übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Peters hat geschrieben: Die Langen mache ich, weil ich mich für den Hermannslauf angemeldet habe.
Der ist am 29.04. Ist 31.1km lang und hat ca. 500hm bergauf und 700hm bergab.

Welche Zeit peilst du beim Hermann an? Und den 10er am 31.03. beim Osterlauf in PB?

Genau der Osterlauf.
Mh Hermann weiß ich noch nicht.
Ich glaube wenn ich den mit nem 4er Pace durchlaufen könnte wäre das schon sehr gut.
Ich denke dafür fehlt mir aber die Grundlagenausdauer.
Kann 20km ganz gut durchlaufen aber ab km 22 wird es meistens recht hart.
Wobei es beim letzten ganz gut ging. Hatte da nen Rucksack auf und bin daher etwas langsamer gelaufen und habe unterwegs was getrunken. Sonst habe ich nie was dabei.
Falls es wen interessiert.
https://runalyze.com/athlete/peters

Zu der angestrebten Zeit beim Osterlauf kann ich nichts betragen. Allerdings ist die Strecke sehr schnell und gut zu laufen.
Meine PB (s. Signatur) bin ich damals auch beim Osterlauf gelaufen und anschließend den Hermann.

Der Hermann fängt im übrigen erst so richtig ab km20 an. Ich drücke die Daumen, dass du die Körner für dein Vorhaben dann noch hast.

@Peters

An deiner Stelle würde ich versuchen mit 03:30 anzulaufen. Falls das zu schnell/langsam ist, kannst du das Tempo nach ein paar km immer noch nach oben/unten korrigieren.

Peters hat geschrieben: Frage mich jetzt auf was für ne Zeit ich dann im Wettkampf laufen soll. Wollte versuchen unter 36min zu kommen. Aber unter 35 wäre natürlich schöner.

Dann sehen wir uns wahrscheinlich ab und zu.
Sehr schnelle Zeiten, was Du läufst. Für sub35 reicht wahrscheinlich noch nicht und 4er Schnitt bei Hermann ist überhaupt nicht zu denken... aber wer weiß, was dain einem Jahr passieren kann.

Viel Erfolg.

@oleos
Das war auch so mein Plan. Bin noch am überlegen ob ich mit @3:30 oder @3:35 loslaufe.
Aber vermutlich wird es eher die schnellere Variante.
Beim Hermann hat man mir dazu geraten den Lauf schön langsam zu beginnen.
Werde versuchen es umzusetzen.

Die Tabelle am Anfang hatte ich mir angeschaut und deswegen einfach mal versucht die Intervalle in dem Tempo zu laufen.
Aber 4*2km in dem Tempo ist noch was anderes wie das Tempo 10km am Stück durchzulaufen.

Heute TDL im Regen bei 5° gelaufen
6.7km in 26:33 also 3:58er pace
Ziemlich zufrieden damit. Aber viel länger hab ich es mental nicht ausgehalten

Heute stand die zweite QTE der Woche auf dem Plan:

4x3000m (+/-18HM) @03:41 TP5' (HM-RT)

Das Ziel war eine Pace zwischen 03:40 und 03:45 zu laufen. Wie man sieht ist das auch gelungen, allerdings war die Einheit heute schon sehr hart für den Kopf…

Die Zeiten der vier einzelnen Durchgänge sehen folgendermaßen aus:
10:55 min
11:03 min
11:07 min
11:00 min

Beim letzten Durchgang das Tempo noch einmal etwas angezogen und auf 11:00 min gedrückt.
Ehrlich gesagt bin ich etwas überrascht, dass es jetzt schon so gut läuft.
Morgen dann noch den LDL als Wochenbschluss.

Die Einheit gestern hat ihre Spuren hinterlassen, der LDL war heute sehr schwergängig. Ich habe ein paar Gehpausen eingelegt, damit der Puls an den Anstiegen nicht durch die Decke geht. Eigentlich waren für die erste Woche 70km geplant, aber es hat sich so ergeben…

Woche 1 von 12: 5TE 78km 1250HM

Mo: DL40‘ (8km 280HM)
Di: Ruhetag
Mi: DL82‘ (17km 300HM)
Do: Int. 8x1000m (+/- 6HM) @03:28 TP2,5' (10k-RT) (13km 120HM)
Fr: Rad70‘ (28,5km 350HM)
Sa: Int. 4x3000m (+/-18HM) @03:41 TP5' (HM-RT) (16km 100HM)
So: LDL118‘ (24,5km 450HM)

oleos hat geschrieben:Arne Gabius bereitet sich gerade für die Bergabpassagen beim Boston-Marathon vor, mit Einheiten wie 5x400m bergab in 55'' ( ). (siehe Facebookseite)
Auch eine Möglichkeit. Die TDL-Variante sagt mir jedoch eher zu, da hierbei das Bergablaufen unter Vorermüdung besser trainiert wird.

Ich stelle meine Frage mal in diesem Fred: Wie trainiert man Bergabintervalle, ohne Kniebeschwerden zu bekommen, welche Lauftechnik wäre geeignet?

Nach dem dürftigen 10er ging es in die letzte Woche die noch Auswirkungen auf den Frühlingshöhepunkt in zwei Wochen hat.

