übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

6x4’ @3:12, TP 3’
Ging angenehm hart. Letzter mit 3:05 Pace

Mein Plan:
WE 17./18. Okt: Rappi falls der 10er noch vermessen wird mit neuer Strecke, sonst 11,5k Geländelauf
WE 1. Nov: Basel
WE 15. Nov: zuhause time trail mit pace maker

Falls alles abgesagt wird, nur time trail am 24./25. Okt

bme hat geschrieben:6x4’ @3:12, TP 3’
Ging angenehm hart. Letzter mit 3:05 Pace

War nicht 7x4'/4' geplant? hab da aber auch ehrlich gesagt nicht verstanden wie Du da auf 4'TP kommst.. soo lange muss man für die Abschnitte nicht pausieren. Zumindest Du nicht, wenn Form langsam kommt und deine Zielzeit realistisch gesetzt wurde! Ich denke das hast Du vorher oder während der QTE festgestellt? Daher die Reduzierung auf 3'TP? Sind ja nur 3''/km schneller als 10km WK Pace. Bei deinen eigentlich geplanten TL-1 3:15 wären es sogar exakt nur 10k Pace. Mit 3' Pause sieht es dann schon ganz anders aus! Da kann ich mir auch gut vorstellen, das es für Dich angenehm hart war! Da sollte aber dennoch gut Luft nach oben sein. Es waren ja "nur" ca 1250m Abschnitte! Aber Umfänge werden höher und es erwartet Dich noch ein TWL diese Woche.. muss ja nicht jede QTE auf letzte Rille gelaufen werden..

Was läufst denn nächste Woche als 8km WK Ersatz?

Jep, fand die 4’ TP zu lasch. So hatte das gut gepasst mit Luft nach oben. Das hat der letzte auch gezeigt.
Werde einen 5k TDL laufen und versuchen sub16 zu laufen. Was alleine sehr hart wird.

Ach ja, den TWL habe ich gestrichen. Plane 3x5x400m. Sonst wird der Reiz zu ähnlich

bme hat geschrieben:Werde einen 5k TDL laufen und versuchen sub16 zu laufen. Was alleine sehr hart wird.

Ja, wird sehr hart! Was nicht heisst das es schlecht ist Denke passt ganz gut! Nicht nur als Reiz, sondern auch als kleine Zwischenbilanz, wo Du aktuell stehst!

Die 400er wirst wahrscheinlich in 69s laufen? Da Serienpausen mit dabei sind?!

So ich habe mich dazu entschieden, am 6. September am Swiss Marathon Light zu laufen und dort die Sub35 anzugehen. Gestern bin ich noch ein Fartlek gelaufen, 20x jeweils 1' schnell und 1' mittel. Die schnellen habe ich versucht jeweils @3.30 zu laufen was auch ganz gut geklappt hat. Mittel wollte ich @4.00 laufen, war aber eher langsamer. Alles in allem waren das 10.5k @3.48.

Die nächsten QTE werden noch ein 8k TDL @3.35-3.40 am Freitag und 2x2k @3.25 am Dienstag sein.

Hagenthor hat geschrieben:So ich habe mich dazu entschieden, am 6. September am Swiss Marathon Light zu laufen und dort die Sub35 anzugehen. Gestern bin ich noch ein Fartlek gelaufen, 20x jeweils 1' schnell und 1' mittel. Die schnellen habe ich versucht jeweils @3.30 zu laufen was auch ganz gut geklappt hat. Mittel wollte ich @4.00 laufen, war aber eher langsamer. Alles in allem waren das 10.5k @3.48.

Die nächsten QTE werden noch ein 8k TDL @3.35-3.40 am Freitag und 2x2k @3.25 am Dienstag sein.

Ja den habe ich ganz vergessen, gute Wahl! Ich glaube sie haben den Streckenverlauf beim 10er geändert, aber ist trotzdem flach und 100% Asphalt.

arnejo hat geschrieben:Ja den habe ich ganz vergessen, gute Wahl! Ich glaube sie haben den Streckenverlauf beim 10er geändert, aber ist trotzdem flach und 100% Asphalt.

