übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Running-Gag hat geschrieben:bis 200m gehen...

... ist doch für einen 250km-Mann allout. Ich dachte, Du bist etwas besser trainiert.

Running-Gag hat geschrieben:Ne, ich wollte schon gerne 150-200 allout... nicht irgendwie in 31" rumgurken... Sollten schon jeweils so schnell wie möglich sein... Vielleicht auch mit 30-50-30 / 100 / 150 anfangen und dann steigern, bis 200m gehen...

Mit all-out 200ern gehst du stark in den Bereich Laktatbildung und - toleranz.
Denn selbst mit 8´Pause wirst du nach fünf 200er Durchgängen viel Laktat akkumuliert haben.

Welchen Zweck soll die Einheit bei dir haben?

Rolli hat geschrieben:... ist doch für einen 250km-Mann allout. Ich dachte, Du bist etwas besser trainiert.

wie kommst du denn auf 250km?
und das "gehen" hier war nicht auf die Fortbewegungsart bezogen, sondern auf funktionieren ;)

Ich bin halt ein Langstreckler, da müsstest du doch wissen, dass wir einfach nicht schnell rennen können... Aber im Ernst... Ich kann bei 200ern all out dann einfach nach 4 5 6 Wdh nicht mehr das Tempo halten, aber ich kann nach 1 Min knien oder sitzen wieder aufstehen und gehen traben... Vielleicht bin ich dann nicht schnell genug gerannt, das mag sein, aber es ist für mich all-out und schneller geht nicht. Deshalb fragte ich, ob ich dann, anstatt 8' sitzen, lieber 400m locker traben kann...

@RunSim: Ich möchte einfach mal wieder schnell laufen... Ich möchte einfach mal wieder andere Reize setzen, an mir arbeiten und gerade im Bereich von kurzen, harten IV sehe ich noch viel Potenzial... 400er, 800er, 1000er laufe ich in den normalen 5km bzw. 10km Vorbereitungen ja eh schon genug...

Ich weiß nicht, wer von pushing-limit und der TCC das Vorhaben gelesen hat, aber ich wollte meine 5km, bzw. 5000m Zeit am 26.7. angreifen und halt mit kurzen Sachen starten.

Diese Woche ging schon wieder Einiges Besser. Die 2' Intervalle waren nicht schnell fühlten sich aber gut an. Die 2km IVs gingen locker durch. Sieht besser aus, denke so 33:15 wären möglich. Morgen laufen ich einen 5k, virtuelles Rennen. Mal schauen.

98 WKM:
Mo: DL-R 10k @5:12 Bergsprints 6x50m
Mo: RR-R 32k Rad
Di: TL-2 12k @4:03 8x2' @3:11 TP 2'
Mi: DL-1 12k @4:46
Do: DL-1 12k @4:12
Fr: DL-1 17k @4:16
Sa: TL-1 16k @3:57 4x2k 6:30 TP 3'
So: DL-R 20k @4:52

Laufen: 7h
Kraft: 1h
Rennrad: 1h
Mobility: 2h

16:17 für die 5k. Mit dem Handy in der Hand. Bin zufrieden, mal etwas Anderes.
Am 16.5 stehen die 10k an (auch viRace). Dann mit Begleitung

bme hat geschrieben:16:17 für die 5k. Mit dem Handy in der Hand. Bin zufrieden, mal etwas Anderes.
Am 16.5 stehen die 10k an (auch viRace). Dann mit Begleitung

Gratuliere, bei mir wurde es eine 16:53. Bist du auch den Phenomenal-Hope-Run gelaufen? Und wo läufst am 16.5. den 10er? Ich frage, weil ich an diesem Wochenende dort ebenfalls an einem virtuellen 10er teilnehmen werde.

Top! Ich lauf bei viRace, ist ne app. Beat the Star war das Rennen heute. Am 16.5 ist der Schlierseelauf geplant. Mir ist ja nur die Distanz wichtig

bme hat geschrieben:16:17 für die 5k. Mit dem Handy in der Hand. Bin zufrieden, mal etwas Anderes.
Am 16.5 stehen die 10k an (auch viRace). Dann mit Begleitung

Solo? Sehr gute! Dann bald 15...

Running-Gag hat geschrieben: @RunSim: Ich möchte einfach mal wieder schnell laufen... Ich möchte einfach mal wieder andere Reize setzen, an mir arbeiten und gerade im Bereich von kurzen, harten IV sehe ich noch viel Potenzial... 400er, 800er, 1000er laufe ich in den normalen 5km bzw. 10km Vorbereitungen ja eh schon genug...

Ich weiß nicht, wer von pushing-limit und der TCC das Vorhaben gelesen hat, aber ich wollte meine 5km, bzw. 5000m Zeit am 26.7. angreifen und halt mit kurzen Sachen starten.

Ah verstehe.
Ich hoffe ich komme nicht zu belehrbar rüber, weil ich das jetzt schon in mehreren Threads propagiert habe. Wenn man schnell laufen will, würde ich zumindest ein paar ganz kurze Strecken mit einbauen.
Ich verstehe aber auch den Drang 200m schnell laufen zu wollen

Folgende Programme könnten Spaß machen, Abwechslung ins Training bringen und auch ein paar unterschiedliche Reize setzen:
3x30m mit 3´P
3x60m mit 3´-4´P
2x100m mit 4´-5´P
(470m gesamt)


5x30m mit 3´P
3x60m mit 3´-4´P
2x100m mit 4´-5´P
(530m gesamt)


4x30m mit 3´P
2x60m mit 3´-4´P
1x100m mit 4´-5´P
1x200m mit 5´-8´P
(540m gesamt)


3x30m mit 3´P
2x60m mit 3´-4´P
2x200m mit 5´-8´P
(610m gesamt)


3x30m mit 3´P
2x60m mit 3´-4´P
1x100m mit 4´-5´P
2x200m mit 5´-8´P
(710m gesamt)


3x30m mit 3´P
2x60m mit 3´-4´P
3x200m mit 5´-8´P
(810m gesamt)

Pausenzeiten bei Bedarf auch ruhig noch länger (aber nicht unbedingt kürzer ).