Bin mit beiden QTEs zufrieden. Die 1' Intervalle gingen mit eine 2:52 gut durch, die letzten 5 lagen eher bei 2:48. Der 4/5 TWL, welche der wichtigste ist lief mit 10x0.6/0.6km @3:37/3:15 so gut wie noch keiner seit Wiedereinstieg. Selbst nachdem HTL war ich 0.5s langsamer.

Wie erwähnt werde ich direkt von der Höhe an den 10er reisen um vom 24h Boost zu profitieren.

Minimalziel sind 33:15, fürs Podest müssen aber eher 32:30 - 33:00 her. Ich werde sicher volles Risiko anlaufen.


Woche 05.03.18 / 7 TE 84km (650Hm)
Mo: 11km Ø 4:28 min/km, flach (100Hm)
Di: 9km Ø 4:53 min/km, bahn (0Hm) Lauf ABC
Mi: 13km Ø 4:11 min/km, flach (100Hm) QTE 3x5x1' @2:52 TP 1' SP 3'
Do: 11km Ø 4:35 min/km, flach (150Hm)
Fr: 12km Ø 4:35 min/km, flach (100Hm)
Sa: 16km Ø 3:44 min/km, flach (100Hm) QTE TWL 10X0.6/0.6km @3:37/3:15
So: 12km Ø 4:28 min/km, flach (100Hm) + 30' Stabi & Kraft

Maddin85 hat geschrieben:Ich stelle meine Frage mal in diesem Fred: Wie trainiert man Bergabintervalle, ohne Kniebeschwerden zu bekommen, welche Lauftechnik wäre geeignet?

Ist es weniger die Lauftechnik, sondern vielmehr das Gefälle. Ich würde 3-5% wählen nicht mehr. Da verschlägst Du alles.
Über Intervalle aufbauen, bringt was für die Schrittlänge und die vordere Beinmuskulatur.

Gibt jämmerlichen Muskelkater. Der Effekt geht auch schnell verloren. Ich bin im Dezember regelmässig 10-14km am Stück runtergelaufen. Nach drei Wochen weniger HM, reichten 5km bergab im zügigen DL Tempo für jämmerlichen Muskelkater.

Maddin85 hat geschrieben:Ich stelle meine Frage mal in diesem Fred: Wie trainiert man Bergabintervalle, ohne Kniebeschwerden zu bekommen, welche Lauftechnik wäre geeignet?

Sofern man beim Bergablaufen noch Knieprobleme bekommt, ist es zu empfehlen sich erst einmal mit normalen Dauerläufen und später mit Fartleks (an den Gefällen 30s zügig bergab) an die Belastung zu gewöhnen. Wenn dann keine Probleme mehr auftreten, kann man sich Gedanken über Intervalle machen.

Zur Lauftechnik beim schnellen Bergablaufen:
Wenn du über den Mittelfuß statt über die Ferse läufst, werden Knie und Hüfte weniger belastet. Oberkörper leicht nach vorne geneigt (Brust vor Hüfte, wie beim Laufen in der Ebene), „sitzende“ Haltung vermeiden (Oberkörper über der Hüfte, bzw. leicht nach hinten gelehnt).

Es ist immer schwierig über die Lauftechnik zu schreiben, letztendlich muss sich der Bewegungsablauf „rund“ anfühlen. Beim Fußaufsatz sollte nichts bremsen, denn diese Energie nehmen schließlich auch die Kniegelenke auf.


Schau dir mal das Video hier in HD und Zeitlupe von Minute 06:30 bis 06:48 an.

https://www.youtube.com/watch?v=_rDoJdVz00Q

Bekele: setzt mit Mittel/Vorderfuß auf, Brust leicht vor der Hüfte
Farah: setzt eher mit Ferse/Mittelfuß auf, Brust über der Hüfte, minimal zurück gelehnt (leicht „sitzende“ Haltung), verliert 5m auf Bekele

Noch ein Beispiel an der gleichen Stelle: (ab 19:50)

https://www.youtube.com/watch?v=ZCGIV0yt2fY

Ritzenhein: verkürzte Schrittlänge, höhere Frequenz, „bremsende“ Lauftechnik, verliert an dem kurzen Gefälle gleich mal 8m auf Farah


______________


Erste QTE der Woche heute erledigt:

7x800m (+/-3HM) @03:18 TP2,5' (5k-RT)

Nach den bisherigen drei QTEs kann ich sagen, dass mir die 5k-Pace am schwersten fällt.
Der Laufstil war noch sehr hölzern/steif, vielleicht lag es auch an der Kälte. Aber die Zeit ist zufriedenstellend.

@oleos: ein technisch sauberer Läufer werde ich zwar (altersbedingt) nicht mehr, aber ich bin Mittelfußläufer und laufe ziemlich ökonomisch. Schmerzen in den Knien, wenn ich bergab in 3:40/km und schneller laufe, bekomme ich trotzdem, ist wahrscheinlich altersbedingt. Im Augenblick laufe ich am Berg schnell bergauf und nur langsam bergab (außer im Wettkampf). Schmerzen habe ich so keine.

