übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Seit 2018 waren die Splits besser, aber die TWLs weniger. Fragt sich welche Trainingsform in den letzten 10 Wochen Sinn macht dem vorzubeugen.
Eine komplette TWL Serie ist zu viel. TDL in HM Pace oder M Pace auf 10 RT gesteigert?
Sowas wie 20’ M Pace 10’ HM Pace 5’ 10 Pace am Stück?

leviathan hat geschrieben:Du wirst dann aber immernoch das Problem haben, daß Du am Tag x die Tagesform überschätzen kannst, zu schnell angehst und dann einbrichst. Die beste Ausdauer nützt nichts, wenn das Pacing nicht passt.

Hier natürlich hast Du vollkommen Recht. Trotzdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass bei längeren TDL und TWL, was schon Richtung HM geht, ist das Überziehen deutlich seltener. Der Sportler lernt das Tempo besser einzuteilen.

bme hat geschrieben: Eine komplette TWL Serie ist zu viel.

Warum glaubst Du das?
TWL als Ersatz für IV oder TDL in der Woche und gut ist. Ich mach immer noch (obwohl ich schon deutlich älter als Du bin und angeblich Probleme mit der Regeneration haben sollte) 2-4 QTE in der Woche.

Die Regenerationsfähigkeit ist irgendwie eine Ausrede geworden. Sie kann man gut und positiv mit Trainingsfrequentierung in der Grundlagenphase beeinflussen. Und Du hast, mit Deinen 3 Wochen HTL, wunderbare Mittel dazu.

TDL in HM Pace oder M Pace auf 10 RT gesteigert?

Das hängt deutlich von Deinen anderen QTE ab.
Ich bin kein Befürworter von Intervallen im Zieltempo, weil das für mich überhaupt nicht logisch ist. Wettkämpfe werden selten gleichmäßig gelaufen. Und wenn, dann ist die Belastung mit IV nicht vergleichbar, weil einsteigend. Dazu kommen noch die Tempospiele der Gruppe.
Somit lasse ich immer IV in 3-5km Laufen, dafür die TDL in M-Tempo, aber länger.
TWL immer 10kmT/+30s, angefangen mit 7km (in Summe) wöchentlich um 2km weiter. Ungerade Zahl, weil immer langsam anfangen und langsam beenden. Da ist man nach 6 Wochen durch. Und wenn Du es alle 2 Wochen machst , eben nach 12 Wochen.

DIe TWL Serie bringt über 5 Wochen eine wöchentliche Belastung von 12-14km @10 RT - HM Pace. Kann sich der Körper wirklich komplett davon erholen?
Vor allem wenn diese als direkte WK Vorbereitung laufen lässt. Ich denke die Reizdichte ist zu gross, gerade für M40+.
Also ich kenn immer noch niemand hier oder bei meinen Mitschreitern der diese so läuft. Der Weg führt vielmehr über "lockerere" TDLs und viel Arbeit im Bereich 3-5k Pace.
Dies hast Du ja auch schon erwähnt.
Wann in der Vorbereitung und wie genau lässt Du die TWLs laufen?

Wenn ich meine letzten 10er anschaue habe ich mehr in TL-2 gearbeitet als in DL-3, was anscheinend nicht falsch war.
Ich komme auch zunehmend weg von der Vorbereitung über Monate und den Jahrestypischen Zyklen.

Wir sind uns ja einig, das alle Tempobereiche ganzjährig angesprochen werden müssen. Über Gelände und Pausenlänge kann man die Progressionen steuern.

Mein Konzept von 2015 - 2018 war immer gleich gestrickt und ich denke hat dem obigen nicht ganz Rechnung getragen.
Die von mir gewählte Progression ging ja über 18-22 Wochen. Viel zu lange...
Bsp:
Nov: DL-3 IVs im Gelände ansteigend 2' - 20'
Dez: DL-3 IVs im Berg ansteigend 2' - 20'
Jan: DL-3 IVs in der Ebene ansteigend 2' - 25'
Feb: TDL und TWL
März: TWL

Da liegt keine Agilität drin, keine Iterationen. Das kann man auch nicht über die andere QTE steuern. Da habe ich mich in eine brutale Struktur gepresst.

Aktuell arbeite ich an einem komplett neuen Konzept:

Rapidzyklen über zwei Monate

Rapidzyklus:
Innerhalb von zwei Monaten wird ein Aufbauzyklus durchlaufen in dem alle Bereiche abgedeckt werden.
Periodisierung könnte 2:1, 2:1, 1:1 sein. Die letzte Phase dient jeweils als Leistungspeak.
Eine Trainingsjahr hat somit 6 Rapidzyklen. Jeder Zyklus kann fokussiert werden. Grundlage, Kraftausdauer, Spezialisierung, etc....
Wobei jeder Zyklus in sich schon eine Struktur aufweisst. Regenration, Grundlage, Spezialiserung und Peak

Sprint:
Von der Trainingscharakteristik wird in zwei wöchentlichen Sprints gearbeitet. In einem Sprint darf keine Trainignsform wiederholt werden.
Somit wird auch sichergestellt das gleiche Einheiten einen 2 Wochenrythmus folgen. So hat der Körper Zeit die Reize zu verarbeiten und man sieht die (oder auch nicht) die Entwicklung zwischen den Sprints und kann entsprechende Massnahmen treffen.

