17:18min (2017)
1000m 2:44,85min (2012) 10km 36:02min (2017)
1500m 4:20,17min (2012) HM 01:21:17h (2019)
3000m 9:37,16min (2011) M 03:07:09h (2019)
1000m 2:44,85min (2012) 10km 36:02min (2017)
1500m 4:20,17min (2012) HM 01:21:17h (2019)
3000m 9:37,16min (2011) M 03:07:09h (2019)
Alpen-Crescendo
6127Der Crescendolauf ist ein langgezogener Steigerungslauf und schult die Tempohärte.
Gefordert waren: El, 3km in 4:40/km, 3km in 4:20/km, 3km in 3:50 bis 4:00/km, Al
Im Allgäu auf 600m über NN eine einigermaßen flache Strecke zu finden, ist eine echte Herausforderung. Ich fand eine Landstraße zwischen Scheffau und Weiler, das Profil war nur leicht wellig.
Es ist gar nicht so leicht, immer das geforderte Tempo zu treffen und nicht zu schnell zu laufen. Die Einheit bereitete mir heute keine Probleme. Ich lief:
3km in 4:31/km
3km in 4:14/km
3km in 3:51/km
In der Summe: 12km in 4:30/km
Während im nahegelegenen Flusstal Nebelschwaden waberten, lief ich bei Sonnenschein, es war phänomenal und ich erlebte Rauschzustände, wie man sie nur beim Laufen mit hohem Tempo erleben kann.
Laufen macht süchtig? Nö!
Gefordert waren: El, 3km in 4:40/km, 3km in 4:20/km, 3km in 3:50 bis 4:00/km, Al
Im Allgäu auf 600m über NN eine einigermaßen flache Strecke zu finden, ist eine echte Herausforderung. Ich fand eine Landstraße zwischen Scheffau und Weiler, das Profil war nur leicht wellig.
Es ist gar nicht so leicht, immer das geforderte Tempo zu treffen und nicht zu schnell zu laufen. Die Einheit bereitete mir heute keine Probleme. Ich lief:
3km in 4:31/km
3km in 4:14/km
3km in 3:51/km
In der Summe: 12km in 4:30/km
Während im nahegelegenen Flusstal Nebelschwaden waberten, lief ich bei Sonnenschein, es war phänomenal und ich erlebte Rauschzustände, wie man sie nur beim Laufen mit hohem Tempo erleben kann.
Laufen macht süchtig? Nö!
Tempolauflängen
6129Diese Tabelle habe ich zu dem Thema gefunden:
"Marathon: 10 – 18 km, 2 – 3 mmol Lactat
Halbmarathon: 8 – 14 km, 2,5-3,5 mmol Lactat
10 000 Meter: 5 – 7 km, 3,5-5 mmol Lactat
5000 Meter: 3 km ( 2 -3 x 2 km), 4-6 mmol Lactat"
Sportmedizin - Allgemeinmedizin - Ordination Dr. Andreas Dallamassl - Linz, Oberösterreich
Das wäre schon mal ein Anhaltspunkt.
"Marathon: 10 – 18 km, 2 – 3 mmol Lactat
Halbmarathon: 8 – 14 km, 2,5-3,5 mmol Lactat
10 000 Meter: 5 – 7 km, 3,5-5 mmol Lactat
5000 Meter: 3 km ( 2 -3 x 2 km), 4-6 mmol Lactat"
Sportmedizin - Allgemeinmedizin - Ordination Dr. Andreas Dallamassl - Linz, Oberösterreich
Das wäre schon mal ein Anhaltspunkt.
Letzter Tag meines 'Trainingslagers' in den Alpen
6130Mit der Woche bin ich hochzufrieden. Der Umfang betrug 82km und auch die Qualität kam nicht zu kurz. Heute lief ich einen langen Lauf über 20km. Trotz einer üblen Steigung mit 28% (Photo) erreichte ich eine Pace von durchschnittlich 4:53/km. Den Berg nahm ich in 9:13/km.