Ich denke, der Tipp von bme ist gut, nur flache Gefällstrecken bis max 3% schnell zu laufen und sonst vorsichtig zu sein.

Meine Frage zur Lauftechnik: bringt es etwas, auf mehr Fersenhub bergab zu achten?

Nachdem ich 4*2km@3:30 mit 4 min TP gelaufen bin und dann am Dienstag 8*400 @76s mit 200m TP war ich recht zuversichtlich mit dem sub 36 Ziel.
Bin gestern 18km gelaufen. 5km EL, dann 7km@3:46, 1km TP, 1km @3:45 und AL
Hatte es mir leichter vorgestellt. Kann auch am Gegenwind gelegen haben, vielleicht auch daran, dass meine Beine noch müde waren, oder einfach daran dass mir die Ausdauer dafür noch fehlt.
Frage mich jetzt ob ich nächste Woche nochmal einen Tempodauerlauf einplanen sollte, oder ob es eher kontraproduktiv wäre.
Intervalle funktionieren soweit ganz gut. Ich könnte natürlich auch Intervalle laufen und die TP verkürzen.

Peters hat geschrieben:Nachdem ich 4*2km@3:30 mit 4 min TP gelaufen bin und dann am Dienstag 8*400 @76s mit 200m TP war ich recht zuversichtlich mit dem sub 36 Ziel.

Sieht gut aus, finde ich.
Die Zeiten der Einheiten könnten für Sub36 reichen.

Für Sub36 sind die 3:30 zwischen 10k- und 5k-RT und das für 4x2k=8k zu laufen passt gut zu deinem Ziel.
Genauso die 400er Zeiten sind ok - wahrscheinlich zwischen 1500m- und 3k-RT.

Bin gestern 18km gelaufen. 5km EL, dann 7km@3:46, 1km TP, 1km @3:45 und AL

Das sieht auch ok aus. Die 3:46 dürfte in etwa 10k-RT + 10s entsprechen.

Wenn ich das mit irun TDLs vergleiche, ist doch ganz ok.
Hängt auch ein bisschen davon ab, warum du das 1km TP gemacht hast, um dann nur 1km schnell weiter zu laufen.

irun94 hat geschrieben:Ich laufe drei bis eine Woche vor dem WK:

8km in 10km- RT + 10s
6km in 10km- RT + 5s
4+ 3km (mit 1km locker) in 10km- RT

Das hat bisher ganz gut funktioniert.

Peters hat geschrieben: Hatte es mir leichter vorgestellt. Kann auch am Gegenwind gelegen haben, vielleicht auch daran, dass meine Beine noch müde waren, oder einfach daran dass mir die Ausdauer dafür noch fehlt.

Wahrscheinlich Kombination aus allen - Zwischen dem TDL und den schnellen 400ern war ja auch "nur" einen Tag Pause dazwischen.

Frage mich jetzt ob ich nächste Woche nochmal einen Tempodauerlauf einplanen sollte, oder ob es eher kontraproduktiv wäre.
Intervalle funktionieren soweit ganz gut. Ich könnte natürlich auch Intervalle laufen und die TP verkürzen.

Soweit mich erinnere findet der WK Ende März statt. Dann hast noch 2 Wochen.

Ein TDL nächste Woche wäre definitiv nicht kontraproduktiv.
Du könntest z.B. von irun-Variante 4k+3k im Ziel 10k-RT mit 1 km locker dazwischen laufen.

Alternativ weiter deine 4 x 2k @ 3:30/km ausbauen und upgraded nach Brad Hudson laufen:
4 x 2k @ 3:30/km mit 3min TP plus 1k all-out.

Je nachdem wie das 1k am Ende weggeht, könnte man Rückschlüsse auf ein 10k Rennen 10 Tage später ziehen.

Ich würde wahrscheinlich die "4x2k + 1k" bevorzügen.
Bei mir hat diese Einheit immer sehr gut funktioniert und du bist meiner Meinung nach für so eine Königseinheit auch gut vorbereitet.

Aber wie gesagt TDL ist auch ganz ok, wenn dir das mehr Selbstvertrauen geben sollte.

Viel Erfolg!

Edit:
Der Vollständigkeit halber Hudson Königseinheit wird eher etwas langsamer aber mit sehr kürzen Pause gelaufen:
4x2k @ 10k-RT + 1k max mit 1min TP.

Da du letztes mal 4x2k @ schneller als 10k-RT allerdings mit langen TP von 4 min gelaufen bist. Habe ich mir gedacht, die Einheit beim gleichen Tempo zu belassen (3:30) und dafür die TP nur um eine min verkürzen (3 statt 4) mit 1k max am Ende.

Bin mir nicht ganz sicher welche Variante nun für dich (mit Berücksichtung, was du bisher trainiert hast) die beste wäre.

Danke für die Tipps.
Werde es dann nächste Woche wohl mit den 4*2k @3:30 +1k max und 3min TP versuchen.