Trainingsform (Gemäss Pöhlitz):
DL 2.2 (M-Pace)
DL-3 (HM-Pace, Schwelle)
TL-1 10k
TL-2 3-5k
TL-3 1500m Pace und schneller

Ein weitere Deminsion, die natürlich eine gewisse Topographie vor der Haustüre benötigt ist das Profil.

Für die 10k Flach sollten auch in der direkten WK Vobereitung Intervalle oder TDLs im Profil oder Berg gelaufen werden.
Ich stelle zunehmend fast das solche eine Iteration die Reizdichte und Erholung verbessert. Scrittlänge vs. Kraft. Natürlich sollte das Mass stimmen. Aber pro Sprint muss der Läufer gezielt im Berg arbeiten. Die Trainingsformen sollten über die Sprint alterniert werden.

Es gibt dabei Fragen:
Kommt das Basebuilding mit 4:1 und 3:1 und der entsprechenden Quantität zu kurz?
Sind die Rapdizyklen zu kurz?
Zuviele Leistungspeaks?
Etc....

Haut rein mit Eurer Sicht!

Ohne genau über die Details nachgedacht zu haben, finde ich die Idee von vielen sehr kurzen Zyklen sehr charmant. Ich hatte schon mehrfach gelesen, daß so eine "Periodisierung" gerade für ältere Athleten sehr sinnvoll sein kann. Letzendlich sprechen wir hier von 2 Monaten je Zyklus. Und da geht man auch nicht bei Null rein. Bzgl. der Paces, die Du ins Spiel gebracht hast, erinnert das schon stark an das Multipacetraining von Horwill oder Coe. Daniel hatte und hat mit einer an seine Befürfnisse angepassten Version sehr viel Erfolg damit. Was mir noch ein wenig fehlt, ist die Frage nach der Erhaltung der Grundgeschwindigkeit und der Kraft. Das sind letztendlich neben der Ausdauer 2 von 3 Säulen des Erfolgs.

Bzgl. den Steigerungen der TDLs bin ich teilweise stark bei Rolli. So ein 60min Lauf bringt schon viel und sollte nachbereitet werden. Ich teste gerade etwas anderes. Ich will einfach nicht mehr über das Tempo steigern. Das führt zu unnütz harten Einheiten. Ich würde die TDL gern in der Länge ausbauen und dann mit gesteigerter Pace verkürzen und von vorn beginnen. Gestern standen 90min @ 3:45 auf dem Plan. Weil es etwas wellig war, habe ich leicht adjustiert. Und so standen dann 24km. Nach kurzem Einrollen lag das dann @ 3:47 bei 10 HF Schlägen unter Marathon Effort. Nun würde ich ganz gern die Intensität beibehalten und auf 105min, 120min und 135min steigern. Damit hoffe ich ordentlich Ausdauer zu tanken. Und dann würde ich die Pace steigern und wieder auf 90min reduzieren, um dann wieder auszubauen. Das ist (zumindest empfinde ich es so) deutlich weniger stressig. Man bereitet sich langsam auf die härteren und längeren Tempi vor. Wenn man die TDL kürzer laufen will, kann man die Steigerung auch nach unten skalieren. Aber über die Länge zum Tempo zu kommen, liegt uns ST Typen wahrscheinlich mehr. Man hat allerdings gerade mit den niedrigeren Paces nie das Gefühl eine harte Einheit zu absolvieren. Da muss man sich am Ende schon strecken. Da wäre Rollis oder auch Daniels Ansatz interessanter. Da schaust Du dem Schmerz immer in die Augen und verlierst auch die Angst davor. Hat eben alles Vor- und Nachteile.

bme hat geschrieben:DIe TWL Serie bringt über 5 Wochen eine wöchentliche Belastung von 12-14km @10 RT - HM Pace. Kann sich der Körper wirklich komplett davon erholen?

Ich habe hier ähnliche Erfahrungen wie Du gemacht. Rolli muss deswegen nicht unrecht haben. Für den einen passt es, für den anderen nicht. Ich habe die besten Erfahrungen mit einem TWL 10 Tage vor dem Wettkampf. Das war bei mir 5x (1km @ 3:30, 1km @ 3:20,1km @ 3:10). Davor waren es meist normale TDLs. Mit mehr habe ich keine guten Erfahrungen gemacht. Da wollte ich die Leistung der Voreinheit immer toppen und das führte ins Verderben
Ich bin die Einheiten wahrscheinlich auch zu hart gelaufen. Das ist eben der Nachteil, wenn man die Vorgaben als Minimum versteht.

Ich verstehe immer noch nicht, warum sollte man nach 2-3 Tage nach einem 15km TWL nicht erholt sein. Solche Einheiten sind in einem MRT-Plan ehe kurze QTE. Auch die Angst von 40+ verstehe ich nicht. Nur als Hinweis: meine 1500m PB (wobei der Training einer der schwersten überhaupt ist) bin ich mit 49 gelaufen... gar nicht so schlechte 4:22.

Da wollte ich die Leistung der Voreinheit immer toppen und das führte ins Verderben

So sehe ich das auch (Selbsterfahrung), was aber nichts mit der Länge und Intensität der QTE zu tun haben soll.