Ja die Strecke müsste relativ schnell sein
Eine offizielle Angabe habe ich keine gefunden, dürften jedoch ca. 80hM sein. Die Seeseite der diesjährigen Austragung ist etwas welliger als die andere.

@Hagenthor: Schöne Einheiten! Jep, der 10er ist ok, aber sicher nicht für Topzeiten geeignet

@D.edoC: Ja mit 3/4’ SP. 69 werden hart. Wohl eher 71. Die Schnelligkeitsausdauer ist bei mir Rückläufig :-(. Geht halt schon Richtung M45
Aber schaun mer Mal

Naja.... GPS 400er bei Regen mit Kurven
Daher schon gekürzt und start um 9:45 war auch gewohnt (Ausreden muss man haben)

3x3x0.4k @72 TP 1’ SP 3’

Mehr ging nicht, hatte ordentlich gelitten.
32:30 Niveau ist das nicht. Wobei die Speed QTEs keine grosse Indikation geben

Da kann man sicherlich ne gute Sekunde wegen kurven und Wetter abziehen. Wobei ich von GPS IV's nicht viel halte. So viel sollte man daher mMn von der QTE nicht ableiten. Zudem es nur eine QTE von vielen ist!

Die 5km sind da nächste Woche schon etwas aussagekräftiger! Bei sub 16 und 120km/Woche sind da die 32:30 schon wahrscheinlicher und sub 33 sicher!

Die letzte Woche

102k 8 TE
MO: DL-SA 13k @4:35 6x40m submax TP 4'
DI: TL-1 15k @4:01 6x4' @3:12 TP 3'
MI: DL-R 13k @5:04
DO: DL-R 12k @4:44
FR: DL-1 15k @4:19 (Cresendo)
SA VM: TL-2 11k @4:09 3x3x0.4k @72 TP 1' SP 3'
SA NM: DL-R 12k @6:31 (Tails)
SO: DL-1 11k @4:33

Diese Woche steht der 5k Time Trail an, mal schauen was geht. Werde ihn am Fr/Sa laufen. Als zweite QTE gibts einen DL-2.2 über 12k. Also eher easy.
Bereits die 4. letzte Belastungswoche, geht fix.

Läuft bei Dir

@bme
Es gibt eine Ersatz SM in Bern Belp über 10km (Rundkurs).
Es gelten aber Limiten so wie ich gehört habe...

Tatsächlich!!
32:30 ist die Limite, ist doch ein Witz. Somit nur für die Hauptklasse. 80 CHF Startgeld :-)
Wäre eh mitten im HTL
Ich hoffe auf Rappi....

bme hat geschrieben:Tatsächlich!!
32:30 ist die Limite, ist doch ein Witz. Somit nur für die Hauptklasse. 80 CHF Startgeld :-)
Wäre eh mitten im HTL
Ich hoffe auf Rappi....

Du hattest doch mal den 'Basel running day' am 01.11. erwähnt, ist der gestrichen? Auf der homepage steht immer dasselbe...'Corona, abwarten etc'.
Die online-Anmeldung scheint ja geschlossen zu sein, nur Nachmeldungen vor Ort möglich.....weisst Du da vielleicht mehr?

Leider nein :-(

Rappi wird abgesagt, gerade erfahren.
Sch.... wenn Basel nicht stattfindet kann ich gleich in Laufrente

Kannst nicht privat was organisieren? 7,8 Leute auf deinem Niveau zusammentrommeln und dann auf die Bahn, vorbereitet natürlich wie ein echter WK. Dazu noch Freunde und Familie, die ordentlich Stimmung machen. Hätte sogar den Vorteil, dass du das beste Wetter abpassen kannst.