Peters hat geschrieben:Nachdem ich 4*2km@3:30 mit 4 min TP gelaufen bin und dann am Dienstag 8*400 @76s mit 200m TP war ich recht zuversichtlich mit dem sub 36 Ziel.
Bin gestern 18km gelaufen. 5km EL, dann 7km@3:46, 1km TP, 1km @3:45 und AL
Hatte es mir leichter vorgestellt. Kann auch am Gegenwind gelegen haben, vielleicht auch daran, dass meine Beine noch müde waren, oder einfach daran dass mir die Ausdauer dafür noch fehlt.
Frage mich jetzt ob ich nächste Woche nochmal einen Tempodauerlauf einplanen sollte, oder ob es eher kontraproduktiv wäre.
Intervalle funktionieren soweit ganz gut. Ich könnte natürlich auch Intervalle laufen und die TP verkürzen.

Wie Rajazy auch schon geschrieben hat, ist der TDL ok. Gerade, wenn man TDLs nicht gewohnt ist, fallen sie schwer. Das ist viel Kopfsache. Wenn dann noch Gegenwind und schwere Beine dazu kommen, ist man schon mal 2-3s langsamer pro KM.

Deine 4x2000m in 3:30min/km finde ich richtig stark. Die 8x400m sind auch gut.
Selbst wenn dir noch etwas Ausdauer fehlen würde, traue ich dir trotzdem eine Sub36 zu.

Sosele TWL 5/5

6x500/500m @3:33/3:12

Passt, jetzt eine Woche in die Höhe und dann ab die Post

Heute gab es zur Abwechslung mal keinen TDL sondern einen TWL im strömenden Regen im Station.
5x800/800 in Ø4:00 sind es geworden. Die schnellen 800er gingen in 3:05 weg und die langsameren in 3:30, also in Ø3:48 und 4:15 etwa. Bin damit zufrieden. Es wären auch noch ein oder zwei mehr gegangen, aber ich dachte 8km reichen Die langsameren Läufe haben mich echt wieder runter gebracht und die 2. Runde der 800m haben sich wie Traben angefühlt. Deshalb war auch immer erst die 2. Runde bei den schnellen Läufen da, wo es etwas anstrengender wurde.

Maddin85 hat geschrieben: Meine Frage zur Lauftechnik: bringt es etwas, auf mehr Fersenhub bergab zu achten?

Was versprichst du dir davon? Ein höherer Fersenhub bei gleicher Laufgeschwindigkeit verschwendet nur unnötig Energie. Die Höhe des Fersenhubs ergibt sich ja automatisch, in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit.

Ich habe heute mal bergab auf die Lauftechnik geachtet. Die Haltung des Oberkörpers ist ein wichtiger Punkt. Im ermüdeten Zustand neigt man doch dazu, sich mit dem OK etwas nach hinten zu lehnen. Wenn man sich bewusst leicht nach vorne neigt (Brust vor Hüfte), läuft es wie von selbst.

Heute war eigentlich der erste 12km-TDL im Gelände geplant, jedoch waren Kälte, Wind und Schneegestöber sehr zermürbend. Ist nicht so schön, wenn schon nach 3km das Gesicht anfängt einzufrieren…

Die Einheit sah dann so aus:

3km (+/-30HM) @03:45 GP1‘
3km (+/-40HM) @03:46 TP3‘
3km (+/-30HM) @03:43 TP5‘
2km (+/-25HM) @03:39

oleos hat geschrieben:Was versprichst du dir davon? Ein höherer Fersenhub bei gleicher Laufgeschwindigkeit verschwendet nur unnötig Energie. Die Höhe des Fersenhubs ergibt sich ja automatisch, in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit.

Nicht so ganz.
Ein hoche Ferse verschiebt den (Bein) Pendelschwerpunkt und verkürzt den Pendel. Damit läuft man deutlich ökonomischer.

Als Test versuche mal 100m im Scherschritt und als Vergleich übertriebenes Anfersen. Dann merkst Du die Unterschiede.

Bei Energieverbrauch spielen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Bodenkontaktzeit, Fähigkeit sie Muskeln in der Bewegungskette zu lockern und noch einige Faktoren entscheidende Rolle.

Beim Bergabläufen hängt das stark von Gefälle und koordinativen Fähigkeiten ab. Einfach so locker wie möglich Berg runterlaufen, flach den Fuß aufsetzen und dabei die Ferse schön hoch ziehen. Leider können sehr viele LDler nicht bergrunter rennen, wechseln die Technik auf Fesenlauf, verschieben das Becken nach unten (sitzend) und bremsen dabei. Somit laufen sie sehr langsam, bremsend, energieineffizient, zerstören sich die Gelenke und Muskeln (nach 1km Bergab meldet sich ein heftiger Muskelkater)

Also, Bergabläufe sollen geübt werden.

oleos hat geschrieben:
Die Einheit sah dann so aus:

3km (+/-30HM) @03:45 GP1‘
3km (+/-40HM) @03:46 TP3‘
3km (+/-30HM) @03:43 TP5‘
2km (+/-25HM) @03:39

Wie war denn der Untergrund? Eine 3:45er Pace sieht doch klasse aus

Rolli hat geschrieben:Also, Bergabläufe sollen geübt werden.