Heute hätte ich noch viele km dranhängen können, so gut fühlte ich mich.
Nächste Woche folgt ein Crosslauf über 10,5km aus dem vollen Training, ich freue mich drauf.
Nächste Woche folgt ein Crosslauf über 10,5km aus dem vollen Training, ich freue mich drauf.
6131
Hi, hab mal eine Frage, ich laufe seit ca. 6 Monaten regelmäßig. Am Anfang konnte ich mich gut steigern, was die zeit anging ohne, dass ich das Gefühl hatte mich zu überlasten.
Jetzt habe ich gelesen, dass einige Steigerungsläufe machen. Bringt das etwas und wie geht man das am besten an? Bzw. wie oft muss man das dann machen? Ich laufe 3-4x die Woche immer zwischen 8 und 10 Km.
Jetzt habe ich gelesen, dass einige Steigerungsläufe machen. Bringt das etwas und wie geht man das am besten an? Bzw. wie oft muss man das dann machen? Ich laufe 3-4x die Woche immer zwischen 8 und 10 Km.
6132
Hallo Isabelle,Isabelle04 hat geschrieben:Hi, hab mal eine Frage, ich laufe seit ca. 6 Monaten regelmäßig. Am Anfang konnte ich mich gut steigern, was die zeit anging ohne, dass ich das Gefühl hatte mich zu überlasten.
Jetzt habe ich gelesen, dass einige Steigerungsläufe machen. Bringt das etwas und wie geht man das am besten an? Bzw. wie oft muss man das dann machen? Ich laufe 3-4x die Woche immer zwischen 8 und 10 Km.
wie es aussieht, könnte ich jetzt ganz weit ausholen, das würde aber den Rahmen dieses Fadens sprengen. Nur so viel:
Steigerungsläufe (Strides), zum Beispiel 3 Stl, kannst Du gegen Ende jeder Trainingseinheit auf den letzten 2km einbauen.
6133
Nach 6 Monaten schon sub 38 im Blick.....chapeau. ;-)
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
6134
@Isabelle: Du merkst, dass andere Foris schon die Stirn runzeln, weil Du nicht im Anfänger-Forum, sondern im 10km unter 38min-Thema gepostet hast. Das habe ich auf die Schnelle gefunden:
Steigerungsläufe für ein schnelleres Lauftempo
Steigerungsläufe für ein schnelleres Lauftempo
6135
Ich melde mich auch wieder zurück. sub38 sind zwar noch in weiter Ferne, aber der Weg ist ja bekanntlich das Ziel. Auch wenn ich letztes Jahr um diese Zeit schon fast 38:30 drauf hatte. Nunja, bin heute mal wieder mit Bergläufe eingestiegen. 4x150m in 38sec.
Bezüglich Bergläufe/-Sprints: Wechselt ihr die Länge der Läufe dann von Mal zu Mal durch oder erhöht ihr nur die Wdh. bzw. Länge?
Also spezieller gefragt: 4x150, das nächste Mal 5x150, dann 6x150... und dann irgendwann 4x200... Oder ist es von Vorteil, auch mal 8x5sec Sprints einzustreuen und danach mal 4x500m oder sowas?
Bezüglich Bergläufe/-Sprints: Wechselt ihr die Länge der Läufe dann von Mal zu Mal durch oder erhöht ihr nur die Wdh. bzw. Länge?
Also spezieller gefragt: 4x150, das nächste Mal 5x150, dann 6x150... und dann irgendwann 4x200... Oder ist es von Vorteil, auch mal 8x5sec Sprints einzustreuen und danach mal 4x500m oder sowas?
LAUFEN
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
5km - 16:00 (01.01.2022)
5000m - 17:03,4 (07.06.2019)
10km - 33:50 (06.03.2022)
21,1km - 1:19:26 (10.03.2019)
6136
Warum so zaghaft?Running-Gag hat geschrieben:4x150m in 38sec
DU könntest mit 8×200m beginnen.