Rolli hat geschrieben:Ich verstehe immer noch nicht, warum sollte man nach 2-3 Tage nach einem 15km TWL nicht erholt sein. Solche Einheiten sind in einem MRT-Plan ehe kurze QTE.

Das ist sicher nicht so lang. Die Intensität ist aber in Relation auf die Länge durchaus heftig. Das betrifft die Pöhlitz Variante auf jeden Fall.

Auch die Angst von 40+ verstehe ich nicht.

Ich habe bme nicht so verstanden, daß er Angst davor hat. Er hat lediglich akzeptiert, daß es Veränderungen gibt und passt sich an diese an. Finde ich vernünftig

So sehe ich das auch (Selbsterfahrung), was aber nichts mit der Länge und Intensität der QTE zu tun haben soll.

Womit hat es sonst zu tun? In dem Moment, in dem man zu hart läuft, wird es zur Frage der Intensität.

leviathan hat geschrieben: Womit hat es sonst zu tun? In dem Moment, in dem man zu hart läuft, wird es zur Frage der Intensität.

Wie ich oben beschrieben habe, sehe ich einen Wettkampf (zu hart?) als die Beste Trainingsmethode. Also nicht die Intensität an sich. Der Grund ist dann das Frequentieren der Belastung. Nicht nur QTE, sondern auch falsch periodisierte Umfänge und fehlende Regeneration (-stage).

leviathan hat geschrieben: Ich habe bme nicht so verstanden, daß er Angst davor hat. Er hat lediglich akzeptiert, daß es Veränderungen gibt und passt sich an diese an. Finde ich vernünftig

"Angst" ist vielleicht das falsche Wort, aber wenn man auf diesen, übrigens sehr guten, Trainingsmittel verzichtet, ist das nicht so gut.

Finde ich vernünftig

Ja. Ist das was wir machen noch "vernünftig"?

Übrigens: Regeneration...
Mich machen aktuell "20km locker" mehr fertig, als 8x1000 in 5kmT. Danach brauche ich 2 Tage Erholung. Aber ich weiß auch warum...

Rolli hat geschrieben:Warum glaubst Du das?
TWL als Ersatz für IV oder TDL in der Woche und gut ist. Ich mach immer noch (obwohl ich schon deutlich älter als Du bin und angeblich Probleme mit der Regeneration haben sollte) 2-4 QTE in der Woche.

Die Regenerationsfähigkeit ist irgendwie eine Ausrede geworden. Sie kann man gut und positiv mit Trainingsfrequentierung in der Grundlagenphase beeinflussen. Und Du hast, mit Deinen 3 Wochen HTL, wunderbare Mittel dazu.

Das hängt deutlich von Deinen anderen QTE ab.
Ich bin kein Befürworter von Intervallen im Zieltempo, weil das für mich überhaupt nicht logisch ist. Wettkämpfe werden selten gleichmäßig gelaufen. Und wenn, dann ist die Belastung mit IV nicht vergleichbar, weil einsteigend. Dazu kommen noch die Tempospiele der Gruppe.
Somit lasse ich immer IV in 3-5km Laufen, dafür die TDL in M-Tempo, aber länger.
TWL immer 10kmT/+30s, angefangen mit 7km (in Summe) wöchentlich um 2km weiter. Ungerade Zahl, weil immer langsam anfangen und langsam beenden. Da ist man nach 6 Wochen durch. Und wenn Du es alle 2 Wochen machst , eben nach 12 Wochen.

Ich wollte demnächst auch mal etwas mit TWL experimentierten, weil ich damit gar keine Erfahrung habe. Bin dabei aber noch etwas verloren, weil es da ja so viele Varianten bzw. Stellschrauben gibt.

Warum langsam starten und langsam beenden? Ich wäre jetzt schnell gestartet um gleich mal ordentlich Laktat zu produzieren, dass dann im langsamen Teil verstoffwechselt werden muss ;-)

Boah und dann am Ende 17km (dann 8km im 10kmT) ist schon brutal. Das wirkt auf mich deutlich härter als 4x 2000m im 10kT mit 90''/120'' TP!

Ich bin bei mir am überlegen ob ich für den Anfang zum reinkommen evtl. auch von dem 1km/1km weggehe und auf 800m/800m starte oder auch den TWL in zwei Teile aufsplitte (z.B. 2x 5km). Wobei ich aber davon ausgegangen bin mit dem schnellen Teil zu starten.

Bei Pfitzinger gibt es eine Variante die mit 4Min schnell + 4Min langsam startet und danach x-mal 1 od. 2Min schnell und 4 Min langsam geht. Schnell 10kmT und langsam eher 10kT+10-15sec. Was haltet ihr von sowas?

Meine Woche:

Mo 02.11.: Rennrad 172km mit 3.000Hm in 7:10 Std
Di 03.11.: 9,6km in 5:09 + 30Min Gymnastik
Mi: krank
Do: krank
Fr: krank
Sa: 10,4 km in 5:05 + 40 Min Ringe und Gewichte!
So: 9km in 5:10 + 15 Min Gymnastik

Mich hat es dann doch etwas erwischt und bin dann sogar vernünftig gewesen und hab am Freitag auch noch Pause gemacht. Insofern eine etwas verlorene Woche, aber im Moment nicht so schlimm. Bis Weihnachten sehe ich mein Training vornehmlich experimentell.