Meinst Du nicht, daß für den normalen Gebrauch lockere Läufe und Tempodauerläufe ausreichend sind. Wenn Du nicht gerade Geröll oder schwierige Wurzelpassagen hast, bekommst Du dort auch eine Pace um die 3min/km drauf, vielleicht auch eine 3:10er . Reicht das nicht vollkommen aus? Wenn Du nicht gerade Geröll oder heftiges Wurzelwerk hast, läufst Du dort auch im TDL Tempi zwischen 3er Pace und 3:10. Warum sollte das nicht ausreichen?

Leider können sehr viele LDler nicht bergrunter rennen, wechseln die Technik auf Fesenlauf, verschieben das Becken nach unten (sitzend) und bremsen dabei.

Na dann schau Dir mal die Bahnläufer im Gelände an

leviathan hat geschrieben: Meinst Du nicht, daß für den normalen Gebrauch lockere Läufe und Tempodauerläufe ausreichend sind. Wenn Du nicht gerade Geröll oder schwierige Wurzelpassagen hast, bekommst Du dort auch eine Pace um die 3min/km drauf, vielleicht auch eine 3:10er . Reicht das nicht vollkommen aus? Wenn Du nicht gerade Geröll oder heftiges Wurzelwerk hast, läufst Du dort auch im TDL Tempi zwischen 3er Pace und 3:10. Warum sollte das nicht ausreichen?

Ausreichen für was?
Die Frage war doch nach Lauftechnik bei den Bergabläufen. Diese Bewegungsform ist ser stark exzentrisch, was für die muskuläre Struktur extremen Stress und Zerstörung der Sarkomere bedeutet... Muskelkater! Das solltest Du vom Krafttraining noch kennen.
Wenn bei einem Lauf sehr viel bergab gelaufen werden soll, ist es schon sinnvoll das zu üben.

Rolli hat geschrieben:Ausreichen für was?

Um in einem Crosslauf gut über die Runden zu kommen.

Wenn bei einem Lauf sehr viel bergab gelaufen werden soll, ist es schon sinnvoll das zu üben.

Da sind sich alle einig. Die Frage ist explizit, ob mehr als gewöhnliche profilierte Dauerläufe und hin und wieder mal ein Tempodauerlauf notwendig sind.

leviathan hat geschrieben:Um in einem Crosslauf gut über die Runden zu kommen.



Da sind sich alle einig. Die Frage ist explizit, ob mehr als gewöhnliche profilierte Dauerläufe und hin und wieder mal ein Tempodauerlauf notwendig sind.

Kann sein. Auf diese Frage habe ich gar nicht antworten versucht.

Meine letzten beiden Wochen:

KW 10 (61km)

Mo: Kraft: 70min Oberkörper
Di: 12,0km in 4:46min/km
Mi: Kraft: 80min Rumpf, Beine
Do: 5x2km mit 0,5km TP in 7:36,33,37,37,37min, insgesamt 16,5km
Fr: Ruhe
Sa: 12,5km in 4:47min/km
So: 21,1km in 4:41min/km

KW 11 (75km)

Mo: Kraft: 70min Oberkörper
Di: 4x3km mit 1km TP in 11:13,12,11,12min (15km in 59:50min), insgesamt 19km
Mi: 8,2km in 4:57min/km
Do: 10x800m in 2:47min mit 300m TP in 1:35- 1:45min (10.700m in 42:52min), insgesamt 15km
Fr: Kraft: 70min Rumpf, Beine
Sa: 11,2km in 4:41min/km
So: 22,0km in 4:46min/km

Die letzte Woche lief ganz gut. Vor allem die 4x3km waren absolutes Neuland für mich und ich war unsicher, wie ich es verkrafte. Hat aber ganz gut geklappt.

Nächste Woche packe ich beim Umfang noch bisschen was drauf. Geplante QTE sind am Dienstag 3x4km mit 1km TP und am Samstag 12x600m mit 400m TP.

Rolli hat geschrieben: Ein hoche Ferse verschiebt den (Bein) Pendelschwerpunkt und verkürzt den Pendel. Damit läuft man deutlich ökonomischer.

Natürlich ist bei einer hohen Ferse das Pendel verkürzt, allerdings muss erst einmal zusätzliche Energie aufgewendet werden, um den Unterschenkel in diese hohe Position zu bringen.
Heute habe ich an einigen Bergabstücken getestet die Ferse höher zu nehmen. Es fühlte sich ziemlich unnatürlich an, energieschonend kam es mir nicht vor, eher im Gegenteil. Ich achte bei der Lauftechnik lieber auf die Haltung des Oberkörpers, Hüftstellung und Fußaufsatz, dort ist bei mir noch genug Verbesserungsbedarf. Das sind mMn auch die wichtigeren Einflussfaktoren auf die Lauftechnik.
Andererseits fühlen sich die Beine nach dem heutigen Lauf ungewöhnlich frisch an. Vielleicht doch Energie gespart? Wer weiß…

leviathan hat geschrieben:Wie war denn der Untergrund? Eine 3:45er Pace sieht doch klasse aus

Der Untergrund war ein ganz normaler Forstweg mit 5cm Neuschnee. (nicht rutschig)
Die Pace ist für den jetzigen Zeitpunkt zufriedenstellend, in zwei Monaten erhoffe ich mir jedoch mehr.

___________


Woche 2 von 12: 5TE 80km 1180HM

Mo: DL72' (15km 250HM)
Di: Ruhetag
Mi: Int. 7x800m (+/-3HM) @03:18 TP2,5' (5k-RT) (12km 80HM)
Do: Reg-DL45' (9km 100HM)
Fr: Int. Gelände 3x3km(+/-33 HM) 1x2km (+/-25HM) @03:44 GP1' TP3' TP5' (HM-RT) (17km 250HM)
Sa: Kraftausdauer OK/Arme 45‘
So: LDL135' (27km 500HM)

Den LDL bin ich heute seit langer Zeit mal wieder über 2 Std. gelaufen. Auf den ungeschützten Freiflächen gab es zum Teil kniehohe Schneeverwehungen und Windböen über 50km/h. Es fühlte sich zeitweise eher wie eine arktische Expedition an und nicht wie Laufen.

oleos hat geschrieben:Natürlich ist bei einer hohen Ferse das Pendel verkürzt, allerdings muss erst einmal zusätzliche Energie aufgewendet werden, um den Unterschenkel in diese hohe Position zu bringen.

Eben nicht.
Der hocher Fersenpendel wird völlig Energiefrei nach oben geschwenkt. Es hängt viel mit dem, schon oben erwähnten, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, was so wichtig bei Laufen ist. Zu veranschaulichen: nehme ein Ball und lasse ihn mit leichten Schub nach unten werfen, und dann mit viel Energie. Der prallt viel höher beim hochen Energie nach unten und ohne Energieeinsatz nach oben. Jetzt kann man sagen, dass höhere Energie nach unten (exzentrisch) eingesetzt werden muss. So ist das nicht, weil der Körper nur die Hälfte der Energiekosten für exzentrische als für konzentrische Kraft benötigt (die Theorie überspringen wir lieber) Und nun hoher hintere Pendel bedeutet hohe Gegenpendel nach vorne. Das ist zwar auf der Ebne ein leichter negativer Rechnung, doch beim Gefälle, wo längere Erdanziehung Kraft genutzt wird, ist das durchaus positiv. Auf jedem Fall viel besser als übertriebenes Bremsen oder flach aufsetzen und konzentrisch wieder Abspringen.

Ich achte bei der Lauftechnik lieber auf die Haltung des Oberkörpers, Hüftstellung und Fußaufsatz, dort ist bei mir noch genug Verbesserungsbedarf.

Und es ist gut so.

Hallo Leute. Bei mir gehts endlich in die richtige Richtung, wenn auch nur langsam. Seit kurzem bin ich in der neuen Arbeit und versuche etwas Trainingsrhythmus zu finden, und auch mich gesünder zu ernähren. Fällt mir leichter jetzt wo ich nicht mehr so viel unterwegs bin.

Dass ich allerdings laut GPS bei meinem 200/500 Fahrtspiel 31s auf einem unebenen asphaltierten Weg ganz leicht bergauf mit etwas Rollsplitt gelaufen sein soll, kommt mir dann doch ein wenig zu optimistisch vor. Hatte gar nicht so doll angedrückt. Nur ein klein wenig

WK Stress hab ich noch nicht, vielleicht im Juni. Ist noch viel zu tun. Haut rein!

Morgen Leute,

hey, mich gibt es auch noch! Wollte mich mal melden, da ich ja seit längerem nichts mehr gepostet hab :-) Leider ist mein Zustand mit den Nackenverspannungen weiterhin gegeben, keine Besserung. Eine Atlaskorrektur hat auch keine Wirkung gezeigt, wobei ich da diese Woche nochmal evtl. Nachbehandlung habe.

Habe mir aber jetzt 1 Monat lang eine Haltungs Challenge als Ziel gesetzt. Leide eh unter einem Rundrücken, Schulter nach vorne, Kopf nach vorne geneigt, das volle Paket. Dass das für den Nacken nicht gut sein kann, ist sicher klar. Daher werde ich aktiv an dieser Sache arbeiten und habe mir schon einiges für diese 4 Wochen vorgenommen. Vielleicht kriege ich es dadurch ja in den Griff, wenn nicht, hab ich wenigstens eine bessere Haltung. Also Win-(Win).

Ich halte euch auf dem laufenden. Zum Thema sportlicher Zustand: Seit halbem jahr keine Intervalle mehr gemacht. Mittlerweile sind meine schnelleren DL schon bei 4:40-4:50 - meine gemütlichen bei 5:10. Da sieht man mal, wie das Niveau sinkt. Laufe aber auch nur noch 30-40km pro Woche.

Hey Infest, das ist ja echt hartnäckig, kaum zu glauben! Schätze in der Arbeit (Büro?) hast du schon alles durchprobiert? Sitzball, Stehtisch, was es so gibt? Alles Gute!

@Infest: Klingt nicht gut. Schonmal überlegt temporär einen Rucksackverband zu tragen? Ist zwar eigentlich für Schlüßelbeinbruch, aber gibt eine super Haltung. Etwas weniger drastisch wäre mal ein Blick auf CEP Wingtech Hemden. Die üben ebenfalls einen leichten Zug an den Schultern aus und wirken damit etwas gegen das einsacken nach vorne. Habe ich und macht für mich einen ganz passablen Eindruck
Gute Besserung!