2. Woche: 9×200m
3. Woche: 10×200m
5. Woche: 6×300m
6. Woche: 7×300m
7. Woche: 8×300m
9. Woche: 6×400m
10. Woche: 7x400m
11. Woche 8×400m
Das ist nur ein Vorschlag. Natürlich kann ich nicht einschätzen, wie fit Du bist. Ich selbst mache etwas mehr, aber ich dürfte auch schon weiter sein als Du.
Mein Ziel: eine 38;01min über 10km.
6137
Kommt ganz darauf an, was du damit erreichen willst und wie du sonst trainierst. Ich mache aktuell z.B. 7x 7". Das baue ich noch aus auf 10x 7", dann verlängere ich die Dauer bis auf 10" (-12"). Dann voraussichtlich abwechslungsweise jeweils ein Mal kurz (10x 10") und etwas länger (so was wie 6-8x 20-25" oder ein Mix aus kurz und lang).Running-Gag hat geschrieben:Ich melde mich auch wieder zurück. sub38 sind zwar noch in weiter Ferne, aber der Weg ist ja bekanntlich das Ziel. Auch wenn ich letztes Jahr um diese Zeit schon fast 38:30 drauf hatte. Nunja, bin heute mal wieder mit Bergläufe eingestiegen. 4x150m in 38sec.
Bezüglich Bergläufe/-Sprints: Wechselt ihr die Länge der Läufe dann von Mal zu Mal durch oder erhöht ihr nur die Wdh. bzw. Länge?
Also spezieller gefragt: 4x150, das nächste Mal 5x150, dann 6x150... und dann irgendwann 4x200... Oder ist es von Vorteil, auch mal 8x5sec Sprints einzustreuen und danach mal 4x500m oder sowas?
Mir geht es dabei vor allem um:
- Rekrutierung der FT-Fasern (da die Sprints maximal sind)
- Laufspezifisches Krafttraining (deshalb ziemlich steil bergan)
- neuromoskuläre Koordination bei schnellem/maximalem Laufen schulen (auch als Vorbereitung auf Sprints im Flachen); aus diesem Grund werde ich die Bergsrpints dann im weiteren Verlauf teilweise auch an einem weniger steilen Anstieg laufen, damit die Bewegungsabläufe näher am schnellen Laufen im Flachen sind
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
6138
Das ist doch der Sinn von Bergaufläufen (von Bergaufsprints im Sinne von Brad Hudson, würde ich im Falle von 150m und mehr nicht mehr sprechen).alcano hat geschrieben: - Laufspezifisches Krafttraining (deshalb ziemlich steil bergan)
Ich wähle eine Steigung von 4 bis 6% und laufe die BAL noch vergleichsweise schnell (HMRT). Wie steil wählst du die Anstiege Deiner Bergaufsprints/Bergaufläufe?
6139
Du schreibst mehr von den klassischen Bergaufsprints im Sinne von Brad Hudson. Running Gag fragt aber nach längeren Bergaufläufen, wenn ich das richtig verstanden habe. Die Zielsetzung der BAL ist sicherlich eine andere.alcano hat geschrieben:Kommt ganz darauf an, was du damit erreichen 4willst und wie du sonst trainierst. Ich mache aktuell z.B. 7x 7". Das baue ich noch aus auf 10x 7", dann verlängere ich die Dauer bis auf 10" (-12"). Dann voraussichtlich abwechslungsweise jeweils ein Mal kurz (10x 10") und etwas länger (so was wie 6-8x 20-25" oder ein Mix aus kurz und lang).
Das ist doch in erster Linie Sinn der Übung, das Training der Kraftausdauer, dachte ich jedenfalls.alcano hat geschrieben:Mir geht es dabei um
- Laufspezifisches Krafttraining
6140
Nach beidem, hätte ich gesagt:Maddin85 hat geschrieben:Du schreibst mehr von den klassischen Bergaufsprints im Sinne von Brad Hudson. Running Gag fragt aber nach längeren Bergaufläufen, wenn ich das richtig verstanden habe. Die Zielsetzung der BAL ist sicherlich eine andere.