Am Freitag hab ich mir die Hanteln geholt und am Samstag ausprobiert. Da muss ich noch ordentlich üben. Vor allem hab ich noch gar keine Ahnung wegen des Gewichts. (Rumänisches) Kreuzheben hab ich jetzt mal inkl Stange 42kg aufeglegt, bei den Kniebeugen waren es 22kg (da würde etwas mehr gehen, aber ich habe noch keinen Hantelständer) und die Ausfallschritte habe ich mit 21kg Kurzhanteln gemacht,

Fazit: Alles noch etwas chaotisch, aber irgendwas hab ich richtig gemacht. Leichter Muskelkater im Hintern und den hinteren Oberschenkeln, dafür im Rücken alles ok ;-)

Heute werde ich es (wenn die Beine sich halbwegs gut anfühlen) es nochmal mit den Bergsprints versuchen.

Geht doch. Aber komisch dass du Kreuzheben so viel mehr schaffst. Bei mir ist es eher genau andersrum.

Da ich ja in paar Tagen 5 und 10km laufe, bin ich gestern spontan 3x3 gelaufen. Pause war 1km Joggen in 4:30. Bin auf der Straße nach gps gelaufen, also nicht ganz so aussagekräftig, aber die gingen in 3:35 3:31 und 3:33 pace durch. Bin soweit sehr zufrieden. Mal gespannt, wie der 5er in 9 Tagen läuft.

Running-Gag hat geschrieben:Geht doch. Aber komisch dass du Kreuzheben so viel mehr schaffst. Bei mir ist es eher genau andersrum.

Da ich ja in paar Tagen 5 und 10km laufe, bin ich gestern spontan 3x3 gelaufen. Pause war 1km Joggen in 4:30. Bin auf der Straße nach gps gelaufen, also nicht ganz so aussagekräftig, aber die gingen in 3:35 3:31 und 3:33 pace durch. Bin soweit sehr zufrieden. Mal gespannt, wie der 5er in 9 Tagen läuft.

Wie geschrieben: Mir felht der Hantelständer. Irgendwie muss die Hantel ja in den Nacken und wieder weg kommen und ohne Ständer über den Kopf schaffe ich mit 40kg nicht so ohne weiteres. Daneben ist das auch eine Frage der Beweglichkeit. Mit der Kniebeuege/Hocke tue ich mich ziemlich schwer. Da arbeite ich zwar ejetzt schon länger dran, aber ein Meister bin ich da leider nich nicht.

Und was natürlich eine wichtige Info ist ... Mit 72kg hab ich schon ein paar kg mehr Masse als du ;-)

Die 3x3 finde ich ziemlich gut. Das sollte dann schon in etwas 10k Tempo sein meine ich.

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich wollte demnächst auch mal etwas mit TWL experimentierten, weil ich damit gar keine Erfahrung habe. Bin dabei aber noch etwas verloren, weil es da ja so viele Varianten bzw. Stellschrauben gibt.

Warum langsam starten und langsam beenden? Ich wäre jetzt schnell gestartet um gleich mal ordentlich Laktat zu produzieren, dass dann im langsamen Teil verstoffwechselt werden muss ;-)

Boah und dann am Ende 17km (dann 8km im 10kmT) ist schon brutal. Das wirkt auf mich deutlich härter als 4x 2000m im 10kT mit 90''/120'' TP!

Ich bin bei mir am überlegen ob ich für den Anfang zum reinkommen evtl. auch von dem 1km/1km weggehe und auf 800m/800m starte oder auch den TWL in zwei Teile aufsplitte (z.B. 2x 5km). Wobei ich aber davon ausgegangen bin mit dem schnellen Teil zu starten.

Bei Pfitzinger gibt es eine Variante die mit 4Min schnell + 4Min langsam startet und danach x-mal 1 od. 2Min schnell und 4 Min langsam geht. Schnell 10kmT und langsam eher 10kT+10-15sec. Was haltet ihr von sowas?

Man startet mit "langsam" weil so wird verhindert, dass danach nicht zu schnell gelaufen wird... es ist weit. Am Ende wiederum um leicht die Wirkung der Einheit zu verlängern. Es hat eigentlich nicht sofort mit Laktataufbau und Verwertung zu tun, weil Du die erste 4-5 Kilometer nicht über die Schwelle kommst. Ich muss aber gestehen, dass ich die Einheit von meinem früheren Trainer so übernommen habe und die Erklärung ist nur von mir.

Ich würde die Einheit gar nicht so als "brutal" bezeichnen weil die 8km doch nicht am Stück gelaufen werden sondern mit Pausen. Und das Tempo der Pausen kann ist trainierbar. Der Sprung von 15 auf 17km merkt man dann kaum. Es ist einfach nur lang. Unsere laufen das immer auf der Bahn... und sie laufen, und laufen, und laufen... wir duschen... und sie laufen immer noch.

Wenn Dich interessiert:
Ich, mit MD-Gruppe, haben letzte Woche mit 5km als 500/500 (ich etwas länger) angefangen. Man kann dann verlängern oder das Tempo erhöhen... Wie Du siehst, unzählige Möglichkeiten der Gestaltung.

Re Doc: Also wenn Du den TWL 10 RT / +10-15 läufst knallst Du weg. Zu schnell. Also die langsamen sollten schon 10 RT + 20s sein. Sonst ist nix mehr mit Schwellenkreuzen.

@Rolli: Wie genau lässt Du die TWLs laufen und wie nahe an den WK?

Ich habe 9 mal mit TWL vorbereitet. Es geht, man erholt sich auch. Aber die Frage ist welche Reizdichte dazwischen geht.
Mental war das jedesmal ne f....ing Schlacht

bme hat geschrieben: @Rolli: Wie genau lässt Du die TWLs laufen und wie nahe an den WK?

Ich setze TWL selten in dieser Form, weil ich selten Leute auf LD länger als 10km vorbereite. Wenn, dann 10-12 Wochen vor dem Zielwettkampf progressiv über die Länge.
Und die Dichte der QTE? Auf jedem Fall mit noch einem TDL (auch progressiv) oder Vorbereitungswettkampf und viel Umfang (120+) in der Grundlage oder mit MD und TDL und noch einem QTE in der spezifischer Phase und dann 2-3 Wochen mit TE um das Zieltempo mit MD als Temporeserve. Immer wieder Wettkämpfe dabei als QTE.

Die Methode ist eigentlich eine Ausdauermethode. Da ich aber MD und kurze LDle trainiere, machen wir alles von der Schnelligkeit aus. Mit Läufen selten über 15-18km. Die kommen auch an die 32-33'/10km.

DoktorAlbern hat geschrieben:Wie geschrieben: Mir felht der Hantelständer. Irgendwie muss die Hantel ja in den Nacken und wieder weg kommen und ohne Ständer über den Kopf schaffe ich mit 40kg nicht so ohne weiteres. Daneben ist das auch eine Frage der Beweglichkeit. Mit der Kniebeuege/Hocke tue ich mich ziemlich schwer. Da arbeite ich zwar ejetzt schon länger dran, aber ein Meister bin ich da leider nich nicht.

Und was natürlich eine wichtige Info ist ... Mit 72kg hab ich schon ein paar kg mehr Masse als du ;-)

Die 3x3 finde ich ziemlich gut. Das sollte dann schon in etwas 10k Tempo sein meine ich.

Ich hab 2 Hantelscheiben auf dem Fußboden liegen. Dort gehe ich mit den Fersen drauf, dadurch kannst du tiefer in die kniebeuge, aber du hast trotzdem das Gewicht unter dem kompletten Fuß. Probier es Mal aus

Running-Gag hat geschrieben:Ich hab 2 Hantelscheiben auf dem Fußboden liegen. Dort gehe ich mit den Fersen drauf, dadurch kannst du tiefer in die kniebeuge, aber du hast trotzdem das Gewicht unter dem kompletten Fuß. Probier es Mal aus

Als alter Kraftdreikömpfer halte ich das für eine ziemlich blöde Idee. Die Gründe liegen auf der Hand. Die Verkürzung wird vertieft und der Bewegungsablauf setzt sich mit den falschen Winkeln fest. Das ist kein Problem für einen Bodybuilder. Der muss seine Kraft aber nie funktional umsetzen.

@bme, hast du im HTL (also unter leichter Hypoxie) auch Krafttraining gemacht? Erfahrungen damit?

leviathan hat geschrieben:Als alter Kraftdreikömpfer halte ich das für eine ziemlich blöde Idee. Die Gründe liegen auf der Hand. Die Verkürzung wird vertieft und der Bewegungsablauf setzt sich mit den falschen Winkeln fest. Das ist kein Problem für einen Bodybuilder. Der muss seine Kraft aber nie funktional umsetzen.

Hatte ich auch so verstanden und neben der Kraft ist schon auch ein Ziel mit den Kniebeugen an meiner Beweglichkeit zu arbeiten. Ich habe jetzt aus den diversen YouTube-Tutorials mitgenommen, dass 90° im Knie schön wären, wenn man das aber nicht sauber schafft dann erstmal rantasten. Auch ein Grund warum ich erstmal mit dem Gewicht defensiv bin, mit der Bewegung tue ich mich einfach schwer. Kreuzheben und Ausfallschritt fallen mir da doch deutlich leichter. Heute steht der nächste Test an, mal sehen wie es so läuft, ähh hebt ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Hatte ich auch so verstanden und neben der Kraft ist schon auch ein Ziel mit den Kniebeugen an meiner Beweglichkeit zu arbeiten. Ich habe jetzt aus den diversen YouTube-Tutorials mitgenommen, dass 90° im Knie schön wären, wenn man das aber nicht sauber schafft dann erstmal rantasten.

Das ist genau richtig. Hier ist eine saubere Technik das A und O. Die lernst Du aber nicht mit schweren Gewichten. Da würdest Du einfach verinnerlichen wie Du mit all Deinen technischen Mängeln, Beweglichkeitsdefiziten und Dysbalancen das Gewicht am effizizientesten in die Höhe wuchtest. Und genau diesen Bewegungsablauf würdes Du manifestieren. Dementsprechend halte ich das für eine gute Entscheidung von Dir

Rolli hat geschrieben:Ich setze TWL selten in dieser Form, weil ich selten Leute auf LD länger als 10km vorbereite. Wenn, dann 10-12 Wochen vor dem Zielwettkampf progressiv über die Länge.
Und die Dichte der QTE? Auf jedem Fall mit noch einem TDL (auch progressiv) oder Vorbereitungswettkampf und viel Umfang (120+) in der Grundlage oder mit MD und TDL und noch einem QTE in der spezifischer Phase und dann 2-3 Wochen mit TE um das Zieltempo mit MD als Temporeserve. Immer wieder Wettkämpfe dabei als QTE.

Die Methode ist eigentlich eine Ausdauermethode. Da ich aber MD und kurze LDle trainiere, machen wir alles von der Schnelligkeit aus. Mit Läufen selten über 15-18km. Die kommen auch an die 32-33'/10km.

Ok, wenn Du 5 davon laufen lässt, schliesst die Serie 5-7 Wochen vor dem WK ab, oder?
Du lässt 10k RT / +30s laufen, so hatte ich das Kopf?

Rolli hat geschrieben:@bme, hast du im HTL (also unter leichter Hypoxie) auch Krafttraining gemacht? Erfahrungen damit?

Ja, aber nie im Maximal Bereich. Also immer 9-12 Wiederholungen. Da spürte ich keinen Leistungsabfall.

bme hat geschrieben:Ok, wenn Du 5 davon laufen lässt, schliesst die Serie 5-7 Wochen vor dem WK ab, oder?
Du lässt 10k RT / +30s laufen, so hatte ich das Kopf?

Eigentlich nicht. Wir schließen die Serie als 10km Wettkampf, Ziel der Grundlagenphase, 2 Wochen davor. Und ja, 10kmRT/ +30s. Ich selbst bin mit TWL 13km (6xschnell) PB gelaufen.

Gesteuert wird dabei nicht mit Anzahl der QTE, die bleibt gleich, sondern mit den Ruhetagen. Eventuell wird die letzte QTE vor dem Wettkampf gedrosselt. Aber ich bin 4 Tage vor meine Ever-PB noch 4x2000 gelaufen in lockeren 10kmRT+3s.

Ok, finde es clever die Progression über die Dauer zu machen. Bei Dir liegt auch die Durschnittspace nicht so brutal wie beim Phöhlitz. Mein letzten TWL war im Schhnitt bei 10 RT +6-8s, da sind Deine 10 RT + 15s wesentlich vernünftiger.


Btw: Liege im Lazarett hier... bin ordentlich Trails gebrettert (laufend), bei Sonne und 15 Grad einfach herrlich! Gestern hat es mich mit einer 2:50 Pace hingeknallt, überschlagen und noch in den Felsen rein. Sowas habe ich laufend noch nie geschafft.

Knie stark gebrellt. Oberschenkelzerrung hinten und vorne. Ellbogen gestaucht. Schulter geprellt und gestaucht mit offenen Wunden. Linke Hüfte stark geprellt. 2 Rippen geschrottet. Hände offen mit Stauchungen. Kann kaum noch gehen.... SCHEISSE!

Mist! Gute Besserung! Hoffentlich wird da nix langwieriges zurück bleiben. Gebrochen ist glücklicherweise nix? Was heisst Rippen geschrottet?

bme hat geschrieben:Btw: Liege im Lazarett hier... bin ordentlich Trails gebrettert (laufend), bei Sonne und 15 Grad einfach herrlich! Gestern hat es mich mit einer 2:50 Pace hingeknallt, überschlagen und noch in den Felsen rein. Sowas habe ich laufend noch nie geschafft.

Ich wünsche dir eine vollständige und hoffentlich auch schnelle Genesung!

Danke! Starke Rippenquetschung
Nein nix gebrochen. Zum Glück. Wohl ne Woche Laufpause oder mehr :-(

bme hat geschrieben: Btw: Liege im Lazarett hier... bin ordentlich Trails gebrettert (laufend), bei Sonne und 15 Grad einfach herrlich! Gestern hat es mich mit einer 2:50 Pace hingeknallt, überschlagen und noch in den Felsen rein. Sowas habe ich laufend noch nie geschafft.

Knie stark gebrellt. Oberschenkelzerrung hinten und vorne. Ellbogen gestaucht. Schulter geprellt und gestaucht mit offenen Wunden. Linke Hüfte stark geprellt. 2 Rippen geschrottet. Hände offen mit Stauchungen. Kann kaum noch gehen.... SCHEISSE!

WAS MACHST DU DENN DA !!!
Schnelle Genesung!

Man! Wenn das dein entspannter Ruhestand sein soll, bleib doch lieber bei den Wettkämpfen! Gute Besserung, hört sich echt schmerzhaft an.

Übrigens:
TWL nach Pöhlitz:

10000 m Geschwindigkeitsaufbau (beispielhaft)
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
» 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
» 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
» 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel

Erst die letzte Einheit ist etwas schneller als 10kmT und im Schnitt + 5/6%. Das wäre bei Dir 9-11s im Schnitt.

Bme, das hört sich fies an :-( gute Besserung!!!

Danke Kollegen!