Infest hat geschrieben: Habe mir aber jetzt 1 Monat lang eine Haltungs Challenge als Ziel gesetzt. Leide eh unter einem Rundrücken, Schulter nach vorne, Kopf nach vorne geneigt, das volle Paket.

Kopf hoch! Das ist hier wohl wörtlich zu nehmen. Ich kann Deine Frustration durchaus nachvollziehen. Es ist aber schwer die Spannung aus dem Körper zu bekommen. Zwischen den Zeilen lese ich ein wenig Ironie, aber auch Resignation. Vielleicht ist das in Bezug auf den hohen Tonus gar keine schlechte Entwicklung.

Ich drücke Dir die Daumen, daß die Entwicklung bald wieder aufwärts geht. Eigentlich hast Du Deine gesamte Laufkarriere noch vor Dir. Das wird schon, auch wenn es länger dauert als erhofft

leviathan hat geschrieben:Kopf hoch! Das ist hier wohl wörtlich zu nehmen. Ich kann Deine Frustration durchaus nachvollziehen. Es ist aber schwer die Spannung aus dem Körper zu bekommen. Zwischen den Zeilen lese ich ein wenig Ironie, aber auch Resignation. Vielleicht ist das in Bezug auf den hohen Tonus gar keine schlechte Entwicklung.

Ich drücke Dir die Daumen, daß die Entwicklung bald wieder aufwärts geht. Eigentlich hast Du Deine gesamte Laufkarriere noch vor Dir. Das wird schon, auch wenn es länger dauert als erhofft

+1

Auch vom mir alles Gute und kommt als Motivator wieder!

@Unwucht: Schön das es vorwärts geht
@Infest: Eine Seuche ist das :-(, ich hoffe wirklich das es bald besser wird. Wie Levi schreibt das noch etliche Jahre vor Dir. Bitte nicht unterkriegen lassen

leviathan hat geschrieben:Kopf hoch! Das ist hier wohl wörtlich zu nehmen. Ich kann Deine Frustration durchaus nachvollziehen...Eigentlich hast Du Deine gesamte Laufkarriere noch vor Dir

+1

Da ich mich mit Frust ebenfalls sehr gut auskenne und rückblickend leider feststellen muss, dass Resilienz nicht unbedingt zu meinen Stärken zu zählen scheint, kann ich dir nur wünschen, dass du nicht meinem Vorbild folgst und den Kopf nicht nicht hängen lässt!
Der letzte Punkt ist auch absolut richtig und das ist genau das was mich im Moment wieder antreibt! Auch wenn mir möglicherweise aufgrund genetischer Disposition einige Steine in den Weg geworfen sind, so will ich doch wenigstens versuchen im Rahmen meiner Möglichkeiten mein Potential zu entfalten. Und in der Hinsicht bin ich mit meiner Laufkarriere noch lange nicht am Ende angelangt, davon bin ich überzeugt!

Unwucht hat geschrieben:Hey Infest, das ist ja echt hartnäckig, kaum zu glauben! Schätze in der Arbeit (Büro?) hast du schon alles durchprobiert? Sitzball, Stehtisch, was es so gibt? Alles Gute!

Höhenverstellbaren Tisch habe ich, nutze ich auch aktiv. Sitzball noch nicht. Ich nutze aber...

Dirk_H hat geschrieben:[...] Schonmal überlegt temporär einen Rucksackverband zu tragen? [...]

Wenn du diese Rucksack-Träger meinst, die man sich anzieht und die Schultern nach hinten ziehen, ja die nutze ich jetzt in den 30 Tagen in meiner persönlichen Haltungschallenge auch. Versuche sie 2x am Tag für mehrere Stunden zu tragen. Ansonsten meine Haltung immer und immer wieder zu kontrollieren.

Die CEP Hemden sagen mir nix, schaue ich mir mal an! :-) Danke für den Tipp!

leviathan hat geschrieben:Zwischen den Zeilen lese ich ein wenig Ironie, aber auch Resignation. Vielleicht ist das in Bezug auf den hohen Tonus gar keine schlechte Entwicklung.

Ich drücke Dir die Daumen, daß die Entwicklung bald wieder aufwärts geht. Eigentlich hast Du Deine gesamte Laufkarriere noch vor Dir. Das wird schon, auch wenn es länger dauert als erhofft

Ja, ist in der Tat so, dass ich immer wieder Phasen habe, in der ich resigniere, das war vor allem kürzlich so, als das mit dem Atlas nicht half... ermutigt werde ich durch solche Aussagen wie von dir oder einem Läuferkollegen von mir, der vor einigen Jahren für über 2 Jahre an hartnäckigen Knieproblemen litt und so den Laufsport aufgeben musste, mittlerweile ist er zurück und gewinnt wieder lokale Rennen hier und Trails in den Alpen. Das motiviert mich, weiter dran zu glauben.

Ich habe aber mittlerweile aufgehört, mir da Druck zu machen, als es vor 1 1/2 Jahren anfing hatte ich mich mega über den verlorenen Monat aufgeregt, dann dachte ich von Monat zu Monat ich könnte anfangen und es würde weg gehen. Hab ja auch schon 30 Tage nicht Laufen und so probiert, alles ohne Erfolg. Mittlerweile habe ich mich davon verabschiedet, dann kam die Resignation.