Deshalb meine Frage nach der Zielsetzung.Running-Gag hat geschrieben:Bezüglich Bergläufe/-Sprints: Wechselt ihr die Länge der Läufe dann von Mal zu Mal durch oder erhöht ihr nur die Wdh. bzw. Länge?
Also spezieller gefragt: 4x150, das nächste Mal 5x150, dann 6x150... und dann irgendwann 4x200... Oder ist es von Vorteil, auch mal 8x5sec Sprints einzustreuen und danach mal 4x500m oder sowas?
Welche Übung meinst du genau? Die längeren Berganläufe im Bereich 30-90" mit größtenteils anaerob-laktazider Energiebereitstellung?Maddin85 hat geschrieben:Das ist doch in erster Linie Sinn der Übung, das Training der Kraftausdauer, dachte ich jedenfalls.
"The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change." Carl Rogers
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
"The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman
"It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger
"Don’t go there until you need to go there." Steve Magness
6141
Was den theoretischen Hintergrund angeht, bin ich nicht so sattelfest, auch wenn ich die von Dir genannten Begriffe schon mal gehört habe.alcano hat geschrieben:
Deshalb meine Frage nach der Zielsetzung.
Welche Übung meinst du genau? Die längeren Berganläufe im Bereich 30-90" mit größtenteils anaerob-laktazider Energiebereitstellung?
Aber wenn ich 12-16×200m (47-50sek)/12-16×300m (1:05-1:15min)/10-12×400m (ca. 1:40min) im HMRT den Berg hochrenne (4-6% Anstieg) dann ist das wohl überwiegend anaerob mit Laktatbildung.
6143
Harte Tempoläufe würde ich nur bis maximal 30min machen. Hatte da schon mal übertrieben, ist nicht gut gegangen. Eine sehr gute TE ist auch 8-10km moderat + 5km schnell (in Anlehnung an Coach Hudson).Maddin85 hat geschrieben:Meine Frage: Wie weit darf ich die Tempoläufe ausdehnen, bis 13km oder bis 15km, ohne mich aus dem Rhythmus zu bringen?
Ich bin da nicht so wissenschaftlich wie andere hier. Ist es eine Haupt-TE dann systematische Steigerung über ein paar Wochen. Somit kannst du die TE richtig gut einschleifen und gut ausbelasten. Ist es nur eine Neben/Erhaltungs-TE, dann würde ich eher auf Abwechslung setzen.Running-Gag hat geschrieben:Bezüglich Bergläufe/-Sprints: Wechselt ihr die Länge der Läufe dann von Mal zu Mal durch oder erhöht ihr nur die Wdh. bzw. Länge?
Also spezieller gefragt: 4x150, das nächste Mal 5x150, dann 6x150... und dann irgendwann 4x200... Oder ist es von Vorteil, auch mal 8x5sec Sprints einzustreuen und danach mal 4x500m oder sowas?
PS: Möchte mich auch wieder offiziell als Aspirant hier einschreiben. Beim letzten Mal hatte ichs ja nicht an die Startlinie geschafft.10km geplant im Mai, Juni und Herbst. Mai wird wohl noch etwas knapp, Juni mal sehen.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
6144
Tempoläufe im Halbmarathonrenntempo (GA2) sind sicherlich noch nicht allzu hart. Das längste, was ich in der Vorbereitung für einen HM trainiert habe, waren 2×5km und eine Woche später 2x6km, das aber erst in der Schlussphase der Vorbereitung eines HM, davor kamen Einheiten wie Crescendolauf, Tempowechsellauf, 3×3km, usw.Unwucht hat geschrieben:Harte Tempoläufe würde ich nur bis maximal 30min machen. Hatte da schon mal übertrieben, ist nicht gut gegangen. Eine sehr gute TE ist auch 8-10km moderat + 5km schnell (in Anlehnung an Coach Hudson).