Ist in Plannung :-), aber nicht auf der Bahn. Vermessene Asphalt Runde

Demotiviert mit schweren Beinen den DL-2.2 gar nicht gestartet. DL-1 Gebummel...
Jetzt drei Tage locker und dann die 5k

bme hat geschrieben:Demotiviert mit schweren Beinen den DL-2.2 gar nicht gestartet. DL-1 Gebummel...
Jetzt drei Tage locker und dann die 5k

Sowas ist doch kein Beinbruch. Wird schon, weitermachen

So, gestern bin ich noch die letzte QTE gelaufen. Jetzt gibts nur noch 2-3 gemütliche kurze Einheiten bis zum Start am Sonntag.

Sowohl die 8k Tdl wie auch die 2x2k liefen nicht ganz nach Plan. Den 8km Tdl habe ich auf der Bahn gemacht und wollte eigentlich 3.35-3.40 laufen. Allerdings konnte ich mich überhaupt nicht in den Tempobereich einfinden und bin zu schnell gelaufen. Damit mich die Einheit nicht völlig plättet habe ich nach 4km eine Trinkpause von 3min eingelegt. Anschliessend bin ich noch die zweite Hälfte gelaufen. Immerhin beides @3.32, aber halt nicht ganz so wie geplant und zum Ende hin auch ziemlich kaputt.

Bei den 2x2k @3.25 gestern wieder zu schnell. Die ersten 200m war ich ca. 2s zu langsam und habe dann überkompensiert, den Überblick über die Zeit verloren und bin letztendlich die 2km in 6.40 gelaufen. Beim zweiten wurde es gegen Ende richtig hart und ich habe 6.43 gebraucht.

Bin etwas am zweifeln ob ich schon das Zeug zu sub35 habe. Den Grundspeed habe ich auf jedenfall, allerdings ist meine Tempohärte wohl noch nicht auf demselben Niveau. Erschwerend kommen ca. 100hM dazu. Aber das Wetter sieht bis jetzt top aus. Also abwarten

Hagenthor hat geschrieben: Bin etwas am zweifeln ob ich schon das Zeug zu sub35 habe.

Zweifel sind ein paar Tage vor einem Wettkampf absolut normal und man sollte sie mMn zulassen und nicht versuchen sie zu unterdrücken.
Für mich ist das ein ganz normaler "Prozess" in den Tagen/Wochen vor einem wichtigen Wettkampf.

In den nächsten Tagen würde ich persönlich den Blick dann in eine positive Richtung drehen. Das muss nicht die ganze Zeit durchgehend positiv sein. Es reichen auch schon hier und da mal ein paar positive Gedanken, z.B. hinsichtlich Wettkampftempo, Renngestaltung, Motivation, Durchhaltevermögen und vieles mehr.
Meine Erfahrung ist, dass Wettkämpfe zuerst erfolgreich im Kopf "durchlaufen" werden müssen.
Das Schöne daran ist: das kannst du mit deinem Kopf steuern

Auch wenn es vielleicht nicht viele zugeben wollen, aber wer von uns kennt das nicht: Man träumt vor einem Wettkampf davon, wie schön das Gefühl ist, wenn man in einer bestimmten Zeit die Ziellinie überquert
Und dieses Gefühl gibt dir dann im Wettkampf die notwendige Kraft es zu schaffen

Ich träume auch manchmal davon, wie hart es an bestimmten Stellen des Wettkampfes werden kann und dass ich mich da dann durchbeißen muss. Und das motiviert mich dann im Wettkampf, wenn es zu solchen schwierigen Momenten kommt.

Das machst du schon

RunSim hat geschrieben:Zweifel sind ein paar Tage vor einem Wettkampf absolut normal und man sollte sie mMn zulassen und nicht versuchen sie zu unterdrücken.
Für mich ist das ein ganz normaler "Prozess" in den Tagen/Wochen vor einem wichtigen Wettkampf.

In den nächsten Tagen würde ich persönlich den Blick dann in eine positive Richtung drehen. Das muss nicht die ganze Zeit durchgehend positiv sein. Es reichen auch schon hier und da mal ein paar positive Gedanken, z.B. hinsichtlich Wettkampftempo, Renngestaltung, Motivation, Durchhaltevermögen und vieles mehr.
Meine Erfahrung ist, dass Wettkämpfe zuerst erfolgreich im Kopf "durchlaufen" werden müssen.
Das Schöne daran ist: das kannst du mit deinem Kopf steuern

Auch wenn es vielleicht nicht viele zugeben wollen, aber wer von uns kennt das nicht: Man träumt vor einem Wettkampf davon, wie schön das Gefühl ist, wenn man in einer bestimmten Zeit die Ziellinie überquert
Und dieses Gefühl gibt dir dann im Wettkampf die notwendige Kraft es zu schaffen

Ich träume auch manchmal davon, wie hart es an bestimmten Stellen des Wettkampfes werden kann und dass ich mich da dann durchbeißen muss. Und das motiviert mich dann im Wettkampf, wenn es zu solchen schwierigen Momenten kommt.

Das machst du schon

Danke für deinen Zuspruch und die Tipps

Gehörigen Respekt habe ich vorallem vor dem Anstieg direkt nach dem Wendepunkt

Aber es ist wie du sagst, gewisse Gedanken macht man sich halt einfach vor so einem Rennen. Dafür bin ich am Start auch zu 100% bereit.

Die Startnummer liegt zu Hause schon bereit und ich freue mich sehr, endlich wieder einen richtigen Wettkampf zu laufen. Ich werde euch über das Ergebnis informieren

@Hagenthor:
Ich wünsch dir viel Erfolg beim Wettkampf.
Ich finde die Anspannung und die Ungewissheit ob das alles so funktioniert wie man sich das vorgestellt hat, machen auch den Reiz aus.

Ja, hau rein. Du bist gute QTEs gelaufen die sub35 nicht ausschliessen!

Werde am 17.10 11.5k mit fast 200hm laufen. Ordentlich Schotter dabei. Aber da habe ich Vergleichswerte der letzten beiden Jahre und ist um die Ecke.
Dann beten für Basel. Noch nichts vom OK gehört... sieht wohl übelst aus

Oh je... drücke die Daumen, dass es was wird!

5k
GPS/Vermessen 16:14/16:09
GPS k Splits: 3:17,3:19,3:16,3:15,3:07

Die Erleuchtung blieb aus. TP 15 Grad mit mit wenig SW Wind.
Ganz alleine gelaufen. Junioren Fussballspiel mit Autos überall war nicht optimal. Plus ein Baustellenbrückchen aus Metall.

Nach der Hälfte wollte ich schon aufgeben. Dachte aber so nicht!

Puls bei 194 (fast max), der Schnitt von 91% MHF lässt theoretischen Spielraum.
Werde im Okt nochmals 5k laufen. Mit Pacing, dann muss sub16 fallen.

bme hat geschrieben:5k
GPS/Vermessen 16:14/16:09
GPS k Splits: 3:17,3:19,3:16,3:15,3:07

War das ein Rundkurs?
Das ist auf jeden Fall eine super Leistung. Glückwunsch

Ja, ne Asphaltrunde ums LA Stadion wo die 400m bis März erneuert werden.
Ne Runde ist 1019,34m mit 7.4hm.

bme hat geschrieben:Ja, ne Asphaltrunde ums LA Stadion wo die 400m bis März erneuert werden.
Ne Runde ist 1019,34m mit 7.4hm.

Die Relationen erinnern mich an irgendwas

Schade bme! Du bist heute eine Erfahrung reicher geworden! Das sub 16 und sub 33 kein Zuckerschlecken werden! Viel Spaß bei der weiteren Vorbereitung! Hast ja noch etwas Zeit!

16:09 mit 37 Höhenmetern sind Sub16 flach. 32:30 heißt das nicht zwangsläufig, aber ist doch voll im Soll. Glückwunsch!