@Rolli: Tja, da ich meistens 32:30 Steuerzeit hatte und nur 32:59-33:15 lief war ich eigentlich immer 3-4s näher

bme hat geschrieben:Danke Kollegen!

@Rolli: Tja, da ich meistens 32:30 Steuerzeit hatte und nur 32:59-33:15 lief war ich eigentlich immer 3-4s näher

Rollis Tabelle als Grundlage genommen, würd man zu folgenden Tempi kommen:
Vielleicht habe ich es einfach falsch in Erinnerung. Aber so easy sah das nicht aus? Oder irre ich hier?

Edit: Gute Besserung wünsche ich noch. Und schreibe doch bitte nicht von "einigen geschrotteten Rippen". Ich war wirklich erschrocken und dachte auch an Brüche

bme hat geschrieben:Danke Kollegen!

@Rolli: Tja, da ich meistens 32:30 Steuerzeit hatte und nur 32:59-33:15 lief war ich eigentlich immer 3-4s näher

Tja... dann war das schon TWL-Wettkampf. Belastung wahrscheinlich durch TWL noch extremer. Jetzt verstehe ich Deine Bedenken zu Regenerationsdauer.

Bin gestern 8x600/600 Insgesamt 10,2km. Leider war die Bahn so rutschig (falsche Schuhe) dass ich überhaupt kein Abdruck (bei Ermüdung) entwickel konnte. Und da waren meine Steuerzeiten sehr nah an den Zeiten, was Pöhlitz vorgeschlagen hat.

(Man! Ich will in die Halle!)

Rolli hat geschrieben:Tja... dann war das schon TWL-Wettkampf. Belastung wahrscheinlich durch TWL noch extremer. Jetzt verstehe ich Deine Bedenken zu Regenerationsdauer.

Bin gestern 8x600/600 Insgesamt 10,2km. Leider war die Bahn so rutschig (falsche Schuhe) dass ich überhaupt kein Abdruck (bei Ermüdung) entwickel konnte. Und da waren meine Steuerzeiten sehr nah an den Zeiten, was Pöhlitz vorgeschlagen hat.

(Man! Ich will in die Halle!)

Asphalt ist so ziemlich genauso schnell. Nimm es wie es ist.

leviathan hat geschrieben: Vielleicht habe ich es einfach falsch in Erinnerung. Aber so easy sah das nicht aus? Oder irre ich hier?

Ja. Ich habe die gleiche Zeiten errechnet. Man kann dabei die erste Woche überspringen, wenn man davor schon viel TDL gemacht hat, aber sonst sollte man das deutlich langsamer laufen. Sogar langsamer als ich es in die Pläne schreibe.

leviathan hat geschrieben:Asphalt ist so ziemlich genauso schnell. Nimm es wie es ist.

Ja, muss ich wohl. Aber die Gruppe läuft eben auch gerne auf der Bahn. Genau wie ich.

Habe kurz überlegt mit Spikes zu laufen... würde zwar gehen, aber danach sind die Waden für 3 Tage Schrott.

Edit: letzte 2 schnelle 600er bin ich dann auf Bahn 2 (man muss da andere Startlinie nehmen) da waren die Zeiten wieder einigermaßen OK.

bme hat geschrieben:Re Doc: Also wenn Du den TWL 10 RT / +10-15 läufst knallst Du weg. Zu schnell. Also die langsamen sollten schon 10 RT + 20s sein. Sonst ist nix mehr mit Schwellenkreuzen.

Die Idee ist den TWL so im Bereich 20 bis 30 Min zu laufen. Also im meinem Fall statt einen normalen TDL in 4:00, dann die schnellen Teile in 3:50 und den langsamen in 4:05. Im Schnitt bin ich dann wieder ziemlich genau bei 4:00. Von demher würde das von der Belastung schon gehen. Aber wenn ich so drüber nachdenke ist das in der Praxis eine ziemlich schwierig zu laufende Einheit. Wenn ich immer für nur eine Minute das Tempo so minimal anziehen soll ist die Gefahr schon groß in diesen Abschnitten zu überziehen und dann im langsamen Abschnitt dann auch wieder zu langsam zu werden.

Ich denke auch, dass ich nach Weihnachten mal ein paar Tests mit 10km/10km+30Sek mache und schaue wie mir das so taugt und es sich anfühlt. Das Tempo ist dann auf längere Abschnitte dann auch halbwegs gut zu treffen.

@BME: Von mir auch noch gute Besserung. Du machst Sachen ...

Meine letzten TWLs waren im Schnitt in 3:26 und nur 5s über 10k Tempo was ich wirklich lief.
Also zu hart. Wurde ja oben erwähnt. Denke man fährt besser mit Rollis Methode. Das wäre der letzte in 10k +15s.
Bisserl spät die Erkenntnis

bme hat geschrieben:Meine letzten TWLs waren im Schnitt in 3:26 und nur 5s über 10k Tempo was ich wirklich lief.
Also zu hart. Wurde ja oben erwähnt. Denke man fährt besser mit Rollis Methode. Das wäre der letzte in 10k +15s.
Bisserl spät die Erkenntnis

Das ist nicht Rollis Methode. Die Methode ist von Pöhlitz. Und Rolli bezieht sich darauf. Da Du Dich auch auf Pöhlitz beziehst, war entweder Dein Taschenrechner kaputt oder Du warst extrem optimistisch.

Nein, ist nicht meine Methode. Das ist die von meinem Ex-Trainier.
Der Unterschied zu Pöhlitz ist, dass wir mehr über die Länge und nicht über das Tempo und Länge (vor allem das Tempo) die Belastung steuern, und am Ende nicht so aggressiv ( was schreibe ich denn da ) auf über 100% vom Zieltempo landen.

@Levi: Rolli lässt die +15s im Schnitt laufen, Pöhlitz ist härter zum Schluss. Ich finde “Rolli-Methode” besser! Vorallem die Progression über die Dauer ist clever. Da fällt das Zeit Gemetzel weg!

@bme: warum bist du eigentlich immer TWLs gelaufen anstatt "klassisch" Intervalle und TDLs?

Gute Frage, fand gut gespusht zu werden und den Formaufbau damit gut steuern zu können. Hatte ja die IVs als zweite QTE.
Denke aber die Reize waren zu viel haben die Superkomb sabbotiert. Zumindest im kleinen Mass

bme hat geschrieben:Gute Frage, fand gut gespusht zu werden und den Formaufbau damit gut steuern zu können. Hatte ja die IVs als zweite QTE.
Denke aber die Reize waren zu viel haben die Superkomb sabbotiert. Zumindest im kleinen Mass

Deine TWDL haben Dir aufgezeigt wie weit Du gehen kannst. Das waren doch super Erfahrungen! Man muss auch mehrmals in seiner "Läuferkarriere" diverse Grenzen überschreiten um Fortschritte zu machen. Das konntest du mit TWDL besser als mit TDL und/oder IV Training. Zumindest habe ich das so wahr genommen. Daher fand ich es schon schade, das Du dich letzte Saison von den TWDL distanziert hast. Es lag ja nicht nur an den TWDL alleine das es zu viel, sondern an die Gesamtbelastung/Regeneration.

Deine TWDL waren im Verhältnis zu deinem restlichen Training deine stärke! Lag wohl auch daran, das dir die TWDL viel Spaß gemacht haben! Das sollte man im Trainingsplan schon berücksichtigen! Neue Reize sind schon wichtig, auch an seine Schwächen zu arbeiten, aber seine stärken sollte man dennoch nicht vernachlässigen und weiter ausbauen.

Meiner Meinung nach sind die Pöhlitz TWDL Empfehlungen sehr gut! Wer die Serie nicht schafft, ist einfach zu schwach! Viel hilft viel! Vielleicht nicht am Anfang einer Laufkarriere, aber hinten raus, um die letzten % noch raus zu kitzeln., Voraussetzt man hat die letzten Jahre an viele Baustellen gearbeitet.

D.edoC hat geschrieben:Deine TWDL waren im Verhältnis zu deinem restlichen Training deine stärke! Lag wohl auch daran, das dir die TWDL viel Spaß gemacht haben! Das sollte man im Trainingsplan schon berücksichtigen! Neue Reize sind schon wichtig, auch an seine Schwächen zu arbeiten, aber seine stärken sollte man dennoch nicht vernachlässigen und weiter ausbauen.

Natürlich muss man die Stärken berücksichtigen. Trotzdem scheint es mir, als hätte bme in seinem Training andere Aspekte dabei vernachlässigt. Im Prinzip fanden die harten Einheiten fast alle in einem relativ schmalen Tempospektrum statt und die Pausen waren vielfach entweder sehr kurz (1') oder konnten nur teilweise zur Erholung genutzt werden (TWL). Kürzer als 400 m (meist mit 1' Pause) kam praktisch nicht vor (einige 300er, sehr vereinzelte 200er).

Zudem habe ich insgesamt nur 3 TDLs entdeckt, die 10 km lang waren, alle anderen waren kürzer. Wobei ich mir nicht sicher bin, was bme unter DL 2.1 und 2.2 versteht. Diese Tempobereiche wurden aber erst dieses Jahr überhaupt angesprochen. Wenn es länger wurde, waren das alles TWLs. Diese haben definitiv ihre Berechtigung. Aber wenn man als einziges Ziel hat, 10 km möglichst schnell (und somit ziemlich gleichmäßig) zu laufen, so darf man meiner Meinung nach durchaus auch im Training längere Strecken ohne Pausen gleichmäßig und schnell zurücklegen – insbesondere wenn man so wenige Wettkämpfe läuft.

Ich bin mir nicht sicher, ob die ganzen – teilweise deutlichen – positiven Splits auf zu optimistisches Angehen zurückzuführen sind oder woran die lagen. Aber ich finde TDLs können durchaus auch dabei helfen, das Tempogefühl zu schulen. Eine weitere Frage, die ich mir gerade gestellt habe, weil diese nicht bei den "QTEs" aufgeführt waren: wie sahen deine langen Läufe aus, bme?

Vielleicht liege ich mit meinen Gedanken auch daneben, das ist gut möglich, schließlich kenne ich bme nicht wirklich und weiß nicht, welche Umstände zu diesem Training geführt haben. Ich habe hier deshalb einfach mal ein paar Punkte angesprochen, die mir aufgefallen sind bei der Betrachtung seines Trainings bzw. seiner QTEs.