Dieses Jahr, ich bin sehr gut in Form, möchte ich aber mehr machen, was die Tempoläufe betrifft. Gefunden habe ich eine Tabelle in folgendem Link:
"Marathon: 10 – 18 km, 2 – 3 mmol Lactat
Halbmarathon: 8 – 14 km, 2,5-3,5 mmol Lactat
10 000 Meter: 5 – 7 km, 3,5-5 mmol Lactat
5000 Meter: 3 km ( 2 -3 x 2 km), 4-6 mmol Lactat"
http://www.laufendgesund.at/Default.aspx?PageId=81
Wenn man die Tempolauflängen für 10000m betrachtet, sieht man, dass Du mit Deinen 30min gar nicht so falsch liegst.
6145
Seit langem wieder einmal eine fast normale Woche, der Rücken ist noch nicht perfekt. Behindert das Laufen aber nicht, die Sache muss aber trotzdem verschwinden und zwar bald:
Woche 08.01.18 / 7 TE 78km (600Hm) [ISG/Rücken noch nicht ganz ok]
Mo: 12km Ø 4:39 min/km, profliert (250Hm)
Di: 6km Ø 5:01 min/km, bahn (0Hm) + 20' Lauf ABC
Mi: 13km Ø 3:44 min/km, flach (100Hm) QTE: vl3 30' @3:28 + 30' Kraft & Stabi
Do: 10km Ø 4:31 min/km, flach (50Hm)
Fr: 11km Ø 4:20 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft & Stabi
Sa: 11km Ø 4:04 min/km, flach (100Hm) QTE; 15x1' @3:01 TP 1'
So: 15km Ø 4:29 min/km, flach (100Hm)
Die vl3 ging wirklich gut, 15x1' wollte ich unter 3:00min/km laufen. Da ich aber seit 6 Wochen keine Speed QTEs mehr laufen konnte wurde die Sache doch eher harzig. Zu Beginn noch ein Morx wurde es zum Schluss immer besser.
Im Schnitt 3:01 wobei die letzten 6-7 doch eher schneller als 3:00 waren.
Diese Woche schliesse ich die VP I ab. Statt der geplanten 110km im Schnitt, gab es rund die Hälfte. Mit 6 Verletzungen stellte ich einen neuen Rekord auf, immerhin konnte ich die wichtigsten QTEs Laufen.
Letzte VP I spezifische QTE wird die 50' @vl3 sein, vielleicht auf 40' abgeschwächt. Bin überzeugt das 3:27-3:30 im Schnitt drin liegt. Damit würde ich bei 32:50 - 33:20 auf 10 liegen
Morgen geht es auf die Bahn, ich habe ja bereits die 10 RT progression am Laufen. 10x1km @3:15 mit 2' TP
Im März sind zwei 10er geplant, sub 33:10 wären das Ziel, dies würde ein PB im Herbst zumindest nicht ausschliessen. Mit der sub33 vom letzten Jahr gehe ich die Sache entspannter an, der Weg ist das Ziel.
Woche 08.01.18 / 7 TE 78km (600Hm) [ISG/Rücken noch nicht ganz ok]
Mo: 12km Ø 4:39 min/km, profliert (250Hm)
Di: 6km Ø 5:01 min/km, bahn (0Hm) + 20' Lauf ABC
Mi: 13km Ø 3:44 min/km, flach (100Hm) QTE: vl3 30' @3:28 + 30' Kraft & Stabi
Do: 10km Ø 4:31 min/km, flach (50Hm)
Fr: 11km Ø 4:20 min/km, flach (100Hm) + 30' Kraft & Stabi
Sa: 11km Ø 4:04 min/km, flach (100Hm) QTE; 15x1' @3:01 TP 1'
So: 15km Ø 4:29 min/km, flach (100Hm)
Die vl3 ging wirklich gut, 15x1' wollte ich unter 3:00min/km laufen. Da ich aber seit 6 Wochen keine Speed QTEs mehr laufen konnte wurde die Sache doch eher harzig. Zu Beginn noch ein Morx wurde es zum Schluss immer besser.