32:30 werden definitiv sehr harte Arbeit! Gut war eh klar. Das ich die letzten 1.5k @3:09 gelaufen bin nehme ich als positiven Punkt mit

Sub 35 ist geschafft: 34.14
Heute Morgen habe ich mich irgendwie noch gar nicht fit gefühlt. Bis zum Start um 14.00 Uhr hat sich das aber gebessert und ich habe mir vorgenommen möglichst lange an meinem Plan festzuhalten. Auch wenn ich schon beim Einlaufen sehr kritisch war, ob das etwas werden kann.
Die ersten drei Km, welche tendenziell bergauf gingen bin ich entsprechend noch relativ verhalten gelaufen (3.28,3.35,3.30). Dann ging es erstmal 1.5km bergab zum Wendepunkt und direkt wieder hoch. Bei dieser Passage konnte ich ein super Tempo laufen und passierte 5km in 17min. Ich habe mich den Umständen entsprechend noch gut gefühlt und kam die Steigung relativ gut hoch. Von da an ging es praktisch nur noch flach oder bergab bis ins Ziel. Ich konnte die Pace fast immer unter 3.30 halten und hatte nicht mal eine nennenswerte Krise.
Die gute Zeit hat mich aufgrund des Streckenprofils schon extrem überrascht. Damit habe ich meine Pb von 38.10 im letzten August auf 34.14 steigern können

Geil, Glückwunsch! :-)

RunSim hat geschrieben:Geil, Glückwunsch! :-)

+1
Sehr gut!!!!

Saustark! Gratuliere

Hier noch die letzte Woche

8 TE, 106k
Mo: DL-SA 15k @4:40 6x30m submax TP 4'
Di: DL-1 16k @4:04 (ursprünglich DL-2.2 geplant)
Mi: DL-R 10k @4:42
Do: DL-R 15k @4:55
Fr: DL-SA 15k @4:41 STL 5x40m
SA VM: TL-1 11@3:55 TDL 5k @16:09
SA NM: DL-R 7k @5:10
SO: DL-R 18k @4:54

Viel cruisen dabei, es war mehr Umfang geplant. Das ging sich mit dem Job nicht ganz aus. War jetzt auch die dritte Belastungswoche. Daher hat das gepasst.
Zu den 5k gibt es nicht mehr viel zu sagen. Die Beine waren danach überraschend frisch.

Dies Woche nur 80-85k aber mit zwei härteren QTEs. Am WE geht es für drei Wochen in die Höhe.

WK technisch sieht das ganz übel aus. Von Basel kein Lebenszeichen, wird wohl kaum stafffinden. Somit am 17.10 der Geländelauf und am 29.10 wohl private Race.
Danach Laufrente

bme hat geschrieben:Saustark! Gratuliere

+1
tolli Leistig+Entwicklung, gratuliere!


Wer noch einen 10er Wettkampf in der CH sucht; der Hallwilerseelauf findet definitv statt (HM+10k, alle anderen Läufe sind gecancelt), sie haben die 10er Strecke aber verändert.
Leider ist der Start nun nicht mehr oben im Dorf (Beinwil am See), sondern in der Badi unten, Ziel ist im Delphin.
http://hallwilerseelauf.ch/wp-content/u ... enplan.pdf
Das gelbe vom Ei ist das sicherlich nicht, schon ein paar Höhenmeter + Asphalt nur etwa 4 km würde ich schätzen, Bestzeiten werden da nicht möglich sein leider....aber besser als gar nichts.
Die Teilnehmerzahl ist auf 500 begrenzt.

@BME: Was ich nicht ganz verstehe ... Du machst drei Höhentrainingslager - was wirklich ein wahnsinniger Aufwand ist - und dann limitierst du dich bei der Wettkampfsuche? Sowohl zeitlich als auch örtlich. Das ist für mich irgendwie nicht ganz nachzuvollziehen ...

DoktorAlbern hat geschrieben:@BME: Was ich nicht ganz verstehe ... Du machst drei Höhentrainingslager - was wirklich ein wahnsinniger Aufwand ist - und dann limitierst du dich bei der Wettkampfsuche? Sowohl zeitlich als auch örtlich. Das ist für mich irgendwie nicht ganz nachzuvollziehen ...