Jetzt mit der Challenge möchte ich aktiv wieder dran arbeiten, weil es wohl ohne meine Beihilfe auch nicht weg geht. Danke euren Zusprüchen, meine größte Motivation ist es jetzt, einfach mal wieder gesünder zu leben, vor allem meiner Wirbelsäule was gutes zu tun die nächsten Monate und eine kleine Motivation wäre es, vielleicht wenigstens ein wenig Linderung zu erfahren, so dass ich im Sommer ein paar Trails unsicher machen kann. Es geht in die Alpen (schon gebucht) und das soll nicht bei einer Wanderung bleiben

@infest schön wieder von die zu lesen.

Keep on Running

Infest hat geschrieben: Wenn du diese Rucksack-Träger meinst, die man sich anzieht und die Schultern nach hinten ziehen, ja die nutze ich jetzt in den 30 Tagen in meiner persönlichen Haltungschallenge auch. Versuche sie 2x am Tag für mehrere Stunden zu tragen. Ansonsten meine Haltung immer und immer wieder zu kontrollieren.

Die CEP Hemden sagen mir nix, schaue ich mir mal an! :-) Danke für den Tipp!

Genau sowas wie diese Rucksackträger meinte ich. Kannte die nur aus dem medizinischen Bereich bei Schlüsselbeinbruch (hatte mal einen). In der Zeit als ich das Teil tragen mußte wurde mir wiederholt für meine gute Körperhaltung gratuliert. Habe gerade erst gesehen, dass man sowas auch für günstig Geld im Internet kaufen kann.

Die CEP Hemden solltest du dir auf jeden Fall mal anschauen. Durch eine Verstärkung und Verkürzung im Schulterbereich machen sie in ganz milder Form etwas ähnliches wie so ein Verband.

Ich drück dir die Daumen, dass du e in den Griff bekommst!

@Infest
Wünsche dir auch eine gute Besserung.

Ich habe heute die 4*2km Intervalle mit 3min TP gemacht.
Bzw. hatte ich es vor.
Wollte nicht so recht laufen.
km 1&2 @3:32/3:32
km 3&4 @3:35/3:37
km 5&6 @3:36/3:36
km 7&8 @3:37/nach 400m abgebrochen wegen einem Stechen in der rechten seite
auf dem Rückweg als es wieder ging nochmal 1km schnell @3:12

Laut meiner Uhr war ich viel schneller. Aber ich geh mal davon aus, dass die Bahn wirklich 400meter lang ist.

37.42 über 10.000m sub38 erfüllt

totti1604 hat geschrieben:37.42 über 10.000m sub38 erfüllt

Glückwunsch

Gratuliere!
Wie waren die Bedingungen?

Glückwunsch totti!

@bme wie läuft's?

HTL läuft gut, hatte noch 15h Yoga die letzte Woche. Yang und Yin im Wechsel.
Gestern nochmals 3x800m @3:15 (1800müM).
Eher wenig Umfang die Woche. Am Sonntag fahre ich direkt von 1900m in die Ebene für den 10er.

Bin gespannt, die TWLs waren 1-2s/km besser als bei den 32:59. Will aber nix heissen. Ich laufe auf 32:30 an und schaue wie weit ich komme. Fürne Medaille muss ne sub33 her. Wird brutalst.

bme hat geschrieben:HTL läuft gut, hatte noch 15h Yoga die letzte Woche. Yang und Yin im Wechsel.
Gestern nochmals 3x800m @3:15 (1800müM).
Eher wenig Umfang die Woche. Am Sonntag fahre ich direkt von 1900m in die Ebene für den 10er.

Bin gespannt, die TWLs waren 1-2s/km besser als bei den 32:59. Will aber nix heissen. Ich laufe auf 32:30 an und schaue wie weit ich komme. Fürne Medaille muss ne sub33 her. Wird brutalst.

Hau rein!!!!

Von mir auch viel Erfolg!!!

@d.edoc, Peters und bme vielen Dank.

@bme ich hab mir ein paar mal überlegt nicht zu fahren oder wieder zu drehen. keine Bestzeit in Sicht, direkt aus dem Training und s.... Wetter. Am Nachmittag hat es noch etwas geschneit. Temperatur 1-2 Grad, Bahn nass, Füße relativ schnell nass gewesen, teilweise Niesel beim Rennen...bin in langer Hose und mit Mütze gelaufen...(Ziel war zwischen 3.45-3.48 pro KM, erreicht. Am Anfang etwas zu schnell in einer Gruppe 3.42, 3.38 danach hab ich dann abreißen lassen, da ich wusste mir fehlen nach hinten die Körner, einer von der Gruppe ist dann noch unter 36 gelaufen. So war es dann ab ca 2.5km ein einsames Rennen. wenn es weiter mit 3.42 gegangen wäre, hätte ich es wohl länger probiert.

dir viel Erfolg!

bme: viel Erfolg im Tal. Bin sehr gespannt wie das bei Dir funktioniert.