Im Schnitt 3:01 wobei die letzten 6-7 doch eher schneller als 3:00 waren.
Diese Woche schliesse ich die VP I ab. Statt der geplanten 110km im Schnitt, gab es rund die Hälfte. Mit 6 Verletzungen stellte ich einen neuen Rekord auf, immerhin konnte ich die wichtigsten QTEs Laufen.
Letzte VP I spezifische QTE wird die 50' @vl3 sein, vielleicht auf 40' abgeschwächt. Bin überzeugt das 3:27-3:30 im Schnitt drin liegt. Damit würde ich bei 32:50 - 33:20 auf 10 liegen
Morgen geht es auf die Bahn, ich habe ja bereits die 10 RT progression am Laufen. 10x1km @3:15 mit 2' TP
Im März sind zwei 10er geplant, sub 33:10 wären das Ziel, dies würde ein PB im Herbst zumindest nicht ausschliessen. Mit der sub33 vom letzten Jahr gehe ich die Sache entspannter an, der Weg ist das Ziel.
6146
Dieses Frühjahr wird für mich eine echte Wundertüte.
Einerseits steht meone Bestzeit 2017 über 10km bei 38:15min, andererseits bin ich kürzlich über 5km eine 17:42min gelaufen, ich war noch nicht in Top Form und im Training schaffe ich bei einem Crescendolauf, eine TE für Fortgeschrittene, spielend eine 3:51/km auf den letzten 3 km. Ich schätze, zwischen 36:30min und 38:01min ist alles möglich, denn die 10km nehme ich in diesem Frühjahr nur mit, ohne speziell dafür zu trainieren.
Einerseits steht meone Bestzeit 2017 über 10km bei 38:15min, andererseits bin ich kürzlich über 5km eine 17:42min gelaufen, ich war noch nicht in Top Form und im Training schaffe ich bei einem Crescendolauf, eine TE für Fortgeschrittene, spielend eine 3:51/km auf den letzten 3 km. Ich schätze, zwischen 36:30min und 38:01min ist alles möglich, denn die 10km nehme ich in diesem Frühjahr nur mit, ohne speziell dafür zu trainieren.
6148
Heute 10RT QTE, die 10x1000, auf 9x900m abgeschwächt. Der Wind, Regen und die doch sehr nasse Bahn haben mich dazu verlanlasst.
9x900m @2:57 (3:17min/km) TP 300m @1:25 (~4:45min/km)
Somit bin ich die letzen 7 Tage ne vl3, 3RT und 10RT QTE gelaufen. Die heute hat mich am stärksten gebeutelt. Wieder harziger Start dann besser, wenn ich nur schon denke das ich im Oktober noch 3:17 auf 10 lief wird mir mulmig.
Am Fr/Sa stehen die 40'-50' @ vl3 an, ist das wieder eine Keulerei die Woche. So macht das richtig Spass.
9x900m @2:57 (3:17min/km) TP 300m @1:25 (~4:45min/km)
Somit bin ich die letzen 7 Tage ne vl3, 3RT und 10RT QTE gelaufen. Die heute hat mich am stärksten gebeutelt. Wieder harziger Start dann besser, wenn ich nur schon denke das ich im Oktober noch 3:17 auf 10 lief wird mir mulmig.
Am Fr/Sa stehen die 40'-50' @ vl3 an, ist das wieder eine Keulerei die Woche. So macht das richtig Spass.
6149
Ich versuche die nächsten Wochen auch mal wieder regelmäßig zu posten.
Ich befinde mich momentan am Anfang der Vorbereitung auf einen Halbmarathon im April. Ziel sind 1:19:59min. Anfang März will ich einen 10er mitnehmen und im Bereich meiner Bestzeit laufen.