+1

Ich danke euch für die Glückwünsche

arnejo hat geschrieben: Wer noch einen 10er Wettkampf in der CH sucht; der Hallwilerseelauf findet definitv statt (HM+10k, alle anderen Läufe sind gecancelt), sie haben die 10er Strecke aber verändert.

Bist du angemeldet?

Für mich ist jetzt erstmal ein wenig Regeneration angesagt. An der rechten Wade zwickt es teilweise etwas und das möchte ich nun erstmal vollständig auskurieren. Jenachdem wie schnell das geht, melde ich mich noch für den Hallwilersee-Lauf an. Irgendwann muss ich aber auch die Saison abschliessen um das Grundlagentraining für das nächste Jahr zu starten.

Bei mir stellt sich aktuell die Frage, wie ich mein Training weiter plane. Bisher habe ich mit Running-Coach (ein dynamisch generierter Trainingsplan) trainiert. Das System ist wirklich gut und hat mich jetzt schon weit gebracht. Allerdings ist ein Jahr mit dem Plan auch nicht ganz günstig. Mein Abo läuft demnächst aus und ich stehe vor der Entscheidung wie ich mein Training künftig planen möchte.

Deshalb meine Frage: Wie handhabt ihr das? Habt ihr ein Tool wo ihr eure Einheiten im vornherein erfasst? Erhaltet ihr eure Pläne von einem Trainer? Oder haltet ihr euch strickt an fertige Trainingspläne?

Kollegen, gibt es denn überhaupt einen 10er in Mitteleuropa vom 17.10 - 15.11?

Aber nochmals, ich fahre nicht 6h pro Weg für einen WK. Bin ja nicht bekloppt!

Der Weg ist das Ziel. Das HTL macht mir riesig Spass!

Wenn ich zu Hause eine nicht Offiziell PB laufe passt das.
Ich laufe das Ding für mich. Klar ist es brutal schade so...

@Hagenthor: Ich schreibe die Pläne selber. Ich verwende die Swiss-Athletics templates für die Makro- und Mesozyklen. Mikrozyklen normales xls oder auch Swiss-Athletics

Hagenthor hat geschrieben:Ich danke euch für die Glückwünsche
Bist du angemeldet?

Ich war beim 2er Teamlauf angemeldet (HM, ich erste Strecke von Beinwil start oben bis Delphin, 10km), der wurde gestrichen....ja ich hab mich jetzt für den neuen 10er angemeldet, aber ehrlich gesagt bin ich nicht sicher ob ich an den Start gehe, die Strecke mit Start vom See unten...naja. Mal schauen, mein Kollege und ich tendieren auch eher zu einem Privat time trial auf wirklich flachem Asphalt, da traue ich mir ca. ne tiefe 36er Zeit zu momentan. Ich möchte dieses Jahr einfach auch mit einer tollen Zeit abschliessen, das sehe ich bei dem Streckenverlauf eher nicht so.
Dass der Start unten ist habe ich leider erst nach der Anmeldung gesehen.

Bin noch nicht gemeldet für den Hallwilerseelauf, wollte den Halbmarathon laufen, aber ohne die Startbeschleunigung bis Mosen bin ich mir nicht sicher, ob ich starten werde. Hintenraus ist der Lauf brutal langsam mit viel Kies/Schotter, Kurven und vielen kleinen Anstiegen.
Mal schauen...

yuri hat geschrieben:Bin noch nicht gemeldet für den Hallwilerseelauf, wollte den Halbmarathon laufen, aber ohne die Startbeschleunigung bis Mosen bin ich mir nicht sicher, ob ich starten werde. Hintenraus ist der Lauf brutal langsam mit viel Kies/Schotter, Kurven und vielen kleinen Anstiegen.
Mal schauen...

Ja genau so sehe ich das auch...so ein Quark ey