Noch besser wäre es ggf sogar in den ersten Wochen noch gar keine 100er oder länger zu laufen. Aber da haben wohl die wenigsten Bock drauf
Je nach Trainingszustand kann man die 200er auch schneller ins Training integrieren.

Langfristig kann man dann Erhaltungsreize setzen, z.B. nach dem Aufwärmen sowas wie
4x30m mit 3´P
2x60m mit 3´-4´P
Das ist natürlich nichts neues, sondern "Standardschule".



Ich bin vorgestern folgendes Programm gelaufen, das war auch nett und könnte ich auch weiterempfehlen, wenn man sowas schon ein paar Wochen mit etwas kleineren Programmen vorbereitet hat:
5x30m
4x50m
2x60m
4x50m
Pausen jeweils ca. 3´-5´
(nach Bedarf und aufgrund von möglichen Rad- und Gehbehinderungen )

Coole Zusammenfassung, RunSim, danke.

Was genau bedeutet "Pause" bei diesen Schnelligkeitseinheiten? Lockeres Traben? Oder wirkliche Pause? Was machst du in dieser Zeit? 5-8 Minuten rumstehen kann sich ja seeeeehr lange anfühlen...

Marsupilami82 hat geschrieben:Coole Zusammenfassung, RunSim, danke.

Gerne. Man kann aber nicht oft genug betonen, dass das nur meine begrenzte Sicht auf die Dinge ist.
Bei Rollis eigenem Training z.B. sehe ich solche Einheiten gar nicht vorkommen. Und auch viele andere hier machen solche Einheiten nicht (bzw. sind solche Einheiten noch nie in ihrem Läuferleben gelaufen) und sind schneller unterwegs als ich.
Ich teste das aktuell einfach für mich aus und schaue dann, was es mir bringt.

Marsupilami82 hat geschrieben: Was genau bedeutet "Pause" bei diesen Schnelligkeitseinheiten? Lockeres Traben? Oder wirkliche Pause? Was machst du in dieser Zeit? 5-8 Minuten rumstehen kann sich ja seeeeehr lange anfühlen...

In diesem Fall wirklich geh- und Stehpause, kein lockeres Traben.
Ich stoppe die Sprints nicht abrupt ab sondern lasse locker ein paar Meter auslaufen. Dann gehe ich ganz ruhig zum Start zurück.
Und dann gehe ich entweder ein paar Meter umher oder bleibe ganz stehen.
Nach Bedarf mache ich ein paar lockere Skippings, lockere meine Beine ein bsischen aus oder klopfe mir selber ein bisschen auf de Beine (kein Scherz) .

Während der Pause überlege ich mir, auf was ich beim nächsten Durchgang achten möchte.

Ist am Anfang wirklich sehr gewöhnungsbedürftig, man kommt sich so nutzlos vor Legt sich aber nach ein paar Einheiten.


Für mich ist das Schnelligkeitstraining auch so eine Art "Grundschule" der Leichtathletik. Da ich in der Jugend gar keine läuferische Grundausbildung genossen habe, meine ich mir einzureden, dass ich das damit jetzt ein bisschen nachholen kann

Beim Sprinttraining sind die Pausen Steh- oder maximal Gehpausen. Getrabt wird da maximal beim Ein- und Auslaufen

Es ist eben kein Ausdauertraining. Die Reize sind stark und meist merkt man es erst am nächsten Tag (ok, alles über 100m kann man auch früher merken). Vor allem 200m in submax sind wirklich fordernd. Bis da das Laktat wieder aus den Beinen ist dauert es lange. Traben ist da suboptimal (sind eben keine IVs sonder Wiederholungen).

Bin gestern ähnliches Programm wie Simon gelaufen:
2x50m lockere Strides, 2x 30m locker submax, 3x50m locker submax, 2x 70m, 2x100m. Alles locker aber schnell (kurz vor drücken). Fortschritte sind erkennbar, ich werde von Woche zu Woche stabiler und kann das Tempo nun die 100m halten ohne zu arg zu verkrampfen und unsauber zu werden.

Es hilft also.
Meine Alternative zu 200ern sind derzeit aber 300-400er (3-4) in einen DL eingebaut mit langer TP (=IV-Länge) in Ziel-1k RT. Das macht einen nicht fertig aber schult gut die Laufstabilität (die man ja mit den Sprints auch trainiert). Jede Woche etwas schneller, erst über 300m, Woche drauf 400m, dann eine WH mehr.
Auch das wirkt (in Kombi mit dem Sprinten) wirklich gut.
Und man kann nach Lust und Laune Strecken und WHs abwechseln (plane Ausdehnung bis auf 600m).

Es gibt wirklich viele Möglichkeiten wenn man mal ohne fixen WK-Plan trainiert und vermutlich hilft es der generellen Entwicklung mehr als sich von Plan zu Plan zu hangeln.

@Runsim: Warum so viele Wiederholungen? Wenn z.B. ich als Läufer mit sehr bescheidener Schnelligkeit 5 Sprints (30-50 m, 3-4' Pause) maximal gelaufen bin merke ich, dass die Qualität nachlässt. Ich vermute mal, dass das bei schnelleren Läufern noch ausgeprägter der Fall sein könnte, da sie schneller/kraftvoller unterwegs sind und somit auch die (geistige und neuromuskuläre) Ermüdung größer ist als bei mir. Das hätte dann im Allgemeinen zur Folge, dass diese Läufer a) längere Pausen brauchen oder b) weniger wirklich maximale Wiederholungen laufen können.

Machst du das eigentlich jeweils aus dem Stand oder fliegend?

Marsupilami82 hat geschrieben:Was genau bedeutet "Pause" bei diesen Schnelligkeitseinheiten? Lockeres Traben? Oder wirkliche Pause? Was machst du in dieser Zeit? 5-8 Minuten rumstehen kann sich ja seeeeehr lange anfühlen...

Geh-/Stehpause. Sprinter liegen auch einfach gerne rum zwischen den Sprints (am besten mit Kapuze über dem Kopf und Kopfhörern auf ). Ich habe jeweils einen Podcast dabei, den ich mir in den Pausen anhöre (wobei ich ca. 1' vor Beginn des nächsten Sprints brauche, um mich zu konzentrieren).

spaceman_t hat geschrieben:Vor allem 200m in submax sind wirklich fordernd. Bis da das Laktat wieder aus den Beinen ist dauert es lange. Traben ist da suboptimal (sind eben keine IVs sonder Wiederholungen).

Wenn man es genau nimmt, muss man da etwas differenzieren:
Bei Strecken bis 60m wird kaum bis gar kein Laktat gebildet. Die Ermüdung ist da eher neuronaler Natur. Daher auch eher Geh/Stehpausen.

100m Strecke klammere ich mal aus. Da kommen ein paar Faktoren zusammen, die aber in der Praxis für den Großteil von uns nicht relevant sind.

Bei 200m wird, wie du bereits richtig geschrieben hast, auch schon einiges an Laktat angehäuft. Um das Laktat nun schneller aus den Beinen zu bekommen, ist es von Vorteil, wenn die betreffenden Muskeln leichte Arbeit verrichten, da dann mehr Blut durch die Muskeln "gepumpt" wird und das Laktat schneller abtransportiert wird. Leichtes Traben könnte nach den 200m Durchgängen also durchaus sinnvoll sein.
Da die Pausen nach den 200ern ja auch eh länger sein sollten, könnte man da immer mal wieder ein paar Meter traben und dann wieder rumstehen/chillen.

spaceman_t hat geschrieben: Bin gestern ähnliches Programm wie Simon gelaufen:
2x50m lockere Strides, 2x 30m locker submax, 3x50m locker submax, 2x 70m, 2x100m. Alles locker aber schnell (kurz vor drücken). Fortschritte sind erkennbar, ich werde von Woche zu Woche stabiler und kann das Tempo nun die 100m halten ohne zu arg zu verkrampfen und unsauber zu werden.

Es hilft also.

Ja, genau das wäre auch Ziel der Übung

Danke runsim.
Bin heute morgen, ohne das vorher gelesen zu haben, 6x30/50/40 gelaufen. Also 30km anlaufen, Steigerung, dann 50k Sprint mit 40m ausrollen lassen und dann 3'P.
Bei solch kurzen Sachen bin ich durchaus bei nur gehen/stehen. Bleib meist kurz stehen, gehe zum Start zurück und stehe wieder.
Bei 200ern bin ich voll bei dir. Traben heißt dann halt nicht 4:30 oder 5er pace, sondern vll 8:00 oder langsamer. Halt einfach locker bewegen, damit mehr Blut gepumpt wird. Das kann natürlich sein, dass man 2'-3' steht oder liegt, aber danach gehen und locker bewegen sind mMn ganz gut. Dann vielleicht 30"-1' vor Start wieder stehen.

alcano hat geschrieben:@Runsim: Warum so viele Wiederholungen? Wenn z.B. ich als Läufer mit sehr bescheidener Schnelligkeit 5 Sprints (30-50 m, 3-4' Pause) maximal gelaufen bin merke ich, dass die Qualität nachlässt. Ich vermute mal, dass das bei schnelleren Läufern noch ausgeprägter der Fall sein könnte, da sie schneller/kraftvoller unterwegs sind und somit auch die (geistige und neuromuskuläre) Ermüdung größer ist als bei mir. Das hätte dann im Allgemeinen zur Folge, dass diese Läufer a) längere Pausen brauchen oder b) weniger wirklich maximale Wiederholungen laufen können.

In der Tat. Im Nachhinein waren es gestern wohl ein paar Wdh. zuviel. Die Qualität der letzten beiden 50er waren schon nicht mehr so pralle.
Das ist ein Lernprozess, den ich auch erstmal hinbekommen muss, ab wann es besser ist aufzuhören.

Bei Laufitervallen (1000er und so) finde ich ein vorzeitiges Abbrechen eher nicht so gut, da sollte man nach Möglichkeit schon durchziehen. Bei Sprints ist das aber anders, da macht es Sinn auch mal eher abzubrechen, wenn die maximalen Reize gesetzt sind.

Man muss aber dazu sagen, dass ich aktuell die Sprints nicht wirklich maximal laufe. Es grenzt eher noch an maximal.
Ich persönlich brauche drei 30er fliegend um überhaupt ins schnelle Laufen reinzukommen. 5x30-50m wären für mich persönlich ein Mini-Programm vor z.B. einer Tempoeinheit.


Ich orientiere mich bei den Umfängen an Pöhlitz:
http://www.la-coaching-academy.de/index ... hnellkraft

"In kombinierten TE (z.B. vor TL - Programmen) sind 300 m – 600 m (Gesamt-Summe, z.B. 10 x 30 m = 300 m) bei Streckenlängen von 20 – 60 m, zu empfehlen. In TE mit dem Schwerpunkt Schnelligkeit können bis 800 m realisiert werden. In Wettkampfphasen ist der Umfang geringer."

Weitere Aussagen, die ich mir bei Pöhlitz rausgeschrieben habe:
Praxis des Schnelligkeitsausdauertrainings
1.Phase: 4 x 6 x 40 m – P: 60 - 90“ / 5´
3 x 6 x 60 m – P: 60 - 90“- 2´ / 4´-6´ (längerfristig aufbauen)

Auf einer solchen Grundlage folgt schrittweise die systematische Entwicklung der Streckenlängen.
Beispielprogramme ansteigend in den Streckenlängen:
8 – 12 x 60 – 80 m, auch in Serien / P: 90“- 2 - 3´ / Sp: 6 – 8´
80 – 120 – 140 – 160 – 120 – 80 m / P: ansteigend 2 - 6´
6 – 10 - 12 x 100 m / P: 2 - 4´
6 x 150 Tempowechselsprints (30-30-30-30-30), 250 m Gehpause
4 – 6 - 8 x 200 m, P: 5 – 8´ / auch mit 10-12´ Serienpause
3 x 60 m + 1 x 300 + 1 x 200 + 1 x 100 + 2 x 80 m
150 – 300 – 250 – 100 m / P: 8´

Da ist dann natürlich nicht mehr eine volle Erholung während der Sprints möglich.
Sowas muss aber auch langfristig aufgebaut werden. Daher erscheinen dir solche Programme vielleicht aktuell noch als unmöglich.

alcano hat geschrieben: Machst du das eigentlich jeweils aus dem Stand oder fliegend?

Die Beschleunigungsphase finde ich sehr schwierig und es wäre für mich aktuell zu zeitaufwändig dies richtig zu lernen. Bei einem stehenden Start laufe ich viel zu verkrampft los, daher starte ich aktuell aus dem lockeren Trab, also fliegend. Dann beschleunige ich aber nicht so wie bei Strides (ganz allmählich) sondern schon recht schnell. Das klappt ganz gut.
Verletzungsrisiko schätze ich bei mir bei stehenden Starts aktuell auch als zu hoch ein. Das kann sich bald noch ändern, aber aktuell sehe ich keinen großen Mehrwert für mich. Will ja auch kein 200m Sprinter mehr werden

alcano hat geschrieben: Geh-/Stehpause. Sprinter liegen auch einfach gerne rum zwischen den Sprints (am besten mit Kapuze über dem Kopf und Kopfhörern auf ). Ich habe jeweils einen Podcast dabei, den ich mir in den Pausen anhöre (wobei ich ca. 1' vor Beginn des nächsten Sprints brauche, um mich zu konzentrieren).

Apropros Stereotypen: Sprinter sind die, die die Hochsprungmatte mehr benutzen als die Hochspringer

RunSim hat geschrieben: Bei Rollis eigenem Training z.B. sehe ich solche Einheiten gar nicht vorkommen. Und auch viele andere hier machen solche Einheiten nicht

Was ? !!!!
Jeden Montag auf dem Platz. Manchmal auch Freitags, wenn Technik angesagt ist.

Simon, ich muss Dich hier etwas berichten...
Die Pausen bei Sprinttraining macht man nicht um sich auszuruhen, sondern um die neurologische Fähigkeiten wieder aufzubauen. Man ist vom Gefühl schon nach 30-60" bereit wieder zu laufen, sollte man aber nicht, weil das ZNS noch nicht so weit ist.

Den Rest hast Du sehr gut beschrieben.

RunSim hat geschrieben:In der Tat. Im Nachhinein waren es gestern wohl ein paar Wdh. zuviel. Die Qualität der letzten beiden 50er waren schon nicht mehr so pralle.
Das ist ein Lernprozess, den ich auch erstmal hinbekommen muss, ab wann es besser ist aufzuhören.

Bei Laufitervallen (1000er und so) finde ich ein vorzeitiges Abbrechen eher nicht so gut, da sollte man nach Möglichkeit schon durchziehen. Bei Sprints ist das aber anders, da macht es Sinn auch mal eher abzubrechen, wenn die maximalen Reize gesetzt sind.

Man könnte auch bei 1000ern darüber diskutieren, wann – abhängig vom Ziel einer solchen Einheit – ein vorzeitiges Abbrechen angebracht sein kann. Ich gebe dir aber vollkommen Recht: 1. ist das ein Lernprozess und es ist daher auch nicht wichtig, das von Anfang an "perfekt" hinzubekommen und 2. ist dafür tatsächlich ein ziemliches Umdenken nötig, gerade für uns Langstreckler.

RunSim hat geschrieben:Man muss aber dazu sagen, dass ich aktuell die Sprints nicht wirklich maximal laufe. Es grenzt eher noch an maximal.
Ich persönlich brauche drei 30er fliegend um überhaupt ins schnelle Laufen reinzukommen. 5x30-50m wären für mich persönlich ein Mini-Programm vor z.B. einer Tempoeinheit.

Wie sieht denn dein Aufwärmprogramm aus? Und was ist bei dir das Ziel dieser Einheiten?

RunSim hat geschrieben:Ich orientiere mich bei den Umfängen an Pöhlitz:
http://www.la-coaching-academy.de/index ... hnellkraft

Den Teil in dem es um die Entwicklung der Schnelligkeit geht hast du unterschlagen und bist direkt zur Schnelligkeitsausdauer gesprungen.

Die Entwicklung der individuellen maximalen Basisgeschwindigkeit wird vor allem beeinflusst von der Qualität / Intensität – weniger kurzer alaktazider Sprints über 10 – 30 aus unterschiedlichen Startpositionen und maximalen Läufen über 20 – 30 m „fliegend“. Kurze Strecken immer schneller sind Voraussetzung für höhere Geschwindigkeiten auf längeren Strecken.

Ich bin mir aber auch unsicher, wie viel "reines" Sprinttraining für Mittelstreckler (und Langstreckler sowieso) sinnvoll/notwendig ist. Da bin ich auch einfach noch am Ausprobieren.

RunSim hat geschrieben:Da ist dann natürlich nicht mehr eine volle Erholung während der Sprints möglich.
Sowas muss aber auch langfristig aufgebaut werden. Daher erscheinen dir solche Programme vielleicht aktuell noch als unmöglich.

Nicht unbedingt "aktuell unmöglich", eher "aktuell unnötig".

alcano hat geschrieben:Wenn z.B. ich als Läufer mit sehr bescheidener Schnelligkeit 5 Sprints (30-50 m, 3-4' Pause) maximal gelaufen bin merke ich, dass die Qualität nachlässt. Ich vermute mal, dass das bei schnelleren Läufern noch ausgeprägter der Fall sein könnte, da sie schneller/kraftvoller unterwegs sind und somit auch die (geistige und neuromuskuläre) Ermüdung größer ist als bei mir. Das hätte dann im Allgemeinen zur Folge, dass diese Läufer a) längere Pausen brauchen oder b) weniger wirklich maximale Wiederholungen laufen können.

Eigentlich nicht.
Man soll immer subMax laufen deswegen ist die Ermüdung nicht wahrnehmbar, vor allem wenn man an so eine Art Training gewohnt ist. MAn läuft erst am Ende eine maxV auf diversen Strecken.

Machst du das eigentlich jeweils aus dem Stand oder fliegend?

Normal fliegend, aber fliegend ist nur für maxV
Beim Sprinten und MD übt man auch Beschleunigungsphase, und das wird aus dem Stand oder 3-Punkt-Start geübt.

Die Beschleunigungsphase finde ich sehr schwierig und es wäre für mich aktuell zu zeitaufwändig dies richtig zu lernen. Bei einem stehenden Start laufe ich viel zu verkrampft los, daher starte ich aktuell aus dem lockeren Trab, also fliegend. Dann beschleunige ich aber nicht so wie bei Strides (ganz allmählich) sondern schon recht schnell. Das klappt ganz gut.

Hier muss Du unterscheiden zwischen Sprints mit Anlauf oder Sprints mit Antritt. Hier, für die LDler-Bedürfnisse reicht es, wenn sie über 20m anlaufen und dann 30m subMax sprinten. Die 20m sind als Steigerung bis zu einem Punkt, wo man 30m Sprint anfängt, gedacht, also zählen nicht zu der Strecke.

alcano hat geschrieben: Ich bin mir aber auch unsicher, wie viel "reines" Sprinttraining für Mittelstreckler (und Langstreckler sowieso) sinnvoll/notwendig ist. Da bin ich auch einfach noch am Ausprobieren.


Nicht unbedingt "aktuell unmöglich", eher "aktuell unnötig".

Ja. Glaubensfrage..
Leider mit Ausprobieren ist da wenig. Wenn man sich damit auseinandersetzen möchte, sollte man schon 4-6 Monate einplanen, um Erfolge zu erkennen. Technisch und Erfolgen. Darüber denkt man in Vereinen kaum nach, weil das Standard-Program ist. Aus Erfahrung kann man sagen, dass je nach Bewegungstalent dauert es manchmal seeeehr lange um den Muster durchzubrechen.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich nicht.
Man soll immer subMax laufen deswegen ist die Ermüdung nicht wahrnehmbar, vor allem wenn man an so eine Art Training gewohnt ist. MAn läuft erst am Ende eine maxV auf diversen Strecken.

Warum (1. immer submax 2. erst am Ende max)? (Und bezieht sich das "am Ende" auf die einzelne Einheit oder auf eine Trainingsperiode?) Und was bedeutet für dich subMax (80%, 90%, 99%)?

Ach ja... Simon, ohne Spikes würde ich das nur leicht ansprechen. Warte lieber auf die Bahn, sonst ist die Gefahr groß, dass es sich falsche Bewegungsmuster anschleicht. Was man jetzt machen kann, sind die Frequenzläufe... wie vor 3 Wochen besprochen.

alcano hat geschrieben:Warum (1. immer submax 2. erst am Ende max)? (Und bezieht sich das "am Ende" auf die einzelne Einheit oder auf eine Trainingsperiode?) Und was bedeutet für dich subMax (80%, 90%, 99%)?

Am Ende ist Trainingsende gedacht. Also die letzte 1-2 Einheiten.

Tja, was bedeutet subMax... so schnell wie möglich ohne zu verkrampfen. Jeder muss das für sich selbst herausfinden, wenn kein Trainer in der Näher ist.
Grundsätzlich sollte man darauf achten, dass die Zähne nicht zusammengepresst sind und die Schulter nicht nach oben verkrampft wandern. Verkrampfung merkt man immer von oben.

Rolli hat geschrieben:Was ? !!!!
Jeden Montag auf dem Platz. Manchmal auch Freitags, wenn Technik angesagt ist.

Oh, das steht nie in deinen Trainingswochen, daher hatte ich das angenommen...

Rolli hat geschrieben:Simon, ich muss Dich hier etwas berichten...
Die Pausen bei Sprinttraining macht man nicht um sich auszuruhen, sondern um die neurologische Fähigkeiten wieder aufzubauen. Man ist vom Gefühl schon nach 30-60" bereit wieder zu laufen, sollte man aber nicht, weil das ZNS noch nicht so weit ist.

Ja, absolut richtig Und das ist auch der Grund, warum es als Nicht-Sprinter auch so ungewohnt ist so lange Pausen zu machen.
Hier hilft nur eins: sich selber quälen und die Pausen entsprechend lange machen. Wenn man es einmal verinnerlicht hat, ist es aber ein tolles Gefühl wieder richtig schnell laufen zu können und nicht von Runde zu Runde abzukacken

Rolli hat geschrieben:Ach ja... Simon, ohne Spikes würde ich das nur leicht ansprechen. Warte lieber auf die Bahn, sonst ist die Gefahr groß, dass es sich falsche Bewegungsmuster anschleicht. Was man jetzt machen kann, sind die Frequenzläufe... wie vor 3 Wochen besprochen.

Jepp, das habe ich auch schon gemerkt, dass man da mit normalen Laufschuhen aufpassen muss.
Ich achte hier wirklich stark auf die Bewegung und stoppe die kurzen Sachen auch nicht mehr mit, damit ich hier auf keine Fall anfange zu drücken.

Leider muss ich hier ein bisschen Kompromisse eingehen. Von Oktober 2019 bis März 2020 habe ich bereits keine Sprints mehr gemacht (nur ein paar poppelige Steigerungen zum Aufwärmen). Und ich habe festsstellen müssen, dass ich gefühlt echt lahm geworden bin. Weitere Monate kein Training in diesem Bereich wäre nicht gut. Daher musste ich ab der Corona-Bahnsperrung eine Möglichkeit finden um zumindest eine Einheit pro Woche zu reservieren, in der ich an der Fähigkeit schnell-laufen-lernen arbeiten kann.


Bin jetzt verwirrt, was waren nochmal Frequenzläufe?

RunSim hat geschrieben: Bin jetzt verwirrt, was waren nochmal Frequenzläufe?

Das ist das Problem, wenn wir immer wieder quel in verschiedenen Threads schreiben... Ich weiß auch nicht mehr wo wir darüber geschrieben haben.

Frequezläufe um die Fähigkeit der ZNS die Signale an die Muskel weiter zu leiten und schnell mit den Beinen zu bewegen. Bergabläufe und Leiter.

Rolli hat geschrieben:Das ist das Problem, wenn wir immer wieder quel in verschiedenen Threads schreiben... Ich weiß auch nicht mehr wo wir darüber geschrieben haben.

Frequezläufe um die Fähigkeit der ZNS die Signale an die Muskel weiter zu leiten und schnell mit den Beinen zu bewegen. Bergabläufe und Leiter.

Achso, dann weiß ich es wieder
Auch Skippings mit hoher Frequenz und dann beim nächsten Durchgang versuchen noch schnellere Bewegungen auszuführen.

Sowas könnte man auch gut nach dem Aufwärmen und vor den kurzen Läufen machen.

alcano hat geschrieben: Wie sieht denn dein Aufwärmprogramm aus? Und was ist bei dir das Ziel dieser Einheiten?

3km Einlaufen in 4:15, eher zügiger als sonst.
Dann Lauf ABC Übungen, u.a. schnelle Bewegungsausführung der Übungen. Auch Übungen mit direkt im Anschluss kurze Sprints, z.B. Kniehebelauf und dann kurz "Anreißen". 2 Steigerungen und dann Beginn des Programms mit 30ern. Die ersten 30er noch deutlich lockerer als die danach um reinzukommen.

Als Ziele dieser Einheiten habe ich mir Folgende gesteckt:
- in höherer Frequenz laufen können (habe ja so einen langen Schritt aber geringe Schrittfrequenz) / Verbesserung der neuronalen Ansteuerung
- Motorik/Gleichgewicht/Koordination: auch bei hohen Lauftempi nicht wie ein wackelnder Turm aussehen sondern stabil ein hohes Tempo laufen können
- Unterdistanzverbesserung: 60m schneller laufen zu können bedeutet 200m schneller laufen zu können. Und 200m schneller laufen zu können bedeutet ein besseres Potential für 400m zu haben. Und mit einer schnelleren 400m zeit hat man eine bessere "Geschwindigkeitsreserve" für 800m.

alcano hat geschrieben: Den Teil in dem es um die Entwicklung der Schnelligkeit geht hast du unterschlagen und bist direkt zur Schnelligkeitsausdauer gesprungen.

Mmmmh stimmt...
Dann nimm dies: Sind 4 Teile, durch die man sich durchklicken darf
http://www.la-coaching-academy.de/index ... -im-jabt-1
http://www.la-coaching-academy.de/index ... -im-jabt-2
http://www.la-coaching-academy.de/index ... -im-jabt-3
http://www.la-coaching-academy.de/index ... -im-jabt-4

Wahrscheinlich sind meine Sprinttrainings auch eher Schnelligkeitsausdauertrainings bzw. eine Mischform.

alcano hat geschrieben: Ich bin mir aber auch unsicher, wie viel "reines" Sprinttraining für Mittelstreckler (und Langstreckler sowieso) sinnvoll/notwendig ist. Da bin ich auch einfach noch am Ausprobieren.

Ja, richtig. Aber so wie Rolli schreibt, richtig "wissen" tut man es wohl erst, wenn man sowas ein halbes Jahr regelmäßig und erfolgreich durchgezogen hat.
Die ersten Erfolge werden sich aber schon nach 4 Wochen einstellen. Zumindest meine ich das bei mir erkennen zu können.

RunSim hat geschrieben:
Als Ziele dieser Einheiten habe ich mir Folgende gesteckt:
- in höherer Frequenz laufen können (habe ja so einen langen Schritt aber geringe Schrittfrequenz) / Verbesserung der neuronalen Ansteuerung

Mal interessehalber, welche Schrittfrequenz läufst Du denn die Sprints?

Schrittfrequenz bei bestimmtem Speed täte mich auch interessieren...

Ich komme bis auf 240.

@Rolli: solo, sub16 geht wohl nur im richtigen WK, ist aber Pflicht für mein Ziel

192 und Schrittlänge 2.22m bei den 200m

bme hat geschrieben:192 und Schrittlänge 2.22m bei den 200m

Ich bewege mich bei schnellen Steigerungen eher im Bereich 215 bis 220 im Schnitt. Der Peak ist deutlich höher.

Meine Frequenz ist zu tief. Den 5er gestern lief ich mit 184. Das Delta ist da zu klein zu den 200m.

bme hat geschrieben:Meine Frequenz ist zu tief. Den 5er gestern lief ich mit 184. Das Delta ist da zu klein zu den 200m.

Was ist schon normal? Meine Dauerläufe liegen normal bei 85 (nach Deiner Zählung 170). Aktuell bin ich sogar tiefer. M liegt so bei 90+, der 10er eher bei 95, 3k und 5k eher bei 100. Aber was willste machen, wenn der Bums fehlt? Da musste eben mehr Schritte machen

Na gut, die Körpergrösse macht ordentlich was aus. Ein 2m Typ bringt wohl kaum 240 hin

RunSim hat geschrieben: Die Beschleunigungsphase finde ich sehr schwierig und es wäre für mich aktuell zu zeitaufwändig dies richtig zu lernen. Bei einem stehenden Start laufe ich viel zu verkrampft los, daher starte ich aktuell aus dem lockeren Trab, also fliegend. Dann beschleunige ich aber nicht so wie bei Strides (ganz allmählich) sondern schon recht schnell. Das klappt ganz gut.
Verletzungsrisiko schätze ich bei mir bei stehenden Starts aktuell auch als zu hoch ein. Das kann sich bald noch ändern, aber aktuell sehe ich keinen großen Mehrwert für mich. Will ja auch kein 200m Sprinter mehr werden

Was mir diesbezüglich durch den Kopf gegangen ist: ihr habt mir ja "drüben" in meinem Thread einen 200m-Test verordnet. Soll ich den aus dem Stand machen oder fliegend? Zur Erinnerung: ich habe keinerlei Erfahrung mit solch kurzen Distanzen...

Ich habe zwar nichts verordnet, aber würde es fliegend machen. Wie gut du aus dem Stand bist ist für deine Ziele ja irrelevant. Du möchtest ja, soweit ich das mitbekommen habe, eher kein Sprinter werden.

Marsupilami82 hat geschrieben:Was mir diesbezüglich durch den Kopf gegangen ist: ihr habt mir ja "drüben" in meinem Thread einen 200m-Test verordnet. Soll ich den aus dem Stand machen oder fliegend? Zur Erinnerung: ich habe keinerlei Erfahrung mit solch kurzen Distanzen...

Fliegend. Es geht nicht um die Beschleunigungsphase, sondern die Pace über eine überschaubar kurze Distanz.

leviathan hat geschrieben:Fliegend.

Ein Glück! Konnt schon nicht mehr schlafen aus Angst vor einem Sprintstart.

bme hat geschrieben:Meine Frequenz ist zu tief. Den 5er gestern lief ich mit 184. Das Delta ist da zu klein zu den 200m.

Nur schonmal kurz zum Vergleich. Meinen letzten 5er bin ich mit 166 gelaufen....

Lockere DLs ca. 158-162
Da ist ganz wenig Luft zwischen...


Frequenz beim Sprint. Muss ich demnächdt mal bei einem Versuch die Zeit mitstoppen und Schritte manuell zählen. Ich befürchte aber, da kommt nix hohes rüber ;-)

Da klincke ich mich auch kurz ein bei den Schrittfrequenzen, weil 5er in 166 ist schon krass niedrig ...

Heute bin ich 800er IVs in 3:35 gelaufen. Da hatte ich 177 bis 183 als Durchschnitt in den schnellen Abschnitten.
Gestern normaler DL in 5:15, da waren es 161 im Schnitt
Am Montag 120m 40m/40m TWL-Sprints. Bei einer Durchschnittspace von 2:45 spuckt die Uhr 204 bis 209 aus und als maximale Frequenz 220 bis 230 (wird dann von der Pace um die 2:30 sein).
Bei meinem 10er in 37:56 im Dezember hatte ich 176 im Schnitt.

Also in Summer würde ich sagen, ergeben die Zahlenwerte Sinn. Da sind eure Werte aber echt niedrig für das Tempo das ihr hinknallt muss ich sagen. Aber vielleicht habt ihr einfach mehr Dampf in den Beinen.

Beim Radeln komme ich aber auch extrem über die Frequenz. Da wurde mir schon Mal in einem Schwanzvergleich am Hügel mitgeteilt ich würde krasser kurbeln als der Lance in seinen besten Tagen ;-)

Die Unterschiede in der Schrittfrequenz finde ich immer wieder interessant. Bei mir sind es 180-185 im normalen Dauerlauf. Selbst beim lockersten aller lockeren Regenerationsläufe nur gaaaaanz selten unter 170.

Zum Vergleich bei meinen bisherigen Bestzeiten: beim 5er knapp 200, 10er 195, HM 192, M 194 (gegen Ende bei 200). Beim Sprinten letzte Woche ca. 230-235. Wie Levi bereits sagte, "wenn der Bumms fehlt..."

leviathan hat geschrieben:Fliegend. Es geht nicht um die Beschleunigungsphase, sondern die Pace über eine überschaubar kurze Distanz.

BETRÜGER !!!!!

OK... aber die Uhr schon 2m vor der Linie starten. Ja! 2m!

DoktorAlbern hat geschrieben:Da klincke ich mich auch kurz ein bei den Schrittfrequenzen, weil 5er in 166 ist schon krass niedrig ...

Heute bin ich 800er IVs in 3:35 gelaufen. Da hatte ich 177 bis 183 als Durchschnitt in den schnellen Abschnitten.
Gestern normaler DL in 5:15, da waren es 161 im Schnitt
Am Montag 120m 40m/40m TWL-Sprints. Bei einer Durchschnittspace von 2:45 spuckt die Uhr 204 bis 209 aus und als maximale Frequenz 220 bis 230 (wird dann von der Pace um die 2:30 sein).
Bei meinem 10er in 37:56 im Dezember hatte ich 176 im Schnitt.

Also in Summer würde ich sagen, ergeben die Zahlenwerte Sinn. Da sind eure Werte aber echt niedrig für das Tempo das ihr hinknallt muss ich sagen. Aber vielleicht habt ihr einfach mehr Dampf in den Beinen.

Beim Radeln komme ich aber auch extrem über die Frequenz. Da wurde mir schon Mal in einem Schwanzvergleich am Hügel mitgeteilt ich würde krasser kurbeln als der Lance in seinen besten Tagen ;-)

Das sieht doch sehr gut aus. Individuell und flexibel.

Rolli hat geschrieben:Das sieht doch sehr gut aus. Individuell und flexibel.

Ja richtig, das schaut gut aus, finde ich.

Da bin ich hingegen flexibel wie Stahl Dafür habe ich 1,75m Schrittlänge beim 5er
Auch wenn es sicherlich individuelle Unterschiede gibt, bei mir ist irgendwas nicht in Ordnung
Belastung auf Füße, Hüfte etc. wird bei mir dadurch höher sein als bei euch, da ich ja quasi "stampfe".
Habe bei Dauerläufen auch schon mitgezählt um Messfehler auszuschließen, de Werte vom Stryd passen.

Werde demnächst mal bei Sprints meine Schrittfrequenz zählen, das kann was werden...

Meine Frequenzen sind auch sehr adaptiv:

Bei 2:35er Pace im Sprint (das ist derzeit submax wo es noch gerade so locker geht über 100m) etwa 205 spm und 1.9m Schrittlänge (1,83m Größe, eher langer Oberkörper)
Bei einem kurzen max Sprint vor 4 Wochen (da war ich aber erst ins Sprinttrainign gestartet) hatte ich bei 2:25er Pace auch mal knapp 220 spm, allerdings unveränderte Schrittlänge von 1.9m
Bei 3:35er - 3:40er Pace bin ich dann bei 190 spm und nur noch 1.45-1.50m Schrittlänge.
Auch das ist bei mir noch schneller als 1k RT derzeit. Weshalb ich ja gar nicht inn den Faden gehöre. Aber ich bin interessiert zu lernen und Infos zu sammeln wo es eben geht

Für die lockeren DLs sage ich mal keine Pace an , die liegen dann bei 155-165 spm und 1.05-1-15m.
Der letzte 5er WK (gut 1 Jahr her) lief bei 176 spm im Schnitt und 1.26m Schritt. Kann sich jeder ausrechnen wie lahm ich da bin
Aber ich arbeite dran

Bei meinen Dauerläufen (ca. 4:30 Pace) bin ich mit der Schrittfrequenz um die 170. Wenn ich 200er auf der Bahn laufe, kratze ich gerade so an der 200.

Daniel hat im sub31 Faden ja uns Leser aufgefordert, sich mit seinen 2x4x150m Zeiten zu messen. Ich habe es heute einmal verzweifelt versucht, war ja auch nicht anders zu erwarten. Am Mittwoch gab es die erste richtige QTE und auch kurze/schnelle QTE mit 6x30/50/50. Heute dann Daniels 2x4x150 mit 3'P und 7'SP.

20,3 | 20,3 | 20,7 | 20,7 | 21,3 | 21,9 | 21,5 | 22,2

Nach der 4. Wdh. musste ich schon auf die Knie , nach den 7'P ging es mir immer noch nicht besonders gut, weshalb ich einen Tacken rausgenommen haben zur 1. Serie. Nach der 6. Wdh. war mir schon etwas schlecht , aber ich habe es durchgezogen, auch wenn der 8. dann über 22 ging. Insgesamt sehr hart, v.a. wenn man die schnellen kurzen Sachen nicht gewohnt ist und das letzte Mal irgendwann 2019 200er gelaufen ist... Aber egal, ich möchte ja an meinen Schwächen arbeiten und mal wieder "schnell" laufen und dementsprechend gibt es die nächsten Woche mal kurze, härtere IV. Am 26.7. soll es dann einen pB-Angriff auf die 5000m-Zeit von mir geben.

Danke D.edoC für die Challenge

PS: nach so kurzen, harten IV, heute nach der 2. Wdh. habe ich oft Druck auf den Ohren und höre mich dann doppelt. Kennt vielleicht der ein oder andere. Früher hatte ich das so gut wie nie, seit 2 3 Jahren kommt es immer bei so kurzen, schnellen Sachen vor, bis 400er etwa. Ich habe mal gelesen, dass es durch das Anhäufen des Laktats im Blut passiert. Wie genau, weiß ich natürlich nicht. Lege ich den Kopf unterhalb der Schultern, also beuge mich etwas vor, dann ist es weg. Sobald der Kopf der höchste Punkt ist, kommt es wieder. Hat jemand eine Idee, was man dagegen machen könnte? Oder ist das einfach so?

Wegen Druck auf den Ohren: Kann es sein, dass Du stark die Kiefer aufeinander presst oder anderweitig sehr stark verkrampfst im Gesicht?
Andererseits rauscht mein Ohr auch nach Anstrengung und den Puls hört man sowieso.