Ich hab meinen Trainingsplan bis zum HM Anfang April in 3 Belastungsblöcke á 3 Wochen aufgeteilt. Dazwischen immer eine ruhige Woche. Umfangtechnisch hoffe ich, dass ich ca. 65km im Schnitt vertrage.
1. Block: Grundlage
2. Block: 10er- spezifisch
3. Block HM- spezifisch
Vorgeplant habe ich die aktuelle Woche folgendermaßen:
Mo: Kraft: Oberkörper
Di: Fahrtspiel: 12x2min/90s, insgesamt ca. 14km
Mi: 8km DL
Do: 10km DL + 5 Seigerungsläufe
Fr: Kraft: Rumpf, Beine
Sa: 12km TDL, insgesamt ca. 16km
So: 21km LDL
Ich überlege den Sa mit dem Do zu tauschen, damit ich nicht TDL + LDL an zwei aufeinanderfolgenden Tagen habe. Dann wäre die Gesamtbelastung für den Bewegungsapparat nicht so groß, gerade weil LDL über 16-17km Neuland für mich sind. Sinnvoll?
Gruß
Irun94
Ich befinde mich momentan am Anfang der Vorbereitung auf einen Halbmarathon im April. Ziel sind 1:19:59min. Anfang März will ich einen 10er mitnehmen und im Bereich meiner Bestzeit laufen.
Ich hab meinen Trainingsplan bis zum HM Anfang April in 3 Belastungsblöcke á 3 Wochen aufgeteilt. Dazwischen immer eine ruhige Woche. Umfangtechnisch hoffe ich, dass ich ca. 65km im Schnitt vertrage.
1. Block: Grundlage
2. Block: 10er- spezifisch
3. Block HM- spezifisch
Vorgeplant habe ich die aktuelle Woche folgendermaßen:
Mo: Kraft: Oberkörper
Di: Fahrtspiel: 12x2min/90s, insgesamt ca. 14km
Mi: 8km DL
Do: 10km DL + 5 Seigerungsläufe
Fr: Kraft: Rumpf, Beine
Sa: 12km TDL, insgesamt ca. 16km
So: 21km LDL
Ich überlege den Sa mit dem Do zu tauschen, damit ich nicht TDL + LDL an zwei aufeinanderfolgenden Tagen habe. Dann wäre die Gesamtbelastung für den Bewegungsapparat nicht so groß, gerade weil LDL über 16-17km Neuland für mich sind. Sinnvoll?
Gruß
Irun94
800m 2:05,20min (2012) 5km 17:18min (2017)
1000m 2:44,85min (2012) 10km 36:02min (2017)
1500m 4:20,17min (2012) HM 01:21:17h (2019)
3000m 9:37,16min (2011) M 03:07:09h (2019)
1000m 2:44,85min (2012) 10km 36:02min (2017)
1500m 4:20,17min (2012) HM 01:21:17h (2019)
3000m 9:37,16min (2011) M 03:07:09h (2019)
6150
Wenn du 17km DL gewöhnt bist sollten auch 21km kein Problem sein. 12km TDL für Niedrigvolumer wie uns können allerdings schon Körner kosten, hängt natürlich vom Tempo ab. Würde die TE als locker flotten TDL anlegen, oder progressiv mit 3-5km richtig schnell (du hast ja sonst nicht so viel Tempo im Plan). Kannst ja im nächsten Block noch eins drauflegen.irun94 hat geschrieben:Ich überlege den Sa mit dem Do zu tauschen, damit ich nicht TDL + LDL an zwei aufeinanderfolgenden Tagen habe. Dann wäre die Gesamtbelastung für den Bewegungsapparat nicht so groß, gerade weil LDL über 16-17km Neuland für mich sind. Sinnvoll?
Plan find ich gut. Gutes Training muss nicht kompliziert sein.
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness
